Исследование влияния занятий легкой атлетикой на уровень развития физических качеств

Исследование влияния занятий легкой атлетикой на уровень развития физических качеств

Введение

Разнообразные двигательные действия формируются в течение жизни человека, под влиянием многих факторов и процесс их формирования может приобретать различный характер, оптимизация этого процесса достигается в условиях рационально построенного обучения. Спортсмены, занимающиеся разными видами спорта имеют различный уровень физической подготовки и проявления основных двигательных качеств, в предстоящей работе необходимо исследовать на основе тестов и измерений, уровень развития основных двигательных качеств у спортсменов специализирующихся в легкой атлетике и спортивных играх.

Рассматривая данный вопрос об исследовании влиянии занятий легкой атлетикой т.е. занятиями легкоатлетическими упражнения, на уровень развития физических качеств, доказано многими учеными как в нашей стране, так и за рубежом.

Исследования проведенные советскими учеными, как Зациорский В.М., С. Вайцеховский, М. Набатников, Ф. Куц, немецким ученым Ф. Ширмером и рядом других ученых - доказывать что занятия легкоатлетическими упражнениями непосредственно влияют положительно на развитие всех физических качеств.

Пример, чемпион мира по прыжкам в высоту В. Рыбалко тренируясь по многоборной программе равномерно прогрессировал в своих результатах, доведя свой личный рекорд до 2м 40см, с которым победил на соревнованиях чемпионата мира.

Поставив задачу побить мировой рекорд по прыжкам в высоту принадлежавший кубинскому спортсмену и был равен 2м 44см. применял в учебно - тренировочном процессе только подготовку высотников - результаты его прыжковых выступлений поползли по нисходящей вниз. Проанализировав весь тренировочный процесс, просчитав все до мельчайших подробностей обнаружить что либо существенно влияющее на конечный результат не было найдено.

И тогда принимается решение, возобновить подготовку, как и раньше по комплексной многоборной подготовке.

Было достигнуто улучшение результатов по многим легкоатлетическим упражнениям - по прыжкам в длину с разбега до 7м 84см (7м72см), в прыжке с шестом до 5м (4м70см), в толкании ядра, в спринте беге на 100м - 10.8сек. и результаты в прыжках в высоту стали подниматься вверх.

Это и послужило примером тренеру В. Рыбакова и они остановятся на этом пути, что приведет к дальнейшим улучшениям результатов и победам в чемпионатах мира и Олимпийских играх.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и, наоборот, отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Важнейшую роль в процессе всесторонней подготовки юных спортсменов играет физическая подготовка, воспитание физических качеств, необходимых в спортивной деятельности.

Актуальность. В теории и практике физической культуры проблемы воспитания физических качеств и их влияния на спортивную деятельность актуальна на сегодняшний день, так как исследование и развитие физических качеств, являются одной из главных проблем в области физической культуры и спорта.

Цель исследования. Определить влияние легкой атлетики на уровень развития физических качеств.

Объект исследования. Объектом исследования является влияние занятий легкой атлетикой на уровень развития физических качеств.

Предметом исследования. Является изучение особенностей влияния занятий различными видами спорта на уровень развития физических качеств у спортсменов занимающихся легкой атлетикой и волейболом.

Гипотеза исследования. Мы полагаем, что уровень общей физической подготовленности спортсменов специализирующихся в видах легкой атлетики выше, чем у спортсменов занимающихся баскетболом.

Задачи исследования:

. Изучить литературные источники по определению выносливости спортсменов

. Провести определение физической выносливости членов сборной команды школы по легкой атлетике и волейболу в октябре 2010 года

. Провести определение физической выносливости членов сборной команды школы по легкой атлетике и волейболу в апреле 2011 года

. Сравнить показатели физической выносливости членов сборной команды по легкой атлетике и волейболу, полученные в октябре 2010 и апреле 2011 годов

Научная новизна. Развитию физических качеств и их исследованию уделяется много внимания и посвящено достаточное количество исследований в различных видах спорта. Но менее всего эта проблема освящена касательно спортсменов занимающихся легкой атлетикой.

Практическая значимость. Исследование особенностей проявления двигательных качеств в различных видах спорта определяет уровень физической подготовки легкоатлетов и игровиков, и позволяет выявить пробелы в общефизической и специальной подготовке, реализация которых окажет существенную помощь в улучшении всего тренировочного процесса.

легкий атлетика спортсмен

I Некоторые психологические и методические особенности в подготовке спортсмена

1.1 Сохранение мотивации

Тренируясь по серьезной системе, многое в конечном успехе зависит от продуктивного состояния ума. Чтобы сохранить мотивацию к тренировкам по ходу всей подготовки к целевым соревнованиям, важно создать соответствующий психологический настрой и применять методы психологической подготовки. Многие спортсмены полагают, что психологический настройки на победу развивается сам по себе в процессе приобретения тренировочного и соревновательного опыта. На самом деле, наш разум следует по пути наименьшего сопротивления, и наши мысли и внимание чаще всего основаны на наших привычках. Вы не можете надеяться, что ваш организм достигнет максимального уровня работоспособности без эффективных тренировок. То же самое справедливо и для психологической подготовки.

Психологические привычки вырабатываются для изменения мышления во время тренировок и соревнований требуется самоотверженные усилия по замене непродуктивных мыслительных схем на победный психологический настрой.

Мы обсудим методы, которые помогут сохранить мотивацию к тренировкам, дадим основы спортивной психологии и объясним важность элемента действия в подготовке.

Существуют различные психологические состояния, которые наиболее эффективны для тренировки и соревнований, точно также как существующие методы психологического настроя для каждого вида спорта. Достигая или обнаруживая такое состояние, вы расширяете свой тренировочный и соревновательный опыт. Понимание основ мотивации, знание, как создать крепкую мотивационную базу, и применение несложных психологических приемов приведут к улучшению спортивных результатов, принесут дополнительную эмоциональную радость соревнований.

Первыми шагами в процессе психологической подготовки является определение того, что вы хотите (видения, миссия), где вы находитесь (текущее положение) и как вы собираетесь перейти от того, где вы сейчас находитесь, к чему, чего вы хотите (цели и действия).

В легкой атлетике, как и в других видах спорта, важно определить рациональные пути обучения в спорте.

На учебно - тренировочных занятиях, тренер - преподаватель обучает спортивной технике, тактике и теоретическим знаниям. При этом основной предмет обучения - спортивная техника, которая представляет собой систему поз и движений, позволяющую двигательные задачи в конкретном виде упражнений. Техника, пользуясь которой достигают наиболее высоких результатов (т. е. та, которой пользуются сильнейшие спортсмены) считается наиболее совершенной. Поэтому понятие «спортивная техника» часто воспринимается как, рациональный, наиболее эффективный способ выполнения движений в данном виде спорта.

Необходимость включение в состав этого понятия в виде обязательного признака качества владения двигательными умениями. Техника упражнения, как способ выполнения двигательного действия, может быть правильным или неправильным, хорошей или плохой, но без нее не могут действовать: ни начинающий, ни профессионал, ни рекордсмен, ни чемпион мира.

То человек держит ручку, и то какими движениями он пользуется, чтобы написать - это его техника письма. Она отличается у ученика первого класса и каллиграфа. Но и тот и другой пользуются определенной техникой.

Без нее они не смогли бы написать ни одной буквы. Задача тренера - преподавателя состоит в том, чтобы научить спортсмена в совершенстве пользоваться наиболее совершенной техникой. Техника любого упражнения представляет собой сложную систему движений, состоящую из отдельных подсистем, закономерно объединенных в единое целое. Различают спортивную технику в целом и технику биомеханических подсистем данного действия. Во всех спортивных упражнениях в качестве их основных подсистем можно выделить части спортивного упражнения, в них отдельные фазы и в фазах элементы движений.

Части спортивного упражнения - это основные двигательные операции, приемы из которых состоит данное целостное действие.

Например, к частям техники бега на короткие дистанции относятся: старт, бег по дистанции, финиширование, части техники прыжка в длину с разбега, отталкивание, полет, приземление.

Фазы - это специфические детали какой - либо части спортивного упражнения, подсистемы отдельных приемов.

Например, части техники в бросковом движении, техники метания копья или диска различают фазу «тяги» и «рывка»; в старте для начала бега в качестве его фаз выделяются положения, принимаемое по команде «На старт!», положение по команде «внимание», движение после сигнала. И так в каждой части сложно координированных упражнений.

Каждая фаза спортивно техники делится на составляющие ее детали, которые называются элементами. Эти движения в одной части тела, теряющие в ряде случаев специфичность для того упражнения, из которого оно выделено.

Например, сгибание ноги может быть элементом фазы переднего толчка в беге, фазы амортизации при приземлении в прыжках в длину. Подседания перед отталкиванием в ходьбе.

В технике спортивного упражнения в целом, в ее частях и фазах выделяют подготовительные (предварительные), основные и заключительные позы и движения. Назначение подготовительных поз и движений (фаз входа по В.М. Дьячкову) - выбор целесообразного исходного положения, достижение предварительного растягивания мышц перед сокращением, создание необходимой инерции отдельных частей тела или тела в целом.

Назначение основных (рабочих) фаз - решить двигательную задачу данного действия.

Заключительных фаз (выхода) - сохранить устойчивое положение тела после выполнения двигательного действия, завершить решение двигательных задач в данном действии. В некоторых спортивных упражнениях каждая из выделенных подсистем и даже их подготовительные, основные и заключительные позы и движения получают свое терминологическое выражение.

Спортивная техника в целом и каждая из ее подсистем могут быть представлены, как внешнее выражение специфических для нее кинематических, динамических и ритмических параметров. Все двигательные действия выполняются во времени, в пространстве, с использованием определенных сил и в определенном ритме.

Пространственные, временные и пространственно - временные параметры, характеризуют кинематическую структуру движений характеризуют кинематическую структуру движений, взаимодействие; внутренних и внешних сил - их динамическую структуру: пространственные, временные и пространственно - временные и динамические параметры в единстве - ритмическую структуру

Кроме кинетических, динамических и ритмических параметров техника каждого вида в исполнении конкретнее характеризуется определенной степенью стабилизации, стандартизацией, вариативностью и индивидуализацией движений. Стабилизация характеризуется такой степенью владения техникой, когда спортсмен оказывается способным решать данную двигательную задачу.

Овладение техникой, когда спортсмен оказывается способным решать данную двигательную задачу в большом количестве своих попыток.

Стабилизация техники - одна из важнейших задач обучения.

Под стандартизацией понимают овладение общими для всех основными параметрами техники данного вида, в то время, как вариативность характеризуется неизбежным изменением некоторых ее сторон.

Таким образом, при внешней сходности техники конкретного действия точного повторения структуры движения во всех его деталях не происходит. Это наиболее типично для техники единоборств и спортивных игр.

Индивидуализация техники характеризуется такими вариантами изменения ее параметров, которые обусловлены физическими и техническими особенностями спортсмена.

Кроме указанных понятий связанных со спортивной техникой, существует две других. Это - «надежность» и «стиль». Под надежностью понимают способность добиваться одинаково высоких результатов в ряде ответственных соревнований. Стилем называют устойчивые особенности в выполнении технических и тактических действий спортсменом или командой.

К основным понятиям (ключевым словом), используемым в работе, кроме «спортивная техника» относятся спортивные упражнения, обучение, овладение, освоение, учение, изучение, совершенствование в выполнении спортивного упражнения, двигательный навык.

Спортивное упражнение - это двигательное действие, исторически сложившееся как предмет соревнования. Овладение, освоение выражает эффект, достигнутый в результате обучения.

Обучение в спорте - это совместная деятельность преподавателя и спортсмена, направленная на овладение двигательными действиями, специальными знаниями и санитарно - гигиеническими навыками.

Различия между людьми закономерный результат сложного сочетания социальных и биологических структур влияющих на становление человека с момента его зачатия. На протяжении всей его жизни, это приводит к различным возможностям в решении возникающих задач, в спорте к различным возможностям в овладении техникой и достижениями высоких результатов.

С учетом действия этой закономерности мы определили спортивно - педагогическое требование, названное «обеспечением спортивной ориентацией». Оно обязывает тренера - преподавателя избирать предмет обучения, в наибольшей мере соответствующий двигательным возможностям и интересам начинающего.

Для выполнения этого требования необходимо использовать средства и методы спортивной ориентации и отбора. Поскольку человек беспрерывно меняется в своем развитии, то спортивная ориентация реализуется как правило, в детском и подростковом возрасте и переходит в отбор, который остается актуальным так долго, как долго спортсмен тренируется. Показателями, на основании которых можно судить о соответствии конкретного вида особенностям ученика или, наоборот, о соответствии его особенностей требованиям, предъявляемым видом, служат: возраст, пол, морфологические данные и физиологические показатели, уровень развития двигательных качеств, обучаемость и развиваемость, особенности интеллектуальной сферы памяти и сенсорики, типологические особенности высшей нервной системы

Из морфологических данных нового ученика внимание преподавателя привлекают, прежде всего, длина и масса его тела. И, если в одних спортивных упражнениях высокий рост - один из информативных показателей успешного овладения техникой, то в других предпочтительны средний и даже не высокий рост.

Для успешного выполнения ряда спортивных упражнений имеет значение также соотношение размеров отдельных частей тела.

Учение, изучение - это деятельность самого спортсмена с целью овладеть данным движением, действием. Совершенствование техники спортивного упражнения - это деятельность, направленная на повышение качества самого предмета обучения поиск более рациональных в биохимическом отношении поз и движений в данном действии.

Совершенствование в выполнении спортивного упражнения - это стремление спортсмена добиваться большого искусства в овладении предметом обучения.

Двигательный навык - это двигательное действие, которому человек научился и нет особого различия между понятием «навык» и умение, и то и другое достигается в результате обучения.

На основании осмысления и обобщения материала сформирована концепция обучение в спорте. Она получила выражение в спортивно - педагогических требованиях, обязывающих, преподавателей спорта всех специализаций в процессе обучения спортсменов всех квалификаций направлять свою деятельность на:

Обеспечение спортивной ориентации.

Избрание адекватных средств и методов решения учебно - тренировочных задач;

Руководство закономерностью единства психологического физического в человеке;

Соблюдение рациональной последовательности в обучении;

Соотношение целого и частей изучаемой спортивной техники;

Выявление ошибок в движениях, поиск их причин;

Учет, регулирование и варьирование средств действия;

Обучение спортивной технике в единстве с развитием двигательных качеств;

Сочетание обучения технике спортивных упражнений с обучением спортивной тактике;

Обучение правильному дыханию;

Обеспечение беспрерывного контроля за результатами обучения;

Ведение обучения планово;

Например, длинноногие спортсмены имеют преимущество в беге на средние дистанции, прыжках в длину с разбега, в высоту, беге на лыжах, плавании; длиннорукие - в гребле, ряде спортивных игр, легкоатлетических метаниях. Предполагается, что различное соотношение длины голени и бедра - условие успеха в одном случае для бега на короткие дистанции, в другом - на средние, в третьем - для прыжков.

Из других морфологических данных играют роль ширина таза и плеч, обхват грудной клетки, отношение размаха рук к длине тела. Для установления спортивных возможностей легкоатлетов рекомендуется принимать во внимание следующие показатели:

соотношение массы и длины тела

длину стопы

отношение длины нижних конечностей и длины тела.

отношение длины бедра к длине голени (первое должно быть больше второго)

Одно из средств, прогнозирования морфологических данных спортивного абитуриента - это ознакомление с особенностями телосложения его родителей.

При всем значении морфологических данных для успешного обучения технике ряда видов спорта, следует указать, что будет ошибкой считать их фактором, во всех случаях определяющих успех. Выдающимися спортсменами становятся люди с самыми различными морфологическими данными и даже с серьезными недостатками телосложения.

Из физиологических методик в плане решения спортивно - педагогических задач представляет интерес показатели, характеризующие состояние здоровья.

Для этого привлекают врачей терапевтов, окулистов, стоматологов, проктологов, хирургов, невропатологов и других.

Кроме того, используют тесты, на основании которых можно выносить суждение о способности успешно осваивать технику видов спорта.

Например, измерение частоты сердечных сокращений, времени восстановления пульса после физических нагрузок, артериального давления, электрокардиограммы, скорости потребления кислорода в тканях, индекса относительной жизненной емкости легких, скорости нервной системы, функционального состояния зрительного анализатора, кислотно-щелочного равновесия и др.

Определение латентного времени произвольного расслабления мышц служит основанием для суждения о данных для успешного овладения техникой сложно - координированных упражнений возникающих при прыжке с шестом с разбега. Тренировочные занятия, направленные на освоение и совершенствование техники всех видов легкой атлетики, сами по себе развивают физические качества, но этого недостаточно. Круглогодичное занятие способствует совершенствованию всех физических качеств. Быстроты, выносливости, силы, гибкости, ловкости, координации, а главное воспитывать и нарабатывать условия для улучшения психологической подготовки. Основным звеном для достижения высоких спортивных результатов показываемых в сложнейших спортивных соревнованиях, где необходимо соперничать друг с другом. Одним из важнейших элементов влияния занятий легкой атлетикой на уровень развития физических качеств перечисленных выше, можно проследить особенно ярко на учебно - тренировочных занятиях сложнейшего вида легкой атлетики - десятиборья. Десятиборье у мужчин и семиборье у женщин, издавна пользуется огромной популярностью у всех легкоатлетов мира, как действенное средство разносторонней физической подготовки и одного из интереснейших видов легкой атлетики.

Высших результатов в любом виде спорта, в том, числе и в легкой атлетике, как правило, добиваются лишь те, кто всесторонне физически развит.

Зависимость достижения высоких спортивных результатов от уровня общей физической подготовки закономерна и подтверждается опытом ведущих спортсменов.

Последующее всестороннее физическое развитие достигается с помощью широкого применения легкоатлетических многоборий и дополнительных видов спорта (гимнастики, спортивных игр, лыжного спорта, плавания и др.).

Тренировка начинающих легкоатлетов не должна быть узкоспециализированной.

С ростом спортивной квалификации легкоатлета количество упражнений, способствующих разностороннему физическому развитию, несколько сокращается, но никогда не исключается совсем.

Не следует думать, что все многочисленные обще развивающие упражнения применяются только в подготовительном периоде. Большая часть их, конечно, используется глубокой осенью, зимой и весной. Летом также необходимо поддерживать высокий уровень общей физической подготовленности в противном случае трудно будет сохранить высокую спортивную работоспособность (спортивную форму) и показывать более высокие результаты в ответственных соревнованиях.

Обще развивающие упражнения должны включаться в каждое занятие с целью укрепления костно - связочного аппарата, развитие мышц, подвижности в суставах и координации движений, улучшения функций сердечно - сосудистой системы и органов дыхания. Обще развивающие упражнения выполняются на месте и в движении, без предметов и с предметами, на гимнастических снарядах, индивидуально или с партнером.

Объем и дозировка обще развивающих физических упражнений определяется в зависимости от уровня физического развития занимающихся, задач учебно - тренировочного занятия и периода тренировки.

Скоростные движения отличаются высокой специфичностью физиологического механизма. Несмотря на внешнее сходство, движения различны по скорости, например, бег с предельной и умеренной интенсивностью, - это совершенно различные режимы работы организма. Разница здесь прежде всего заключается в мощности потока импульсации со стороны центральной моторной зоны определяющей мощность функционирования локомоторного аппарата и требования к ее энергообеспечению. Однако если разница в мощности центральной импульсации в этих случаях чисто количественная, то на уровне систем, обеспечивающих движения, различия носят качественный характер. Они выражаются в преимущественной активизации быстрых или медленных мышечных волокон, мобилизации разного по составу спектра гормональных регуляторов метаболизма, использовании различных энергетических субстратов и путей их утилизации для ресинтеза АТФ.

Экспериментальные данные свидетельствуют, что увеличение скорости циклических локомации (например, бега) связано с частотой импульсации и числом активируемых нейронов ретикулоспиналыюй системы, имеющих прямые связи с мотонейронами спинного мозга. Частота импульсации указанных нейронов, в свою очередь, определяется потоком возбуждения, приходящим от двигательной зоны коры, и поддержанием этого потока на уровне, соответствующем требованиям к мощности совершаемой работы. Головной мозг, таким образом, регулирует скорость локомации за счет мотонейропов, которым он посылает возбуждение. Непосредственное управление работой мышц приходится на долю спинного мозга, причем частота движений определяется афферентной импульсацией от проприорецепторной импульсацией от проприорецепторов мышц.

Согласно физиологическим представлениям, латентное время слагается из пяти составляющих:

1)  появление возбуждения в рецепторе;

2)      передачи возбуждения в ЦНС;

2)   перехода возбуждения по нервным путям и формирование эффекторного си гнала;

3)   проведение сигнала от ЦНС к мышце;

4)   возбуждение мышцы и появление в ней механической активности. Наибольшее время затрагивается на третью из названных фаз.

Движения, выполняемые с максимальной скоростью, отличаются по своим физиологическим характеристикам от более медленных. Наиболее существенное отличие состоит в том, что при максимальной скорости затруднены сенсорные коррекции в ходе выполнения движения: рефлекторное кольцо не успевает, видимо, сработать. С этим связана трудность выполнения достаточно точных движений на больших скоростях.

В очень быстрых и выполненных с высокой частотой движениях, например в спринтерском беге, мышцы наиболее активно работают в крайних точках полной амплитуды движения. Какому-либо сегменту тела сообщается кинетическая энергия, затем она гасится при участии мышц-антагонистов и сегменту придается ускорение в обратном направлении. При большой скорости движений активность мышц настолько кратковременна, что мышца не успевает за этот период существенно ускориться, фактически мышцы работают в режиме, близком к изометрическому, причем тем более близкому, чем больше скорость. Эффекторная импульсация ЦНС в быстрых и частых движениях выражается в виде концентрированных «залпов» разрядов мотонейронов. Особое значение приобретают распределение этих «залпов» во времени таким образом, чтобы произошло полное использование внутреннего напряжения мышц при изометрических, по существу условиях.

Быстрота, в особенности если она выражается в максимальной частоте движений, очевидно, зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. от подвижности нервных процессов.

Также быстрота зависит от типа мышечных волокон преобладающих у человека. Исследования показали, что существует два основных типа:

I)   медленные;

II) быстрые

III)   Медленные или ST («слоу» - медленный; «твич» - сокращение), по бионергетически они называются SO («слоу» - медленный; «оксиген» - окислительные), т.е. аэробные. Они функционируют только в аэробных условиях. Поэтому в составе мышц у выдающихся стайеров и марафонцев имеется наибольшее количество ST.

IV) Быстрые или FT («фост» - быстрый; «твич» - сокращение) делятся на два типа:

1)  FТa

2)  FTb,

1) FTb по биоэнергетике они FG (фост гликолитик), т.е. функционируют в аэробных гликолитических условиях и в следствии этого в этих мышечных волокнах образуется и накапливается молочная кислота (Н1а). Преобладают они в большом количестве у выдающихся спринтеров, спортсменов скоростно-силовых видов спорта. FTB - белые мышечные волокна, так как миоглобина нет вообще.

2) РТa промежуточные между SO и FG по биоэнергетике они FOG

(фостоксидотип гликолитик), т.е. быстрые аэробно-анаэробные. Они могут функционировать как с кислородом так и без участия кислорода.

Преобладают эти мышечные волокна у средневиков (в легкой атлетике у бегунов на 10-20 тыс. метров). FTA - розовые мышечные волокна, в них содержится небольшое количество миоглобина. Они поддаются тренировке, если она на выносливости то волокна приобретают красный цвет, а если на скорость и силу то волокна приобретают белый цвет.

При мускульных локалациях скорость движений (перемещений) спортсмена обеспечивается главным образом за счет метаболических процессов, освобождающих энергию для механической работы мышц. Энергообеспечение скоростных движений характеризуется быстротой и мощностью мобилизации энергии в мышечных волокнах, т.е. быстротой расщепления АТФ после поступления нервного импульса. Скорость сокращения и расслабления мышц зависит от АТФ-азной активности миозина и быстродействия кальциевого «насоса», определяющего концентрацию ионов кальция в миофибриллярном пространстве мышечного волокна. Если при этом необходимы значительные мышечные напряжения, то скорость движений определяется еще и содержанием в мышце сократительных белков. Для того чтобы длительно выполнять скоростное движение с большой мощностью, необходимы высокие возможности анаэробного (креатинкиназного и гликолитического) ресинтеза АТФ. И наконец, продолжительное выполнение скоростной работы определяется возможностями аэробного ресинтеза АТФ и величиной энергетического потенциала организма, т.е. прежде всего запасами гликогена в мышцах и печени. Причем повышение содержания гликогена при скоростной тренировке происходит за счет увеличения его свободной фракции, не связанной с белками и, следовательно, более легко доступной действию ферментов. Тем самым обеспечиваются достаточные внутримышечные запасы энергии, повышается возможность быстрого их использования и не возникает необходимости привлечения резервного гликогена печени.

Увеличение возможностей дыхательного ресинтеза АТФ имеет важное значение для результативности повторной скоростной работы. Во время отдыха энергообеспечение репарационных синтезов осуществляется дыхательным фосфорилированием. Чем больше его возможности, тем быстрее и эффективней протекает восстановительный период между повторной скоростной работой. Это в свою очередь, дает возможность увеличения количества эффективного выполнения высокоинтенсивных скоростных упражнений в тренировочном занятии. Например, спринтер затрачивает на преодоление 100 м. дистанции около 10 с, для чего нет необходимости в высоком уровне аэробной производительности. Однако, для того чтобы быстро восстанавливаться после скоростной работы и многократно повторять ее в условиях тренировки, ему необходим достаточно высокий уровень аэробной мощности.

Для высокой скорости движений существенное значение имеет навык расслабления мышц. Особенно важно это для скоростных циклических локалаций в связи с необходимостью ресиптеза АТФ в промежутках между мышечными сокращениями. Именно поэтому время расслабления мышц подвержено наибольшим изменениям с ростом мастерства спринтеров.

Наконец, для работы в высокоскоростном режиме требуется психологическая готовность к концентрированным усилиям, мобилизация психомоторной сферы на работу предельной интенсивности, умение сформировать и реализовать двигательную установку, соответствующую целевой направленности спортивного упражнения.

В интересах решения проблемы СПФ важно обратить внимание на то, что изменения в организме, вызываемые силовыми и скоростными нагрузками, очень близки и разница между ними в основном количественная. При той и другой работе содержание в мышцах миоглобина значительно возрастает, что свидетельствует о приспособлении мышц к кислородному дефициту. Как при силовых, так и при скоростных нагрузках отмечается существенное увеличение активности миозин - АТФ - азы и скорости поглощения Са+ саркоплазматическим ретикулумом. Тем самым создаются лучшие условия для быстрого сокращения мышц, а также большей величины их силового напряжения. Причем силовая работа приводит к особо значительному возрастанию содержания в мышцах эластичных миостроминов, что способствует более полному и быстрому расслаблению мышц после рабочего сокращения.

Таким образом, скоростная работа вызывает, глобальные морфофункциональные перестройки всего организма. Причем максимальное развитие его приспособительных перестроек на центрально-нервном, функционально-физиологическом уровнях требует значительно большего времени, чем это необходимо для развития силовых способностей и выносливости. Эти перестройки сохраняются в течение меньшего времени.

Исследования, особенно проведенные в последние десятилетия, дает все больше оснований считать, что по крайней мере некоторые из проявлений быстроты относительно независимы друг от друга (например, время простой двигательной реакции и темы воспроизведения движений) и что факторы, лежащие в их основе, далеко не однозначны. С учетом этого вместо общего собирательного термина «быстрота» вес чаще используются дифференцирующим термином «скоростные способности» и соответственно выделяют как минимум два типа скоростных способностей: быстроту как способность к экстренным двигательным реакциям и быстроту как способность, определяющего скоростные характеристики движений («быстрота движений»), а последнюю, в свою очередь, подразделяют на быстроту, проявляющуюся вскорости отдельных двигательных актов, и быстроту, проявляющуюся в темпе повторения движений.

В отличие от собственно двигательных действий и «двигательной реакцией», как известно, принято условно называть процесс, который начинается с восприятия информации, побуждающей к действию (заранее обусловленного сигнала, ситуации, имеющий сигнальное значение, и т.п.), и заканчивается с началом ответных движений, стартовых либо начинающихся в порядке переключения от одного действия к другому. В соответствии с этим временные параметры таких реакций определяют обычно по так называемому латентному (скрытому) времени реакции, которое измеряют с помощью специальных хронометрических устройств (хронореакциометров) от момента появления сигнала до момента начала двигательного действия: в тех случаях, когда реагирование происходит по ходу двигательной деятельности на изменением ее ситуации (например, в играх или единоборствах, аналогичным показателем является время от момента возникновения новой ситуации до начала ответного действия. (Таблица 1).

Таблица 1

Латентное время двигательной реакции на различные стартовые сигналы, (по обобщенным исследовательским данным)

Наиболее удобной моделью для определения быстроты, является бег на короткие дистанции (30 м.) на время, при выполнении которого появляются все три компонента: скорость двигательной реакции умение быстро начинать бег по сигналу стартера, бег по дистанции - частота движений ног и скорость каждого шага при беге.

Для оценки латентного времени двигательной реакции целесообразно использование простейшего устройства реакциометра. Испытуемому, предлагают в ответ на определенный световой или звуковой сигнал как можно быстрее выполнить какое-либо простейшее движение, например, нажать на кнопку, замыкающую цепь прибора. Введенный в схему прибора электросекундомер показывает время, прошедшее от начала моторной реакции, то есть латентного времени двигательной реакции.

Время одиночного движения можно определить, выполняя, например, 5 выпрыгиваний, или 5 приседаний, или 5 хлопков над головой (или любые другие несложные движения с максимально возможной скоростью). Регистрируется время выполнения 5 упражнений, а затем рассчитывается время выполнения одиночного движения. Чем оно меньше, тем выше уровень развития быстроты.

Определить частоту движений кисти можно, проставляя карандашом или ручкой на бумаге максимально возможное число точек за 5 или 10 секунд. Затем число точек подсчитывают соединяя их.

Изучение скоростных качеств в связи с возрастом проводилось многими исследователями.

Наиболее существенным результатом этих исследований является установление периода ускоренного развития скоростных качеств, соответствующего возрасту 10-13 лет. Вместе с тем многие авторы отмечают различие в характере развитие скоростных качеств у мальчиков и общую неравномерность этого процесса. Так, половые различия в уровне развития скорости движений невелики до 12-летнего возраста. В более старшем возрасте мальчики имеют постепенно возрастающее преимущество перед девочками, у которых уровень развития скоростных качеств стабилизируется после 13-14 лет.

Исследования возрастной эволюции быстроты движений основывались на материалах анализа возрастной динамики показателей времени простой слухо-моторной реакции, теппинг - теста и времени отталкивания при вертикальном прыжке.

Своих максимальных значений показатели быстроты в разных движениях достигают в период с 15 до 19 лет как у юношей, так и у девушек. Следует отметить, что речь идет о людях не занимающихся спортивными упражнениями. В то же время ускоренное развитие быстроты движений действительно отмечается в подростковом возрасте, хотя в показателях теппинг-теста у мальчиков просматривается еще один явный всплеск в возрасте 15-16 лет, а по времени отталкивания при прыжке - в возрасте 7-8 лег.

Вместе с тем можно заметить, что общая картина развития быстроты движений в онтогенезе характеризуется двумя этапами, которые выглядят как периоды интенсивного и экстенсивного развития этой характеристик физической подготовленности. Нетрудно заметить и значительную неравномерность в развитии рассматриваемого физического качества в процессе возрастной эволюции человека, а также существенные отличия количественных показателей уровня развития быстроты движений у лиц мужского и женского пола.

Для воспитания быстроты простой реакции рекомендуется повторно выполнять ответные действия на заранее обусловленный и внезапный сигнал (по свистку принять определенную позу, начать движение, остановиться, изменить направление движения и т.п.). Уход со старта следует тренировать, меняя длительность паузы между предварительной командой и исполнительной. Быстрота реакции может изменяться в зависимости оттого, на что направляется основное внимание - на восприятие сигнала или ответное действие. Во втором случае время реагирования оказывается меньшим, чем в первом.

При воспитании быстроты сложной реакции вначале предлагают реагировать на один из двух возможных раздражителей (например, в фехтовании - защититься от удара по голове или от удара по правому боку), затем их количество и быстрота появления увеличиваются. Так не поступают при воспитании быстроты реакции у боксеров, теннисистов и других представителей спортивного единоборства. Опытные спортсмены сокращают иногда время сложной реакции, реагируя на малозаметные подготовительные движения своих «противников» (на перенос тяжести тела на одну ногу, замах рукой, поворот туловища и др.). Ценным средством воспитания быстроты и точности сложной реакции (в частности, реакции на движущийся объект) являются спортивные и подвижные игры с мячом.

Одна из форм проявления быстроты - скорость однократно выполненного движения, например скорость движения руки при метании копья или ударе по волейбольному мячу, скорость движения ноги при ударе по футбольном мячу и др. Наибольшая быстрота одиночного движения достигается, если нет добавочного внешнего сопротивления.

Эффективными средствами воспитания способности к высокому темпу движений, выполняемых кратковременно (в пределах 10-20 с), являются обще развивающие и специализированные упражнения под метроном, ритмичную музыку, звуковые сигналы учителя (хлопки, свистки и др.) в заданном темпе и с постепенным увеличением в условиях соревнований (кто сделает большее число повторений за заданное время). Вот некоторые из этих упражнений:

Сделать как можно больше движений за 5, 15 с. (хлопки руками над головой, вращение рук, число шагов при беге на месте, подскоки на месте на заданную высоту, прыжки со скакалкой, приседание, попеременное или одновременное поднимание гантелей, гири);

Бег на короткие отрезки (10-80 м.)

Броски набивных мячей, гранаты, теннисных мячей в цель за заданное время.

С целью воспитания двигательной реакции используются специальные упражнения, при которых ученики стараются как можно быстрее ответить на сигнал. Примерами таких упражнений являются:

Ходьба, бег по кругу. По неожиданному сигналу (свистку, хлопку) максимально быстро выполнить какое-либо упражнение (приседание, повороты, хлопки руками и т.д.). Каждое движение выполнятся 2-3 раза на скорость; Броски мячей в цель на скорость по сигналу;

Выполнение упражнения со старта на скорость по сигналу; о Выполнение общеразвивающих упражнений (движения рук и ног, приседания, повороты и наклоны туловища) с предметами и без предметов по сигналу.

Успешное воспитание быстроты возможно при использовании околопеределыюй и предельной интенсивности движений (95-100%) от максимально возможной).

Для улучшения скорости реакции большое значение имеет воспитание у учащихся чувства времени. С этой целью занимающимся последовательно предлагают три вида заданий.

1.   После выполнения скоростного упражнения преподаватель сообщает занимающимся время, затраченное на выполнение задания.

2.   Время ученику не сообщается, он сам должен его определить.

3.   Ученик должен выполнять скоростное упражнение за заданное время.

При выполнении прыжков и метаний большую роль играют мышечные напряжения, эти упражнения следует отнести к скоростно-силовым. Поэтому, чтобы увеличить скорость движений в скоростно-силовых упражнениях, необходимо как повышать мышечную силу, так и развивать способность проявлять большую силу в быстрых движениях. Последнее достигается повторным выполнением упражнений с отягощением в рамках основного спортивного навыка (метание снарядов утяжеленного веса, прыжки с отягощением на поясе и др.). Упражнения с отягощением можно применять лишь после того, как будет хорошо освоена техника основного навыка без отягощения. Наряду с увеличением отягощение используют и облегченные условия (метание облегченных снарядов, чередование упражнений с утяжеленными снарядами и снарядами нормального веса).

В видах спорта циклического характера быстрота проявляется в основном в частоте движений. Большое значение в поддержании высокого темпа движений играет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы. Методический путь развития этой способности повторное выполнение движений с возможно большей частотой, по без излишнего напряжения. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранена данная частота движений. При снижении темпа упражнение следует прекращать. Таким образом, ведущими для воспитания быстроты повторные нагрузки, выполняемые в максимально высоком темпе, и упражнение типа ускорений.

Так как в высоком темпе скоростные упражнения выполняется длительно не могут, их следует чередовать с паузами активного отдыха. Каждое последующее выполнение упражнений целесообразно начинать в фазе повышенной работоспособности, которая субъективно переливается как готовность выполнить очередное задание. У разных лиц в зависимости от их физической подготовленности и длинных отрезков дистанции оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 8-10 до 1-3 мин.). Оптимальная продолжительность отдыха при повторном методе тренировки устанавливается экспериментально. Число повторений работы (например, проплыв 50-метровый дистанции) определяется возможностью выполнить ее без снижения намеченной скорости (например, каждую пятидесятиметровку проплывать за 32 сек.). Дальнейшие повторения способствовали бы развитию не быстроты, а выносливости.

В практике нередко приходилось наблюдать длительную задержку в росте спортивных результатов, когда, несмотря на продолжающиеся тренировки, результаты не улучшаются. Одной из причин этого следует считать повторение движений в одном и том же темпе в одинаковых условиях, - тогда вырабатываются стойкие условнорефлекторные связи на определенный темп, т.е. образуется так называемый скоростной барьер. Чтобы преодолеть тормозящее влияние привычного темпа, создают облегченные условия для выполнения движений с большей частотой и больше скоростью (например, бег по наклонной поверхности вниз, езда на велосипеде за лидером, выполнение циклических движений с укороченной амплитудой и т.д.). В ряде случаев целесообразно прекращать на некоторое время тренировки в основном виде и переключаться на иные виды физических упражнений, с помощью которых можно повысить уровень развития скоростно-силовых качеств.

Помимо непосредственной работы в рамках основного вида упражнений следует широко использовать и специальные упражнения, направленные на совершенствование всех тех способностей и умений, от которых зависит скорость выполнения спортивного действия в целом. Применяемые с этой целью скоростно-силовые упражнения, упражнения на растягивание и расслабление по своей структуре должны быть сходными с элементами техники основного вида упражнений.

Подбор тренировочных упражнений для воспитания быстроты должен основываться на следующих методических положениях:

1. 'Гак как перенос скоростных качеств невелик и наблюдается только в сходных движениях, для тренировки необходимо использовать главным образом соревновательные упражнения.

2. Эти упражнения,должны быть хорошо освоены занимающимися. Только в таком случае их внимание будет сосредоточено на стремлении выполнить упражнение быстрее, а не сделать его технически правильно.

Компоненты нагрузки при воспитании быстроты движений должны отвечать следующим требованиям:

1.   Длительность упражнения должна быть небольшой. Это требование связано с невозможностью долго поддерживать максимальную скорость движения.

2.   Интенсивность упражнения должна быть около предельной или предельной. Работа на средней скорости не будет развивать скоростных качеств, так как анаэробные реакции в работающих мышцах не достигнут своего максимума.

3.   Интервалы отдыха должны соответствовать квалификации спортсмена. Они зависят от длины дистанции и скорости ее пробегания. Устанавливаются интервалы отдыха так: как только кислородный долг, образовавшийся после выполнения упражнения устранится примерно на 75%, можно начинать следующую попытку. За время отдыха возбудимость ЦНС не должна заметн снизится, тогда повторное выполнение упражнения будет проходить в оптимальных условиях.

4.   Характер отдыха - медленная ходьба или покой.

5.   Число повторений должно быть таким, чтобы очередная попытка не вызывала снижения скорости. Если такой момент
наступает, тренировку нужно прекращать.

Большое значение для воспитания скорости имеет и силовая подготовка. Тренировка в силовых упражнениях должна строиться с учетом характера проявления силы в соревновательном упражнении. Так как скоростные упражнения очень кратковременны (время отталкивания в прыжках и беге - 0,08-0,13 сек., время удара в боксе - 0,3 сек., время гребка в плавании -0,2-0,4 сек.), то ни в одном из них сила не успевает достичь своего максимума. В них проявляется главным образом динамическая и взрывная сила. Их воспитание осуществляется в процессе выполнения соревновательных или специально-подготовительных упражнений с отягощениями, вес которых должен быть таким, чтобы не исключались структуры движения. Например, спринтер средней квалификации может прикреплять на голени металлические накладки весом 500-700 г. (300-400 г. слишком мало, 200-100 г.искажают технику), копье - метатель - использовать утяжеленные корья и ядра весом 2,5-3 кг., пловец - надевать на руки лопатки, увеличивающие площадь руки и, следовательно силу сопротивления, и т.п

Очень важно в методическом отношении скорость выполнения упражнений в процессе воспитания быстроты. Всем известно, что даже очень сложные движения выполнить легко, если делать их медленно. Но в реальных условиях спортивного соревнования скоростные упражнения должны выполняться максимально быстро. Нередко команда, играющая в хоккей технично, но медленно, начинает делать элементарные ошибки, как только противник увеличивает темп игры. Это происходит потому, что контролироватъ быстрые движения очень трудно, а исправить ошибки по ходу движения практически невозможно. Одно и то же движения выполняемое с разной скоростью, имеет одинаковые пространственные характеристики, но совершенно разные динамические и скоростные.

Когда после разучивания движения на небольшой скорости постепенно доводят ее до максимальной, технически правильно выполнить движение не удается. Можно попытаться обучать новому движению на максимальной скорости, но и этот путь не приведет к успеху, так как, сосредоточив внимание на скорости выполнения движения, ученик забывает про технику. Наиболее рационален третий путь - обучать движениям, выполняя их со скоростью 85-90% от предельной. Такая скорость называется «контролируемой».

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуется занимающийся, выполняя то или иное скоростное действие. Поэтому в системе тренировочных занятий должны быть предусмотрены упражнения, выполнение которых интересовало бы занимающихся упражнения на гибкость, ловкость, силу, быстроту, точность, координацию и внимание проводится из различных исходных положений рук и ног, усложняется дополнительными движениями отдельных частей тела и отягощениями.

.2 Краткая характеристика физических качеств и особенности их развития

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при

глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за Счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости. Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1.  Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2.  Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3.  Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4.  Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально Доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4- 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1.  Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2.  Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психиче-сих резервов организма человека.

3.  Минимальный интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

.3 Характеристика силы

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают

биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания н др) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса. 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц. За счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

где F max - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; tmax - максимальное время к моменту достижения F max .

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила- это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10- 11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей. Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений» и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе обшей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Средства воспитания силы. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2.Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

·   упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

·   упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

·   упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

·   ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3.Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья; силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4.Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства

. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.). Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

2.Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р.Роман).

Во втором случае вес может быть:

предельным - 1 ПМ,

околопредельным - 2-3 ПМ,

большим - 4-7 ПМ,

умеренно большим - 8-12 ПМ,

малым - 19-25 ПМ,

очень малым - свыше 25 ПМ.

Методы воспитания силы. В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервноэффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80- 90% от максимума продолжительностью 4-6 сив 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

Методики воспитания силовых способностей. В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40- 60% от максимума, для более подготовленных - 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

1.4 Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения. Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре - упражнения на растягивание, четырнадцать - на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений. Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2- 3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха - оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120- 140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

1.5 Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

Средства и методы воспитания гибкости. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Методика развития гибкости. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 5.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова - натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее 5 распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем; повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1.  Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).

2.  Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

3.  Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4.  Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5.  Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются [1]: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

1.          Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад.. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2.      Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3.  Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4.  Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5.  Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

1.6 Двигателыю-координационные способности и основы их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость - способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия.

Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений. Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временными параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Так, дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития координации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ориентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий - низкая.

В возрасте 7-8 лет двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

В период от 11 до 13-14 лет увеличивается точность дифференцировки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению заданного темпа движений. Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных координации, что обусловлено завершением формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов, произвольных движений.

В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных координаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня.

В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11 -12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся целенаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчиков уровень развития координационных способностей с возрастом выше, чем у девочек.

Задачи развития координационных способностей. При воспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.

Первая группа указанных задач преимущественно решается в дошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащихся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Особенно большая роль в этом отводится физическому воспитанию в общеобразовательной школе. Школьной программой предусматриваются обеспечение широкого фонда новых двигательных умений и навыков и на этой основе развитие у учащихся координационных способностей, проявляющихся в циклических и ациклических локомоциях, гимнастических упражнениях, метательных движениях с установкой на дальность и меткость, подвижных, спортивных играх.

Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой избранного вида спорта, во втором - избранной профессией.

В видах спорта, где предметом состязаний является сама техника движений (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют способности образовывать новые, все более усложняющиеся формы движений, а также дифференцировать амплитуду и время выполнения движений различными частями тела, мышечные напряжения различными группами мышц.

Способность же быстро и целесообразно преобразовывать движения и формы действий по ходу состязаний в наибольшей мере требуется в спортивных играх и единоборствах, а также в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия, которые вынуждают мгновенно видоизменять движения или переключаться с одних точно координированных действий на другие.

В указанных видах спорта стремятся довести координационные способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до максимально возможной степени совершенства.

Воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер ив профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП).

Многие существующие и вновь возникающие в связи с научно-техническим прогрессом виды практической профессиональной деятельности не требуют значительных затрат мышечных усилий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функциям двигательного, зрительного и других анализаторов.

Включение человека в сложную систему «человек-машина» ставит необходимое условие быстрого восприятия обстановки, переработки за короткий промежуток времени полученной информации и очень точных действий по пространственным, временным и силовым параметрам при общем дефиците времени. Исходя из этого, определены следующие задачи ППФП по развитию координационных способностей:

1) улучшение способности согласовывать движения различными частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности);

2) развитие координации движений неведущей конечности;

3) развитие способностей соразмерять движения по пространственным, временным и силовым параметрам.

Решение задач физического воспитания по направленному развитию координационных способностей прежде всего на занятиях :. с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими занимающимися приводит к тому, что они:

-            значительно быстрее и на более высоком качественном уровне
овладевают различными двигательными действиями;

·   постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в координационном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми и др.);

·   приобретают умения экономно расходовать свои энергетические ресурсы в процессе двигательной деятельности;

·   испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений.

Средства воспитания координационных способностей. Практика физического воспитания и спорта располагает огромным арсеналом средств для воздействия на координационные способности.

Основным средством воспитания координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений, можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограниченный промежуток времени.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками, булавами и др.), относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, при различных положениях тела или его частей, в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии.

Большое влияние на развитие координационных способностей оказывает освоение правильной техники естественных движений: бега, различных прыжков (в длину, высоту и глубину, опорных прыжков), метаний, лазанья.

Для воспитания способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся обстановкой высокоэффективными средствами служат подвижные и спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, фехтование), кроссовый бег, передвижения на лыжах по пересеченной местности, горнолыжный спорт.

Особую группу средств составляют упражнения с преимущественной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий. Это упражнения по выработке чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий.

Специальные упражнения для совершенствования координации движений разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профессии. Это координационно сходные упражнения с технико-тактическими действиями в данном виде спорта или трудовыми действиями.

На спортивной тренировке применяют две группы таких средств:

а)          подводящие, способствующие освоению новых форм движений того или иного вида спорта;

б)          развивающие, направленные непосредственно на воспитание координационных способностей, проявляющихся в конкретных видах спорта (например, в баскетболе специальные упражнения в затрудненных условиях - ловля и передача мяча партнеру при прыжках через гимнастическую скамейку, после выполнения на гимнастических матах нескольких кувырков подряд, ловля мяча от партнера и бросок в корзину и др.).

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою ценность, так как любое, освоенное до навыка и выполняемое в одних и тех же постоянных условиях двигательное действие не стимулирует дальнейшего развития координационных способностей. Выполнение координационных упражнений следует планировать на первую половину основной части занятия, поскольку они быстро ведут к утомлению.

Методические подходы и методы воспитания координационных способностей

При воспитании координационных способностей используются следующие основные методические подходы.

1.          Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свои двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений. Обладая большим двигательным опытом (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей.

Прекращение обучения новым разнообразным движениям неизбежно снизит способность к их освоению и тем самым затормозит развитие координационных способностей.

2.          Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход также находит большое применение в базовом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

3.          Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий. Данный методический прием широко используется в ряде видов спорта (спортивной гимнастике, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической подготовке.

4.          Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызывает определенную дискоординацию движений, что приводит к снижению проявления силы и быстроты, искажению техники и преждевременному утомлению.

Мышечная напряженность проявляется в двух формах (тонической и координационной).

1. Тоническая напряженность (повышен тонус мышц в состоянии покоя). Этот вид напряженности часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойким.

Для ее снятия целесообразно использовать: а) упражнения в растягивании, преимущественно динамического характера; б) разнообразные маховые движения конечностями в расслабленном состоянии; в) плавание; г) массаж, сауну, тепловые процедуры.

2. Координационная напряженность (неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу расслабления).

Для преодоления координационной напряженности целесообразно использовать следующие приемы:

а)          в процессе физического воспитания у занимающихся необходимо сформировать и систематически актуализировать осознанную установку на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений и этому надо специально обучать. Это во многом предупредит появление ненужной напряженности;

б)          применять на занятиях специальные упражнения на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представление о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Этому способствуют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мышечных групп с напряжением других; контролируемый переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы: 1) стандартно-повторного упражнения; 2) вариативного упражнения: 3) игровой; 4) соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому относятся следующие разновидности методических приемов:

·   строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых параметров, например прыжки в длину или вверх с места в полную силу, в полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и пр.);

·   изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упора лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения: стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений - бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот).

·   изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

-            «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов «неведущей» рукой и т.п.);

-            выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);

-            выполнение упражнений с исключением зрительного контроля - в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности), преодоление произвольными способами полосы препятствий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действий в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров.

Эффективным методом воспитания координационных способностей является игровой метод с дополнительными заданиями и без них, предусматривающий выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями и т.п. Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда занимающиеся достаточно физически и координационно подготовлены в предлагаемом для состязания упражнении. Его нельзя применять в случае, если занимающиеся еще недостаточно готовы к выполнению координационных упражнений. Игровой метод без дополнительных заданий характеризуется тем, что возникающие двигательные задачи занимающийся должен решать самостоятельно, опираясь на собственный анализ сложившейся ситуации.

Методика совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений. Методика совершенствования точности движений включает средства и методы, направленные на развитие способностей к воспроизведению, оценке, а также к дифференцированию пространственных, временных и силовых параметров движений. Эти способности основаны преимущественно на проприоцептивной чувствительности, поскольку двигательные ощущения и восприятия имеют наибольшее значение для управления движениями (зрительные, слуховые, вестибулярные и др.).

Точность любого двигательного действия зависит как от чувствительности участвующих в управлении .сенсорных систем, так и от способности человека осознанно воспринимать свои ощущения. Способность воспринимать и различать изменения в движениях (вплоть до минимальных) по пространственным и временным параметрам хорошо тренируема. Труднее воспринимаются величины мышечного напряжения.

В каждом виде физических упражнений и виде спорта мышечно-двигательные ощущения и восприятия носят специфический характер. В процессе тренировки вырабатываются специализированные восприятия, получившие наименования: «чувство дистанции» - у фехтовальщиков и боксеров; «чувство времени» - у бегунов, пловцов, конькобежцев; «чувство мяча» - у волейболистов, баскетболистов и др. Из этого следует, что пространственная, временная и силовая точность движений связана с тонкостью специализированных восприятий и их совершенствованием.

Способность к точному выполнению движений развивают прежде всего посредством применения общеподготовительных упражнений при систематическом повышении их координационной сложности. Их примером могут быть задания на точность воспроизведения одновременных или последовательных движений и положений рук, ног, туловища при выполнении обще-развивающих упражнений без предметов, ходьба или бег на заданное время; упражнения на точность оценки пространственных параметров дальности прыжка с места или разбега, дальность метаний и др.

Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий. В качестве методов используют следующие: метод многократного выполнения упражнения с последующим измерением точности по времени, пространству и мышечному усилию с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимающимися мер времени, пространства и усилий и воспроизведением их по заданиям; метод «контрастных заданий»; метод «сближаемых заданий».

Все указанные методы основываются на сличении занимающимися объективной срочной информации о параметрах выполненных движений, полученной посредством технических средств, со своими субъективными ощущениями движений и внесении в них соответствующих коррекций. Осознание различий субъективных ощущений с объективными данными при неоднократном повторении упражнения повышает сенсорную чувствительность, благодаря чему и создаются возможности для более точного управления движениями.

Задания на точность дифференцирования силовых, временных и пространственных параметров - наиболее трудные для освоения. Поэтому их рациональнее применять по методике контрастных заданий или сближаемых заданий.

Суть метода «контрастного задания» состоит в чередовании упражнений, резко отличающихся по какому-либо параметру. Например, по пространственному параметру: чередование бросков мяча в кольцо с6и4м,с4и2м; прыжки в длину с места на максимальное расстояние и на половину его; принятие руками положения угла 90 и 45° и т.п. По указанной методике требуется относительно грубая точность дифференцирования. Что касается методики «сближаемых заданий», то здесь необходимо тонкое дифференцирование. Примеры: принятие руками положения угла 90 и 75°, 90 и 80° и т.п.; прыжки в длину с места (с открытыми и закрытыми глазами) на 140 и 170 см, 140 и 160 см и др.

Однако ряд видов профессиональной деятельности и видов спорта требует не только пространственной точности движений, но и высокоразвитого «чувства пространства» - способности верно оценивать пространственные условия действия (расстояние до цели, размеры препятствий, дистанцию при взаимодействиях спортсменов в играх, единоборствах и др.) и точно соразмерять с ними действия.

Для развития «чувства пространства» эффективны описанные выше методы «контрастного задания» и «сближаемого задания». Примерами их применения могут быть практикуемые в спортивных играх упражнения с точно заданным варьированием игровых дистанций - дистанций передачи мяча, шайбы, завершающих ударов по воротам, бросков мяча в кольцо.

Совершенствование пространственной точности движений, выполняемых в относительно стандартных условиях (упражнения спортивной гимнастики, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), осуществляется главным образом по таким методическим направлениям:

а)          совершенствование точности воспроизведения заданных (эталонных) параметров движений, соответствующих требованиям рациональной техники спортивно-технического мастерства. Применяются задания с установкой: точно и возможно стандартно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направления движений или положения тела. При этом ставится задача по достижению стабильности эталонных параметров движений;

б)          совершенствование точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров. Например, увеличить амплитуду маха на определенное число градусов при размахиваниях на брусьях или высоту взлета перед исполнением сальто. Эти задания носят дифференцированный характер.

Совершенствование силовой точности движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц и в различных движениях. В качестве средств используются упражнения с различными отягощениями, упражнения на снарядах с тензометрическими установками, изометрические напряжения, развиваемые на кистевом динамометре, и др.

Для совершенствования способности управлять мышечными усилиями применяют задания по неоднократному воспроизведению определенной величины мышечного усилия или ее изменения с установкой минимально увеличивать или уменьшать усилие в повторных попытках. Размеры отклонений (ошибок) при воспроизведении заданных параметров характеризуют степень силовой точности.

Примеры заданий: воспроизведение или минимальное изменение усилия на кистевом динамометре, равного 25 и 50% от максимального. В оценке величины мышечного напряжения наиболее трудные - малые усилия (25% от максимального напряжения) и средние (50% от максимального напряжения), и наиболее легкие - большие (75% от максимального напряжения).

Совершенствование временной точности движений зависит от развития «чувства времени». Чувствовать время - это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распределять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке макроинтервалов времени - 5, 10, 20 с (пользуясь для проверки секундомером) и микроинтервалов времени - 1; 0,5; 0,3; 0,2; 0,1 с и др. (пользуясь электронным прибором).

Способность воспринимать микроинтервалы времени возможно развить в процессе специальной тренировки до очень высокой степени - до 1 мсек (одной тысячной доли секунды). Это установлено в специальном эксперименте с квалифицированными футболистами и бегунами-спринтерами.

Методические приемы для совершенствования статического и динамического равновесия. Для разных типов равновесий используются следующие методические приемы:

а)          для позностатического равновесия:

·   удлинение времени сохранения позы;

·   исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;

·   уменьшение площади опоры;

·   увеличение высоты опорной поверхности;

·   введение неустойчивой опоры;

·   введение сопутствующих движений;

·   создание противодействия (парные движения);

б)          для динамического равновесия:

·   упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);

·   упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (инвентарь - качели, лонжи, центрифуги и другие тренажеры).

Развитие координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере мышечных ощущений и их тонких дифференцировок при напряжениях и расслаблениях.

Общая установка при занятиях «на координацию» должна исходить из следующих положений:

а)          заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;

б)          нагрузки не должны вызывать значительного утомления, так как при утомлении (как физическом, так и психическом) сильно снижается четкость мышечных ощущений, а в этом состоянии координационные способности совершенствуются плохо;

в)          в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;

г)          интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;

д)          воспитание различных видов координационных ©пособностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.

Волейбол.

Сила. Наиболее характерное проявление силы в волейболе - при ударных движениях (подаче и нападающих ударах), прыжках на блок и для нападающего удара, перемещениях и в падениях.

Большинство технических приёмов в волейболе требует проявление специальной силы. Так, для выполнения передачи сверху двумя руками, необходим определённый уровень развития силы мышц кистей, подачи - силы мышц кисти, плечевого пояса и мышц туловища, нападающего удара - комплексное развитие силы мышц кисти, плечевого пояса, туловища и ног. Для эффективного применения технических приёмов в игре, волейболисту нужна, так называемая, взрывная сила - способность нервно - мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Поэтому специальная силовая тренировка направлена, прежде всего, на воспитание скоростно-силовых способностей спортсмена.

Прыгучесть волейболиста - это способность прыгать оптимально высоко для выполнения нападающего удара, блокирования и вторых передач. Она зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила.

Быстрота. Быстрота, как способность выполнять движения быстро, наиболее характерно проявляется в волейболе при приёме подач и нападающих ударов, страховке, перемещении в блоке.

Специальная быстрота волейболиста - это способность выполнять перемещения по площадке и технические приёмы в минимальный для определённых условий, отрезок времени. Быстрота в волейболе проявляется в трёх основных фазах: в быстроте реакции (на сигнал партнёра, об изменении игровой ситуации и т.д.). Она является основной предпосылкой для умения максимально быстро, опережая соперника, оценить обстановку, принять наиболее выгодное решение и осуществить его; в предельной быстроте отдельных движений; в быстроте перемещений.

Выносливость. Игра в волейбол с переменной интенсивностью при длительной (от 1,5 до 3 часов) быстрой и почти непрерывной реакции на изменяющуюся обстановку предъявляет высокие требования к выносливости, как к одному из важнейших физических качеств, необходимых для игры.

Специальная выносливость объединяет скоростную, прыжковую и игровую выносливость. Она зависит от уровня развития общей выносливости, подготовленности опорно-двигательного аппарата, от силы психических процессов (например, умения терпеть), от экономичности спортивной техники.

Скоростная выносливость - способность волейболиста выполнять технические приёмы и перемещения с высокой скоростью на протяжении всей игры.

Прыжковая выносливость - способность к многократному выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мышечными усилиями. Проявляется этот вид выносливости в прыжках для нападающего удара, постановки блока и выполнении вторых передач.

Игровая выносливость - способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приёмов. Она объединяет все виды выносливости и специальные физические качества. Высокий уровень развития функциональных способностей волейболистов - один из главных факторов высокой работоспособности по ходу игры и успешной реализации всего арсенала технических и тактических средств борьбы.

Гибкость. Гибкость волейболиста проявляется при выполнении всех технических приёмов. Поэтому хорошая подвижность в лучезапястном, локтевом, лучевом и плечевом суставах, крестцово-позвоночном сочленении, а также тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, способствует эффективному ведению игры.

Ловкость. В волейболе это качество проявляется в умении быстро перестраиваться в соответствии с моментально меняющейся обстановкой на площадке. В ходе игры непрерывно меняется обстановка, требующая быстроты ориентировки и моментального осуществления решений. К тому же, точность выполняемых движений должна быть максимальной, иначе неизбежны технические ошибки. Целый ряд технических приёмов выполняется в безопорном положении, что предъявляет высокие требования к деятельности вестибулярного аппарата. Это требует высокого развития специальной ловкости и точности движений в пространстве.

Ловкость волейболиста имеет две разновидности: акробатическая ловкость, которая проявляется в падениях, перекатах во время игры в защите; прыжковая ловкость - умение владеть своим телом в безопорном положении при выполнении нападающих ударов, блокирования и вторых передач в прыжке.

Лёгкая атлетика.

Сила. Без значительного увеличения мышечной силы нет пути к высокому мастерству в спринте. При этом сила должна проявляться чрезвычайно быстро, создавая большую мощность работы в кратчайшее время. Но и в беге на средние дистанции тоже нужна определённая сила мышц, в особенности при ускорении на дистанции и финишировании.

Развитие силы мышц происходит в первую очередь за счет приобретения умения владеть своими мышцами, быстро сокращать и напрягать их с большой силой (улучшать нервно-мышечную координацию).

В подготовке легкоатлетов (спринтерский бег), используются упражнения статического усилия. В ответ на это напряжение повышаются функциональные возможности нервных клеток и легкоатлет сможет проявлять силу в ещё большей мере. Это говорит о том, что проявление силы в изометрическом режиме повышает возможность проявить её в динамической работе мышц.

Выносливость. Выносливость необходима легкоатлетам не только при участии в соревнованиях, но и для выполнения большого объёма тренировочной работы. Она зависит от подготовленности органов и систем (особенно центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечного аппарата), совершенства спортивной техники, умения выполнять движения экономно.

Особенно большое значение специальной выносливости находится в беге на средние дистанции, где он определяется функциональными возможностями организма спортсмена, в частности его анаэробными и аэробными возможностями.

Бег на средние дистанции характеризуется резким увеличением в потребности кислорода в первые 1 - 2 минуты, которое быстро достигает наивысшего уровня, в течении небольшого отрезка времени не меняется. Однако такое устойчивое состояние величины потребления кислорода в данном случае обуславливается тем, что организм уже не может дальше увеличивать потребление кислорода, которое может достигать физиологического приёма. Таким образом, во время бега на средние дистанции кислородный запрос превышает его фактическое потребление, что создаёт кислородную задолженность. Чем выше скорость бега, тем задолженность больше, тем быстрее наступает утомление. Недостаток кислорода сказывается на, наиболее чувствительной к этому, центральной нервной системе.

Соответствующие центры коры головного мозга моментально реагируют на малейший недостаток кислорода, изменяют и совершенствуют эту деятельность. Поэтому в процессе тренировки в беге на средние дистанции у спортсмена не только укрепляется и улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и совершенствуются процессы обмена, улучшается коэффициент потребления кислорода.

Своеобразная специальная выносливость бегуна на 100 и 200 метров. Бег на эти дистанции относится к физическим упражнениям максимальной мощности. Чтобы пробежать такие дистанции с предельной скоростью, бегун должен в считанные секунды «взорвать» свои энергетические возможности. Вследствие этого создаётся весьма большая кислородная задолженность, и в мышцах быстро накапливаются продукты обмена. В результате интенсивно прогрессирует утомление мышц и снижается скорость бега. Следовательно выносливость в коротком спринте обеспечивается, прежде всего анаэробными возможностями организма. Во время бега с высокой скоростью распад энергетических веществ происходит очень быстро и все биохимические процессы в мышцах протекают почти в безкислородных условиях. Вследствие этого выносливость в беге на 100 и 200 метров зависит от устойчивости соответствующих органов и систем к данным условиям.

Быстрота. Способность быстро выполнять циклические движения и взрывные ускорения в них - одно из важнейших качеств легкоатлета. Быстрота определяет успех в беге спринтера.

Быстрота движений легкоатлета в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения.

Быстрота в спринтерском беге проявляется особенно ярко и определяется она скоростью прохождения дистанции. Одним из самых важных проявлений быстроты, является стартовый разбег, при этом спринтер в свои первые шаги прикладывает максимальные усилия, и проявляет возможности своего организма. Каждый шаг должен наращивать скорость, он является своеобразным «взрывом». При преодолении дистанции, также проявляются скоростно- силовые возможности спринтера, который должен проявлять себя до финишной линии. Для поддержания скорости и её наращивания, спринтер должен обладать скоростной выносливостью.

Важно отметить то, что при старте (при подаче сигнала) спортсмен должен в минимальный промежуток времени отвечать на внешний раздражитель (выстрел), проявляя скорость реакции на данный раздражитель.

В беге на средние дистанции, скорость проявляется не так, как в спринте, но её проявление стоит отметить, так как в беге по дистанции она постоянно поддерживается, а при финишировании делается ускорение. Именно в этой фазе бегун максимально проявляет свои скоростные качества. Следует отметить что ускорение происходит уже при максимальном утомлении соответствующих органов и систем организма, проявляется это качество на пределе возможностей спортсмена.

Гибкость. Большая подвижность в суставах, называется в спортивной практике, гибкостью. Гибкость нужна легкоатлетам, чтобы выполнять движения с большой амплитудой. При выполнении специальных упражнений спортсмен достигает большой гибкости, которая необходима при выполнении избранного вида легкоатлетических упражнений. Создаётся, как бы, запас гибкости. Если запаса нет, и гибкость используется до предела, то нельзя достигнуть максимальной быстроты движений, эффективности и лёгкости их. В спринте 100 и 200 метров - большая амплитуда, а следовательно и гибкость является неотъемлемой частью техники беговых шагов. Гибкость у спринтеров необходимо развивать не только в тазобедренных суставах, но и в плечевых. Так как отмашка рук с большой амплитудой так же является частью беговой техники.

В беге на средние дистанции, гибкость в тазобедренных и плечевых суставах также необходима, но амплитуда движений не на столько большая как в спринтерском беге.

Развитию гибкости уделяется больше времени в подготовительной части тренировки. В это время многократно повторяющиеся специальные упражнения, в которых постепенно увеличивается амплитуда движений. Также упражнения на гибкость легкоатлеты применяют для улучшения эластичности мышц и связок (для предупреждения травм во время тренировок и соревнований).

Ловкость. Данное физическое качество в таких видах легкой атлетики как спринт 100 и 200 метров и бег на средние дистанции проявляет себя не очень сильно. Ловкость необходима для произведения лучшего старта при мгновенной подаче сигнала. Особенно нужна ловкость при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения. В процессе тренировки и соревновании, многие внешние воздействия могут нарушить правильность техники. Если у атлета развита ловкость, то он восстановит равновесие, исправит положение или движение и не ухудшит спортивного результата.

II Материал и методы исследования

Материалом исследования являются.

Для проведения исследования мы выбрали 10 человек, в группу вошли 5 легкоатлетов занимающихся десятиборьем на момент исследования имеют 2 спортивный разряд, и 5 человек занимающиеся волейболом имеют 2 спортивный разряд.

Для определения уровня общефизической подготовленности спортсменов необходимо выбрать тесты, которые помогут в определении уровня развития того или иного качества. В процессе многолетней подготовки спортсменов на каждом этапе подготовки применяются тесты, для уровня подготовленности на различных этапах подготовки. С целью координировать средства и методы использованные во время подготовки спортсмена на различных этапах. Это может быть прием контрольных нормативов для зачисления в группы подготовки или перевода из одной группы в другую.

Для определения уровня развития силы мы провели динамометрию кисти с помощью кистевого динамометра. Динамометрия кисти (сильнейшей), проводилась ручным динамометром (с тарировкой на 90кг.).

Положение исследуемых - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча.

Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка.

Бег 30метров. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает, с максимальной скоростью, 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается.

Результат фиксируется секундомером с точностью, до 0.1 сек.

Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежит два малых мяча, на линии 10метров лежит третий. Бег выполняется из положения низкого старта.

По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, берёт другой, возвращается обратно, так же кладёт мяч, берёт третий мяч и бежит третий отрезок в 10метров и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи, оказываются на месте, секундомер останавливается. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию.

Результат бега на 30метров и челночного бега 3х10 метров сравниваются, и определяется разность, в результате чего можно определить ловкость испытуемого.

Угол в упоре выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны жердям. Угол выполняется на время. Контролируется правильность выполнения (визуально), время фиксируется секундомером с точностью до 0.1 секунды.

Бег 1000метров. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1 секунды.

Прыжок в длину с места. Исходное положение - полу присед, стопы параллельны друг другу, руки назад. Выполняются три попытки подряд. Регистрируется лучший результат (в сантиметрах).

Прыжок в длину с места. Исходное положение - полу присед, стопы параллельны друг другу, руки назад. Выполняются три попытки подряд. Регистрируется лучший результат.

Определение величины наклона туловища вперёд (тест на гибкость) из положения стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком «-» идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук.

Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется.

Подтягивание в висе. Выполняется из виса на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Регистрируется, визуально, количество правильных повторений.

III Результаты собственных исследований

Тестирование легкоатлетов и волейболистов было проведено в октябре 2010 и апреле 2011 годов по следующим тестам: сила кисти, бег на 30 метров, упор углом на брусьях, бег 1000 метров, прыжок в длину с места, наклон, подтягивание в висе (количество повторений), челночный бег. На базе СШ имени 50-лет Октября с. Костычево Жаркаинского района Акмолинской области. Для сравнения уровня развития физических качеств легкоатлетов одновременно изучалась группа волейболистов.

В октябре месяце было проведено начальное тестирование. Результаты, полученные при тестировании легкоатлетов и волейболистов в октябре отображены в таблицах 2 и 3 и получили следующие данные.

Таблица 2

Общая физическая подготовленность легкоатлетов в октябре месяце 2010 года

Для определения средней арифметической оценки были подсчитаны баллы за каждую номинацию, общее количество баллов разделено на количество номинаций, полученный результат определяет среднюю арифметическую оценку.

Средняя арифметическая оценка общей физической подготовки легкоатлетов равна - 4,3 балла.

Таблица 3

Физическая подготовленность волейболистов в октябре месяце 2010года

Средняя арифметическая оценка общей физической подготовки волейболистов равна - 4.0 баллам.

В результате проведения начального тестирования мы можем проанализировать полученные данные: Уровень общей физической подготовленности легкоатлетов оказался высоким, их средний бал составил 4,3 балла, а у волейболистов - 4.0 балла.

Тренировка десятиборцев

Тренировочные занятия, направленные на освоение и совершенствование техники всех видов десятиборья, сами по себе развивают физические качества, но этого недостаточно. Десятиборец должен круглогодично заниматься совершенствованием своих физических качеств, уделяя особое внимание слабым звеньям в своей подготовке.

К сожалению, эта очевидная истина, часто игнорируется. Мы можем почти ежедневно наблюдать, что спортсмен на тренировке с удовольствием занимается упражнениями, развивающими качества, которые у него уже достаточно развиты, и не хочет заниматься тем, что ему трудно дается. Гибкий спортсмен охотно выполняет упражнения на подвижность в суставах, но не любит силовые упражнения, физически сильный десятиборец, наоборот, предпочитает поднимать штангу, но не хочет бегать и выполнять специальные упражнения барьериста и т.д.

Естественно, что при таком отношении невозможно дойти до вершин мастерства в многоборье. Десятиборье не терпит слабых звеньев. Педагогическое искусство тренера, по нашему мнению, должно заключаться в том, чтобы суметь связать на тренировочных занятиях упражнение, развивающие физические качества, с совершенствованием техники, исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Одно из основных качеств десятиборца - быстрота.

От скорости зависят результаты в беге на 100м, 400м, 110м с барьерами, в прыжках в длину с шестом, в высоту и метаниях. Хотя считается, что по сравнению с другими качествами быстрота развивается значительно труднее, мы наблюдаем, что десятиборцы благодаря комплексной подготовке резко улучшают результаты в спринте, т. е. Становятся быстрее.

Учитывая, что в беге на короткие дистанции большое значение имеет гармоническое развитие всех физических качеств, а также координация движений, можно полагать, что многоборная подготовка способствует хорошему развитию этих качеств.

Скоростная подготовка должна проходить круглогодично. Мнение о том, что зимой надо развивать в основном силу и выносливость, и лишь в апреле развивать быстроту, неверное.

Основным средством развития быстроты в подготовительном периоде является: старты из различных положений, бег с ходу на 20 - 30м, бег со старта на 30, 40, 50, 60м, бег по разбегу прыжков в длину, бег по разбегу прыжков с шестом.

Скоростные упражнения зимой включаются в план тренировки 1-2 раза в неделю. Бег с максимальной интенсивностью в наших условиях климатических условиях в подготовительном периоде можно проводить только в закрытом помещении. Быстрый бег по снегу или по грязи не способствует развитию быстроты.

Начиная с выхода на стадион, обычно в апреле, основными средствами развития быстроты являются: старты, бег со старта на 40,50,60м на время, бег с ходу на 30, 60, 80, 100м., ускорения, бег с переключением скорости.

Скоростные тренировки проводятся в начале тренировочных занятий. Между пробежками нужно устроить отдых.

Надо всегда помнить, что злейший враг спринтера - это скованность.

Развитие скоростной выносливости, является одной из наиболее нужных и сложных задач в тренировке многоборца. Многие рослые и тяжелые атлеты очень плохо переносят повторное пробегание отрезков с короткими интервалами отдыха и после таких тренировок медленно восстанавливаются и поэтому надо основную работу по скоростной выносливости проделывать в подготовительном периоде. Начиная с января после хорошей кроссовой подготовки в ноябре - декабре, включаем 2 раза в неделю в конце тренировки повторные пробегания отрезков 100, 400м., причем темп пробегания постепенно возрастает. Иногда для разнообразия можно варьировать дистанцию, например: 100+200+300+400+300+200+100м или 400+300+250+200+150+100м.

Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы десятиборец чувствовал себя готовым к последующей работе. Заполняются интервалы обычно ходьбой или медленным бегом (трусцой). При дозировке нагрузки желательно руководствоваться показателями ЧСС. При правильной нагрузке ЧСС у тренированного десятиборца к концу бега может достигнуть 170-180 уд/мин. к концу паузы частота пульса должна упасть до 120-130уд/мин.

В конце апреля количество пробеганий отрезков уменьшается, а темп приближается к максимальному, например: 5-6х150м за 17,0-17,5сек., 3-4х200м за 23,0-23,5сек., 1-3х300м за 36,0-37,0сек., 1-2х400м за 51,0-52,0сек.

Интервалы отдыха увеличиваются до 3-4 минут. Повторную беговую тренировку надо проводить осторожно, чтобы не допустить перетренировки. Обычно такие беговые нагрузки даются в конце тренировочного занятия или тренировочного цикла.

Эффективным методом воспитания выносливости является круговая тренировка, где разные силовые упражнения выполняются подряд, без длительного отдыха между ними. В январе - феврале мы часто включаем такие упражнения в тренировку десятиборцев.

А к огромной соревновательной нагрузке, надо готовиться специально. Поэтому тренировочные занятия по десятиборью весьма продолжительны.

Чтобы выработать у десятиборца выносливость в подготовительном периоде, мы применяем длительные кроссы, где ставится задача бегать в медленном равномерном темпе беспрерывно 60 минут. За это время десятиборец пробегает 12-13 км. Кроссы правда, менее длительные, должны быть в программе тренировок в течение всего года не реже одного раза в неделю. В зимнее время кроссы можно заменить иногда лыжными прогулками на 20-30км.

Развитию выносливости помогают также разминка и заключительная часть тренировочных занятий. В подготовительном периоде десятиборцы пробегают в разминке, в спокойном темпе 2-2,5км и в заключительной части 1,5-2км. Таким образом, получается, что десятиборцы пробегают в подготовительном периоде в спокойном темпе 30-31км в неделю. Это дает хорошую основу для тренировки к выступлению в основном периоде. На стадионе дорожке длиной 450м, где проходит все беговые работа. Многие многоборцы особенно те, которые живут в больших городах и тренируются в манежах и на зимних стадионах, пренебрегают кроссовой подготовкой.

А это является причиной того, что они на тренировках очень сильно устают и плохо бегут 400м и 1500м. десятиборец должен круглогодично совершенствовать свои силовые качества. Результаты всех видов десятиборья, кроме бега на 1500м, непосредственно зависят от физической силы. Одно из основных средств развития физической силы - упражнения со штангой.

В подготовительном периоде они включаются в тренировочные занятия 2-3 раза в неделю, а в соревновательный период 1 раз в неделю. В упражнениях со штангой предпочтение отдается быстрым движениям, в основном с весом70-80% от максимального.

Предельные веса применяются, как правило, не чаще 1 раза в неделю. Основными упражнениями со штангой являются: рывок (вес 60-90кг), толчок (80-120кг, жим штанги, лежа 70-100кг), полуприседы с быстрым вставанием и подъемом на носки (вес штанги 150-240кг).

В одном подходе при небольшом весе штанги делается 6-8повторений, и по мере увеличения веса число повторений уменьшается до 2 или 1 раза. Хорошими упражнениями для мышц туловища являются наклоны вперед со штангой на плечах, наклоны в стороны с поворотом со штангой на плечах или на груди, боковые качи с весом за головой или в руках над головой. Упражнения со штангой, являются только одной частью силовой подготовки десятиборца.

Разные упражнения с преодолением отягощения собственного веса входят, особенно в соревновательном периоде, ежедневно в утреннюю зарядку.

В соревновательном периоде мы применяем упражнения со штангой один раз в неделю. В это время отдается предпочтение около предельным и предельным весам.

Количество подходов и повторений небольшое. Такая силовая подготовка проводится в большинстве случаев в конце цикла на 3 день тренировки, и заканчивается длительным кроссом.

Упражнения со штангой должны всегда чередоваться с упражнениями на гибкость и расслабление.

Прыжковая подготовка должна входить в систему тренировки десятиборца, почти ежедневно. Основными прыжковыми упражнениями являются:

1.  скачки на одной ноге тройным, пятерным, шестерным.

2.      «шаги» с ноги на ногу.

.        выталкивание через 3-5 шагов разбега.

.        прыжки через барьер с отталкиванием одной или двумя ногами.

.        спрыгивание с высоты на одну ногу с последующим быстрым отскоком вперед.

.        прыжки в высоту с прямого разбега.

.        скачки с отягощениями.

В подготовительном периоде на тренировочных занятиях желательно чередовать упражнения со штангой с прыжковыми упражнениями. В соревновательном периоде количество прыжковых упражнений сокращается. Летом в конце разминки провести несколько прыжков в длину, а также прыжки и скачки тройным с места.

В апреле месяце мы провели повторное тестирование по тем же параметрам и в тех же группах. Полученные данные повторного тестирования занесены в таблицы 4 и 5.

В таблице 4 занесены данные легкоатлетов, из которой следует, что средняя арифметическая оценка общей физической подготовки студентов занимающихся легкой атлетикой составляет 4.75 балла.

Согласно таблице 5 средняя арифметическая оценка общей физической подготовки, студентов, занимающихся волейболом 4,27 балла.

Итак, у легкоатлетов средний бал в апреле 2011 года составил 4.75 балла, у волейболистов - 4.27 балла.

Таблица 4

Общая физическая подготовленность легкоатлетов в апреле месяце 2011года

Сила кисти

Бег 30 м.

Упор углом на брусьях

Бег 1000 метров.

Прыжок в длину с места.

. Наклон.

Подтягивание в висе (кол-во повторений).

Челночный бег.

Васильченко Р.

51 кг./см2. (5б.),

3.7 сек. (5б.)

11 сек. (5б.)

3.0 мин. (5б.)

273 см. (5б.)

+11см (5б.)

19раз (5б.)

6.8сек (5б.)

Минаев С.

42 кг./см2. (4б.),

3,8 сек. (5б.)

11 сек. (4б.)

2.45 мин. (5б.)

264 см. (4б.)

+8см (4б.)

19раз (5б.)

6.8 сек (5б.)

Сушилин Д.

42 кг./см2. (4б.),

3.6 сек. (5б.)

10 сек. (5б.)

3.05 мин. (5б.)

285 см. (5б.)

+10см (5б.)

18раз (5б.)

6.7сек (5б.)

Безлепкин Д.

45 кг/см2 (4б.)

4.0 сек. (4б.)

12 сек. (5б.)

3.03 мин (5б.)

275 см. (5б.)

+15см (5б.)

20 раза (5б.)

6,9 сек (5б.)

Евдакимов Д.

50 кг/см2 (5б.)

3.9 сек. (4.)

12 сек. (5б.)

3.15 мин. (4б.)

285 см. (5б.)

+13см (5б.)

18раз (5б.)

7.0 сек (4б.)

Таблица 5

Физическая подготовленность волейболистов в апреле месяце 2011года

Динамика развития общей физической подготовленности у легкоатлетов 0,45 балла, у волейболистов - 0.27 балла (таблица 6).

Таблица 6

Результаты тестирования по общей физической подготовленности.

Из вышеприведенных данных мы можем сделать вывод о том, что самый высокий положительный прирост показали спортсмены, специализирующиеся в легкой атлетике, у занимающихся спортивными играми результаты ниже. На основании этого можно сказать, что занятия легкой атлетикой и спортивными играми позволяет наилучшим образом развивать основные двигательные качества и достигать высокого уровня общей физической подготовленности.

Легкоатлеты, занимающиеся десятиборьем, показали, следующие данные по общей физической подготовке за прошедшее время с октября месяца 2010 года (таблица 7).

Таблица 7

Динамика результатов тестирования общей физической подготовленности студентов занимающихся различными видами спорта.

Как видно из таблицы 7 динамика прироста общей физической подготовленности студентов, занимающихся различными видами спорта различна. Лучшое значение в повышении физической подготовленности получились у Минаева С., что соответствует 0,63, причем, необходимо отметить, что в октябре у него результаты тестирования были весьма низкими. Полученный результат свидетельствует о его хороших спортивных задатках Минаева С.

Наименьший прирост показателей физической подготовленности отмечен у Трофименко Е. - 0,18. У спортсмена в октябре 2010 года были не плохие данные, низкий прирост физической подготовленности говорит или о его пределе физиологических и генетических возможностях, или о недостаточно добросовестном отношении к тренировкам.

Выводы

1. В результате проведенного литературного обзора известно, что физическое состояние влияет на спортивные показатели. Физические качества определяют по следующим методикам: бег на 30м., упор углом на брусьях, бег на 1000 м., прыжок в длину с места, наклон, подтягивание в висе (количество повторений), челночный бег и т.д.

. В результате проведенного среза в октябре 2010 года средний балл физической подготовленности членов сборной команды средней школы 50 лет Октября с. Костычево Жаркаинского района Акмолинской области по легкой атлетике составил - 4,3 балла. В апреле 2011 года в результате проведенного среза средний балл физической подготовленности членов сборной команды по легкой атлетике составил - 4,75 балла. Физическая подготовленность сборной школы по легкой атлетике улучшилась на 0,45 баллов.

. В результате проведенного среза в октябре 2010 года средний балл физической подготовленности членов сборной команды школы по волейболу составил 4,0 балла. В апреле 2011 года в результате проведенного среза средний балл физической подготовленности членов сборной командой школы по волейболу составил 4,27 баллов. Физическая подготовленность сборной команды средней школы 50 лет Октября с. Костычево Жаркаинского района Акмолинской области по волейболу улучшилась на 0,27 баллов.

. Средний показатель физической подготовленности членов сборной команды по легкой атлетике в октябре был выше на 0,3 балла, чем у членов сборной команды по волейболу. В апреле данный показатель увеличился и составил 0,5 баллов.

. Разница среднего показателя физической подготовленности членов сборной команды по легкой атлетике составила 0,45 баллов, а волейболистов 0,27 баллов, что говорит об улучшении физических качеств как членов сборной по легкой атлетике, так и членов сборной по волейболу.

Заключение

Описание данной дипломной работы, которая имеет весьма значительную роль в настоящее время по комплексному применению легкоатлетических упражнений оказываются своевременными и весьма актуальными.

Многими учеными доказано в различных научных изданиях, что правильно подобранные комплексные упражнения гарантированно способствуют улучшению высоких технических результатов.

Ни одно легкоатлетическое упражнение составляющих основу достижения высоких спортивных результатов не может обойтись без их применения.

Казалось бы, такие диаметральные виды легкой атлетики как метания (длинные) и бег на средние дистанции разные, но имеют одни корни. Итак, это прослеживается во всех видах от спринта до марафонского бега, от метаний до многоборья, от барьерных дисциплин до эстафетного бега.

Родоначальниками подобного направления были американские тренеры, длительное время доминировавшие на мировой спортивной арене. Далее, это направление еще больше получило толчок к развитию, когда советская наука в сфере изучения физической культуры и спорта разрешила и изучала различные направления развития и управления учебно - тренировочным процессом, как в вопросах развития физических (двигательных качеств), в вопросах психологии, в вопросах питания, в вопросах фармакологии и это дало возможность во многих видах спорта доминировать советским спортсменам на мировой арене.

Не случайно, американская школа легкой атлетики, советская школа, немецкая школа основывалась на достижениях советской науки, способствовавшей росту высоких спортивных достижений и они по праву были сильнейшими в мире, что показывает таблица неофициальных командных мест на Олимпийских играх.

Научные разработки, которые родились в советское время, были уникальными об этом говорит и тот факт, что спустя 15 лет после распада советского союза, такая развитая страна как Япония, приобрела, вернее купила все издания журнала «легкая атлетика» с первого до последнего номера. Заплатив за это более 5млн долларов.

Для чего? А для того, что в этих журналах печатались статьи, научные изыскания по различным аспектам касающиеся тем и вопросов развития и самое главное, что все это можно применять на практике, теперь эти новые нано технологии, которые освещались в журнале, будут применять японские специалисты легкой атлетики.

А это путь к достижению новых высоких спортивных результатов и японцы воспользуются этими возможностями.

На этом примере, ясно просматривается те достижения, которые были изучены и получили свет на страницах журнала «легкая атлетика», станут теперь достоянием японских специалистов.

Вот и ответ на поставленный вопрос.

Список использованной литературы

1.       Ашмарин Б.А. Методика педагогических исследований в физическом воспитании Учебное пособие. Л.; 1973. 215с.

2.      Бернштейн Н.А. О ловкости и её развитии Публ. подгот. И.М. Фейгенбергом; Пред. исп. В.М. Зациорского, И.М. Фейгенберга. - М.: ФК и С, 1991. 287 с.

.        Волейбол: учебник для институтов физ. культ.Под ред. Ю.Н. Клещева, А.Г. Айриянца. - 3-е изд., испр., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1996. 270 с.

.        Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология: Учеб. пособ. для студ. пед. ВУЗов - М.: Высш. шк., 1985. - 384 с.

.        Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994. 124 с.

.        Легкая атлетика. Учебник. Под ред. Н.Г. Озолина и Д.П. Маркова - 2-е изд. М., Физкультура и спорт. 1972. - 672 с.

.        Легкая атлетика: Учеб. для студентов пед. институтов по спец. №2114 «Физвоспитание»А.Н. Макаров, П.З. Сирис, В.П. Теннов и др.; Под ред. А.Н. Макарова. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Просвещение, 1987. - 304 с.

.        Медицинский справочник тренера. В.А. Гесеневич. Изд. 2-е доп. и перераб. М.:Ф и С, 1981. - 271 с.

.        Менхин Ю.В. физическая подготовка в гимнастике. М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.

.        Никитский Б.Н. Плавание. М., Физкультура и спорт, 1981.

.        Новаковский С.В., Дворкин Л.С. Теория и методология силовой подготовки детей и подростков. - Ростов-на-Дону, 2002. - 326 с.

.        Словарь основных понятий и терминов по теории и методики гимнастики: Учебное пособие /Под ред. В.Н. Курыся. - Ставрополь: СГПУ, 1995. - 147 с.

.        Спортивные игры. Учебник для студентов физического воспитания пед. институтов. Под. ред. Н.П. Воробьева. М., Просвещение, 1973. - 34 с.

.        Теория и методика гимнастики. Под ред. В.И. Филипповича. Учебник для факультетов физ. воспитания пед. институтов. М., Просвещение, 1971. 14 с.

.        Зобков В.В. Динамика развития студентов. // Теория и практика физической культуры. 1988. №7 с. 14-15

.        Рябцев В.Н., Токер Д.С. Комплексная оценка физической подготовленности студентов по результатам контрольных упражнений. // Теория и практика физической культуры. 1988. №3 с. 11-13

17. Зациорский В.М. Двигательные качества спортсмена.

. Зациорский В.М. Основы спортивно - технического мастерства. Биомеханика. М. 1985.

. Хасин Л.А., Громыко В.В., Рафалович А.Б. Тест для определения уровня физической подготовленности учащихся 7-17 лет. Малаховка, 1999.

. Антропова М.В. Что надо знать о двигательной активности и закаливании детей. Физическая культура в школе. - 1993, № 3. - 28 - 36с.

. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. - М: Медицина, 1991.

. Матвеев Л.П. О проблемах теории и методики спортивной тренировки Теор. и практ. физ. культ.1964,№ 4.

. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1977. - 248 с.

. Ашмарин Б.А. «Теория и методика физического воспитания». М. «Просвещение», 1990.

. Верхошанский Ю.В. «Основы подготовки спортсменов». М. «ФиС», 1988.

. Гальперин С.И. «Физические особенности детей». М. «Просвещение», 1996.

. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. М.: «ФиС», 1990.

. Зациорский В.М. «Физические качества спортсменов». М.: «ФиС», 1999.

. Зациорский В.М. Структура и изменения физической пригодности. Теория и практика физической культуры, № 6,1999.

. Захаров Е., Королев А., Сафонов А. «Энциклопедия физической подготовленности». М. «Просвещение», 1994.

. Кузнецова З.И. Как вести контроль за двигательной подготовленностью школьников. Физкультура в школе, № 1,2000.

. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. Пособие для учителя. М. ООО «Фирма-издательство ACT», 1998.

Матвеев Л.П. «Основы спортивной тренировки». М.: «ФиС», 1977.

Приложение 1

Таблица 1

Показатели развития физических качеств на примере сильнейших десятиборцев планеты и рекорды РК