Средства воспитания силы
Реферат
Средства воспитания силы
Введение
Активный здоровый образ жизни является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. К счастью, безвозвратно прошло то время, когда крутым считалась сигарета в зубах и бутылка пива в руках. Сейчас все больше людей отказываются от вредных привычек, выбирают правильное питание и спорт.
Спорт и здоровый образ жизни неразрывно связаны друг с другом. Это подтверждает знаменитая поговорка: «В здоровом теле - здоровый дух!» С этим нельзя поспорить: как правило, спортсмены - решительные и целеустремленные люди, постоянно идущие вперед. Положительное влияние спорта на здоровье и характер человека никогда не подлежало сомнению и уже давно научно доказано. Еще в Древней Греции особенно в Спарте физическому воспитанию уделялось особенное внимание. Это понятно - греки растили воинов способных защищать свою страну. Кроме того именно в Греции физически-сильные люди стали пользоваться популярностью и в мирное время. Это были конечно олимпийские игры в которых участвовали самые сильные быстрые и выносливые эллины. Победителям на родине слагались гимны и воздвигались статуи. В то время и возникли первые основы физического воспитания. Но особенно сильный толчок к развитию физическое воспитание получило в наше время. Один классик сказал что в человеке должно быть прекрасным все - и тело и душа и помыслы. Именно «тело» стоит на первом месте и это не случайно. Мы должны помнить какое сейчас время - время машин и компьютеров. Человек освободился от тяжелого потогонного труда. Но хорошо ли это? Нет - без физической нагрузки человеческое тело начинает атрофироваться. Организм теряет защиту быстрее поддается различным инфекциям и болезням. Это плюс загрязнение окружающей среды - главные причины появления так называемого «больного поколения».
Вот почему так актуален в наше время вопрос физического воспитания. Именно занятие физкультурой и спортом восполняет потребности организма в физическом труде.
Но нельзя забывать и о том, что бессистемное обучение физической культуре может не помочь а наоборот навредить организму. Необходимо помнить о том что полезно только физическое воспитание основанное на строгой и понятной системе.
Средствами физического качества силы выступают упражнения с повышенным сопротивлением. Это может быть работа с различными отягощениями, на тренажерах, с партнером и другие. В зависимости от различных параметров и характеристик силовых упражнений, подразделяются они на основные и дополнительные средства воспитания силы.
Основные средства:
1. Упражнения с применением тренажерных устройств. Это может быть силовая станция, комплекс, силовая скамья и т.д.;
. Упражнения с внешним весом, например, работа со штангой (чему спринтеры уделяют довольно много тренировочного времени), гантелями, гирями, дисками, набивными мячами и т.д.;
. Рывково-тормозные упражнения. Подобные виды упражнений характеризуются быстрой сменой работы мышц-синергистов и мышц-антогонистов. Они могут осуществляться как с отягощениями, так и без них;
. Упражнения, отягощенные весом своего тела;
. Изометрические упражнения, носящие также название статических упражнений в изометрическом режиме. Мышечное напряжение может создаваться за счет волевых усилий с применением внешних предметов и без таковых.
Дополнительные средства:
1. Упражнения с партнером. Подобные упражнения очень часто применяются в работе спринтера. Помимо своего высокого эффекта, работа с партнером позволяет добиться более высокого эмоционального фона по сравнению с работой с «железом» в тренажерном зале;
. Упражнения с использованием внешней среды. Это может быть бег в гору, по песку, против ветра, прыжки в тех же условиях, а также по рыхлому снегу или песку;
. Третий вид дополнительных средств - это упражнения с использованием упругих предметов, действие основано на сопротивлении данных предметов. Это мячи, эспандеры, резиновые жгуты и т.д.
Кроме того, вышеперечисленные средства развития силовых способностей спринтера характеризуются степенью избирательности воздействия упражнений на мышцы. В связи с этим существуют локальные упражнения, когда задействована одна треть мышц всего двигательного аппарата бегуна, региональные - две трети мышечных групп и упражнения общего воздействия с активным функционированием всей мышечной системы.
1. Упражнения со своим весом
Упражнения, где в мышцах создается напряжение за счет веса собственного тела (сюда могут быть включены: отжимания от пола, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, выполнение задания по удержанию равновесия).
Собственный вес для интенсивности тренинга можно увеличивать внешними предметами (утяжеляющие пояса, жилеты и манжеты).
При выполнении тяжелого упражнения или на фоне усталости, можно уменьшать собственный вес за счет использования опоры. То есть можно делать отжимания не от пола, а от стула; подтягиваться с подпрыгиванием; отжиматься на брусьях, положив ногу на перекладину сзади и т.д.
Так же вес тела можно увеличивать за счет инерции свободного падения тела в ударных упражнениях (прыжок с тумбы высотой от 20 до 80 см и тут же сделать выпрыгивание вверх).
Отжимания от пола - самое простое и знакомое каждому упражнение, вариаций которого существуют десятки, начиная самыми популярными, в зависимости от ширины постановки рук, заканчивая профессиональными отжимания на брусьях или с использованием специальных снарядов. Хорошая проработка груди, трицепсов и мышц пресса, дельт и так далее;
Отжимания в стойке на руках - одно из самых сложных упражнений, которое великолепно разрабатывает и тренирует плечевой пояс атлета. Вам потребуется хорошенько подготовить себя не только физически, но и морально, прежде чем начать практиковать это упражнение;
Бурпи - совершенно новое упражнение, пришедшее к нам из кроссфита. Суть его заключается в том, что вам нужно лечь волной на пол, как при отжиманиях, затем резко поджать под себя ноги и выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Тренирует всё тело, а также отлично сжигает жир;
Трастеры - ещё одно комбинированное упражнение, которое можно выполнять с любым довесом, неважно, будь то бутыль с питьевой водой или ваша девушка. Присядьте, возьмите с пола довес, положите его на грудь перед собой, встаньте и выжмите его над головой, сядьте и положите снаряд на место. Конечно, это упражнение не только с собственным весом, но оно крайне эффективно;
Сит-апы - универсальная форма скручиваний, которая переносит практически всю нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Ноги слегка согнуты, вы лежите на полу ровно, руки вытянуты за головой. Резко поднимитесь вперёд, коснувшись пальцами рук колен или ступней (в зависимости от уровня подготовки), после чего лягте обратно;
Подтягивания - упражнение, без которого практически невозможно развить бицепс и мышцы спины. Просто выполняйте подтягивания разными хватами в различных комбинациях по времени и числу повторов. Это упражнение универсально и его можно использовать и как базовое силовое, для спины, так и в качестве изолированного (в случае обратного узкого хвата) для бицепса;
Выпрыгивания - прыжки на платформы различной высоты (не менее 30 см) это замечательное упражнение, которое выжмет из вас все соки. Суть в том, что прыжки требуют большого количества взрывной силы, а, следовательно, запасы гликогена сгорают за первые пару минут, после чего начинается чистый процесс жиросжигания;
Выпады - простейшее упражнение, благодаря которому ваши ноги будут отлично расти и без приседаний. Причём расти как в плане объёма, так и выносливости. Тут всё просто: выносите одну ногу вперёд, другую параллельно сгибая в колене и ставя на пол. Затем выпрямитесь и повторите всё то же самое, но для другой ноги;
Бег - конечно же, самое эффективное упражнение для сжигания жира и повышения общего порога выносливости. Бег укрепляет кровеносную и иммунную системы, увеличивает объём лёгких и делает вас более устойчивым к стрессам;
Прыжки на скакалке - одно из лучших и самых простых упражнений, позволяющих контролировать собственный вес. Прыгая на скакалке, вы сжигаете огромное число калорий, даже не двигаясь с места, причём скакалку можно использовать и как разогревающее упражнение, перед основным комплексом, так и заминочное, исключительно с целью сжечь лишние жировые отложения.
. Упражнения с отягощением
Сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объёму и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.
Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.
В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объём и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу лёгких и сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца.
Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путём повышения мощности каждого сокращения, т.е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.
Сгибание ног - используется тренажер для задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги прямые, руки расположены на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, согните ноги в коленях, а ступни ног опустите вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов. Затем в положении сидя займитесь растяжкой задней мышцы бедра. В начале занятий отягощение должно быть 18-36 кг.
Усложнение комплекса
Для тех, кто хочет достичь более весомых результатов, необходимо заниматься более интенсивно, при этом тратя на каждую тренировку по 40 мин, при занятиях не менее 3 раз в неделю. Необходимо увеличить и продолжительность кардиотренировки с 8-10 мин до 18-20. Увеличивать интенсивность первых пяти упражнений не обязательно, но лучше добавить к занятиям следующие упражнения.
Грудной жим в положении лежа - используется тренажер для грудного жима. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях и поставлены на упоры. Руки, согнутые в локтях, находятся на рукоятке. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, выпрямите руки и выжмите рукоятки в верхнее положение. Затем, согнув руки в локтях, опустите рукоятки вниз. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов - 10-15. Затем займитесь упражнением на растяжку мышцы груди, широко разведя руки в стороны. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 14-28 кг.
Тяга в положении сидя. Исходное положение: грудной упор должен находиться на уровне груди. Подавшись корпусом вперед, согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на полу. Руки выпрямлены, должны лежать на вертикальных рукоятках. Сохраняя положение корпуса, соедините лопатки и подтяните локти до уровня талии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы спины, соединив кисти рук в замок и вытянув их перед собой. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 18-36 кг.
Жим над головой. Исходное положение: сидя, руки находятся на вертикальных рукоятках. Руки прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, с усилием выжмите рукоятки тренажера вверх. При этом руки в локтях не должны напрягаться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышц, прижимая то правую, то левую руку выше локтя к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14-23 кг.
Для низа спины - используется тренажер для мышц низа спины. Исходное положение: сидя, ноги в коленях согнуты. Руки скрестите на уровне груди. Ступни ног поставлены на упоры тренажера. Страховочный ремень пристегнут. Напрягая мышцы живота, сделайте наклон вперед таким образом, чтобы корпус был почти параллелен к полу. Подав корпус назад, вытолкните упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов - 10-15. Затем займитесь растяжкой мышцы, став в позу «кошки». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 23-36 кг.
Скручивания для пресса - используется тренажер для пресса. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Положите руки на грудной упор, который должен находиться на уровне верхней части бедра. Напрягая мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы, сделав позу «кобры». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 18-32 кг.
3. Рывково-тормозные упражнения
Рывково-тормозные движения - специальный вид тренировок, который помогает увеличить эластичность мышц. Такие движения делаются преимущественно с отягощениями и выполняются они с рывками и торможениями мышц антагонистов (например, бицепс-трицепс, или спина-груди). Это могут быть повороты, наклоны со штангой, перемещение веса с одной ноги на другую и т.д.
Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:
. Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.
. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
. Рывок на отрезке 10-15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.
. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+7 м.
. Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.
. Рывок на 15 м с обеганием стоек, стоящих друг от друга в 2-2,5 м.
4. Статические упражнения
Статические упражнения (изометрические) - это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует.
Мышцы спортсмена испытывают максимальное напряжение в течение непродолжительного времени при этом не растягиваясь. Такое напряжение может создавать неподвижный объект (попытка сдвинуть кирпичную или бетонную стену дома) или усилием воли без использования внешних предметов. Подобные упражнения по мнению адептов этого направления силового развития позволяют укрепить связки и сухожилия, развить силу и крепость мышц. Для тренировки силы при помощи способов изометрии понадобится времени в день не более 15-20 минут.
. Вытяните руки перед собой, положите пальцы на стол и на выдохе с силой надавите на него, пытаясь вогнать в пол. Давите пять секунд, после чего отдохните полминуты. Повторите упражнение.
. Приготовьте цепь. Руки держите на ширине плеч. Начинайте растягивать цепь. В момент выполнения упражнения будут развиваться широчайшие мышцы спины, мышцы рук и грудные мышцы.
. Растягивайте цепь за спиной. Нагрузка пойдет на трицепсы.
. Возьмите гантели в руки и немножко присядьте. Зафиксируйте положение. В это время ноги будут выполнять статическую нагрузку. Подождите двадцать секунд, отдохните, повторите упражнение.
. Отожмитесь от пола, и на «половине пути» остановитесь. Задержитесь в этом положении. Мышцы рук и тела начнут испытывать нагрузку.
После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.
При организации занятий необходимо иметь ввиду следующие моменты:
Если главная цель тренировки это развитие силы, тогда силовые упражнения могут занимать все время занятия.
В иных случаях лучше тренировку силы проводить в конце основной части занятия.
Силовые упражнения лучше всего делать до аэробных заданий (т.е. до бега и до заданий на выносливость). Это объясняется устройством физиологических процессов в организме человека.
Во время упражнений на силу мы считаем идеальным вариантом сочетать с упражнениями на стретчинг (растяжку тренируемых мышц) и расслабление.
Частота силовых направлений в тренировочном процессе может быть от 2-3 раз в неделю и то - на разные (желательно максимально удаленные друг от друга анатомически) группы мышц.
Список используемой литературы
1.#"justify">2.#"justify">.http://www.studfiles.ru/preview/2997357/page:2/