Основные методики тренировки
Содержание
Введение
1.
Характеристика разделов тренировки (общая физическая, специальная,
технико-актическая, психологическая, теоретическая подготовка)
2.
Характеристика зон интенсивности в тренировке (аэробной, анаэробной,
смешанной), их место в развитии физических качеств
3. Гигиена и
питание спортсмена
Заключение
Литература
В процессе проявления двигательных качеств отдельные органы
и функциональные системы организма задействованы в наибольшей степени. Их
функциональное состояние определяет степень развития того или иного качества. Под
влиянием физических упражнений происходит приспособление (адаптация) к мышечной
деятельности, что выражается в функциональной перестройке многих систем
организма. Более значительно адаптируются те системы организма, которые были
задействованы в конкретной мышечной деятельности в большей степени. Так, работа
на выносливость развивает в основном органы кровообращения и дыхания; упражнения
силового характера приводят к изменению химического состава и утолщению
мышечных волокон.
В процессе систематических занятий физическими упражнениями
развиваются все двигательные качества. В процессе совершенствования одного из
качеств в какой-то мере совершенствуются и другие, т.к физическим качествам
присуща общность некоторых механизмов их развития. Это явление носит название
положительного переноса двигательных качеств.
В начале регулярных тренировочных занятий оно проявляется в
наибольшей степени. Наиболее благоприятное влияние на все двигательные качества
оказывают физические упражнения на выносливость, в связи с чем она
рассматривается как основа для развития всех других качеств в рамках данной
работы нами будут рассмотрены основные методики тренировки. Для выполнения
поставленной цели нами были решены следующие задачи: охарактеризовать основные
разделы тренировки, проанализировать характеристику зон в тренировке, описать
гигиену и питание спортсменов.
Тренировка является важнейшей частью спортивной подготовки. Только
в ней осуществляется формирование специальных знаний, навыков и умений,
воспитание физических качеств и повышение функциональных возможностей организма
спортсменок, воспитание требуемых качеств личности. Это педагогический процесс
с многообразными воспитательными, оздоровительными и образовательными задачами.
Основное содержание тренировки отражается в программах по
видам спорта для различных организационных форм занятий: для коллективов
физической культуры, зля детско-юношеских спортивных школ и специализированных
детско-юношеских школ олимпийского резерва, для спортсменов высших разрядов.
В тренировке выделяют следующие разделы: техническая,
тактическая, физическая, психическая, теоретическая, интегральная подготовка. Термин
*подготовка" здесь употребляется в узком значении по сравнению с термином
"подготовка спортсмена". Выделение сторон тренировки условно и
делается для удобства планирования, контроля, выбора средств, методов и др.
Техническая подготовка - это педагогический процесс,
направленный на овладение специфическими для каждого вида спорта двигательными
действиями. Обучение спортивной технике начинается в детско-юношеском возрасте.
По мере увеличения возраста и спортивного мастерства техника совершенствуется с
учетом индивидуальных особенностей спортсмена. В конечном счете должно быть
сформировано двигательное умение, позволяющее добиваться максимального эффекта в
различных условиях.
Тактическая подготовка - педагогический процесс,
направленный на овладение рациональными формами ведения соревновательной борьбы.
Она включает в себя изучение закономерностей соревновательной деятельности,
правил а положений в конкретном виде спорта, общих положений современной
отечественной и зарубежной тактики спортсменов, своих соперников; освоение
умений строить свою тактику в предстоящих соревнованиях; моделирование
необходимых условий в тренировке и контрольных соревнованиях для практического овладения
тактическими построениями.
Физическая подготовка - это педагогический процесс,
направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных
возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон
подготовки. Она подразделяется на общую и специальную. В задачи общей
физической подготовки входит содействие укреплению здоровья и гармоничному
физическому развитию и совершенствованию жизненно важных двигательных навыков. В
задачи специальной физической подготовки входит воспитание физических качеств, специфичных
для данного вида спорта.
Психическая подготовка - педагогический процесс,
направленный на воспитание личности спортсмена, его моральных и волевых качеств.
Она осуществляется на всем протяжении многолетней подготовки на тренировочных
занятиях, учебно-тренировочных сборах, соревнованиях. Эта работа тесно связана
с воспитательной работой тех учреждений, в которых спортсмен учится или
работает[1].
Теоретическая подготовка - это педагогический процесс
повышения идейно-теоретического уровня спортсмена, вооружение его определенными
знаниями и умениями использовать их в тренировочных занятиях и соревнованиях. Она
осуществляется на всем протяжении подготовки спортсменов. Требования в спорте
настолько возросли, что без глубоких знаний рассчитывать на высокие спортивные
показатели нельзя. Недооценка теоретической подготовки приводит к непониманию
сути выполняемого тренировочного задания. Непонимание порождает п активность,
механическое повторение упражнений.
Интегральная подготовка - педагогический процесс,
направленный на то, чтобы спортсмен умел целостно реализовывать в
соревновательной деятельности все разделы тренировки. Этим обусловлены задачи
интегральной подготовки: осуществление связи между всеми разделами подготовки и
реализации ее в соревновательной деятельности; достижение стабильности действий
спортсменов в сложных условиях соревнований, которые являются высшей формой
интегральной подготовки.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно
отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно-эмоциональной
и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину
функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и
соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и
самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е., быстрое определение ЧСС по данным
кратковременного единичного подсчета, крайне необходима.
Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее
простой из них - пальпаторный - это прощупывание и подсчет пульсовых волн на
сонной, височной или других доступных для пальпации артериях. Чаще всего
определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После
интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше,
более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка
сердца - в районе пятого межреберья. Необходимо найти у себя место отчетливой
пульсации и подсчитать пульс за 10 с. Результат умножается на 6, и это дает
приближенное значение ЧСС в минуту.
Различают три тренировочные зоны, которые могут быть определены
по пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
Аэробная зона. Частота пульса в аэробной зоне
не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит
возможности организма в доставке кислорода и запросы в нем не будут
удовлетворены.
Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) -
это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности
занимающихся недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от
этой величины.
Для начинающих занимающихся верхняя граница аэробной зоны
может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г):
ЧСС = 180 уд/мин - возраст (в годах).
У подготовленных занимающихся недостаток кислорода начинает
проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине
прибавляют еще 5-10 ударов пульса.
Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и
верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей
его организма. Однако следует иметь в виду, что занятие, во время которого
пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи
оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.
В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от
интенсивности упражнения и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.
I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС - 110-120
уд/мин. Занятия при таком пульсе используются:
• подготовленными студентами для восстановления организма
после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
• занимающимися, имеющими отклонения в деятельности
сердечно-сосудистой системы;
• ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания
уровня подготовленности.
II ступень - поддерживающая, ЧСС - 130-140 уд/мин. Используется
для развития (начинающие занимающиеся) и поддержания (подготовленные
занимающиеся) аэробных возможностей.
III ступень - развивающая, ЧСС - 144-156 уд/мин. Используется
подготовленными студентами для повышения аэробных способностей.
Аэробно-анаэробная (смешанная) зона. Частота
сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные
особенности студентов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.
Анаэробная зона. Достигнув уровня
максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны), организм
переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ
энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время выполнения упражнений в
этой зоне превышает 180 - 190 уд/мин, образуется значительное количество
молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека
прекратить занятие или снизить нагрузку. [2]
Анаэробная тренировочная зона используется главным
образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи
оздоровления, коррекции фигуры и др. успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные
занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы,
могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон или
выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной
кислоты в крови незначительно.
Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход
за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований
личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к пренебрежение
ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.
Уход за телом. Уход за телом включает в себя
гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.
При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется
больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать
теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное
действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и
улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть
тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.
Уход за руками требует особого внимания, т.к находящиеся
на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на
продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под
ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой
следует обязательно мыть руки с мылом.
В результате выполнения физических упражнений на руках могут
появиться мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к
длительному давлению предметами. Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. С
целью предупреждения их появления используют различные защитные приспособления
для ладоней.
Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это
особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению
потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо
ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки[3].
При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять
с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости. В целях профилактики
грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках
и душевых нужно пользоваться индивидуальными шлепанцами. После мытья ног в
общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.
Одежда и обувь, специально предназначенные для занятий
физическими упражнениями, должны обеспечивать благоприятные условия
жизнедеятельности организма в различных метеорологических условиях и
соответствовать правилам гигиены.
Гигиенические требования к спортивной одежде. Она
должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий
физическими упражнениями, быть легкой, удобной, не стеснять движений,
соответствовать по росту и полноте, защищать от травм и механических
повреждений. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические
свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается
(воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость,
гидроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).
Теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего
от теплопроводности тканей, которые, в свою очередь, зависят от пористости,
структуры ткани, вида волокон и их переплетения. Большой пористостью обладают
меха, шерсть и фланель. Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из
лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.
Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание
теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства
углекислоты, влаги и кожных выделений. При недостаточной вентиляции ухудшаются
самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые
и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух
изделия из лавсана и хлорина.
Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных
хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани,
покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не
имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо
защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.
Паропроницаемость - способность пропускать
водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости
материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение
газообразных продуктов жизнедеятельности.
Испаряемость - способность отдавать влагу
путем испарения. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань,
поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при
спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.
Водоемкость - способность материала
задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность
смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных в 3-4
раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело.
Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное
белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость
уменьшается всего на 30%.
Гигроскопичность - свойство тканей
адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и
влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая
гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности
кожи во время выполнения физических упражнений, одновременно сохраняя на
достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью
обладают шерстяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия
из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.)
негигроскопичны.
Гибкость тканей зависит от переплетения и
плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна
нефиксированы и подвижны относительно друг друга. Для спортивных изделий
необходим как можно более мягкий и гибкий материал.
В настоящее время в спортивной одежде широко используются
ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани
относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью
к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются
низкие гигроскопичность, способность электризоваться и др.
Одежда занимающегося обычно состоит из майки и трусов, а
также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий в
зимнее время применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и
ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм
или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается
ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей
рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т.п. Негигиенично
пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.
Гигиенические требования к спортивной обуви. Они во
многом совпадают с требованиями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна
быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую
водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости
и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным
условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений.
Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой
теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать
от сырости, охлаждения и механических воздействий. Конструкция обуви должна
иметь его достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и
потливость. Все приведенные гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть
объединены в одно комплексное требование - конструкция и материал обуви при
носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура
21-33 0С, влажность 60-73% (в обуви из натуральной кожи - 64,3%), содержание
углекислоты - 0,8%[4].
Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать
и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных
изменений внутренней формы и внешнего вида.
Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ
обладать амортизирующей способностью, т.е., ослаблять силу ударов при движении:
при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади
опоры.
Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам
стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной
частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому
охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой).
Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы,
к натиранию их обувью. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может
подвергаться повреждениям связочного аппарата и суставов.
Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части
часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может
привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение
организма спортсмена при беге и прыжках.
Для изготовления спортивной обуви применяются различные
материалы: кожа, ее заменители, резина и др. Лучшим материалом для верха обуви
считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо
защищает от сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает
необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры
после увлажнения и последующего высушивания.
Спорт - исторически сложившаяся человеческая деятельность,
базирующаяся на соревнованиях и продуцирующая победителя, спортивные достижения.
Самой сущностью спорта является стремление человека к наивысшим спортивным
результатам. Этот принцип стимулирует поиск наиболее эффективных средств и
методов, углубленную специализацию, круглогодичную и многолетнюю работу и т.д.
Единство общей и специальной подготовки. Общая (всесторонняя)
подготовка (физическая, техническая) предшествует углубленной спортивной
специализации и сопутствует ей на всем протяжении многолетних занятий, создавая
предпосылки для специализации.
Непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип
предполагает многолетнюю и круглогодичную тренировку при регулярности занятий на
протяжении всего периода активных занятии спортом. Количество тренировочных
занятий, их содержание, характер нагрузки должны обеспечивать рост мастерства
спортсменов.
Постепенное и максимальное увеличение нагрузок. Этот принцип
обусловлен необходимостью готовить спортсменов к предельно" мобилизации
сил во время соревновании. В процессе тренировочных занятии постепенно
усложняют задания на протяжении года и ряда лет, систематически используя
предельные нагрузки. Увеличение нагрузки достигается за счет различных ее параметров.
Волнообразное изменение нагрузки. Волнообразный характер
нагрузок основан на закономерностях утомления и восстановления, требующих
чередования нагрузок и отдыха, изменения величин и характера нагрузок в малых,
средних и больших циклах тренировки.
Цикличность тренировочного процесса. Этот принцип
заключается в систематическом повторении относительно законченных структурных
его единиц: тренировочных заданий и занятий малых, средних и больших циклов.
1.
Городилин С.К. Физическое воспитание студентов. - Гродно: ГрГУ, 2002. -
83 с.
2.
Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов и техн. физ. культуры.
- М.: Физкультура и спорт, 1999. - 368 с.
3.
Теория и методики физического воспитания / Под ред. Б.А. Ашмарина.
- М.: Просвещение, 1990. - 287 с.
4.
Физическая культура / В.Ю. Дианова, И.С. Сырвачева, С.Н. Зуев. - М., 2005.
[1]
Теория и методики физического воспитания / Под ред. Б.А. Ашмарина.- М.: Просвещение, 1990. - С. 275.
[2]
Городилин С.К. Физическое воспитание студентов. – Гродно: ГрГУ, 2002. - С. 66.
[3] Лаптев А.П.,
Полиевский
С.А.
Гигиена:
Учебник
для ин-тов и техн.
физ.
культуры.
– М.:
Физкультура
и спорт, 1999. – С. 26.
[4]
Лаптев А.П., Полиевский С.А.
Гигиена: Учебник для ин-тов и техн. физ. культуры.
– М.: Физкультура и спорт,
1999. – С. 28.