(окислюється) в організмі, у результаті звільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи й т.п.) і виконання фізичної роботи. З іншого боку, в організмі постійно протікають різні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин та тканин. Задля підтримки життя необхідно, щоб ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування є речовини, які потрапляють в організм з їжею.
Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і воду. Потреба загальної кількості їжі, і у окремих харчових речовинах залежить в дітей, насамперед від його віку, а у дорослих - від виду праці та умов життя. Щоб повніше задовольнити цю потребу організму треба визначити скільки енергії витрачається ним на добу. Встановлено, що в організмі енергія виділяється як тепло. Тож, за кількістю того, скільки виділилося в організмі тепла можна визначати й його енергетичні витрати.
Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми, які в дорослого повністю покривають всі затрати організму, а у дітей забезпечують, потреби зростання і розвитку.
Для правильної побудови харчування не достатньо визначити лише калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчові продукти, у якій кількості можуть забезпечити цю калорійність. Тобто, визначити якісний склад їжі.
I. Значення здорового харчування
.1 Роль білків у харчуванні
Джерелами білків у харчуванні є продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, і навіть овочі й фрукти. За хімічним складом і за поживними цінностями білки неоднакові. Складовими частинами білків є прості хімічні сполуки - амінокислоти. Від них та від їхнього поєднання один з одним залежить їх поживна цінність.
Найбільш повноцінними є білки продуктів рослинного походження. Серед них є джерела досить цінних білків. Так, крупи містять від 6 до 16% білків, причому найбільше їх міститься у гречаній крупі, вівсянці, рисі та деяких бобових, особливо у сої. У овочах і фруктах всього 1,2 - 1,5% білків. Достатнє споживання овочів має велике значення в харчуванні людини. Білки овочів, особливо капусти, містять життєво необхідні амінокислоти у тих самих співвідношеннях, як білках тваринного походження. Отже, чим різноманітніше харчування людини, тим більше вона отримає з їжею білків досить високої якості, отже, і життєво важливих амінокислот.
Для людини потреба в білках залежить від його віку, способу життя, стану організму. Від кількості і забезпечення організму білками залежить зростання та розвиток молодого організму. Потреба дитини в білках залежить не тільки від віку і стану організму, а й від перенесених інфекційних захворювань, та умов харчування з перших місяців життя. Діти, які відстають у фізичному розвитку, потребують вживання більшої кількості білків, ніж діти що розвиваються нормально.
У харчуванні найменших дітей кількість білків тваринного походження сягають майже 100%, для дітей від 1 року до 3 років - 75%, дітям від 3-х років і підліткам - не нижче 50%. Дорослій людині потрібно, щоб кількість білків з тваринних продуктів становила щонайменше 30%.
Необхідно щоб білки були у правильних співвідношеннях з іншими харчовими речовинами - з вуглеводами, жирами, вітамінами. За відсутності чи недостатньому вмісті в їжі вуглеводів, жирів чи вітамінів в організмі значно посилюються процеси розщеплення білків, і рекомендовані норми добового споживання білків може стати недостатніми.
.2 Роль жирів і вуглеводів в харчуванні
Жири мають властивість відкладатися в організмі як жирові запаси. Іноді жир відкладається у деяких внутрішніх органах, наприклад, у печінці, нирках. Відкладання надлишку жиру в організмі відбувається від вживання надто жирної їжі, а також продуктів, які містять велику кількість вуглеводів (кондитерські вироби) внаслідок переходу вуглеводів в жири. При надмірному вживанні білкових продуктів також може відкладатися жир.
Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема її білків, і навіть призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин. Але й недостатня кількість жирів призводить до зниження засвоювання всіх корисних речовин. З іншого боку, жири є єдиним джерелом жиророзчинних вітамінів, котрі грають значну роль у процесах життєдіяльності організму. Тому недостатність жирів в їжі може викликати серйозні порушення у обміні речовин. Залежно від загальної калорійності їжі дорослій людині рекомендується споживати на добу від 75 до 110г жиру. Причому, щонайменше одна третина мають бути жири тваринного походження, переважно молочний жир.
Крім жирів тваринного походження, в харчовому раціоні обов'язково мають бути представлені і рослинні жири. Вони містять дуже цінні для організму речовини, які називаються ненасичені жирні кислоти.
У зв'язку з тим, що жири мають вищу калорійністю, ніж білки й вуглеводи, жир дає можливість регулювати обсяг їжі. При заміні жирів вуглеводами обсяг їжі збільшується. Задля збереження калорійності їжі доводиться брати вуглеводів в два з лишком рази більше, ніж жирів. Жири грають особливо значну роль - вони дають можливість підняти калорійність їжі, не збільшуючи значно її обсягу.
Джерелами вуглеводів в харчуванні служать переважно продукти рослинного походження - хліб, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи містяться в молоці (молочний цукор). Харчові продукти містять різні вуглеводи. Крупы, картопля містять крохмаль - складна речовина (складний вуглевод), нерозчинні у питній воді, але розщеплюються під впливом травних соків. У фруктах, ягодах і деяких овочах містяться простіші вуглеводи - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростниковий цукор, виноградний цукор (глюкоза) та інших. Ці речовини розчиняються у воді та добре засвоюються в організмі. Розчинні у питній воді вуглеводи швидко усмоктуються в кров. У чистому вигляді вуглеводи рекомендується вводити лише 20-25% від загальної кількості вуглеродів добового раціону харчування. Це і цукор, який міститься у солодощах, кондитерських виробах, фруктах і ягодах.
Якщо вуглеводи надходять із їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином в печінці та м'язах. Запас глікогену розщеплюється в організмі на глюкозу і, надходить в кров та інші тканини та йдуть на потреби організму. При надмірному вживанні вуглеводи петворюються в організмі в жир. До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для правильних процесів травлення.
.3 Роль вітамінів, мінеральних речовин та води в харчуванні
Роль вітамінів в харчуванні людини надзвичайно велика. Як і всі харчові речовини, вони вкрай необхідні організму і відіграють важливу роль у процесах обміну речовин. Якщо людина не отримує з їжею будь-якого одного чи кількох вітамінів, то в організмі виникають серйозні порушення, так звані авітамінози. Значні порушення може викликати і надлишок вітамінів - гіпервітаміноз.
Мінеральні речовини, що входять до склад організму, безупинно витрачаються ним, причому розміри цих витрат залежить від виду, умов праці, стану організму та інше. Якщо їжа людини різноманітна, то організм отримує достатню кількість всіх необхідних мінеральних речовин (солі кальцію, фосфору, магнію, заліза, міді, калію та інші.).
Солі кальцію і фосфору є найголовнішими складовими частинами кісткової системи. Найкращими джерелами кальцію є молоко, кисло-молочні продукти, сироватка молока, сир.
Фосфор входить до складу нервової та інших тканин. Він надходить до організму з продуктами тваринного та рослинного походження і добре всмоктується в кишечнику. Фосфорні сполуки, одержані з продуктами тваринного походження (печінка, мізки, м'ясо, сир, яйця), засвоюються набагато краще та сприятливо впливають на нервову систему, особливо в напруженій розумовій роботі.
Солі калію і магнію, сприяють правильній роботі серцевих м'язів і взагалі всієї м'язової системи. До джерел солей магнію відносять житній хліб, крупи, висівки. Солі калію сприяють виведенню води через нирки й регулювання вмісту води в тканинах. Особливо важливо при серцевій слабкості й підвищеному кров'яному тиску, і навіть при порушеннях серцево-судинної системи. Джерелом солей калію стають різні овочі, наприклад капуста, картопля.
Солі заліза входять до складу крові (гемоглобін) і сприяють переносу кисню від легень до тканин, а солі міді сприяють процесам кровотворення. До продуктів, багатих залізом належить яловичина, яєчний жовток, житнє та пшеничне борошно грубого помелу, печінка, нирки й інші.
Важливе значення для організму має також поварена сіль, яку звикли вважати лише смаковою речовиною. Якщо організм довго не отримує кухонної солі, виникають серйозні погіршення стану здоров'я - запаморочення, непритомність, розлад серцевої діяльності тощо. Але й надлишкове споживання солі віддзеркалюється в стані серцево-судинної системи, роботі нирок і інших органів.
Роль води в харчуванні. Жодна жива клітина неспроможна існувати без води. Вода входить до складу всіх органів та тканин організму. Організм дорослої людини на 60-65% складається із води. Усі процеси в організмі пов'язані з водою, з розчинними у ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води вона гине вже через кілька днів.
Багато води міститься у харчові продуктах, готових стравах та вживається як пиття. Встановлено, що кількість води на добу людина повинна отримувати з їжею і питвом, загалом 2-2,5 л. Цю кількість води слід вважати денною нормою для людини. Не рекомендуется вживати зайву кількість води, оскільки надмірне вживання рідини викликає посилену роботу серця й нирок.
.4 Режим харчування
Щоб процеси засвоювання могли протікати з максимальною інтенсивністю і організм міг повністю використовувати речовини, які потрапили з їжею, необхідно побудувати харчування відповідно до віку і виду діяльності і забезпечити правильний режим харчування.
Їжу слід сприймати в твердо встановлені години. Це має значення для нормальної діяльності травних залоз. Харчування у різні години призводить до розладу цієї налагодженості діяльності травних залоз. Для дорослої людини найбільш раціональним визнане 4-разове приймання їжі чи 3-разове. Відхилення від такого режиму харчування можна дозволяти для хворого на період одужання після перенесених тяжких хвороб, коли апетит ще відновлюється. У цьому разі слід рекомендувати 5- і навіть 6-разове харчування. Також необхідно домогтися споживання хворим всього добового раціону, чого легше досягти при частих прийомах невеликих кількостей їжі.
При 3-разовому харчуванні, що може бути допущено для дорослої людини, їжу слід розподіляти так: на сніданок 30% добової норми калорій, на обід 45 - 50% і вечерю 20 - 25% добового раціону. Їжу, збагачену білками (м'ясо, риба, бобові), слід вживати під час найактивнішої діяльності, але не перед сном. Під час сну процеси травлення уповільнюються, то ж і прийоми білкової їжі перед сном можуть призвести до гіршої її засвоюваності і до найгіршого використання білків тканинами і органами. Останнє приймання їжі може бути щонайменше як за 3-4 години до сну. Проте, найкорисніше за 1-2 години до сну випити склянку молока, кефіру чи чаю із хлібом чи печивом. Особливо це необхідно людям, які страждають шлунково-кишковими чи серцево-судинними захворюваннями.
Правильний режим харчування сприяє працездатності і є однією із найважливіших умов нормальної діяльності шлунково-кишкового тракту. Такі захворювання, як гастрити, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічні коліти часто є результатом не правильного харчування, відсутності встановленого режиму харчування. При побудові раціонального харчування необхідно враховувати, що прийоми їжі повинні залишати почуття задоволення. Це характеризується умовами, що на момент приймання їжі з'являється апетит, а після його прийому - відчуття насичення протягом визначеного проміжку часу. Відчуття насичення залежить від створення низки причин: від обсягу й складу їжі, кількості виділеного шлункового соку, в тому числі від того, на скільки прийнята їжа відповідає сформованим звичкам людини. Найбільш тривале відчуття насичення викликає м'ясо разом із гарніром приготованого з картоплі або інших овочів і круп, багатих вуглеводами.
II. Раціональне харчування
.1 Закони раціонального харчування
Рацiональне харчування (ratio - розумний) - це фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв. Рацiональне харчування сприяє збереженню здоровя, опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Раціональне харчування базується на таких законах:
І закон Енергетична цінність - це дотримання рівноваги між енергією, яка надходить з їжею та енергетичними затратами організму. Користуються для виміру енергетичної цінності їжі - калоріями, а роботи організму (затрат) - джоулями. Навіть в умовах спокою і в комфортних температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300-1900 ккал. (1 ккал * 80кг * 24 год.)
Будь-яка фізична, або розумова робота вимагає додаткових затрат енергії. Якщо у людей, зайнятих малорухомою, „сидячою працею, добова потреба в енергії дорівнює 2500-2800 ккал., то у осіб зайнятих важкою фізичною працею ці величини досягають 4000-5000 ккал.
Основний енергетичний матеріал дають організму вуглеводи і жири. Білки використовуються головним чином як пластичні матеріали (будівельні), але їх надлишок також йде для отримання енергії. При чому енергетичний матеріал різного походження використовується організмом тільки по потребам. Якщо добова калорійність їжі перевищує енергозатрати організму, то надлишки жирів та вуглеводів відкладається в депо. Поступово це приводить до збільшення маси тіла. При короткочасній нестачі енергетичного матеріалу, повязаному з обмеженням харчового раціону витрачаються запасні речовини організму (глікоген, жири). В умовах тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енергозатрат йдуть не тільки жири й вуглеводи, а й білки організму. Тому для енергетичної рівноваги потрібна оптимальні кількість харчових речовин. Будь-яке відхилення від цієї рівноваги небайдуже для організму.
При згоранні в організмі 1г білків і вуглеводів - 4,0 ккал. Енергії при згоранні 1г жирів - 9,0 ккал.
Енергозатрати чоловіків вищі, ніж у жінок. Якщо жінка їсть на рівні з чоловіком, вона обовязково почне повніти.
Таким чином ми розглянули перший закон раціонального харчування. Висновок цьому: дотримуватися помірності у їжі. Це основа збереження здоровя і краси.
ІІ закон - збалансованість між поступаючими в організм білками, жирами і вуглеводами, вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.
Згідно цього закону, щоб зберегти здоровя і вести повноцінне життя, людина потребує не конкретних продуктів, а в повному співвідношенні харчових речовин, що в них знаходяться.
Для нормального розвитку організм людини потребує систематичного надходження майже 70 харчових компонентів, тобто сам організм людини їх не утворює, він отримує їх тільки з їжею. Таку кількість цінних харчових компонентів мають різні продукти харчування: мясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші. Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії.
Так, для працівників зайнятих легкою працею (сфери обслуговування, торгівлі, медичних працівників, агрономів, швей) потреба енергії складає 2500-2800 ккал. за добу. Людям слід вживати їжу щоденно, яка містить 72-80г Білків, 83-93г Жирів і 366-411г вуглеводів. Коливання цифр залежать від віку і статі.
Цей раціонального харчування диктує слідуюче правило: різноманітність. Щоб бути гарним і здоровим, слід харчуватися різноманітною їжею.
.2 «Піраміда» раціонального харчування
Піраміда раціонального харчування рекомендована спеціалістами-дієтологами Канади.Піраміда раціонального харчування наочно ілюструє, що і скільки людина має їсти для формування, збереження і зміцнення здоровя. Найбільше слід вживати круп, овочів і фруктів, пропорційно менше - молочних продуктів, а ще менше - мяса. Окрім цього, за рекомендаціями, що випливають з цієї схеми, треба орієнтуватися на певну кількість порцій їжі кожного дня й обмежувати себе в жирах і цукрі. Хлібобулочні та крупяні вироби Зернові продукти - хліб, каші, рис і макаронні вироби - основа, на якій слід будувати своє харчування. Вони забезпечують людину вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жиру й цукру, тобто є основним джерелом енергії.
Крупи в основному виробляють з насіння різних зернових. З них варять різноманітні каші, рецепти приготування яких знайомі людству ще з давнини. Нині на Землі найчастіше використовується рис: він є основною їжею для майже половини всього населення планети. Готують страви з пшениці (хліб, вареники, галушки, коржі, пироги), кукурудзи (мамалига, пластівці, хліб), вівса (вівсянка, печиво, пластівці), жита (хліб, медівники, пряники), пшона (каші, кулеші, запіканки), ячменю (перлова каша), гречаної крупи (каша, гречаники, запіканки, супи). У національних стравах усіх народів світу ці продукти харчування посідають чільне місце. Щодня слід вживати 1-2 скибки хліба, 4 печива, 250г будь-якої каші.
III. Основні засади здорового харчування
.1 Способи приготування їжі
Приготування їжі має бути безпосередньо перед вживанням. Бажано готувати за 3 години до їжі (для варених продуктів), томущо у давно приготованій їжі починають бурхливо розвиватися мікроорганізми, що призводять до псування. А повторно розігріту їжу, навіть з холодильника, вживати категорично не рекомендується, так як у ній різко знижується вміст корисних речовин, що залишилися після первинного приготування. Чим свіжий продукт, тим він краще заповнює енерговитрати організму. Регулярне споживання їжі, приготованої набагато раніше її вживання, можуть поступово призвести до різним захворювань шлунка, кишечника, судин, печінки, виснаження сил, до зміни властивостей характеру, оскільки породжує лінь, сонливість, низьку фізичну й розумову працездатність.
Готувати їжу треба з хорошим настроєм. Негативні емоції накладаються на їжу, псують її, роблять несмачною і навіть токсичною. Якщо ж готувати у хорошому настрої, їжа - цілюща, ситніша і смачніша.
Також мають бути щадні способи термічної обробки їжі. Якщо доводиться харчуватися продуктами, які піддавалися тепловій обробці, то перевагу варто віддавати способам приготування, за яких їжа зберігає якомога більше вітамінів, мінеральних речовин і живої енергетики.
Так, наприклад, авітаміноз у розпалі: в багатьох паморочиться голова, безсоння, слабкість, постійна втома. Якщо присутні такі симптоми, то можна приготувати на черговий сніданок, обід чи вечерю простий вітамінний салат. Який саме - вибирати за власним смаком та уподобанням!
üНатерти на тертушці банан, яблуко й моркву та перемішати, посипати 1-2 чайними ложечками цукру. Можна приправити сметаною або олією.
üНатерти не тертушці моркву і яблука, дрібно нашаткуйте капусту. Нарізати зелену цибулю та дрібними смужками болгарський перець. Посолити і заправити олією.
üНатерти на тертушці моркву, яблука, нарізати капусту, ріпчасту цибулю, свіжий огірок, помідор і солодку редьку та додати багато зелені за смаком. Заправити олією.
üПочистити й дрібно нарізати ківі, апельсини, розділити навпіл червоний виноград без кісточки, все це заправити натуральним йогуртом.
üВзяти по 300г яблук і груш, по 100г вишень, винограду і м'якоті апельсина. Все це подрібнити, заправити 125г йогурту і поставити в холодильник. При подачі присипати все тертим мигдалем.
Така «доза» вітамінів у поєднанні з прогулянками на свіжому повітрі й максимальною кількістю позитивних емоцій врятують від вітамінної недостатності та відновлять утрачені за зиму сили.
.2 Структура споживання, властивості, склад та смак їжі
При вживанні звичної їжі (каші, фрукти, овочі, кефір тощо) в організмі виробляються ферменти з властивостями, здатними їх швидко і якісно переробити. Якщо вживати певні продукти рідко чи вперше, наприклад ранні весняні овочі й фрукти, місцеві продукти після прибуття відрядження чи відпустку, екзотичні фрукти з далеких регіонів, особливо з деяких інших континентів, можуть бути різні порушення у роботі шлунково-кишечного тракту. Основною причиною таких явищ є наявність у організмі власних ферментів, здатних розщеплювати нові чи рідкісні продукти, наслідком стає неготовність травної системи до розщеплення, яка веде до найрізноманітніших розладів. Через це не потрібно захоплюватися вживанням відразу великої кількості нових сезонних продуктів.
Щоб запобігти розвитку більшості захворювань настійно рекомендується виключити чи максимально обмежити вживання продуктів, які не приносять користь. Базуючись на анатомічних і фізіологічних особливостях організму, вважається, що сприятливою для організму людини є: фрукти, ягоди, овочі, корені, злакові, бобові, горіхи, насіння, і навіть мед, їстівні трави, гриби, молоко матері, яйця птахів.
Бажано харчуватися переважно сирими продуктами (до 50-75% овочів, зелені, фруктів, ягід, сухофруктів, горіхів, насіння, меду тощо), так як у них більше корисних речовин (вітамінів, мінеральних речовин, ферментів), ніж у варених. Така їжа має найбільшу енергетичну цінність, та дозволяє заощаджувати близько 50% травної енергії. Споживання переважно сирих і вегетаріанські страв сприяє підвищенню швидкості обмінних процесів і допомагає при лікувальні і профілактиці ожиріння, гіпертонічної хвороби, атеросклерозі та інших хвороб.
Їжа мусить бути смачною, оскільки вона спричиняє почуття задоволення й хорошого настрою, і, зазвичай, вона корисна. Несмачна їжа - погано засвоюється, оскільки синтезом багатьох травних ферментів є смак. Проте багатьох людей схильні харчуватися надмірно солодкою, солоною, жирною, смаженою, копченою, м'ясною, борошняною, приправленою спеціями їжею, що згодом впливає на роботу органів. Проста натуральна їжа є справжньою насолодою, особливо у стані здорового голоду. Процес переходу до вживання натуральної їжі, що супроводжується зміною смакових потреб, може затягтися на рік чи два, у зв'язку з перебудовою кишкової гормональної і ферментної систем, і навіть зміною мікрофлори кишечнику.
Рекомендується не вживати занадто гарячих і дуже холодних страв, і навіть страв з контрастними температурами за прийом. Як висока, так і низька температура знижують секреторну функцію травних залоз, зменшуючи цим здатність соковиділення і перетравлення шлунку.
3.3 Способи й умови вживання їжі
Способи та умови вживання їжі - це дотримання режиму харчування (за часом і навантаженням), активізація травлення перед прийомом їжі, їжа в разі настання відчуття голоду, ретельне пережовування їжі, повільний прийом їжі (без поспіху), дотримання правильних поєднань продуктів, розумне вживання рідини, дотримання необхідного інтервалу між прийомами їжі, організація розвантажувальних днів.
При стабільному режимі харчування (в певний час) в організмі перед прийманням їжі починає активізуватися вироблення ферментів для перетравленні й засвоєнні їжі і виникає відчуття здорового апетиту. Регулярність харчування відповідно до виробленого організмом біоритму забезпечує як якісне перетравлювання їжі, так і її повне засвоєння. Приймання їжі лише за наявності вільного часу (причому щодня у різний час) призводить до погіршення перетравлення і засвоєння їжі, перевантаження травної системи й організмом загалом через брак власних ферментів.
Помірне фізичне навантаження за 1-2 год. до їжі дозволяє підвищити обмінні процеси в організмі, активізувати травні ферменти, нормалізувати перистальтику.
Критерій здорового апетиту - бажання щось з'їсти і виділення багато солодкої слини від згадки про їжу. Справжнє відчуття голоду з'являється лише тоді, коли з'їдена їжа пройшла всі стадії травлення і засвоєння. Їжа без голоду не відкладається на запас, оскільки людина живиться вчасно.
Серед багатьох різних рекомендацій за кількістю жувальних рухів найбільш природною є така: їжу слід жувати до того часу, поки зберігається її смак, і потім ковтати.
Їжа без поспіху, в спокійному, розміренному темпі ефективний засіб підтримки доброго здоров'я. Швидке харчування несприятливо впливає на травлення.
Слід дотримуватися умов для сприятливого перетравлення різної їжі, уживаної одночасно, її сумісності. У дотриманні принципу сумісності продуктів закладено основний резерв здоров'я дюдини і нормалізації зайвої ваги, що перевірено багаторазово.
Задля збереження здоров'я слід запам'ятати такі найпростіші правила:
üспочатку рідкі продукти - потім тверді;
üспочатку сирі - потім варені (смажені, запечені тощо.);
üжирна їжа наприкінці їжі;
üгострі страви не куштувати;
üалкоголь не вживати на голодний шлунок, лише після певної кількості їжі чи напоїв нейтрального смаку і не подразнючої дії;
üхолодні чи гарячі страви не вживати на початку їжі, лише після їжі чи напоїв з температурою близької до температури тіла людини.
Вживання води та інших рідин, надає позитивний вплив на процес очищення внутрішнього середовища організму людини. Кількість рідини, яку рекомендується випивати протягом дня, залежить від багатьох чинників (температура довкілля, вживана їжа, комплекція, вік тощо.). Приблизною нормою для дорослої людини є 2л рідини на добу.
Перерви між прийомами їжі не винні бути коротше 3-4год., інакше нова їжа може бути не сумісною з колишньою, не перетравлена;
Корисно організовувати розвантажувальні дні. Вони дуже сприятливі для короткочасного відпочинку травлення з метою поліпшення його подальшого функціонування.
.4 Перехід на здорове харчування
Метою вдосконалення харчування є поліпшення самопочуття та стану здоров'я. Шлях до здоров'я через зміну структури харчування є найпростішим і найдоступнішим.
Процес переходу на здорове харчування займає від одного до двох років до повного оздоровлення. Проте, змінювати структуру харчування потрібно поступово, з регулярним контролем власного самопочуття.
Для переходу на здорове харчування потрібно:
. Найскладніше - усвідомити потребу зміни стереотипів у харчуванні й розпочати діяти. Необхідно зробити кілька початкових кроків, аби через кілька днів відчути перші позитивні результати, та розпочати слідувати запланованим шляхом все сміливіше і впевненіше.
. Почати перехід на здорове харчування і оздоровлення краще навесні. Під впливом сонячної радіації в шкірі починає утворюватися вітамін D, а завдяки рослинності, що є природною їжею людини, зменшується потреба у м'ясопродуктах, рафінованій і важкій їжі.
. Подолати негативне (скептичне, в'їдливе, здивоване, навіть вороже) ставлення близьких (репліки, шпильки, глузування). Однак, згодом ваш приклад будуть наслідувати домочадці і знайомі.
Основні засади переходу на шлях оздоровлення і здорове харчування.
Основними принципами переходу на здорове харчування є:
поступовість;
комплексність;
регулярність і систематичність;
тренування правильним харчуванням;
контроль результатів.
Принципу поступовості належить, передусім, зміна структури харчування і збільшення навантажень (водних, фізичних та інших). Під час затяжного перехідного періоду відбувається відновлення здоров'я і квапитися не можна.
Найкращі результати досягаються лише при комплексному виконанні рекомендацій
При регулярному виконанні рекомендацій перші ознаки поліпшення самопочуття і значні зміни у стані здоров'я наступають набагато швидше, аніж за епізодичних заходів впливу.
Щоб не втратити імунітету до перетравлювання різних продуктів, рекомендується раз у 2 тижня вживати продукти, які є «шкідливими»
Контроль результатів - це обов'язковий компонент комплексного підходи до оздоровлення. Це ЕКГ, рентген, аналізи крові, сечі тощо.
IV. Здорове і повноцінне харчування
.1 Овочі як малокалорійне джерело вітамінів
Найбільше вітамінів зберігається в овочах, які вживаються в свіжому вигляді. Кулинарная обробка, особливо тривале варіння і гасіння, знижує вміст вітамінів в овочах. У той самий час такі методи як консервування, швидке заморожування, квашення зберігають значно більшу частину вітамінів.
Низька калорійність овочів набуває особливого значення за останні десятиліття, та складає значну перевагу між іншими продуктами харчування. Людині, яка веде малорухливий спосіб життя схильна до повноті, тому дуже важливо отримати відчуття ситості (об'ємні овочеві страви швидко насичують), до того ж не перевищивши риску калорійності добового раціону, вказану лікарем. Хочу відзначити про калорійності деяких продуктів, наприклад, 100г огірків дають організму близько 14 кілокалорій, білокачанної капусти - 27, салату - 14, кольорової капусти - 30, баклажанів - 24, кабачків - 23, томатів - 23, гарбуза - 29. А калорійність тієї самої кількості вершкової селянського олії - 661, топленого жиру - 887, сиру - 350-380, свинячого шпику - 841 тощо. Саме завдяки малій калорійності овочі знаходять широке використання у лікувальному харчуванні людей. Огірки, помідори, кабачки, баклажани, салат, капуста кольорова і білокачанна містять небагато вуглеводів корисних при цукровому діабеті.
Овочі - важливий постачальник мінеральних речовин, необхідних організму - калію, кальцію, магнію, фосфору, заліза, різних мікроелементів.
У овочах є органічні кислоти (яблучна, цитринова та інших.) і ефірні олії, які визначають смак і пахощі продукту. Стимулюючи секрецію травних залоз, впливають на процеси травлення. Ефірні олії, впливають на нюх, викликають виділення травних соків ще до того, як ми приступимо до їжі. Сам вид овочів - барвистість, духмяність - сприяє підвищенню апетиту. Починати обід варто з овочевих закусок. Салати, вінегрети сприяють відповідну підготовку травної системи до їжі та її засвоєнню. Овочеві гарніри підвищують засвоюваність м'яса.
Овочі включають буквально у кожний раціон лікувального харчування. Для максимального збереження в овочах вітамінів та інших біологічно активних речовин, зокрема фітонцидів найкраще очищати і подрібнювати овочі безпосередньо перед приготуванням. Буряки, моркву, картопля для салатів рекомендується варити в не очищеному вигляді. Цибулю, петрушку, кріп, іншу зелень краще класти у приготовленим стравам безпосередньо перед подачею до столу.
Особливості овочів
Розглянемо особливості деяких овочів та їх роль у харчуванні.
Картоплю здавна називають другим хлібом - адже вона, подібна хлібу, не приїдається. Картопля відрізняється як смаковими перевагами, так і високою харчовою цінністю. Добре засвоюється організмом. Клітчатка картоплі не подразнює слизову оболонку шлунку й кишечника, тому картопля дозволяється у період загострення деяких захворювань цих органів. У 100г бульб молодої картоплі міститься до 20мг вітаміну С. Однак, у процесі зберігання вміст аскорбінової - кислоти знижується і, скажемо, за півроку у картоплі їх вже буде вдвічі менше. Частково зменшується вміст вітаміну С і у процесі кулінарної обробки. Повторне розігрівання страв з картоплі призводить до ще більшого руйнації. Високий, вміст солей калію в картоплі пояснює корисність включення їх у раціон харчування при захворюваннях серцево-судинної системи та нирок, що супроводжуються набряками. Оскільки калорійність картоплі значна - перевищує в 2-3 рази калорійність багатьох інших овочів, тим, хто схильний до повноти, картоплю в раціоні слід обмежити.
Помідори славляться чудовими смаковими якостями. Вони є дуже корисні. У томатах є каротин - провітамін А, аскорбінова кислота, вітаміни групи В. З мінеральних солей - калій, фосфор, залізо, є органічні кислоти, клітковина.
Нині специалисти-дієтологи вважають, що помідори можна рекомендувати практично всім. Особливо ці овочі корисні при захворюваннях серцево-судинної системи. Низька калорійність помідорів дозволяє включати в раціон тих, хто має надлишкову масу тіла. Останні дані свідчать, що щавлевої кислоти в помідорах більше, ніж, скажімо, в картоплі та менше, ніж у інших овочах.
Свіжі огірки рекомендується включати у раціон тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи, печінки, нирок, ожирінням, при деяких захворюваннях суглобів, захворювання, що пов'язані з порушенням обміну речовин.
Морква - це особливо яскраво забарвлені корені, містить у великій кількість каротин, із якого у організмі людини утворюється вітамін А. За вмістом каротину морква перевершує багатьох інших овочів. Каротин краще засвоюється у присутності жиру, тому доцільно вживати моркву зі сметаною або у вигляді салатів вінегретів, заправлених олією. Крім каротину, в моркві є й інші вітаміни: Р, С, і групи В. Багата морква солями калію, тому свіжа моркву, страви з неї, морквяний сік настійно рекомендують тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи. При загостреннях деяких захворювань, наприклад гастриту, виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки, моркву варто їсти у відвареному і подрібненому вигляді. Готувати морквяний сік і салати з моркви потрібно безпосередньо перед вживанням, оскільки каротин швидко втрачає активність під впливом кисню та повітря.
Буряк вирізняється високим вмістом цукру, клітковини, органічних кислот (яблучна, цитринова та інших.) і, навіть, різних вітамінів. Клітчатка, цукор і органічні кислоти, які містяться в буряках посилюють перистальтику кишечника, надають послаблюючу дію. При запорах рекомендується з'їдати натщесерце 50-100г варених буряків. Молоді буряки використовують разом з бадиллям, у яких багато аскорбінової кислоти, каротину і вітамінів групи В.
Білокачанна капуста - суттєве джерело вітаміну С. Влітку і восени у 100г цих овочів міститься до 30мг вітаміну С. У капусті є також вітаміни групи В (значна частина вітамінів зберігається у квашеній капусті). З мінеральних речовин містяться калій, кальцій, фосфор. Капуста малокалорійна, тому лікарі охоче включають її до раціону хворих - свіжу й тушковану. Вона має багато клітковини, підвищує відділення шлункового соку. Нерідко специалисту-гастроентерологу чи дієтологу доводиться відповідати на питання: чи лікує капуста виразкову хворобу і гастрити? Однозначно відповісти на це питання не можна. Справді, при загостренні виразкової хвороби варто утриматися не тільки від наваристих м'ясних і рибних бульйонів, а й від насичених овочевих відварів. При так званому роздратованому шлунку та механізмах підвищеної секреції шлункового соку такі бульйони і відвари посилюють біль, дискомфорт в підшлунковій області, викликають печію. Проте, після періоду загострення можна включати у меню капусту у відвареному вигляді, навіть наваристі борщі та салат зі свіжою капустою. Зрозуміло, за умови їх хорошого засвоєння.
Відмінні смакові якості, набір біологічно-активних речовин, зокрема вітаміну В, дозволяють вважати капусту не тільки корисною, а й цілющою. Але не слід багато вживати капусти при схильності до метеоризму - вона посилює здуття живота.
Гарбуз на відміну від своїх найближчих «родичів» - кавуна і дині, користується порівняно малою популярністю. І зовсім незаслужено, оскільки гарбуз корисний і смачний, може знайти саме широке використання у кулінарії. Вживають його як у свіжому, так і у печеному та вареному вигляді. З нього можна приготувати салат, суп, запіканки, різні пюре з додаванням інших овочів і фруктів. Добре поєднується гарбуз з пшоняною і рисовою кашами. З солодких сортів гарбуза можна варити варення і робити цукати. Не складно приготувати в домашніх умов і сік із свіжого гарбуза. Потрібно натерти а найдрібнішій тертушці, відтиснути та процідити сік, що вийшов.
У м'якоті зрілого гарбуза містяться: цукру (до 4,5%), вітаміни В1, В2, С, багато каротину, солі калію, фосфору, магнію. Клітчатки в м'якоті міститься мало, тому страви із гарбуза, особливо пюре, дратують слизову оболонку шлунково-кишкового тракту і рекомендуються при захворюваннях шлунку й кишечнику (гастрит, коліт, виразка шлунку). Гарбуз надає хорошу сечогінну дію. Завдяки цьому м'якоть свіжого гарбуза й страви з нього додають у дієтичні раціони при захворюваннях нирок, серцево-судинної системи.
Кабачки, на відміну гарбуза, містять менше цукру (близько 3%), зате багатші мінеральними речовинами, вітаміном С. Кабачки додають у дієтичний раціон хворих, котрі страждають ожирінням, на цукровим діабетом, хворобами серця й судин.
Баклажани відносяться до томатних овочів. Вони містять вітаміни (Р, С, каротин), мінеральні речовини (калій, фосфор). Як і кабачки, баклажани малокалорійні, тому рекомендуються для вживання огрядним людям. Баклажани застосовують у раціонах харчування при серцево-судинних захворюваннях, хронічних захворюваннях нирок.
Перець солодкий болгарський за вмістом вітаміну С - один із найбільш багатих овочів. У червоному зрілому перці вітаміну С міститься у кілька разів більше, ніж, наприклад, в апельсини чи мандаринах. У 40-50г сирого солодкого перцю міститься добова потребу людини у вітаміні С. Солодкий перець містить також каротин. Є у ньому й вітаміни В6,В2, Е, РР. З мінеральних речовин багато в перці солей калію. Салат з солодкого перцю (в сирому вигляді) - джерело вітамінів, корисно включати у раціон харчування як здоровим людям, так і тих, хто страждає різними захворюваннями, наприклад атеросклерозом, гіпертонією. При тепловій обробці частина вітамінів втрачається, тому особливо корисний солодкий перець в сирому вигляді.
Цибуля ріпчаста багата фітонцидами,затримуючими розвиток хвороботворних мікроорганізмів. Тому, здавна вважають, що цибуля корисний від семи недуг. Фітонциди придушують гнильні мікроби в ротовій порожнині, в кишечнику. Цибуля покращує апетит, стимулює діяльність шлунку й кишечника. У ріпчастій цибулі містяться ефірні олії, які надають їй специфічний аромат та смак. Є у й вітаміни: С, В2 (рибофлавін),РР (ніацин). З мінеральних речовин, у ріпчастій цибулі містяться калій, фосфор, кальцій, залізо. Розрізняють гострі, напівгострі і солодкі сорти цибулі. Її широко використовують в кулінарії при приготуванні салатів, м'ясних і рибних страв. З неї готують смачний суп.
У дині міститься багато корисних речовин. У тому числі легкозасвоюючі вуглеводи (цукор), вітамін С, каротин. З мінеральних речовин особливо цінне - наявність заліза. У дині, як і у кавуна, багато води. Вміст цукру коливається у різних сортах від 7 до 15%. Їх рекомендують включати у раціон харчування як здорових людей, так і тих, хто страждає серцево-судинних захворюваннями, захворюваннями печінки та нирок. Диню вживають як у свіжому вигляді, так і вареною. З неї можна варити смачне та духмяне варення. Хороша закуска і гарнір до м'ясних страв.
Консервована диня:
üшматочки дині, очистити від шкірки,
üпомістити у скляні банки,
üзалити маринадом
üпастеризувати.
Основна особливість кавуна - значний вміст води (до 90%) та приємний солодкий смак. Кавун добре втамовує спрагу. Насолода полягає у легко у засвоєнні організмом людини фруктози і глюкози (до 13%). У кавуні міститься клітковина, пектинові речовини, вітаміни С, В6, В,РР, каротин з мінеральні речовини - калій, кальцій, натрій, залізо.
Кавун корисна всім здоровим людям, а при деяких захворюваннях він здійснює цілющу дію. Він має виражену сечогінну дію, та водночас не дратує нирки й сечовивідні шляхи, тому лікарі рекомендують його при різних захворюваннях нирок.
Завдяки вмісту заліза і фолієвої кислоти, які приймають участь у кровотворенні, кавун використовують з лікувальною метою при недокрів'ї. Корисний він також при хронічних захворюваннях печінки та серцево-судинної системи. Застосовують кавун і при надлишковій масі, організовуючи, так звані, розвантажувальні дні. Для цього використовують 2-2,5кг м'якоті кавуна протягом дня.
Бобові культури
Особливе місце серед овочів займають бобові, вони містять велику кількість білків.
Горох справедливо називають коморою білка. Білки бобових в своєму аминокислотному складу менш повноцінні, ніж тваринні білки, але дуже важливо, що вони можуть надавати липотропний (перешкоджаючий ожиріння печінки) вплив.
Зелений горошок смачний і солодкий, завдяки глюкозі і фруктозі. Високий вміст вуглеводів забезпечує його високу калорійність порівняно з багатьма іншими овочами (калорійність 100г свіжого зеленого горошку - 72 Ккал). У зеленому горошку містяться різні вітаміни (В1, В2, РР, каротин) і мінеральні солі (калію, фосфору, заліза, магнію, кальцію).
Всі ці властивості зеленого горошку поруч із його смаковими перевагами забезпечили місце у раціональному харчуванні людей різного віку, зокрема літніх. Його додають у раціони людей, хворих на гастрит і виразкову хворобу, ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет і інші захворювання.
Про сою можна сказати, що якісною вважається соя ясно-жовтого забарвлення. За змістом білків (до 30%) вона переважає всю решту видів бобових. У сої значна кількість солей калію і фосфору, є каротин, вітаміни групи В. Особливість сої - жир, кількість його сягає 17%. Він має багато лецитину, і навіть ненасичені жирні кислоти, які сприятливо діють при атеросклерозі. Вуглеводи сої краще, ніж в інших бобових, засвоюються організмом. З сої отримують цінні харчові продукти. Завдяки високому змісту жиру її використовують для приготування соєвого олії, яка безпосередньо іде в їжу або заради виробництва маргарину. Готують також соєве молоко і соєвий сир, які додають у різні страви, цим підвищуючи їх живильну цінність. Соєвий сир використовують для лікувального харчування при виснаженні нервової системи. Очищене соєве борошно додають в хлібобулочні вироби, підвищуючи цим у них кількості білка і збагачуючи аминокислотним складом. Завдяки цьому поліпшується зовнішній вигляд хліба, його пористість.
Квасоля багата білками, вуглеводами, мінеральними солями та іншими корисними для людини речовинами. По живильним цінності квасоля не поступається гороху. Страви з бобових, зокрема з квасолі, ситні та поживні, тому вони підходять для сніданку. Це каші, котлети, запіканки (з картоплею), паштети. Такі страви можна готувати заздалегідь - нескоро псуються. Для варіння супів краще використовувати квасолю білих сортів, оскільки кольорова квасоля надає відварам темний відтінок. Слід враховувати, що бобові вимагають тривалого варіння, тому їх попередньо замочують, квасолю наприклад, на 3-4 години.
.2 Корисність фруктів
Фрукти й ягоди - це комора вітамінів (С, каротину та інших.). Вони містять легкозасвоюючі вуглеводи - цукор (глюкоза,фруктоза, сахароза) і різноманітний асортимент мінеральних речовин, органічні кислоти, фітонциди, харчові волокна (клітковина).
Яблука - одні з найпоширеніших у нашій країні плодів. У складі цукрів в яблук переважають глюкоза і фруктоза. Яблука не багаті вітаміном С, однак у літній і осінній час є суттєвим постачальником цього вітаміну. При зимовому зберіганні вміст у них вітаміну С значно зменшується. Яблука багаті солями калію, мають сечогінну дію. Вони містяться яблучну, цитринову, інші органічні кислоти. Без перебільшення можна сказати: яблука корисні всім - як здоровим, і тим, хто страждає різними захворюваннями, наприклад атеросклерозом, гіпертонією, захворюваннями печінки, нирок, суглобів. Яблука у кількості приблизно 1,5кг широко використовують при надлишкової масі в розвантажувальні дні.
Слива свіжа і сушена (особливо чорнослив) є ніжним послабляючим засобом. Рекомендується при схильності до запорів. Завдяки вмісту сполук калію, вітаміну С, харчових волокон включення сливи до раціону харчування корисно при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі, захворюванні нирок.
Цитрусові - апельсини, мандарини, грейпфрути, лимони відрізняються високими смаковими якостями, приємним ароматом, містять вітаміни (С, Р, каротин), солі калію, фітонциди.
Апельсини і мандарини близькі за складом. Вони містять цукру (8,1 мг%), вітамін С (60 мг% в апельсини і 38 мг% в мандаринах). Апельсини багатші органічними кислотами, ніж мандарини.
Лимони містять менше цукру (3мг в 100 грамах), а органічних кислот значно більше. Вони, як і апельсини і мандарини, містять вітамін С (40 мг%), вітамін Р, сполуки калію, а грейпфрути - 45 мг% вітаміну С.
Ягоди також багаті вітамінами.
Брусниця багата органічними кислотами (цитринова, яблучна, щавлева, бензойна), її використовують при лікуванні гастритів зі зниженою кислотністю. Таким хворим корисна бруснична вода, свіжа і мочена брусниця.
Суниця (садова, лісова) в свіжому і сушеному вигляді рекомендується при подагрі, як сечогінний засіб, що сприяє виведенню солей з організму. У земляниці багато вітаміну С та мало органічних кислот. Її можуть включати у меню люди, які страждають гастритом із підвищеною кислотністю.
Клюква (журавлина) містить великий набір органічних кислот. Киселі і морси з неї добре втамовують спрагу, підвищують апетит. Лікарі рекомендують ці напої хворим після операції, і навіть при захворюваннях, що супроводжуються підвищенням температури і пригніченням апетиту. Корисна журавлина і хворим гастритом зі зниженою кислотністю (після загострення). При певних захворюваннях нирок і серцево-судинної системи, коли рекомендується обмежити кухонну сіль, додавання в страви журавлини покращує їх смак.
Малина (сушена або у вигляді варення) - хороше потогінний і жарознижуючий засіб. Лікувальний ефект малини пояснюється вмістом у ній саліцилової кислоти.
Обліпиха поєднує у собі надзвичайно велику зміст вітаміну С та токоферолу - вітаміну Е. ці вітаміни відіграють істотне значення при профілактиці прогресування атеросклерозу. За вмістом каротину обліпиха перевершує навіть моркву. З її ягід отримують олію, яку застосовують для загоєння виразок і ран. Воно має і болезаспокійливу властивість.
Смородина чорна знаменита безліччю вітамінів С та Р. За вмістом вітаміну С свіжа чорна смородина поступається лише шипшині. Заготовлену про запас чорну смородину корисна їсти взимку і коли організм відчуває брак вітаміну С. Смородина червона містить значно менше вітаміну С, ніж чорна. Однак у ній більше каротину і органічних кислот. Червона смородина і сік з неї добре вгамовують спрагу, підвищують апетит. З іншого боку, червона смородина корисна при схильності до запорів.
Чорниця використовується при лікуванні гострих і хронічних захворювання органів шлунково-кишкового тракту, у яких часто бувають проноси. Закріплюючу дію чорниці зумовлено вмістом великої кількості дубильних речовин, які надають протизапальну дію і зменшують перистальтику кишечника. З сушеної чорниці готують настій, відвар, кисіль.
Шиповник - рекордсмен за вмістом вітаміну С. Настій шипшини заслужено набув популярності як жовчогінний, легкий сечогінний засіб. Настій готують з розрахунку 15г шипшини на склянку води. Для приготування цього напою плоди шипшини заливають окропом і кип'ятять в емальованому посуді під кришкою 10 хвилин, потім настоюють протягом 6-7 год. і проціджують. Отримана порція містить близько 100мг вітаміну С.
Чорноплідна горобина відрізняється багатим вмістом вітамінів Р, С. Поєднання цих вітамінів сприяє зміцненню стінок кровоносних судин. Чорноплідну горобину корисно включати у раціон харчування тим, хто має порушена проникності судин. І це буває при гломерулонефриті, геморагічних діатезах. Низка спостережень і експериментальних досліджень, які є свідченням того, що плоди чорноплідної горобини надають судинорозширюючу дію. Отже, вони корисні тим, хто страждає на гіпертонію.
.3 Користь соків з овочів, фруктів, і ягід
Кожного дня потрібно пити різноманітні соки для здоров'я. Фахівці науки про харчуванні завжди вважали, що натуральні соки плодів і ягід мають займати в повсякденному раціоні людини значне місце. Маючи різноманітні смакові гами, вони не лише освіжають, добре втамовують спрагу, а й мають лікувальну й профілактичну дію. Соки - важливе джерело вітамінів. Регулярне вживання соків стимулює процеси обміну речовин, підвищує опірність до інфекцій, забезпечує стійкість організмам при стресових ситуаціях.
Органічні кислоти (яблучна, цитринова та інших.), які у соках, допомагають краще засвоювати їжу. З іншого боку, можуть почасти компенсувати відсутню соляну кислоту за певних захворюваннях, що супроводжується зниженою шлунковою кислотністю.
Соки багаті також мінеральними речовинами, включаючи мікроелементи, яких багато у будь-якому плодовому соці, виводять з організму зайву вологу. Саме тому лікарі рекомендують овочеві і фруктові соки тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи та нирок, що супроводжуються набряками.
Клетчатка (пектинові речовини), якої багато в м'якоті в плодах і в соках з м'якоттю, покращують перистальтику кишечника, допомагають виведення з організму холестерину. Такі риси соків дозволяють рекомендувати їх при атеросклерозі, і навіть при захворюваннях кишечника.
В натуральні соки не додають цукор, тому вони малокалорійні. Вони незамінні в раціоні тих, кому необхідно схуднути. Корисні соки і при інфекційних захворюваннях із підвищеною температурою і зниженням апетиту.
Відомо, що у похилому віці, і навіть при деяких захворюваннях - атеросклерозі, ішемічній хворобі серця,ожиренні - слід менше вживати рафінованого цукру (сахарози). Його надлишок в раціоні сприяє зростанню жировій тканини та підвищенню вмісту холестерину. Що ж до вуглеводів всі соки містять фруктозу і глюкозу. Наприклад, в яблучному фруктози вчетверо більше, ніж сахарози, а вишневому - майже в 15 разів. Ці вуглеводи натуральних плодів і овочів більш благодійно (ніж рафінові цукри) діють на обмін речовин. Соки необхідні як хворих людині, так й здоровій, особливо дітям.
Хоча термічна обробка при промисловому виготовленні соків і дозволяє багато в чому зберегти їх харчову цінність, проте якомога більше всіх корисних речовин міститься в свіжоприготованому сирому соці. Тому при приготуванні соків в домашніх умовах, краще це робити відразу перед вживанням.
Отже, користь соків для організму людини очевидна. Але сік - це, у першу чергу, харчовий продукт, і його лікувальний вплив, зрозуміло, менш сильний, ніж, приміром у лікарській таблетці, і до того не відразу помітний.
.4 Хліб у нашому харчуванні
Хліб посідає особливе місце у нашому харчуванні. Без хліба неможливо уявити харчовий раціон як здорової людини, і тих, хто потребує дієтичного харчування. До того ж таки, хліб має рідкісну для продуктів харчування властивість - він не приїдається, не набридає, що дозволяє включати його у раціон повсякденно.
Хліб - важливе і найдоступніше джерело цінного рослинного білка (поруч із картоплею, крупами, бобовими), що містить ряд незамінних амінокислот (метіонін, лізин,треонин). У пшеничному хлібі білка міститься більше, ніж у житньому (відповідно 8,6 і 5,6%). Багато у хлібі і вуглеводів (в житньому - 40-43%, в пшеничному -- 42-52%). Жирів мало - від 0,6 до 2,9%.
Хліб - суттєве джерело вітамінів групи В. Він служить повсякденним постачальником рослинної клітковини. Нарешті, він - джерело необхідних організму мінеральних речовин (калію, кальцію, магнію, натрію, фосфору, заліза). Хліб -висококалорийний продукт. Калорийність пшеничного хліба трохи вища, ніж житнього. 100г житнього хліба це 190 Ккал, а 100г пшеничного хліба із борошна вищого гатунку - 233 Ккал. Калорийність здоби ще більше: 100г - 297 Ккал.
При різноманітному харчуванні, що включає продукти як рослинного, так і тваринного походження, сить вживати приблизно 300-400г хліба на день. Проте при деяких хворобливих станах кількість хліба, який включають до раціону, зменшують. Наприклад, гладкій людині лікар можить рекомендувати зменшити кількість хліба в раціоні до 100-150г щодня. Конкретніші рекомендації з питань, щодл оптимальної кількості хліба в раціоні, може дати лікар, який знає ваші енерговитрати, спосіб життя, стан здоров'я.
Про хлібі ще можна додати, що враховуючи меншу калорійність житнього хліба, його частіше, ніж пшеничний, слід вживати тим, хто схильний до повноти. Для більшості здорових людей корисніше житній хліб, виготовлений із борошна грубого помелу. Але житній хліб категорично не рекомендується при загостренні виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічного гастриту із підвищеною кислотністю.
Зазвичай, лікарі не рекомендують повністю виключати хліб з раціону. Тим, хто схильний до повноти, повинен у першу чергу відмовитися від солодощів - цукерок, тістечок, тортів, варення. Кількість хліба можна без шкоди для здоров'я обмежити до 2-3 шматків щодня, переважно житнього.
.5 Роль круп у здоровому харчуванні
Крупи, які використовуються у нашому харчуванні, доставляють організму вуглеводи (у різних крупах їх міститься від 65 до 77%), рослинні білки (7-12%), жири (>до.6%), мінеральні речовини, серед яких фосфор, залізо, калій, магній, кальцій, такі вітаміни, як У5, У,РР та інших.
З погляду дієтології, крупи може бути універсальними продуктами і використовуватися незалежно від захворюванні. Використовуючи різну кулінарну обробку, можна забезпечити максимально щадний режим органам (рідкі й протерті каші), або викликати активізацію моторної функції кишечника (розсипчасті каші).
Деякі крупи (рис, вівсяна, перлова) при разварюванні виділяють білково-крахмальний слиз, який використовують при приготування слизових супів, Ці супи між іншими першими стравами трохи менше збуджують шлункову секрецію, не викликають значної перистальтики кишечника. Слизисті супи додають у раціон при загостренні виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічного коліту, що супроводжується розладом діяльності кишечника, хронічного панкреатиту.
Манну крупу виготовляють із пшениці. Вона швидше розварюється, добре засвоюється, містить мінімум клітковини (0,2%). Рідкі манні каші додають у дієти, призначені при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і після операцій на шлунку і кишечнику.
Рис, як і манна крупа, містить мінімум клітковини (0,4%). Найбільш м'які страви - слизистий суп з рису, протерта рисова каша. Рис добре поєднується з молоком, овочами та фруктами. Розсипчас та рисова каша, рисовий плов із родзинками, пудинг, запіканка, котлети, і десятки інших страв з цієї крупи можуть прикрасити сніданок, обід, вечерю. Деякі люди зрікаються рясу, боючись розжиріти, однак це крупа, вуглеводи якої представлені переважно крохмалем, який набагато менше сприяє повноті, ніж торти, варення й інші продукти, багаті цукром. Калорийність рисової крупи приблизно дорівнює калорійності гречки.
Кулінарам відома здатність рису вбирати у собі сіль. Тому з її допомогою можна врятувати становище, коли суп виявився пересоленим. І тому досить жменю крупи завернути в мішечок з марлі, опустити в каструлю і прокип'ятити її вміст. Відомо, що вживання великої кількості рису корисно при захворюваннях суглобів, що пов'язане з відкладенням солей. Гадаю, що рис істотно виведення солей з організму людини не здійснює, а лише сприяє цьому.
Пшенная крупа виготовляється з проса. Багата мінеральними речовинами, зокрема калієм і магнієм. Доцільно включати пшоняну кашу і супи з пшоном до раціону лікувального харчування при захворюваннях серцево-судинної системи.
Гречана крупа багата вітамінами, а по кількості вуглеводів, білків і жирів вона має перевагу над іншими крупами. Але її білки із своїм аминокислотним складом вважаються найбільш повноцінними. Гречка багата лецитином, що зумовлює її застосування при захворюваннях печінки. Хворих на цукровий діабет нерідко цікавить, чи справді вони мають віддавати перевагу гречаній крупі. З погляду змісту вуглеводів гречка не відрізняється істотно, наприклад, від пшона, Страви і гарніри з будь-яких круп дозволяються при цукровому діабеті в обмеженій кількості, узгодженому зі своїм лікарем.
Ячнева і перлова крупи виробляються з ячменю. Перловую крупу використовують при приготуванні розсипчастих каш, різних супів, зокрема слизових. Їдять перлову кашу гарячою. Холодною вона втрачає смак, гірше перетравлюється. З ячної крупи готують як розсипчасті, так і рідкі каші. Ці крупи корисні при захворюваннях кишечника, що супроводжуються при запорах.
Вівсяная крупа, геркулес (пропарені і сплющені зерна вівса), толокно (борошно із вівсяних зерен) за кількістю рослинного жиру (6,2%) перевершують інші крупи, тому найбільш калорійні. Ці крупи містять магній, фосфор.
Крупи слід ширше використовуватиме при готуванні різноманітних страв.
здорове раціональне харчування їжа
4.6 Цінність волоських й лісових горіхів
Горіхи називають консервами, які природа зтворила і заклала сама. Щільна шкаралупа охороняє їх від пошкоджень та дозволяє запасатися про запас. Вони уявляють собою смачні та поживні продукти, котрі по праву зарахували до дієтичних, і заслуговують на те, щоб частіше входити до складу обіднтого столу. Горіхи культурних сортів вирощують на спеціальних плантаціях. Невичерпний резерв плодів - ліс дикозростаючого волоського, лісового горіха, мигдалю, сибірського кедра.
Горіх волоський їдять відразу ж коли розколюють шкаралупу чи присмажують ядро. З іншого боку, його широко використав кулінарії й у кондитерському виробництві. Не слід вживати горіх лише як ласощі. Це дуже корисний, але висококалорийний продукт 100г горіхів дають організму 600 Ккал, перевершуючи майже в 3 рази калорійність житнього хліба.
У зрілих плодах до 65% високоякісного олії, може похвалитися багатством поліненасищених жирних кислот (наприклад, ліноленову), які мають противоатеросклеротичну дію. Є ще одна перевага горіхів - 16% рослинного білка, що включає у собі багато незамінних амінокислот (метиош, лізин та інші).Вуглеводів в горіхах близько 12 % (крохмаль і цукристі речовини). Чимало вітамінів групи В, Р, Е, каротин, С. Особливо багаті вітаміном С незрілі дрібні плоди. Зберігається вітамін С і в приготованому з них варенні. Це в 3 рази більше, ніж у варення з сливи, й у 7 разів, ніж у варення з яблук.
Наявність у волоських горіхах мінеральних речовин - калію, магнію, йоду - разом із поліненасищенними жирними кислотами дозволяє включати їх в раціон харчування при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі та інших захворюваннях серцево-судинної системи. Олія цих плодів має жовчогінну дію, тому вони корисні при захворюваннях печінки та жовчного міхура. Наявність заліза і кобальту, що впливають на кровотворення, горіхи можна використовувати при недокрів'ї. Наявність в ядрах клітковини нормалізує діяльність кишечника. Проте велика її кількість діє дратівливо на слизову оболонку травлення. Тому, при хворобах шлунку й кишечника, слід з'їдати не більше 5-6 середніх за величиною горіхів, це приблизно 25г ядра, інколи ж зовсім відмовитися від їх вживання.
Грецкі горіхи корисні дітям, вагітним жінкам і матерям, матерям-годувальницям грудьми.
Лісові горіхи, як і волоські, вирізняються високим змістом олії (60-65%) і дуже калорійні.
Фундук є культурний вид звичайного лісового горіха. Кількість білка у ньому (до 20%) вища, ніж у грецькому горісі. Багатший фундук і вітаміном Е, і навіть деякими мінеральними речовинами і мікроелементами - калієм, залізом, кобальтом.
Лісові горіхи і фундук є найкориснішими у світі для харчування здорових і хворих людей (причому у випадках, як і волоські горіхи). Останнім часом, до лікарів стали іноді звертатися люди, котрі мають харчову алергією, спричинену надлишковим вживанням фундука. Ознаки алергічної реакції - нудота, послаблення кишечника. Значно рідше спостерігається підвищена чутливість організму до інших видів горіхів.
Миндаль - сирий, підсмажений із цукром чи солоний - вважається вишуканим ласощем. Його широко використовують для виготовлення тістечок, тортів, печива. У його ядрах містяться олія, білки, вуглеводи, мінеральні речовини (калій, магній, фосфор, залізо), вітаміни В, В2, РР, каротин і вітамін С. 100г мигдалю поставляють організму 645 Ккал. Олія, що міститься у ньому, як і олія волоських горіхів, включає поліненасищені жирні кислоти, однак у меншій кількості.
Іноді зерна мигдалю (5-6 штук), запивають теплою кип'яченою водою, це допомагає при печії.
"Миндальне молоко" рекомендують при захворюваннях шлунку й кишечнику як обволікаючий засіб. Для його приготування потрібно:
ü50г ядер подрібнити в ступці,
üотриману масу залити 100г води чи молока,
üварити 10 хвилин,
üпроцідити, щоб видалити клітковину.
Приготоване в такий спосіб "молоко" корисне при захворюваннях нирок. Воно дуже поживне й володіє легкою сечогінною дією.
Кедровие горіхи містять менший вміст олії, ніж волоські горіхи. Проте, кедрова олія має свої особливості. У ній більше поліненасичених жирних кислот, особливо лінолевої. У кедрових горіхах міститься менше клітковини, ніж у волоських, тому вони не так дратують шлунок.
Також слід додати, що не можна давати горіхи дітям перед вживанням їжі, так як це пригнічує апетит. Вони відмінний десерт після основного приймання їжі. А туристам в лісі горіхи можуть замінити легкий сніданок чи полудень.
.6 Білкові і молочні продукти
У курячому яйці 12,7% повноцінного тваринного білку, що містить незамінні амінокислоти, 11,5% жирів. Є у них різні вітаміни; А, D, Е, групи В. Найбільш багатий вітамінами жовток. У яйці багато корисних мінеральних речовин, у тому числі фосфор, залізо, кальцій, калій, і навіть мікроелементи (йод, мідь, кобальт),
Певний час вважалося, що яйця через містять холестерин, та виключали їх з раціону людей, котрі страждають атеросклерозом. У цьому не врахували те, що що у яйцях багато лецитину, який перешкоджає відкладенню холестерину на стінках судин. У середньому холестерину в яєчному жовтку 1,5-2%, а лецитину - близько 20%. Виражене переважання в жовтку лецитину дозволяє зняти заборону на яйця в раціоні харчування при атеросклерозі. При цьому захворюванні, в меню осіб похилого віку дозволяється включати одне яйце щодня. У молодому віці корисно включати у раціон харчування два яйця щодня - вареними або у вигляді яєчні, омлету. У дієтичному харчуванні віддається перевага варени яйцям - вони легше перетравлюються в шлунково-кишковому тракті.
Молоко і молочні продукти теж необхідні продукти раціону. Молоко називають іноді першим продуктом в дієтології, підкреслюючи його роль в лікувальному харчуванні.
Історія молока як продукту як, так і лікувального засобу іде у сиву давнину. Задовго до нашої ери єгиптяни використовували молоко для харчування, і навіть для лікування різноманітних захворювань. Знаменитий вчений Авіценна, який жив понад тисячу років тому, вважав молочні продукти кращою їжею людей похилого віку. Лікувальні властивості молока він широко використав в медичній науці і практиці. Так, ще у дев'ятнадцятому столітті, петербурзький лікар Ф.Я.Карелль описав досвід успішного застосування молока під час лікування хвороб шлунка, кишечника, при подагрі і ожиренні. Російський лікар С.П. Боткін, в своїй практиці, оцінював молоко як "дорогоцінний засіб під час лікування хвороб серця й нирок". Зусиллями академіка І.П. Павлова було підтверджено особливу цінність молока та молочних продуктів в харчуванні людини. "Між сортами людської їжі, - писав І. П. Павлов, - у досконалому стані перебуває молоко... Їжа, яку приготувала сама природа..."
Молоко - слабкий збудник шлункової секреції, тому особливо часто його рекомендують у випадках, коли необхідне щадне для слизової оболонки шлунка харчування (виразка шлунку, гастрит із підвищеною кислотністю). Страждаючим набряками, лікарі також нерідко радять, пити молоко, враховуючи його властивість посилювати виведення рідини з організму.
Його використовують при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі, хронічних захворюваннях печінки та жовчного міхура, при деяких інших недугах.
Молочна їжа корисна і здоровим людям різного віку, тому молоко і молочні продукти мають займати в харчуванні одне з щільних місць. В окремих людей молоко викликає відчуття тяжкості в підшлунковій області, інколи, і печії, розлад діяльності кишечника. Це, вочевидь, пов'язано із повною відсутністю чи недостатньою активністю в організмі ферменту лактози, расщеплюючої молочний цукор, посилене бродіння якого і призводить до шлунково-кишкових розладів. Інша ймовірна причина - підвищена чутливістю організму до молочних білків. В таких випадках можна спробувати пити молоко навпіл із гарячим чаєм чи окропом. Так воно, зазвичай, сприймається краще, ніж незбиране. Якщо і розведене надає небажане дію, то слід відмовитися. Корисно вкключати до свого раціону кисломолочні продукти: кефір, йогурт, сметану.
Маючи багато цінних живильних властивостей молока, вони легше засвоюються.
Молочні супи з вермішеллю, крупами, овочами, молочні каші,сметанні і молочні соуси, сир, сирні пудинги, суфле, запіканки, сирники, ватрушку з сиром, сир з молоком, сметаною, варенням, збиті вершки і сметана, молочний кисіль і склянка молока чи кефіру - це, передусім, смачне та різноманітне лікувальне харчування. З молоком і молочними продуктами наш організм отримує тваринний повноцінний білок, щонайменше цінніший, ніж білок, що міститься, наприклад, в м'ясі і рибі.
Кефір - один з найбільш часто вживаних кисломолочних продуктів. Ще у минулому столітті російські лікарі зауважили цілющі властивості напою кавказьких горців - кефіру. Ялтинський лікар У. Дмитрієв однією з перших опублікував роботу, присвячену дієтичним властивостями напою. Високо оцінював корисні властивості кефіру український науковець І.І. Мечников. Зваживши високу тривалість життя горців Кавказу та деяких районів Болгарії, значну частину раціону яких становили кисломолочні продукти, дійшла до висновку, що кисломолочні бактерії можуть затримувати розвиток деяких шкідливих мікроорганізмів і сприяти подовженню життя людини.
У харчовій промисловості кефір отримують з молока шляхом додавання кефірного грибка. До складу кефирного грибка, крім кисломолочних бактерій, входять молочні дріжджі, що й надають напою особливий аромат та смак.
Кефір легко засвоюється, надає тонізуючу дію. Він впливає роботу шлунку й кишечника: стимулює виділення травних соків, нормалізує моторну функцію травлення, збуджує апетит. Саме тому кефір рекомендують при хронічних захворюваннях шлунку й кишечника (гастрит зі зниженою секрецією, коліт). Нерідко люди, страждають алергією до молока, але добре переносять кефір. Млочна кислота, яка міститься в ньому володіє антимікробними властивостями і надає сприятливий вплив на мікрофлору кишечника.
Кефір можна приготувати в домашніх умов. Як закваскуможна взяти й кефір, придбаний у магазині. У охолоджене до температури 20-25°С пастеризоване чи кипячене молоко, розлите в скляний посуд, додають по дві чайні ложки кефіру, потім ставлять у тепле місце і витримують 4-5 год., доки утвориться киселеовидна маса. Отже, отримують одноденний кефір. Потім напій можна тримати протягом 2-3 діб за нормальної температури 8- 10° С для дозрівання. Для закваски нової порції молока можна використовувати отриманий вдома кефір.
Сир як продукт харчування необхідний всім, особливо дітям і людям похилого віку. Він входить до складу дієт під час лікування захворювань печінки, атеросклерозу і гіпертонічної хвороби. Широко використовують сир в лікувальному харчуванні хворих виразковою хворобою шлунку та дванадцятипалої кишки, хронічний гастрит, хронічні захворювання жовчного міхура, панкреатит, хвороби кишечника.
Сир входить практично до будь-якої дієти. Його називають продуктом, який знає заборони в лікувальному харчуванні.
У магазини надходить, зазвичай, сир пастеризований, приготований за допомогою закваски з молока, попередньо знешкоджений від бактерій. Його можна вживати сирим, без теплової обробки, приміром, із молоком, сметаною, варенням тощо. З пастеризованого сиру готують сирну пасту різної жирності, солодкі і солоні сирки.
Непастеризованний сир з скислого молока можна використовувати для приготування страв, які піддаються термічній обробці.
Негострі сорти типу російського, костромського додають у харчування при виразковій хворобі, хронічних гастритах і колітах, хронічних захворюваннях печінки та жовчного міхура (гепатит, холецистит).
Висновок
Харчування є життєво необхідною умовою існування для людини. Нині помітно зростає розуміння того, що їжа надає людині значний вплив. Вона дає енергію, силу, розвиток, а при грамотному її вживанні - і душевного здоров'я. Можна з упевненістю твердити про те, що стан людни на 70% залежить від харчування. Їжа часто є основним джерелом більшості захворювань, але з її ж допомогою можна й позбутися багаторічних недуг. Хоч як звабна строката палітра продуктів харчування готових виробів із них, але великі й проблеми, пов'язані з виробництвом їжі, які породила сучасна цивілізація. Підвищений вміст холестерину у крові, ожиріння, карієс, діабет, порушення жирового обміну речовин, гіпертонія, запори, підвищений вміст сечової кислоти у крові чи подагра - ось неповний перелік «хвороб цивілізації», викликаних неправильним харчуванням. З допомогою здорового харчування і способу життя (спорт, уникання стресових ситуацій, відмова від шкідливих звичок) можна:
попередити можливі захворювання;
зберегти здоров'я та привабливу зовнішність;
залишатися стрункими і моложавыми;
бути фізично і духовно активними.
Взагалі, що таке здорове харчування? Це:
розмаїтість продуктів;
збалансований раціон;
смачно;
недорого;
корисно всім.
Багато людей переймаються питанням, а чи можливо за допомогою харчування збільшити тривалість життя? Практика дає відповідь - харчування натуральними продуктами сприяє довголіттю.
Не слід сприймати їжу при негативному емоційний стані. Втома, біль, страх, горе, занепокоєння, депресія, гнів, запалення, лихоманка, тощо призводять до того, що травні соки перестають виділятися й рух травлення сповільнюється або зовсім зупиняється. Тому, коли ви втомилися, то перед вживанням їжі відпочиньте трохи. Немає нічого кращого невеликого відпочинку чи розслаблення та відновлення життєвих сил втомленої людини. Жартуйте і смійтеся за одним столом, оскільки це сприяє розслабленню і заспокоєнню. Нехай за одним столом панують світ образу і радість. Це має бути головним правилом у житті. Адже в цей час ви будуєте своє тіло і душевне здоров'я.
Практика показує зцілення дуже багатьох хворих людей, коригуванням повсякденного харчування забезпечує можливість повороту назад більшості захворювань у будь-якому віці. Тож найефективнішим способом оздоровлення окремих людей і суспільства загалом - є зміна структури споживаних продуктів із винятком чи значним скороченням шкідливих продуктів й значним збільшенням продуктів із лікувально-профілактичними властивостями.
Список літератури
1. О.В. Кузьмінська, М.С. Червона. Значення раціонального харчування для підтримки здоровя молоді - К.: Державний інститут проблем сімї та молоді, Український ін-т соціальних досліджень, 2004. - Кн. 4. - 128 с. - (Серія „Формування здорового способу життя молоді).
. Чубенко А. Еда или лекарство? - СПб.: Издательство „А. В. К. Тимошка, 2002. - 160 с.
. О.М. Затворна, М. А. Кичан. Здоровя і здоровий спосіб життя: Навчально-виховний курс - Березне, 2004. - 75 с.
. О.Г. Сушанский, В. Г. Лифляндский. Енциклопедія здорового харчування. Т. I, II. СПб.: «Видавничий Будинок Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999.
. Рольф Унзорг. Енциклопедія здоров'я. Здорове харчування. М.: «Христина та Ко», 1994.
. Н.Ф. Сорока. Харчування і душевне здоров'я. Мінськ, 1994.
. В.І. Гарбузов. Людина. Життя. Здоров'я. СПб., 1997.
. Г.П. Малахов, "Золоті правила харчування" М., 2003 р.
. О.О. Пухова, "Харчування і дієта для офісних працівників" К., 2008г.
. Г.П. Малахов, "Правильне харчування - довге життя" К., 2009г.
Додаток 1
Таблиця 1 Хімічний склад і калорійність деяких продуктів харчування (на 100г їстівної частини)
Найменування продуктуХімічний склад, гЕнергетична цінність (ккал/кДж)білкижиривуглеводиМясо та мясопродуктиЯловичина19,019,5-166/697,2Свинина20,44,1-121/508,2Баранина16,215,3-209/877,8Телятина жирна18,16,8-137/575,4Телятина нежирна19,00,5-82/344,4Курка19,04,5-120/504Курча20,42,3-105/441Печінка яловича18,14,12,9124/520,8Ковбаса копчена21,040,5-463/1944,6Шинка16,231,5-359/1507,8Сосиски11,417,50,4212/890,4Риба та морепродуктиІкра зерниста25,425,4-236/991,2Оселедець солоний18,918,9-200/840Короп свіжий15,215,2-93/390,6Судак свіжий18,118,1-81/340,2Щука свіжа17,917,9-79/331,8Минтай15,915,9-70/294Молоко, молочні продукти, яйця, жириМолоко3,33,54,464/268,8Кефір жирний3,43,34,262/260,4Вершки 20%2,919,03,4203/852,6Сметана 25%2,923,82,5243,1020,6Сир жирний14,417,11,0222/932,4Сир знежирений16,80,51,077/323,4Сир 40%22,620,03,4292/1226,4Молоко згущене з цукром7,18,654,9334/1402,8Яйце (1 шт. - 50 г)12,011,40,5157/659,4Масло вершкове0,579,30,5742/3116,4Олія рослинна-94,8-882/3704,4Маргарин0,382,31,0746/3133,2Борошно, крупи, бобові, хлібКрупа гречана8,82,363,4317/1331,4Крупа манна9,50,770,4334/1402,8Крупа вівсяна9,16,061,0343/1440,6Крупа перлова, ячмінна6,31,168,4317/1331,4Рис6,50,972,8334/1 402,8Пшоно8,42,365,4324/1360,8Макарони, вермішель9,40,871,2338/1419,6Горох15,72,250,9293/1230,6Борошно пшен. 1 ґатунку9,41,070,0335/1407Борошно пшен. 2 ґатунку9,81,368,4333/1398,6Крохмаль картопляний0,7-80,5333/1398,6Сухарі пшеничні10,51,268,4335/1407Хліб пшеничний6,90,747,8230/966Хліб житній4,70,739,2187/785,4Булка міська6,62,327,9245/1029Овочі, грибиКапуста1,4-4,524/100,8Картопля1,4-19,084/352,8Морква1,0-7,435/147Огірки0,8-2,012/50,4Помідори0,8-3,217/71,4Буряк1,2-8,841/172,2Цибуля ріпчаста2,0-8,945/189Кабачки0,5-3,918/75,6Баклажани0,60,15,524/100,8Гриби білі сушені22,02,629,3234/982,8Горошок зелений5,00,213,372/302,4Кріп2,50,54,532/134,4Петрушка3,7-8,145/189Ягоди, фрукти, цитрусові й баштанні культуриЯблука0,4-10,143/180,6Груші0,3-11,247/197,4Абрикоси0,5-11,047/197,4Виноград0,6 14,662/260,4Родзинки2,5-61,0260/1092Чорна смородина0,9- 12,1Лимони0,5-9,340/168Мандарини0,8-9,040/168Кавун0,5-7,733/138,6Диня0,6-9,642/176,4Волоські горіхи13,655,611,7321/2608,2Додаток 2
СокиКаротин (провітамін А)В1 (тіамін)В2(рибофлавін)С (аскорбінова кислота)РР (нікотинова кислота)Добова потреба дорослої людини61,3-2,61,5-260-11014-28Абрикосовий20,030,087-Апельсиновий0,250,050,0430-500,2Виноградний0,0250,030,020,70,4Вишневий0,37-0,550,05__15Гранатовий---5-Грушевий0,080,050,15 0,25Лимонний0,12-0,20,050,0120-601Морквяні2-9,00,660,65-10,50,5-1,5Томатний 2-3,30,120,240-500,3-1Черносмородиновий0,75-20,080,02150-300-Яблучний0,05-0,920,040,056,5-300,1-0,5