Спецкурс по предупреждению травматизма при занятиях в тренажерном зале школьников старших классов

Спецкурс по предупреждению травматизма при занятиях в тренажерном зале школьников старших классов

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

.1 Основные спортивные снаряды, тренажеры, упражнения на них

.2 Техника выполнения упражнений со снарядами и на тренажерах

.3 Основные травмы при выполнении упражнений со спортивными нарядами и на тренажерах

.4 Разминка и заминка при занятиях в тренажерном зале

.5 Направления: пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит

. МЕТОДЫ ИСЛЕДОВАНИЯ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ, РЕЗУЛЬТАТЫ СОБСТВЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

.1 Методы исследования

.2 Организация исследования

.3 Результаты собственных исследований и их обсуждение

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. В современном мире среди многочисленных средств физкультурно-оздоровительной деятельности особое место занимают занятия с отягощениями в тренажерном зале. В настоящее время занятия в тренажерном зале, подразумевают собой следующие направления - фитнес, культуризм, кроссфит, тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика. Тем не менее, нередко в повседневной трудовой деятельности юноши и девушки оказываются не способны преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений, так как в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи практически не применяются упражнения с отягощениями. Ну а если и применяются, то это, как правило, гантели весом 1,5 кг и скудный по оснащению тренажерный зал.

Известно, что процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, бытовых и т.д.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям, и, наконец, это важнейший компонент состояния здоровья (Борькин Д.А. Бодибилдинг для ленивых. М., 2005. 92 с.).

За последние годы опубликовано много данных о недостаточной физической подготовленности молодежи. Отмечается низкий уровень физической работоспособности юношей, окончивших школу (Сухоцкий И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возраста: методическое пособие для ПТУ. М.: Высшая школа, 2001. 80с).

На сегодняшний день все чаще наблюдается тенденция физической деградации подростков. Школьники старших классов 90-х годов по мышечной силе и выносливости на 10-18% уступают своим сверстникам 60-х. Акселерация переходит в децелерацию, отставание психофизического развития организма от паспортного возраста. Болезненность детей возрастает во всех без исключения возрастных группах. За время обучения в школе здоровье учащихся ухудшается в 4-5 раз (Верхоянский Ю.В., Новиков П.С. Общие и специальные принципы тренировок в атлетической гимнастике. М.: Издательство ГУОЛИФСа, 1991. 342 с.).

Школьное обучение увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат ребенка. Дети длительное время сидят без движения во время урока, в результате чего возникает дефицит мышечной деятельности (эффект гиподинамии). В настоящее время необходимость усвоения и переработки разнообразной информации значительно возросло, а следовательно, увеличивается пребывание подростков в статических позах, зрительный аппарат испытывает перенапряжение.

Вышеперечисленные факторы создают предпосылки для развития у учащихся в школе отклонений в состоянии здоровья: нарушения зрения, повышения артериального давления, нарушения осанки, увеличения массы тела за счет жировой составляющей, что ведет к разнообразным заболеваниям сердечно - сосудистой системы, дыхания, нарушения обмена веществ и т.д. (Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методы развития. М.: Терра-Спорт, 2000. 192с.).

К факторам оказывающим пагубное влияние на организм подростка также следует отнести неблагоприятную экологическую обстановку, уменьшение жизненного уровня населения, пренебрежительное отношение к своему организму самих школьников, злоупотребляющих алкоголем и курением. Все это привело к потере интереса последних к занятиям физической культурой. В настоящее время не более 20% молодежи регулярно занимаются спортом. При этом по опросам россиян фитнес является самым популярным видом физической активности в России, им занимаются более 53% опрошенных (Романовский В.Е., Руденко Е.И. Бодибилдинг для всех. Ростов-на-Дону: Издательство «Феникс», 2001. 224с.).

В настоящее время во многих школах, колледжах и вузах есть достаточная материальная база для самостоятельных занятий с отягощениями. В школьной практике данное направление называется Атлетическая гимнастика. Многие юноши и девушки, имеют желание заниматься упражнениями с отягощениями. Но недостаточный уровень методической подготовленности, высокая степень травматизации, неправильно составленные тренировочные комплексы, могут только навредить занимающимся школьникам. Такие занятия могут иметь противоположный результат, и не только не повысить функциональное состояние организма, но и привести к перетренированности и травмам. Существующие же комплексы занятий, разработанные в основном ведущими зарубежными атлетами непригодны даже для взрослого населения, не говоря уже об организме подростка 15-17 лет, где отдельные упражнения и неправильно подобранный вес отягощения может стать фатальным для здоровья. Это связано с тем, что цель этих комплексов развитие гипертрофии отдельных мышц подразумевающих гармоничное телосложение, которое не всегда таковым является (Хартманн Ю., Тюннеманн X. Современная силовая тренировка. Теория и практика. Берлин: Шпортферлаг, 2000. 165 с.).

В то же время, анализ литературных источников и результаты проведенного исследования показывают, что одним из перспективных путей повышения функциональной подготовленности юношей в возрасте 15-17 лет является внедрение в ряды молодежи научно обоснованных комплексов упражнений для занятий с отягощениями (Калипаускас Р.В. Аспекты развития атлетической гимнастики в СССР. М.: Физкультура и спорт, 1988. 208 с.).

Объект исследования - школьники 15-17 лет, занимающиеся в тренажерном зале или (Атлетической гимнастикой).

Предмет исследования - изучение мер по профилактике травматизма при занятиях с отягощениями.

Цель - разработать комплексы упражнений, которые позволят снизить уровень травматизма при занятиях в тренажерном зале школьников старших классов.

Задачи:

1. Анализ научной литературы и сбор сведений о профилактике травматизма;

2.      Провести анкетирование учащихся на знание основ занятий в тренажерном зале;

.        Разработать и провести экспериментальные комплексы упражнений, а также теоретические занятия по профилактике травматизма в тренажерном зале для учащихся старших классов;

.        Выявить эффективность проведенных занятий;

.        Выявить заинтересованность школьников к занятиям в тренажерном зале для оздоровления организма.

Научная гипотеза: Мы предполагаем, что применение мер по профилактике травматизма, разработанных комплексов упражнений с отягощениями помогут снизить уровень травматизма школьников при занятиях с отягощениями.

1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

.1 Основные спортивные снаряды, тренажеры и упражнения на них

Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения:

1. Жим лежа;

2.      Становая тяга;

.        Приседания со штангой.

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

1. Подтягивания;

2.      Тяга штанги в наклоне;

.        Армейский жим;

.        Отжимания на брусьях;

.        Выпады.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы (Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. М.: Спорт Сервис, 2004. 544 с.).

Базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы любого начинающего. На вопрос, чем базовые упражнения эффективнее изолирующих, можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп и суставов, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что мышечная группа получает больший тренировочный стресс; кроме того, значительные изменения происходят в обмене веществ. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Данные высказывания точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

К изолированным или изолирующим относятся упражнения, которые нацелены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Хорошим примером служит такое упражнение как разгибание ног в тренажере, которое направлено только на четырехглавую мышцу бедра, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу четырехглавую, двуглавую, икроножную, ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру, дельтовидная мышца состоит из трех пучков волокон, если один из пучков отстает в развитии, то его следует задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений (Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге // Пауэрлифтинг Украины. 1997. № 1 (2). 25 с.).

Для школьников, которые впервые занимаются с отягощениями сначала нужно выполнять изолирующие упражнения, чтобы укрепить связки и суставы, а также чтобы мышцы научились работать в новом для себя режиме.

.2 Техника выполнения упражнений со снарядами и на тренажерах

Упражнения на мышцы груди. Мышцы груди состоят из грудинной и ключичной частей. Верхняя часть грудной мышцы прикрепляется к ключице. К грудине и к хрящам некоторых ребер она прикрепляется вдоль линии, проходящей посередине тела.

Основная функция: приведение и пронация плеча, опускание поднятых плеч, опускание, отведение и вращение лопатки вниз.

Рисунок 1 - Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Цель упражнения: увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.

Жим штанги из положения, лежа на скамье, является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела (рисунок 1).

Выполнение:

. И.п. Лежа на горизонтальной скамье, ноги твердо стоят на полу;

. Гриф необходимо взять в руки (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались перпендикулярно полу);

. Снимите штангу со стойки и держите ее над нижней частью груди в прямых руках;

. Подконтрольно опускайте гриф до тех пор, пока он не коснется вашего тела в точке чуть ниже грудных мышц. Локти во время выполнения упражнения направлены в стороны;

. Разгибанием локтей верните штангу в исходное положение.

Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

Цель упражнения: увеличение силы и массы грудных мышц в ее верхней части, а также развитие передних частей дельтовидной мышцы (рисунок 2).

Выполнение:

1. И.п. лежа на наклонной скамье, угол 30 градусов. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом;

Рисунок 2 - Жим штанги на наклонной вверх скамье

2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на уровне ключиц на полностью выпрямленных руках;

3.      Подконтрольно опустите штангу к верхней части грудных мышц, сделайте паузу и затем поднимите ее вверх в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно найти оптимальное положение штанги на груди, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед.

Рисунок 3 - Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц (рисунок 3). Выполнение:

1. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу;

2.      Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц;

3. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть;

4.      Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы;

5. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять;

6.      Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

Рисунок 4 - Отжимания от пола широким хватом

Цель упражнения: наращивание массы и силы груди, плеч и трицепса (рисунок 4). Выполнение:

. В исходной позиции примите упор на прямые руки. Линия тела от головы до пят должна принять прямую линию. Ноги вместе, носками упираются о пол. Руки на ширине плеч, или немного шире;

. Сделайте вдох и медленно согните локти, приближая торс к полу;

. В нижней точке можете на мгновение задержаться и начните разгибать локти до полного их распрямления;

. Выдохнув, повторите упражнение.

Предостережения:

Важно правильно дышать, иначе рискуете перенапрячь сердце. Не выгибайте спину и не позволяйте тазовой части туловища проседать. Постоянно контролируйте удержание тела в прямой линии. Это обеспечивают прямые мышцы пресса.

Никогда не разворачивайте и сильно не сводите друг к другу ладони, упор ладонями должен быть прямым, когда пальцы направлены строго вперед, или под небольшим углом повернуты вовнутрь.

Рисунок 5 - Отжимания на параллельных брусьях

Цель упражнения: развитие грудных мышц, передней дельтовидной и трицепсов (рисунок 5).

При отжиманиях на брусьях в работу включаются как мышцы груди, так и трицепсы. Вы можете начать тренироваться, используя лишь веc собственного тела, далее постепенно увеличивать нагрузку прицепив к поясу диск с помощью ремня.

Выполнение:

1. Займите исходное положение, выйдя на прямых руках на брусья;

2.      Медленно выполните сгибания в локтевых суставах до крайнего нижнего положения;

.        Из нижнего положения вернитесь в исходное с напряжением грудных мышц.

Чем больше наклон вперед, тем больше работают грудные мышцы. Поэтому пытайтесь смещать центр тяжести вперед. При этом грудные мышцы получат больше нагрузки.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца - плоская широкая треугольная мышца, занимает поверхностное положение в верхней части спины и шеи.

Основная функция: приведение, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении наклоняет голову назад.

Широчайшая мышца спины - поверхностная большая треугольная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние ее пучки перекрыты трапециевидной мышцей.

Основная функция: приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхний конечностях подтягивает к ним туловище.

Мышца выпрямляющая позвоночник - является самой длинной и мощной мышцей спины, заполняет пространство у остистых отростков, защищая тем самым нервные каналы.

Основная функция: разгибание позвоночника, удерживает позвоночник в вертикальном положении.

Упражнения на мышцы спины:

Рисунок 6 - Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Цель упражнения: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами (рисунок 6). Выполнение:

.   И.п. взять гриф хватом сверху на вытянутых вниз руках, расстояние между ладонями 30-40см;

2.      Удерживая штангу максимально близко к туловищу поднимите штангу вертикально вверх до подбородка. Во время упражнения сохраняйте спину прямой. При подъеме штанги необходимо поднимать весь плечевой пояс;

.        Опустите штангу в исходное положение, контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять правильно, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго.

Рисунок 7 - Подъем плеч со штангой или гантелями в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц.

Для того чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, данное упражнение нужно выполнять с очень большим весом (рисунок 7).

Выполнение:

.   Штангу взять хватом сверху, держать опущенной вниз на вытянутых руках;

2.      Выполнить подъем плеч вверх;

.        Задержаться в верхней точке на секунду, затем опустить плечи в исходное положение.

Рисунок 8 - Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее затылком

Цель упражнения: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам (рисунок 8).

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху. Выполнение:

1. За гриф беремся хватом сверху, расставив руки как можно шире;

2.      Выполнить подтягивание корпуса к перекладине до касания ее затылком;

.        В верхней точке задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение.

Рисунок 9 - Тяга вертикального блока к груди

Цель упражнения: расширение верхней части широчайших мышц.

Данное упражнение является аналогом подтягиваний, позволяет работать с весами меньше массы вашего тела. Становится возможным проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины. Упражнение, при этом, не должно заменять подтягивании как базового упражнения для развития верхней части широчайших мышц.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и сядьте на сиденье, закрепив колени;

2.      Медленно тяните гриф вниз, пока он не коснется верха груди. Всю работу должна выполнять только спина, нельзя отклоняться назад;

.        Верните гриф в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания грифом задней стороны шеи (рисунок 9).

Рисунок 10 - Тяга штанги к поясу из положения наклона

Цель упражнения: добиться утолщения верхней части спины (рисунок 10).

Также упражнение в большей степени способствует расширению верхней части спины и в меньшей - увеличивает плотность ее нижней части.

Выполнение:

.   И.п. Узкая стойка, расстояние между ступнями 30-40 см, гриф штанги берите широким хватом, ладони сверху;

2.      Колени слегка согнуты, сделайте наклон вперед, чтобы туловище было под углом 45-70 градусов. Спину держите прямо, штанга должна свободно повиснуть в вытянутых руках и быть чуть ниже коленей;

.        С помощью мышц спины, подтяните штангу к поясу до касания грифом верха живота, затем пустите ее в исходное положение.

Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, это позволит вам сначала разогреть спину. В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой «обман», но он должен быть минимальным.

Рисунок 11 - Тяга гантели одной рукой в наклоне

Цель упражнения: увеличение массы широчайших мышц, проработка мышц спины отдельно с каждой стороны (рисунок 11). Выполнение:

.   И.п. принимаем рядом с горизонтальной скамейкой. Также вместо упора можно использовать любой удобный упор;

2.      Ноги широко расставлены, ближняя к скамейке нога - впереди, другая - позади;

.        Делаем наклон в пояснице, спина при этом прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье;

.        Гантель берем наружной рукой, а внутренней упираемся в скамью. Ладонь на всем пути движения направлена внутрь, хват - нейтральный. Рука с гантелью полностью выпрямлена, плечо расслаблено;

.        Делая выдох тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его над уровнем спины. Когда локоть полностью поднят, отводим плечо назад;

.        В верхней точке делаем паузу и плавно возвращаемся в исходное положение, делая при этом вдох.

Рисунок 12 - Разгибание туловища

Цель упражнения: увеличение массы и силы мышц поясницы (рисунок 12). Выполнение:

1. И.п. лицом в тренажере для разгибания туловища, пятки закреплены под упор;

2.      Руки сложите перед собой или за головой сделайте наклон вперед вниз с прямой спиной;

.        Из этого положения выполните разгибание туловища, до прямой линии с ногами. Следите, чтобы не было переразгибания туловища.

Рисунок 13 - Наклоны со штангой

Цель упражнения: изолированно проработать низ широчайшей мышцы (рисунок 13). Выполнение:

1. И.п. узкая стойка, ноги врозь, расстояние между ступнями 10-30 см;

2.      Штангу кладем на трапециевидную мышцу, как для приседаний;

.        Сохраняя спину прямой и не сгибая ноги, выполняем наклон вперед, пока туловище не окажется параллельным полу. Голова при этом поднята вверх;

.        Сделав четкую паузу вернитесь в исходное положение.

Мышцы плечевого пояса. Дельтовидная мышца - это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.

Двуглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

Трехглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья. Упражнения для мышц плечевого пояса:

Рисунок 14 - Классический жим штанги стоя или сидя

Цель упражнения: Увеличение массы передних головок дельтовидных мышц (рисунок 14).

Выполнение:

1. И.п. Стоя возьмите штангу хватом cверху и удерживайте ее на урoвне плеч. Руки раcположены на ширине плеч, локти направлены вниз и согнуты;

2.      Выжмите штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук в локтевых cуставах. Старайтеcь держать штангу в равновесии и не терять контроль над ней;

.        Опустите штангу в иcходное положение.

Цель упражнения: увеличение массы и силы боковых головок дельтовидных мышц (рисунок 15).

Выполнение:

.   И.п. стоя в узкой стойке, возьмите в каждую руку по гантели, гантели держите сбоку у бедра. Каждое повторение начинайте с полной остановки гантелей, чтобы избежать раскачивания;

Рисунок 15 - Подъемы рук через стороны в положении стоя

2. Разведите руки в стороны вверх, слегка поворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней;

3.      Поднимите гантели на высоту плеч, затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать.

В положении стоя у Вас может появиться тенденция использовать небольшой «обман». Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

Рисунок 16 - Подъем гантелей через стороны в наклоне

Цель упражнения: развитие задних головок дельтовидных мышц (рисунок 16). Выполнение:

1. И.п. стоя в положении наклона, гантели в руках;

2.      Наклонившись примерно на 45 градусов вперед, опустите гантели к полу в вытянутых руках, ладони обращены друг к другу;

.        Выполните разведение гантелей в стороны сохраняя исходное положение корпуса. Не допускайте смещения рук с оси вращения;

.        Верните руки в исходное положение по той же траектории, оказывая сопротивление на пути вниз.

Рисунок 17 - Жим гантелей сидя над головой

Цель упражнения: увеличение массы и силы передней и средней дельтовидной мышцы (рисунок 17).

Выполнение:

1. И.п. сидя на скамье, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз;

2.      Хват прямой и сверху - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч;

.        На выдоxе выжимаем гантели по прямой вверх. Пoднимаем до полногo выпрямления рук;

.        Туловище во время движения располагается вертикально, смотреть прямо вверх. В конечной точке руки полностью выпрямлены.

Рисунок 18 - Сгибание рук со штангой стоя

Цель упражнения: увеличение массы и силы бицепсов (рисунок 18). Выполнение:

1. И.п. узкая стойка, ноги поставьте на расстоянии 20-30 см;

2.      Возьмите штангу на вытянутые руки вниз хватом снизу, руки примерно на ширине плеч;

.        Выполните подъем штанги вверх по дуге, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу;

.        В верхней точке сделайте небольшую паузу, для еще более сильного напряжения бицепсов;

.        Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно "обманные" сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

Рисунок 19 - Поочередные сгибания рук с гантелями сидя

Цель упражнения: увеличение массы и силы бицепсов каждой руки в отдельности. Это стандартные сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно одной, потом другой рукой. Такой метод помогает добиться дополнительной изоляции. Это позволяет сосредотачивать всю концентрацию на одной руке (рисунок 19).

Выполнение:

1. И.п. сидя на наклонной скамье под 45-90 градусов, руки с гантелями располагаются по бокам внизу;

2.      Выполните сгибание одной руки вверх, удерживая локоть неподвижно. Сделайте разворот в лучезапястном суставе наружу, чтобы добиться полного сокращения двуглавой мышцы;

.        Опустите гантель вниз, одновременно выполняя подъем другой рукой. Обе руки постоянно должны находится в движении;

.        Продолжайте сгибания до выполнения нужного количества повторений. Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе необходимо полностью.

Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.

Рисунок 20 - Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий (рисунок 20).

Выполнение:

1. И.п. узкая стойка, расстояние между ногами примерно 20-30см, возьмите штангу хватом сверху и держите ее в прямых опущенных руках;

2.      Выполните сгибание рук в локтевых суставах до полного сокращения двуглавой мышцы плеча;

.        Верните штангу в исходное положение по той же дуге вниз, на всем пути оказывая весу сопротивление.

При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес. Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях.

Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.

Рисунок 21 - Разгибание рук со штангой из-за головы лежа

Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины (рисунок 21).

Выполнение:

1. Следует лечь на скамью, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью;

2.      Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями примерно должно быть примерно 20см;

.        Выведите штангу в исходное положение вверх над головой до полного выпрямления рук. Усилие трицепсов должно удерживать ее в таком положении;

.        Сохраняя неподвижность локтей, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее в исходное положение. Чтобы подержать трицепсы в напряжении задержитесь на секунду в верхней точке.

В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить трицепсы поработать еще, если выполнить несколько разгибаний с узким хватом.

Цель упражнения: проработка трицепсов движениями с полной амплитудой (рисунок 22).

Выполнение:

Рисунок 22 - Разгибание рук в локтевых суставах стоя

1. Установите прямую рукоять в тренажер. Встаньте вплотную к рукояти и возьмитесь за нее хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 20 см;

2.      На протяжении всего движения локти должны быть прижаты к туловищу;

.        Тело должно быть неподвижным и находиться в вертикально без наклона вперед, во избежание помощи себе весом собственного тела.

.        Используя силу трицепсов выполните разгибание рук в локтевых суставах, тем самым опустите рукоять вниз;

.        Вернитесь в исходное положение, не ослабляя натяжение в верхней точке амплитуды.

Для разнообразия можно менять хват, использовать другую рукоять, становиться поближе к рукоятке или подальше от нее, изменять расстояние между ладонями.

Можно также выполнять упражнение в пределах 3/4 полной амплитуды - начинать движение с самой верхней точки и опускать рукоять вниз на 3/4 всей траектории, чтобы в большей мере воздействовать непосредственно на нижнюю часть трицепсов.

При обычном хвате разгибания рук вниз воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают также придать им дугообразную форму «подковы».

А также трехглавую мышцу плеча хорошо развивают: отжимания от пола с узкой постановкой рук, жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с узкой постановкой рук.

Мышцы бедра. передней поверхности бедра находятся квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). К этой мышечной группе относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра. Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе. На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра. Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Упражнения на развитие мышц бедра:

Рисунок 23 - Приседания со штангой на плечах

Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер (рисунок 23).

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки четырехглавой мышцы бедра.

Выполнение:

1. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками;

2.      Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей;

.        Из этого положения поднимитесь в исходное положение.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же вначале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч.

Рисунок 24 - Жим ногами в тренажере

Цель упражнения: Увеличение массы и силы мышц бедра, особенно передней поверхности (рисунок 24). Выполнение:

1. Займите и.п. положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в платформу;

2.      Выполните сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, тем самым опустив платформу вниз. Спина при этом должна быть прижата к тренажеру;

.        Выжмите платформу вверх до полного выпрямления ног.

Руки должны быть на специальных упорах. Не упирайтесь в колени руками и не скрещивайте руки перед грудью. Это ограничивает амплитуду движений и снижает нагрузку на бедра. Если вы хотите проработать наружную поверхность бедер, то расположите ступни носками внутрь, если хотите внутреннюю, то ступни наружу.

Рисунок 25 - Разгибания ног в коленях в тренажере

Цель: улучшение формы и четкости передней поверхности бедра (рисунок 25). Разгибание ног - это упражнение, которое позволяет добиться четкости бедер, не теряя при этом в объеме. Также упражнение развивает участки мышц области коленных суставов. Выполнение:

1. И.п. сидя в тренажере для разгибания ног. Ступни под перекладиной;

2.      разогните ноги в коленных суставах до полного сокращения четырехглавой мышцы бедра;

.        Сделайте отчетливую паузу;

4. Затем медленно опустите вес вниз до полного растяжения мышц бедер.

Рисунок 26 - Сгибание ног в коленях в тренажере

Цель упражнения: увеличение силы и массы задней поверхности бедра (рисунок 26). Выполнение:

1. И.п. лицом вниз на тренажере для сгибания ног и подведите пятки под валик. Ноги слегка согнуты полностью;

2.      Согните ноги в коленных суставах до полного сокращения двуглавой мышцы бедра;

.        Медленно опустите вес в исходное положение.

Руками держитесь за ручки, чтобы не отрывать туловище от скамьи. Упражнение следует выполнять технично и с большой амплитудой.

Мышцы голени. Камбаловидная мышца прилегает к малоберцовой и к большеберцовой кости.

Икроножная мышца делится на две головки, прилегающих одна к боковой, а вторая - к медиальной стороне бедренной кости в нижней ее части. Головки икроножной мышцы, соприкасаясь друг с другом, закрывают камбаловидную мышцу. Далее вместе обе мышцы переходят в ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости.

Основная функция: сгибание стопы

Рисунок 27 - Подъем на носки в положении стоя

Цель упражнения: увеличение силы и массы икроножных мышц (рисунок 27). Выполнение:

1. Займите исходное положение в тренажере для подъемов на носки в положении стоя, пятки должны в воздухе. Плечи подведите под упоры;

2.      Разогнув ноги в коленях, приподнимите груз;

.        Опустите пятки как можно ниже к полу. Колени во время движения держите чуть согнутыми, чтобы прорабатывать верхнюю и нижнюю часть голеней;

.        Из нижней точки выполните подъем на носках как можно выше.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли подниматься до конца вверх. Если не сможете выполнять полные повторения подход следует закончить. Интенсивность можно увеличить частичными повторениями.

Рисунок 28 - Подъем на носки в положении сидя

Цель упражнения: развитие нижней и внешней частей мышц голеней (рисунок 28). Выполнение:

1. Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной;

2.      Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней;

.        Старайтесь не очень сильно раскачиваться вперед-назад и заставляйте голени работать равномерно и ритмично.

Мышцы брюшного пресса. Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота, они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра, располагаются между лопатками. Основная функция: сгибают позвоночник и сближают грудину и таз.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой - к боковой поверхности таза. Основная функция: сгибают и поворачивают позвоночник.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Рисунок 29 - Подъем туловища на наклонной скамье

Цель упражнения: проработка верхних прямых мышц (рисунок 29).

Выполнение:

.   Лягте на спину, на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах;

2.      Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей;

.        Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

Рисунок 30 - Подъем прямых ног на наклонной скамье

Цель упражнения: проработка нижних прямых мышц (рисунок 30). Выполнение:

1. Лягте на спину, на наклонную скамью так, чтобы голова, была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору;

2.      Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью).

.3 Основные травмы при выполнении упражнений со спортивными снарядами и на тренажерах

Любая травма, вынуждающая вас временно прекратить тренировки либо ограничить нагрузки, приносит вред не только физический, но и психологический, поскольку заставляет топтаться на месте или отбрасывает назад. Поэтому нужно внимательно относиться к профилактике и восстановлению.

Для начала следует разобраться в причинах возникновения травмы, а также в том, как отличить возможную травму от мышечной послетренировочной боли. Причина мышечной боли - сама тренировка. Особенно сильно боль проявляется на первых тренировках. Вполне возможно, что со временем она не становится слабее, просто меняется ваше к ней отношение.

Если на первых порах она доставляет одни лишь неудобства, то опытному спортсмену дает удовлетворение от проделанной в спортзале работы. Справиться с мышечной болью помогут массаж, легкая разминка, теплые ванны, и сауна (Крылова Н.В., Искренко И.А. Анатомия скелета. Анатомия человека в схемах и рисунках, 2005).

Причины возникновения травм:

.   Нарушение техники выполнения упражнения. Это самая распространенная причина. При нарушении техники движения упражнение становится некомфортным и результат в виде травмы не заставит долго ждать. Не стесняйтесь обращаться за советами к тренеру, контролируйте свои движения с помощью зеркала;

2.      Несоблюдение правил поведения в спортивном клубе и особенно во время тренировки. Сюда относятся неубранный инвентарь, о который вы можете споткнуться, незакрепленные с помощью замков диски штанги, отвлекающие от тренировки пустые разговоры;

.        Неподходящая обувь. Обувь, не фиксирующая стопу, может привести как к растяжению мышц, так и к травмам суставов;

.        Пренебрежение полноценной разминкой. Плохо разогретые мышцы не только быстрее травмируются, но и дольше восстанавливаются;

.        Непродуманный тренировочный план или его отсутствие. Иначе говоря, резкие изменения рабочего веса в сторону увеличения. Мышцам приходится работать в том режиме, к которому они не готовы, что может послужить причиной растяжений и разрывов;

.        Это также могут быть слишком частые тренировки. Мышцы, сухожилия и ваша психика могут не успеть восстановиться за короткие промежутки времени, что приведет к локальным травмам, общей перетренированность и подорванному иммунитету. Важно помнить: мир не заканчивается за стенами спортивного клуба. Есть масса способов проводить досуг. Читайте, смотрите кино, общайтесь с друзьями. Старайтесь разнообразить не только тренировки, но и отдых;

.        Работа без страховки. Никогда не выполняйте упражнение в одиночку, если не уверены в себе, поднимаете вес, близкий к максимальному, или осваиваете новое движение;

.        Отсутствие врачебного контроля. Вы можете даже не догадываться о некоторых нарушениях в работе организма, которые под воздействием тренировок могут вылиться в более серьезные проблемы. До начала тренировок посетите врача. Кстати, не лишним будет посещать его с определенной периодичностью.

Профилактика, диагностика и лечение травм. Четкая постановка целей и задач, правильное питание и достаточное восстановление помогут вам уберечься от травмы. Но если вы все же травмировались, нужно знать, как это исправить. Например, легкие ушибы и растяжения вы в силах устранить сами. Ниже приведены симптомы и формы проявления некоторых распространенных травм.

Ушиб - закрытое повреждение тканей и органов. В большинстве случаев получивший ушиб человек понимает и помнит, что с ним произошло. Но бывает, что во время тренировки вы случайно зацепились за что-либо, но были так увлечены, что не обратили на это внимания. На следующий день приходит недоумение, откуда эта тупая боль и огромный синяк или ссадина. Синяк действительно может быть огромным, поскольку во время тренировки капилляры были наполнены кровью и лопнули от удара.

Симптомы: возникает боль непосредственно в момент травмы, чуть позже ощущается и при прикосновении, опухание и отек, который увеличивается в течение 2-3 часов, еще позднее появляется гематома (синяк, кровоизлияние). Лечение: Врачебная помощь в большинстве случаев не требуется.

При выявлении внутреннего кровотечения необходимо использовать холодные компрессы (1-2 дня по 5-10 мин несколько раз в сутки), полный покой, и фиксирующая повязка. Когда отек спадет следует использовать - мази для рассасывания гематомы и самомассаж. Восстановление происходит - 1-3 дня.

Вывихом называют смещение поверхностей сустава со своих осей скольжения. Если поверхности сустава хотя бы частично соприкасаются, то это подвывих. Гораздо хуже, если поверхности не соприкасаются - это полный вывих. Симптомы: конечность неестественно вывернута, поврежденный сустав имеет непривычную форм, острая боль при прикосновении и движении. Лечение: необходимо незамедлительно обратиться к врачу, так как нужно сделать рентген для подтверждения диагноза. После рентгеновского снимка врач вправляет сустав и накладывает фиксирующую повязку.

Самое важное в кратчайшие сроки обратиться к врачу. Тогда вправление скорее всего пройдет без хирургического вмешательства и будет менее болезненным. Сроки восстановления зависят от тяжести вывиха и могут длиться около 3 недель. Необходимо будет пройти курс реабилитации состоящий из лечебной физкультуры и других процедур (Поляков В.А. Избранные лекции по травматологии. М.: Медицина, 1980. 272 с.).

Растяжение и разрыв - травмы, которые возникают из-за превышающей эластичность тканей нагрузки на связочный аппарат сустава и мышцы. Разрыв или растяжение возникают, как правило, при резких движениях в суставе, превышающих его привычную амплитуду. Это движение, также не совпадают с его привычным направлением движения. Часто растяжение мышц - это следствие недостаточной разминки.

Симптомы: припухлость, затруднительно движение в поврежденной области, при движении и прикосновении возникает боль. Если произошел разрыв мышцы, то вероятен специфический хруст во время самой травмы. Лечение: необходимо в первые несколько часов на место травмы прикладывать лед. 2-3 холодных компрессов остаточно. Длительностью по 10-15 мин. Далее необходимо зафиксировать место травмы эластичным бинтом. При самостоятельном лечение первые несколько дней необходимо продолжать прикладывать холодный компресс.

Также необходимо использовать противовоспалительные и обезболивающие мази. На время лечения нагрузка следует снизить или прекратить. Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу. Время восстановления - 2-3 недели. (Gamulin A., Pizzolato G., Stern R., Hoffmeyer P. Anterior shoulder instability: histomorphometric study of the subscapularis and deltoid muscles // Clin Orthop. 2002. № 398. Р. 121-126).

Бурсит - это воспаление слизистых сумок преимущественно в области суставов. Возникает он в области плечевых и локтевых суставов. Также бурсит может возникнуть вследствие, многократного физического раздражения, механического воздействия, при воспалении сухожилий, и из-за инфекции и диатеза. Бурсит может возникать и без видимых причин, чаще всего у людей среднего возраста.

Симптомы: боль при движении и прикосновении, ограничение амплитуды движения. Лечение: тепловые процедуры, ограничение подвижности сустава, исключение нагрузок, давящая повязка. Срок восстановления -1-3 недели в зависимости от самочувствия. Хронический бурсит требует большего времени восстановления, пункции сумки, удаления экссудата (Большая советская энциклопедия: в 30 т. / под ред. А.М. Прохорова. 1969-1978.). Переломы - нарушение целостности кости. Бывают открытые и закрытые. Из травм, сопровождающих силовые тренировки, встречается реже всех. Причинами перелома становятся пренебрежение правилами техники безопасности и излишняя самоуверенность при работе с большим весом. Симптомы: в момент травмы происходит хруст, форма конечности нарушена, из-за нарушения кровообращения происходит изменение цвета кожи, онемение, отек. Лечение: после предположительного перелома срочно обратиться к врачу.

Врач назначит рентген и наложит гипс. Время восстановления зависит от тяжести перелома. От 2 недель до нескольких месяцев в зависимости от тяжести перелома (Петров С.В. Общая хирургия: учебник для вузов. СПб.: Лань, 2004. 768 с.).

Травмы позвоночника делятся на травмы шейного, грудного и поясничного отделов. Диагностика и лечение зависят от характера травмы, степени повреждения и давности. Любое нарушение подвижности, боли, подозрение на травму должны стать сигналом для обращения к врачу. Лечение травм позвоночника состоит из нескольких этапов. Может доходить и до хирургического вмешательства. Этапы лечения направлены на устранение компрессии, смещения, восстановление подвижности в сегментах. Далее идет этап увеличения силы, выносливости и мобильности позвоночника (Крылова Н.В., Искренко И.А. Анатомия скелета. Анатомия человека в схемах и рисунках. Атлас-пособие. М.: Издательство РУДН, 2005. 84 с.).

.4 Разминка при занятиях в тренажерном зале

Перед началом тренировки, неважно каким видом спорта вы занимаетесь, следует хорошо размяться, для того, чтобы подготовить ваши мышцы к работе, привести их в тонус. Разогревать следует не только мышцы, но и сердечно - сосудистую систему. Разминка необходима для: понижения риска получения травмы; психологический настрой на работу с отягощениями; снабжение мышц кислородом, т.е. помощь в работе кровеносной системы; улучшение координации движений; увеличение упругости мышц; подготовка мышц и связок. Нетренированные мышцы не готовы выносить тяжелые нагрузки, из-за чего вероятность получения травмы возрастает. Начинать разминку следует с работы на кардиотренажерах. К кардиотренажерам относятся: беговая дорожка, велотренажер вертикальный или горизонтальный (2-ой вариант предпочтителен людям с травмами позвоночника), степпер, орбитрек и др., необходимо работать на них 5-10 минут, темп - ниже среднего, а можно просто отведенное время пройтись быстрым шагом. Таким образом, вы разогреете сердечно-сосудистую систему, и в некоторой степени мышечный аппарат. Разминку следует начинать сверху вниз, то есть с шеи и заканчиваете ногами. Например: круговые вращения и наклоны головы в стороны, круговые вращения в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах, разнообразные наклоны, приседания, круговые вращения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, прыжки на двух и одной ноге, прыжки на скакалке и т.д. При первом посещении тренажерного зала, присутствие тренера обязательно. Он не только поможет вам сохранить свое здоровье, но и поставит правильную технику выполнения упражнений. Основная часть разминки так же должна занимать не более 5-10 минут. По завершению разминки, наши суставы и связки становятся эластичными и гибкими, а значит можно приступать к работе. Одним из показателей хорошей разминки является появление пота до начала основной части занятия. При недостаточной разминке можно получить не только растяжение мышц, но и их разрыв. Дополнительно, для разогрева мышц можно использовать согревающие мази.

Заминка представляет собой применение легких упражнений в конце тренировки для того, чтобы плавно перевести организм из возбужденного состояния в состояние спокойствия. В качестве заминки может использовать умеренный бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжка. Использование заминки в бодибилдинге позволяет уменьшить количество молочной кислоты в мышцах, снизить вероятность судорог и скованности в работе мышц. Также заминка способствует уменьшению частоты пульса и приведению организма в нормальное спокойное состояние.

Во время выполнения физических упражнений вены организма (особенно мышц) утолщаются - это связано с обеспечением мышц кислородом и питанием. Резкое прекращение нагрузки приведет к тому, что большая часть крови будет вынуждена остаться в венах. Все это вынуждает сердце увеличить частоту и нагрузку работы с тем, чтобы поддержать кровоток в органах на должном уровне. Использование заминки позволяет избежать данный процесс, поскольку в ходе ее выполнения тонус внутримышечных вен постепенно нормализуется, избавляя сердце от чрезмерных нагрузок. Оптимальная продолжительность заминки при занятиях в тренажерном зале составляет 5-10 минут.

1.5 Направления: пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит

По сравнению с другими силовыми видами спорта такими как гиревой спорт, тяжёлая атлетика и бодибилдинг - пауэрлифтинг является самым молодым. Чемпионаты мира проводятся с 1971 года, а чемпионаты Европы - с 1978 года. Первый чемпионат СССР состоялся в 1990 году. Сейчас же пауэрлифтинг приобрел невероятную популярность по всему миру, оставив далеко позади тяжелую атлетику, которая является его прародителем.

Соревнования проводятся не только по классическому пауэрлифтингу, но и в отдельных его движениях, например: жим штанги лежа и становая тяга.

В соревнованиях участвуют люди различного возраста от подростков до ветеранов (мужчины и женщины), а также люди с нарушениями в состоянии здоровья (Глядя С.А. Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным: учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Кн. №1. Харьков: К-Центр, 1998. 43 с.).

Среди молодых людей, стремящихся вести здоровый образ жизни особо популярны силовые виды спорта. Пауэрлифтинг (силовое троеборье) все больше и больше привлекает студенческую молодежь в различных учебных заведениях.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений (Борькин Д.А. Бодибилдинг для ленивых. М.: «Издательство АСТ», 2005. 92 с.).

Пауэрлифтинг один из самых высокоэффективных средств развития силы и укрепления здоровья тренирующихся. Но научно-методическое обеспечение тренировочного процесса в этом виде спорта остается недостаточно разработанным.

В пауэрлифтинге арсенал тренировочных упражнений рассчитан на использование традиционных отягощений (гантели, штанга, диски, гири, тренажеры).

Являясь чрезвычайно эффективной формой развития силовых способностей человека, упражнения пауэрлифтинга оказывают выраженное воздействие на нервно-мышечный аппарат, центральную нервную систему, состояние суставов, сухожилий и костной ткани (Глядя С.А. Стань сильным: учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. С. 33).

Среди российской молодежи время пауэрлифтинг приобретает все большую популярность и является на сегодняшний день массовым видом.

Обретение спортивного телосложения, которое воспринимается не только красивым, но стимулирует интерес к занятию теми видами спорта, которые развивают силовые качества, физическая культура является одной из составных частей общей культуры, она возникает и развивается одновременно и наряду с материальной и духовной культурой общества. В современных условиях повышается социальная значимость физического воспитания в формировании всесторонне гармонично развитой личности выпускника вуза с высокой степенью готовности к социально - профессиональной деятельности.

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power - сила, и lift - поднимать) - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках. Происхождение пауэрлифтинга напрямую связано с видом спорта, известным под названием odd lifts", который также предлагает 3 попытки, однако содержит более широкое разнообразие упражнений, схожее с Strongman events. В ходе эволюции "odd lifts" был стандартизован под три вышеназванных упражнения, и вскоре получил новое название - пауэрлифтинг (Бельский И.В. Системы эффективной тренировки. Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. Минск: ООО «Вида-Н», 2003. С. 3-5).

В пауэрлифтинге важны силовые показатели, а не красота тела, как в бодибилдинге.

При выступлении сравниваются результаты спортсменов из одной весовой и возрастной категории. Идет оценка суммы всех трёх упражнений. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, чей вес на взвешивании был ниже. При сравнении спортсменов разных весовых категорий используется формула Вилкса или формула Глоссбреннера. Начиная с 1984 года пауэрлифтингу присвоен статус параолимпийского вида спорта, и в соответствии с International Powerlifting Federation относится к Всемирным играм (Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник. М.: Гардарики, 2007. 173 с.).

Фитнес (от англ. fitness, «to fit» -быть в хорошей форме) - это общая физическая подготовленность организма человека.

Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

1. Cила;

2. Мышечная выносливость;

3. Мощность;

4. Координация движений;

5. Подготовленность сердечно-сосудистой системы;

6. Гибкость;

7. Быстрота реакции;

8. Соотношение мышц и жира в организме.

Фитнес - это методика тренировок, позволяющая улучшить физические кондиции организме, изменить формы его тела, вес и надолго закрепить достигнутый результат. Методика включает в себя физические тренировки в сочетании с правильным питанием. Упражнения и питание в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от возраста, предпочтений в еде, противопоказаний, состояния здоровья, особенностей фигуры.

Существуют также и соревновательные спортивные дисциплины:фитнес, бодифитнес, фитнес-бикини имеющих общее название фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга.

Фитнес вошёл в российскую моду с открытием границ и перестройкой. Первоначально Русское слово фитнес писалось с двумя «с» и являлось транслитерацией английского «fitness». Сейчас его нужно писать с одной буквой «с».

В 2002 году в России появилось направление - женский фитнес или как его еще называют «фитнес для ленивых». Существуют специальные клубы только для женщин. В этих клубах тренировки проходят в щадящем режиме, без чрезмерных физических нагрузок с использованием специальных тренажеров для тренировок в пассивном режиме.

В последние годы набирает популярность направление фитнес-бикини, целью которого является создание идеальных пропорций фигуры, подтянутое тело без излишней мышечной массы.

В Российской Федерации, начиная с 2013 года, проводятся научные конференции по фитнесу. Организатор - Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК)

Кроссфит прекрасно увеличивает функциональность организма, подвергая тело человека крайне разнообразной нагрузке. Тренирующиеся ездят на велосипеде, поднимаются в горы, работают со штангой и собственным весом. Вам может показаться, что это очередное шарлатанство, но на деле это просто современный метод, впитавший в себя спортивные, медицинские и научные достижения последних лет.

Активно используются гимнастические упражнения от самых элементарных до продвинутых. Все это нужно, чтобы развить основные физические качества человека.

Кроссфит предоставляет возможность выполнения не только динамических упражнений, но и огромного множества статических стоек типа планки. Это соотношение развивает не только силу, но и ловкость, и гибкость. Особое внимание уделяется тяжелой атлетике, поскольку она самым благоприятным образом сказывается на развитии взрывной мощности и умении стабилизировать веса.

Типичная тренировка в тренажерном зале состоит из разводки рук с весом в сторону, сгибания и разгибания. К этому добавляется кручение педалей на велотренажере разной продолжительности или бег на беговой дорожке. Кроссфит заменяет разводку рук солдатским жимом стоя, а вместо стандартного сгибания на бицепс предлагает подтягивания. Бег на длительные дистанции встречается в занятиях редко, вместо этого атлеты преодолеют несколько более коротких (Энциклопедия научного бодибилдинга. URL: #"901618.files/image046.gif">

Рисунок 31 - Разгибание туловища в тренажере

Оценка техники выполнения упражнения №1 «Разгибание туловища в тренажере»

Как показано на рисунке 31 первоначально школьники выполняли это упражнения с большим риском получения травмы поясничного отдела позвоночника. Но после проведения спецкурса процент ошибок уменьшился значительно. Так процент ошибок по критерию «Круглая спина» уменьшился с 80% до 20%, а «ассиметрия в движении» с 67% до 27%.

Рисунок 32 - Разведение рук в стороны с гантелями стоя

При оценке техники выполнения упражнения «Разведение рук в стороны с гантелями стоя» были получены следующие результаты (рисунок 32).

Ноги были выпрямлены у 73% испытуемых, что может повлечь за собой перенапряжение в области поясницы при разведении рук в стороны, но после спецкурса данный показатель снизился до 33%, отклонение корпуса назад уменьшилось с 60% до 33%, количество ошибок с выведение лучезапястного сустава выше локтевого уменьшилось с 86% до 33% - это одна из самых распространенных ошибок выполнения данного упражнения. Наряду с прямыми ногами.

Оценка техники выполнения упражнения №3 «Сгибания рук с гантелями стоя» (рисунок 33). По данному упражнению школьники показали практически одинаковый процент ошибок по всем трем критериям. Ноги были выпрямлены у 67% до проведения обучения и уменьшилось до 40% после. Работа предплечий была зафиксирована у 60% испытуемых, после обучения этот показатель снизился до 27%. Увели локти вперед корпуса 73% испытуемых, а после проведения занятий это число сократилось до 40%.

Рисунок 33 - Сгибание рук с гантелями стоя

Рисунок 34 - Тяга вертикального блока к груди

Оценка техники выполнения упражнения №4 «Тяга вертикального блока к груди» (рисунок 34). При выполнении данного упражнения 80% школьников резко опускали гриф в исходное положение, данный критерий является наиболее травмоопасным, т.к. ведет к растяжению связок плечевого сустава и может закончиться вывихом или еще хуже надрывом мышц и связок. После обучения данный показатель сократился вдвое. Выполняли тягу перед корпусом 73% школьников, после обучения 40%. Излишнее отклонение корпуса назад снизилось с 60% до 20%.

Рисунок 35 - Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Оценка техники выполнения упражнения №5 «Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» (рисунок 35).

При выполнении данного упражнения более 60% школьников ошиблись по всем трем критериям. Смещали гантели от вертикальной оси локтевого сустава 80% школьников, после курса 46%, Двигали тазом и ногами во время упражнения 60% школьников, а это ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника, а после курса лишь 27%. Правильно заняли исходное положение на скамье 33% процента школьников, остальные 67% легли неправильно, что вовлекает в работу мышцы которые в этом упражнении не являются ключевыми, после спецкурса ошибку в принятии исходного положения совершили лишь 20% испытуемых

В ходе эксперимента нами дважды было проведено анкетирование (Приложение 1). Респонденты в начале и в конце эксперимента отвечали на вопросы одной анкеты, с помощью чего мы смогли узнать, как повлияли наши занятия на знания школьников о фитнесе, технике выполнения упражнений, о том какие мышцы работают в том или ином упражнении.

На вопрос «Какие упражнения называются базовыми» до эксперимента 46% респондентов ответили неверно, после эксперимента 86% дали верный ответ. Данные представлены на рисунке 36.

Рисунок 36 - Ответ на вопрос: «Какие упражнения называют базовыми?»

Рисунок 37 - Ответ на вопрос: «Назовите упражнения, которые можно отнести к изолированным»

На вопрос «Назовите упражнения, которые можно отнести к изолированным» до эксперимента лишь 20% знали правильный ответ, после эксперимента уже 53% стали разбираться в данном вопросе. Данные представлены на рисунке 37.

Рисунок 38 - Ответ на вопрос: «Какие упражнения можно отнести к базовым?»

На вопрос: «Какие упражнения можно отнести к базовым» до эксперимента 26% ответили правильно, а после уже подавляющее большинство, т.е.93% респондентов. Данные представлены на рисунке 38.

Рисунок 39 - Ответ на вопрос: «Какие мышцы вы тренируете когда делаете тягу вертикального блока к груди?»

До эксперимента 46% респондентов правильно ответили на вопрос, «какие мышцы вы тренируете, когда делаете тягу вертикального блока к груди», после эксперимента правильно ответили 67%. Данные представлены на рисунке 39.

Рисунок 40 - Ответ на вопрос: «Какие мышцы вы тренируете, делая сгибания ног лежа в тренажере?»

И на вопрос: «Какие мышцы вы тренируете, выполняя сгибания ног лежа в тренажере?» - в начале эксперимента лишь 20% знали правильный ответ, но в конце эксперимента их число выросло до 73%. Данные представлены на рисунке 40.

Рисунок 41 - Общий график

Как показано на рисунке 41, в процессе проведения эксперимента во всех вопросах выявлена положительная динамика.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате анализа научно-методической литературы по интересующей нас проблеме было установлено, что в настоящее время школьники старших классов активно стали посещать фитнес-клубы, чтобы сделать свое тело подтянутым и сильным. Но незнание основ анатомии и техники выполнения упражнений, часто приводят их к травмам. Мы разработали спецкурс по предотвращению травматизма школьников при занятиях в тренажерном зале, который включает два практических занятия (приложение 3) и два теоретических (приложение 4). В теоретические занятия входит техника безопасности в тренажерном зале и основы анатомии. В практические занятия входят разработанные нами комплексы упражнений для школьников 15-17 лет, которые безопасны для растущего организма и включают упражнения на все основные мышечные группы.

В начале и в конце эксперимента мы провели экспертную оценку упражнений входящих в разработанные комплексы, чтобы выявить эффективность данного спецкурса. Эффективность комплекса была подтверждена в конце эксперимента.

С помощью анкетирования мы выяснили, что школьники не понимают на что направлено то или иное упражнения в тренажерном зале и где и какие мышцы расположены на теле человека. Повторное анкетирование выявило значительный прирост знаний в данной области, что делает занятия в тренажерном зале более безопасными и в то же время эффективными.

В результате педагогического эксперимента выявлена эффективность разработанного спецкурса для предотвращения травматизма школьников при занятиях в тренажерном зале. Подтверждением этого являются итоги анкетирования и практических тестов, которые показали значительное повышение знаний в области анатомии и техники выполнения упражнений в тренажерном зале школьниками.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки. Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг / И.В. Бельский. - Минск: ООО «Вида-Н», 2003. - 243 c.

2.      Борькин, Д.А. Бодибилдинг для ленивых / Д.А Борькин. - Москва: ООО «Издательство ACT». - 2005. - 92 с.

.        Большая советская энциклопедия: в 30 т. / под ред. А.М. Прохорова. - Москва: Советская энциклопедия. - 1969-1978.

.        Верхоянский, Ю.В. Общие и специальные принципы тренировок в атлетической гимнастике / Ю.В. Верхоянский, П.С. Новиков. - Москва: Издательство ГУОЛИФСа - 1991. - 45 с.

.        Воробьев, В.И. Определение физической работоспособности спортсменов: учебное пособие / В.И. Воробьев. - Челябинск. - 2004. - 54 с.

.        Глядя, С.А. Стань сильным: учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Кн. №1 / С.А. Глядя, М.А. Старов, Ю.В. Батыгин. - Харьков: К-Центр. - 1998. - 43 с.

.        Захаров, Е. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е. Захаров. - Москва: «Лептос». - 2001. 368 с.

.        Ильинич, В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник / В.И. Ильинич. - Москва: Гардарики. - 2007. - 173 с.

.        Калипаускас, Р.В. Аспекты развития атлетической гимнастики в СССР / Р.В. Калипаускас. - Москва: Физкультура и спорт. - 1988. - 208 с.

10.        Кроссфит. Упражнения и тренировки [Электронный ресурс]

11.        Крылова, Н.В. Анатомия скелета. Анатомия человека в схемах и рисунках. Атлас-пособие / Н.В. Крылова, И.А. Искренко. - Москва: Издательство РУДН. - 2005. - 84 с.

12.    Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры / Ю.Ф. Курамшин. - Москва: Советский спорт. - 2007. - 464 с.

.        Лях, В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методы развития / В.И. Лях. - Москва: Терра-Спорт. - 2000. - 192 с.

.        Сверхновая система тренинга для мышц ног // Muscle and Fitness. - 2011. - №8. - С. 133-158.

.        Павлов, В.И. Экспериментальная модель отбора и подготовки новичков для занятий пауэрлифтингом среди студентов вуза / И.В. Павлов // Вестник спортивной науки - 2009. - №3. - С. 48-51.

.        Платонов, В.И. Современная спортивная тренировка / В.И. Платонов. - Киев: Здоровье. - 1980. - 336с.

.        Петров, С.В. Общая хирургия: учебник для вузов / С.В. Петров. - Санкт-Петербург: Лань. - 2004. - 768 с.

.        Платонов, В.И. Теория и методика спортивной тренировки / В.И. Платонов. - Киев: Высшая школа. - 1984. - 352 с.

19.        Поляков, В.А. Избранные лекции по травматологии / В.А. Поляков. - Москва: Медицина. - 1980. - 272 с.

.   Романовский, В.Е. Бодибилдинг для всех / В.Е. Романовский, Е.И. Руденко. - Ростов-на-Дону: Издательство «Феникс». - 2001. - 224 с.

21.    Стеценко, А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге / А.И. Стеценко // Пауэрлифтинг Украины. - 1997. - № 1 (2). - 25 с.

.        Сухоцкий, И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возраста: методическое пособие для ПТУ / И.В. Сухоцкий. - Москва: Высшая школа. - 2001. - 80с.

.        Хартманн, Ю. Современная силовая тренировка. Теория и практика / Ю. Хартманн, Тюннеманн, X. Берлин: Шпортферлаг. - 2000.- 165 с.

.        Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж.К. Холодов. - Москва: Академия. - 2000. - 469 с.

.        Шейко, Б.И. Пауэрлифтинг / Б.И. Шейко. - Москва: Спорт Сервис. - 2006. - 544 с.

.        Шварценеггер, А. Новая энциклопедия бодибилдинга / А. Шварценеггер. - Москва: Эксмо. - 2006. - 824 с.

.        Энциклопедия научного бодибилдинга [Электронный ресурс]

28.    Gamulin, A. Anterior shoulder instability: histomorphometric study of the subscapularis and deltoid muscles / A. Gamulin, G. Pizzolato, R. Stern, P. Hoffmeyer. - Clin Orthop. - 2002. № 398. - Р. 121-126.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1 (обязательное)

Анкета

Данная анкета поможет нам выяснить на сколько хорошо школьники знакомы с тренажерным залом

1. Как часто вы занимаетесь в тренажерном зале?) 1 раз в неделю) 2-3 раза в неделю) 1 раз в месяц) 2-3 раза в месяц

. Проводился ли вам инструктаж по технике безопасности в ТЗ?

Да / нет

3.Вы тренировались с персональным тренером?

Да / Нет

. Вы получали, какие либо травмы во время занятия в тренажерном зале?

Да / Нет

. Делая упражнения вы точно знаете, какая мышечная группа должна в первую очередь работать?

Да / Нет

. Как вы думаете, сколько упражнений в среднем нужно делать за тренировку?) 1-3 упражнений) 5-7 упражнений) 12-15 упражнений

. Для чего, по вашему мнению, нужна разминка при занятиях в тренажерном зале?) Для подготовки Сердца и сосудов к работе) Для подготовки суставов к работе) Для уменьшения вероятности получить травму) Все варианты

. Делаете ли вы разминку?

Да / Нет

. Сколько по времени должна занимать тренировка в тренажерном зале?) 15-20 минут) 20-40 минут) 45-60 минут) 1.5-2 часа

. Как вы считаете, нужно ли разминать мышцы поясницы, если вы будете тренировать только мышцы рук?

Да / Нет

. Можно ли тренировать все мышечные группы сразу в рамках одной тренировки?

Да / Нет

. Что вы хотите получить от занятий в тренажерном зале?) Красивое подтянутое тело) Уменьшить массу тела) Нарастить мышечную массу) Занимаюсь, т.к. это модно

. Сколько раз в неделю необходимо заниматься физическими упражнениями для поддержания себя в хорошей физической форме?) 1-2 в неделю) 3-4 в неделю) Все дни на неделе, без выходных) 1 раз в две недели

. Какие из ниже перечисленных мышц относятся к плечевому поясу:) Дельтовидная, двуглавая, трехглавая, четырехглавая) Дельтовидная, трехглавая, мышцы поясницы) Двуглавая, трехглавая, дельтовидная) Камбаловидная, ромбовидная, трапециевидная

. Где находится камбаловидная мышца?) На спине) На руках) На ногах) На передней поверхности туловища

. Какие упражнения называются базовыми?) Те, что задействуют более одного сустава в работе) Те, что задействуют только 1 сустав в работе) Упражнения, которые тяжело выполнять) Упражнения с гантелями

. Назовите упражнение, которые можно отнести к изолированным?) Подтягивания на перекладине) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье) Жим ногами в тренажере) Разгибание ног в тренажере сидя

. Назовите упражнения, которые можно отнести к базовым?) Сгибания ног лежа в тренажере) Приседания со штангой на плечах) Подъемы на носки сидя) Разгибания рук на вертикальном блоке стоя на трицепс

. Когда необходимо делать вдох и выдох во время выполнения упражнения?) Выдох на сокращение мышцы, вдох на расслабление) Выдох на расслабление мышцы, вдох на сокращение) Во время упражнения необходимо задержать дыхание

. Какие мышцы вы тренируете, делая Тягу вертикального блока к груди?) Широчайшую мышцу спины) Мышцы, разгибающие позвоночник) Двуглавую мышцу плеча) Грудные мышцы

. Какие мышцы вы тренируете, выполняя сгибания ног лежа в тренажере?) Четырехглавую мышцу бедра) Двуглавую мышцу бедра) Ягодичную мышцу) Икроножную мышцу

ПРИЛОЖЕНИЕ 2 (обязательное)

Таблица 1

Оценки техники выполнения упражнения №1 (после спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 2

Оценка техники выполнения упражнения №2 (после спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 3

Оценка техники выполнения упражнения №3 (после спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 4

Оценка техники выполнения упражнения №4 (после спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 5

Оценка техники выполнения упражнения №5 (после спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 6

Оценка техники выполнения упражнения №1 (до спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 7

Оценка техники выполнения упражнения №2 (до спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 8

Оценка техники выполнения упражнения №3 (до спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 9

Оценка техники выполнения упражнения №4 (до спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 10

Оценка техники выполнения упражнения №5 (до спецкурса)

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

ПРИЛОЖЕНИЕ 3 (обязательное)

Таблица 11

Практическое занятие №1

Таблица 12

Практическое занятие №2

ПРИЛОЖЕНИЕ 4 (обязательное)

Теоретическое занятие №1: «Техника безопасности при занятиях в тренажерном зале»

1. Перед началом занятия необходимо проконсультироваться со специалистом или с тренером по поводу ваших тренировок. Это приведет к повышению эффективности и безопасности ваших занятий, и вместе с тем сведет количество вероятных травм к минимуму. Регулярные тренировки с отягощениями на начальном этапе могут вызвать обострение скрытых заболеваний.

2.      Тренировка всегда начинается с разминки. Комплекс общеразвивающих упражнений или на кардио-тренажере в начале тренировки плавно подготовит организм к работе с отягощениями.

.        При занятиях на беговой дорожке всегда пристегивайтесь ремнем аварийной остановки.

.        Все упражнения необходимо выполнять с правильной техникой для достижения наилучшего результата и предотвращения травм. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений можно во время проведения инструктажа.

.        При посещении тренажерного зала необходимо иметь с собой спортивный костюм, спортивная обувь с закрытым носком, полотенце, вода.

.        Во время тренировки в тренажерном запрещено оголять торс и другие части тела.

.        Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь. Человеку, который выполняет упражнение не нужно задавать вопросы и разговаривать с ним.

.        В случае если вы будете выполнять упражнения с тяжелыми весами воспользуйтесь помощью дежурного инструктора. Попросите инструктора тренажерного зала посмотреть за вами во время выполнения упражнений.

.        При посещении тренажерного зала всегда соблюдайте чистоту и порядок. После выполнения упражнения диски и гантели возвращайте на стойки.

10. Если нагруженная штанга стоит на стойках для приседаний, то снимать с нее диски следует попеременно с каждой стороны. Перевес на одном конце штанги может привести ее к падению.

11.    Соблюдайте личную гигиену и уважайте занимающихся с вами. Перед тренировкой не пользуйтесь туалетной водой с резким запахом. Не занимайте тренажер на длительное время и стелите полотенце, чтобы не оставлять следы пота на тренажере.

.        В случае, если вам стало плохо, незамедлительно обратитесь к дежурному инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

.        Посетитель обязан выполнять все требования инструктора тренажерного зала, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это уменьшит риск получения травмы на занятии.

Теоретическое занятие №2: «Базовые и изолирующие упражнения»

Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения:

1. Жим лежа;

2.      Становая тяга;

.        Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

1. Подтягивания;

2.      Тяга штанги в наклоне;

.        Армейский жим;

.        Отжимания на брусьях;

.        Выпады;

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы любого начинающего, знает каждый. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Данные высказывания точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение как разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Для школьников которые впервые начинают заниматься с отягощениями сначала необходимо выполнять изолирующие упражнения, чтобы укрепить связки и суставы, а также чтобы мышцы адаптировались для работы в новом для себя режиме.

Основы ОДА (основные движущие мышцы и их функции)

Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер.

Функция: сгибание, приведение и пронация плеча, опускает поднятые плечи, отведение, опускание и вращение лопатки вниз.

Мышцы спины.

Трапециевидная мышца - плоская широкая треугольная мышца, занимает поверхностное положение в верхней части спины и шеи.

Основная функция: приведение, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении наклоняет голову назад.

Широчайшая мышца спины - поверхностная большая треугольная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние ее пучки перекрыты трапециевидной мышцей.

Основная функция: приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхний конечностях подтягивает к ним туловище.

Мышца выпрямляющая позвоночник - является самой длинной и мощной мышцей спины, заполняет пространство у остистых отростков, защищая тем самым нервные каналы.

Основная функция: разгибание позвоночника, удерживает позвоночник в вертикальном положении.

Дельтовидная мышца - это трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и прикрепляется на плечевой кости.

Функции: подъем прямой руки вперед, в сторону и назад, вращение плеча.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) берет начало под дельтовидной мышцей и крепится на кости предплечья.

Функция: сгибание руки в локтевом суставе.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) берет начало под дельтовидной мышцей сзади и заканчиваются на кости предплечья.

Функция: разгибание руки в локтевом суставе.

Мышцы бедра. Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра располагается на передней поверхности бедра. Он делится на следующие четыре мышцы: прямая мышца, промежуточная широкая, медиальная широкая, латеральная широкая мышца.

Функция: Сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание голени.

Двуглавая мышца бедра расположена на задней поверхности бедра.

Функция: разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в голени в коленном суставе.

Мышцы брюшного пресса. Прямая мышца живота это длинная мышца, расположенная вдоль всей поверхности живота и тянется снизу вверх, начинается в области лобка и крепится к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная функция: сгибают позвоночник и сближают таз и грудину. Поперечная мышца живота располагается под прямой мышцей и располагается горизонтально (поперек).

Функция: втягивание живота.

Наружные косые мышцы располагаются на боковой поверхности туловища, частично на грудной клетке.

Функция: сгибание позвоночника, поворот туловища в противоположную сторону.