Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке
Министерство образования и науки Российской федерации
Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова
Кафедра физической культуры
Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке
г. Санкт-Петербург? 2013 г.
Введение
Оздоровительной физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% - от генетических факторов, на 20-25% - от состояния окружающей среды и на 50-55% - от условий и образа жизни.
Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».
Оздоровительная тренировка - это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня.
Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья.
В большинстве используемых книг рассматривается два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй - на учете максимальных возможностей. (Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. «Медицинская валеология». Серия «Гиппократ», Феникс, 2000 г.)
При этом нельзя не согласиться с тем, что дозировка физической нагрузки в занятиях ЛГ зависит от задач периода лечения, особенностей течения заболевания, функциональных возможностей организма, возраста больного и его тренированности. (В.А. Епифанов «Лечебная физическая культура и спортивная медицина», Медицина, 1999). В этой же книге выделяется лечебная дозированная ходьба, как один из универсальных и безопасных способов лечебной физкультуры.
В учебнике под ред. В.А. Епифанова, Г.Л. Апанасенко «Лечебная физкультура и врачебный контроль» (Медицина, 1990) описаны общие задачи лечебной физкультуры и принципы её дозирования.
Используя вышеупомянутые книги и другие источники информации в данном реферате я рассмотрю различные подходы к дозированию физической нагрузки при лечебных тренировках, а также рассмотрю общие задачи лечебной физкультуры и её принципы.
1. Задачи и принципы оздоровительных физических тренировок
Показаниями к назначению оздоровительных физических тренировок должны стать следующие факторы: снижение физической работоспособности ниже среднего уровня, у практически здорового человека формируется симптомокомплекс, характеризующийся одышкой при умеренной физической нагрузке, снижением профессиональной работоспособности и быстрой утомляемостью, неприятными ощущениями в области сердца, головокружением, похолоданием конечностей, склонностью к запорам, болями в спине вследствие функциональной недостаточности «мышечно-связочного корсета», нарушением сна, снижением концентрации внимания, повышенной нервно-эмоциональной возбудимостью, относительно ранними признаками старения.
К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства - доступность, простота реализации и эффективность. Среди них: контролируемые беговые нагрузки (система Купера), режим 1000 движений (система Амосова), 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай), бег ради жизни (система Лидьярда) и другие.
Также появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.
Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса. Смысл в том, что любая физическая деятельность может стать основой оздоровительной тренировки.
Оздоровительные тренировки решают не только задачи повышение функционального состояния организма до необходимого уровня, кроме того они решают следующие частные задачи:
·улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной системы;
·улучшение показателей общей физической работоспособности;
·укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
·повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, укрепление иммунитета.
Также выделим основные следующие принципы оздоровительной тренировки:
·Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.
·Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.
·Принцип повторности основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А.А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.
·Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция - постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций.
Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.
2. Принципы дозирования физических нагрузок
Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки. Оно осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используют два принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке.
Первый принцип основан на возмещении до оптимального уровня недостающих энерготрат и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его информативную ценность.
Второй принцип основан на учете максимальных функциональных возможностей индивида.
Приведем пример использования принципа возмещения энерготрат: группа молодых мужчин занята физическим трудом с суточным расходом энергии около 3500 кКал. Сходная с этой другая группа (служащих) затрачивает не более 2800 кКал в сутки. Разница в энерготратах составляет примерно 700 кКал в сутки, или 3500 кКал за рабочую неделю. Аналогичный расход энергии вызовет ежедневный бег в среднем темпе (10 км/ч) в течение 1 часа, или пятикратный объем подобной нагрузки в течение 1 нед. (50 км).
Недостатки этого принципа очевидны. Выделим основные:
·Принцип не учитывает характер производственной деятельности, приводящей к энерготратам; «оздоравливающей» нагрузкой может быть только та, которая приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, труд шахтеров, рабочих металлургической промышленности и т.п., хотя и классифицируется как тяжелый, с большими энерготратами, не предотвращает тем не менее развития неблагоприятных сдвигов в состоянии здоровья при ограничении способностей кислородного образования энергии.
·Указанный принцип не учитывает разницы в функциональных возможностях различных индивидов, входящих в данную профессиональную группу, и не позволяет дифференцировать нагрузку с учетом этого обстоятельства.
Таким образом, использования данного принципа при проведении оздоровительной тренировки не желательно.
.1 Принцип дозирования нагрузки по мощности
Дозирование по относительной мощности, измеряемое в % к максимально достигнутому уровню физической работоспособности (МПК, PWCi70). Способ требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности. Рассмотрим некоторые тесты, которые помогут определить степень дозирования нагрузки:
.2 Дозирование по МПК (максимальное потребления кислорода)
МПК - это максимальный объем кислорода, потребляемый телом в минуту во время работы, при нахождении на уровне моря. Так как потребление кислорода пропорционально расходам энергии, то когда мы измеряем потребление кислорода, мы неявно измеряем максимальную способность данного человека к выполнению аэробной работы. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 - 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.
Определение фактической величины МПК возможно двумя способами:
. Прямой метод (с помощью прибора - газоанализатора)
. Косвенный метод (с использованием функциональных тестов)
Определение МПК прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и информативным методом, что делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах.
.3 Дозирование по пробе PWC170
Физическая работоспособность в пробе PWC170 выражается в величинах той мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает величины 170 уд/мин. Выбор именно этого значения ЧСС основан на следующих двух положениях.
Первое положение заключается в том, что зона адекватного функционирования кардиореспираторной системы с физиологической точки зрения ограничивается диапазоном изменения ЧСС от 100-110 до 170-180 уд/мин. Следовательно, с помощью этой пробы можно установить ту интенсивность физической нагрузки, которая «выводит» деятельность сердечно-сосудистой системы, а вместе с ней и всей кардиореспираторной системы, в область оптимального функционирования.
Второе положение базируется на том, что взаимосвязь между ЧСС и мощностью выполняемой физической нагрузки имеет линейный характер у большинства здоровых людей вплоть до ЧСС, равной 170 уд/мин. При более высокой ЧСС линейный характер зависимости между ЧСС и мощностью физической нагрузки нарушается.
2.4 Дозирование в соответствии с метаболическими показателями
В качестве единицы измерения используется метаболическая единица - МЕТ (уровень энерготрат в условиях основного обмена). Один МЕТ определяется как 58,15 Вт/м² теплоты, которое равно энергетической продукции единицы поверхности площади тела сидящей персоны в состоянии покоя. Метаболический эквивалент - это показатель, косвенно отражающий активность метаболических процессов в организме путем расчета уровня метаболизма (потребления О2) при заданной нагрузке, при этом за исходную величину (1 MET) принят уровень метаболизма в покое. При наращивании нагрузки метаболизм возрастает, следовательно, количество MET также возрастает. С учетом веса пациента все современные системы производят автоматический расчет выполненной работы по формуле 1 МЕT = 3.5 мл O2/мин/кг веса тела.
Суть этого способа заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических резервов организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Способ получил наибольшее распространение в планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограничениями двигательных возможностей.
.5 Дозирование мощности по ЧСС
Дозирование мощности по ЧСС (частота сердечных сокращений) основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.
При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС - это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС - наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180- возраст (год). Для опытных физкультурников, имеющих значительный стаж занятий (более 3 лет), предложена другая формула: ЧСС = 170 - 0,5 возраста.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Ниже в таблице 1 приведены, рекомендуемая ЧСС на занятиях физкультурой
Таб. 1 Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин.)
Возраст, летСостояние здоровьябез нарушенийс некоторыми нарушениями18-35 35-60 60-75120-180 100-150 100-130110-150 100-130 90-110
Дозирование по числу повторений физических упражнений используют в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в так называемой «круговой тренировке» (поочередное в определенном темпе выполнение упражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительный тест на максимальное количество повторений (МП) данного упражнения в течение определенного времени (30 с). Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6-20.
Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (МП/2, МП/4 и т. п.). В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40-90% МПК.
.7 Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки
Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самим занимающимся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку - признаки хорошей переносимости нагрузки. Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговорный темп», который характеризует возможность во время тренировки, например, бега легко вести непринужденную беседу. Если жё бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может также служить так называемая «степень усилий», определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы - три четверти силы.
Как указано выше, анализом своих ощущений проводит сам занимающийся лечебной физкультурой. При этом некоторые признаки, чаще всего признаки значительного переутомления, буду заметны и наблюдающим.
В Таблице 2 представлены внешние признаки усталости. Стоит отметить, не все признаки утомления могут проявляться одновременно.
Таб. 2 Внешние признаки усталости
Признаки усталостиСтепень утомлениянебольшоеумеренноезначительноеОкраска кожиНебольшое покраснениеЗначительное покраснениеРезко выраженное покраснение или побледнение, синюшностьПотливостьНебольшаяБольшая, особенно верхней половины телаОчень большая (всё туловище), появление соли на висках, рубашке, майкеДыханиеУчащённое, ровноеСильно учащённоеРезко учащённое, поверхностное с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием (значительная одышка)ДвижениеБодрая походкаНеуверенный шаг, покачиваниеРезкое покачивание, дрожание, паденияВниманиеХорошееНеточность, ошибки при перемене направленияЗамедленноеРечьОтчётливаяЗатрудненаКрайне затруднена или невозможнаСамочувствиеЖалобы отсутствуютЖалобы на усталость, боли в мышцах, в области сердца, одышка, шум в ушахКрайне плохое3. Лечебная дозированная ходьба
Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она может быть рекомендована лицам всех возрастов, имеющим различные физическую подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Во время ходьбы сокращение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет выдерживать длительную физическую нагрузку; в работу вовлекаются основные мышечные группы, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается расход энергии. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя.
Ходьбу необходимо сочетать с правильным, размеренным дыханием. Физическая нагрузка во время ходьбы в основном дозируется величиной дистанции и скоростью движения. Продолжительность прогулок увеличивают в зависимости от самочувствия. Благоприятными признаками следует считать ровное, незатрудненное дыхание, легкую испарину, чувство удовлетворения, небольшую физическую усталость, повышение пульса после прогулки на 10-20 в минуту по сравнению с исходными величинами и нормализацию его через 5-10 мин отдыха.
Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, сопровождается меньшими энергозатратами, чем даже самый медленный бег. При регулярных занятиях дозированной ходьбой физическая работоспособность человека возрастает. Со временем можно приступать к занятиям оздоровительным бегом.
Дозированная, или оздоровительная, ходьба рекомендуется людям всех возрастов, имеющим различную физическую подготовленность. Больным с нарушением жирового и солевого обмена рекомендуется начать ее с 1-2 км, постепенно прибавляя по 500 м; иногда длина маршрута может составить у тренированных людей до 10 км и более.
Оздоровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30-45 мин.
Отдельно стоит выделить так называемую «скандинавскую ходьбу», которая поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела, тренирует около 90 % всех мышц тела, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
Заключение
физический тренировка лечебный оздоровительный
Большинство способов дозирования физической нагрузки так или иначе требуют выполнения определённых тестов. В большинстве случаев, такие тесты провести в домашних условиях без специальных инструментов не удастся, поэтому все способы дозирования можно также условно разделить на профессиональные и «домашние».
К профессиональным тестам я бы отнёс дозирование на основе тестов на МПК, PWC170, на основе метаболических показаний. Провести тесты на ЧСС можно и в домашних условиях, также, как и тесты на максимальное количество повторений.
Но при всём этом, чаще новички используют именно эмпирический способ дозирования нагрузки при тренировках. По моему мнению, такой подход не всегда хорош и оправдан. В первые тренировки у человека проявляется большое стремление к максимально быстрому достижению результата, в связи с чем могут появиться признаки значительного переутомления и боли в мышцах, что в результате совсем отобьёт желание заниматься спортом.
Самое главное, при любой физической нагрузке следовать принципам, описанным в начале реферата - «не навреди», индивидуализации, повторности, постепенности.
Список литературы
1.Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. «Медицинская валеология», Феникс, 2000.
.Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. «Здоровье и физическая культура студента», Альфа-М, 2003.
.Епифанов В.А. «Лечебная физическая культура и спортивная медицина», Медицина, 1999.
.Ильинич В. И «Физическая культура студента», Гардарики, 2005.
.Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. «Лечебная физкультура: Новейший справочник», Эксмо, 2003.
.Холодов Ж.К., В.С. Кузнецов «Теория и методика физического воспитания и спорта», Academa, 2003.