Программа сбалансированного питания. Как улучшить обмен веществ, предотвратить развитие хронических заболеваний и избавиться от лишнего веса

Программа сбалансированного питания. Как улучшить обмен веществ, предотвратить развитие хронических заболеваний и избавиться от лишнего веса

Введение

Актуальность моей темы очень велика, так как в последние годы большая часть населения планеты страдает ожирением (метаболическим синдромом). Мы часто слышим из новостных источников: «Ожирение всё больше распространяется по всему миру во всех возрастных группах.»

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Гиппократ, Цельс, Гален посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. Ожирение причина хронических заболеваний, как общество, мы должны решить вопрос о профилактике ожирения у детей и взрослых. Формирование у человека культуры питания является одним из основных способов сохранения его здоровья и профилактики многих заболеваний.

Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют не только на организм в целом, но и на душевное состояние человека, так же от качества питания зависит физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность. Последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение.

Для поддержания процесса жизнедеятельности, обмен веществ и энергии обеспечивает пластические и энергетические процессы организма. Это достигается за счет извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ и преобразования ее в формах макроэргических и восстановительных соединений. Эта энергия используется для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов, а так же компонентов клеточных мембран и органелл клетки, для выполнения механической, химической, осмотической и электрической работы транспорта ионов.

Но большая часть населения планеты страдает ожирением, причем чаще это встречается в экономически развитых странах (см. приложение №1). В США около 60% населения страдают ожирением, в Германии 50%, в России 30%, Великобритания около 55%. Большинство случаев вызваны различными пищевыми нарушениями, это значит, что люди питаются не для поддержания жизнедеятельности организма, а ради своего удовольствия или же «заедают стресс», в процесс чего происходит сбой обмена веществ.

Мы можем говорить о том, что правильное питание, с учетом жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельности различных органов и систем, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья и высокой работоспособности.

Цель:

Изучение программы сбалансированного питания. Как улучшить обмен веществ, предотвратить развитие заболеваний и избавиться от лишнего веса.

Задачи:

Изучить вопрос о профилактики лечения ожирения

Объяснить, что организм нельзя лишить белков, жиров и углеводов, так как это необходимо для правильного функционирования организма.

Как питаться, что бы оставаться в форме.

Донести до общества, что лишний вес - это легко решаемая проблема. Стоит только захотеть!

Здоровья и питание тесно взаимосвязаны!

Раздел 1. Теоретическая часть

Питание, удовлетворяя одну из основных биологических потребностей организма, должно приносить человеку чувство уверенности и насыщения. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных ионов и витаминов у разных групп населения. Большинство веществ может синтезироваться в организме, но есть вещества которые не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей: незаменимые аминокислоты, все минеральные вещества и макроэлементы, витамины. Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Если это соотношение не наблюдается, то в организме со временем происходит нарушение обмена веществ, что ведет к чрезмерному набору массы тела (см. приложение №2).

.1 Ожирение - проблема здравоохранения

Ожирение представляет собой одну из важнейших проблем здравоохранения, как в развитых, так и в развивающихся странах. Оно часто бывает связано с серьезными сопутствующими заболеваниями. Ожирение, сопровождается чрезмерным образованием жировой ткани в организме, в основе которого лежит энергетический дисбаланс, при котором количество энергии, поступающее в организм из вне с пищей, превышает запросы организма. Ожирение имеет тенденцию к прогрессирующему течению, со временем вовлекая все органы и системы организма, вследствие чего появляется специфический спектр осложнений.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) предполагает, что к 2015 г. примерно 2.3 миллиарда взрослых людей будут иметь повышенный вес и у более, чем 700 миллионов будет наблюдаться ожирение. Ожирение, является одной из наиболее злободневных проблем в современном мире.

Процесс накопления и расходования жировой ткани зависит от следующих факторов:

Баланс энергетического обмена.

Соотношение пищевых питательных веществ в рационе питания.

Баланс обменных процессов, синтеза и распада жировой ткани.

Наследственными конституциональными особенностями всех видов обмена включая и жировой обмен.

Ожирение бывает первичным и вторичным:

Первичное ожирение вызвано нарушение обмена питания и индивидуальными особенностями обмена веществ.

Вторичное ожирение развивается на фоне основного заболевания

Причины повышенного образования жировой ткани и ее депонирования являются, снижение активности параллельно с увеличением калорийности. Физическая активность вещь довольно индивидуальная, и за частую связана с профессиональным и социально-экономическим статусом. Нарушается регуляция пищевого поведения. Регуляция пищевых рефлексов и пищевого поведения, потребления пищи, вкусовых предпочтений представляет собой довольно сложную механику.

.2 Пищевые добавки - это наши враги

Зачастую на это влияют пищевые добавки. Аппетитное пирожное, но насколько оно безвредное? Внешность часто бывает обманчива. Кондитерские изделия, как в упаковке, так и без нее могут содержать такие добавки, как эмульгаторы, красители, растворители и ароматизаторы, поэтому их желательно есть как можно реже. Но мы не может отказать себе в этом удовольствии, потому что пищевые добавки играют сегодня очень важную роль, в пищевой промышленности вырабатывая тем самым улучшение вкуса, запаха и внешнего вида.

Ароматизаторы, красители, усилители запаха составляют самую большую группу пищевых добавок, известную как косметические добавки, поскольку они изменяют вкусовое восприятие пищи. Чаще всего использование пищевых добавок мы можем встретить в ресторанах быстрого питания КФС, Макдональдс, и жители больших мегаполисов не могут себе отказать в обеденный перерыв, зайти и выпить чашечку кофе с булочкой или заказать сытный ланч. Это происходит изо дня в день и вызывает привыкание, ну и конечно же происходит нарушение в обмене веществ.

.3 Я хочу развеять плохое настроение!

Эмоциональное состояние является ещё одной причиной ожирения. Многим людям знакомо это состояние - как говорится «заесть стресс». Люди начинают есть не с целью насыщения или утоления голода, а для того чтобы развеять плохое настроение, чувство тоски, тревоги, апатии, депрессивной подавленности. Так же возможно, таким образом, осуществляется попытка уйти от действительности, справится со стрессовой или психотравмирующей ситуацией, часто такое случается при изменении мировоззренческих и социальных установок.

«Пищевое пьянство» это, повышение аппетита и увеличения количества употребляемой пищи. Такой тип пищевого поведения чаще встречается среди женщин, которые склоны к депрессивно-тревожным реакциям и к полноте. При поступлении пищи в виде булочек с кремом, гамбургеров, торта у человека появляется чувство удовольствия и происходит выработка серотонина, гормона радости. Человек становится спокойным и довольным, что следует повышению настроения.

Эмоционально пищевое поведение «пьянство» проявляется:

синдромом ночной еды

синдром компульсивного пищевого поведения

Первая форма или синдром ночной еды, характеризуется сочетанием отсутствия аппетита по утрам, однако вечерним и ночным повышенным аппетитом в сочетании с бессонницей.

Вторая форма, компульсивное пищевое поведение. Научный термин, обозначающий следующее, повторяющиеся эпизоды значительного переедания, во время которых употребляющаяся пища в количествах, превышает обычные, причем поедание происходит значительно быстрее чем обычно. В такие периоды теряется самоконтроль над количеством и скорость поглощения пищи. Такие эпизоды продолжатся в не более двух часов с периодичностью два-три дня в неделю. Такая форма нарушения пищевого поведения при ожирениях встречается при 25% пациентов.

Но ещё встречается наследственный синдром Морганьи-Мореля-Стюорта. В основе генетического заболевания лежит избыточная продукция гормона роста и адренокортикотропного гормона, которая приводит к нарушению функционированию системы гипотоламо-гипофиз. Основными признаками данной генетической патологии с клинической точки зрения: ожирение, снижение функций половых желез, головные боли, депрессия, утолщение лобных костей черепа.

.4 Диеты, которые не работают

При ожирениях многие не квалифицированные диетологи рекомендуют соблюдать диеты, которые не работают:

.Монодита. Нельзя употреблять длительное время только один продукт в организм человека должно поступать множество макроэлементов, а это возможно только при разнообразном питании. Возможно такие диеты работают, но через некоторое время желаемый эффект пропадает.

. Очищающие диеты. Профессиональные диетологи считают очищающие диеты абсурдными. Очищающие диеты являются для организма, настоящим стрессом после которого требуется длительное восстановление.

.Низкокаллорийные диеты

Не нужно надеяться на волшебные средства - это удел ленивых и слабовольных. Самая лучшая диета - это сбалансированное питание, умеренный и разнообразный рацион (см. приложение №4).

.5 Почему питание должно быть сбалансированным

Сбалансированное питание построено на научных основах и способствует поддержанию здоровья человека. Включает в себя правильное соотношение белков, жиров, углеводов, клетчатки, минеральных веществ, витаминов. Оно предусматривает соответствие количества потребляемой пищи энергетическим затратам организма.

Сбалансированное питание складывается из нескольких правил: регулярность приема пищи, распределение пищи в течении дня, соблюдение правил сочетание продуктов.

Если ваш обед состоит из одного картофеля, то общий гликемический индекс будет такого обеда будет довольно высоким. Если добавить к картофелю рыбу, тушеную капусту и салат из свежих овощей, то общий гликемический индекс вашего обеда будет ниже, чем в первом случае, так как углеводы перевариваются и всасываются в кровь значительно быстрее чем белки и жиры. Так что в первом случаи ваш обед превратится в жир, который будет откладываться в виде жировых запасов.

.6 Гликемический индекс продуктов

.Когда вы едите рафинированные углеводы (прошедшие переработку, например, белый хлеб): рафинированные углеводы в кишечнике быстро перевариваются, превращаясь в сахар. Сахар сразу же поступает в воротную вену, вызывая резкий рост уровня инсулина.

.Когда вы едите сложные углеводы (например, хлеб из цельно- зерновой пшеничной муки): сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому сaxар поступает в воротную вену не сразу, а постепенно. При этом не происходит резкого скачка уровня сахара в крови, поэтому не происходит и резкого увеличения выработки инсулина, однако уровень инсулина все равно превышает равновесную величину

.Когда вы едите пищу, сбалансированную по питательному составу (например, курятину, брокколи и печеный картофель со сливочным маслом): когда в пище в сбалансированном количестве присутствуют белки, жиры, углеводы и некрахмалистые овощи (клетчатка), пищеварение происходит еще медленнее, чем при употреблении сложных углеводов. В результате уровень инсулина поддерживается в пределах нормы на протяжении длительного периода времени.

.7 Правила сбалансированного питания.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе <#"864158.files/image001.jpg">

Приложение №2

Приложение №3 Пищевые добавки - это наши враги

Приложение № 4

Приложение №5

Приложение №6 «Сравнение эффективности различных видов упражнений»

сбалансированное питание диета

Практическая часть

Приложение №1 «Данные участников»

Приложение №2

Диета при ожирении, диета №8

Прежде всего, вам нужно изучить список разрешенных продуктов, и составлять свой рацион из него:

Растительное масло - 2 ч ложки в день;

Овощи - любые, маринованные и консервированные - ограниченно, часть овощей - съедать в сыром виде. Рекомендованы: капуста, свежие огурцы, томаты, редис, кабачки, тыква, зелень. Картошку ограничиваем 1-2 штучками в отварном виде, в овощных супах. Можно кушать квашеную капусту, готовить с ней винегреты и закуски, но следует промывать ее очень тщательно. Свеклу и отварную морковку, зеленый горошек можно есть не более 200 г в день;

Супы - на овощном или курином бульоне, любые, кроме лапши. Нельзя обжаривать овощи для супа, видимый жир следует снять. Порция супа - не более 200 мл в день, молочные супы запрещаются;

Мясо и рыба - любые нежирные сорта, порция - не более 200 г, жарить нельзя, только отваривать, тушить, запекать; морепродукты;

Фрукты - любые, кроме инжира, манго, бананов. Предпочтительны несладкие яблоки, свежие груши, ягоды. Зимой можно использовать замороженные варианты, но не стоит добавлять сахар;

Крупы - только гречка, ячмень и пшено, готовить на воде, и не кушать более 200 г каши в день;

Яйца - 1-2 шт. в день - вкрутую, омлеты.

Творог, молоко, йогурт, кефир - только обезжиренные или низкой жирности; сметана и нежирные сорта сыра - ограниченно;

Соусы: томатный, белый с овощами, слабый грибной; можно использовать уксус.

Чай, кофе. Соки фруктовые, ягодные, овощные малосладкие.

Хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями - 100 г в день.

Следует соблюдать разнообразное питание, и не забывать о том, что необходимо съедать 2 порции белковых блюд и 5 порций овощей и фруктов в день.

Примерное меню:

Завтрак: 200 г салата из яблока и моркови, 150 г творога (до 9%).

Перекус: большое яблоко, можно печеное, но без сахара и меда.

Обед: половина порции овощного борща или щей, тушеная капуста, плюс 150 г отварного мяса или рыбы. На сладкое можно выпить компот из сухофруктов, но без добавления сахара.

Перекус: творог с кефиром или молоком, не более 200 г.

Ужин: отварная рыба или морепродукты, салат из некрахмалистых овощей.

На ночь (если требуется) 1 стакан кефира.

Исключить:

Рафинированный сахар. Этот продукт переработки обычной свеклы и сахарного тростника. В нем нет ни пищевых волокон, ни витаминов, ни полезных веществ. Он очень калориен, снижает сопротивляемость организма внешним факторам и способствует ожирению

Колбаса. Этот продукт богат искусственными пищевыми добавками, канцерогенными веществами и глутаматом натрия. Все это может серьезно подорвать здоровье организма.

Маргарин. Это суррогат, содержащий гидрогенизированные, синтетические жиры, консерванты, эмульгаторы, красители и трансжиры. Все эти составляющие очень калорийны, токсичны и как правило накапливаться в организме.

Майонез. Он содержит уксус, насыщенные жиры, углеводы, натрий, вкусовые заменители и красители. И, как следствие, употребление майонеза приводит к тяжелым заболеваниям, в том числе к нарушению обмена веществ и ожирению.

Бульонные кубики и супы быстрого приготовления. Такие продукты состоят из сплошной химии, пищевых добавок, усилителей вкуса, регуляторов кислотности, красителей и большого количества соли. Они способствует накоплению воды и плохому ее оттоку из организма.

Фаст-фуд . Он богат синтетическими жирами, солью, искусственными добавками, канцерогенными веществам, вызывая инфаркт, рак, нарушение гормонального баланса, ожирение.

Газированные напитки

Приложение №3 «Результаты»