Основы и методика учебно-тренировочного процесса сборных команд велосипедного спорта Республики Казахстан

Основы и методика учебно-тренировочного процесса сборных команд велосипедного спорта Республики Казахстан

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Костанайский социально технический университет

имени академика З. Алдамжар

Основы и методика учебно-тренировочного процесса сборных команд велосипедного спорта Республики Казахстан

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

специальность 050108 - «Физическая культура и спорт»

Жуламанова Нелли Рашитовна

Костанай

Содержание

Введение

1. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов

1.1 Исследования систем и методик учебно-тренировочного процесса в теоретическом познании

1.2 Исследование вариантов тренировки в велоспорте

1.3 Исследование практических вариантов тренировок

1.4 Питание велосипедистов

2. Методы и организация исследования

2.1 Цель исследования

2.2 Задачи исследования

2.3 Методы исследования

2.4 Организация исследования

3. Результаты исследования и их обсуждение

Выводы

Заключение

Список литературы

Приложение

Введение

Велосипедный спорт-это вид, культивируемый в большинстве стран мира. Занятия этим спортом предъявляют к занимающимся специфические требования и оказывают комплексное воздействие на их организм. Особое влияние занятия велосипедным спортом оказывают на воспитание личности велосипедистов детско-юношеского возраста. Занимаясь им, можно научиться преодолевать свои слабости и недостатки, изменять себя и познавать свои возможности. Современная система подготовки сформировалась в процессе длительного развития теории велоспорта и применения ее на практике. Теоретический раздел подготовки определяет закономерности, по которым организуется система занятий и происходит управление физическим и личностным развитием. Содержание пособия разрабатывалось на основе опыта француско-итальянских специалистов, работающих с велосипедистами детско-юношеского возраста. Изучение авторами учебно-тренировочного процесса, организуемого родоначальниками, позволило предоставить читателям не только известные знания, но и материалы, отражающие определенные противоречия в подготовке юных велосипедистов. Материал учебного пособия подготовлен с учетом современных знаний, накопленных в теории и методике спорта, педагогике, психологии, психофизиологии. Такой подход расширил понимание содержания велоспорта и подтвердил необходимость публикации полученных авторами материалов для становления педагогического мастерства студентов и повышения его уровня у специалистов, работающих в сфере велоспорта. Днем зарождения велосипедного спорта в Казахстане можно считать 6 июля 1914 года, когда состоялись соревнования на дорожных велосипедах в г. Актюбинске. В 1918 году начали создаваться кружки в г. г. Петропавловске, Уральске, Кызыл-Орде и других городах. С этого времени велосипед становится достоянием широких масс трудящихся. В годы гражданской войны велосипед использовался для передвижения разведчиков и связистов.

С 1922 года между клубами и кружками Всеобуча в городах проводятся соревнования среди любителей.

В 1925 году начинают проводиться первенства губерний. Большой популярностью среди населения пользовались велопробеги, участники которых проводили организационно-пропагандистскую работу среди населения [1].

В 1928 году в г. Петропавловске проводится I Спартакиада. 17 мая 1928 года ей был посвящен велопробег Алма-Ата - Чимкент - Алма-Ата. Участники М. Гуннер, Г. Белоглазов, и Н. Симонов показали среднюю скорость 20 км в час по проселочным дорогам.

Летом 1932 года велосипедисты приняли участие в Урало-Кузбасской спартакиаде в г. Свердловске.

В 1934 году проведена I Спартакиада школьников.

С 11 июня по 11 августа 1934 года проводится велопробег по маршруту Алма-Ата - Семипалатинск, Павлодар - Петропавловск, Кустанай - Актюбинск в котором участвовало 15 человек. Расстояние в 4000 км физкультурники преодолели за 40 ходовых дней. Они побывали в 135 колхозах и совхозах, где провели беседы о физической культуре, оказали практическую помощь колхозникам в проведении сельскохозяйственных работ и организации физкультурной работы. Велопробеги также проводились в Семипалатинской, Гурьевской, Западно-Казахстанской и Алма-Атинской областях.

В 1938 году был проведен велотур, протяженностью в 1401 км. По маршруту: Алма-Ата - Узун-Агач - Отар - Георгиевка - Фрунзе - Луговая - Джамбул - Чимкент и обратно. Победителем по сумме этапов стал Николай Маслацов - студент техникума физкультуры. Он прошел это расстояние за 60 часов 56 минут 35 секунд.

В 1940 году состоялась республиканская Спартакиада, посвященная 20-летию Казахстана, в которой участвовало 12 спортивных обществ. Чемпионами Спартакиады по велоспорту стали С. Романов (ДСО «Учитель») и В. Михерянинова («Динамо»). Великая Отечественная война несколько приостановила развитие велоспорта. Многие замечательные спортсмены, защищая нашу Родину от фашистских захватчиков, погибли, в числе их и мастер спорта Н. Маслацов. В послевоенные годы велоспорт становится массовым.

В 1947 году спортивные секции республики охватывали 4323 человека. Первых успехов велосипедисты Казахстана добиваются на Спартакиадах республик Средней Азии и Казахстана в 1948 и 1950 годах, где занимают первое место.

В 1951 году казахстанцы впервые принимаю участие в Первенстве СССР. В период с 1952 по 1955 год появляются талантливая молодежь - В. Джанбеков, О. Сайбеков, Ю. Власов, А. Цветков, Л. Колесникова. В 1955 году проводится первая звездная многодневная велогонка Казахской ССР, победителем которой стал В. Иванов. Успешно выступали казахстанцы во Всесоюзной многодневной велогонке, входящей в программу I Спартакиады Народов СССР 1956 года. Команда заняла 9 место, а многие спортсмены (Цветков, Иванов, Власов, Портье) закончили эту гонку мастерами спорта. Участвуя впервые во Всесоюзном велокроссе 1957 года, спортсмены Казахстана заняли 6 место. В этом же году команда юношей заняла 2 место на Всесоюзной Спартакиаде школьников. В многодневной велогонке на II спартакиаде Народов СССР команда республики выступила неудачно, заняв 13 место. Зато в другом виде программы - велокроссе казахстанцы вышли на 2-е место после команды РСФСР. А В. Жарков в личном зачете занял 4 место. В 1961 году на Ленинградском велотреке в групповой гонке Владимир Жарков стал первым казахстанцем Чемпионом СССР. В 1963 году Михаил Калинкин становится победителем Спартакиады Народов СССР в индивидуальной гонке на шоссе 50 км. В 1966 году Владимир Жарков в составе сборной команды СССР стал победителем велогонки Мира по дорогам ГДР, Польши, Чехословакии. С победами на Чемпионатах СССР и крупных международных гонках пришло признание гонщиков Казахстана. Владислав Кухарский и Олег Тусумханов своими успешными выступлениями продолжили эту традицию. С этого момента велосипедный спорт Казахстана выходит на мировую арену в составе сборных команд СССР [2].

Большим толчком в развитии велоспорта Казахстана в подготовке резерва нужно считать проводимую с 1970 года многодневную международную гонку «Школьник Казахстана». Рожденная 37 лет назад по инициативе Республиканской детско-юношеской школы высшего спортивного мастерства Министерства Народного образования Казахстана, а с 2002 года, проводимая Национальным научно-практическим центром физической культуры Министерства образования и науки РК. Гонка за эти годы превратилась в школу подготовки юных велосипедистов нашей республики и команд СНГ. В разные годы в гонке участвовали команды Азербайджана, Армении, Грузии, Киргизии, Молдавии, Таджикистана, Туркменистана, Узбекистана, команды города Москвы и других городов РСФСР. Популярность гонке придавал ее девятидневный марафон. Если на 1 этап гонки выходили неопытные начинающие, то к концу, это были уже «профи» шоссейных дорог. За 37 лет в гонке приняло участие 2555 спортсмена (в среднем 141 участник в год). Самым «урожайным» был 1982 год, когда на старт 1-го этапа вышло 219 участников из 39 команд. «Малая велосипедная академия», так окрестили ее тренеры и участники, шлифовала мастерство большой плеяды выдающихся велосипедистов Казахстана, успешно выступающих на Олимпийских Играх, Чемпионатах Мира, Европы, Азии, СССР и других международных соревнованиях. Участниками первой гонки были председатель велосипедного спорта Республики Казахстан Д. Ахметов и его заместитель Н. Проскуриных [3].

В 2011 году гонка отметит свое 43-летие и пройдет по дорогам Восточно-Казахстанской области под руководством ее бессменного директора гонки А. Антышева [4].

1. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов

Результат реагирования человеческого организма на комплекс действующих факторов определяется не только характеристиками этих действующих факторов, но, прежде всего, - генотипическими, фенотипическими и функциональными свойствами организма человека, подвергающегося действию комплекса средовых факторов. Мы вынуждены говорить в том числе о функциональных свойствах организма человека, поскольку человеческий организм не является чем-то неизменным, а даже в достаточно короткие промежутки времени подвержен достаточной изменчивости, прежде всего, в связи с его динамически меняющимися функциональными состояниями [5], не говоря уже об относительно растянутой во времени гомеоретической изменчивости его гомеостатических констант [6]. Все эти процессы подчиняются строгим физиологическим законам, рассматривающим организм как единое целое со средой его существования: «Организм без внешней среды, поддерживающей его существование, невозможен; поэтому в научное определение организма должна входить и среда, влияющая на него» [7]. Базой для изучения особенностей реагирования человеческого организма на средовые изменения должна являться исключительно общая теория развития человеческого организма с теорией адаптации в качестве ее неотъемлемой составляющей. При этом именно законы адаптации человеческого организма с учетом его генотипических и фенотипических особенностей являются определяющими в формировании тех или иных результатов любой деятельности человека, включая и его деятельность в спорте [8]. Следует лишь иметь в виду, что процесс адаптации протекает иначе [5, c. 13], чем это представлено в трудах Г. Селье [9], и их многочисленных соратников и последователей. Однако прежде чем представить основные положения реально работающей современной теории адаптации [5, c. 15], следует остановиться на теории функциональных систем П. К. Анохина, положенной в основу вышеупомянутой теории адаптации. Согласно ему, ведущим и определяющим фактором в любых проявлениях организма являются внешние раздражители, формирующие условно-рефлекторные реакции, обеспечивающие динамическое равновесие живого организма и внешнего мира. Более того, «условный рефлекс оказался тем связующим звеном, который установил переход от тонкого аналитического нейрофизиологического эксперимента к целостным поведенческим актам». «Только физиологический анализ на уровне функциональной системы может охватить функцию целого организма в целостных актах без потери физиологического уровня трактовки ее отдельных компонентов [10].

Отмечено множество попыток создания теории систем. Более того, коллективом авторов из NASA было даже предложено выделить специальную науку о «биологических системах» [11]. Потребность введения целостного подхода при объяснении функций организма ощущалась большинством исследователей, но решалась ими различным образом. Одними исследователями отрицалось наличие чего-либо специфического в целостной организации и делалась попытка объяснить ее, основываясь только на свойствах элементов целостных образований, что характерно для механистического подхода в понимании целого. Другая группа ученых допускала существование некоей неорганической силы, обладающей качеством «одухотворения» и формирования организованного целого, в большей или меньшей степени отстаивая виталистические позиции [10, c. 25-33].

«... поиски «системы» как более высокого и общего для многих явлений принципа функционирования могут дать значительно больше, чем только одни аналитические методы при изучении частных процессов», - П. К. Анохин. Более того, попытки соблюсти принципы системности приобрели различные формы, среди которых выделены:

. Количественно-кибернетический «системный» подход, рассматривающий биологические системы с позиций теории управления и широко использующий математическое моделирование физиологических функций в попытках выявления общих закономерностей.

. Иерархический «системный» (или «системно-структурный») подход, рассматривающий процессы взаимодействия отдельных частей в организме в плане их усложнения: от молекул - к клеткам, от клеток - к тканям, от тканей к органам и т. д.

. Анатомо-физиологический «системный» подход, отражающий объединение органов по их физиологическим функциям: «сердечно-сосудистая система», «пищеварительная система», «нервная система» и проч. [7, c. 45-50].

.1 Исследования систем и методик учебно-тренировочного процесса в теоретическом познании

Смотри дальше, чем можешь дойти, иди дальше, чем можешь увидеть.

Невозможно - это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди.

Им проще жить в привычном мире, чем найти в себе силы его изменить...

Невозможно - это не факт, это только мнение...

Невозможно - это не приговор, это вызов...

Невозможно - шанс проверить себя...

Невозможно - это не навсегда!!!

НЕВОЗМОЖНОЕ - ВОЗМОЖНО!!!

Мохаммед Али

Для успеха спортивной тренировки важно знать, какие требования предъявляет соревновательная деятельность к психике гонщика, каким путем можно повысить способность переносить физические и психические нагрузки современного велосипедного спорта. К сожалению, эта область специальной психической подготовки до настоящего времени изучена недостаточно, зарегистрировать и количественно оценить состояние психической подготовленности трудно.

Процесс психической подготовки спортсмена может быть условно разделен на такие составные части:

. Подготовка к длительному и достаточно тяжелому с предельными нагрузками тренировочному процессу.

. Общая психическая подготовка к соревнованиям (заблаговременные мероприятия).

. Коррекция психики спортсмена на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.

. Специальная психическая подготовка во время соревнований.

Задолго до ответственных соревнований психику спортсмена следует готовить к многолетнему, нестандартному, очень трудному и монотонному тренировочному процессу, необычайно жесткому режиму жизни, характерному для современного спорта [12]. Общая психическая подготовка спортсмена к соревнованиям имеет своей целью формирование и совершенствование специфичных черт личности. Среди них следует особо выделить специальные мероприятия, которые позволяют воспитать черты, способствующие сохранению спокойной боевой уверенности. Общая психическая подготовка в качестве заблаговременных мероприятий предусматривает активное влияние на мысли и чувства, и побуждение к самостоятельному изменению в необходимом направлении этих мыслей и чувств. На заключительном этапе подготовки к соревнованиям важной задачей является оценка уровня тех специальных психических качеств, которые являются определяющими. Нередко на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки неправильное дозирование величины нагрузки приводит к явлениям физического и психического перенапряжения. На этапе непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям и в период соревнований возникают задачи защиты психики спортсмена от влияния отрицательных факторов, сопутствующих соревнованию, и возникновения неблагоприятных реакций. Основным методом воздействия является специальное внушение, которое может применяться в одних случаях однотипно, в других - вариативно. Наиболее популярными у спортсменов являются внушения и самовнушения на темы благоприятных отношений к тренировочной нагрузке и спортивной жизни вообще, о спокойной боевой уверенности, проводимые в состоянии бодрствования и при использовании различных вариантов гипноза. Для достижения победы в современном спорте требуется высокая концентрация не только физических, но и духовных сил. В таких условиях все более серьезной помехой становятся чрезмерное волнение спортсменов и сопровождающие его вегетативные реакции. Как свидетельствует опыт работы с велосипедистами, у спортсменов низкой квалификации редко наступают истинные предстартовые состояния, волнения перед стартом у них менее выражены, чем у спортсменов высокой квалификации. В соревнованиях, в которых участвуют спортсмены массовых разрядов, не создаются психологически очень напряженные ситуации, характерные для спорта высших достижений, а потому спортсмены-разрядники не могут оценить значимости психической подготовки, не уделяют ей достаточного внимания, что, в конечном счете, порой приводит к ее дискредитации [13]. С каждым этапом повышения спортивного мастерства возрастает значимость психологических средств. Поэтому большинство психотерапевтов работают со спортсменами высокой спортивной квалификации. Но для обеспечения высокого качества внедрения психологических средств требуются специальные медицинские и педагогические знания. Среди многообразия психологических средств восстановления важнейшими являются аутогенная тренировка и ее модификация - психо-регулирующая тренировка [12, c. 18], внушенный сон-отдых, самовнушение, психическое воздействие. Наиболее распространена психорегулирующая тренировка, которая основана на регулировании психического состояния, использовании сознательного расслабления мышечной системы и воздействия спортсмена на функции своего организма посредством слова. В результате применения психорегулирующей тренировки удается обеспечить полноценный отдых нервной системы, уменьшить психическое напряжение. Наиболее благоприятным для занятий аутогенной тренировкой принято считать вечернее время перед сном и после пробуждения утром. Специфика занятий утром заключается в том, что завершающие формулы внушения представляют собой установочную программу самочувствия, поведения, ощущений на предстоящий день с учетом его спортивных задач. Следовательно, эти формулы будут постоянно меняться в соответствии с программой тренировочного занятия. Занятия в вечерние часы должны быть направлены на ликвидацию неприятных явлений, возникших в течение прошедшего дня, снятие утомления, подготовку к спокойному глубокому сну с полным восстановлением физической и психической работоспособности. Непременным элементом каждого занятия является тренировка достижений определенных ощущений в ответ на формулы самовнушения. Надо обучить спортсмена способности отключаться от внешних раздражителей в любой обстановке - на треке, в условиях длительных ожиданий заездов, в шумных помещениях, в окружении людей и др.[14]. После интенсивных физических и психических нагрузок можно применять метод произвольного мышечного расслабления, основанный на последовательном расслаблении наиболее крупных мышечных групп. Применение произвольного мышечного расслабления в условиях глубокого утомления ускоряет восстановление, положительно воздействует на состояние нервно-мышечного аппарата и сердечнососудистой системы, снижает возбудимость центральной нервной системы [15]. Произвольное расслабление мышц является наиболее доступным и одним из наиболее эффективных психологических средств восстановления. Оно способствует снятию психического напряжения и формированию состояния покоя. Для быстрейшего восстановления после значительных нагрузок следует пользоваться общей частью психической регуляции. Но для полного восстановления этого порой бывает недостаточно. Необходимо научиться избавляться от нежелательных явлений, таких, как нарушение сна, раздражительность, чувство страха, являющихся наиболее частыми симптомами психического перенапряжения спортсмена. Достигнув состояния покоя и отдыха, можно избавиться от любого нежелательного ощущения. Во время этого состояния производится обучение достижению нужных ощущений, тепла, нормализации работы отдельных органов и переход к освоению специальной части психической саморегуляции. Она включает комплекс приемов внушения и самовнушения, направленных на успокоение - снятие чрезмерной психической напряженности или мобилизацию - переход в бодрое деятельное состояние. Применение воздействий, направленных на создание у спортсменов соответствующего морально-волевого настроя, положительных эмоций путем использования средств регуляции и саморегуляции психического состояния, является главным разделом работы психолога. Для снятия чрезмерной психической напряженности спортсменов к моменту выхода на старт применяют: переключение мыслей на технико-тактическую сторону деятельности, а не на спортивный результат; самоубеждение и самоприказ; убеждение тренера; произвольную задержку выразительных движений, свойственных возбужденному состоянию; контроль за мимикой и приведение ее к той, которая соответствует спокойному состоянию; произвольная регуляция дыхания сменой ритмов вдоха и выдоха; чередование напряжения и расслабления локальных групп мышц; психорегулирующая тренировка (вариант успокоения). В случае отсутствия признаков излишнего волнения могут использоваться другие средства психической регуляции - концентрация мыслей на достижение победы; создание представлений о преимуществе над соперником; воспоминание об отдельных неудачах, вызывающих мысль о необходимости реванша; представления об усилиях в финальной части дистанции; применение тонизирующих движений в сочетании с кратковременной гипервентиляцией; психорегулирующая тренировка (вариант мобилизации) [16]. Перед ночным и дневным отдыхом следует применять сеансы с формулировками на расслабление и восстановление, с комплексами внушений спокойной уверенности. Положительное влияние оказывают и проводимые тренером беседы внушающего характера. Однако хороший эффект достигается лишь в том случае, если такую беседу проводит авторитетный для спортсмена человек, поскольку это воздействие основано на доверии. Наконец, чрезвычайно полезными в этот момент могут оказаться различного рода отвлекающие занятия, выбор которых производится с учетом интересов гонщика. Эти занятия являются средствами переключения с доминирующих мыслей о предстоящих стартах, что может послужить причиной появления предстартовой лихорадки и неудовлетворительной реализации в соревнованиях своих возможностей. Решающее значение в соревнованиях имеет проявление волевых качеств спортсменом [17].

В числе основных обычно выделяют целеустремленность, инициативность, решительность, смелость, самообладание, настойчивость, коллективизм, стойкость. Волевые качества, развитые в соответствии со спецификой велосипедных гонок, определяют в комплексе важнейшее качество "спортивного" характера - волю к победе. Волевые качества, необходимые в соревнованиях, могут воспитываться различными путями. Основным из них является воспитание воли через преодоление трудностей. Известно, что нельзя воспитать человека с сильной волей, если у него не будет возможности проявлять это качество в жизни. При выполнении работы, связанной с преодолением специфических трудностей, следует соблюдать некоторые условия: 1) специфические трудности нужно преодолевать систематически; 2) сосредоточивать внимание на сознательном отношении к работе; 3) требовать сильного и устойчивого напряжения воли на длинных дистанциях; 4) проявлять максимальную концентрацию воли во время непродолжительной высокоинтенсивной работы. Для воспитания воли следует использовать весь уклад жизни спортсмена, в том числе комплекс средств и методов тренировки. Основой методики волевой подготовки является регулярное приучение к обязательному выполнению тренировочной программы и соревновательных установок, введение дополнительных трудностей, использование соревновательного метода подготовки. Выполнение дополнительных задач на занятии в состоянии утомления - это волевая закалка спортсменов, поскольку требует проявления хороших волевых качеств. В велосипедном спорте можно использовать прием продления времени тренировочного занятия, по сравнению с ранее запланированным, увеличения пути контрольного отрезка на время, применение упражнения по принципу "отдаленного финиша". Выполнение специальной работы в условиях, максимально приближенных к соревновательным по особенностям воздействия на важнейшие функциональные системы, соответствующим образом формирует психическое состояние гонщика, которое имеет большое значение для воспитания собственно психической устойчивости. Однако самым мощным средством воспитания волевых качеств следует считать участие в ответственных соревнованиях с сильным составом участников. При этом высокие сдвиги в функциональных системах стимулируют совершенствование специфических психических возможностей. Особое место в мобилизации воли спортсменов занимает установка на предстоящее соревнование, которая сначала продумывается тренером, затем обсуждается на тренерском совете. Отдельные ее стороны могут обсуждаться с некоторыми ведущими гонщиками, после чего установка доводится до ведома всех членов команды [18]. Установка формулируется для спортсменов в виде распоряжения, при этом речь тренера должна быть четкой и краткой. Установка обычно состоит из следующих пунктов: 1) объяснение значения предстоящего соревнования для команды и каждого гонщика; 2) постановка общей задачи; 3) оценка соперников; 4) разъяснение своих действий, их общий замысел; 5) учет некоторых условий, в которых будут проходить соревнования (профиль трасс, покрытие и особенности конструкции велодрома, возможный характер судейства, организационные особенности проведения соревнований, состав участников и др.); 6) использование средств связи, передача информации о прохождении дистанции другими командами, участниками, сигналы для действий или перемены плана действий, роль капитана команды. Итак, установка, доведенная до сознания спортсменов и по возможности предварительно проверенная практикой, во многом содействует мобилизации воли спортсмена. Продуманная тренером установка превращается в личную установку - цель, определяющую способ и характер действия велосипедиста. Специальная психическая подготовка спортсмена включает те аспекты воздействий на психику, которые имеют прямое отношение к оперативному управлению его психическими состояниями, обеспечивающему оптимальную степень непосредственной готовности к соревнованию. Психическая подготовка охватывает не только спортивные, но и его сугубо личностные особенности с устранением недостатков и усилением положительных качеств [12, c. 46]. Решение задач психической подготовки к соревнованиям квалифицированных велосипедистов на основе повышения активности характерологических и типологических свойств личности требует широкого использования специально разработанных средств психологического воздействия на спортсменов. В повышении интенсивности характерологических и типологических свойств личности велосипедистов особое значение приобретают приемы рассудочной и разъяснительной психотерапии, базирующиеся на конкретном фактическом материале. Многократное от старта к старту создание благоприятных предстартовых ситуаций постепенно превращает эти временные состояния в устойчивые психические явление - свойства личности. В аспекте психической подготовки следует рассматривать и специальную ориентацию построения собственно спортивной тренировки. Это может выражаться в использовании активизирующей или спокойной разминки. Но наибольшее влияние в этом плане оказывает общая структура процесса тренировки - оптимальное чередование нагрузок и отдыха, сочетание занятий различной направленности, объема и интенсивности, то есть рациональная динамика нагрузок.

.2 Исследование вариантов тренировки в велоспорте

Нижеследующая программа создана для помощи тем, кто хочет максимально реализовать свой генетический потенциал в качестве байкера. Эта программа использует научный подход так же как и обратную связь с гонщиком для постоянного развития, которое будет происходит при соблюдении данной программы. Общий подход к тренировкам у большинства гонщиков или пытаться следовать программе, подготовленной для его кумира или же просто бессистемный подход, который заключается просто в постоянном гонянии с друзьями. Проблема в том, что первый подход требует такого количества времени и ресурсов, которое есть только у профессионалов. Их тренировочные программы созданы на основе лабораторных и полевых тестов. Соотношения интенсивностей и объемов редко подойдут обычному гонщику. Кроме того, наиболее одаренные гонщики сами по себе быстры без тренировок и будут быстры независимо от того, чем они занимаются. Второй подход - бессистемное катание позволит достичь лишь примерно 70% от вашего генетического потенциала [19].

Короче говоря, вы будете или недотренированы или перетренированы. Кроме того, тренировки будут очень ограниченными, и не подготовят вас для всех ситуаций, которые могут быть в MTB-гонках.

Цель программы - избежать ошибок, которые могут помешать вам достичь своего генетического максимума. Программа не ставит целью достичь каких либо определенных мест в гонках, она построена для достижения вашей максимальной формы при ваших способностях.

Аэробная система

Аэробная система это та основа, на которой базируется вся программа. Аэробная система постоянно пополняет источники энергии, которую мы используем на всех уровнях активности. От сна до энергичной деятельности. Степень, с которой эта система производит энергию является наиболее критичной. Т. е. при увеличении длительности нагрузки, интенсивность должна падать. Количество требуемой энергии для выполнения задачи растет [20]. Тренировка аэробной системы делится на два важных уровня. Меры по улучшению аэробной системы и тренировка VO2max. Это совершенно разные уровни. Самое большое время на всех шагах программы будет тренировка аэробной системы. Это низкоинтенсивные тренировки, которые выполняют большое количество разных физиологических задач, важных для развития:

Улучшение сердечной функции (система прокачки крови)

Улучшение терморегулирующей функции (которая помогает вам не перегреться)

Улучшение нейромышечной функции (помогает крутить педали эффективнее)

Улучшение способностей по сжиганию жира (калории из жира заменяют углеводы)

Увеличение количества митохондрий (структуры производящие энергию)

Увеличение количества сохраняемых в печени и мускулатуре углеводов

Тренировки VO2max происходят во время гоночной фазы и выполняются на очень высокой интенсивности, выше анаэробного порога. Тренировки на этом уровне интенсивности увеличивают количество кислорода, которые вы можете потребить в течение тренировок. Чем больше потребление кислорода, тем выше ваш потенциал. Аэробные тренировки используются не только для улучшения аэробной системы до ее максимума. Они называются аэробными, потому что выполняются ниже аэробного порога. Цель этого типа тренировок - приучить организм к длительным нагрузкам. Самая длинная тренировка в этом режиме не должна быть не больше чем на 15-20% той дистанции, на которой гонщик собирается соревноваться.

Анаэробная система

Анаэробный метаболизм происходит в том случае, когда мышечная активность вызывает такую потребность в кислороде, которую организм обеспечить не может. В отсутствие кислорода в результате метаболизма появляется побочный продукт - молочная кислота (лактат). Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее молочная кислота накапливается в мышцах и крови. Анаэробный метаболизм ответственен за производство энергии во время максимально интенсивных нагрузок, длящихся от 1 до 10 минут. Точка, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в крови известна как Lactate Threshold (LT). Это очень важная точка. Чем ближе ваш анаэробный порог к вашему VO2max, тем быстрее вы становитесь. Просто высокое значение VO2max не делает вас быстрым. Быть способным выдерживать нагрузку, близкую к вашему VO2max вот, что определяет быстры вы или нет. Молочная кислота препятствует сокращению мышечных волокон. Ощущение жжения во время накопления молочной кислоты (закисление) это результат изменения мышечной кислотности. Возможность выдерживать и смягчать такой эффект и есть цель анаэробных тренировок.

Анаэробная энергетическая система в этой программе тренируется двумя методами. Первый, это воспроизводство большого количества молочной кислоты при выполнении высокоинтенсивных нагрузок за относительно короткий период времени. Второй метод включает немного меньшие по интенсивности нагрузки, но они длятся дольше. Эти методы увеличивают стойкость организма перед молочной кислотой на большее время. Оба метода важны для достижения максимального результата на байке. Ф (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат) это вещества, которые используются в клеточной деятельности во всех тканях, включая мышечную. Это энергия, которая хранится в мышцах и всегда готова к немедленному использованию мышцами для сокращения и расслабления. В мышечной ткани хранится весьма ограниченное количество АТФ. Когда интенсивность нагрузки достигает своего максимума, этот источник энергии расщепляется в течение 20-30 секунд. После этого времени, интенсивность должна быть уменьшена или упражнения вообще должны быть остановлены. АТФ должен постоянно пополнятся во время физической деятельности. В горном велосипеде, эта система приходит на помощь на коротких и крутых подъемах и в спринтах. Тренировка этой энергосистемы требует коротких всплесков интенсивности в полную силу на 10-15 секунд и долгим и почти полным восстановлением между интервалами. Следует быть осторожным и не стимулировать анаэробную систему с ее производством молочной кислоты (как только появляется боль в мышцах - останавливаемся). Цель тренировки этой системы - расщепление молекул АТФ/КФ стимулируя таким образом компенсационное увеличение количества АТФ/КФ. В дополнение к этому (нейромышечная стимуляция) заставляет систему откликаться быстрее. Однако вокруг этого вопроса существует определенная дискуссия и нейромышечная адаптация еще до конца не подтверждена. Однако несмотря на это, умный байкер должен посвящать некоторое время и этой тренировки скорости.

Сила

Сила это способность производить действие при помощи мышц. Способность производить действие через мышечную активность это суть любого спорта. В горном велосипеде, вы должны быть в состоянии производить силу эффективно и последовательно чтобы побеждать. Это не означает, что вы должны поднимать огромное количество железа. Это значит, что вы можете прилагать усилия без утомления в течение всей гонки. Так как сила это важный аспект в достижении вашего максимального потенциала, посмотрим, что же лучше всего подходит для увеличения силы. Многие авторитетны в велоспорте традиционно защищают поднятие легких весов с большим количеством повторений в течение зимы и езду на высоких передачах в гору летом. Обе эти идеи следует рассмотреть под микроскопом научных доказательств.

Чтобы увеличить силу, вы должны подвергать мышцы регулярным нагрузкам. Тот же самый принцип относится и к повышению мышечной выносливости. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызвать достаточную стимуляцию для мышечной адаптации [21].

Что касается сезонных силовых тренировок, исследования говорят, что сила, приобретенная в результате таких тренировок быстро теряется после ее прекращения. Этот эффект усугубляется в присутствии тренировок выносливости. Следовательно, если вы тренируете силу зимой и перестаете делать это ранней весной, вы просто убиваете свое время, нежели делаете что-то полезное, что поможет вам стать быстрее. Представляемая ниже программа тренировки не совсем типична для периодических программ. Она включает в себя циклическую программу которая должна увеличивать силу круглый год, а не только в предсезонную подготовку. Упражнения и повторения созданы чтобы выразить наиболее ярко и мышечную выносливость силу.

Тренировочные зоны

Каждая тренировка использует одну или несколько следующих зон. Оставаясь внутри зоны, вы обеспечиваете контроль, требуемый для получения отдачи от ваших тренировок, как в краткосрочной так и в долгосрочной перспективах. Используйте свой персональный LT для расчета зон [22].

Зона 1: Активное восстановление (65%-75% от LT)

Цель: Предназначена для восстановительных поездок после высокоинтенсивных тренировок. Активное восстановление всегда лучше чем отсутствие активности. Легкая активность насыщает ваши мышцы кровью, богатой кислородом и углеводами и удаляет отходы метаболизма. Езда в этой зоне делает восстановление более быстрым и эффективным. В данной программе нет места для этой зоны. Вы можете применять активность в этой зоне по собственному усмотрению, в зависимости от состояния и после тяжелых тренировок.

Зона 2: Легкий темп (75%-85% от LT)

Цель: эта зона обеспечивает базовую аэробную подготовку. Это место, где вы закладываете ту основу, на которой строится все дальнейшие тренировки. Необходимо иметь твердую аэробную базу для подготовки вашего тела к более интенсивным нагрузкам и в более поздние фазы. Все проездки в этой зоне должны быть не менее 1 часа. Любая менее короткая дистанция значительно уменьшает эффект от тренировки. Как было описано ранее, эта зона служит для увеличения количества капилляров в работающих мышцах, тренирует мышцы перерабатывать жир для получения энергии, улучшает системы переработки кислорода и вырабатывает привыкание к длительному состоянию на байке. В этой программе, наибольшее время отводится этой зоне. Вам необходимо использовать пульсометр для того, чтобы не выходить из зоны на подъемах или при езде в группе.

Зона 3: Выносливость (85%-90% от LT)

Цель: Зона 3 это интенсивность, которая также как и Зона 2 работает на аэробную систему, однако в Зоне 3 гликоген расщепляется гораздо быстрее, что приводит к усталости гораздо быстрее чем Зона 2. Это заставляет ваше тело восстанавливать потерянное и следовательно дает тренирующий эффект. Проблема однако в том, что большинство велосипедистов проводят слишком много времени в этой зоне, что приводит к значительному падению эффективности тренировок. Большое количество времени, проведенное в этой зоне может привести к перетренировке. Если же все ваши интенсивные тренировки проходят только в этой зоне и не выше, вы также потеряете в эффективности тренировок, и не сможете поддерживать высокий темп в гонке или при интенсивной езде. Следовательно, этой зоне отводится совсем немного времени. Наибольшее количество времени в этой зоне используется для разогрева перед интервалами [19, c 100-110]

Зона 4: Интервалы (95% от LT до VO2max)

Цель: Эта зона стимулирует тело для увеличения LT (10 минут и больше, чуть ниже или на уровне LT), тренирует выносливость при наличии в крови большого количества молочной кислоты (более короткие интервалы с небольшим восстановлением) и поднимает ваш VO2max (короткие, 2-5 минутные интервалы на уровне или выше VO2max). Эти интенсивные нагрузки, если делать их правильно, делают вас быстрым, но за определенную цену. Метаболическая цена за такую интенсивность велика и ваше тело не в состоянии терпеть такую нагрузку долгое время. Если в этой зоне проводить слишком много времени, это быстро приведет вас в перетренировке. Правильное использование такой интенсивности позволит вам лучше ехать в подъемы, поддерживать более высокий темп в гонке или догонять впереди идущего гонщика. Вы будете работать большее время на большем проценте от ваших максимальных возможностей. Тренировки в зоне 4 обычно длятся от 90 секунд до 15 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете изменять любой из четырех параметров (количество повторений, время, пульс во время интервала, пульс восстановления) для достижения желаемого эффекта.

Зона 5: Спринты на максимуме возможностей (не связаны с пульсом)

Цель: Эта зона не соотносится ни с каким либо определенным значением пульса. Спринты длятся очень недолго, 10-30 секунд на максимуме ваших возможностей, используя АТФ/КФ. Тело содержит достаточно энергии в мышцах для поддержания заданного темпа на протяжении не более 30 секунд.

После 30 секунд необходимо замедлиться, если вы выполнили спринт правильно. Подобные упражнения следует делать только когда вы уже достигли пиковой формы или входите в гоночную форму. Однако спринты делаются и круглый год, для поддержания нейромышечной адаптации (выше было сказано, что этот факт еще недостаточно подтвержден. Прим. переводчика). Зона 5 требует максимального восстановления (по крайней мере LT-80 или 3-5 минут между повторениями) после каждого повторения для того, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Разогревы и закатки до и после спринтов крайне необходимы для избежания травм и для достижения максимального эффекта [23].

.3 Исследование практических вариантов тренировок

Легкий темп

Легкий темп выполняется минимум 1 час для достижения необходимого эффекта. На этой интенсивности увеличение объема единственный путь для достижения тренирующего эффекта, поэтому она должна выполнятся с постоянным увеличением длительностей. В базовый и построительный периоды эти поездки должны выполняться в верхней половине зоны, а в гоночный период они должны выполнятся в нижней половине, потому что они несут поддерживающую и восстановительную функции. Естественно, такие поездки достаточно тоскливы, но именно накопление таких длинных поездок несет в себе один из самых значительных физиологических эффектов. Метаболизм и жир трансформируются в течение этих длительных легких поездок.

Зона 3

В этой зоне большинство велосипедистов проводят большую част времени. Эта зона тренирует сердечно-сосудистую систему, но за большую цену, нежели зона 2. В зоне 3 расходуются гликоген и углеводы, накопленные в мышцах, в то время как в Легком темпе их запасы постоянно восполняются. Слишком большое количество времени, проведенное в этой зоне сделает вас вялым и если тренировка в зоне 3 следует за интервальным днем или за гоночным днем, то вы не сможете полностью отдохнуть и восстановиться для дальнейшего роста. Именно поэтому в программе этой зоне выделяется мало времени. Самое лучшее применение этой зоны это разогрев перед интервалами или другими интенсивными тренировками.

Поездки в высоком темпе. Данные тренировки предназначены для подготовки мышц к той нагрузке, которую они испытывают в гонке. На тренировках практически невозможно достигнуть таких же нагрузок как и в гонках, однако, в групповых поездках такой темп иногда достигается. Из-за нерегулярности нагрузок на грунте лучше проводить часть работы на шоссе. Это позволит добиться постоянного уровня интенсивности и большей эффективности тренировок. Time Trials (разделки) и длинные интервалы лучше всего подходят для такой цели и кроме того, они хорошо показывают изменения формы. Использование пульсометра в таких тренировках крайне важно как на шоссе так и на грунте. Так же важно использовать для тренировок разные трассы как для тренировки техники так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Это даст возможность хорошо ездить по любым типам трасс.

Интервалы

В этой программе есть 3 разных типа интервалов. Первый это стимуляция LT, второй - стимуляция VO2max и третий - стимуляция АТФ/КФ. Последний тип это фактически спринты и будут описаны ниже в соответствующей главе.

Первый тип интервалов выполняется начиная с конца базового периода вплоть до конца гоночного периода. Эти интервалы позволяют поднять LT. Они последовательно выполняются на пульсе чуть ниже LT (1-5 ударов ниже LT).

Длинные интервалы это связанные вместе зоны 2,3,4. Это ряд 15-ти минутных интервалов, выполняемых в определенные недели. Эти интервалы делаются на шоссе и могут быть включены в длинную тренировку. Время для этих интервалов выделяется из времени посвященному тренировкам в высоком темпе (pace ride).

Стимуляция VO2max - короткие интервалы, выполняемые во вторую половину «построения» и весь гоночный период. Эти интервалы помогают увеличить VO2max и приучают мышцы сокращаться в присутствии молочной кислоты. Выполняемые последовательно данные интервалы подвергают ваше тело очень большому напряжению.

Короткие интервалы производятся в следующей последовательности: 5 мин на LT-5, 5/LT-50. Это означает 5 минут на пульсе LT-5, далее восстановление до пульса LT-50, за которым следует следующий интервал. Отмерять время интервала следует с того момента, как пульс поднимется до требуемой величины. Следует быть аккуратным и не превышать заданные границы пульса, учитесь держать ваш пульс под контролем.

Все интервалы можно также выполнять и на тренажере и на шоссе и на грунте. При приближении гоночного периода лучше всего выполнять короткие интервалы на грунте и в подъемы [24].

Спринты

Скорость зависит от способности мышц крутить педали (каденс). Скорость ног очень важна на старте гонки. Скорость обычно определяется в основном количеством «быстрых» волокон в основных мышцах. Способность спринтовать определяется комбинацией нейромышечной системы и системой АТФ/КФ. Следовательно спринты тренируются лучше всего последовательно, во всю силу, в течение 10-30 секунд с полным отдыхом между повторениями (отсутствием деятельности вообще или очень легко покрутить педали).

Спринты можно включать внутрь любой тренировки, выполняя их на каденсе выше комфортного и концентрироваться на форме выполнения или выполнять их на пониженной передаче в подъемы, с полным восстановлением между повторениями. Каждый спринт длится 10-15 секунд с последующим 5 минутным отдыхом. Концентрируйтесь на форме и не позволяйте вашей заднице скакать на седле.

Силовые тренировки

Все байкеры должны тренировать свою силу через простое поднятие тяжестей. Исследования показывают, что тренировки с весом увеличивают стойкость к утомлению, позволяя мышцам работать на меньшем проценте от их максимально возможной нагрузки. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут улучшить веловыносливость независимо, как из-за увеличения VO2max, так и от увеличения силы ног. Так же было обнаружено, что выносливость растет и из-за повышения LT. Выбор упражнений прост. Упражнения должны быть функциональны насколько это возможно. Это значит, что приседания полезнее упражнений на растяжку. Упражнения для пресса на скамье полезнее. В общем упражнения должны использовать несколько групп мышц. Свободные веса также лучше чем упражнения на тренажерах, так как в этом случае тренируется мышечный баланс и координация. Не забывайте про верхнюю половину тела. Плечи, грудные мышцы, мышцы спины не тренируются на байке, так что силовые тренировки очень важны для плеч, работающих на коротких подъемах и при спринтах [25].

Эта программа включает в себя упражнения, которые позволяют спортсменам на выносливость увеличивать свою силу круглый год. Программе не следует периодической традиции потому, что плюсы, приобретаемые с силовыми тренировками, быстро теряются после их прекращения. Следовательно, силовые тренировки с большим количеством повторений с малыми весами в течение базового периода и «построения» не позволят адекватно перенести все преимущества силовых тренировок в гоночный период. Самое главное в силовых тренировках, это заставить себя получить от этого удовольствие, так как немногие из нас любят это занятие. Я рекомендую следующий набор для 4-х недельного повторения: 3x5, 3x8, 10/8/6/4, 12/10/8/6. Увеличивайте вес каждые 4 недели по возможности. Не пробуйте более тяжелую программу без соответствующих навыков и оборудования.

Как спланировать неделю

Базовый период: Основные тренировки в этой фазе это легкий темп и короткие тренировки в высоком темпе. Длинные интервалы можно добавлять в конце фазы. Если езда на велосипеде в это время года невозможна из-за климата, можно заменить велосипед лыжами, бегом или любой другой аэробной деятельностью. Если вы участвуете в гонках в это время, гонки должны быть засчитаны как Pace. Закладка хорошей аэробной базы в это время единственная возможность для роста. Игнорирование этой части программы, интенсивные тренировки и участие в гонках не дадут вам вырасти в дальнейшем. Рост формы в этот период постепенный. Поймите, что вы закладываете базу для будущего роста, для достижения наилучшей формы и пиковый период в этом году. Включайте в программу силовые тренировки.

Построение (build): тренировки в зоне 2 (легкий темп) должны быть разбиты на несколько частей. Одна тренировка должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Тренировки в зоне 3 используются как разогрев перед интервалами. Тренировки в интенсивном темпе проводятся на грунте. Всегда планируйте легкую дистанцию на дни после интервалов и интенсивных тренировок. Концентрируйтесь на ваших слабостях. Все гонки в это время считаются за интенсивные тренировки (Pace). Когда позволяет форма, можно делать спринты, только в гору, на грунте. Легкий темп - все остальное свободное время. Длинные интервалы в этот период требуются для увеличения LT и зачитываются как интенсивные тренировки.

Гоночный период. Одна тренировка в зоне 2 (легкий темп) должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Зона 3 используется для разогрева перед интервалами. Тренировки в высоком темпе разбиваются на несколько дней. Одна тренировка проводится на шоссе, одна на грунте. Шоссейная тренировка будет состоять из длинных интервалов. Короткие интервалы лучше делать на грунте в гору. Тренировки в легком темпе следуют на следующий день после высокого темпа и интервалов. Короткие интервалы в этот период работают на повышение VO2max и LT. Гонки засчитываются как интенсивные тренировки.

Межсезонье: расслабление, легкие тренировки на шоссе и на грунте, никаких серьезных нагрузок.

.4 Питание велосипедистов

Важность правильного питания в подготовительный и соревновательный период. Полноценное питание является важным фактором на каждом этапе тренировки и соревнований в велосипедном спорте. Спортсменам не­обходима сбалансированная диета и ежедневное поступление с нищей адекватного количества энергии. Известно, что ответственные соревнования могут вызвать у велоси­педистов физиологический и психический стресс, что, в свою очередь, может сказаться на аппетите. Специалисты по питанию придают особое значение сбалансированности, разнообразию и умеренности во всех диетах. Инди­видуальная диета должна включать в себя необходимые продукты питания - углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Жиры и дополнительные сахара поступают в организм, в основном, с жирами растительного и животного происхождения и сладостями, но они могут поступать и как дополнения с продуктами, относящимися к другим группам. Сгруппированные вместе продукты обеспечивают одинаковую питательность и калорийность, и ни одна из этих групп не имеет какого-либо преимущества над другой. Для удовлетворения своих пищевых пот­ребностей спортсменам необходимо ежедневно потреблять по крайней мере минимальное количество продуктов, входящих в каждую группу. Са­мо собой разумеется, что количество необходимых продуктов определя­ется энергетическими потребностями.

Энергетические потребности зависят от размеров тела, возраста, пола, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, а также от времени, от­веденного для сна, и времени нахождения в состоянии низкой физичес­кой активности. Поддержание идеальной массы тела является наилучшим показателем того, что спортсмен потребляет адекватное количество калорий. Во время соревнований на сверхдлинные дистанции, таких, например, как Транс американская велогонка, было обнаружено, что за 20 ч вело­гонки потребление энергии для отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. Для участников соревнований "Тур де Франс" средний показатель оказался равным 5900 ккал-сут. С увеличением энергозатрат происходит увеличение частоты приема пи­щи и легких закусок "на ходу". Велосипедисты, потребляющие свыше 2300 ккал-сут, принимают пищу "поклевыванием" и "пощипыванием" 6-8 раз в день. У спортсменов, потребляющих 2000 ккал-сут, часто возникают проб­лемы в отношении достаточного поступления в организм ионов железа и кальция. Нередко это сопровождается снижением массы тела, хроничес­ким утомлением и дегидратацией, Поэтому спортсмену для достижения спортивной формы необходимо потреблять в процессе напряженной тренировки и соревнований адекватное количество калории и жидкости. Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется высоко углеводная диета для поддержания кон­центрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне. В. М. Шерман с сотрудниками изучал влияние умеренных (5 г углеводов-кг массы тела-сут) и высоких (10 г углеводов-кг массы тела-сут) углеводных диет на содержание гликогена в мышцах и физическую работо­способность у велосипедистов и легкоатлетов-бегунов на протяжении семи дней интенсивной тренировки. Результаты этого исследования показали, что как для велосипедистов, так и для бегунов, умеренная углеводная диета вызывает к 5-му дню семидневного тренировочного цикла снижение концентрации мышечного гликогена на 30-36%, тогда как высоко углеводная диета обеспечивала поддержание концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне в течение всего исследуемого периода тренировки. Тем не менее, велосипедисты и бегуны, потреб­лявшие 5 г углеводов-кг массы тела-сут, были в состоянии выполнять тренировочные нагрузки на таком же уровне, как и спортсмены, по­треблявшие 10 г углеводов-кг массы тела-сут. Наилучшим способом установления для велосипедистов норм потреб­ности в углеводах является ежедневный учет их количества, поступающих с пищей. В. М. Шерман и Г. С. Вимер рекомендуют диету, содержа­щую от 8 до 10 г углеводов-кг массы тела-сут. Например, для велоси­педиста с массой тела 68 кг это составит от 544 до 680 г углеводов. Но, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, наиболее подходя­щим способом уточнения вариантов углеводного питания и потребления напитков следует считать установление их эффективности при применении до, во время и при повторных физических нагрузках. В соответствии с решением Международного Олимпийского Комитета (МОК) концентрация кофеина в моче, превышающая 12 мгмл~1, расценивается как применение допинга. При обычном потреблении кофеина с пищей концентрация его в моче не превышает вышеуказанного уровня. Ф. Дслбеке и М. Дебакер, определяя концентрацию кофеина в моче любителей кофе и в моче спортсменов, подверженных антидопинговому контролю, обнаружили, что только в 2,4% случаев концентрация кофеина в моче любителей кофе превышала 12 мг-мл. Средний же показатель концентрации кофеина в моче составил 5,75 мг-мл. Тем не менее кофеин часто применяется спортсменами, в связи с чем очень важно изучить его метаболический эффект, а также выяснить, действительно ли он способствует изменению физической работоспособности спортсменов [26].

Д. Л. Костила и его сотрудники первыми сообщили о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20 % времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг-кг. В более поздних работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг-кг) за час до выполнения физической нагрузки повышает кон­центрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению вы­носливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при вело-эргометрическом тестировании. При выполнении физических упражнений, требующих проявления выносливости, интенсивность белкового обмена в определенной мере зависит от запасов гликогена. При таких нагрузках уровень мочевины в плазме, являющийся показателем распада аминокислот, возрастает, особенно в том случае, когда снижаются запасы мышечного гликогена. Таким образом, запасы гликогена по отношению к белкам обеспечивают значительный защитный эффект при физических нагрузках. Потребность в белках обусловливается видом, интенсивностью и продолжительностью выполнения физических упражнений. Согласно имеющимся в литературе данным, рекомендуемая в США суточная норма потребления белка, равная 0,8 г белка кг массы тела-сут слишком мала для спортсменов, чья тренировочная деятельность связана с развитием выносливости. Исследование азотного баланса показало, что у этих спортсменов потребность в белках может находиться в границах от 0,94 до 1,6 г кг массы тела-сут. Кроме того, на потребность в белках влияет качество самих белков. Увеличение количества потребляемых калорий способствует улучшению азотного баланса. Хотя спортсмены в основном и потребляют больше белков, чем это им необходимо, все же для некоторых из них существует вероятность неадекватности белкового потребления запросам организма. Для спортсменов, стремящихся снизить массу своего тела за счет уменьшения поступающих с пищей калорий, количество потребляемых ими белков может оказаться недостаточным. Поэтому рекомендации по увеличению или снижению количества потребляемых белков должны составляться только на основании анализа диеты спортсмена. Некоторые велосипедисты потребляют витаминно-минеральные добавки в значительно больших количествах, чем это им необ­ходимо. В. Х. Сарис и его сотрудники [27] обнаружили, что участники "Тур де Франс" потребляли витамин В и препараты, содержащие железо, в количествах, значительно превышающих существующие нормы. По данным Дж. Л. Салвина с сотрудниками [28], среди велосипедистов высо­кою класса, сильна увлекающихся пищевыми добавками, более половины из них потребляли витамин С и комплекс витаминов В в количествах, превышающих 1000% нормы. В другом исследовании, проведенном А. Грэнджин с сотрудниками [29], велосипедистки информировали об использовании ими мультивитаминно-минеральных препаратов, единичных компонентов пиши в качестве добавок, энергетических баров (плиток шоколада) с пищевыми добавками, доля которых в общем потреблении пиши, была довольно значительной. Так, потребление витамина С с пищей и пищевыми добавками у одной из велосипедисток составило 5655% oт разработанных норм. Железо играет важную роль в транспорте кислорода, его активации и в синтезе гемоглобина и миоглобина. Оно также входит в состав некоторых ферментов, ответственных за транспорт электронов. Дефицит железа может непосредственно повлиять на физическую работоспособность из-за снижения способности мышц использовать кислород. В частности, у молодых спортсменок повышается вероятность возникновения железо-дефицита из-за потерь железа во время менструации и низкого содержания железа в диете. Хотя систематическое применение в качестве добавок к пище препаратов, содержащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в крови должен контролироваться по крайней мере один раз в год.

Адекватные запасы углеводов (мышечный и печеночный гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой может улучшить работоспособность за счет "загрузки" мышц и печени углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на тренировке или соревнованиях. Потребление углеводов во время тренировки дает вам возможность поддерживать необходимую тренировочную интенсивность. Кроме того, опробование специальных продуктов и жидкостей до, во время и после тренировки позволяет отработать эффективную стратегию питания для соревнований. Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые мы так любим есть на завтрак (бекон, сосиски и сыр), содержат также много жира. Углеводы - самый легкодоступный и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро усваиваются. Жидкое питание имеет несколько преимуществ над обычным. Жидкие продукты покидают желудок быстрее, чем обычная пища, тем самым способствуя предотвращению ощущения чувства тяжести в животе и даже тошноты перед соревнованиями. После жидкого питания образуется небольшой каловый остаток, что снижает вероятность возможных позывов в туалет во время нагрузки. Жидкое питание утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности. Многие спортсмены ценят ощущение "легкости", особенно во время соревнований.

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. мышечного утомления и чувства общей слабости. Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена (Таблица 1). В результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями. Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая жидкость. Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость -обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут), вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить). На примере таблицы 1.

Таблица 1

Режим тренировок и питания для гликогенного насыщения

МПК - максимальное потребление кислорода (VO2max).

Если вы решили применить трехдневный режим, то за три дня до старта вам необходимо провести интенсивную полуторачасовую тренировку. Затем в оставшиеся два дня следует отдохнуть, соблюдая высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела в день). Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день до соревнований пропустите завтрак и проведите 5-минутную разминку. Затем сделайте ускорение с самой высокой интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение 2,5 минут. Завершите ускорение 30-секундным рывком с максимальной скоростью. Следующие 24 часа необходимо отдыхать и потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. Начните прием углеводов не позже, чем через 20 минут после завершения нагрузки. Очень важно, чтобы вы снизили объем и интенсивность своих тренировок за три дня до соревнований. Если вы будете слишком много тренироваться, то израсходуете много гликогена и сведете на нет весь смысл углеводной загрузки. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему "загрузочной" фазой режима. С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые люди отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только вы начинаете упражняться. Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 минут. Повышенные запасы гликогена в мышцах не приносят пользы при нагрузке меньшей продолжительности. Кроме того, скованность и тяжесть в мышцах могут снизить работоспособность во время менее длительных соревнований, например во время бега на 10 км. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, но не будет влиять на ваш темп в первый час работы. Вы не сможете бежать или ехать быстрее, но сможете дольше поддерживать скорость.

Пять этапов восстановления

Потребление углеводов с одной стороны увеличивает вашу производительность как выносливого атлета, а с другой стороны они могут вам быть лишними. Таким образом, время и количество потребления продуктов может значительно уменьшить время восстановления и увеличить вашу производительность.

Ключевым моментом является то, что вы должны принять, что ваша тренировка является центральным моментом дня, и вид и количество продуктов определяется временем и продолжительностью вашей тренировки. Если вы профессиональный атлет, то вы, наверное, уже знаете что "тренировка - эта жизнь, а все остальное только детали".

Каждая тренировка имеет 5 этапов питания [30].

Этап №1: Перед тренировкой

Цель этого этапа в том, что бы сохранить достаточное количество углеводов, что бы вы смогли пройти тренировку. Это особенно важно для ранних сессий. Для хорошей зарядки съешьте от 200 до 400 ккал, желательно из продуктов с средним индексом усвояемости - за 2 часа до начала тренировки. Конечно, далеко не все будут готовы встать в 3 утра, что бы начать тренировку по плаванию в 5 утра. Вместо этого вы можете выпить бутылочку вашего любимого спортивного напитка или съесть парочку гелей с парой стаканов воды после них. Это должно произойти за 10 или более минут до начала разогрева. Это не настолько хорошо как потребление нормального завтрака за два часа до тренировки, но это лучше чем тренировка на голодный желудок.

Этап №2: Во время тренировки

Если тренировка около часа или менее, то воды должно быть достаточно, если вы конечно подкрепились во время первого этапа. Для более длинных тренировок вам необходимы углеводы, и их количество будет расти с увеличением времени тренировки. Это должно быть минимум 120 ккал и максимум 500 ккал углеводов в час, зависит от длинны тренировки и размера тела атлета, интенсивности тренировки и вашего персонального опыта.

Эти углеводы должны быть потреблены в основном из жидкостей с большим индексом питательности. Наилучший выбор - ваш любимый спортивный напиток. Вы также можете употреблять гели, но запивайте их хорошим количеством воды. Чем дольше тренировка, тем важнее углеводы для вашей производительности и дальнейшего восстановления. Обычно хорошая идея включать натрий, особенно если жарко или когда вы много потеете. На этом этапе много места для экспериментов с продуктами и их количеством. Так же вы можете включать в ваш питательный рацион этого этапа калий, магний и протеины.

Этап №3: Сразу после тренировки

Этот и следующие этапы являются ключевыми в течении дня для потребления углеводов. Когда атлеты говорят что потребление пищи на этом этапе оставляет их голодными и уставшими, это почти всегда говорит о том, что было съедено не достаточное количество углеводов в 3 и 4 этапах.

Ваша цель сейчас - это восполнить использованные в течении тренировки углеводы. В первые 30 минут или около того после завершения тренировки, ваше тело на много сотен раз восприимчивее к углеводам и будет сохранять их на много охотнее, чем в любой другой момент дня. Чем дольше вы ждете момента принятия пищи, тем больше вероятность что вы не полностью восполните потери углеводов. Съешьте от 7 до 10 ккал на каждый килограмм вашего тела, в основном продуктов с большим индексом усвояемости.

Этап №4: Время после тренировки равное ее длине

Продолжайте ориентировать вашу диету на углеводах, особенно из продуктов со средним и высоким индексом усвояемости. Съешьте небольшое количество протеинов. Вы можете быть готовы к полноценному принятию пищи на этом этапе, если ваша тренировка была достаточно продолжительна. Сейчас время есть следующие продукты: паста (макароны), хлеб, каши, рис, кукурузу и другие богатые быстро всасываемой глюкозой продукты для ускорения восстановления. Возможно, превосходнейшим продуктом на этом этапе является картофель, сладкий картофель, ямс и бананы, поскольку они имеет отрицательную кислотность, тем самым понижая кислотность тела. Изюм - лучший продукт для перекуса в этот период

Этап №5: Время до следующие тренировки

Обычно, когда подойдет время этого этапа вы будете на работе, учебе или проводите время с вашей семьей, или делать что угодно - то что вы делаете между тренировками или соревнованиями. Хотя эта часть дня может выглядеть обычно для всех окружающих, но на самом деле это не так. Вы все еще можете фокусироваться на питании для долгосрочного восстановления.

Это время когда многие атлеты небрежны с диетой и питанием. Наиболее распространенная ошибка - это продолжение потребления продуктов из этапа 3 и 4, которые имеют низкий уровень питательных веществ, но большое содержание крахмала и сахаров. Наиболее питательны следующие продукты: овощи, фрукты, постное мясо животного происхождения, особенно продукты моря. Орехи, семена и ягоды - отличны для перекуса. Все эти продукты богаты на витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для здоровья, роста и восстановления. Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило В. А. Энгельгартда). Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановления. Протяженность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. В первых работах, посвящённых анализу последействия напряжённых тренировочных занятий и соревнований, в основном рассматривались изменения состава крови. Время восстановления максимального потребления кислорода (МПК) зависит от уровня тренированности и объёма предшествующей работы (таблица 2). В исследованиях по данным внешнего дыхания, силы мышц, морфологических показателей крови и других параметров делаются вывод, что установление высоких спортивных результатов возможно при повторении больших нагрузок в период повышенной работоспособности.

Таблица 2

Процессы и временя восстановления спортсмена

Указывается, что показателями полного возврата организма к исходному уровню надо считать восстановление наиболее поздно нормализующихся функций. Подобные представления ориентируют на использование больших тренировочных нагрузок не чаще одного раза в 5-7 дней.

В процессе выполнения тренировочных нагрузок расходуются кислородный запас организма, фосфагены (АТФ и КФ), углеводы (гликоген мышц и печени, глюкозы крови) и жиры. После работы происходит их постепенное восстановление [31].

Уже через несколько секунд после прекращения работы кислородные "запасы" в мышцах и крови восстанавливаются. Парциальное напряжение кислорода в альвеолярном воздухе и в артериальной крови не только достигает предрабочего уровня, но и превышает его. Быстро восстанавливается также содержание кислорода в венозной крови, оттекающей от работавших мышц и других активных органов и тканей тела, что указывает на достаточное их обеспечение кислородом в послерабочий период [31, c. 34].

Восстановление фосфагенов, особенно АТФ, протекает очень быстро. Известно, что запасы АТФ мышцы составляют около 5 ммоль х кг, а запасы КФ - около 20 ммоль х кг. Скорость гидролиза АТФ актомиозином равна приблизительно 3 ммоль КФ в секунду на 1 кг мышечной массы. Уже на протяжение 30 с после прекращения работы восстанавливается до 70 % израсходованных фосфагенов. а их полное восполнение заканчивается за несколько минут, причём почти исключительно за счет энергии аэробного метаболизма, т. е. благодаря кислороду, потребляемому в быстрой фазе восполнения кислородного долга. Чем больше расход фосфагенов за время работы, тем больше требуется кислорода для их восстановления (для восстановления 1 моля АТФ необходимо 3,45 О).

Восстановление АТФ зависит в основном от скорости, с которой актомиозин использует АТФ. Это определяет мощность процесса. Продолжительность такой нагрузки ограничена содержанием КФ в мышце.

В работе было показано, что при интенсивных кратковременных нагрузках в пределах 4-15 с накопления лактата в крови не происходит, так как анаэробный гликолиз при такой работе не участвует в образовании энергии [32]. Затем были получены данные о том, что анаэробный гликолиз включается даже при нагрузке такой длительности. Оказалось, что функции гликолиза заключаются не только в восстановлении АТФ (или, скорее, КФ) после интенсивного мышечного сокращения. При увеличении числа и длительности таких сокращений АТФ, ресинтезированная гликолизом, может быть непосредственно использована актомиозином. Однако скорость синтеза АТФ в результате гликолиза невысока. Это во многом объясняет ограничение возможности спортсмена поддерживать свою максимальную скорость на протяжении дистанции бега на 100 м или сходной с ними дистанции в других видах спорта.

Специальные лабораторные исследования с использованием биопсии в условиях нагрузки максимальной интенсивности на велоэргометре, моделирующей спринтерскую дистанцию, показали, что гликолитические процессы активизируются уже через 6 с такой нагрузки. Расчёты показывают, что в беге на 100 м энергия для первых 4-6 с бега образуется в системе АТФ-КФ. Последние же 3-4 с бега резко активизируются реакцией гликолиза. Уменьшение скорости бега квалифицированных спринтеров начинается тогда, когда истощаются запасы высокоэнергетических фосфатов и большая часть энергии начинает поступать за счёт энергии гликолиза. Более быстрые спортсмены характеризуются способностью использовать АТФ-КФ уже в начале спринтерской работы.

Специальные исследования показали, что после спринтерского бега концентрация лактата и пирувата в широкой мышце бедра увеличивается в 19-26 раз. Имеет место сразу после бега значительное снижение содержания КФ в мышце (на 64%), а также АТФ (на 37%).

Специальная спринтерская тренировка в течение 8 недель приводит к увеличению скорости анаэробного образования АТФ. Это увеличение (по расчётам прироста концентрации лактата и пирувата в мышце под влиянием тренировки) составляет около 20%.

Изменение мышечных метаболитов гликогена мышц в широкой мышце бедра (ммоль х кг') при "длинном" спринте (30 с) под влиянием спринтерской тренировки

Как видно из таблицы 3, спринтерская тренировка не влияла на содержание АТФ и КФ в покое. Однако степень их исчерпания после 30-секундного спринта несколько увеличилась, на этом фоне повышалась концентрация лактата в мышцах и артериальной крови. Следует отметить, что значительный анаэробный гликолиз имеет место и при более коротких (ниже 15 с) спринтерских нагрузках максимальной интенсивности;

Таблица 3 спортсмен тренировка велоспорт спринт

Показатели спортсменов в спринте.

Так, у группы спортсменов при лабораторной (7 с) и естественной беговой нагрузке (50 м - 6,2 с) отмечалось увеличение концентрации лактата в крови до 3,7 и 6,8 ммоль х л-1 соответственно. При беге на 100 м (за 11,6 с) концентрация лактата повышается в среднем до 8,9 ммоль х л-1 Максимальная концентрация у спортсменов данной группы при средней длительности предельной лабораторной нагрузки 52с составила 13,1 ±2,4 ммоль хл-1. Таким образом, при беге на 100 м концентрация лактата составляет 68% от индивидуальной максимальной. Острая работа спринтера быстро проходит, его спортивная работоспособность восстанавливается в течение 1,5-2 ч, показателем чего может служить возможность повторений той же дистанции с тем же техническим результатом.

В таблице 4 даётся определенное представление о степени участия анаэробного гликолиза на спринтерских дистанциях.

Таблица 4

Степень участия анаэробного гликолиза на спринтерских дистанциях.

По первоначальным представлениям, израсходованный во время выполнения тренировочной нагрузки гликоген ресинтезируется из молочной кислоты на протяжении 1-2 ч после тренировки. Расходуемый в этот период восстановления кислород определяет вторую (медленную, или лактатную) фракцию кислородного долга. Однако в настоящее время установлено, что восстановление гликогена в мышцах может длиться до 2-3 дней.

В период восстановления происходит устранение кислоты из рабочих мышц, крови и тканевой жидкости. Если после такой нагрузки выполняется лёгкая работа (активное восстановление), то устранение молочной кислоты происходит значительно быстрее [31, c. 65].

Наибольшая интенсивность восстановительных процессов наблюдается сразу по окончании работы, а затем она постепенно понижается. Логично предположить, что применить средства, способствующие ускорению восстановительных процессов, целесообразнее в тот момент, когда скорость их естественного протекания замедляется.

На протекание восстановительных процессов оказывают положительное влияние упражнения умеренной интенсивности с ритмическим чередованием напряжения и расслабления мышц. Быстрота восстановительных процессов, чувствительность к некоторым средствам восстановления связана с индивидуальными особенностями организма спортсмена. Так, известны индивидуальные различия и способности к восстановлению при одинаковом уровне тренированности. Некоторые спортсмены даже в состоянии хорошей тренированности относительно медленно восстанавливаются [33]. Говоря о восстановлении после тренировочных нагрузок, нельзя не отметить его связь со спецификой мышечной деятельности. Различные виды спорта, в том числе лёгкой атлетики (а их свыше 40) оказывают неодинаковое влияние на энергообмен, деятельность отдельных органов и систем, различные звенья двигательного аппарата, характер регуляции взаимодействия функций. Поэтому при оценке последействия тренировочных занятий важно избирательно проанализировать следовые изменения в зависимости от вида спорта, характера тренировочного занятия и т. д.

Акклиматизация - сложный биологический процесс, зависящий от природно-климатических, гигиенических и психологических факторов, а также функционального состояния спортсмена, его возраста и пола.

Влияние климатических факторов на функциональное состояние спортсменов - актуальная проблема спорта высших достижений. Постоянно расширяется география выездов наших спортсменов на международные соревнования. Новые условия окружающей среды существенно влияют на здоровье и морфофункцио-нальное состояние спортсмена, сказываясь на его физической работоспособности и результатах. При резких сменах климатических условий, особенно временных, реакции функциональных систем более выражены и продолжаются в течение 2-3 недель. Если кардиореспираторная система нормализуется достаточно скоро, то восстановление функции желудочно-кишечного тракта, кровообращения, гомеостаз задерживаются.

Для акклиматизации спортсменов характерны фазовые реакции регулирующих систем организма. Эти реакции являются общебиологическими формами приспособления. В первые дни пребывания в горах спортсмену не следует заниматься интенсивными тренировками. 2-3 дня рекомендуются длительные прогулки по пересеченной местности (в горах), в последующие 3-5 дней - кросс в среднем темпе и только затем (после нормализации сна, функции желудочно-кишечного тракта и кардиореспи-раторной системы) переходить к плановым тренировкам, близким к соревновательным.

Если спортсменов вывозят на соревнования накануне или за 1-2 дня, то при перелете в самолете желательно не спать. По прибытии в страну с жарким, влажным климатом или в среднегорье на ночь применяют растительные снотворные, а утром - адаптогены (женьшень, лимонник, пантокрин и др.), посещают сауну (баню) и совершают длительные прогулки в лесу (парке, сквере и пр.). Полезно также обильное питье (витаминизированные, солевые добавки).

Если спортсмен не соблюдает общебиологические нормы ак-климатизации, то происходит срыв адаптационных систем, который ведет к снижению физической работоспособности, заболеваниям (нередко обостряются хронические заболевания, травмы), ухудшению общего состояния (вялость, сонливость и пр. ), нарушению координации движений и пр.

В зонах с высокой температурой воздуха (да еще при высокой влажности), большой временной разностью (6-9 ч) спортсмены, выступающие в соревнованиях, должны особенно строго соблюдать принципы акклиматизации. При тренировках в горах отмечается повышение артериального давления.

Выделяют 4 периода (фазы) акклиматизации:

-я фаза - ориентировочная, в которой, кроме общей заторможенности, наступает некоторое снижение газообмена, работоспособности, нарушение функции кровообращения, желудочно-кишечного тракта.

-я фаза - высокой реактивности, или стимуляции физиологических функций. В этом периоде преобладают нервно-психическая возбудимость, повышение основного обмена, усиление деятельности симпатического отдела ЦНС, активизируется деятельность эндокринной, ферментативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других физиологических систем организма. Во 2-й фазе возможно возникновение патологических реакций (повышение артериального давления, обострение травм и заболеваний, расстройство функции желудка и др.), как правило - при форсировании тренировок, вследствие недостаточности адаптационных возможностей, особенно у спортсменов в плохой спортивной форме, высоковозрастных и юных. Если климатические (и временные) факторы по своей интенсивности превышают адаптационные возможности организма спортсмена, то патологическая реактивность может протекать остро, как стрессовое состояние. Отмечены «вспышки» повышения артериального давления, обострения травм и заболеваний, возникновение неврозов с резким снижением физической работоспособности.

Патологическая реактивность возникает при нарушении привычного образа жизни, интенсивности тренировок, питания при переутомлении и т. д.

Не следует выезжать на сбор, особенно на соревнования, спортсменам, имеющим хронические недолеченные травмы (заболевания). Все это может привести к серьезным обострениям. Степень реактивности зависит от внешних факторов, разности во времени, функционального состояния спортсмена (тренированности) и от индивидуальных особенностей - его возраста, пола и пр. В связи с этим фазы адаптации могут быть выражены различно и значительно растянуты во времени. Реактивность постепенно выравнивается, если спортсмен подвергается интенсивному лечению, если ему снижают физические нагрузки и используют соответствующие фармакологические препараты. Следует выделить период адаптации (приспособления) к различным факторам внешней среды и период дезадаптации («поломка» адаптации). Дезадаптацию оценивают как переходное между здоровьем и болезнью состояние [34]. В самостоятельную группу выделяют обратимые предпатологические состояния адаптации. Адаптация к экстремальным условиям происходит более успешно при оптимальных режимах проживания, питания, отдыха, тренировок с применением соответствующих средств реабилитации. Функциональная активность регулирующих систем обеспечивает приспособительные реакции, направленные на поддержание постоянства внутренней среды (гомеостаза). Во 2-й фазе акклиматизации отмечается высокая трата энергетических ресурсов (особенно белков) при слабо выраженной дифференциации приспособительных возможностей организма. В этом периоде показаны прием (введение внутривенно) белковых фракций, солей, микроэлементов, витаминов, адаптогенов, сауна (баня), массаж, гидромассаж и др. Не рекомендуется интенсивная физическая нагрузка, особенно общефизического характера (тренажеры, интенсивная тренировка и пр.).

-я фаза - выравнивание (экономизация или нормализация) функций наступает через 3-5 недель пребывания в непривычном климате или временном поясе. В этой фазе уровень газообмена стабилизируется, увеличивается коэффициент использования кислорода вдыхаемого воздуха, увеличивается минутный объем сердца при высоком значении ударного объема, повышаются резервные возможности функционирующих систем, возрастает резистентность, выносливость и работоспособность организма. Если сроки пребывания в непривычных условиях незначительны, то при возвращении в прежний климатический режим и временной пояс сравнительно быстро наступает реакклиматизация. Если же спортсмен остается на длительный срок в новых для него условиях, то по возвращении он опять переживает 1-ю фазу акклиматизации. 4-я фаза характеризуется более устойчивой или сравнительно полной акклиматизацией. Она формируется в течение нескольких месяцев, а иногда и лет. При переезде в другой временной пояс и климатическую зону существенно изменяется функция пищеварительного аппарата, ЦНС, кардиреспираторной системы, обменных процессов (метаболизма в тканях). Все это приводит к кратковременной общей заторможенности. Затем наступает период усиления физиологической реактивности, которая постепенно выравнивается. Эти изменения в некоторой степени повторяются в период реакклиматизации. Усиление функции нервной регуляции дыхания и кровообращения в начальном периоде находится в связи с уровнем потребления кислорода.

При неблагоприятных условиях в начале акклиматизации основной обмен снижается. Часто наблюдается увеличение минутного объема легких за счет углубления дыхания. Это положительная, но не экономная и малоэффективная реакция. Более эффективная реакция приспособления наступает при нормальной вентиляции легких, но с увеличенным коэффициентом использования кислорода. По мере акклиматизации стандартная физическая нагрузка выполняется с меньшей кислородной задолженностью, с высоким уровнем утилизации кислорода и физической работоспособности.

Рисунок 1. Схематическое изображение акклиматизации.

Нервно-психические проявления, нарушение сна (по данным автографии) постепенно нормализуются и наступает фаза выравнивания указанных изменений. Нередко при выезде спортсменов в другой временной пояс, в среднегорье (высокогорье), зоны с жарким и влажным климатом возникают нарушения вегетативной регуляции, в том числе биологических ритмов, особенно суточного. Его можно корректировать фармакологическими средствами. Если спортсмен плохо спит, то днем надо поддерживать его энергию углеводистыми и белковыми напитками, адаптогенами, массажем, гидропроцедурами, сауной и пр., а к вечеру способствовать торможению ЦНС, то есть давать соответствующие седативные или снотворные средства. Утром и днем показаны психостимуляторы (аналептики), адаптогены (женьшень, лимонник и др.). Дозирование должно быть индивидуальным, прием лекарств - в положенные часы. Если эффект наблюдается, то дозу лекарств уменьшают или отменяют вообще. При повышенной нервно-мышечной возбудимости можно применять препараты кальция и ударные дозы витамина Д. Изменения в массе или объеме мышц вызывают многие факторы. Самый известный из них - это работа мышц. Целью данной главы является рассмотреть причины, почему в результате одной тренировки мышцы вырастают, а после других упражнений изменения «не видны». Функция мышцы, будь то скорость, сила или выносливость, реализуется в сотрудничестве со звеньями других систем органов, которыми могут быть сигналы руководящей работой мышц нервной системы, передаваемые сухожилиями силовые импульсы или сопротивление мышц, работающих в противоположном движению направлении [35]. Но следует предостеречь, что тренировка оказывает воздействие не на одну, изолированную, структуру, а нагружает одновременно несколько структур. В зависимости от характера тренировки варьируется соотношение систем органов, попадающих под наибольшее влияние. При поднятии тяжестей, приближенных к максимуму, следует, в свою очередь, учитывать, что крупных «пострадавших» как минимум трое: центральная нервная система, контракционный аппарат мышц и сухожилия. В результате долгой монотонной работы большая нагрузка выпадает на энергетику мышечной клетки и т. д. Тренер может упростить ситуацию и сосредоточиться, создавая планы тренировок, только на мышцах. Например, планируя стратегию развития силы и выносливости, можно с помощью учебника по физиологии и биохимии определить возможные специфические цели тренировки в структуре мышц. Список может содержать механизмы энергообеспечения, отдельно в условиях кислородной недостаточности или достатка. Конечно, следует думать о тренировке контрактильных элементов. Также следует обращать внимание на развитие капиллярной сети, обеспечивающей мышцы кровью, на сотрудничество нервной системы и мышц и т. д. Однако если сконцентрироваться только на мышцах, динамические процессы нагрузки-восстановления других важных систем органов остаются без контроля и тренировка «больше не поддается контролю», т. е. тренировка движется в непонятном направлении.

Синтез белка и характер сигнала тренировки

Интенсивность тренировки, ее продолжительность и характер работы (изометрическая, изотоническая, концентрическая или эксцентрическая и т. д.) являются инструментами, которыми тренер может выборочно в большей или меньшей степени влиять на подструктуры организма.

Построение тренировки является, по сути, комбинацией этих средств при достижении соответствующих долговременных стратегических целей.

Согласно общему правилу, упражнения, использующие максимальные моменты силы, развивают контрактильный аппарат мышцы, и упражнения ниже максимума (субмаксимальные), позволяющие действовать дольше, оказывают большее влияние на энергетику мышцы. Результаты этих двух характерных режимов тренировки частично совпадают, и тренер должен учитывать совпадающие факторы, как, например, общее влияние на контракционный аппарат мышцы маленьких эксцентрических моментов силы во время долгого бега. Или же влияние кратковременных сверхкрупных тяжестей на энергетику мышцы. Специфический характер ответной реакции зависит от сигнала, переданного упражнением синтезу белка в клетке. Все структуры клетки возникают в результате синтеза белка в пределах, определенных наследственной информацией. Обычно «сигнал» тренировочного средства, призывающий к началу синтеза белка, - это какой-нибудь продукт обмена веществ. Чаще всего - молекула, возникшая в результате разрушения клеточной структуры. Нет смысла перестраивать клетку, если она может выполнять все предъявленные тренировкой требования. Только тогда, когда тренировка превышает способность клеточных структур, есть смысл начать коррекцию поврежденных структур. Часть новых белковых структур по своей сути массивна и оказывает влияние на размер мышцы.

Увеличение мышечной массы

Для увеличения массы и объема мышц существует два пути:

•увеличить уже имеющиеся (гипертрофия);

•создать дополнительные новые мышечные клетки (гиперплазия).

Для понимания обоих вариантов необходимо знать строение мышцы. Мышца состоит из длинных параллельных мышечных волокон, или мышечных клеток, диаметр которых вдвое меньше волоса. Длина этих необычных клеток равна длине мышцы. Внутри мышечных волокон находится от сотен до тысяч одинаковых с ними по длине, но в пару десятков раз более тонких параллельных элементов - миофибрилл. Механизм сокращения мышцы находится именно в миофибриллах. Миофибриллы называют контрактильными элементами мышцы. Внутри этих равных по длине с мышечными клетками прячутся такие же длинные миофибриллы, которые, в свою очередь, делятся на сотни тысяч коротких секций - саркомер. В каждом саркомере находятся параллельно расположенные нитевидные белковые молекулы миозин и актин. Между этими двумя нитевидными молекулами возникают временные мостики, вытягивающиеся из миозина. Эти мостики двигаются (гуляют) по молекуле актина в результате расщепления молекул АТФ, обусловливая механическое сокращение саркомера. Это механическое сокращение передается через стенки саркомера в расположенные по соседству структуры, а оттуда дальше до несущих и пронизывающих мышцу сухожилий и систем костных рычагов.

Нервно-мышечное сотрудничество

В начале силовой тренировки происходит очень быстрый прирост силы, но изменений в размере мышцы не замечается. Источники «невидимой» силы кроются в сотрудничестве нервной системы и мышц. Быстрее всего на новые требования окружающей среды, образованные физическими силами, реагирует именно нервно-мышечный аппарат, но при этом не создается ни одной новой структуры [36].

Одной из причин изменения является «усвоение» нового движения. В результате этого селектируются необходимые для работы моторные единицы, и ненужные мышцы, мешающие конкретному движению, выключаются. Второй причиной прироста силы на этом этапе является уменьшение «предупреждающей» обратной связи, посланной в центральную нервную систему датчиками растяжения, представляющими собой рецепторы, спрятанные внутри сухожилий, переносящих силу мышц на систему костных рычагов. В действительности у человека больше мышечной силы, чем он может реализовать. Фактором, удерживающим силу, является центральная нервная система, которая просто не активизирует мышцы в достаточной степени. В регулировании силы участвуют имеющиеся в сухожилиях рецепторы. Растяжение сухожилий сообщает о мышечной силе, приближающейся к опасному пределу, и нервная система, «услышав» это, сокращает число активных моторных единиц. Так у простого человека придерживается сила, поскольку обычная физическая среда ограничивает только сухожилия с маленькой нагрузкой. Если начать тренироваться регулярно, в нервную систему начинают поступать «предупреждающие» сигналы, и поскольку ничего страшного не происходит, порог, ограничивающий силу мышц, сдвигается вверх. Поэтому на первом этапе тренировок (3-4 недели) сил прибавляется, то в строении мышцы не происходит существенных изменений.

Такое развитие, происходящее при согласовании с нервно-мышечным аппаратом, одинаково как у мужчин, так и у женщин, детей, взрослых и стариков. Это означает, что у представителей всех этих групп первоначальное развитие силы одинаковое. Начиная с момента, когда определяющим становится строение новых миофибрилл, мужчины превосходят другие группы. Определяющим фактором является обработка процессов синтеза белка, обеспечивающих гипертрофию, анаболическими мужскими гормонами, как тестостерон. Уровень тестостерона у мужчин, по сравнению с другими приведенными выше группами, самый высокий.

Если сравнивать спортсмена, занимающегося видом спорта на выносливость, с представителями силовых видов спорта, в глаза бросается различие в мышечной массе. Одной из причин является то, что цель тренировки выносливости не столько миофибриллы, сколько механизмы, занимающиеся энергетикой. Второй важной причиной является естественный выбор - человек устремляется к той области, в которой ему сопутствует успех. Спортивный успех базируется на наследственных предрасположенностях. Так мышцы человека, занимающегося видом спорта на выносливость, отличаются от мышц занимающегося силовым видом спорта соотношением быстрых (белых) и медленных (красных) мышечных волокон. У первых доминируют красные мышечные волокна. Медленные мышечные волокна сокращаются почти вдвое медленнее. Они хорошо обеспечиваются кровью и содержат много миоглобина, связывающего кислород (придает мышце красный цвет). В медленных мышечных волокнах содержится больше митохондрий. Но по сравнению с быстрыми мышечными волокнами, выше перечисленные признаки которых практически противоположны, медленные мышечные волокна нисколько не гипертрофируются. Напротив, объем белых мышечных волокон относительно быстро реагирует на тренировочную нагрузку. При длительной мышечной работе сравнительно большая нагрузка падает на энергетические процессы мышечной клетки, самые важные из которых:

• увеличение числа воспроизводящих энергию (АТФ) митохондрий;

• увеличение числа улучшающих кровоснабжение капилляров;

• увеличение числа белковых энзимов, участвующих в энергопродуцировании.

Нервная система

Нервная система выполняет три главных задачи. Во-первых, согласование и координация работы разных частей организма и объединение их в единое целое. Во-вторых, инициирование и управление реакциями организма как единого целого в ответ на изменения как во внутренней, так и во внешней среде. В-третьих, нервная система является носителем психики. Нервная система играет центральную роль также в привыкании человеческого организма к тренировочным нагрузкам. Во время физического напряжения нервная система руководит работой мышц, активизируя необходимые мышцы в необходимой степени и с оптимальной продолжительностью, заодно обеспечивая согласованность в работе различных мышц и групп мышц. Высшие центры управления двигательной деятельностью расположены в коре головного мозга, а нервные клетки, напрямую контролирующие функционирование мышц, - в мозге спинном. Сколько-нибудь долгая работа мышц немыслима без целенаправленной реорганизации работы всего организма. В осуществлении этой реорганизации нервная система также имеет большое значение. Одна из первичных задач физической работы - удовлетворение возросшей потребности мышц в энергии. Для этого нервная система вызывает конкретные изменения в работе эндокринной системы. Изменением концентрации различных гормонов в крови достигается применение запасов энергии тела для обеспечения работы мышц. Гормональные сдвиги играют важную роль в регуляции водного баланса во время физической работы. Наибольшее значение в регуляции работы эндокринной системы имеет расположенная в глубинах головного мозга структура - гипоталамус. Работа мышц немыслима без активизирования работы дыхательной системы и сердца в соответствии с интенсивностью напряжения.

Усталость - это важный защитный механизм, исключающий чрезмерную трату ресурсов организма. Возникновение и усугубление состояния усталости во время физической работы контролируется нервной системой, но усталость обусловливают и изменения в работающих мышцах. Мало-мальски серьезная физическая работа также предполагает целенаправленные реорганизации для распределения кровотока между разными тканями и органами. Главные центры управления этими функциями находятся в той части головного мозга, которая называется продолговатым мозгом. Расположение продолговатого мозга в нервной системе таково, что он представляет собой соединительное звено между высшими частями головного мозга и спинным мозгом. Изменения, происходящие в функционировании организма во время физической работы по сравнению с состоянием покоя, под происходят либо прямым управлением нервной системы, либо под ее контролем, но при посредничестве эндокринной системы.

В связи с повышением интенсивности процессов обмена веществ и энергообмена во время физической работы в организме в соответствии с интенсивностью работы увеличивается также выделение тепла. Для сохранения стабильной температуры тела, являющейся важной с точки зрения обеспечения работоспособности, активизируется система терморегуляции тела. Главным центром контроля и регуляции температуры тела находится в гипоталамусе.

Для обеспечения работоспособности необходимо увеличение интенсивности работы всех указанных выше систем. Для того чтобы найти для этого возможности в условиях ограниченных ресурсов, необходимо затормозить работу таких систем органов, значение которых в приспосабливании к острому напряжению вторично. Этим объясняется торможение функционирования нервной системы во время физической работы. Функционирование пищеварительной системы находится, главным образом, под контролем автономной нервной системы. Во время физической работы рано или поздно наступает усталость, которая в случае продолжения напряжения может довести до изнеможения. Усталость ограничивает нашу работоспособность и часто вызывает негативные эмоции. Но по биологической сути усталость является важным защитным механизмом, в задачу которого входит предупреждение чрезмерного расходования ресурсов организма, опасного для дальнейшего его существования. Усталость - это сложное явление, которое в научном плане только изучается. И все же ясно, что возникающая во время физической работы усталость обусловлена изменениями, по меньшей мере, на двух уровнях - в нервной системе и в работающих мышцах. Возникающая во время физической работы усталость является важным биологическим защитным механизмом, главная задача которого заключается в предотвращении чрезмерной траты ресурсов организма. Усталость возникает и усугубляется в результате связанных с работой изменений, происходящих как в нервной системе, так и в мышцах. Из изменений, связанных с нервной системой, хорошо известна связь между нарушением передачи нервных импульсов от нерва мышечной клетке и усталостью. Усталость обусловлена также возникновением тормозящего состояния в центрах управления работой мышц, расположенных в центральной нервной системе. Усталость - это всегда комплексное явление, факторы, приводящие к возникновению и усугублению усталости, имеют в разных ситуациях разный удельный вес. В функционировании нервной системы в результате тренировки происходят устойчивые изменения. Например, совершенствуются связи между структурами, участвующими в управлении двигательной деятельностью, а также согласование их работы, что является основой для освоения и закрепления новых движений. В начальной фазе силовой тренировки в течение примерно 8-10 недель обнаруживается заметное увеличение мышечной силы, что в большей степени основывается на изменениях в работе нервной системы, на т.н. нейральной адаптации [22, с. 68]. Улучшение работоспособности в результате многолетних тренировок в большой мере основывается на увеличении экономности движения. Основой этого явления являются возникающие с течением времени и упрочивающиеся изменения в структурах нервной системы, руководящей двигательной деятельностью. Появляющиеся под влиянием регулярных физических нагрузок относительно устойчивые изменения в работе нервной системы являются основой возникновения и развития состояния тренированности. Изменения, происходящие в функционировании организма во время физической работы по сравнению с состоянием покоя, происходят либо прямым управлением нервной системы, либо под ее контролем, но при посредничестве эндокринной системы. Возникающая во время физической работы усталость является важным биологическим защитным механизмом, главная задача которого заключается в предотвращении чрезмерной траты ресурсов организма. Усталость возникает и усугубляется в результате связанных с работой изменений, происходящих как в нервной системе, так и в мышцах. Появляющиеся под влиянием регулярных физических нагрузок относительно устойчивые изменения в работе нервной системы являются основой возникновения и развития состояния тренированности. Использованию углеводов тела для снабжения мышц энергией способствует, прежде всего, повышение концентрации адреналина, норадреналина и гликогена в крови. Чрезмерные нагрузки на тренировках и соревнованиях, особенно если они связаны с сильным психическим стрессом, могут привести к формированию состояния перетренированности. Признаком перетренированности является понижение способности спортсмена к достижениям, несмотря на продолжающиеся тренировки. Перетренированность - это тяжелое состояние, способное на долгое время приостановить развитие спортсмена. Ее исключение является одной из ключевых проблем лучших спортсменов, но ее очень трудно решить из-за неясности прямых причин возникновения указанного явления. Все же очевидно, что возникновение и усугубление перетренированности связано с изменениями в работе автономной нервной системы. В соответствии с характером этих изменений различают т. н. симпатическую и парасимпатическую перетренированность. Первая из них встречается довольно часто, одним из ее признаков является увеличение частоты ударов сердца в состоянии покоя, повышенное кровяное давление, понижение аппетита, снижение веса тела, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность, увеличение основного оборота обмена веществ. Признаком парасимпатической перетренированности, напротив, является понижение частоты ударов сердца и кровяного давления в состоянии покоя, очень быстрое наступление усталости при физической работе. Установление перетренированности затрудняется тем, что многие из перечисленных признаков могут независимо друг от друга появляться и у спортсмена, который в действительности не испытывает перетренированности.

Пищеварительная система

Во время физической работы функционирование пищеварительной системы притормаживается. Это обусловлено рабочими изменениями в организме, важным действием обладают следующие из них:

•рост активности симпатической части автономной нервной системы и снижение активности парасимпатической части;

•уменьшение кровоснабжения пищеварительных органов;

•изменения в концентрации различных гормонов.

Автономная нервная система контролирует работу гладких мышц, сердечной мышцы и желез. Парасимпатическая часть автономной нервной системы доминирует в состоянии покоя, а симпатическая часть сильно активизируется во время физической работы. Общее повышение симпатической активности и снижение парасимпатической активности способствуют изменениям в функционировании организма, подготавливающим его к физической нагрузке и увеличивающим его терпимость. Поскольку работа пищеварительной системы не имеет первостепенного значения во время острой физической нагрузки, то ее активность понижается. Описанные изменения в функционировании нервной системы вызывают во время физической работы торможение моторики как желудка, так и кишечника, а также уменьшение выделения различных пищеварительных секретов.

На работу пищеварительных органов влияет также ряд гормонов. Во время физического напряжения в циркулирующей крови увеличивается концентрация таких гормонов, которые тормозят пищеварительные процессы. Из гормональных сдвигов такого действия большое значение имеет, к примеру, рабочее увеличение концентрации адреналина и норадреналина.

В результате описанных изменений во время физической работы, в отличие от состояния покоя, тормозится моторика как желудка, так и кишечника, замедляется темп освобождения кишечника и передвижение пищевых масс по кишечнику, уменьшается секреция разных пищеварительных секретов и всасывание питательных веществ. Влияние физической работы на функционирование желудка в значительной мере зависит от ее интенсивности. У большинства людей темп освобождения желудка значительно замедляется, начиная с уровня относительной интенсивности работы, равного 70% МПК. Темп освобождения желудка замедляет также потеря жидкости, сопровождающая физическое напряжение в виде потоотделения, а также тепловой стресс. Для функционирования желудка с сильным тормозящим действием в ситуации соревнований очевиден эмоциональный и душевный стресс. Закономерности, о которых идет речь, необходимо знать и учитывать при согласовании режима питания и питья спортсменов с их программой тренировок и соревнований. Имеющиеся скудные данные показывают, что в результате регулярных тренировок заметных реакций привыканий в органах пищеварения не происходит. В системе пищеварения тренировка заметных адаптационных реакций устойчивого характера не вызывает. Но один эффект все же нашел подтверждение - как тренировки на выносливость, так и тренировки на силу сопровождаются сокращением среднего времени, необходимого для прохождения пищевой массы по пищеварительному тракту.

Этот факт одновременно хотя бы частично объясняет то, почему физическая активность уменьшает риск заболевания раком толстой и прямой кишки. С сокращением времени, необходимого для прохождения пищевыми массами пищеварительного тракта, сокращается также время, в течение которого потенциально находящиеся в пище карциногены (благоприятствующие возникновению рака соединения) могут оказать влияние на кишечник. Сердце по составу, структуре и принципам действия своих клеток - это настоящее чудо "биодизайна". Даже лежебоки обладают хорошо развитой, выносливой сердечной мышцей. В ней невероятно плотная сеть капилляров (более 2000 на кубический миллиметр), обеспечивающую надежность поставки кислорода к работающей мышце. Миоциты (клетки сердечной ткани) насыщены митохондриями. Митохондрии занимают около 25-30% их объема.

Сердце человека, тренирующегося на выносливость, не бьется ни чаще, ни мощнее. Плотность митохондрий или капилляров изменяется незначительно. Различие между сердцем спортсмена и сердцем обычного человека в большем ударном объеме у первого. Это различие является определяющим для результатов соревнований на выносливость, потому что сердце, в первую очередь, это насос. Оно прокачивает обогащенную кислородом кровь по всему телу, чтобы поддерживать работу клеток. Под нагрузкой потребность работающих мышц в энергии увеличивается в сотни раз. Чтобы произвести больше энергии, необходимо доставить митохондриям больше кислорода. Работа, которую могут совершить мышцы, зависит от притока крови, который может быть обеспечен сердцем. Организм, который обслуживается более мощным "насосом", потенциально способен продолжать работу при более высокой интенсивности. Максимальная "выработка" равняется ЧСС max помноженной на ударный объем, такая вот формула. Ударный объем - это объем крови, выбрасываемой из левого желудочка при каждом сокращении. Тренировка на выносливость влияет на работу сердца во всех случаях: во время отдыха, при субмаксимальных и максимальных нагрузках [36].

В покое ударный объем и ЧСС среднего человека составляют примерно 70 мл на удар и 70 ударов в минуту. То есть сердце перекачивает около 5 литров крови в минуту. Эта цифра определяется потребностью в кислороде в состоянии покоя, а также необходимостью значительного тока крови через почки (для ее очистки). При тренировке на выносливость эта цифра изменяется незначительно. Однако, теперь сердце иначе работает в состоянии покоя. После 6 месяцев тренировок на выносливость ЧСС в покое может снизиться до 55 уд/мин. В то же время ударный объем в покое возрастает примерно до 90 мл (произведение остается тем же). Таким образом, уменьшение ЧСС в покое - это отличительный признак выносливого человека. ЧСС в покое может быть и намного ниже. У чемпионов она часто бывает между 30-40 ударами. Так как потребление кислорода в состоянии пока не изменяется, это значит, что у них чрезвычайно высокий ударный объем в состоянии покоя! То есть, "отдыхающее" сердце спортсмена работает более эффективно, оно производит ту же работы с меньшим количеством сокращений и требует меньших затрат энергии [37]. Однако, некоторые заболевания также характеризуются уменьшением ЧСС, что может вызвать, например, тревогу у обычного. терапевта.

При работе любой интенсивности необходимо увеличить доставку кислорода к мышцам. Сердечная "выработка" увеличивается пропорционально увеличению потребности энергии. Если исследовать состояние человека после пробежки со скоростью примерно 10-12 км/ч до и после 3 месяцев регулярных тренировок, то мы увидим следующее. Во-первых, затраты энергии при данной интенсивности не изменятся (предполагаем, что не произошло улучшения эффективности бега). То есть, "выработка" сердца будет та же самая. Однако, как и в покое, сердце при каждом ударе будет выбрасывать больше крови, таким образом, уменьшится ЧСС при данной и любой другой субмаксимальной нагрузке. Можно провести аналогию с двигателем. Мы заменили маленький мотор на больший, который дает ту же мощность при меньших оборотах.

Именно от интенсивности нагрузки зависит максимальная "выработка" сердца. Как только предел достигнут, дальнейшее увеличение интенсивности не приводит к увеличению ЧСС. По определению, это и есть ЧССmax. Она индивидуальна у каждого человека и уменьшается с возрастом. Значит, единственный способ точно узнать максимальную ЧСС для конкретного человека - это провести тест с максимальной нагрузкой. Если такая точность не нужна, то используется формула "220 минус возраст", которая дает точность ±10 уд/мин. Истинное значение ЧССmax не может быть достигнуто при некоторых формах нагрузки, которые не используют достаточно большое количество мышц или непривычны для данного человека. Например, может быть реальная ЧССmax = 195 уд/мин при подъеме в гору бегом, 191 при езде на велосипеде и только 187 в плавании. Последние цифры определяют пиковые ЧСС и могут использоваться в качестве базы при определении тренировочной интенсивности для каждого вида упражнений. ЧССmax не возрастает с тренированностью. Она остается той же самой (или даже может немного снизиться). Увеличивается максимальный ударный объем, тем самым увеличивая максимальную выработку как ответ на нагрузку. И это - первая причина увеличения МПК. Доставка кислорода к работающим мышцам является наиболее важным компонентом в упражнениях аэробного характера и, таким образом, транспортировка кислорода является основным лимитирующим фактором для видов спорта, связанных с проявлением выносливости [38]

Он анализирует развитие этих методов в спортивной практике, а также информирует о возможном риске при применении запрещенных субстанций и способов обнаружения их в организме спортсмена. Доставка кислорода к работающим мышцам является наиболее важным фактором обеспечения работоспособности в упражнениях, связанных с проявлением максимальной и субмаксимальной мощности. Применяя вышеназванные способы, снабжение кислородом улучшается и мышцы работают более продуктивно, позволяя достигать лучших результатов.

Внимание спортсменов, тренеров и специалистов спорта сосредоточено на способах улучшения качества выносливости при изменении содержания кислорода в транспортируемой крови. Прямое воздействие гемоглобина (Hb). Улучшение кислородного обеспечения непосредственным воздействием на Hb для увеличения количества красных кровяных телец (RBC) или модифицируя возможности Hb для повышения объема связываемого кислорода.et al в 1969 году представили концепцию, которая получила название «жить наверху - тренироваться внизу», выражающуюся в том, что спортсмены постоянно находятся на высоте 2000-2700 метров над уровнем моря, а тренируются на высоте 1000 метров или ниже. Считается, что проживание на высоте повышает уровень ЭРО, массу эритроцитов и количество гемоглобина. Это повышает возможности кроветворения и успешность тренировок и соревнований на уровне моря за счет повышения уровня максимального потребления кислорода (VO2max). В последние годы спортсмены используют несколько различных способов, понижения гипоксии, которые соответствуют принципу «жить наверху - тренироваться внизу». Такие методы можно классифицмровать следующим образом: 1) нормобарическая гипоксия с использованием понижения парциального давления кислорода (достигается добавлением азота в изолированном помещении), 2) различные кислородные добавки, 3) сон в гипоксических условиях, 4) задержка дыхания. Использование «высотных помещений» впервые было применено в Финляндии в 1990 годах, а затем распространилось по всему миру. Такие помещения позволяют создать условия аналогичные нахождению на высоте 2000 - 3000 метров над уровнем моря и следовать, таким образом, принципу «жить наверху - тренироваться внизу». Спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с проявлением выносливости, в последнее время используют различные приспособления, обеспечивающие гипоксию в условиях сна. Обычно они выглядят как специальные палатки и производят условия, соответствующие высоте до 4000 метров над уровнем моря. К настоящему времени нет опубликованных работ по эффективности воздействия этого метода на систему кроветворения и аэробную производительность.

Использование различных приемов по задержке дыхания в различные периоды отдыха и тренировочных занятий применяется некоторыми спортсменами, но нет достоверных свидетельств об эффективности данного метода. Некоторые данные косвенно говорят о повышении анаэробной мощности и анаэробной производительности, вопрос этот требует дополнительного исследования.

Существует мнение, что применение «кровяного допинга» с использованием rHuEPO привело к смерти голландского велосипедиста в 1990 году. В то время использование этого препарата было совершенно бесконтрольным и достигало запредельных величин, которые вызывали дегидратацию и вели к образованию тромбозов. В настоящее время использование rHuEPO более обосновано, но все же связано с определенным риском.

В практике антидопинг-контроля используются методы анализа крови и мочи спортсменов, при этом в условиях внесоревновательного и предсоревновательго контроля применяются оба метода. На соревнованиях используются метод тестирования мочи, как это было на Чемпионате мира по легкой атлетике в Париже, однако при совершенствовании этого метода он будет введен в практику всего тестирования. В настоящее время используются и находятся в стадии разработки значительное количество способов увеличения возможности доставки кислорода к мышцам человека и способных, таким образом, улучшить результативность в спортивной деятельности. В медицинской практике они достаточно широко применимы, но по этическим соображениям запрещены в спорте. К сожалению, некоторые спортсмены, возможно под воздействием тренеров, физиологов и медицинских работников, избирают неверный путь, который может привести к неизвестным последствиям использования запрещенных препаратов и методов. Автор данной статьи твердо выражает свое осуждение искусственному методу повышения результатов в спорте и надеется, что представленная информация поможет общей борьбе с допингом.

2. Методы и организация исследования

2.1 Цель исследования

Определить уровень подготовленности велосипедистов различной квалификации по показателям учебно-тренировочного процесса.

.2 Задачи исследования

- Определить значимость общей и специальной физической подготовки спортсмена в развитии выносливости.

Определить зоны мощности работы при стандартных нагрузках велосипедистов различного уровня подготовленности.

Выявить показатели энерготрат в учебно-тренировочном процессе работоспособности велосипедистов различной квалификации.

.3 Методы исследования

- Анализ и обобщение литературных источников.

Наблюдение.

Тестирование показателей в соревновательном процессе.

Методы математической статистики.

Анализ литературы позволил обосновать актуальность темы исследования, выдвинуть рабочую гипотезу и послужить теоретической предпосылкой к проведению экспериментальной части исследования. Литературный анализ проводился по следующим направлениям:

изучались лабораторные модели нагрузки в определении работоспособности и адаптации спортсменов к упражнениям на выносливость;

изучались показатели спирографических исследований спортсменов работающих на выносливость;

выявить показатели подготовки велосипедистов при нагрузках различной интенсивности по данным литературных источников.

Тестирование показателей энерготрат в исследуемых группах велосипедистов различной подготовленности в лабораторных условиях методом велоэргометрии.

2.4 Организация исследования

В исследовании участвовали 12 велосипедистов различной квалификации от II разряда до мастеров спорта.

По результатам наблюдения и предварительного тестирования спортсмены были разделены на 3 группы и определены условно: 1-сильная; 2-средняя; 3-слабая. Испытуемые выполняли нагрузки на велоэргометре с интенсивностью 60-65% и 80-85% то максимальной скорости. В результате выполнения вышеуказанных нагрузок у велосипедистов определялись показатели энерготат и подготовки и зоны мощности работы в зависимости от работоспособности спортсменов.

Исследование проводилось с сентября 2010 г. по март 2011 г. и включало в себя 3 этапа:

Первый этап был направлен на изучение и анализ литературных источников, определение гипотезы и задач исследования, подбор испытуемых и базы исследования;

Второй этап заключался в проведении исследовательской части дипломной работы; анализе полученных данных и их описании;

На третьем была осуществлена подготовка дипломной работы в окончательном варианте, предварительная и основная защита в государственной аттестационной комиссии.

3. Результаты исследования и их обсуждение

Исследованию подготовки у спортсменов посвящено много работ, однако до настоящего времени нет обобщенных данных об особенностях занимающихся спортом. Целью работы являлось изучение работоспособности спортсменов при выполнении мышечных нагрузок в лабораторных условиях по показателям энергозатрат, КПД, потребления кислорода и сердечной деятельности в процессе нагрузки и в период восстановления. Моделями служили педалирование на велостанке в равномерном темпе и нагрузки переменной и ступенчато повышающейся мощности на велоэргометре. Обследовано 12 велосипедистов II и I разряда, КМС и мастеров спорта в возрасте 14-21 года. Предполагалось, что если спортсменкам задать работу одинаковой интенсивности, то ее длительность будет объективным критерием выносливости. По времени выполнения работы с различной интенсивностью и по динамике физиологических функций обследуемые были разделены на три группы: 1 - сильная, 2 - средняя, 3 - слабая.

Анализ экспериментальных данных показал (таблица 5), что у наиболее выносливых спортсменок (1 группа) при выполнении работы интенсивностью 60% от максимальной скорости педалирования кислородный запрос равен 2,5±0,12 л/мин. При этом наблюдается «истинное» устойчивое состояние, когда величина потребления кислорода во время нагрузки отражает ее энергетическую стоимость. При выполнении данной работы используется 65-75% максимальной аэробной емкости, что составляет калорическую затрату 10,6±0,33 ккал/мин или 0,17-0,27 ккал/мин на 1 кг. По окончании работы у спортсменов этой группы накапливается кислородная задолженность, ликвидируемая в первые 5 минут восстановления. У второй группы кислородный запрос также равен 2,5±0,13 л/мин, но во время работы используется свыше 86% максимальной аэробной емкости, что составляет калорическую затрату 16±0,27 ккал/мин, а±1,0. При максимальной аэробной емкости 75-100% работа может продолжаться не свыше получаса. При напряженной работе, длящейся более 15 минут, уровень потребления кислорода в устойчивом состоянии всегда ниже максимальных значений. Литературные данные свидетельствуют, что у спортсменов международного класса в велосипедных гонках уровень потребления кислорода в командной гонке на шоссе, после прохождения 50 км дистанции составил в среднем около 85% от МПК. В этих случаях полностью развертываются аэробные процессы, однако они не исчерпывают всей энергетической потребности организма и значительная часть ее удовлетворяется за счет анаэробных реакций. Это выражается в большей величине кислородного долга (6,7±0,32 л, ±1,17). У наименее выносливых спортсменов (3 группа) во время нагрузки кислородный запрос достигает 4±0,03 л/мин (±0. 2), а потребление кислорода не превышает 3,0-3,3 л/мин, т. е. оно равно максимальной аэробной емкости для спортсменов. Работа, сопровождающаяся потреблением кислорода в 3,0-3,5 л/мин, является весьма напряженной, относящейся по квалификации D. В. Dill и Е. Н. Сristensen к категории «очень тяжелой». Калорическая затрата составляет 15±0,39 ккал/мин. Кислородный долг у испытуемых этой группы невелик. Тем не менее, продолжать работу они не были в состоянии, возможно из-за слабой выносливости к кислородной недостаточности. Установлено, что потребление кислорода на 1 кг веса тела у спортсменов первой группы составляет в среднем 39,5 мл/кг, 2 группы - 46 мл/кг, 3 группы - 52 мл/кг. Таким образом, работа интенсивностью 60% от максимальной скорости педалирования у спортсменов 1 группы лежит в зоне умеренной мощности, для 2 группы - в зоне большой мощности, для 3 группы - в зоне субмаксимальной мощности. При изучении энергетических показателей работы интенсивностью 70% выявлены примерно одинаковые величины кислородного запроса (4,1 - 4,3 л/мин) у спортсменов всех групп. Однако энергозатраты у менее выносливых (3 группа) выше и достигают 22±0,52 ккал/мин. Считают, что при затрате энергии выше аэробной емкости (т. е. свыше 20 ккал/мин) работа является истощающей и может продолжаться всего несколько минут. У всех спортсменов в конце данной нагрузки потребление кислорода достигают максимума. Причем, потребление кислорода на 1 кг веса у более выносливых выше и составляет в среднем 55±0,71 мл/кг в 1 мин, а у менее выносливых - 49±0,98 мл/кг в 1 мин. По энергетическим показателям эта работа лежит в зоне субмаксимальной мощности. Кислородный запрос при выполнении нагрузки интенсивностью 90% у обследуемых 1 группы равен 6,7±0,1 л/мин (±0,55), у менее выносливых - 11±0,25 л/мин (±1,2). Потребление кислорода за 20-30 сек. работы максимальной мощности составляет 200-300 см/куб, а энергетические затраты - 0,42-0,57 ккал/мин на 1 кг веса тела.

Таблица 5

Энергетические показатели велосипедисток различной квалификации при нагрузках разной интенсивности

В исследованиях переменная мощность осуществлялась путем чередования предельной нагрузки (при которой испытуемые могли работать не более 1 мин при пульсе 180-190 уд/мин) с периодами сниженной нагрузки в течение 3-4 минут (при пульсе 140-150 уд/мин). Величина предельной мощности у спортсменок колеблется от 1400 до 1500 кгм/мин, а суммарное количество выполненной нагрузки составляет 178±5,7 кгм/кг (±20,0). В периодах сниженной мощности работы используется в среднем 55% максимальной аэробной емкости спортсменок, а при предельной мощности нагрузки потребление кислорода достигает максимальных величин (51±0,7 мл/кг, ±2,8). При этом МПК одинаково часто наблюдается при втором и третьем повышении мощности нагрузки. По данным В. В. Михайлова, переменная работа с большими колебаниями темпа и мощности работы была на 6,6-9,7% энергетически более дорогостоящей по сравнению с равномерной мышечной деятельностью. Экономичность работы переменной мощности у спортсменов не велика - КПД равен в среднем 13,1+0,6 (±2,1). В опытах со ступенеобразным повышением мощности работы проводилось последовательное увеличение сопротивления в системе велоэргометра при стандартном числе оборотов. Испытуемые выполняли нагрузку мощностью 500 или 800 кгм/мин в течение 3 минут скоростью 75 об/мин. Далее нагрузка повышалась каждую минуту на 100 кгм до тех пор, пока заданная скорость вращения педалей не начинала снижаться. Работоспособность велосипедистов составляет в среднем 126+0,5 кгм/кг (24,0). Потребление кислорода увеличивается в линейной зависимости от мощности нагрузки, и на последней ступени ее (1200-1400 кгм/мин) достигает 47,5±1,42 мл/кг (±6,7). При ступенчато повышающейся нагрузке КПД у спортсменов значительно выше, чем при работе переменной мощности, и равен в среднем 18,8±0,48 (±2,4). В результате исследований было установлено, что у спортсменов средняя величина кислородного долга равна 4,7 л (3,2-7,5). Судя по этим данным устойчивость организма спортсменов к недостатку кислорода не велика. Погашение кислородного долга после выполнения нагрузок повышающейся мощности происходит у большинства обследуемых на 23-28-й мин, а после работы переменной мощности - на 18-23-й мин восстановления [39].

Сравнение исследования с применением различных видов лабораторных нагрузок показали, что у спортсменов максимальные величины потребления кислорода достигаются при равномерной работе интенсивностью около 80%, если последняя продолжается 4-5 минут. Этот показатель имеет место при нагрузке переменной мощности, а также при равномерной работе с интенсивностью 60% и продолжительностью не менее 15 минут. Разница средних величин МПК статистически достоверна. Относительно более низкие средние величины потребления О2 при нагрузках ступенчато повышающейся мощности, по-видимому, объясняются тем, что в силу местного утомления спортсмены не могут показать границы своих аэробных возможностей. Определение МПК спортсменов проводилось в начале тренировочного цикла и повторно через 6 месяцев. При сравнении данных двух определений МПК выявились индивидуальные различия. С нарастанием тренированности уровень МПК либо не изменяется, либо повышается на 8-25%, либо снижается на 7-15%. Хотя рост тренированности спортсменов не всегда сопровождался повышением МПК, заметно возрастала величина кислородного пульса, свидетельствуя о более экономной деятельности аппаратов дыхания и кровообращения.

Выводы

Анализ данных показал, что максимальные величины кислородного пульса у велосипедистов составляют в среднем 16,2 мл, а у наиболее выносливых - 20 мл. Следует отметить, что при выполнении различных видов лабораторных нагрузок на выносливость у спортсменов нами не выявлено существенных различий в уровне максимального кислородного пульса. При выполнении различных видов лабораторных нагрузок вентиляция легких у велосипедистов увеличивается в большей мере за счет глубины дыхания. Частота сердечных сокращений у спортсменов в условиях МПК достигает 180-204 уд/мин. Средние данные не превышают 188-195 уд/мин. Наиболее высокая пульсовая реакция наблюдается у обследуемых при выполнении работы интенсивностью 60% и продолжительностью 30-40 минут. Максимальные величины пульса у спортсменов на последней ступени нагрузок достигают в среднем 192 уд/мин, не превышая 196-198 уд/мин. Эти данные совпадают с результатами исследований Р. Е. Мотылянской. Анализ первых переходных процессов с учетом всех изучаемых функций и их взаимосвязи дает объективную информацию о процессах регулирования функций организма при выполнении работы различного характера и интенсивности. Результаты исследования, в частности при работе интенсивностью 60% от максимума, показывают, что у более выносливых спортсменов (1 группа) стабилизация взаимосвязанных функций на относительно более экономном уровне происходит медленнее, чем у остальных. Литературные данные показывают, что динамика показателей системы дыхания и кровообращения непосредственно в процессе нагрузки, последовательность развертывания физиологических функций находятся в прямой связи с характером и видом выполняемой работы. При ступенчато повышающихся нагрузках величины функций постепенно нарастают от начала к концу. При работе переменной мощности наблюдаются колебания показателей газообмена и частоты пульса соответственно изменению мощности нагрузки. При длительной работе равномерного характера отчетливо выявляются период врабатывания и устойчивое состояние, а при более высокой интенсивности устойчивое состояние не удается обнаружить. В первые 5 минут по окончании различных видов работы восстановительные процессы протекают примерно одинаково. С большей скоростью восстанавливается частота дыхания, позже глубина дыхания, вентиляция легких, оксигенация крови, потребление кислорода и частота сердцебиений. Моделирование нагрузок на выносливость в ранее проведенных исследованиях отдельных авторов позволяют изучить физиологические пути адаптации. Особенности адаптивных реакций организма у отдельных групп спортсменов наиболее четко выявляются при выполнении работы интенсивностью 60% от максимума. При этом удается выделить три основных типа адаптации. Первый тип - врабатывание длится в среднем 8 минут. Раньше всего переходные процессы заканчиваются для частоты сердечных сокращений, затем для частоты дыхания. Медленнее протекают переходные процессы вентиляции легких и потребление кислорода. Адаптация сердца к мышечной работе осуществляется в большей мере за счет увеличения ударного объема сердца, о чем косвенно свидетельствуют величины кислородного пульса. Во время устойчивого состояния наблюдается относительно невысокий, но стабильный уровень легочной вентиляции (50-63 л/мин) и потребление кислорода (2,1-2,6 л/мин). При этом устанавливается более высокий процент поглощения кислорода (4,6-5) и развиваются выраженные гипоксимические сдвиги (оксигенация крови снижается в среднем на 10%). Средняя величина кислородного долга не превышает 3,3 л, а погашение его происходит в первые пять минут восстановительного периода. Второй тип - врабатывание продолжается в среднем 6 минут. Повышение функции сердечно-сосудистой системы происходит за счет, как учащения сердечных сокращений, так и увеличения ударного объема сердца. Во время устойчивого состояния наблюдается высокая реакция показателей внешнего дыхания, а потребление кислорода не превышает 3,25-3,5%. Оксигенация крови снижается незначительно (на 3 - 4%). Средняя величина кислородного долга достигает 6,37 л. Восстановление несколько затянуто. Третий тип - работа продолжается не более 5 минут. Характерной особенностью является 5 отсутствие устойчивого состояния. Преобладает приспособление за счет повышения частоты сердечных сокращений при меньшем увеличении кислородного пульса и вентиляции лёгких. Потребление кислорода увеличивается с большой скоростью и достигает максимальных величин (2,9-3,45 л/мин), а в последнюю минуту работы значительно снижается прекращается. Одной из важных причин снижения работоспособности является недостаток кислорода при утомлении, что происходит, главным образом, за счет значительного снижения вентиляции легких. При этом процент поглощения кислорода и выделения углекислого газа не изменяется, и наблюдается слабое падение насыщения крови кислородом (90-92%). Кислородный долг не превышает 3-4 л. Восстановительные процессы протекают с меньшей скоростью, чем у наиболее выносливых обследуемых. При выполнении нагрузок повышающейся мощности во всех случаях снижается процент поглощения кислорода при увеличении мощности нагрузки. Максимальные величины потребления кислорода при предельной нагрузке достигаются в основном за счет повышения вентиляции легких.

Заключение

Изменяет ли нас бурно развивающийся научно-технический прогресс? Да, мы становимся более информированными, деловыми, используем в своей работе самые быстродействующие ЭВМ, самые совершенные приборы и механизмы. . Превыше всего на свете ставя развитие своих интеллектуальных способностей и подвергая себя бесконечному числу психических перегрузок, мы оставляем в покое наше тело. Мы как бы отодвигаем на второй, третий, самый дальний план удовлетворение потребности в движении и расплачиваемся за это гипертонией, болезнями двигательного аппарата, суставов и т. д.

Что же делать? Ответ напрашивается сам собой: выход - в регулярных занятиях физкультурой, спортом. И вот тут-то на помощь и может прийти та самая духовность, которую мы только что чуть не объявили источником гиподинамии. Ведь эффективность занятий физическими упражнениями в значительной мере зависит от нашей настроенности на них, от психического состояния, от умения сочетать их с процессом саморегуляции.

Сейчас уже многим известно, что добиться рекордных результатов спортсменам помогают не только длительные тренировки. Чтобы переступить предел своих сегодняшних возможностей, им необходима вера в свои силы. И здесь на помощь приходит аутотренинг. Без контакта с психологом мастерам спорта не обойтись ни на тренировках, ни на соревнованиях.

А что если и нам, не чемпионам и не рекордсменам, на своих тренировках соединить в единое целое занятие физическими упражнениями и аутотренинг? Ю. Б. Никифиров

) Правильная методика развития выносливости в оптимальном сочетании средств общего и специального воздействия на организм велосипедистов, способствует росту показателей сборных команд РК.

) Основываясь на показателях работоспособности и физиологическим ее обеспечением, было установлено, что работа интенсивностью 60% от максимальной скорости педалирования у наиболее выносливых спортсменов лежит в зоне умеренной мощности, у менее подготовленных - в зоне большой мощности, а у наименее выносливых - в зоне субмаксимальной мощности.

) Использование велоэргометрической нагрузки повышающейся мощности до 80-85% или «до отказа» не во всех случаях дает возможность выявить МПК, поскольку работоспособность часто лимитируется не состоянием дыхательно-циркуляторной системы, а местным утомлением. Модель нагрузки субмаксимальной и переменной мощности позволяет точней определять у спортсменов уровень МПК.

Исследования аэробной работоспособности спортсменов позволяют констатировать, что показатели общей работоспособности при нагрузках, выявляющих выносливость, тесно связаны с аэробной производительностью организма и закономерно нарастают с возрастом.

) Показатели энерготрат исследуемых у велосипедистов оценивались по-разному, в зависимости от степени подготовленности спортсменов:

1группа (сильная) - все показатели при нагрузках 60% и 80% не являлись критическими и соответствовали общепринятым физиологическим нормам по литературным данным других авторов.

2 группа (средняя) - показатель максимальной аэробной емкости соответствовал 90-95% и приближался к критическому порогу, что вызывало накопление кислородного долга в небольших величинах. Следовательно, ЧСС определялась на уровне ПАНО.

3 группа (слабая) - показатели при нагрузках 60% от максимальной находятся в пределах функциональных возможностей спортсменов, однако при интенсивности 80% калорическая затрата близка к критической и составляла, в среднем, 22±0,52 ккал/мин; значительная кислородная задолженность вызвала в дальнейшем «отказ» от работы.

Список литературы

1 Вело-Казахстан. История Казахстанского велоспорта. http://velo-kazakhstan.ucoz.ru/index/0-2

Полищук Д.А., Велосипедный спорт., Олимпийская литература., 1997.- 343 с.

Лифинцев Юрий. Наши колёса катятся по миру / Лифинцев Ю. // Казахстанская правда.- 13.03.2003.

Ердаков С.В. Чемпионы мира / Ердаков, С.В. // Вестник спортивной науки. - 2007.- № 6. С.2-7

Павлов С.Е. Основы теории адаптации и спортивная тренировка //Теор. и практ. физ. культ. 1999, № 1,.с. 12-17

Уоддингтон К. «Основные биологические концепции»//ВКН:На пути к теории-й биол.-М,1970-с.11-38

Функциональные системы организма. Руководство / Под ред. К. В. Судакова - М.: Медицина, 1987.-432 с.

Павлов С.Е., Кузнецова Т.Н. Некоторые физиологические аспекты спортивной тренировки в плавании: Методическая разработка для преподавателей и аспирантов РГАФК. - М.: РГАФК: Принт-Центр, 1998. - 33 с.

Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме - М.: Медгиз, 1960.

Анохин П.К. Философские аспекты теории функциональной системы. Избр. труды. М.: Наука, 1978. 400 с.

NASA., Biologicaю., Systems Science., 1971.

Данилова, Н. Н. Психофизиологическая диагностика функциональных состояний [Текст] / Н. Н. Данилова. - М.: Изд-во МГУ, 1992. - 192 с.

Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (деятельность и состояние): учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. - М.: просвещение, 1980. - 199с.

Волков Н.И. Закономерности биохимической адаптации в процессе спортивной тренировки (лекции для слушателей ВШТ). - М.: РИО ГЦОЛИФК, 1987. - 64 с.

Волков Н., Олейников В. Стресс и адаптация в процессе тренировки // В сб.: IV Мiжнародний науковий конгрес “Олiмпiйский спорт i спорт для всiх: проблеми здоров'я, рекреацii, спортивноi медицини та реабiлiтацii”, 16-19 травня 2000 р., Киiв, Украiна. - С. 22.

Горобец В.П., Сафонова Г.Б., Возбудимость центральной нервной системы., - М., 1972.

Платонов, В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте / В.Н. Платонов. - К.: Олимпийская литература, 1997 - 583 с.

Гаркави Л. X, Квакина Е. Б, Уколова М. А. Количественно-качественная закономерность развития общих неспецифических адаптационных реакций тренировки, активации и стресса // В сб.: Нервные и эндокринные механизмы стресса. - Кишинев, "Штиница", 1980 - С. 61-78.

Мотылянская Р.Е. Выносливость у юных спортсменов. - М.: ФиC, 1969, с. 223.

Селуянов В.Н. Физиологические механизмы и методы определения аэробного и анаэробного порогов / В.Н. Селуянов, Е.Б. Мякинченко, Д.Г. Холодняк, С.М. Обухов // Теория и практика физической культуры. 1991. -№10.-С. 10-18.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.- М.: ФиС, 1988.- 332

Михайлов В. В. Некоторые проблемы выносливости спортсменов в циклической работе // Теория и практика физ. культуры, 1968, №1.С. 55-62.

Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

Фомин Н.А., Филин В.П. На пути к спортивному мастерству. - М.: ФиС, 1986. - 159 с.

Современная система спортивной подготовки // Под ред. Суслова Ф.П., Сыча В.Л., Шустина Б.Н. - М.: Издательство "СААМ". - 1995. - 448 с.

Изд-во СААМ,1995){21}

Роженцев В.В., Полевщиков М.М. Утомление при занятиях физической культурой и спортом: проблемы, методы исследования: монография / В.В. Роженцев, Полевщиков М.М. - М.: Советский спорт, 2006. - 280 с.

Полищук Д.А. Велосипедный спорт. Учебное пособие-К., Вища школа 1986г.

Филин В.П. Воспитание физических качеств у спортсменов -М.,ФиС. 1985г

Нижегородцев А.Д « Исследование специальной выносливости при различных сочетаниях объемно интенсивной нагрузки М., 1973г.»

Бондарчук, А.П. Управление тренировочным процессом спортсменов высокого класса / А.П. Бондарчук - М. : Олимпия Пресс, 2007. - 272 с.

Пярнат Я., Виру А., Нурмекиви А. Оценка различных методов для определения аэробной работоспособности у спортсменов. В кн.: тез. IV науч. - метод. Конф. По вопросам спортивной тренировки. Таллин, 1972, с. 72 - 75.

Волков Н.И. Закономерности биохимической адаптации в процессе спортивной тренировки (лекции для слушателей ВШТ). - М.: РИО ГЦОЛИФК, 1987. - 64 с.

Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. - Киев: Олимпийская литература. 2002. - 294 с.

Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 136 с.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

Янсен Петер ЧСС, лактат и тренировки на выносливость : Пер. с англ. - Мурманск: Издательство «Тулома», 2006. - 160 с.

Горожанин B.C. Индивидуальные различия в характере регуляции и уровне максимального потребления кислорода //Космическая биология и авиакосмическая медицина. - 1992. - Т. 26. №. 1.-С. 56-58.

Приложение

Практические рекомендации

. Предложенные модели нагрузок на скоростную и силовую выносливость могут быть эффективно использованы при определении выносливости спортсменов на различных этапах подготовки.

. Выявленные различия в показателях работоспособности и адаптации к мышечной работе могут быть использованы в педагогической практике при построении рационального режима тренировки с учетом допустимых объемов и интенсивности нагрузок, адекватных методам тренировки, а также во врачебно-спортивной практике при подборе средств определения работоспособности спортсменов.

Полезные советы:

. Никогда не пытайтесь выполнять интервалы, если у вас не достаточно сил выполнить их полностью.

. Интервалы следует выполнять в течение одного дня на одной и той же дороге и в одном и том же направлении. Цель - твердо соблюдать поставленные границы для пульса в каждом интервале и сделать каждый интервал копией предыдущего. Если вы не можете поддерживать темп без поднятия пульса, следует остановиться. Иначе вы только навредите самому себе. Вы нагружаете ваш организм для тренировки, а не для перетренировки.

. Выполняя интервалы на подъемах, выбирайте подходящие по продолжительности подъемы, и если возможно, с крутыми участками, которые могут быть тяжелы для вас сейчас. Это поможет в развитии аэробной системы и техники. Важно соблюдать правильную технику педалирования во время интервалов и на подъемах. Когда вы едете на пределе своих сил, следите за плавностью педалирования. Верхняя половина туловища должна быть неподвижна.

. Всегда разогревайтесь (15-30 мин в зоне 1 или зоне 2). Можно выполнить по 2-3 мощных прыжка для поднятия пульса на 5 ударов. Закатка должна быть или в зоне 1 или в зоне 2 и не менее 20 минут.