Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по воркауту

Содержание

Введение

Глава 1. Обзор литературы по теме исследования

.1 Общие понятия о силе и выносливости

.2 История развития воркаута в Мире и в Российской Федерации

.3 Стили и классификация уличных тренировок

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

.1 Цель и задачи исследования

.2 Методы исследования

.3 Организация исследования

Глава 3. Результаты исследования

.1 Результаты анкетирования занимающихся

.2 Методические основы проведения занятий по воркауту

.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте

.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом

Вывод

Практические рекомендации

Список использованной литературы

Приложения

Введение

Актуальность. Воркаут или уличный фитнес, с каждым годом набирает все большую популярность в России и за рубежом. Привлекательность этого вида спорта в том, что он доступен каждому - в его основе известные всем отжимания, подтягивания и упражнения на шведской стенке. В Москве для любителей воркаута оборудовано более 100 специальных площадок. Освоить технику воркаута на уличных спортивных площадках на открытом воздухе сможет каждый желающий.

Воркаут тренировки могут быть больше направлены на формирование силы и выносливости: это различные висы и подтягивания на турнике и брусьях, отжимания от земли или любого предмета, упражнения для пресса в висе. Следует заметить, что такие нагрузки регулярно применяются в бодибилдинге. Упражнения с собственным весом необычайно важны для формирования правильных пропорций тела.

Популярное среди молодежи направление «Street Workout» развивает пластику, гибкость, ловкость, использует акробатические приемы. В этой новомодной разновидности «железного спорта» для нагрузок или опоры может быть использовано всё, что угодно - любой предмет, препятствие, лестница - все, что попадется на Вашем пути. Это практически паркур - динамичный, сложный, драйвовый, зрелищный. Однажды попробовав - невозможно отказаться.

«Street Workout» воздействует на специфические группы мышц и связок, которые характерны и для паркура. Такую подготовку невозможно получить в тренажерном зале. При регулярном выполнении таких упражнений тело становится подтянутым, стройным и мускулистым. Развивается ловкость, гибкость, подтянутость. Для тех, кто выбрал Воркаут, как основной вид физических нагрузок, это становится стилем жизни. Поэтому анализ и разработка методики развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту является современной и актуальной задачей.

Цель исследования. Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Объект исследования. Объектом нашего исследования является процесс организации и проведения секционных занятий по воркауту с учащейся молодежью.

Предмет исследования. Предметом нашего исследования является эффективность методики развития силы и выносливости, отвечающей задачам дополнительного физкультурного образования с учетом наличия в группе учащейся молодёжи и уровня их подготовленности.

Гипотеза исследования. В данной работе мы исходили из предположения о том, что организационно-методические основы проведения секционных занятий могут выявить наилучшие методы развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Научная новизна. Новизна исследования состоит в том, что нами, на основании результатов анкетирования (разработанной нами анкеты) и проведенного исследования, разработаны рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи на современном этапе.

Теоретическая и практическая значимость. Проведенные исследования позволяют выявить основные пути усовершенствования методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи в системе дополнительного физического воспитания, а это поможет содействовать решению всестороннего и гармоничного развития личности, а также повышению адаптационных свойств организма.

Разработанные нами рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодежи в системе физического воспитания могут быть внедрены в практическую деятельность тренерами и другими специалистами в области физической культуры и спорта.

Глава 1. Обзор литературы по теме исследования

1.1 Общие понятия о силе и выносливости

Сила является одним из ведущих физических качеств спортсмена. Она необходима при выполнении многих спортивных упражнений, особенно в стандартных ациклических видах спорта (тяжелой атлетике, спортивной гимнастике, акробатике и др.). Сила мышцы - это способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление. При ее оценке различают абсолютную и относительную мышечную силу.

Абсолютная сила - это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон). Она измеряется в Ньютонах или килограммах силы на 1 кв. см. В спортивной практике измеряют динамометром силу мышцы без учета ее поперечника.

Относительная сила - это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон). Она измеряется в тех же единицах. В спортивной практике для ее оценки используют более простой показатель: отношение мышечной силы к массе тела спортсмена, т.е. в расчете на 1 кг.

Абсолютная мышечная сила необходима в собственно-силовых упражнениях, где максимальное изометрическое напряжение обеспечивает преодоление большого внешнего сопротивления - при подъемах штанги максимального или околомаксимального веса, при выполнении в гимнастике стойки на кистях, переднего и заднего равновесия на кольцах и упора руки в сторону («крест») и др.

Относительная мышечная сила определяет успешность перемещения собственного тела (например, в прыжках). В зависимости от режима мышечного сокращения различают: статическую (изометрическую) силу, проявляемую при статических усилиях и динамическую силу - при динамической работе, в том числе так называемую взрывную силу.

Взрывная сила определяется скоростно-силовыми возможностями человека, которые необходимы для придания возможно большего ускорения собственному телу или спортивному снаряду (например, при стартовом разгоне).

Она лежит в основе таких важных для спортсмена качеств как прыгучесть (при прыжках) или резкость (в метаниях, ударах).

При проявлении взрывной силы важна не столько величина силы, сколько ее нарастание во времени, т.е. градиент силы. Чем меньше длительность нарастания силы до ее максимального значения, тем выше результативность выполнения прыжков, метаний, бросков, ударов.

Скоростно-силовые возможности человека в большей мере зависят от наследственных свойств организма, чем абсолютная изометрическая сила.

В развитии мышечной силы имеют значение: внутримышечные факторы, особенности нервной регуляции и психофизиологические механизмы.

Внутримышечные факторы развития силы включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон:

. Физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных волокон.

. Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон.

. Миофибриллярная гипертрофия мышцы - увеличение мышечной массы, которая развивается при силовой тренировке. При этом окружность плеча может достигать 80 см, а бедра - 95 см и более.

Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц целой мышцы и межмышечной координации.

Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны:

-   с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления);

-   с влияниями мотиваций и эмоций, усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез;

-   с изменениями биоритмов.

Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают увеличение синтеза сократительных белков в скелетных мышцах, Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых тренировочных нагрузках.

У каждого человека имеются определенные резервы мышечной силы, которые могут быть включены лишь при экстремальных ситуациях (чрезвычайная опасность для жизни, чрезмерное психо-эмоциональное напряжение и т.п.). В условиях электрического раздражения мышцы или под гипнозом можно выявить максимальную мышечную силу, которая окажется больше той силы, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии - так называемой максимальной произвольной силы.

Разница между максимальной мышечной силой и максимальной произвольной силой называется дефицитом мышечной силы. Эта величина уменьшается в ходе силовой тренировки, так как происходит перестройка морфофункциональных возможностей мышечных волокон и механизмов их произвольной регуляции.

У систематически тренирующихся спортсменов наряду с экономизацией функций происходит относительное увеличение общих и специальных физиологических резервов. К числу общих функциональных резервов мышечной силы отнесены следующие факторы:

-   включение дополнительных двигательных единиц в мышце;

-   синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце;

-   своевременное торможение мышц-антагонистов;

-   координация (синхронизация) сокращений мышц-агонистов;

-   повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;

-   переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаническим;

-   усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы;

-   адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон и др.).

Выносливостью называют способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности. Ее определяют так же как способность преодолевать развивающееся утомление или снижение работоспособности человека. Различают 2 формы проявления выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп. Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека - способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.

Специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности. Специальная выносливость определяется теми требованиями, которые предъявляются конкретными физическими нагрузками организму спортсмена.

Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцами, главным образом, определяется функционированием кислородо-транспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.

Развитие общей выносливости, прежде всего, обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Все эти изменения способствуют экономизации дыхания - большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. Решающую роль в развитии общей выносливости играют также морфо-функциональные перестройки в сердечнососудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:

-   увеличение объема сердца («большое сердце» особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы - спортивная гипертрофия,

-   рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови),

-   замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40-50 уд/мин) в результате усиления парасимпатических влияний - спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность,

-   снижение систолического артериального давления в покое (ниже 105ммрт.ст.), т.е. спортивная гипотония.

-   увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет, главным образом, увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается снижением вязкости крови и соответствующим облегчением кровотока или большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца,

-   увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются),

-   уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связано, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловлено увеличением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов.

В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90%). В них накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий.

В центральной нервной системе работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности - флегматики.

Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения.

Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без интервалов отдыха в анаэробных условиях.

Статическая выносливость мышц шеи и туловища, содержащих больше медленных волокон, выше по сравнению с мышцами конечностей, более богатых быстрыми волокнами.

Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга.

Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.

Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера - «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, много альтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.

Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной сенсорной системы. Квалифицированные фигуристы, например, без отрицательных соматических и вегетативных реакций могут переносить до 300 вращений на кресле Барани. Активные вращения при выполнении специальных упражнений в большей мере способствуют повышению вестибулярной устойчивости, чем пассивные вращения на тренажерах.

Выносливость к гипоксии, характерная, например, для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной мере является врожденным. Физиологические резервы выносливости включают в себя:

-   мощность механизмов обеспечения гомеостаза - адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза;

-   тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.

Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации. Особенно важно развивать в процессе тренировки способность к мобилизации функциональных резервов мозга спортсмена в результате произвольного преодоления скрытого утомления.

Более длительное и эффективное выполнение работы связано не столько с удлинением периода устойчивого состояния, сколько с ростом продолжительности периода скрытого утомления.

Развитие выносливости

Под выносливостью <#"889030.files/image001.gif">

Рис. 1. Ответ на вопрос анкеты.

. На вопрос «Сколько тренировок в неделю вы посещаете ?»: (рисунок 2)

(12) человек (60%) ответили «3 раза в неделю»,

(4) человека (20%) ответили «4 раза в неделю»

и (4) человека (0%) ответили «менее 3 раз»

.На вопрос «Как влияют занятия воркаутом на общее состояние здоровья?»

(рисунок 3)

(18) человек (90%) ответили «улучшилось общее самочувствие, сон и т.д.»,

(2) человек (10%) ответили «не заметил(а) разницу»

и (0) человек (0%) ответили «стало хуже»

. На вопрос «Как повлияли занятия на вашу трудоспособность и учёбу ?» (рисунок 4)

(19) человек (95%) ответили «улучшились показатели»,

(1) человек (5%) ответили «не заметил(а) разницу»

и (0) человека (0%) ответили «стало хуже»

. На вопрос «Желаете ли вы продолжать занятия воркаутом ?» (рисунок 5)

(10) человек (50%) ответили «конечно и буду дальше совершенствовать

свои навыки»

(7) человека (35%) ответили «буду, но только для поддержания себя в

хорошей форме и самочувствии»

и (3) человек (15%) ответили «не буду, у меня есть занятия поважнее»

3.2 Методические основы проведения занятий по воркауту

 

.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте

Физическая подготовка делится на общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку. Для развития данных качеств, силы и выносливости нам нужны как отдельные базовые многосуставные упражнения с собственным весом, так и комплексы.

Совокупность способов работы тренера и спортсмена, с помощью которых решаются конкретные задачи повышения уровня спортивной подготовленности: воспитываются необходимые качества, осваиваются умения и навыки, происходит познание закономерностей спортивной подготовки.

Методы тренировок применимые к воркауту:

. Дистанционный - метод непрерывного длительного упражнения.

. Интервальный - выполнение упражнений со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

. Контрольный - выполнение упражнения с целью контроля за уровнем подготовленности спортсмена.

. Круговая тренировка - последовательное выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые спортсмены проходят от 1 до 3 раз.

. Переменный - метод, характеризующийся непрерывным двигательным режимом с изменением скорости или мощности работы или чередованием упражнений.

. Повторный - то же, что интервальный метод, но длительность интервалов отдыха планируется по самочувствию спортсмена.

. Равномерный - метод, характеризующийся непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

. Соревновательный.

Методической основой Круговой тренировки является многократное повторение движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка её изменения и чередования с отдыхом. Работа чередуется с интервалами отдыха, так называемые «интервальные упражнения». Время продолжительности упражнения зависит от периода спортивной тренировки (уровня подготовленности спортсмена). На учебно-тренировочных занятиях по Воркауту этот метод является самым эффективным сразу в нескольких направлениях развития физических качеств человека: это и силовая выносливость, и специальная выносливость, и общая выносливость организма.

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как - подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить вашу силу и силовую выносливость.

Схема подтягиваний № 1 - Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом.

Первый сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете). Второй сет с 85% от максимального числа подтягиваний. Третий сет с 90% от максимального числа подтягиваний. Четвертый сет с 95% от максимального числа подтягиваний. Пятый сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами - не более 3 минут.

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний № 2 - 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема - отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме равна 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний № 3 - Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний № 4 - Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте - тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний № 5 - Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг-программ для тренировок, причем не только на турнике.

Первый сет (разминочный) - Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность - 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

Второй сет (наращивание интенсивности) - выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

Третий сет (максимальные усилия) - сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

А это наиболее эффективные программы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд:

Программа № 1.

№ Упражнения Количество повторений Отдых

. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

. Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Программа № 2.

Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5-6 раз. Методика называется «30 раз за 30 недель» (приложение 1,2 и 3).

Программа № 3.

Наиболее простая, но, тем не менее, эффективная программа.

. Разогрев, разминка.

. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.

. Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.

Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовке. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.

Программа № 4.

Данная программа похожа на Программу №1.

№ Упражнения-Количество повторений-Отдых

. Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут

. Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут

. Отжимания на брусьях-Максимум-не более 3 минут

. Отжимания на брусьях-Максимум-не более 3 минут

. Пресс-Максимум-не более 3 минут

. Пресс-Максимум-не более 5 минут

Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.

Я сам тренируюсь по данной программе, и могу сказать, то что программа очень хорошо улучшает силовые показатели и мышечную массу.

Программа № 5.

Программа подтягиваний на 1ой руке.

. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки - чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата - чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант - поочередное опускание - подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий - это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии - два; во время движения вверх, стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине - три.

Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса.

И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.

Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок - несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

3.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом

Углеводы

Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы перетренированности, усталость может вызвать легкую временную гипогликемию - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов гликогена и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление лактата может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления аминокислот с разветвленной цепью).

Цель применения высоко углеводной диеты - восстановление содержания гликогена до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление физической работоспособности, так и росту мышц. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения углеводов.

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.

В скорректированном виде нормы потребления углеводов в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):

непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;

ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;

ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;

ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4-6 ч в день): 10-12 г/кг/день.

Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.

Следует соблюдать общие рекомендации.

При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.

Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.

В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.

Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.

Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.

Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.

Согласно В. Shadgan, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови.

Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования.

Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).

При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.

Белки

Использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать желудочный дискомфорт, оказывая косвенное отрицательное воздействие на накопление гликогена в результате препятствования потреблению нужных количеств углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (1 чашка тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и не существует достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот..L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.[5][6].J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке.

Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)

Вид спорта - Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг:

Футболисты олимпийской сборной - 2,3

Пловцы - 1,3

Спортсмены видов спорта на выносливость - 1,3

Элитные регбисты Австралии - 1,6

Элитные бегуны Японии на длинные дистанции - 2,3

Элитные бегуньи Японии на длинные дистанций - 2,4

Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов. получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.

Жиры

Жиры - несомненно важный источник энергии, обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных высокоинтенсивных физических нагрузок первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).

Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все стероидные гормоны, образованные из холестерина и жирорастворимых витаминов, хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.

Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).

На каждый день:

·        С утра 1-2 стакана родниковой воды.

·        Через полчаса «зелёный» коктейль, только зелень и фрукты (состав каждый раз разный)

·        В течении дня много фруктов и фруктовые коктейли.

·        овощные салаты с зеленью, проростками "фасоли маш" или проростками "зелёной гречки" и с добавлением морской соли.

·        (как проращивать - можно найти в интернете)

·        (так же можно найти кучу инфы и видео о пользе проростков !!!)

·        салаты с орехами или с кунжутом с добавлением нерафинированного льняного, кунжутного масла.

·        Каши - преимущественно гречка, геркулес, бурый рис (легко варёные или запаренные в кипятке), с горчичным или льняным маслом, с приправами и морской солью, Бездрожжевой хлеб.

·        орехи с мёдом (в блендере измельчаю и катаю шарики с медом)

·        ягоды (и на зиму замораживаю полную морозилку)

·        Перед сном 1-2 стакана родниковой воды.

Выводы

На основании проведенных исследований: анализа специальной литературы, педагогического наблюдения, анкетирования, а также статистической обработки полученных данных мы пришли к следующим выводам.

Теоретический анализ специальной литературы по теме исследования позволил определить:

Молодёжь занимается физическим развитием, и как следствие поднимается уровень мышления, осознанности, адекватного поведения в обществе, изучают новую информацию по совершенствованию своих умений и навыков и всесторонне развиваются, показывая другим людям пример здоровой и полноценной жизни, собственным примером.

Мы все стремимся к здоровью и поэтому спорт должен показывать это здоровье в первую очередь, а не угроблять его. Пришли к выводам, что для достижения наилучшего результата в силе и выносливости без ущерба для здоровья, важно соблюдение нескольких факторов а именно:

·        соблюдение режима тренировок, сна и питания.

·        выпивать 1,5 - 2 литра воды в день (не из-под крана).

·        есть каждый день зелень и овощи с фруктами, орехами, маслами, пить свежевыжатые соки, зелёные коктейли, смузи и т.п.

·        желание, и правильная мотивация.

·        Получение и применение необходимой для всего этого информации.

Практические рекомендации

Для достижения наилучшего результата в силе и выносливости я рекомендую делать любое упражнение на максимальное количество повторений с соблюдением интервалов нагрузок и отдыха, это самый быстрый, эффективный, и проверенный метод прогрессирования в любых упражнениях с собственным весом.

Так же рекомендую чередовать виды нагрузок а именно: динамику и статику.

Так же рекомендую пить по несколько глотков чистой воды, между подходами на тренировке.

Постоянно искать новые методики тренировок, сна, питания и пробовать их, а так же придумывать свои, пробовать их и внедрять уже проверенные в массы.

Список использованной литературы

1.      Зациорский В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. - М.: Советский спорт, 2009. - 200 с.

2.      Михайлов С.С. «Спортивная биохимия» // Учебник для вузов и колледжей. Издание 7-е стереотип., М: Советский спорт, 2013 г., 348 с.

3.      Солодков А.С., Сологуб Е.Б. «Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная» / Учебник для вузов. Издание 4-е исправленное и дополненное М.: «Советский спорт». 2012. - 619 с.

4.      Басик Т.В. и др. Способ оценки выносливости. // Теория и практика физической культуры. - 2000. - №1. - С.28.

.        Бордовская Н.В., Реан А.А. Педагогика: Учеб.для вузов. Спб., 2000.

.        Гуськов С.И., Платонов В.Н. Профессиональный спорт. - Киев, Олимпийская литература, 2000.

7.      Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. - М.: Астрель, 2003. - С.58.

8.      Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учебник для вузов. - М.: Владос, 2002. - С.75.

9.      Егорова Н.Г. Силовые упражнения на тренажерах специального типа. // ТиПФК. - 2002. - №2. - С.18.

.        Гребенюк О.С., Гребенюк Т.Б. Основы педагогики индивидуальности. Калининград, 2000.

11.    Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология ФВиС: Учебник для вузов. - М.: Физкультура и спорт, 2002.

12.    Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для студентов институтов ФК. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - С. 91-118.

13.    Матвеев А.Л., Мельников С.Б. Методика Физического воспитания с основами теории. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - С. 33-34.

14.    Саблин А.Б., Костиков А.В. Особенности специальной подготовки спортсмена. // ТиПФК. - 2002. -№2. - С. 36.

15.    Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов, 2001

.        «Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности».

Автор: профессор Макарова Г.А. Изд.: Советский спорт, 2013 год.

Интернет ресурсы:

1.      <#"889030.files/image002.jpg">

Приложение 2

Приложение 3