Физические упражнения для беременных
Физические упражнения для беременных
При
нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной
гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды
протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин,
ведущих малоподвижный образ жизни.
Многие
женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами
спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но
необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами
спорта можно заниматься.
Для
беременной женщины недопустимы упражнения, связанные
с прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные
на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность
занятий не должна превышать 10 мин, включая 1—2-минутный перерыв. Количество
упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело
следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять
душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.
Физические
упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально
протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях
заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при
туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых
воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях
почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит
и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время
беременности, привычные прерывания беременности и др.).
Систематическое
проведени
е физических упражнений способствует улучше
нию функции
сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена
веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода;
укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в
малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.
Для
занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится
специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся
двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем
случае беременная через каждые 10—15 дней должна посещать врача для проверки
правильности выполнения упражнений.
Занятия
разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных
возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 — комплекс упражнений до 16
недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При
увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество
несколько уменьшается.
Методика
гимнастики при беременн
ости. Методические установки
гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности.
Первый триместр (1—16-я неделя). Цель з
анятий —
научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и
расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и
связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию
сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Первый
триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает
обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом
может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна
опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и
применении упражнений, повышающих внутрибрюшное
давление. Сердечнос
осудистая система беременной
женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической
нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.
Во
вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных
и проксимальных
отделов рук и ног, дыхательные
статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В
основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного
дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса
выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в
коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения,
вызывающие резкое повышение внутрибрюшного
давления
(поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие
наклоны и прогибания
туловища). Для остальных
упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе
занятия используются общеукрепляющие
упражнения без
включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и
динамического характера и упражнения по общему расслаблению.
Особая
осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время
целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные
упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.
Второй
триместр беременности (17—
31-я неделя) — происходит
интенсивное развитие плода.
Цель
занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию
плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна,
способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного
столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к
физической нагрузке.
Во
II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа
внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца,
увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий
объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного
напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности
сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности
функций сердечно-сосудистой и дыхательной
систем.
В
связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди,
увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в
связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое
напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к
концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия,
нередко наблюдаемого у беременных.
Необходимо
уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна,
увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного
столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные
положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по
волевому расслаблению
мышц брюшного пресса,
тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с
преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную
женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Вводный
раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в
движении рук, обще-укрепляющих упражнений, не имеющих
специального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и
тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку,
сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются
упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для
сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым
шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для
мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения,
развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.
В
заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно
снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие
статические
дыхательные, динамические дыхател
ьные с неполной
амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.
В
период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно
несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения
упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и
расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить
упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются
упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче
было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание
тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц
бедра.
Во
время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому
способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание
увеличивающейся маткой вен таза, также
затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают
появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности.
У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая
вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно
использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений
выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании
исходного положения лежа на спи
не нужно помнить о
возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней
полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает
приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем
сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в
положение лежа на боку или с приподнятым на 45"
изголовьем снимает это состояние.
Перед
занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз
спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине.
При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на
спине противопоказано.
Вводный
и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В
основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна,
косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку,
повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.),
упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра
(перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением,
неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т.
д.),
статические дыхательные упражнения и
упражнения по расслаблению
мышц.
Третий
триместр (32-40-я неделя) беременности.
Цель
занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического
кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины,
дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов
при некотором снижении общей физической нагрузки.
В
III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса
тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает
сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесн
яется
кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении
упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать
затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в
правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом
резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены,
отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается
амплитуда д
вижений в тазобедренных суставах,
несколько уплощается
свод стопы. Работа сердца до
32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое
напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период х
арактеризуется меньшим дыхательным объемом.
В
связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько
уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число
упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног.
Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно
сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса
(наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения
не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются
те исходные положения, которые н
е вызывают
неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более
чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном
положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку
стула или кровати.
Особое
значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов:
дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при
напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки,
дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего
и специального характера чередуются
со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами
отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.
С
36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько
улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы,
уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока.
Напряженность работы сердца снижается, что является з
ащитной
реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей
сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание
и затрудненное опорожнение кишок.
В
занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной
тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению
длинных мышц спины и стенки
живота, упражнения,
укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное
внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна
и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных
суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед
родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения,
которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует
научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в
другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает
совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления
необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.
В
последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышц
брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.
Во
вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический
кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные
упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по
расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой
тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание,
упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений,
тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в
первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный
раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие
упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.
Таким
образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания,
кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок,
повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота,
увеличению подвижности крестцово-подвздошного
сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения
проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и
являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической
подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации,
Комплекс физических упражнений, рекомендуемых
беременным женщинам
1.
Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху
за голову — вдох, руки вниз вдоль туловища
— выдох.
2.
Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны — вдох, руки опущены вниз —
выдох.
3.
Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом
оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).
4.
Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом
руками оказывается сопротивление.
5.
Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом
туловища вверх с упором на ступни и плечи — вдох, опускание туловища — выдох.
6.
Положение сидя на полу. Раздвигайт
е ног в стороны —
вдох, сдвигание — выдох.
7.
Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.
8.
Исходное положение лежа на спине. Приподнимание
на
руках кверху — вдох, медленное опускание — выдох.
9.
Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны
— вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
10.
Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову.
Наклон вперед — вдох, выпрямление — выдох.
11.
Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание
туловища в стороны — вдох, выпрямление — выдох.
12.
Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону — вдох,
возвращение в исходное положение — выдох.
После
нескольких упражнений меняют ногу
13.
Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху —
вдох, опускание — выдох.
14.
Исходное положение стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога
вперед — вдох, отведение назад — выдох.
Список литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://referat.med-lib.ru