таблицах.
Для лыжников-гонщиков старших разрядов недельные циклы тренировки на разных этапах тренировки могут быть следующие.
На первом этапе подготовительного периода. 1-й день. Задача: развитие быстроты, силы и ловкости.
Переменная тренировка. Кроссовый бег 15-20 км с ускорением на отрезках от 100 до 200 м (ЧСС в ускорениях 175-180 уд/мин). Общий объем скоростной работы 5-8 км.
Каждое учебно-тренировочное занятие начинается с разминки, в которую входят ходьба и бег по 15-20 мин., общеразвивающие упражнения, которые заканчиваются бегом до 3-5 мин., и упражнения на расслабление.
для 19-22-летних лыжников целесообразно предусмотреть увеличение числа упражнений, содействующих развитию силовой и скоростной выносливости, в соревновательном периоде, для 22-25-летних лыжников выполнение этих упражнений целесообразно планировать и на второй этап подготовительного периода. По мере совершенствования спортивного мастерства увеличивается число стартов.
Динамика нагрузки по этапам и периодам тренировки также не должна быть одинаковой в течение каждого года. Однако у лыжников высокой квалификации год, предшествующий олимпийским играм, по распределению нагрузки должен быть «генеральной репетицией».
При низком уровне тренированности лыжника в подготовительном периоде вначале постепенно увеличивают объем нагрузки и только к концу периода - интенсивность, по мере роста спортивного мастерства интенсивные нагрузки предусматриваются и на начало подготовительного периода. Постепенно, из года в год, увеличивается объем Интенсивных упражнений.
Лыжникам низших разрядов достаточно тренироваться три раза в неделю, по мере повышения тренированности занятия проводятся 6 раз в неделю, а спортсмены высокого класса тренируются 2- 3 раза в день.
Увеличение числа занятий в микроцикле способствует интенсификации тренировочного процесса, росту объема выполняемой работы и улучшению специальной подготовленности спортсменов. Вначале тренироваться 2-3 раза в день можно только в соревновательном периоде, а в последующие годы и в подготовительном. Необходимо толькоприменять различные восстановительные средства.
Современное планирование спортивной тренировки предполагает не только воздействие на организм спортсмена высоких тренировочных нагрузок, но и применение эффективных восстановительных средств, прежде всего на втором этапе подготовительного периода и в соревновательном периоде. Иначе спортсмен не сможет адаптироваться к большим нагрузкам.
Большое значение имеет включение в план тренировок восстанавливающих нагрузок: упражнений для мышц, не несущих основную нагрузку, нагрузок эмоционального характера (спортивные игры), прогулок, бега с низкой интенсивностью, нагрузок на дыхательные мышцы (плавание, ныряние). Частота пульса при выполнении этих упражнений - 140±ЗО уд/мин.
3. Гигиенические требования и основные принципы построения питания
По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг. Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил: "Я предпочитаю все съедобное." В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище, вот то и надо использовать. И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях - чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта. Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало как показывает практика, вполне достаточно.
Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок). Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. - тут масса всяких сопутствующих "прелестей". Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.
То, что есть не надо: - животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты; - жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.); - сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень - в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.
Есть такая крылатая фраза: "Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища". Так вот я бы слово "молочная" из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта - творога. Есть распространенная иллюзия: "Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке". Нет, парное молочко лыжнику не годится - лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами - после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища безусловно вредна, но и хорошего в ней ничего нет. Вот творог - это да, здорово. Что можно? Овсяные каши.
Добавлю простой рецепт овсянки на воде: на одного человека 125мл (пол стакана) овсяных хлопьев на 250мл воды (может чуть больше воды чем два к одному), чуть соли, две три чайных ложки сахара, и варить либо в кастрюльке на плите до готовности либо в микроволновке на половинной мощности (около 400ватт) порядка 4мин. Перед варкой можно добавлять курагу, изюм, чернослив. В готовую кашу - варенье. Господа студенты, не ленитесь, я такой простой и эффективный завтрак открыл для себя на первом году PhD. Если перед тренировкой чувствуется голод, то такую овсянку можно есть и за 10-15мин до нагрузок
И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, - к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать - в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. - пожалуйста, тут огромный простор для фантазии. Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными - теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки - еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны в первую очередь яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто - разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа - вот эти яблоки и надо употреблять. Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, "живьем". Почему ? Только в двух продуктах растительного мира - черной смородине и лимоне - сохраняется витамин "С" в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент "аскорбокиназа", который со временем разлагает витамин "С", и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными
Питание на трассе нужно тщательно тестировать на тренировках. Изотоники я стараюсь не пить, после них во рту остается неприятных химический вкус. Я с собой вожу воду в кэмл бэк-е и гели Powerbar.
Т.е. если просто хочется пить, то вода всегда есть, а если нужно подкрепиться, то гель запиваешь той же водой. Всё-таки если делать питьё самому, то сложно контролировать наличие необходимых солей в нём. Гели - уже готовое решение. На трассе нужно стараться питаться каждые 40-50мин. Ближе к финишу чаще. На шестичасовой Vasaloppet у меня ушло 6 гелей плюс я выпил наверное стаканов 10киселя
4. Специфики личной гигиены
Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.
Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.
5. Гигиена спортивной одежды и обуви
Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой.
Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания
6. Оптимальные гигиенические условия эксплуатации спортивного сооружения
Благодаря регулированию теплопродукции и теплоотдачи, применению некоторых вспомогательных мер (одежда, жилище, характер питания) человек сохраняет постоянство температуры тела, несмотря на колебания внешней температуры, но бывают случаи, когда эти возможности организма оказываются недостаточными и происходит перегревание или охлаждение тела с глубокими патологическими нарушениями.
Продолжительное пребывание в сильно нагретой атмосфере вызывает повышение температуры тела, учащение пульса, ослабление, компенсаторной способности сердечно-сосудистой системы, изменение обмена веществ особенно водно-солевого, понижение функций деятельности желудочно-кишечного тракта, головную боль, потерю аппетита. В таких случаях человек быстро утомляется и его физическая и умственная способность понижается.
Высокая температура отрицательно влияет на функции высшей нервной деятельности: понижаются внимание, точность и координация движений, скорость реакции, способность переключения с одного вида работы на другой, что может послужить причиной травматических повреждений.
При понижении температуры воздуха отдача тепла увеличивается и создается опасность переохлаждения организма. Резкое воздействие холода вызывает охлаждение периферических нервов, мышц и связочно-суставного аппарата, что ведет к развитию или обострению ревматизма, радикулита и других болезней. Уменьшается эластичность и сократительная способность мышц и связок, что может привести к серьезным травмам во время спортивных занятий.
При занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе в летнее время наиболее благоприятной температурой является 18-20°, при нормальной влажности и скорости движения воздуха до 1,5 м/сек.
Для ходьбы на лыжах оптимальной температурой считается 5-15°. В таблице №1 приводятся температурные нормы, при которых можно проводить зимние спортивные мероприятия в климатических условиях Сибири.
Нормы температуры воздуха (по Цельсию), при которых возможно проведение зимних спортивных мероприятий в условиях Сибири (4-я зона)
Участ-Температуры воздуха в градусах (пс) Цельсию),ники спортив-БезветренноУмеренныйСильный ветерСильныйных соревно-или слабыйветер до 5 м/с6-10 м/сштормовойванииветерветерДети 12-13 лет-17-13-10 занятияЗанятия нетолько на за-проводятсякрытых ста-дионах ивблизи до 30мин.Подростки-20-17-13Занятия не14-15тожепроводятсялетЮноши 16-17-21-20-15Занятия нелеттожепроводятсяСпортсмены-25-23-17Занятия нениже 2-го раз-проводятсярядаСпортсмены-30-25-23За-выше 2-го раз-нятия нерядапроводятся
Список использованной литературы
1. Волынская Е.В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.
. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. - М.: ФиС, 1984.
. Лаптев А.П., Малышева И.Н. Практикум по гигиене. - М.: ФиС, 1987.
. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов физич. культ. - М.: ФиС, 1990.
. Минх А.А. Общая гигиена. - М.: Медицина, 1984. - С.18-76.
. Полиевский С.А. Физическое воспитание учащейся молодежи. - М.: Медицина, 1989.