Основные средства гимнастики
Введение
Гимнастика (в переводе с греческого - тренирую, упражняюсь) - система специально подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического воспитания и совершенствования двигательных способностей человека, его силы, ловкости, быстроты, выносливости, гибкости.
Объём применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учётом пола, возраста, уровня физической подготовленности. Во всестороннем и гармоническом воспитании здорового, физически совершенного человека гимнастике принадлежит одно из основных мест.
Занятия гимнастикой совершенствуют волевые, эстетические и многие физические качества, в том числе способность согласовывать действия различных звеньев двигательного аппарата человека. Это помогает овладеть сложными движениями, с которыми человек повседневно встречается в труде, быту и спортивной деятельности.
Гимнастические упражнения подразделяются на строевые, общеразвивающие, прикладные, упражнения с предметами (булавы, палки и др.) и на гимнастических снарядах (перекладина, брусья, кольца, бревно, конь). Гимнастические упражнения совершенствуют функцию нервной системы, развивают мышечную силу.
1. Строевые, общеразвивающие и прикладные упражнения
1.1 Строевые упражнения
Строевые упражнения - неотъемлемая часть каждого урока.
С их помощью формируется правильная осанка, достигается сосредоточение внимания учащихся на предмет занятий. Путем применения строевых упражнений у учащихся воспитываются: организованность, дисциплинированность, чувство ритма и темпа, а также формируются навыки совместных действий.
Разновидности строя, элементы строя:
. Строем называется установленное размещение занимающихся для их совместных действий.
. Шеренгой называется строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии.
. Флангом называется правая и левая оконечность строя. При поворотах названия флангов не изменяются.
. Фронт - сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом.
. Тыл - сторона строя, противоположная фронту.
. Интервалом называется расстояние по фронту между занимающимися,
. Ширина строя - расстояние между фронтами.
. Колонной называется строй, в котором занимающиеся стоят в затылок друг к другу.
. Дистанцией называется расстояние в глубину между занимающимися.
. Глубина строя - это расстояние от впереди стоящего от первой шеренги до позади стоящего занимающегося до последней шеренги в колонне.
. Двухшеренговый строй - занимающиеся одной шеренги расположены в затылок занимающихся другой шеренги. Шеренги называются первой и второй.
. Ряд - занимающиеся, стоящие в двухшеренговом строю в затылок один другому.
. Направляющий - занимающийся, двигающийся в указанном направлении первым в колонне.
. Замыкающий - занимающийся, двигающийся последним в колонне
Основные правила произношения команд:
. Команды разделяются на предварительную и исполнительную: «Шагом - Марш!», «Напра-во!». Но есть команды только исполнительные: «Равняйсь!», «Смирно!».
. По любой предварительной команде занимающиеся принимают положение стойки «Смирно!».
. При подаче команд для перестроения необходимо вначале назвать строй, затем направление движения и способ исполнения.
Все строевые упражнения можно подразделить на следующие группы:
Построения.
Строевые приемы на месте.
Перестроения на месте.
Способы передвижения.
Перемена направления движения.
Перестроения в движении.
Размыкание и смыкание.
Построения.
Для начала занятий группу необходимо построить. Для этого существуют определенные команды:
построение в шеренгу. Для построения в шеренгу преподавателю необходимо встать лицом к фронту в положение «Смирно!», в той точке, где должен стоять правофланговый и подать команду «В одну - две, три и т. д., шеренгу - становись!». Группа выстраивается слева от него.
построение в колонну. Подается команда: «В колонну по одному - два, три и т. д., становись!».
Преподаватель одновременно с подачей команды становится в положение «Смирно!» на расстоянии одного шага от того места, где должен стоять направляющий. Группа выстраивается за преподавателем.
для построения в круг произносится: «Встаньте в круг!».
Строевые приемы на месте.
«Равняйсь!». Все, кроме правофлангового по этой команде поворачивают голову направо, чтобы каждый видел грудь четвертого человека, считая себя первым.
«Смирно!». По этой команде нужно стоять в строю прямо, без напряжения, пятки вместе, носки развернуты по линии фронта на ширину ступни.
«Вольно!». По этой команде нужно стоять свободно, ослабив в колене правую, или левую ногу, но не сходить с места и не разговаривать.
«Правой/левой - Вольно!». Эта команда применяется в разомкнутом строю. Занимающиеся отставляют названную ногу на шаг в сторону, распределяя тяжесть тела на обеих ногах и кладут руки за спину.
«Отставить!». Поданной команде применяется предшествующее положение.
«Нале - во!». Занимающиеся поворачиваются в сторону левой руки на
левой пятке и правом носке (раз) и приставляют правую к левой, опускаясь на полную ступню (два).
«Напра - во!». Занимающиеся поворачиваются в сторону правой руки на правой пятке и левом носке (раз) и приставляют левую к правой (два).
«Кру - гом!». Поворот осуществляется в сторону левой руки на левой пятке, правом носке на 1800 (раз) и приставляют правую ногу к левой (два).
Перестроения на месте.
перестроение из одной шеренги в две. Вначале подается команда: «На первый-, второй-, рассчитайсь!». Затем подается команда: «В две шеренги - стройся!». По этой команде вторые номера делают шаг левой назад (раз), правой вправо за первые номера (два) и приставляют левую (три). При обучении необходимо давать подсчет 1,2,3. При обратном перестроении подается команда: «В одну шеренгу - стройся!». По этой команде вторые номера делают шаг левой в сторону (раз), правой вперед (два) и приставляют левую (три).
перестроение из одной шеренги в три. Подается команда: «По три -рассчитайсь!». Затем вторая команда: «В три шеренги - стройся!». По этой команде вторые номера стоят на месте, первые номера делают шаг правой вперед (раз), левой в сторону (два) и, приставляя правую к левой (три), становятся перед вторыми номерами. Третьи номера делают шаг левой назад (раз), правой в сторону (два) и, приставляя левую ногу (три), становятся в затылок вторым номерам. Для обратного перестроения подается команда: «В одну шеренгу стройся!». Перестроение происходит в обратном порядке.
перестроение из шеренги «уступами». В зависимости от того, сколько шеренг надо построить, подается соответствующая команда: «На 9, 6, 3 на месте - рассчитайсь!». Вторая команда: «По расчету шагом - марш!». Занимающиеся выходят на положенное им по расчету количество шагов и приставляют ногу. Преподаватель делает подсчет до того момента, когда первая шеренга приставит ногу (делая подсчет 7 или 10). Для обратного построения подается команда: «Кругом!», а затем: «На свои места шагом -марш!». По этой команде, все выходившие из шеренги, поворачиваются кругом, идут на свои места в одну шеренгу и делают поворот кругом.
перестроение из одной колонны в три «уступом». После предварительного расчета по три подается команда: «Первые номера два, три, четыре и т.д., шага вправо, третьи номера два, три, четыре и т.д., шага влево шагом марш!». Перестроение выполняется приставными шагами. Для обратного перестроения подается команда: «На свои места шагом - марш!». Перестроение выполняется приставными шагами.
Способы передвижения.
ходьба на месте. Команда: «На месте шагом - марш!». Слово «марш» произносится кратко. «Направляющий, на месте!», подается тогда, когда передвигающуюся группу надо сомкнуть на дистанцию в один шаг, так как при выполнении упражнений в движении, дистанция, как правило, больше. По команде: «На месте!», все занимающиеся обозначают шаг на месте, независимо от того, какая у них дистанция.
переход с ходьбы на месте к движению. Команда: «Прямо!», подается под левую ногу, после чего пропускается шаг правой, и с левой ноги начинается движение вперед.
прекращение движения. Команда: «Класс. Стой!», подается под левую ногу, после чего делается шаг правой и приставляется левая нога.
ходьба. Команда: «Шагом - марш!», подается для всякого движения шагом с места. Движение начинается с левой ноги. Команда: «Обычным шагом - марш!», применяется при переходе с других видов ходьбы, бега и при окончании выполнения упражнений в движении. Исполнительная команда выполняется под левую ногу.
строевой шаг. Шаг. При котором ногу надо выносить на 15 - 20 см от пола, держа ступню горизонтально, ставить ногу на всю ступню. При движении рук вперед, сгибать их так, чтобы кисти поднимались на ширину ладони выше пояса, при движении назад рука выпрямляется и отводится до отказа в плечевом суставе. Подается команда: «Строевым шагом - марш!».
изменение длины шага и скорости движения. Команды: «Шире шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Ре - же!».
переход с шага на бег и обратно. Подается команда: «Бегом - марш!». При переходе с бега на шаг подается команда: «Шагом - марш!». «Марш», подается под правую ногу.
Перемена направления движения.
движение в обход. Команда: «Налево (направо) в обход шагом - марш!». Если команда подается во время движения, то исполнительная команда «Марш!», должна быть подана в точке пересечения движения колонны с границами зала.
движение по диагонали. Подается команда: «По диагонали - марш!».
движение противоходом. Подается команда: «Противоходом направо (налево) шагом - марш!». Интервал между колоннами - один шаг. Движение противоходом внутрь или наружу выполняется в колоннах по два. Команда: противоходом внутрь (наружу) марш!».
движение змейкой. Несколько противоходов, выполненных подряд, называется змейкой. Величина змейки определяется по первому противохо-ду. Команды: «Противоходом налево (направо) шагом - марш!», «Змейкой - марш!».
движение открытой петлей. При движении в обход подается команда: «Налево большой открытой петлей - марш!». По этой команде направляющий поворачивается налево и двигается к противоположной границе зала, затем противоходом налево на расстоянии одного шага, в месте пересечения колонны проходят через одного.
Перестроения в движении.
перестроение из колонны по одному в колонну по два, по три и т.д. с поворотом в движении. При движении группы налево в обход, как правило, на верхней или нижней границы зала подается команда: «В колонну по два (по три и т.д.) налево - марш!». После поворота первой двойки следующие делают поворот самостоятельно. Для обратного перестроения подаются команды: «Напра - во!, (слева в обход; налево, в колонну по одному) шагом -марш!».
перестроение из колонны по одному в колонны по два, по четыре, по восемь дроблением и сведением. Перестроение выполняется в движении. Команда: «Через центр - марш!», как правило, подается на одной из середин зала. Команда: «В колонну по одному направо и налево в обход - марш!», подается на противоположной середине. По этой команде первые номера идут направо, вторые номера налево в обход. Команда: «В колонну по два через центр - марш!». Команда подается при встрече колонн в той середине зала, где началось перестроение. Продолжая дробление и сведение, можно построить колонны по четыре, по восемь и т.д. Обратное перестроение называется разведением и слиянием. Например, перестроение из колонны по два в колонну по одному. Команды: «В колонны по одному направо и налево в обход шагом - марш!». По этой команде правая колонна идет направо в обход, левая - налево. При встрече колонн на противоположной середине подается команда: «В колонну по одному через центр - марш!».
Размыкание и смыкание.
команды: «Направо/налево от середины на столько-то шагов, разомкнись!». Если количество шагов не указывается, то размыкание производится на один шаг. Все, за исключением занимающегося, от которого производится размыкание, выполняют поворот направо/налево и, продвинувшись на столько, чтобы расстояние между партнерами составило указанное количество шагов, поворачиваются лицом к фронту. После подачи команды преподаватель считает по два до тех пор, пока все не займут своего места в строю. Для смыкания подается команда: «Налево/направо, к середине, сомкнись!». Все действия выполняются в обратном порядке. Это же размыкание можно выполнять бегом. При подаче команды добавляется слово: «Бегом!».
размыкание приставными шагами производится по команде: «От середины вправо/влево на два/три и т.д. шага, приставными шагами разомкнись!». После подачи команды преподаватель начинает счет по два до тех пор, пока размыкание не закончится. Начинают размыкание крайние колонны, а затем последовательно, через каждые два счета, вступают остальные. Для смыкания подается команда: «К середине вправо/влево приставными шагами сом - кнись!». Начинают смыкание все колонны одновременно. Преподаватель ведет счет по два до окончания смыкания.
размыкание по распоряжению. Например: «Встаньте на два шага друг от друга!», «Разомкнитесь на два шага!», и т.д. Размыкание по направляющим в колоннах, которых преподаватель ставит на необходимый интервал.
размыкание дугами. Из колонны по четыре, по команде: «Дугами или дугами назад разомкнись!», вторые и третьи номера пятью шагами по дуге вперед выходят наружу от крайних на два шага, приставляют ногу на 7-й, 8-й счеты, поворачиваются кругом, а затем (с третьего счета) выходят дугами назад на установленные места и приставляют ногу. Для смыкания подается команда: «Дугами/дугами назад сом - кнись!».
1.2 Общеразвиваюшие упражнения
Общеразвивающими упражнениями называются движения отдельными частями тела или их сочетания, выполняемые с разной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Цель общеразвивающих упражнений воспитание физических качеств и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками.
Общеразвивающие упражнения по своей структуре просты и доступны занимающимся любого возраста и подготовленности. Обучать им довольно просто: чтобы упражнение было освоено, занимающимся достаточно повторить его несколько раз. Следует учитывать, что максимальные усилия и быстрота движений могут быть достигнуты только при выполнении хорошо усвоенных упражнений. В процессе обучения упражнениям сократительные возможности мышц мобилизуются не полностью. Следовательно, прежде чем пользоваться, тем или иным упражнением для воспитания физических качеств, необходимо его предварительно усвоить. С помощью общеразвивающих упражнений можно оказать относительно избирательное воздействие на отдельные части тела и группы мышц. Эта особенность дает возможность оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся, особенно на двигательный аппарат, и достигать гармоничного развития мышц всего тела. При применении общеразвивающих упражнений сравнительно легко регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зависит от подбора упражнений и их количества в одном занятии. Одни упражнения легче, другие - труднее, в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которыми выполняются упражнения. Интенсивность мышечных напряжений можно повышать:
а) увеличением продолжительности (количество повторений) одного и того же упражнения, скорости выполнения упражнения, нагрузки (с помощью отягощений или взаимного сопротивления упражняющихся);
б) изменением исходных положений;
в) необходимостью применения волевых усилий;
г) способом проведения.
Учитывая специфику воздействия общеразвивающих упражнений, их классифицируют по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:
. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
. Упражнения для мышц шеи и туловища.
. Упражнения для мышц ног.
. Упражнения для мышц всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например: в группе «упражнений для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча. В группе «упражнений для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнений для туловища» выделяются упражнения для мышц, для передней и боковой поверхности туловища и т.д.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется упражнениями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.
Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. Поэтому все упражнения в свою очередь делятся на три группы:
) силовые и скоростно-силовые;
) на растягивание;
) на расслабление.
Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществляется различными методами:
а) метод многократных повторений, упражнение выполняется с привычной скоростью без отягощения, с отягощением (с гантелями весом 1-3 кг), набивными мячами (весом 2-3 кг) или с преодолением сопротивления партнера до явно выраженного утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. При этом важно в состоянии утомления выполнить упражнение еще один-два раза. Именно это последнее повторение имеет основное значение для развития силы. Метод многократных повторений доступен школьникам, так как не требует больших мышечных усилий, дает возможность избегать травм, позволяет следить за правильностью выполнения упражнения.
б) метод больших усилий, упражнения выполняются с большим усилием и могут повторяться не более 3-4 раз подряд, а иногда только 1-2 раза. Большие мышечные усилия вызывают поток импульсов, идущих с периферии к большим полушариям головного мозга. Чем больше сила раздражения, тем больше сила ответной реакции, а следовательно и повышения уровня мышечной ткани. Этот метод доступен школьникам среднего и старшего возраста, прошедшим предварительную подготовку.
в) метод применения изометрического режима работы мышц. При выполнении статических упражнений необходимо сохранять принятую позу в течении 5-6 сек. При этом усилия мышц должны быть сравнительно больше. В изометрическом режиме работы упражнения выполняются при преодолевающей и уступающей работе мышц, с кратковременными паузами (5-6 сек) в процессе движения; сгибание и выпрямление рук в упоре и в висе с 3-4 паузами при сгибании и выпрямлении рук, то же при выполнении других упражнений. Этот метод рекомендуется хорошо физически подготовленным школьникам.
г) метод динамических усилий, упражнения выполняются без отягощений или с мелким внешним сопротивлением, но с максимальной скоростью. Метод динамических усилий позволяет проявлять больше усилия за счет выполнения движений с наивысшей скоростью и полной амплитудой. При таком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества занимающихся (скоростная сила). Следует учитывать, что при преодолении малых внешних сопротивлений максимальная сила не скажется на скорости движения. Этот метод наиболее целесообразен для школьников.
д) комбинированный метод. Одно и то же упражнение выполняется в определенной последовательности. Начало в динамическом, затем в изометрическом режиме, далее с большими мышечными усилиями и, наконец, методом многократных повторений. После каждой серии повторений делается пауза в 1-2 минуты. Все серии повторяются 3-4 раза.
Одним из факторов, определяющих работоспособность двигательного аппарата, является анатомическая подвижность суставов. Подвижность в суставах тормозится на крайних границах амплитуды движения главным образом пассивным растягиванием мышц и напряжением связок. Недостаточная гибкость чаще всего является следствием укорочения некоторых групп мышц, которые систематическими упражнениями можно растянуть. Несмотря на то, что сухожилия и связки (за исключением желтых связок позвоночника) обладают очень большой крепостью и очень малой эластичностью, они также под влиянием двигательного растягивания могут быть удлинены. Основная задача упражнений на растягивание и состоит в том, чтобы увеличить длину мышц, сухожилий и связок до степени, обеспечивающей нормальную подвижность суставов.
Существует активная и пассивная гибкость. Для развития гибкости ОРУ используются:
а) метод активных движений. Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде с целью растягивания мышц - антагонистов.
Требования:
выполнение упражнений с постоянным увеличением амплитуды;
предварительное напряжение мышц - антагонистов (после активного напряжения мышцы лучше расслабляются, а, следовательно, и растягиваются).
б) метод пассивных действий, упражнения выполняются с помощью партнера или с отягощением для увеличения амплитуды движения, или притягивания руками ноги к туловищу (туловище к ногам).
Требования
не допускать болевых ощущений;
предварительно разогреть мышцы активными движениями.
в) метод статических положений - позы (сгибание тела лежа, сидя, шпагат, мост и др.) применяются с максимальной амплитудой и сдерживаются в течении 10-20 секунд.
г) комбинированный метод, упражнения выполняются сериями, чередуясь следующим способом: вначале активные движения, затем пассивные и после них статические положения. При этом важно, чтобы чередование не нарушилось, а количество движений для каждого звена тела на 15-20. Следует также помнить, что хорошо разогретые и неутомленные мышцы лучше растягиваются. Известно, что чередование напряжений и расслаблений обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой. Более того, умение произвольно напрягать и расслаблять скелетную мускулатуру способствует быстрейшему формированию двигательных навыков и умению выполнять движения легко и свободно.
ОРУ является и средством формирования правильной осанки.
Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий формирования правильной осанки. С помощью общеразвивающих упражнений успешно решается эта задача. Кроме того для формирования правильной осанки необходимо научить принимать позу правильной осанки и сохранять ее длительное время. Обучение позы правильной осанки осуществляется путем применения упражнений на ощущение правильной осанки.
1.3 Прикладные упражнения
Прикладные упражнения - это упражнения, помогающие развивать и совершенствовать жизненно необходимые, естественные двигательные навыки ходьбы, бега, прыжков, метаний, лазаний, преодоления препятствия, переноски грузов, сохранения равновесия.
Благодаря относительно простой двигательной структуре прикладные упражнения доступны любому контингенту занимающихся. Некоторые из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении целого ряда физических недостатков.
Прикладные упражнения можно выполнять в условиях естественной местности, с использованием различных предметов; оборудование занятий не сложно и не дорого.
Во время активного отдыха прикладные упражнения наряду с другими средствами могут успешно применяться спортсменами самой высокой квалификации.
Прикладные упражнения могут включаться во все части занятия, а обучение основным упражнениям проводится в основной его части.
Классификация прикладных упражнений:
Ходьба;
Бег;
Упражнения в равновесии;
Упражнения в лазании;
Упражнения в перелазании и преодолении препятствий;
Упражнения в метании и ловле;
Упражнения в поднимании и переноске груза;
Упражнения в переползании;
Простые прыжки.
Ходьба - сложное по координации движений упражнение, вовлекающее в работу мышцы ног, туловища, плечевого пояса и рук. Разновидности ходьбы: на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок, приставные, скрестные, в приседе, полуприседе и др.
Бег - более динамичное упражнение, его влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы гораздо значительнее, чем при ходьбе. Разновидности бега: высокий, сгибая ноги назад, с взмахом прямых ног, галопом, скрестный и др.
Упражнения в равновесии подразделяются на упражнения на месте и в движении.
На месте: все виды стоек от обычной на двух ногах, до самой необычной на одном колене, повороты, наклоны, приседания с различными положениями рук и головы, с открытыми и закрытыми глазами, переходы из высокого положения в более низкое, в положение лежа и наоборот.
В движении: все разновидности ходьбы и бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, головой и туловищем, с остановками, поворотами, наклонами, преодолением препятствий, подбрасыванием и ловлей предметов и т.п.
Упражнения в лазании - это передвижение по гимнастическому снаряду в простых и смешанных висах и упорах. Для лазания можно использовать канат, шест, гимнастическая стенка и скамейка, деревянная и веревочная лестницы.
Упражнения в лазании классифицируются следующим образом:
лазание в простых висах или упорах;
лазание с остановками (завязывания на канате);
лазание с грузом или партнером на плечах;
перелазания.
Лазание выполняется в вертикальном, горизонтальном и наклонном направлениях. Упражнения в перелезании и в преодолении препятствий широко применяются со всеми возрастными группами. Преодолевать препятствия можно: прыжками, перелазанием, подлезанием и пролезанием.
Упражнения в метании и ловле способствуют развитию силы, быстроты, ловкости, координации движений. Эти упражнения классифицируются на метание на дальность, метание в цель, подбрасывание и ловля, перебрасывание. Упражнения в поднимании и переноске груза выполняются с различными предметами и с самими занимающимися.
В качестве упражнений применяются:
передача набивных мячей;
переноска набивных мячей;
переноска гимнастических снарядов.
Упражнения с занимающимися могут быть в виде переноски одного партнеры двумя или одним.
Способы переноски двумя:
переноска сидящего на руках (левой одного и правой руке другого);
переноска сидящего на руках с опорой спиной («в кресле»);
переноска с поддержкой под руки и колени;
переноска сидящего на взаимно сцепленных руках (на «решетке»);
переноска с поддержкой под ноги и спину.
Способы переноски одним:
переноска сидящего верхом на спине;
переноска на плечах;
переноска с поддержкой двумя руками (как невесту);
переноска с поддержкой одной рукой;
переноска лежащего на одном плече.
Упражнения в переползании служат хорошим средством для развития быстроты, ловкости, силы и выносливости.
Основные упражнения:
переползание в упоре стоя согнувшись ноги врозь;
переползание в упоре стоя на коленях;
переползание в упоре стоя на коленях с опорой на предплечья;
переползание на боку;
переползание по-пластунски;
переползание с партнером на спине или с грузом.
Простые прыжки. К ним относятся прыжки на месте, в высоту, длину, в глубину, далеко-высокие, с подкидного мостика, через скакалку. Каждый из них может состоять из разбега, толчка одной или обеими ногами, полета и приземления.
2. Упражнения гимнастического многоборья
2.1 Упражнения на брусьях
Различают параллельные (мужские) и разновысокие (женские) брусья. Снаряд представляет собой две деревянных жерди овальной (в сечении) формы, укрепленные на металлической станине: у мужчин - на высоте 1,75 м, у женщин - 1,65 и 2,45 м. (Высота всех гимнастических снарядов отсчитывается от поверхности расположенных возле них страховочных матов).
Женские упражнения на брусьях включают, прежде всего, обороты в обоих направлениях вокруг верхней и нижней жерди, а также различные технические элементы, исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками (а также без помощи рук).
Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные (вращения, маховые движения и пр.) и статичные (горизонтальные упоры, стойки на руках) элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда, «работать» над и под брусьями.
2.2 Вольные упражнения (женские и мужские)
Выполняются на специальном гимнастическом ковре 12x12м. Вокруг ковра проходит «граница безопасности» шириной 1 метр. Ковер (шерстяной или синтетический) имеет эластичную поверхность - достаточно плотную для толчков, но в то же время обеспечивающую спортсменам мягкое приземление. Вольные упражнения представляют собой комбинацию из отдельных элементов (кувырки, сальто, шпагаты, стойки на руках и пр.) и их связок, разных по темпу и «настроению».
По ходу выступления спортсмены должны максимально использовать всю площадь ковра. Оценивается сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистота и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена - особенно у женщин, выступления которых проходят под музыкальный аккомпанемент и включают в себя отдельные танцевальные па, чем во многом напоминают упражнения из художественной гимнастики. Время выступления на ковре ограничено: 1 мин 10 сек у мужчин и полторы минуты у женщин.
2.3 Опорный прыжок (мужской и женский)
Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда - 1,6 м, ширина - 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика - амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, - а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин - на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам - две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.
Упражнения на бревне (женские) - гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления - не более 1 минуты 30 секунд.
Упражнения на коне (мужские) - выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.
Упражнения на кольцах (мужские) - выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.
Упражнения на перекладине (мужские) - выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.
3. Акробатические упражнения
упражнение усилие прыжок мышца
Акробатические упражнения являются одним из наиболее эффективных средств координационной подготовки. Среди них выделяют: перекаты, вращательные движения (напоминающие раскачивания на качелях) с последовательным касанием опоры различными частями тела без переворачивания через голову; кувырки, вращательные движения типа перекатов, но с переворачиванием через голову вперед или назад в группировке, согнувшись и прогнувшись из разных исходных положений в различные конечные положения; перевороты без фазы полета, движения тела вперед, назад или в сторону с переворачиванием тела через голову; перевороты с фазой полета, прыжковые движения с переворачиванием тела вперед или назад через голову с отталкиванием руками и ногами (переворот с места и с разбега, рондад, фляг и др.). Акробатические упражнения применяются в различных частях занятия в зависимости от поставленных задач. Чаще всего используются в разминке, так как способствуют подготовке суставов к выполнению сложных ТТД. При разучивании сложных кувырков и переворотов необходимо использовать дополнительные маты, обязательную помощь и страховку.
Акробатические упражнения делятся на три группы:
. Акробатические прыжки, перекаты, кувырки, перевороты, сальто. В различных соединениях они выполняются на акробатической дорожке, на снарядах (батут, качели) и с трамплина.
. Балансирования. К ним относятся упражнения в равновесии или уравновешивании: парные и групповые стойки, стояния, седы, поддержки.
. Бросковые упражнения, связанные с подбрасыванием и ловлей партнеров.
Заключение
Далеко не все, кто присутствует на соревнованиях по гимнастике, представляют себе, как долог и сложен путь спортсмена от тренировочного зала до арены крупных соревнований, какой кропотливый и нелегкий труд стоит за краткими секундами выступлений на арене.
Сотни, тысячи раз повторяются на тренировках одни и те же движения, одни и те же комбинации. Причем тренируются не только мышцы, но и воля, воспитывается у спортсменов умение свободно держаться и не робеть перед трудностями, публикой и судьями. Непрерывное развитие науки, техники и производства предъявляет повышенные требования к подготовке специалистов высшей квалификации.
Современные выпускники ВУЗов должны не только в совершенстве владеть своей профессией, но и обладать хорошим здоровьем, быть физически крепкими, готовыми к продуктивному труду и защите Родины.
Список используемой литературы
1. Евсеев Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. - Изд. 6-е, доп. И испр. - Ростов н/Д: Феникс, 2010.
. Залетаев И.П. и др. Физическая культура. М.: Высш. шк., 1984.