Жим лежа
Дальневосточная государственная академия
Физической культуры
Кафедра единоборств
Курсовая работа
на тему: "Жим лежа"
Хабаровск 2011
План
Введение
. Общая характеристика жима лежа
. Увеличение результатов в жиме лежа
.1 Как улучшить жим лежа
.2 Как увеличить результаты в жиме лежа
Вывод
Список использованной литературы
Введение
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса. Все эти три упражнения направлены на определенные основные группы мышц. Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта.
В нашей стране физической культуре и спорту всегда придавали большое значение. Одной из главных задач физического воспитания считается привлечение широких масс населения страны к занятиям физической культурой и спортом, популяризация спорта и пропаганда здорового образа жизни.
Спорт высших достижений - уникальная профессиональная деятельность для изучения резервных возможностей организма человека.
Пауэрлифтинг - как вид спорта, начал культивироваться и получил признание в России только в 1988 году, а первый международный старт национальной сборной команды приходится на 1991 год.
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.
Все эти три упражнения направлены на определенные основные группы мышц. Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта.
Актуальность выбранной для написания курсовой работы темы заключается в том, что современный спорт характеризуется высоким уровнем подготовленности спортсменов. Следовательно, подход к тренировочному процессу изменяется, внедряются новые научные разработки, способные повысить эффективность тренировок.
Касаясь пауэрлифтинга, росту результатов в сумме троеборья, способствует большой прогресс в более динамичных движениях - в приседаниях и жиме лежа. Однако, по приседаниям со штангой существует уже достаточное количество исследований так как они являлись неотъемлемой частью подготовки тяжелоатлетов, а про жим лежа, особенно по технике, методики повышения достижений в нем теоретически обоснованные и практически апробированные исследования отсутствуют. В связи с этим возникает проблема повышения силовых возможностей спортсменов.
Научная новизна выбранной мною для написания курсовой работы темы заключается в следующем:
. Показана процедура увеличения результатов в жиме лежа.
. Сформированы способы увеличения результатов в жиме лежа.
Практическая значимость курсовой работы "Жим лежа" заключается в следующем:
. Возможности применения для коррекции тренировочного процесса начинающих пауэрлифтеров.
. Необходимость реализации указанных положений для более эффективной организации тренировочного процесса спортсменов.
. Возможность повышения силовых возможностей спортсменов.
. Применение описанных положений и процедур при разработке индивидуальных тренировочных программ спортсменов - профессионалов.
Объектом исследования курсовой работы стали юноши 15 - 17 лет стаж тренировок которых не превышает 1 года.
Предметом исследования является доказательство того тезиса, что правильная техника жима лежа позволит улучшить уже имеющийся результат, а также окажет положительное действие на состояние атлета.
Рабочей гипотезой при написании работы является следующий тезис. Комплекс упражнений применяемых при жиме лежа позволяет показать, а также научить правильному выполнению жима лежа спортсменов разных уровней подготовленности, и в дальнейшем достичь высоких достижений.
Мне кажется у этого вида спорта большее будущее. Международная федерация пауэрлифтинга добивается включения силового троеборья в программу Олимпийских Игр. В 1998 году в Москве состоялась встреча президента Олимпийского комитета Хуана Антонио Самаранча, президента Международной федерации пауэрлифтинга Богачева В.В., где поднимался вопрос о признании этого вида спорта. Я думаю, что пройдет не так много времени и пауэрлифтинг, благодаря своей популярности и доступности, будет включен в программу Олимпийских Игр.
1. Общая характеристика жима лежа
Преимущество пауэрлифтинга заключается в том, что его движения более просты, поэтому он доступен не только мужчинам, но и женщинам. Отмечено также, что спортсмены на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма.
В процессе занятий силовым троеборьем происходит укрепление опорно - двигательного аппарата: костей, связок, сухожилий, мышц; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестями положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям.
Можно констатировать тот факт, что большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который можно выжать лежа, а не вес с которым можно присесть или выполнить становую тягу. Каждый хочет жать много!
В общем существует три стиля выполнения такого силового упражнения, как жим лежа. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и, наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.
Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимальная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы. Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Теперь хотелось бы рассмотреть положение тела при выполнении жима лежа. Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Необходимо стараться прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.
Также большое значение имеет и положение ног в пауэрлифтинге. В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами, из блинов, например.
Имеет значение и положение рук. Положение рук во время жима является очень спорным вопросом. Лучше ли использовать закрытый хват (большой палец вокруг штанги), или открытый (большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд.
Жим лежа начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Необходимо опустить штангу на область низа грудных мышц, задержатся на секунду и взрывным движением выжать штангу назад. При этом можно убедиться, что траектория значительно укорачивается, если прогибать спину. Установка правильной траектории для этого движения является очень кропотливым процессом. В общем, следует перемещать штангу по траектории, которая кажется наиболее натуральной.
Хочу констатировать тот факт, что специальный костюм (майки и напульсники) не только позволяют спортсмену достигать больших результатов в этом виде спорта, но также в достаточной степени обеспечивают и меньший процент травматизма.
Обычно спортсмены заматывают запястья бинтами, это делается для того если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к жиму, но сделают его менее болезненным.
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Высказываются мысли о том, что пояс добавляет ощущение тесноты.
Если спортсмен прогибается во время жима, то необходимо определенно избегать использования пояса.
Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса.
Если используется майка для жима, то можно работать с большими весами и, тем самым, стимулируется больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Следует начинать носить несколько свободную майку, когда делаются подходы из пяти повторений, потом постепенно переходить к соревновательной.
Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Следует поэкспериментировать с различными марками и видами и подобрать то, что Вам нужно. троеборье пауэрлифтинг тренировка
При этом существует определенное ограничение. Нельзя пользоваться поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.
Можно отметить, что проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение является только частью программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Также существует вопрос, а нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как Коломбо, Щварценеггер, Фокс имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как ударного средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и жестких мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим.
Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
Год занятий12345678Собственный вес (кг)6068788082828285Результат (кг)100130160170170190200210
В самом начале занятий необходимо постараться полюбить жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности "чувствовать" вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь рассмотрим более подробно сам процесс тренировки. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 3 раза в неделю.
Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье; жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представлю для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом: В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой.
Ее основные особенности:
-число повторений подходе - от 7 до 3;
-один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие системы атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.
Особенности программы.
Жим лежа - 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Грудь
. Жим лежа - 5 подходов
. Разведение тяжелых гантелей (35-45 кг) лежа 4х 8-10
. Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3х 10-12
. Сведения рук на блоках 2х 15
Плечи
. Протяжка 4х 8-10
. Разведения гантелей в стороны 3х 12
Трицепсы
. Французский жим лежа 4-5х 6-8
. Разгибания рук на блоке 3х 12
Пятница
Грудь
. Жим лежа - 4-5 подходов.
. Жим лежа на наклонной скамье (110-120 кг) 4х 6-8
. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х 12
. Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3х 20-25
Плечи
. Жим гантелей сидя (40-45 кг) 4х 8-10
. Разведения гантелей в стороны (стоя) 3х 12
. Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3х 12
Трицепсы
. Разгибания рук на блоке 4х 10
. Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4х 10
Итак, жим лежа составляет 5 подходов. Существует вопрос так с какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревновании еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамиды". Например: 60 кг (3х 15); 90 кг (1х 15) - разминка; 140кг (1х 12-15); 150 кг (1х 10); 160 кг (1х 7-8); 170 кг (1х 5-6); 180 кг (1х 3) - основная тренировка. При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" - попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4 - 5 подходов по 10 - 12 повторений с весом 120 - 130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими отягощениями.
Это с одной стороны - психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа. Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа должна увеличиваться. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
"Легкий день" - 60 кг (3х 15), 90 кг (1х 8--10); 130 кг (1х 8); 160 кг (4х 8)
"Средний день" - 60 кг (3х 15), 90 кг (1х 8-10), 130 кг (1х 8); 150 кг (1х 6); 170 кг (3-4х 6-7).
"Тяжелый день" - 60 кг (3х 15), 90 кг (1х 8), 120 кг (1х 8); 150 кг (1х 6), 180 кг (2-3х 4-5)
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований "проходки" исключаются. В эти дни используется работа с отягощениями 90-95% от максимума. За 3 дня до выступлений - полный отдых.
Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата следует подбирать самому себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват - средний. В процессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц - синергистов.
При жиме лежа в вопросе положение спины существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи) Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" - особенно в начале движения Ноги в коленях слегка согнуты; все тело - единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилии, что способствует успеху.
2. Увеличение результатов в жиме лежа
.1 Как улучшить жим лежа
На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа. Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу, но жим лежа у меня идет не очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы добиваться роста результатов и ставить личные рекорды...
Какие мышцы работают при жиме лежа.
У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.
Почему у людей не получается жать лежа.
1.Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим пойдет.
2.Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц.
.Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.
Как я тренируюсь.
Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю - один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй - над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток.
Жимовой день.
В этот день основная моя задача - работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением - делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты впишешься в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты. После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается - смотри ниже). После этого, я делаю около трех жимовых упражнений. После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях. Таким образом, мой жимовой день выглядит так:
1.Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа.
2.Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа - обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты)
.На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны - либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке). Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке.
Примечания:
1.Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований.
2.Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко... Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!
Жим на полу.
Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки. Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше. Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение.
3.Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается - берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз... Беда в том, что на тренировках так делать нельзя - толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений - начинают с 8-10, затем повышают вес и понижают количество повторений. Я лично работаю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами. Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений.
4.Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед.
Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:
Неделя 1:102 x 10102 x 8Неделя 2:104 x 9104 x 7Неделя 3:106 x 8104 x 8Неделя 4:108 x 7106 x 7Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 5 раз, помни об этомНеделя 5:111 x 5108 x 4Неделя 6:13 x 5108 x 5Неделя 7:115 x 3111 x 4Неделя 8:115 x 4111 x 5Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 3 разаНеделя 9:117,5 x 3113 x 3Неделя 10:120 x 2115 x 3Неделя 11:120 x 3117,5 x 2Неделя 12 - соревнования
День вспомогательных упражнений.
В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим. Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все спинные упражнения делать в этот день. После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа. Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений. Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь - повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работай с тем же.
Соревнования.
Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все. Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима. Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия. Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен. Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие:
разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре.
первый подход - 120 кг, второй подход - 124 кг,
третий - 130 - 131,5
Подсчет своего максимума по тренировочным весам.
раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз. Есть интерактивная форма для подсчета по любом количеству повторений и веса.
Еще раз о жиме.
Для начала постарайся правильно лечь под штангу - спина прогнута, лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима это наверное недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаряд окажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, и опускай снаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду - ты должен быть в состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение. Если штанга свободно валится вниз - значит контроля никакого нет. Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайся стоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное для жима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.
2.2 Как увеличить результаты в жиме лежа
Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями. Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности. Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Узила (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы, должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".
Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга. Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.
Неделя 1-я: 45%х 8,62%х 5,75%х 5х 3
(три подхода по 5 повторений).
Неделя 2-я: 45%х 8,62%х 5,78%х 5х 3.
Неделя 3-я: 45%х 8,62%х 5,82%х 5х 3.
Неделя 4-я: 45%х 8,62%х 5,85%х 5х 3.
Неделя 5-я: 45%х 8,62%х 5,88%х 3х 3
(как видите, здесь число повторений снижается).
Неделя 6-я: 45%х 8,62%х 5,92%х 3х 3.
Неделя 7-я: 45%х 8,62%х 5,95%х 2х 3
(здесь снова снижается число повторений в подходах).
Неделя 8-я: 45%х 7,62%х 5,98%х 2х 3.
Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х 8,62%х 5,82%х 5х 3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти).
Неделя 10-я: 45%х 8,62%х 5,85%х 5х 3.
Неделя 11-я: 45%х 8,62%х 5,88%х 5х 3.
Неделя 12-я: 45%х 8,62%х 5,92%х 5х 3.
Неделя 13-я: 45%х 8,62%х 5,95%х 3х 3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах).
Неделя 14-я: 45%х 8,62%х 5,98%х 3х 3.
Неделя 15-я: 45%х 8,62%х 5,102%х 2х 3
(здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х 8,62%х 5,105%х 2х 3.
Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами.
.3. Тренировка жима лежа по Стиву Престону.
Жим лежа пользуется наибольшей популярностью у тренирующихся. Его находят наиболее приятным для выполнения… Излагая принципы тренировки, автор обращает внимание на следующие принципы:
. Не зависимо от собственных ощущений, не стоит тренировать жим лежа чаще, чем 1 раз в неделю.
. Если вы хотите увеличить объемы и силу, следует делать по 5 повторов в подходе для большинства упражнений.
. Упражнения из арсенала бодибилдинга (разводка, пек-дек и т.д.) следует оставить для бодибилдинга.
Автор считает, что, используя в жиме различные хваты, можно добиться наилучшего развития грудных мышц, дельт и трицепса. Автор предлагает использовать следующие упражнения:
. Жим лежа соревновательный.
. Жим лежа уз. хв. - делается хватом на ширине плеч (при каждом повторе - пауза) штанга опускается в нижнюю часть груди.
. Жим лежа широким хватом: хват на 2-3 дюйма (до 7 см) шире соревновательного (пауза на каждом повторе).
. Жим лежа обратным хватом, ширина рук соответствует соревновательному.
. Трицепсовый жим блока, руки на ширине плеч, локти вовнутрь.
Эти упражнения делаются один день, раз в неделю. В начале тренировочного цикла автор допускает возможность тренировки плеч дополнительно еще 1 раз в нед. За 4 нед. до соревнований в качестве подсобки используется только жим лежа уз. хв. далее приводится тренировочная программа:
Начальный вес 315 ф (143 кг.), 2х 5, вся подсобка по 2 подх. Далее в течение 6 недель увеличение веса шт. до 350 2х 5 (158, 5 кг), далее к 10-й нед. 400 на 2 раза (в 7-ю, 8-ю и 9-ю нед. делались повт. на 3,3 и 2 раза). 11-я нед. 350х 3, 12-я - соревнования! Соревнования: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Исходный расчет был на 400 ф. Повторы в подсобке соответствуют повторам в жиме лежа.
Вывод
Итак, на основании изученной литературы по такому виду спорта, как пауэрлифтинг я могу сделать вывод о том, что у этого вида спорта большое будущее. Ведь силовому троеборью все возрасты покорны, а верхнего предела кажется нет вообще.
Превосходство россиян в мировом в пауэрлифтинге очевидно. И по праву Россия занимает первую строчку в мире в силовом троеборье.
Список использованной литературы
. Бельский И.В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физ. культуры - 2000. - №1. - с.33-36.
. Бирун Е.Н., Щетина Б.М. Эффективность применения изометрических напряжений в тренировочном процессе высококвалифицированного пауэрлифтера // Физическая культура и здоровье: проблемы гармонического развития личности в Дальневосточном регионе. - Благовещенск, 1998. - с.4-6.
. Богодухов А. Удельная сила как критерий реализации мышечного потенциала у спортсменов в силовом троеборье // XXI научн. конф. студентов и молодых ученых Мосспортакадемии. - Малаховка, 1997, - С.65-66.
. Верхошанкский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1997.
. Верхошанкский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт, 1985
. Джентл Д. История жима лежа на скамье // Спортивная жизнь России. - 1996. - №№ 11,12. С.16-17.
. Зильберг А. Культ тяжести // Спорт - экспресс. - 1999. - №5. - С.106-109.
. Коршунова А.В. Пауэрлифтинг: Учебно - методические рекомендации. - Хабаровск: Издательство ХГПУ, 1998. - 22 с.
. Остапенко Л. П // Теория и практика телостроительства. - 1994. - №№ 1-2. С.122 - 160.
. Перевощиков Ю.А., Карцовник С.А. Гематологические и биохимические показатели у пауэрлифтингов при Велоэргометрической нагрузке "До отказа" // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 2. - С. 38-39.
. Рыбальский П.И. Жим в пауэрлифтинге // Теория и практика физ. культ. - 1997. - № 8. - с.58.
. Рыбальский П.И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физ. культуры. - 1997. - №10. - с.40.
. Рыбальский П.И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: Автореф. дис. канд. пед. наук. - М., 2000. - 22 с.
. Рыбальский П.И. Техника выполнения приседания в пауэрлифтинге и методика ее совершенствования // Теория и практика физ. культ. - 1997. №7. - с.50-51.
. Техника и методоки тренировок по пауэрлифтингу Авторы составители: Райский Б.В., Щетина Б.М., Кузнецов А.И., Кшевин Б.С. / Методические рекомнедации. - Хабаровск; Издательство ХГИФК. 1994. - 20 с.