разработан с прицелом на атлетов именно высокого уровня, которые и так уже обладают гемоглобиновой массой практически на уровне верхнего физиологического предела. (Robach P., 2012).
.2.5 Гибкость
Гибкость - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга, способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движения за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущейся части тела внешних сил: отягощения, снаряда, усилий партнёра.
Величина пассивной гибкости больше величины активной на величину резервной растяжимости, т.е., возможности увеличения амплитуды активных движений. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствования активной гибкости. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной, но на практике её значение выше, чем пассивной. Выделяют также анатомическую (предельно возможную) гибкость, ограничением которой служит строение суставов. Гибкость может быть общей и специальной.
Общая гибкость подразумевает подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразие движения с максимальной амплитудой. Специальная гибкость - это предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности. Наиболее эффективным является комплексное развитие гибкости, когда динамические упражнения для развития активной гибкости составляют до 40% времени, отводимого на уроке (серии уроков) для развития гибкости, а 20% - статические упражнения. (Ашмарин Б.А., 1990)
2. Основные закономерности развития физических способностей
В формировании двигательных способностей большое значение имеют как врождённые, так и средовые факторы. Но при равных условиях решающую роль играют двигательная активность, направленная на совершенствование психофизиологической природы человека. Вот почему морфологические и функциональные показатели различных органов и систем, двигательная подготовленность в целом выше у людей занимающихся физическими упражнениями.
Физические способности развиваются в процессе деятельности, требующей не только их проявления, но и определённого режима её выполнения, стабильности занятий.
.1 Зависимость двигательных способностей от режима двигательной деятельности
Режим двигательной деятельности - это точно установленный порядок чередования выполнения каких-либо физических упражнений и интервалов отдыха между ними в период одного занятия или в системе занятий. Важную роль в построении нужных режимов, прежде всего, играют фазовые колебания работоспособности человека.
При выполнении физических упражнений уровень работоспособности постепенно снижается, так как энергетические и функциональные ресурсы организма расходуются. По окончании упражнений (отдыхе) происходит восстановление работоспособности. Организм человека при этом проходит ряд состояний: понижение работоспособности; полное восстановление работоспособности, а затем повышение работоспособности. Каждое из состояний имеет определённую длительность, зависящую от характера, интенсивности, продолжительности проделанной работы и некоторых прочих условий.
В зависимости от того, в каком из состояний отдыха повторяется каждое следующее упражнение, можно выделить три основных режима двигательной активности, которые оказывают различное влияние на развитие физических способностей:
-й режим - каждое последующее упражнение в уроке повторяется через короткие интервалы отдыха, т.е., в фазе неполного восстановления работоспособности. При этом все показатели работоспособности систематически снижаются. Такой режим чередования работы и отдыха способствует развитию выносливости.
-й режим - каждое последующее упражнение повторяется через определённые интервалы отдыха, при этом ряд функциональных показателей организма возвращается к начальному уровню, т.е. к фазе полного восстановления работоспособности. Такой режим способствует развитию скоростных, силовых и координационных возможностей.
-й режим - каждое следующее упражнение повторяется через более длительные интервалы отдыха, совпадающие с фазой повышенной работоспособности. При таком режиме от повторения к повторению наблюдается разнонаправленное изменение двигательных возможностей человека - мышечная сила и быстрота будут увеличиваться, а выносливость - снижаться.
.2 Этапность развития физических способностей
В процессе развития физических способностей при многократном длительном выполнении одних и тех же нагрузок условно можно выделить три относительно самостоятельных этапа:
Первый - повышения уровня развития физических способностей;
Второй - достижения максимальных показателей в развитии способностей;
Третий - снижения показания развития физических способностей.
На первом этапе в результате применения нагрузки происходят всесторонние приспособительные изменения в организме, которые вызывают постепенный рост его функциональных возможностей и физических способностей, обусловленных спецификой двигательной деятельности.
На втором этапе, по мере развития приспособительных изменений, стандартная нагрузка будет вызывать всё меньшие функциональные сдвиги в организме. Это один из признаков перехода приспособительных процессов в стадию устойчивой адаптации. Возможности органов и систем, лежащих в основе проявления определённых способностей, значительно увеличиваются. Повышаются экономичность и согласованность в их деятельности. Всё это создаёт условия для максимального проявления способностей.
На третьем этапе данная нагрузка перестаёт вызывать приспособительные сдвиги и не обеспечивает дальнейший рост способностей. Развивающий эффект её снижается или почти полностью исчезает. Это происходит в связи с возрастающими функциональными возможностями организма. Для того, чтобы происходил последующий прогресс в развитии способностей, нужно изменить характер и содержание применяемых нагрузок (выбрать другие упражнения, увеличить длительность и интенсивность работы, и т.п.), создав новые повышенные требования к физическим способностям. Иначе говоря, нужно как бы вернуться к первому этапу развития способностей.
.3 Неравномерность и гетерохронность (разновременность) развития способностей
Степень прироста показателей физических способностей на одних этапах может быть более значительной, чем на других. Это справедливо как для небольших периодов времени, (нескольких недель, месяцев занятий), так и для всего процесса развития (для нескольких лет занятий). Наибольший прирост физических способностей наблюдается, в основном, в начальный период занятий физическими упражнениями. С повышением уровня развития какой - либо способности темпы её прироста уменьшаются. Так как развитие физических способностей связано с уменьшением темпов их прироста, то всё больше времени для достижения необходимых сдвигов требуется на каждом последующем этапе развития.
В динамике показателей развития физических способностей обнаруживается явление гетерохронности. Оно проявляется в несовпадении во времени моментов, соответствующих началу интенсивного прироста отдельных физических способностей. Как показывают специальные исследования и практический опыт, в определённые возрастные периоды жизни человека имеются благоприятные возможности для воздействия на развитие способностей. Темпы прироста некоторых из них будут более высокими, чем в иные возрастные этапы. Эти периоды обычно называют сенситивными (чувствительными) или критическими. Они играют в развитии организма особую роль.
Наибольший эффект физического воспитания в развитии отдельных способностей достигается в период их бурного естественного развития. В другие возрастные периоды педагогическое воздействие для данной способности может быть нейтральным, а иногда и отрицательным. Отсюда следует, что при совершенствовании конкретных физических способностей очень важно не упустить наиболее благоприятные возрастные периоды, поскольку впоследствии сделать это будет намного сложнее.
.4 Обратимость показателей развития способностей
Функциональные и структурные изменения, достигаемые в результате систематических занятий физическими упражнениями, могут претерпевать обратное развитие. Даже из-за небольшого перерыва в занятиях может начаться понижение уровня функциональных возможностей, происходит регресс структурных признаков, и в результате снижаются показатели развития физических способностей.
Поначалу снижаются скоростные способности, затем силовые, а в последнюю очередь выносливость к длительной работе.
Наблюдения на спортсменах показали, что прекращение тренировки, длившейся 5 месяцев, приводит к возвращению исходного уровня максимального темпа движений через 4-6 месяцев, мышечной силы - через 18 месяцев, а выносливости - через 2-3 года. (Курамшин Ю.Ф., 2004)
.5 Перенос физических способностей
Развитие различных физических способностей происходит в тесном взаимодействии друг с другом. Явление, когда направленное изменение в уровне развития одной способности влечёт за собой изменения в уровне развития другой, называется «перенос физических способностей».
Перенос может быть положительным и отрицательным.
Если развитие одной способности содействует совершенствованию другой, то говорят о положительном переносе. Например, увеличение «взрывной» силы содействует росту быстроты движений. Если же развитие одной способности тормозит рост другой или понижает уровень её развития, то говорят об отрицательном переносе. Например, занятия парашютным спортом отрицательно сказывается на занятии прыжками на батуте, т.к. парашютист должен приземляться на согнутые в коленях ноги, а при выполнении прыжков на батуте ноги должны быть прямыми.
Перенос бывает однородным и разнородным. При однородном переносе наблюдается повышение уровня одной и той же способности в имевших место и не имевших место упражнениях. Например, повышение уровня силовой выносливости при сгибании - разгибании рук в висе приводит к изменению той же способности в сгибании и разгибании рук в упоре лёжа.
При разнородном переносе тренировка, направленная на развитие одной способности, приводит к изменению уровня как этой, так и других физических способностей. Например, повышение изометрической силы сгибателей рук сопровождается достоверным приростом силовой выносливости при тренировке на блочном устройстве.
Перенос может быть взаимным (например, висы на гимнастической стенке и на зацепах; техника хвата хорошо развивается как при висе на зацепах, так и при висе на гимнастической стенке) и односторонним (например, хватательный рефлекс кисти при работе со штангой и развитая сила кисти с успехом используется в скалолазании, но обратного влияния не наблюдается; также, если при развитии быстроты движений совершенствуется и время реакции, а упражнения, направленные на улучшение времени реакции, никак не оказывают влияния на развитие быстроты движений).
Выделяют также прямой и опосредованный перенос.
При прямом переносе повышение уровня развития одной способности непосредственно сказывается на развитии другой. Например, в плавании при формировании навыка движения рук формируется и навык движения ног.
При опосредованном переносе создаются только предпосылки для совершенствования какой-либо другой способности. Например, максимальная сила ног спринтера не имеет прямой существенной связи с результатом скоростного бега, но имеет связь с прыжковыми упражнениями, результаты которых тесно связаны со скоростным бегом. Поэтому занятия, направленные на развитие максимальной силы ног, способствуют созданию действующей базы для развития скоростно-силовых способностей, определяющих в конечном итоге скорость бега. Особенности этих видов переноса используется при решении многих задач в большинстве видов спорта.
Величина и характер влияния одних способностей на другие во многом зависят:
от преимущественной направленности и рационального чередования педагогических воздействий при их развитии (например, занятие, состоящее из упражнений, требующих скоростных и силовых способностей, выносливости, развивает каждую из них лучше, нежели тренировка в одном из видов, проводимая даже с увеличенной вдвое нагрузкой).
от уровня физической подготовленности занимающихся (при низком уровне физической подготовленности развитие одной способности обычно приводит к повышению уровня развития и других, однако в дальнейшем подобный параллельный рост способностей прекращается).
«Перенос» физических способностей имеет существенное педагогическое значение. Благодаря этому явлению можно, занимаясь относительно небольшим кругом физических упражнений, создать некоторые предпосылки для успешного овладения любым видом двигательной деятельности. Это возможность используется в практике физического воспитания при подготовке людей к трудовой, военной и спортивной деятельности» ( Курамшин Ю.Ф., 2004)
.6 Единство и взаимосвязь двигательных умений и физических способностей
Физические способности неотделимы от двигательных умений и навыков. От того, насколько человек владеет тем или иным двигательным действием, в решающей мере зависит успешная реализация соответствующих физических способностей.
нагрузка гибкость выносливость двигательный
3. Принципы развития двигательных способностей
Процессы обучения движениям и развитие физических способностей подчиняются разным закономерностям, но направлены на конкретного человека, выполняющего физические упражнения. Специфичность закономерностей требует и соответствующих педагогических воздействий их реализации: для обучения движениям - одни педагогические принципы, для развития физических способностей - другие. Педагогу, работающему в сфере физической культуры, приходится строить процесс обучения в соответствии не только с принципами физического воспитания, но и с принципами развития физических способностей. Принципы обучения физическим упражнениям отражают единые требования: любой педагогический процесс должен строиться на принципах сознательности, активности, которые требуют от занимающихся побуждения к самоанализу, самооценке, самоконтролю действий. Однако конкретная реализация этих принципов (т.е., подбор средств и методов) должна соответствовать решаемым задачам.
Одним из принципов обучения двигательному действию является принцип постепенности, при котором необходимо создать систему подводящих упражнений. При развитии физических способностей необходимо создать систему физической нагрузки.
Любая методика развития физических способностей должна предусматривать специфику дидактических принципов. Поскольку обучение движениям связано с воздействием физических нагрузок на обучаемого, нужно учитывать закономерности реакции организма на предполагаемые нагрузки. Существуют особые принципы, выражающие главным образом закономерности взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости от её организации во времени.
3.1 Принцип регулярности педагогических воздействий
Этот принцип предполагает необходимость постоянных занятий физическими упражнениями для развития физических способностей человека, поскольку последние развиваются и совершенствуются, прежде всего, в процессе деятельности, связанной с проявлением данных способностей.
В основе этого принципа лежат закономерности, характеризующие влияние повторного воздействия движений и действий на организм человека, чередование работы и отдыха на фоне различных фаз восстановления работоспособности и обратимость развития способностей в случае неоправданно длительных перерывов между занятиями (Ю.Ф. Курамшин, 2004)
При развитии физических способностей необходима регулярность воздействий, а также определённый порядок выполнения тех или иных упражнений в рамках отдельного занятия, правильное чередование занятий и интервалов отдыха между ними на протяжении какого-либо времени (недели, месяца, и т.д.) В результате многократного выполнения двигательных действий в отдельном занятии и повторяемости самих занятий в организме человека происходят функциональные сдвиги, дающие положительный эффект.
Изменения, наступившие в организме после выполнения каждого упражнения или к моменту завершения занятия, обозначают как срочный (ближний) эффект. Этот эффект сохраняется некоторое время. Все изменения в состоянии организма, наблюдаемые после окончания предыдущего занятия до начало очередного занятия, называют отставленным, или трансформированным эффектом. Если между занятиями следует слишком большой перерыв, то данный эффект может исчезнуть совсем. Это скажется существенным образом на развитии физических способностей. Поэтому для прогрессивного изменения показателей физических способностей, сохранения достигнутого их уровня недопустимы перерывы, приводящие к утрате положительного эффекта занятий. Преподаватель должен так строить педагогический процесс, чтобы положительные сдвиги от каждого предыдущего занятия наслаивались на эффект последующего (прибавлялись к нему). Благодаря такому сложению возникает эффект накопления, вызывающий глубокие адаптационные перестройки в организме и позволяющий добиваться перевода органов и структур на качественно новый функциональный уровень.
При реализации принципа регулярности на практике важно обеспечить непрерывность адаптационных перестроек функционального и структурного характера, составляющих биологическую основу развития физических способностей. Это достигается соблюдением режима двигательной активности, оптимального для совершенствования каждой способности , в основе которого лежит тот или иной порядок чередования работы и отдыха.
.2 Принцип наглядности
Данный принцип формирует у занимающихся более полный и точный чувственный образ проявляемых физических способностей, техники, тактики, и т.п. Это и показ изучаемых упражнений самим педагогом, и появление специализированных восприятий - «чувства планки» у прыгунов в высоту, «чувство воды» у пловцов, и т.п. Иногда наоборот, есть смысл временно ограничивать работу некоторых анализаторов (гребля с закрытыми глазами позволяет лучше ощущать ход лодки).
Степень и характер применения наглядности различны в зависимости от этапа обучения, возраста, пола. Следует комплексно использовать пути получения наглядной информации. (Гужаловский А.А., 1986)
3.3 Принцип постепенности и предельности нагрузок
Согласно этому принципу, необходимо сочетать в процессе совершенствования физических способностей две, казалось бы, несовместимые тенденции - постепенность и предельность нагрузок.
Поступательное развитие требований должно соответствовать возрастным, половым и индивидуальным особенностям организма. Переход к более сложным упражнениям и методам, к более высоким нагрузкам должен проходить по мере закрепления достигнутых навыков и изменений. Постепенность означает плавное увеличение нагрузки, как в отдельном занятии, так и в целом ряде занятий. Это облегчает приспособление организма человека к ним, содействует углублению и закреплению вызванных ими адаптационных перестроек, способствует облегчению перехода на новый, повышенный уровень нагрузок. Преждевременные и завышенные требования к органам и системам организма, форсированная тренировка, «натаскивание», не только не содействуют совершенствованию физических способностей, но и могут быть вредными для здоровья.
Под влиянием нагрузки разные органы, системы и функции организма имеют неодинаковые темпы морфологического совершенствования. Поэтому применение в процессе занятий упражнений различной направленности требует в каждом случае своей постепенности в повышении нагрузок. Например, значительных успехов в увеличении подвижности в суставах для упражнения «шпагат» можно достичь за 3 месяца занятий, а для заметного увеличения объёма лишь нескольких групп мышц двигательного аппарата требуется не менее 6 месяцев. (Ю.Ф. Курамшин, 2004) А для серьезного улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нужен почти год регулярных занятий. Временные различия в развитии физических способностей можно выразить следующим образом: гибкость прибавляется от дня ко дню; сила - от недели к неделе; быстрота - от месяца к месяцу; а выносливость - от года к году.
Постепенность в повышении нагрузок вовсе не исключает, а предполагает применение так называемых предельных (максимальных) нагрузок. Эти нагрузки могут вызвать наиболее значительные прогрессивные изменения уровня развития физических способностей. Предельной нагрузкой считают такую, которая в полной мере мобилизует функциональные резервы организма человека, но не выходит за границы его адаптационных возможностей. Она не приводит к перенапряжению организма, перетренировке. «Предельность» нагрузки имеет относительный характер: то, что является предельной нагрузкой при одном уровне подготовленности, не являются предельной при другом. По мере роста возможностей организма в процессе систематических занятий прежде максимальная нагрузка может стать самой обычной, поэтому фактические показатели максимальной нагрузки можно определить лишь относительно данного конкретного физического состояния человека.
Максимальные нагрузки при развитии физических способностей должны применяться лишь при наличии соответствующей подготовленности занимающихся, с учётом их возраста, и т.п. Величина физической нагрузки характеризуется её объёмом и интенсивностью. В связи с этим повышение нагрузки будет осуществляться за счёт увеличения объёма работы или интенсивности её выполнения либо одновременного изменения двух показателей. В практике используются различные формы постепенного повышения нагрузок: прямолинейно - восходящая, ступенчатая, волнообразная и скачкообразная.
.4 Принцип рационального сочетания занятий во времени
В процессе развития физических способностей используются нагрузки в основном избирательного и комплексного характера, различной величины - большие, значительные, средние и малые. Первые предусматривают преимущественное развитие отдельных способностей, например, скоростных или силовых, а вторые обеспечивают последовательное или параллельное (одновременное) совершенствование разных способностей, скажем, скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера и т.д.
Использование однонаправленных нагрузок при развитии одной какой-либо способности в отдельном занятии или серии занятий оказывает на организм человека более глубокое, но локальное воздействие по сравнению с комплексными нагрузками. В практике встречаются различные варианты сочетания нагрузок избирательной направленности. К примеру, для развития аэробной выносливости лыжника-гонщика на протяжении одного занятия можно применять передвижение только на лыжероллерах. Однако выполнять это тренировочное упражнение нужно в режиме различных методов: вначале следует использовать интервальный метод, а потом - равномерный или наоборот, можно использовать комплекс различных однонаправленных средств в структуре одного метода тренировки.
Более широкое, но менее глубокое воздействие на организм оказывает нагрузка комплексной направленности. При использовании нагрузок комплексной направленности с последовательным развитием различных способностей необходимо определить рациональную последовательность введения в занятие нагрузок, развивающих разные способности, и выбрать рациональное соотношение объёма и интенсивности нагрузок.
Было установлено, что нагрузки скоростного характера создают предпосылки для нагрузок, требующих в основном проявления выносливости. Нагрузки же, рассчитанные на развитие выносливости, наоборот, оставляют за собой фон, который в течение ряда часов может отрицательно сказываться на выполнении скоростных упражнений. Что касается скоростных и силовых нагрузок, то наблюдается положительное последействие как в том случае, когда силовые упражнения предшествуют скоростным, так и при обратной последовательности.
Следовательно, при выборе рациональной последовательности нагрузки в комплексных занятиях нужно придерживаться следующего порядка применения по их преимущественной направленности: скоростные-силовые на выносливость или силовые-скоростные на выносливость. Этот порядок верен как для упражнений внутри отдельных занятий, так и для недельных или близких к ним по длительности циклах. Но он, конечно, не является единственным в практике физического воспитания и спорта. Соотношение объёма и интенсивности нагрузок в каждом конкретном случае подбирается с учётом их характера, направленности и последовательности применения, функционального состояния, индивидуальных особенностей занимающихся и т.п.
«На современном этапе физического воспитания студенческой молодежи сформировалось противоречие, которое заключается в том, что, с одной стороны, в высших учебных заведениях осуществляется планирование объемов физических нагрузок на академических занятиях, с другой - их практическая реализация, не учитывающая гетерохронность развития физических качеств в различные сезоны учебного года, не позволяет в полной мере эффективно оказывать влияние на уровень физической подготовленности студентов». (Бриллиантова О.О.)
.5 Принцип целенаправленности и адаптивного соответствия воздействий
В основе формирования и совершенствования физических способностей лежат механизмы долговременной адаптации организма человека к условиям двигательной деятельности. Полезность адаптивных изменений в органах и системах, ответственных за неуклонное повышение способностей, будет тем выше, чем более они соответствуют физической нагрузке. Под влиянием нагрузки происходит биохимические, морфологические, физиологические и психологические изменения в организме, которые вызывают определённый развивающий эффект. В результате последовательного накапливания организмом многих эффектов, создаваемых в процессе физического воспитания, обеспечивается постепенный и неуклонный рост способностей. Однако подобное повышение уровня развития способностей происходит лишь тогда, когда обеспечивается целенаправленность и адекватность (сообразно поставленной цели) тренировочных воздействий. Поэтому при выборе оптимального режима физической активности для развития физических способностей, необходимо правильно определить направленность и величину физической нагрузки, её объём и интенсивность; создать условия для оптимального чередования нагрузок силового, скоростного, координационного характера с отдыхом как в рамках одного занятия, так и в системе занятий; предусмотреть соответствующие формы повышения нагрузок на протяжении определённого времени и порядок их варьирования.
.6 Принцип возрастной адекватности педагогических воздействий
Этот принцип обязывает педагога осуществлять формирование способностей в соответствии с тенденциями возрастного развития занимающихся, т.е. применительно к естественно сменяющимся периодам онтогенеза. Конечно, это не означает, что следует идти на поводу у закономерно наступающих с возрастом изменений в различных органах и системах организма. Речь идёт о том, чтобы с учётом этих изменений обеспечить в ходе многолетних занятий своевременное и избирательное воздействие на соответствующие психофизиологические функции, свойства.
В годы возрастного созревания организма, зная критические периоды в формировании той или иной способности, возможно направленно и эффективно влиять на уровень их развития, полнее использовать потенциальные возможности организма. Для пожилого и старшего возраста характерны инволюционные изменения в организме. В этом возрастном периоде необходимо стремиться не столько к поступательному увеличению уровня физической подготовленности, сколько по возможности противодействовать регрессивным изменениям в развитии способностей.
.7 Принцип опережающих действий в развитии физических способностей
Суть его состоит в том, что используемые педагогические воздействия (средства, методы и формы) соответствовали степени развития этих способностей у индивида. Но это соответствие не должно быть абсолютным. Чтобы постоянно развивать физические способности, внешние воздействия должны опережать внутреннее развитие конкретной способности. Если такого соответствия с некоторым опережением внешних воздействий над внутренними не будет, то в развитии способностей образуется остановка, застой («плато»). «Плато» в развитии способностей, как правило, есть результат шаблонной методики, нарушения принципа опережающего соответствия, отставания использования методических приёмов от развития способностей.
.8 Принцип соразмерности в развитии способностей
Он предполагает соблюдение оптимального соотношения (пропорциональности) в уровне развития способностей у человека на каждом этапе возрастного развития. Лучшая соразмерность в развитии тех или иных способностей обеспечивает более высокий уровень результатов в отдельных упражнениях. Достигнуть необходимой соразмерности в развитии отдельных способностей можно за счёт рационального распределения различных средств подготовки в процессе занятий.
.9 Принцип сопряжённого воздействия
Этот принцип основывается на органическом взаимодействии процессов развития физических способностей и формирования двигательных навыков и на возможности его регулирования. Согласно этому принципу тренировочные воздействия должны соответствовать не только развитию необходимых способностей, но и умению использовать их в двигательной структуре конкретного упражнения. Это достигается путём подбора специальных упражнений, направленных на одновременное развитие силы, выносливости и других способностей и на совершенствование отдельных элементов двигательного навыка или навыка в целом. В плавании для развития силы мышц рук в структуре гребка рекомендуется плавание на руках с буксировкой партнёра или плавание на резиновом шнуре с преодолением его натяжения; в лёгкой атлетике - прыжковые упражнения, прыжки в длину и в высоту, выполняемые с утяжелённым поясом.
4. Методы развития двигательных способностей
.1 Методы развития силовых способностей
На практике используется большое количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей. Вот наиболее распространённые из них:
Метод максимальных усилий. Этот метод направлен на преимущественное развитие максимальной силы, максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы, на одновременное увеличение силы и мышечной массы. Он связан с преодолением максимального сопротивления (поднимание штанги предельного веса) и даёт больший прирост силы, нежели метод непредельных усилий, однако в работе с начинающими и детьми применять его не рекомендуется, либо следует осуществлять надлежащий контроль во время выполнения упражнения.
Метод непредельных усилий. Он состоит из двух методов:
) Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений - направлен на увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы, развитие и совершенствование силовой выносливости, уменьшение жирового компонента массы тела, создание рельефа мышц. В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений - от 5-6 до 100.
) Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений - направлен на совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности и гликолитической ёмкости). Суть этого метода состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному. К концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно - эффекторных импульсов, в работу вовлекается всё большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений. При этом сильно активизируются обменно-трофические процессы во всех системах организма, что способствует повышению общего уровня его функциональных возможностей.
Метод динамических усилий. Суть этого метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение выполняется с полной амплитудой. Метод применяют при развитии быстрой силы, способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод. Этот метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц.
Метод статических усилий. Этот метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнять упражнения на расслабление. Изометрические упражнения нужно включать в занятия как дополнительное средство развития силы.
Статодинамический метод. Этот метод сочетает два режима работы мышц: изометрический и динамический. Для развития силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения. Данный метод целесообразен при необходимости развития специальных силовых способностей именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Благодаря этому методу осуществляется комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбираются так, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число и продолжительность выполнения упражнений зависят от пола, возраста, подготовленности занимающихся.
Игровой метод. При этом методе развитие силовых способностей протекает в игровой деятельности, где игровые ситуации заставляют менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. (Ж.К. Холодов, 1987)
.2 Методы развития скоростных способностей
Методика развития быстроты двигательных реакций
Быстрота двигательных реакций может быть простой и сложной.
Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, старт в беге). Остальные типы реакций сложные.
В двигательных реакциях существует три фазы:
Сенсорная - от момента появления сигнала до первых признаков мышечной активности.
Премоторная - от появления электрической активности мышц до начала движения. Эта фаза стабильна и составляет по времени 25-60 мс.
Моторная - от начала движения до его завершения.
Сенсорная и премоторная фазы образуют латентный компонент реакции, а моторная двигательный. Латентный период реакции служит информативным показателем ЦНС, и поэтому является важным моментом при контроле состояния организма при занятиях. Обычно измеряют общее время реакции (между моментом появления сигнала и моментом окончания реагирования на него).
В простых реакциях наблюдается большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие какой-либо частью тела на один сигнал, оказываются более быстрыми при реагировании другими частями тела (человек, быстро реагирующий на звуковой сигнал рукой, будет быстро реагировать на этот раздражитель и ногой). Время простой реакции во многом зависит от объекта внимания. Если внимание акцентировано на движении, то время реагирования меньше, а если на сигнал, то больше.
Упражнения «на быстроту реакции» выполняются в облегчённых условиях, в условиях, приближенных к соревновательным, и вариативных. При выполнении упражнений используют также звуковые раздражители различной силы. Это позволяет избежать адаптации к сигналам одинаковой силы, способствует концентрации внимания спортсменов.
.2.1 Методы совершенствования быстроты реагирования
Повторный метод. Многократное выполнение упражнений на внезапно появляющийся сигнал. Содействует улучшению сенсорной и моторной фазы реакции.
Игровой метод. Его применяют во избежание чрезмерной стабилизации быстроты реакции, для выполнения заданий с изменяющейся ситуацией (эстафеты, различные подвижные и спортивные игры).
Сенсорный метод. Этот метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать очень небольшие интервалы времени. Он направлен на развитие способности управления быстротой реакции.
Сложные реакции - состоят из реакции на движущийся объект (увидеть объект, оценить направление и скорость движения, выбрать план действий и начать его осуществление) и реакции выбора (выбор нужного двигательного ответа из ряда возможных, с учётом изменения поведения партнёра и окружающей обстановки). Здесь время реакции во многом зависит от запаса тактических действий и технических приёмов. Для развития быстроты реакции с выбором нужно постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения (например, отработать сначала приёмы защиты, затем отражения одной атаки, затем нескольких атак), а также развивать способность предугадывать действия противника (реагировать на «микроподготовку» противника).
.2.2 Методы развития быстроты одиночного движения и частоты движений
Быстрота одиночного движения проявляется в способности с высокой скоростью выполнять отдельные двигательные акты (укол в фехтовании, и т.п.). На быстроту одиночного движения негативно действует увеличение внешнего сопротивления, которое нужно преодолеть, потратив на это дополнительные усилия. Поэтому развитие быстроты одиночного движения целесообразно проводить совместно с развитием силовых способностей, используя упражнения с отягощениями. Для этой цели применяют пояса и жилеты с разновесами, утяжелённую обувь и перчатки. Однако, все эти предметы следует применять лишь после того, как будет хорошо освоена техника конкретного навыка без отягощения. Величина отягощений должна быть такой, чтобы она не искажала технику движений и позволяла выполнять упражнения с максимально возможной скоростью. Оптимальную величину отягощения определяют эмпирически. Используются также облегчённые условия - метание облегчённых снарядов, прыжки с наклонной дорожки и т.п При затруднении условий выполнения активизируется силовой компонент, а при облегчении - повышение скорости.
Контрастный (вариативный) метод заключается в чередовании выполнения скоростных упражнений в затруднённых, обычных и облегчённых условиях. Вначале осуществляется тонизирующая работа, а затем соревновательные упражнения с установкой на максимальное проявление быстроты движений (выполнение толчков набивного мяча весом от 5 до 10 кг в боксе стимулирует увеличение скорости последующих ударов, затеи идёт имитация ударов с гантелями, затем - упражнения без отягощений и т.п.)
В беге, плавании, гребле, велоспорте роль играет высокий темп движений - максимальная частота движений в единицу времени. Наибольшие величины связи между результатом и темпом наблюдаются в группе спортсменов по сравнению с «неспортсменами» на участках 31-50 и 51-65 м, на участке 86-100 м данная связь уменьшается. Это говорит о том, что с повышением квалификации результаты в спринте всё более зависит от показателей наивысшего темпа движений, проявляемого на одном из участков дистанции.
Большое значение в поддержании высокого темпа имеет способность человека быстро сокращать и расслаблять мышцы, а также предельно быстро выключать мышцы-антагонисты. Для развития этой способности необходимо повторное выполнение движений с возможно большей частотой, но без лишнего напряжения. Упражнение выполняется до тех пор, пока сохраняется данная частота движений. При снижении темпа выполнение прекращают, а при увеличении требования к скорости расслабления мышц возрастают.
При недостаточной быстроте расслабления мышц возникает «скоростная напряжённость» - мышцы, не успев расслабиться, должны вновь сокращаться. Это приводит к нарушениям в координации сокращения мышц. Нарушения чёткого чередования напряжения одних групп мышц и расслабления других является причинами большинства мышечных травм.
Развитие способностей к расслаблению должно идти по трём основным направлениям:
максимальное уменьшение напряжённости мышц, не принимающих участия в данном движении (скоростной бег на коньках - мышцы тела, рук и туловища).
устранение напряжения мышц-антагонистов, возбуждение которых противодействует основному движению, уменьшая его амплитуду и внешнее проявление силы мышц-антагонистов (бег на коньках- приводящие мышцы бедра, сгибатели голени).
овладение целесообразным ритмом чередования напряжения и расслабления мышц, обеспечивающих выполнение двигательного действия.
.2.3 Методики развития комплексных форм проявления скоростных способностей
Зачастую разновидности скоростных способностей проявляются в сочетании. К примеру, в спринтерских скоростных способностях объединены стартовые, дистанционные и спринтерская выносливость. Так, в беге на 100 м сильнейшие спринтеры достигают максимальной скорости на отрезке 40-50 м, затем она остаётся почти постоянной на отрезке 85 м, а потом снижается. Таким образом, вклад каждой фазы в результат неоднозначен: старт- 3%, разгон- 30%, поддержание максимальной скорости 52 %, падение скорости бега- 5%.
Выделяют два методических подхода для повышения уровня развития скоростных способностей: аналитическое совершенствование отдельных составляющих и целостное совершенствование, объединяющее локальные способности в целые двигательные акты. При развитии комплексных форм проявления используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. Это будет оказывать положительное влияние как на различные виды быстроты, так и на какой-то определённый её вид.
Техника скоростных упражнений должна обеспечивать их выполнение на предельных скоростях. Упражнения должны быть настолько хорошо усвоены, чтобы при их выполнении основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность их должна быть такова, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
.2.4 Методы строго регламентированного упражнения
Эти методы включают в себя методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения и методы вариативного упражнения с изменением скорости и ускорений по заданной программе в специальных условиях. (Ж.К. Холодов,1997) При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой и с меньшей интенсивностью- вначале наращивают скорость, а затем поддерживают её и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд. Выполнение скоростных упражнений в облегчённых условиях стимулирует предельно быстрые движения, превышающие по скорости движения в обычных условиях.
Соревновательный метод. Этот метод применяется в форме различных состязаний и финальных соревнований. Эффективность его высока, т.к. спортсменам даётся возможность бороться друг с другом на равных основаниях, проявляя максимум волевых усилий.
Игровой метод. Этот метод предполагает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. Упражнения выполняются эмоционально, без лишних напряжений. (Ж.К.Холодов, 2001)
При применении одних и тех же методов, нагрузок и условий может наступить скоростной барьер - состояние, при котором результаты в спринтерских упражнениях не улучшаются. В результате возникают условия, приводящие к стойкости системных нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Преодоление и ослабление скоростного барьера одна из основных задач при развитии скоростных способностей. Для предупреждения скоростного барьера с начинающими нельзя спешить с узкой специализацией упражнений. Необходимо применять методы в диапазоне широкой вариативности. Полезны подвижные и спортивные игры.
При занятиях с квалифицированными спортсменами уменьшается объём нагрузки в соревновательном упражнении и увеличивается удельный вес скоростно-силовых и других обще-подготовительных и специально- подготовительных упражнений.
Для преодоления скоростного барьера создают облегчённые условия, в которых бы спортсмен превысил свою наивысшую скорость и сумел запомнить эти новые ощущения большой скорости.
Иногда целесообразно прекращение занятий в избранном виде и переключение на иные виды скоростных упражнений.
.3 Методы развития координационных способностей
При развитии координационных способностей приходится решать как общие, так и частные задачи.
. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки.
. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий (используется в спортивной гимнастике, спортивных играх, и т.п.)
. Преодоление нерациональной мышечной напряжённости. Излишняя напряжённость мышц вызывает сбой координации движений, что приводит к снижению силы и быстроты, искажению техники выполнения, и т.п. Мышечная напряжённость проявляется в двух формах: тонической и координационной.
При тонической напряжённости имеет место повышение тонуса мышц в состоянии покоя. Это состояние часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойким. Для борьбы с таким состоянием используют упражнения в растягивании, преимущественно динамического характера, маховые движения конечностями в расслабленном состоянии, плавание, массаж, сауну и тепловые процедуры.
При координационной напряжённости имеет место неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу расслабления.
С целью преодоления координационной напряжённости используют следующие приёмы:
формирование у занимающихся осознанной установки на расслабление в нужные моменты. Этому нужно обучать.
применение на занятиях специальных упражнений на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся чёткое представление о напряжённых и расслабленных состояниях мышечных групп (сочетание расслабления одних групп мышц с напряжением других, контролируемый переход группы мышц от напряжения к расслаблению, установка на ощущение полного расслабления).
Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы:
Метод стандартно-повторного упражнения. Его используют при разучивании новых достаточно сложных двигательных действий, т.к. овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях.
Метод вариативного упражнения. Этот метод имеет более широкое применение, его подразделяют на два - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения.
Метод со строгой регламентацией вариативности действий предполагает:
строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу, темпа движений и т.п.);
изменение исходных и конечных положений ( например, бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот);
изменение способов выполнения действия (бег лицом вперёд, спиной, боком и т.п.);
«зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и в длину с разбега, метание спортивных снарядов «неведущей» рукой);
выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (упражнение на равновесие после вращения);
выполнение упражнений с исключением зрительного контроля (в специальных очках или с закрытыми глазами - ведение мяча и броски в кольцо, упражнения в равновесии).
Методы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег по пересечённой местности, преодоление полосы препятствий произвольными способами, и т.п.)
В воспитании координационных способностей хорошо зарекомендовал себя игровой метод с дополнительными заданиями и без них (занимающийся сам решает возникающие двигательные задачи).
Способность к точному выполнению движений развивают, прежде всего, посредством применения общеподготовительных упражнений при систематическом повышении их координационной сложности (ходьба и бег на заданное время, задания на точность воспроизведения движений рук, ног, туловища). Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий.
Задания на точность дифференцирования силовых, временных и пространственных параметров применяют по методике контрастных заданий или сближаемых заданий. Смысл метода контрастного задания - в чередовании упражнений, резко отличающихся по какому-либо параметру (прыжки в длину с места на максимальное расстояние и на половину его, броски в кольцо с 6 и 4 метров и с 4 и 2 метров, и т.п.). При использовании метода сближаемых заданий необходимо тонкое дифференцирование (принятие руками положения угла 90 и 75 градусов, прыжки в длину с места с закрытыми и открытыми глазами на 140 и 170 см и т.п. (Холодов Ж.К., 2001)
Совершенствование пространственной точности движений осуществляют по методикам совершенствования точности воспроизведения заданных параметров движений, соответствующих требованиям рациональной техники спортивно-технического мастерства, и совершенствования точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров.
Совершенствование силовой точности движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц и в различных движениях (упражнения с отягощениями, изометрические напряжения на кистевом динамометре, и т.п.).
Выделяют методики развития статического равновесия (удлинение времени сохранения позы, исключение зрительного анализатора, уменьшение площади опоры, увеличение высоты опорной поверхности, введение неустойчивой опоры, и т.п.) и динамического равновесия (упражнения с изменяющимися внешними условиями - погода, рельеф, покрытие, и т.п.), упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (качели, центрифуги и т.п.).
Развитие координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Пропуск занятий недопустим. Заниматься надо в хорошем психофизическом состоянии. Нагрузки, как физические, так и психические, не должны вызывать значительного утомления, т.к. при этом снижается чёткость мышечных ощущений и координационные способности совершенствуются плохо. В структуре отдельного занятия упражнения на развитие координации должны стоять в начале основной части. Интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности. Воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.
Наиболее важными показателями, позволяющими оценивать уровень развития координационных способностей, принято считать следующие:
время, затрачиваемое на освоение нового движения или комбинации движений. Чем оно короче, тем выше координационные способности.
время, необходимое для перестройки своей двигательной деятельности в связи с изменившейся ситуацией.
координационная сложность выполняемых двигательных заданий (упражнения с асимметричным согласованием движений руками, ногами, туловищем и т.п.)
точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, временным пространственным).
сохранение устойчивости при нарушении равновесия.
стабильность выполнения сложного в координационном отношении двигательного задания (по конечному результату и стабильности отдельных характеристик движения - например, количество попаданий в кольцо в баскетболе).
.4 Методика развития выносливости
В процессе воспитания общей выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами.
4.4.1 Методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности
Основу всех методов этой группы составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена. Параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне. Граничные параметры определяются интенсивностью нагрузки ( например, в беге она не должна превышать критическую скорость, при которой кислородный запас удовлетворяется при полной мобилизации аэробных возможностей организма. Продолжительность нагрузки - от нескольких минут до десятков минут.
.4.2 Методы повторного интервального упражнения
При воспитании общей аэробной выносливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Наиболее значительные требования к функциональным возможностям организма предъявляет так называемая интервальная тренировка с жёстко нормированными интервалами отдыха. Интенсивность упражнения в рабочих фазах субмаксимальная, интенсивность в интервалах между рабочими фазами минимальная (бег трусцой). Продолжительность каждой из повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения 1-2 минуты. Продолжительность интервалов относительного отдыха - до 3-4 минут. Число повторений рабочих фаз и интервалов между ними зависит от способности занимающегося соблюдать указанные параметры упражнения. Начинают с 3-4 повторений, постепенно доводя это число до нескольких десятков.
.4.3 Методы «круговой тренировки»
Слитная «круговая тренировка» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие круг, подбираются по правилу последовательного воздействия на все основные группы мышц и выполняются серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемое для прохождения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум.
Интервальная «круговая тренировка» используется для воспитания выносливости комплексного характера, которая проявляется в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений. Тренировки строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определённая часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчётом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений.
.4.4 Методы развития специфической выносливости
Методы объединённо-транзитивного воздействия
В основе этих методов лежит использование закономерностей комплексного переноса тренированности, приобретаемой в процессе выполнения подготовительных упражнений, на работоспособность, проявляемую в целевых упражнениях. Такой перенос обеспечивается, с одной стороны, путём тренировки в упражнениях более продолжительных но менее интенсивных, чем целевые упражнения, с другой- тренировкой в упражнениях менее продолжительных, но более интенсивных, чем целевые.
Методы избирательно направленного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости
интервальное упражнение в аэробно-анаэробном режиме. В тех случаях, когда выносливость, которая должна быть проявлена в целевом упражнении, во многом определяется аэробными возможностями организма (бег на длинные дистанции), одним из методов её воспитания может быть повторно-интервальное упражнение, специально ориентированное на увеличение ударного объёма сердца и связанной с этим производительности сердечно-сосудистой системы. Многократно повторяемые фазы мышечной работы, совершаемой частично в анаэробных условиях, при таком методе чередуются с интервалами активного отдыха, нормированными таким образом, чтобы достигалась возможно большая активация аэробных процессов в организме.
интервальное упражнение в анаэробно-гликолитическом режиме. Эта форма интервальной тренировки применяется для воспитания скоростной выносливости в тех случаях, когда её проявление в значительной мере лимитируется способностью организма противостоять неблагоприятным сдвигам во внутренней среде, связанным с образованием во время работы кислородного долга и избытка молочной кислоты (бег с возможно высокой скоростью на средние дистанции). Интенсивность нагрузки в серийно повторяемых рабочих фазах для такого упражнения предельная или близка к ней, продолжительность нагрузки в пределах рабочей фазы обычно не превышает 10 с; увеличение продолжительности разовой нагрузки в данном случае нежелательно, т.к. связано с переходом на иные механизмы биоэнергетического обеспечения. Число повторных нагрузок в одной серии устанавливается в зависимости от уровня тренированности спортсмена, с учётом возможности поддерживать при повторениях заданную интенсивность; интервалы между повторными нагрузками в серии относительно постоянны - 2-3 мин., а между сериями 7-10 мин. В межсерийные интервалы целесообразно включать малоинтенсивные движения, сходные по форме с движениями в рабочих фазах (ходьба между пробежками), чтобы обеспечить активный отдых (Матвеев Л.П., 1991).
.5 Методы развития гибкости
Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости. При плавании кролем, например, необходима большая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, при плавании брассом - в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо развивать подвижность позвоночного столба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных, тазобедренных суставов.
Однако не следует добиваться предельного развития гибкости. Чрезмерное её повышение ведёт к деформации суставов и связок, к «разболтанности», её следует развивать до степени беспрепятственного выполнения необходимых движений.
Для развития гибкости используют упражнения на растягивание, которые подразделяются на:
динамические активные упражнения (включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощением или другими сопротивлениями и без них).
динамические пассивные упражнения (упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, и т.п.)
статические активные упражнения (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения).
статические пассивные упражнения (удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействия внешних сил - партнёра, снаряда, веса собственного тела).
комбинированные упражнения - здесь возможны варианты чередования как активных, так и пассивных движений (махи ногой взад-вперёд стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперёд-вверх на околопредельной высоте, и пр.).
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».
К новым, нетрадиционным методам развития гибкости относятся метод биомеханической стимуляции мышц (метод В.Т. Назарова) и электровибростимуляционный. В первом случае под воздействием электромеханического вибратора сокращающаяся мышца будет принудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 и более раз. Во втором случае при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы - антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способствует достижению большой амплитуды движений. В результате совершенствуется подвижность опорно-двигательного аппарата.
Метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшающим напряжения и последующим растягиванием (метод контракции, релаксации и растяжения) относится к комбинированным способам развития гибкости. Суть его в том, что после растягивания мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.
Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно применять методы психорегулирующей тренировки. (Курамшин Ю.Ф., 2004)
5. Роль нагрузки в развитии двигательных способностей
Правильно подобранная нагрузка играет огромную роль в развитии двигательных способностей.
Под нагрузкой понимается величина воздействия физических упражнений на организм человека и степень преодолеваемых при этом трудностей.
Показателями нагрузки являются как внешние параметры совершаемой работы (скорость выполнения упражнений, количество повторений, и т.п.), так и внутренние (потребление кислорода организмом, степень увеличения ЧСС, и т.п.).
Величина нагрузки зависит от её объёма и интенсивности. Объём нагрузки включает в себя как длительность выполнения физических упражнений, так и общее количество физической работы, выполненной за определённый промежуток времени (одно занятие, неделю, месяц). Критериями внешней стороны объёма нагрузки служат количество повторений упражнений, количество занятий и время, затраченное на них, суммарных вес отягощений, суммарный километраж, и т.п. Критерии внутренней стороны объёма нагрузки - это, например, суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определённый период времени, суммарные затраты энергии за время упражнений.
Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент времени, её напряжённость, степень концентрации нагрузки во времени.
Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц и т.д.). Критериями, при оценке внешней стороны объема, могут служить: количество повторений упражнений (число подъемов штанги, число элементов в гимнастической комбинации, число атакующих и защитных действий в спортивных играх и единоборствах); количество занятий и время, затраченное на них; суммарный вес отягощений; суммарный километраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема может быть, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.
Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени.
Нагрузку можно изменить за счет объема и интенсивности или обоих показателей одновременно. Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок, направленных как на поддержание тренированности на существующем уровне, так и на повышение физической подготовки.
Повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку.
Принцип пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки. Основное правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека, уровню его физической подготовки,- т.е., подбираться индивидуально.
Повышение нагрузок осуществляется постепенно, по мере достижения определённых успехов в развитии двигательных способностей. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности. Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Применительно к целям и задачам физиологии спорта заслуживает внимания дифференциация людей на различные типы по способности адаптироваться к тем или иным физическим нагрузкам, что имеет, несомненно, конституционально-генетическую обусловленность. Известно, что одни индивиды обладают высокой адаптивностью преимущественно к кратковременным, но большим нагрузкам и мало способны выдерживать длительное напряжение, - это «спринтеры».
Другие, наоборот, хорошо переносят длительные, но менее интенсивные воздействия и мало устойчивы к условиям с выраженными, но кратковременными физическими нагрузками, - это «стайеры». (В. П. Казначеев, 1977) Несомненно, имеют место и переходные типы реагирования. Указанные принципы адаптивного поведения распространены на все гомеостатические регуляции биосистем.
Из изложенного вытекает очень важное положение о возможных различиях в реакции людей указанных двух типов на неблагоприятные воздействия факторов среды. Считается, что нарастание хронических заболеваний связано с увеличением числа людей стайерской конструкции и сокращением числа тех, которых относят к «спринтерам». У последних чаще бывает острое течение болезней. Кроме того, установлено, что среди спортсменов высокого класса, длительное время активно занимающихся спортом, также преобладают люди со стайерской конституцией. Выделение двух типов адаптивного поведения людей необходимо учитывать при отборе наиболее перспективных спортсменов для занятия соответствующими видами спорта. Можно полагать, что адаптация к условиям тренировок на выносливость будет быстрее и легче протекать у спортсменов стайерской конституции. У людей этой группы на протяжении длительного времени будет более высокая работоспособность, хорошее самочувствие, реже будут возникать невротические реакции, предболезненные состояния и различные заболевания. Для тренировки и развития силовых и скоростных качеств предпочтительнее использовать лиц со спринтерской конституцией. (Солодков А.С., 1988)
Чрезмерные нагрузки, которые истощают пластические и энергетические ресурсы растущего организма, могут привести к задержке биологического созревания, снижению адаптивной способности организма к его перенапряжению и травматизации, нарушению генетической программы индивидуального развития. Различия генетической конституции индивидуумов одного хронологического возраста могут проявляться в разновременности наступления критических периодов в индивидуальном развитии силовых, скоростных, координационных качеств и выносливости, в зависимости от индивидуальных темпов биологического созревания. Поэтому в планировании и индивидуализации тренировочных нагрузок необходимо принимать во внимание хроногенетические особенности онтогенеза, темпы биологического созревания организма, проявления акселерации или ретардации развития по отношению к календарному возрасту, степень наследственной обусловленности моторных способностей по наиболее выраженным признакам, особенности генетической конституции в целом. (Османов Э.М., 2006)
Выводы
. Развитие двигательных способностей должно происходить по специально разработанной методике, для правильного построения которой важно знать особенности реакции организмов занимающихся, уровень их физической подготовки.
. При развитии двигательных способностей внешнее педагогическое воздействие должно опережать внутреннее развитие способностей. В противном случае возникает застой, «плато», с которым потом трудно бороться.
. Необходимо осуществлять чёткий контроль за результатами занятий, применять новые, более эффективные методы развития двигательных способностей, использовать положительное значение определённых возрастных этапов занимающихся.
. Нельзя использовать длительное применение однообразных нагрузок. Это затормозит рост физических способностей и вызовет переутомление занимающихся, потерю их интереса к занятиям.
. При воспитании двигательных способностей очень важно соблюдать принцип постепенности возрастания нагрузок, не допуская перенапряжения занимающихся, которое отрицательно сказывается на результатах и вредит здоровью.
Список литературы
1. Матвеев, Л.П. Воспитание выносливости / Купер Кеннет, В.М. Зациорский, Д. Харре, М. Шолих, Л.П. Матвеев // Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учебник для институтов физической культуры / Л.П. Матвеев. -М.: Физкультура и спорт, 1991., ил. - гл. 7 - С. 242-260
. Ашмарин, Б.А. Воспитание физических качеств / Б.А. Ашмарин, З.Н. Виногралов, Ю.А. Виноградов, З.Н. Вяткина и др. // Теория и методика физического воспитания: учеб. для студентов фак. физической культуры пед. ин-тов по спец. «Физическая культура» / Под ред. Б.А. Ашмарина.- М.: Просвещение, 1990. - гл. 3 - С. 158
. Гужаловский, А.А. Принципы методики физического воспитания / А.А. Гужаловский // Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ. / Под ред. А.А. Гужаловского.-М.: Физкультура и спорт, 1986. - гл. 5 - С. 50-51
. Харабуга, Г.Д. Формы организации занятий / Г.Д. Харабуга // Теория и методика физического воспитания. Изд. 2-е, дополн.: Учебник для техникумов физической культуры. / Под ред. Харабуги Г.Д. - М., «Физкультура и спорт», 1974. с ил. - гл. 9 - С. 186
. Холодов, Ж.К. Теоретико-практические основы развития физических качеств / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов // Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.пособие для студентов ВУЗ. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов - М.: Издательский центр «Академия», 2001. - гл. 7 - С. 130-147
. Бернштейн, Н.А. О ловкости и её развитии / Н.А. Бернштейн. - М.: Медицина, 1991. - 205 с.
. Зациорский, В.М. Методика воспитания выносливости / В.М. Зациорский Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - гл. 3 - С. 55
. Донской, Д.Д. Биомеханика с основами спортивной техники / Д.Д. Донской - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 288 с.
. Бриллиантова, О.О. Нормирование объёмов нагрузок на академических занятиях по физической культуре для студентов ВУЗов в различные сезоны года: автореф. дис. Канд. Пед. наук / О.О. Бриллиантова; Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма. - Краснодар, 2009. - 24 с.
. Курамшин, Ю.Ф. Общая характеристика физических способностей / Ю.Ф. Курамшин // Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2004. - гл. 8. - С. 106-122
. Солодков, А.С. Физиологические основы адаптации к физическим нагрузкам: Лекция / ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. Л., 1988. - 38 с.
. Османов, Э. М. Общие механизмы, генетические и средовые факторы в развитии физических качеств / Э. М. Османов, Н. Г. Романова,
Г. И. Дерябина // Физиологические основы развития двигательных качеств. Часть II. Сила, быстрота, ловкость и гибкость : Учеб.-метод. пособие / Федеральное агентство по образованию, Тамб. гос. ун-т им. Г. Р. Державина. Тамбов : Изд-во ТГУ им. Г. Р. Державина, 2006. - гл. 1 - С. 10
. Федеральный закон от 4 декабря 2007 г. N 329-ФЗ "О физической культуре и спорте в Российской Федерации" (с изменениями и дополнениями). Сайт «Гарант. Информационно-правовой портал»// см: #"justify">. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Учебник// Солодков А.С., Сологуб Е.Б. - М.: Олимпия Пресс, 2001. -284 с.