Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?
Крамер Александр
Понятно,
что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих
факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
Частота
тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность
занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами
целью.
В
занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут
относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и
продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю.
Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для
силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и
уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в
неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже
средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо
подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является
только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет
вполне достаточно.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В
разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется
разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем
интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой
тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале
рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы
построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Определение
интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная
ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле:
220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от
максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС
равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в
минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В
зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно
разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
|
Зона интенсивности
Похожие работы на - Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
|