Характеристика двигательного качества и методика его развития у легкоатлетов-спринтеров старшего школьного возраста

Характеристика двигательного качества и методика его развития у легкоатлетов-спринтеров старшего школьного возраста

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Глава I Аналитический обзор литературы

I.1 Общая характеристика силы как физического качества

I.2 Задачи развития силы

I.3 Средства воспитания силы

I.4 Физиологическая характеристика силы

I.5 Методы развития силы и возрастные особенности их применения на этапах предварительной и начальной подготовки

I.6 Воспитание силовых способностей в легкой атлетике

I.7 Средства и методы силовой тренировки начинающих бегунов на короткие дистанции

Глава II Педагогическое исследование

2.1 Организация и проведение педагогического исследования

.2 Анализ результатов педагогического исследования

.3 Методические указания по организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

Заключение

Список используемых источников

Приложение

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. Развитие силовых способностей у старших школьников является одной из основных задач физического воспитания. Сила - фундамент и обязательный компонент всех физических качеств. Она необходима человеку в трудовой, военной и профессиональной деятельности, в быту в течение всей жизни.

Это широкое понятие, которое включает в себя развитие максимальной силы, статической, динамической скоростно-силового и взрывного характера, наращивание мышечной массы.

В настоящей дипломной работе мы исследуем проблему воспитания физического качества «сила» у учащихся старшего школьного возраста, занимающихся легкой атлетикой, так как, в старшем школьном возрасте психофизиологические особенности учащихся дают возможность осваивать более широкий круг знаний и методов силовой подготовки.

Тема работы - «Характеристика двигательного качества и методика его развития у легкоатлетов-спринтеров старшего школьного возраста».

Объект исследования - средства и методы, используемые в подготовке юных легкоатлетов.

Предмет исследования - процесс целенаправленной тренировки силовых качеств посредством занятий легкой атлетикой.

Целью исследования является выявление влияния целенаправленной системы упражнений, применяемой на учебно-тренировочных занятиях секции легкой атлетикой, на воспитание силы у юношей-спринтеров.

Гипотеза исследования. Механизм нервно-мышечной деятельности, который определяет успешность силовой подготовки, можно совершенствовать в различном возрасте, если:

-  для гармонического развития всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека использовать избирательно силовые упражнения;

-   разностороннее развитие силовых способностей проводить в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий.

В соответствии с предметом, целью и гипотезой исследования были определены следующие задачи:

1    изучить состояние проблемы в теории и практике физического воспитания.

2       осуществить педагогическое наблюдение за процессом воспитания силовых качеств у старших школьников, занимающихся легкой атлетикой;

         выявить влияние целенаправленной системы тренировочных занятий на воспитание силовых способностей юношей;

         исследовать динамику развития силовых способностей у группы старшеклассников, занимающихся спринтерским бегом.

В ходе нашего педагогического исследования нами использовались следующие методы:

1. Аналитический обзор литературы.

2. Педагогическое наблюдение.

3. Тестирование

4. Математическая обработка данных.

ГЛАВА I. АНАЛИСТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

.1 Общая характеристика силы как физического качества

сила бегун спринтер тренировка

Сила - одно из важнейших физических качеств в большинстве видов спорта и ее развитию уделяется исключительно большое внимание. В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств. Чаще всего сила проявляется в движении, т.е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).

По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности:

·   взрывную силу - проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и др.

·   быструю силу - проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых, (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др.

·   медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.

Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила - предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме.

Относительная сила - величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность спортсменов.

Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и другими физическими качествами. Например, в спринтерском беге на 60-100 м в равной мере проявляются взрывная сила, быстрота, ловкость, в лыжных гонках к этому комплексу добавляется выносливость и т.д. [27,28]

I.2 Задачи развития силы

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное место имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом их этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

I.4 Средства воспитания силы

Основным фактором развития силы мышц является их деятельность при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. В спортивной практике эти условия создаются с помощью различных средств и методов.

Тренировка в «своем» виде спорта (в специализируемом упражнении) наряду с другими физическими качествами развивает и силу, однако для силовой подготовки обязательно дополнительно применяются разнообразные специальные и специально вспомогательные упражнения. Это необходимо в связи с тем, что они, во-первых, позволяют добиться большего эффекта, главным образом за счет развития силы в комплексе с другими качествами. Во-вторых, одно из преимуществ специальных и специально-вспомогательных упражнений перед специализируемым упражнением - возможность локального воздействия на отдельные группы мышц. Наконец, эти упражнения дают возможность разнообразить нагрузку, благодаря чему можно более гибко воздействовать на вегетативные функции и двигательные качества спортсмена, не подвергая перегрузке его нервную систему.

Основными средствами силовой подготовки являются упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, блочными устройствами и т.п.).[18]

I.4 Физиологическая характеристика силы

Сила мышц зависит от нескольких факторов. Основной из них - физиологический поперечник мышц. Практически это означает, что чем мышца толще, тем большее напряжение она может развить. Однако не всегда бывает так, поскольку сила мышцы зависит и от другого фактора - нервной регуляции, осуществляемой соответствующими отделами коры больших полушарий головного мозга.

Нервная регуляция, в свою очередь, определяется тремя различными показателями: количеством «включаемых» в работу мышечных волокон (так называемых двигательных единиц), частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу по нервным путям из центральной нервной системы, и степенью синхронизации (совпадения) усилий всех двигательных единиц, принимающих участие в напряжении мышцы.

Под влиянием импульсов, поступающих в мышцу по двигательным (эфферентным) нервным путям, мышца сохраняется с определенным заданным усилием и на заданную длину. Правильность выполнения движений контролируется соответствующими нервными клетками (рецепторами) мышцы, информация от которых по чувствительным нервным путям мышца получает сигнал к расслаблению. Однако даже неработающая мышца всегда сохраняет некоторое напряжение, называемое мышечным тонусом.

Важной физиологической характеристикой силы является ее возрастная динамика[18]. Известно, что сила детей и подростков с возрастом увеличивается и иногда к 17-19 годам достигает уровня взрослых. Это объясняется тем, что к данному времени юноши достигают высокой степени физического развития, имеют хорошо развитую систему мышц.

Таблица 1

Возрастные изменения некоторых силовых показателей

В следующем разделе рассмотрим подробнее возрастные особенности развития силовых способностей и методы их развития.

I.5 Методы развития силы и возрастные особенности их применения на этапах предварительной и начальной подготовки

Эффективное планирование тренировочного процесса на этапах предварительной и начальной подготовки предполагает, кроме прочего, определить средства и методы, которые позволили бы добиваться поступательного роста мышечной силы при всестороннем развитии всех систем организма с учётом возрастных физиологических особенностей юных спортсменов. Для успешного решения этой задачи необходимо также определить уровень интенсивности и объём тренировочной нагрузки, при котором будет достигаться наибольший эффект. Определение оптимального количества подходов и повторений при тренировке различных мышечных групп с учётом целей и задач, стоящих на каждом этапе подготовки, позволит предотвращать выполнение чрезмерной, излишней нагрузки, что, несомненно, благоприятно скажется как на возрастном развитии подростков, так и на росте спортивных результатов.

Общеизвестно, что развитие силы мышц происходит тогда, когда мышцы или группа их преодолевают определённое сопротивление, возникающие при подъёме тяжести, или при уступающей работе, или при статических напряжениях.

Понимая под силой, как физическим качеством, преодоление внешнего сопротивления или противодействие ему путём мышечных усилий, выделяют три режима мышечной деятельности: динамический, или миометрический, при котором происходит изменение длины мышц без изменения их тонуса; изометрический, или статический, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина; плиометрический, характеризующий уступающую работу.

Мышечная деятельность, а, следовательно, и силовые способности, непосредственно проявляющиеся в величине рабочего (двигательного) усилия, обеспечиваются целостной реакцией организма, связанной с мобилизацией психических качеств, функций моторной, мышечной, вегетативных, гормональной и других его физиологических систем. Поэтому силовые способности нельзя сводить к утилитарному понятию «сила мышц», то есть только механической характеристике их сократительных свойств. Сила сокращения скелетных мышц связывается как минимум с тремя группами физиологических факторов: центрально-нервными, организующими возбуждающие влияния на мотонейроны и регулирующими взаимодействие мышц; периферическими, определяющими сократительные свойства и текущее функциональное состояние мышц; энергетическими, обеспечивающими механический эффект сокращения мышц.

Роль центрально-нервных факторов в проявлении силового напряжения выражается в регулировании частоты импульсации, степени синхронизации возбуждающих влияний на мотонейроны, количества рекрутируемых двигательных единиц (внутримышечная координация), а также в согласовании активности вовлекаемых в сокращение мышечных групп (межмышечная координация). Повышение мышечной силы определяется преимущественно развитием адаптационных изменений на уровне ЦНС, приводящих к повышению способности моторных центров мобилизовать большее число мотонейронов и совершенствованию межмышечной координации.

Исследованиями показано, что сила мышц зависит от частоты посылаемых нервных импульсов [6]. При этом, лучший эффект в сокращении мышц достигается при оптимальной, но не максимальной частоте и силе посылаемых к ней импульсов; частота и сила этих импульсов зависят от функционального состояния центральной и периферической нервной системы.

Основные же резервы работы максимальной мощности связаны с возможностью сонастройки отдельных нейронов на высокий темп активности и поддержания этого темпа во всей системе управления движениями, с особенностями обмена в мотонейронах и в мышцах [30]

Рассматривая возрастные особенности мышечной деятельности, необходимо заметить, что ни один фактор организации движений в возрастном плане не изменяется столь значительно, как период поступления сигналов (нервных импульсов) из ЦНС к периферии двигательного аппарата [22].

Большой диапазон вариативной деятельности мышц обеспечивается значительным количеством в каждой из них двигательных единиц с разными сократительными возможностями. При этом одно и то же напряжение мышцы может быть достигнуто путём сокращения различных ДЕ. При применении нагрузки в 60-70% от максимальной, вариативная деятельность мышц увеличивается. Таким образом, при мышечной работе один и тот же внешний эффект может достигаться за счёт многих различных сочетаний функций внутренних органов и мышц.

Показано, что максимальное усилие (динамическое, изометрическое, изокинетическое) мобилизует все типы мышечных волокон с преимуществом мобилизации волокон II типа [2].Как быстрые, так и медленные волокна участвуют в развитии изометрической силы, её величина определяется не столько соотношением медленных и быстрых волокон в мышцах, сколько количеством активизированных мышц, причём, чем больше медленных волокон вовлекается в сокращение, тем выше изометрическая сила. Авторы считают, что силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим количеством повторений мобилизует значительное число быстрых мышечных волокон, в то время как тренировка с небольшим весом и большим количеством повторений активизирует как быстрые, так и медленные волокна. При высокоскоростной изокинетической тренировке также отмечена гипертрофия быстрых мышечных волокон.

При большом количестве повторений и небольшой скорости выполнения упражнения преимущественно гипертрофируются красные мышечные волокна, а при применении больших отягощений с небольшим количеством повторений происходит избирательная гипертрофия белых волокон[35].

Как фактор адаптации к силовым нагрузкам, способствующий увеличению максимальной силы, можно рассматривать тот факт, что в результате систематических занятий физическими упражнениями происходит утолщение мышечных волокон, улучшается их капилляризация. Поперечник мышцы увеличивается как за счёт гипертрофии отдельных волокон, так и при их расщеплении[40,41].

Энергообеспечение мышечной деятельности характеризуется определённым участием различных механизмов её обеспечения. Энергетическое обеспечение кратковременных усилий большой мощности осуществляется в основном путём алактатного анаэробного процесса.

В этом случае ресинтез АТФ, расщепляющийся в результате мышечной деятельности, может быть обеспечен только при использовании внутримышечных резервов КрФ. Требования к энергообеспечению силовой работы не ограничиваются только этим источником. Для адаптации к большим кратковременным силовым нагрузкам характерно увеличение мощности системы гликогенолиза и гликолиза. Так, если при максимальных силовых напряжениях, не превышающих 6 сек, в мышцах и крови лактат не обнаруживается, то при 30-секундных напряжениях его концентрация значительно повышается, что свидетельствует о подключении гликолитического механизма энергообеспечения. Причём после динамической работы, образовавшиеся в мышцах уровни лактата могут быть в 2 раза, а при статической работе - в 6 раз выше, чем в крови[2,44].

Основные резервы работы максимальной мощности, по мнению [30],связаны со скоростью ресинтеза АТФ за счёт КрФ и гликолиза, с возможностью максимальной мобилизации резервов кислорода, со способностью мышечных волокон сокращаться и расслабляться с большой скоростью.

Особенности энергообеспечения мышечной деятельности у подростков связаны с возрастными особенностями развития различных органов и систем. У подростков при выполнении одинаковой с взрослыми работы энергетический обмен значительно выше. Подростков отличают невысокие анаэробные возможности. Ограниченные возможности КрФ механизма энергообеспечения, по мнению авторов, связаны с невысоким содержанием КрФ в мышцах, кроме того, низкое содержание гликогена в мышцах ограничивает гликолитические анаэробные возможности, что, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости.

На процессы энергообеспечения мышечной деятельности существенно влияют условия работы организма в реальных условиях спортивной и особенно соревновательной деятельности. Присущая соревновательной деятельности психоэмоциональная напряжённость активизирует все звенья симпатоадреналовой системы, что сопровождается увеличением экскрекции катехоламинов (адреналина и норадреналина) - гормонов мозгового слоя надпочечников. Это обеспечивает необходимое для интенсивной мышечной работы усиление деятельности сердца, рациональное перераспределение кровотока, что повышает возможность мобилизации и утилизации энергетических веществ. В частности, адреналин, оказывая стимулирующее влияние на сердечно-сосудистую систему, активизирует окислительные процессы в организме и увеличивает активность ферментов, участвующих в окислительных превращениях энергетических субстратов [5,20].

Многие формы физической нагрузки, тем более в условиях спортивной деятельности, требуют участия нескольких видов энергетических источников [2,7].Изменения метаболизма, которые происходят при этом в мышцах, нужно рассматривать не как линейно-последовательный процесс, а скорее как сумму метаболических изменений, происходящих в отдельных мышечных клетках. Вместе с тем важно учитывать, что движение спортсмена - это всегда целостная реакция организма, мобилизующая и интегрирующая все его физиологические системы. Условия реализации движения и требования к его энергообеспечению обусловливают степень мобилизации этих систем, общую доминантную установку регулирования их взаимодействия и субординационный характер их отношений. Следовательно, специальная физическая подготовка должна способствовать формированию целесообразной биодинамической структуры спортивного действия и одновременно необходимому для этого повышению энергетического потенциала рабочих механизмов, а также расширению возможностей физиологических систем организма, обеспечивающих их функционирование.

Автор[15] предлагает следующее разделение работы по степени тяжести, возможной её продолжительности, основным источникам энергообеспечения:

) очень тяжёлая работа, при которой запрос превышает аэробную мощность организма и превращение энергии происходит в анаэробных условиях, возможная максимальная продолжительность этого вида работы - не более нескольких минут;

) работа на уровне 75-100% аэробной мощности обозначается как максимальная, продолжительность до 30 мин.;

) субмаксимальная работа соответствует 50-75% аэробной мощности индивидуума;

) интенсивная работа, при которой используется 25-50% аэробной мощности;

) лёгкая работа - не более 25% аэробной мощности.

Максимальная и очень тяжёлая работа отличается тем, что проходит полностью в анаэробных условиях, что обусловливает накопление в мышцах большого количества продуктов обмена. Кислородный долг при выполнении данной работы может составлять до 90% запроса. При относительно небольшом расходе энергии, данные виды работ отличаются большой мощностью. При выполнении работы субмаксимальной интенсивности высокие требования предъявляются к сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системам. В крови и мышцах происходит накопление большого количества продуктов обмена, что в совокупности с большими затратами энергии, утомлением сердечно-сосудистой и нервной систем требует длительного периода отдыха (до нескольких часов). Остальные виды работ характеризуются большими затратами энергии, что связано с их большой продолжительностью, высокими требованиями к сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системам. Период восстановления продолжается от нескольких часов до суток и более.

Показано, что во время динамической и статической работы предельной интенсивности наивысшая работоспособность может быть достигнута при задержке дыхания и натуживании [8,18].Повышение силы при натуживании авторы объясняют раздражением интеро-, механо- и хеморецепторов, расположенных в лёгких и брюшной полости, которое рефлекторным путём оказывает положительное влияние на сократительную функцию мускулатуры. Авторы указывают, что на проявление силы влияют также следующие факторы: увеличение работы, производимой мышцей, происходит при некотором её растяжении отягощением; максимальное силовое усилие связано не только с морфологическими особенностями мышечных сокращений, но и с нервной их регуляцией, совершенствующейся по закону условнорефлекторной деятельности. При этом необходимо учитывать координационную деятельность мышц противоположной группы, то есть мышц-антагонистов; проявление силовых способностей связано и с влиянием центральной нервной системы на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата при участии гуморальных механизмов. Несомненно, фактором, влияющим на проявление максимальной силы, воздействующим на работоспособность спортсмена, является сон; есть сведения, что на силу мышц можно влиять с помощью гипноза; повысить работоспособность можно путём раздражения определённых рецепторов. Световые, звуковые, температурные, вкусовые, обонятельные раздражения положительно воздействуют в некоторых случаях на силу мышц; мышечная сила находится в зависимости от времени года; определённое влияние на силу мышц влияет гипоксия. Умеренная гипоксия, снижение парциального давления кислорода на 25% оказывает тренирующий эффект. Она вызывает активизацию различных сторон метаболизма, повышая возбудимость центральной нервной системы. На силу мышц оказывает воздействие ультрафиолетовая радиация. Исследования показали, что при применении ультрафиолетового облучения скорость увеличения силы при тренировках в 2 раза больше, чем без него; эффект тренировки в развитии силы во многом зависит от характера питания; большое влияние на работоспособность, воспитание и проявление силы мышц оказывают гормональные препараты; ну и конечно же огромное влияние на силу мышц оказывает мышечная работа.

Показано, что динамическая работа большой мощности избирательной направленности положительно воздействует на организм и на развитие силовых способностей, а утомление в большой мере зависит от степени преобладания того или иного процесса энергообеспечения выполняемой работы и специфической деятельности функциональных систем организма, направленных на обеспечение этих процессов [31].Также было установлено наложение одной нагрузки на другую и, вследствие этого, развития большего утомления, а затем - большего сверхвосстановления.

Тренировочный эффект, по мнению [16], определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых динамических и изометрических нагрузок. Автор указывает, что глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки: интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений; количества повторений в подходе и количества подходов; вида физических упражнений; продолжительности и характера интервалов отдыха между подходами.

Одни и те же методы могут использоваться и для развития силы и для наращивания мышечной массы. Отличительными признаками при применении тех или иных методов, направленных на решение различных задач, является величина используемой нагрузки, количество повторений и подходов, интервалы отдыха между подходами, количество занятий в недельном микроцикле, а также скорость преодолевающих движений и темп выполнения упражнения.

Для развития максимальной силы, по мнению некоторых авторов, необходимо применять отягощения до 100% и более [16,33,].Выполнение упражнения с отягощением 90-95% направлено на развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы; применение веса 85-90% направлено на одновременное увеличение силы и мышечной массы, отягощение весом 80-85% позволяет добиваться прироста максимальной силы с преимущественным увеличением мышечной массы; вес в 50-70% позволяет совершенствовать силовую выносливость, добиваясь одновременно уменьшения жирового компонента массы тела; отягощение весом 30-60% позволяет совершенствовать силовую выносливость и рельеф мышц. Выполнение метода до «отказа» с весом отягощения 30-70% позволяет совершенствовать силовую выносливость анаэробной направленности, при этом паузы отдыха должны составлять от 5 до 10 мин, а темп выполнения упражнений должен быть субмаксимальным при высокой скорости выполнения движений. Уменьшение пауз отдыха между подходами с небольшим уменьшением веса отягощения до 20-60% при выполнении метода до «отказа» позволяет совершенствовать силовую выносливость гликолитической направленности.

Необходимость в тренировке с максимальным весом [40] объясняет тем, что сила спортсмена, проявляемая в том или ином упражнении, зависит от степени автоматизации главной рефлекторной связи, которая обеспечивает наиболее выгодную концентрацию процессов возбуждения и торможения в различных нервных двигательных центрах коры больших полушарий головного мозга.

При прочих равных условиях отдельная мышца проявит наибольшую силу в том случае, если при её сокращении будет вовлечено наибольшее число мышечных волокон при наивысшей степени их напряжения[18,24,7].

В настоящее время идёт постоянный поиск новых форм повышения интенсивности тренировочной нагрузки. В немалой степени этому способствуют спортивные тренажёры, применение которых в спортивной подготовке позволяет предъявлять специфические требования к энергообеспечению мышечной деятельности, кардио-респираторной и нервной системе, что позволяет значительно интенсифицировать тренировочный процесс.

Очень популярен среди спортсменов, занимающихся как бодибилдингом так и пауэрлифтингом метод до отказа. Применение этого метода с использованием тренажёров позволяет избирательно, локально и, соответственно, с высокой интенсивностью нагружать отдельные мышечные группы. В то же время, при использовании изолированной работы значительно снижаются требования к кардио-респираторной и нервной системам, снижаются энергозатраты на выполнение упражнения и, таким образом, данный метод может выступать эффективным средством развития мышечной силы на начальных этапах подготовки юных спортсменов.

При использовании в тренировочной работе повторно-серийного метода [3] выделяет три основных варианта, различающихся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы, с существенным увеличением мышечной массы и аэробно-силовой. Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы автор рекомендует использовать в основном отягощения равные 70-90% от максимального, указывая на необходимость руководствоваться следующими правилами:

1    работа должна быть настолько интенсивной, насколько это возможно для сохранения оптимального рабочего состояния организма спортсмена;

2       тренировка должна быть непродолжительной, носить концентрированный характер, но с выдерживанием пауз между подходами, достаточными для восстановления работоспособности спортсмена;

         вес отягощения необходимо прогрессивно увеличивать;

         отдых между тренировочными сеансами - 2-3 дня.

Автор[4] отмечает, что вариант повторно-серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка). Вариант предусматривает напряжённый режим работы мышц с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развёртывается их синтез, выраженный тем сильнее, чем больше снизилось содержание белков. Автор[4] особо указывает, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и продолжается после тяжёлой работы 48-72 часа.

Особенность применения аэробно-силового варианта заключается, по мнению некоторых авторов, в том, что он позволяет задействовать медленные и быстрые мышечные волокна с преимущественной загрузкой медленных волокон [18,24,4,8]Для его реализации рекомендуется сначала выполнить несколько подходов с весом 80 - 90%, а затем на те же группы мышц выполняется упражнение с отягощением 40 - 50% от максимального.

Исследования, проведённые с целью определения адаптационных возможностей нервно-мышечного аппарата тяжелоатлетов к специализированным скоростно-силовым нагрузкам показали, что применение прыжков в глубину оказывает положительное влияние на повышение эффективности центрального нервного управления взрывным усилием, что, в свою очередь, способствует повышению взрывной силы [2].

На возможность широкого применения в тренировочном процессе баллистического метода обращает внимание и [34]. Автор указывает, что пассивное, под воздействием внешней силы, растяжение является огромным резервом развития мышечной силы. Он предполагает, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» её, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.

На положительное тренировочное воздействие баллистического метода указывают[36]. Автор утверждает, что выполнение баллистических упражнений с небольшой амплитудой движений и статического растягивания мышц после тренировки или после особенно тяжёлых упражнений ведёт к более быстрому восстановлению за счёт увеличения кровенаполнения мышц и обеспечения усиленного притока энергетических и строительных материалов к тренируемой мышце.

Показано, что физиологической основой баллистических и статических упражнений является миостатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется [9].В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивающие высокий мышечный тонус. Исследованиями доказано, что мышцу можно растянуть по длине почти вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счёт повышения растяжимости связок, сухожилий, суставных сумок и фасций мышц может улучшиться подвижность в суставе. При растягивании мышца ведёт себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растяжением, некоторым напряжением, и в этом и состоит её работа, при которой значительно увеличивается кровоток и обмен веществ в мышце.

В процессе тренировочной работы спортсменам приходится выполнять силовые упражнения в динамическом, статическом и смешанном режимах работы мышц. В зависимости от характера упражнений, в работе участвуют разные мышечные группы. Исследованиями было показано, что динамическая и статическая работа может осуществляться за счёт различных источников энергии.

Различия при применении динамической и статической работы, по мнению [15], заключаются в частности и в том, что при статической работе переносимость нагрузки зависит от функционального состояния тех или иных мышечных групп, а при динамической работе ещё и от эффективности систем, поставляющих энергию, а также от их взаимодействия с другими органами и системами.

В качестве одного из эффективных методов развития силы можно рассматривать метод изометрических упражнений. Эти упражнения характеризуются большой степенью мышечного напряжения без изменения длины мышц. При выполнении статических упражнений мышцы в течение большего, чем при динамическом режиме, времени находятся в напряжённом состоянии. Следовательно, время эффективного тренирующего воздействия на мышцы при статическом режиме больше. Выраженный прирост мышечной силы при использовании подобного метода наблюдается уже в первые месяцы тренировки и через 6-14 недель он может составить у отдельных спортсменов 8-30%.

При использовании только изометрической работы увеличивается статическая сила, а динамическая увеличивается незначительно [42]. Причём применение изометрических напряжений 10-60% от максимального улучшает мышечную выносливость, при использовании 70 - 80% статическая выносливость улучшается незначительно.

Отличительная особенность применения изометрических упражнений, по мнению [10], заключается также в более высокой степени утомляемости при выполнении статических упражнений в сравнении с динамическими. Автор утверждает, что мощное статическое напряжение даже небольшой группы мышц вызывает большие изменения в различных системах организма, чем динамическое напряжение крупных мышечных структур. Изометрическое сокращение мышц, как одно из проявлений двигательной функции, осуществляется в результате динамического взаимодействия многочисленных корковых, а также корково-подкорковых образований. Мышечная деятельность при статических напряжениях сопровождается значительной перестройкой в работе различных отделов коры больших полушарий, повышении их тонуса и активности. Происходит сонастройка активности большого числа нейронов как в пределах отдельного участка коры (локальная синхронизация), так и между нейронами разноудалённых участков (пространственная синхронизация), что способствует проявлению функциональных взаимодействий. При изометрическом сокращении мышц в двигательной зоне коры головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения. По механизму одновременной отрицательной индукции этот очаг угнетает деятельность других нервных центров, в том числе подкорковых центров дыхания и кровообращения. При статических напряжениях замедление кровотока прогрессирует по мере удержания позы. Однако сочетание с предварительной динамической работой заметного замедления циркуляции кровотока не вызывает.

Показано, что после проведения статической нагрузки сила тренируемой мышцы возрастает непосредственно после работы через 20 - 30 сек [18].

По данным [34] американский силовой атлет Б.Гоффман при применении изометрических упражнений добился прироста результатов в одном случае на 35 кг, а в другом на 80 кг - и это у высококвалифицированного спортсмена, когда прирост 10-20 кг в год в отдельных силовых движениях считается очень хорошим.

Экспериментально доказано, что комплексы изометрических упражнений должны выполняться в течение 15-20 мин[41]. Оптимальная продолжительность отдельного изометрического напряжения, по мнению авторов, должна равняться примерно 6 сек. Применять данный метод рекомендуется через 1-1,5 года после начала занятий. На первом этапе (1-2 месяца) продолжительность изометрических напряжений не должна быть более 3-5 сек. Комплекс может включать 6-9 упражнений (по 2-3 упражнения для мышц рук, ног, туловища). Отдых между напряжениями продолжается не менее 30 - 45 сек.

Исследованиями показано, что при выполнении изометрических упражнений особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов при локальных упражнениях[2]. Изометрические напряжения при углах 90° в суставах оказывают большее влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°, то есть при меньших углах более эффективно растёт максимальная сила, а при больших углах осуществляется больший перенос силы на тренируемые положения в суставных углах. Таким образом, более целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном (соревновательном) упражнении. Эффективно, по мнению автора, сочетание изометрических напряжений с динамическим режимом работы мышц.

Продолжительность изометрических напряжений, по мнению [43], должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается усилие 60-70% от максимального, то мышечное усилие должно длиться 6-10 сек, если 80-90%, то 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. Количество повторений упражнения - 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 мин.

Рассматривая особенности применения различных методов, направленных на развитие силы и наращивание мышечной массы, необходимо ответить на вопрос об особенностях применения тех или иных методов в работе с юными спортсменами.

Возрастные особенности применения динамической и статической работы заключаются, по мнению [1] в том, что статические нагрузки эффективны для 8, 10 и 14-летнего возраста, а динамические дают больший прирост мышечной силы, кроме указанных возрастных групп, и в 12-летнем возрасте. Автор[1] указывает, что наилучшие показатели статической выносливости отмечаются у подростков 13-14 лет. Эксперименты на 13-14-летних юных спортсменах показали, что при применении в течение 6 месяцев локальных статических нагрузок отмечалось увеличение силы различных мышечных групп на 34-97%, при этом статическая выносливость увеличилась на 210-407%.

Возрастные особенности, свойственные юным спортсменам в подростковом возрасте, создают благоприятные предпосылки для развития силовой выносливости, что, в свою очередь, позволит значительно повышать в дальнейшем показатели максимальной силы.

Высокий уровень развития силовой выносливости отдельных мышечных групп можно объяснить данными, позволяющими утверждать, что показатели силовой выносливости мышечных групп коррелируют между собой, хотя выносливость этих групп может быть резко различна [10,31,36].

Расхождение в показателях развития динамической и статической силовой выносливости, по мнению некоторых авторов, связаны, возможно, с различным энергетическом обеспечением данных видов мышечной деятельности [33]. Автор предлагает в зависимости от количества мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения, выделять не три, а два вида силовой выносливости: локальную, когда в работе участвует менее 1/6-1/7 от общего количества скелетных мышц, и общую, когда при выполнении упражнения участвует более 1/6-1/7 мышц.

Применение тренажёров для интенсификации развития различных мышечных групп можно рассматривать как одно из эффективных средств, которое можно использовать на начальных этапах подготовки юных спортсменов.

Исследования, проведённые [40] показали, что при тренировке спортсменов 13-14 лет оптимального эффекта для развития силовых способностей можно добиться, применяя как отягощения малого веса (до 50% от макс.) так и отягощения большого веса (90%).

Эксперименты, проведённые [13] показали, что при применении повторно-серийного метода в тренировке юных спортсменов (13-14 лет), в частности, при приседании со штангой, наиболее эффективным является применение отягощений, равных 70% от максимального результата. По данным автора, прирост в приседании со штангой за 4 месяца тренировок при применении отягощения, равного 70% при 6-кратном подъёме штанги в подходе (при 6 подходах в одном тренировочном занятии) составил 16,2 кг, что почти в 2 раза больше, чем при применении 50% (10 повторений) и 80% (3 повторения) веса отягощения.

Экспериментальные исследования, проведённые [40], также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14-15 лет. Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор[40] указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания, вредного для организма юного спортсмена.

Таким образом, несмотря на то, что наибольший прирост силы достигается путём применения упражнений с весом, равным 80-90% от максимального результата, по мнению большинства специалистов по тяжёлой атлетике, силовому троеборью и бодибилдингу, на начальных этапах подготовки спортсменов 12-14 лет больший эффект в развитии силы достигается в результате применения упражнений с малым весом. По мере роста тренированности подъём малого веса становится всё менее эффективным для развития силовых способностей. Эффект, по мнению авторов, вновь возрастает при подъёме средних весов, примерно 60-70% от максимального.

Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности.

В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем и бодибилдингом. Во многих из них основным выступает повторно - серийный метод с небольшими отягощениями (30-50% от макс.) и количеством повторений от 8-20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажёрах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.

I.6 Воспитание силовых способностей в легкой атлетике

Без значительного увеличения мышечной силы нет пути к большому мастерству в спринте, барьерном беге, прыжках и в особенности в метаниях. При этом сила должна проявляться чрезвычайно быстро, создавая большую мощность работы в кратчайшее время (в среднем около 0,1 сек.). Но и в беге на средние и длинные дистанции, а также в спортивной ходьбе тоже нужна определенная сила мышц, в особенности при ускорении по дистанции и финишировании.

Проявление силы мышц зависит от состояния центральной нервной системы, соответствующей деятельности коры головного мозга, физиологического поперечники мышц, биохимических процессов, происходящих в мышцах, изменения возбудимости мышц, степени их утомления и других причин. Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от нервных клеток двигательной зоны коры головного мозга через двигательные нервные клетки спинного мозга к мышцам. Это свидетельствует о важном значении функциональных возможностей нервной системы.

Развитие силы мышц, особенно у начинающих легкоатлетов, происходит в первую очередь за счет приобретения умения владеть своими мышцами, быстро сокращать и напрягать их с большей силой (улучшение нервно-мышечной координации). Важно также воспитать умение проявлять большие волевые усилия, с чем связано повышение функциональных возможностей нервных клеток. Поскольку сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику, ее можно развивать также за счет увеличения мышечной массы под влиянием физических упражнений. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ и пр.

Эти основные стороны мышечной силы органически взаимосвязаны. Однако можно так подбирать упражнения и методы, чтобы в большей мере увеличивать мышечную массу либо улучшать умение проявлять силу.

Легкоатлетам нужно развитие всех мышц тела для обеспечения любой двигательной деятельности, но в особенности требуется усиление тех мышц, работа которых определяет результативность бега, прыжка или метания. Поэтому требования к уровню развития мускулатуры всего тела, к отдельным мышечным группам определяются видом легкой атлетики и физической подготовленностью спортсмена. Например, наибольшего развития физической силы достигают метатели, наименьшего - марафонцы.

В тренировке любого легкоатлета постоянно применяются упражнения, в той или иной мере развивающие силу, в том числе и в процессе общей физической подготовки. Однако основное внимание уделяется упражнениям, специально направленным на развитие силы. Такие упражнения обычно схожи по форме движений с видом легкой атлетики или с элементом, частью его. Применяются также упражнения, не схожие по координации движений, но точно направленные на развитие силы отдельных мышц и групп (например, поднимание штанги от пола для укрепления мышц спины). При выборе упражнений надо также учитывать характер усилия по ускорению и по режиму работы (преодолевающему, уступающему и статическому).

Для совершенствования нервно-мышечной координации в проявлении силы нужны разнообразные упражнения, в которых можно изменять уровень усилий в малом промежутке времени, например поочередные броски снарядов разного веса (ядра, камни, набивные мячи) возможно дальше (Б.А. Никитюк). Используются упражнения в прыжках на месте и с места на разную высоту и длину, повторное преодоление препятствий разной высоты, повторное быстрое поднимание штанги с изменением веса (50-80% от максимального) и др.

Подобные упражнения помогают начинающим легкоатлетам приобретать умение владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с нужной силой. Такие упражнения можно включать в подготовительную часть урока или выполнять в свободное время 5-6 раз в неделю.

Для улучшения умения проявлять значительную мышечную силу применяются методы больших и максимальных усилий. Например, в повторном выполнении различных упражнений со штангой: а) с большой силой (85-95% от максимальной) с 2-3 повторениями в одном подходе с интервалом отдыха 3-4 мин. при 3-6 подходах и занятиях через день; б) с максимальной силой (100%) с одним повторением в 2-3 подходах при интервале отдыха 5-10 мин. и 1 занятии в неделю. В таких упражнениях обычно сохраняется лишь часть координационной структуры того вида легкой атлетики или его элемента, в котором хотят научиться проявлять возможно большую силу.

Для увеличения мышечной массы упражнения непрерывно выполняются до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений (метод «до отказа»). Такие упражнения по своей структуре обычно сходны с элементами того целостного вида легкой атлетики, в котором спортсмен специализируется. Силовая нагрузка при этом должна быть средней или большой (60-80% от максимальной).

С целью укрепления мышц и связок суставно-связочного аппарата применяются упражнения с усилиями меньшими, чем требуются в избранном виде легкой атлетики, и выполняемыми «до отказа». Число подходов - 1-3 при интервале отдыха 2-10 мин. Число занятий в неделю - 3.

Для развития силы используются разнообразные упражнения, начиная от элементарных и кончая целостным видом легкой атлетики (прыжок, метание, бег со старта). Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом), а также в преодолении собственного веса и сопротивления партнера. Кроме того, используются статические проявления силы. Отягощениями могут служить гантели от 2,5 кг, мешок с песком до 10-15 кг, набивные мячи 2-5 кг, гири 16 и 32 кг, штанга и др.

Упражнения с большим грузом, например со штангой, воздействуют на мускулатуру всего тела, особенно на крупные и мощные группы мышц, упражнения с меньшим весом (например, с набивными мячами, гантелями) - на развитие отдельных мышечных групп.

Наибольшим отягощением обычно служит штанга, вес которой изменяется в зависимости от вида упражнений и подготовленности тренирующегося.

Чтобы воздействовать на сильнейшие мышцы, нельзя ограничиваться только классическими упражнениями со штангой. Легкоатлету полезны различные приседания, наклоны, вращения туловища со штангой на плечах, выжимание штанги руками или ногами лежа на спине, а также всевозможные упражнения с партнером (к таким упражнениям можно отнести и борьбу).

Выполняя упражнения со значительным весом, легкоатлет иногда нарушает ритм дыхания, а то и задерживает его. Надо внимательно следить за сохранением правильного дыхания.

Упражнение с несколько меньшим грузом следует повторить 2-3 раза подряд. Чем меньше отягощение, тем больше можно выполнять упражнение без перерыва. Во всех случаях упражнения для увеличения мышечного объема надо повторять до тех пор, пока атлет не ощутит утомления мышц.

На первых порах упражнения с отягощением рекомендуется выполнять медленнее, а затем быстрее, насколько позволяет вес отягощения.

Упражнения в преодолении собственного веса, а также веса и сопротивления партнера близки к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения с использованием веса своего тела: приседания (главным образом на одной ноге), прыжки, в том числе в глубину с последующим отталкиванием, подтягивания в висе, отжимание в упоре и т. п. Как и упражнения с тяжестями, они повторяются тем больше, чем меньшая мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела. Постепенно следует переходить от медленных движений к более быстрым, от легких к трудным. Однако в дальнейшем предпочтение отдается упражнениям, выполняемым в максимально быстром темпе.

Упражнения с партнером в переноске, в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании позволяют оказывать избирательное и общее воздействие на мускулатуру. Здесь большое значение имеют волевые усилия легкоатлетов, соревнующихся в силе, в умении использовать эту силу.

В тренировке используются также легкоатлетические упражнения с отягощением: метание более тяжелых снарядов, прыжковые упражнения, держа мешок с песком (6-12 кг) на плечах, бег, прыжки и другие упражнения с тяжелым поясом (5-6 кг), жилетом (5-8 кг), манжетами (1-2 кг) на голенях и предплечьях, в утяжеленной обуви. В таких упражнениях структура движений почти не изменяется, но атлету приходится проявлять больше силы, чем обычно. При этом сила развивается в условиях, наиболее приближенных к тем, которые необходимы атлету.

Легкоатлетическими упражнениями с отягощением можно не только увеличить массу тех или иных групп мышц, но и воспитать способность к большим волевым усилиям. В этом случае упражнения желательно выполнять максимально быстро. Упражнения с отягощением следует чередовать с такими же упражнениями, но без отягощения. Последние обычно предшествуют упражнениям с отягощением. Но для воспитания умения проявить силу быстро возможна и обратная последовательность.

В подготовке легкоатлетов используются также упражнения в статических усилиях («изометрический» метод). Легкоатлет прилагает максимально возможное усилие, например пытаясь выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в закрепленную перекладину или стремясь оторвать от земли чрезмерно тяжелую штангу. В таких предельных статических усилиях особо высокие требования предъявляются к нервным клеткам, обусловливающим напряжение данных групп мышц. Естественно, что в ответ на это напряжение повышаются функциональные возможности нервных клеток, и легкоатлет сможет проявить силу в еще большей мере. Повысившиеся функциональные возможности нервных клеток позволяют прилагать большие силовые усилия в динамических движениях.

Каждое упражнение в больших и максимальных статических усилиях повторяется в занятии 2-4 раза по 5-6 сек. Интервал отдыха до 2-3 мин. Этот метод рекомендуется только взрослым, хорошо физически подготовленным легкоатлетам.

Начинающие легкоатлеты должны развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями, преимущественно силового характера.

Основные упражнения для развития силы, требующие больших усилий и напряжений, включаются в тренировочные занятия 3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой - в каждое занятие. Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно (дома). Надо помнить, что чем меньшая группа мышц вовлечена в упражнение, тем чаще надо его повторять.

Общее правило дозировки для большей части динамических упражнений, требующих проявления средних и больших усилий,- выполнять упражнения до тех пор, пока атлет ощутит усталость мышц и ему станет трудно продолжать упражнение. В этом случае упражнение нужно прекратить, несмотря на то, что, преодолевая чувство усталости, еще можно продолжать работу. Предпочитать следует быстрые движения.

Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в беге, прыжках и метаниях только на основе высококоординированной нервно-мышечной деятельности, которая наиболее эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного двигательного акта без отягощений.

Итак, чтобы развить группы мышц, от которых во многом зависит эффективность проявляемых усилий начинающих спортсменов-легкоатлетов, надо выполнять различные упражнения, а именно - силовые упражнения. Эти упражнения нужны как для начинающих спортсменов, так и для тренированных.

Все силовые упражнения делятся на 2 следующие группы:

Собственно силовые упражнения. При выполнении этих силовых упражнений сила мышц спортсмена увеличивается в большей степени за счет увеличения массы, которую перемещает спортсмен, а также благодаря его способности к максимальному (предельному) напряжению работающих мышц.

Это следующие упражнения: толчок, рывок и жим штанги, лазанье по канату, приемы борьбы, во время выполнения которых тело партнера поднимается, приседания с отягощениями и др.

Скоростно-силовые упражнения. При выполнении данных силовых упражнений сила мышц спортсмена возрастает за счет увеличению ускорения сообщаемого снаряду или грузу.

Это такие упражнения как: спринтерский бег, легкоатлетические метания, различные игры, где необходимо бороться за мяч, упражнения с гирями и гантелями небольшого веса, упражнения со штангой небольшого веса, выполнение в максимально быстром темпе и другие.

Для того чтобы развить силу на начальном этапе, надо выполнять силовые упражнения для начинающих, а именно силовые упражнения с малым весом, это даст больший эффект. Во время увеличения роста тренированности (во время среднего этапа) вес надо увеличивать. При подъеме веса 60-70% от максимального, сила начнет возрастать, но потом результаты замедлятся.

Во время последнего этапа только тренировки с предельным весом способствуют приросту мышечной массы.

Правильная дозировка силовых упражнений с различными отягощениями имеет важное значение для начинающих спортсменов.

I.7 Средства и методы силовой тренировки начинающих бегунов на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции относится к физическим упражнениям максимальной интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с. Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро - в 8,5 раза. Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.

Особенно большие требования к спринтеру предъявляются в начальной стадии бега на коротких дистанциях - стартовом разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.

Для выполнения разрядных нормативов и достижения высоких спортивных результатов в беге на короткие дистанции спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения - согласованными, целесообразными.

Для развития силовых качеств юных спортсменов применяются:

) Ежедневная утренняя зарядка, которая должна проводится до работы в течение 30-40 мин.

) Общеразвивающие подготовительные упражнения.

) Специальные беговые упражнения, которые в зимнем периоде тренировки должны занимать до 15% общего времени. Основные из них: семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра, с последующим вынесением голени вперед и «загребающим» движением; бег с забрасыванием голени назад, с последующим вынесением бедра и «загребающим» движением голени (колесо); бег прыжковым шагом - «толчковой».

Большое значение для высокого результата в беге на короткие дистанции играет сила ног. Чтобы развить ее, следует включать в тренировки всевозможные прыжки и прыжковые упражнения типа тройных, пятерных прыжков на одной ноге и прыжков с акцентом на отталкивание главным образом за счет стопы, а также различные прыжки, которые можно выполнять в следующем объеме:

) Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4-5 разХ20-25 м.

) То же на другой ноге 4-5 разХ10-15 м.

) Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4-5 разX40-50 м.

) Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5-6 раз X 30-40 м.

) Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4-5 разХ60-80 м.

) Прыжки в длину с короткого разбега (10-12 м) по 10-20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения следует проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Упражнения с тяжестями - наиболее результативное средство развития силы, быстроты движений и координации. Их нужно выполнять в основном на быстроту, применяя толчки рывки подскоки, приседания со штангой, наклоны вперед, держа штангу на плечах, выпрыгивание из положения приседа, бег со штангой, поднятие бедра с диском весом до 20 кг.

Упражнения со штангой должны проводиться сериями по 6-8 в каждой с интервалом для отдыха 2-3 мин. В тренировку следует включать 4-5 упражнений. Упражнения со штангой способствуют большему успеху в том случае, если они проводятся в сочетании со специальной тренировкой бегуна на короткие дистанции.

Скорость бега на коротких дистанциях должна находиться все время на высоком уровне. Для этого в тренировках следует применять бег с ускорением на отрезках 60-120 м, бег с хода по 30-50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12-15 м.

Чтобы развить скоростную выносливость, следует включать в тренировку пробег 300-350 м - для бегунов на дистанции 100 и 200 м и до 600 м - для бегунов на дистанцию 400 м. Кроссовый бег с равномерной и переменной скоростью - основное упражнение в развитии выносливости.

ГЛАВА II ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

.1 Организация и проведение педагогического исследования

Педагогическое исследование по заявленной теме мы проводили на базе МОУ «Средняя общеобразовательная школа» c. Комсомольского Краснокутского района. Под руководством учителя Машанова Е.В. в данной школе работает секция легкой атлетики ДЮСШ, которую посещают учащиеся среднего и старшего школьного возраста. В группе начальной специализации, где занимаются старшие школьники, преимущественное внимание учитель уделяет обучению их бегу на короткие дистанции.

Чтобы развить группы мышц, от которых во многом зависит эффективность проявляемых усилий начинающих спортсменов, выполняются различные упражнения, в том числе и силовые упражнения.

Для улучшения результатов в беге на короткие дистанции, по нашим наблюдениям, используются следующие упражнения для развития силы без снарядов и на снарядах в тренировке бегунов на короткие дистанции:

1    Бег в гору. Обращается внимание на высокое поднимание бедра и на мощное отталкивание. Выполняется в быстром и среднем темпе. Повторить четыре-восемь раз по 60-150 метров.

2       Исходное положение: взяться за перекладину стенки руками на уровне груди, ноги располагаем на 140-150 см от стенки. Бег в упоре о гимнастическую стенку. Мощные и быстрые отталкивания с подъемом бедра выше горизонтали и постановкой ноги сзади себя. Повторить три-четыре раза по 10-30 секунд.

         Бег по лестнице вверх на второй этаж. Следует обращать свое внимание на полное выпрямление ноги при заднем толчке. Повторяем упражнение два-четыре раза.

         Исходное положение: стать на шестую-седьмую рейку гимнастической стенки, руки у пояса на рейке. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз, а другая сгибается в суставах, оставаясь на рейке. Энергичным разгибанием опорной ноги подняться в исходное положение и, сменив ноги, повторить упражнение. Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Опускание может быть любым, а подъем совершать как можно быстрее.

         Прыжки на одной ноге, потом на другой, всего пять-шесть раз на каждую ногу.

         Прыжки в длину с места. Повторить упражнение 8-12 раз.

         Исходное положение: упор присев. Выполняем выпрыгивания вверх, в положение прогнувшись. Повторить упражнение 8-10 раз.

         Исходное положение - присед на 1-ой ноге. Быстро выпрыгнуть или подняться вверх. Повторить упражнение 4-6 раз.

         Тройной прыжок с места. Кроме этого можно использовать пятикратные прыжки с регистрацией расстояния. Повторить пять-шесть раз.

         Многоскоки на двух ногах. Выполняются на отрезках 15-20 м. Повторить упражнение 5-8 раз.

         Многоскоки на одной либо на двух ногах с преодолением препятствий. Повторить четыре-восемь раз на отрезках 15-30 м.

         Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Повторить упражнение 4-5 раз. Сопротивление можно создавать с помощью вожжей, перекинутых через плечи бегущего, либо с помощью партнера, который упирается о поясницу или руками в плечи, впереди бегущего со старта спортсмена.

Кроме этого используются упражнения с отягощениями на развитие силы.

1    Начальное положение: стать в основную стойку. Сгибание ноги в колене с прикрепленным к ней грузом 3-6 кг до касания ягодицы пяткой. Повторить шесть-восемь раз на каждую ногу.

2       Начальное положение: сесть на стол, опустив вниз голени. Поднимание голени с прикрепленным отягощением 5-10 кг. До горизонтали. Повторить упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

         Начальное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватить ногами набивной мяч и коснуться им земли за головой, поднимая его вверх, после чего вернуться в начальное положение и повторить упражнение шесть-десять раз.

         Начальное положение: лечь на спину, руки с набивным мячом держим за головой. Медленно приподнимаясь, наклониться вперед до касания мячом ног, не сгибая коленей. Повторить упражнение шесть-двенадцать раз.

         Начальное положение: стать на скамейку со штангой на плечах. Запрыгивание и спрыгивание со скамейки. Вес штанги 30-50% от собственного. Повторить упражнение шесть-восемь раз. Прыжки следует выполнять на обеих ногах, главное, на что нужно обращать внимание - это скорость.

         Подскоки со штангой на плечах. Вес штанги 40-50% от собственного. Выполняются сериями по 20-25 подскоков с небольшим продвижением.

         Начальное положение: встать и присесть на двух параллельных гимнастических скамейках держа гирю в руках. Выпрыгивание вверх. Повторить упражнение 8-20 раз.

         Начальное положение: стоя со штангой на плечах. Наклониться вперед и выпрямится до начального положения. Многократное повторение сериями по 10-20 раз со штангой небольшого веса. Вес штанги: 40-50% от собственного.

         Начальное положение: стоя со штангой на плечах. Вращение штанги вокруг вертикальной оси вправо и влево. Повторить упражнение восемь-десять раз. Вес штанги не большой, как и в предыдущем упражнении.

         Взять штангу большого веса на грудь. Повторить пять-шесть раз.

         То же что и в предыдущем упражнение, только штангу вытолкнуть вверх на прямые руки. Повторить четыре-шесть раз.

         Начальное положение: штанга весом 20-60 кг на плечах. Быстро подняться по лестнице либо взбежать на второй этаж. Повторить упражнение три-четыре раза.

         Начальное положение: присед со штангой на плечах. Подняться и опуститься до начального положения. Повторить три-восемь раз. Вес штанги 70% от собственного.

         Начальное положение: лечь на спину, коленями ног коснуться груди. Штанга весом 20-80 кг расположена на стопах ног. Партнеры удерживают штангу с двух сторон, обеспечивая безопасность выполнения упражнения. Сгибание и разгибание ног в коленях.

Контрольное тестирование развития физических качеств и двигательных способностей занимающихся учитель проводит регулярно, что позволяет ему своевременно корригировать учебно-тренировочный процесс.

На основании этих данных мы проследили динамику развития силовых качеств юных легкоатлетов на трех этапах: в сентябре, декабре 2011 г. и мае 2012 г.

В качестве контрольных упражнений использовались следующие упражнения: (тест)

1 Прыжок в длину с места - уровень развития скоростно-силовых качеств;

2 Бег 20 метров.

3 Бег 100 метров с низкого старта - уровень развития быстроты, т.к. силовые качества оказывают позитивное влияние на быстроту движений.

2.2 Анализ результатов педагогического исследования

В прыжках в длину с места результат в среднем улучшился на 14,7 см.

Диаграмма 1

В беге на 20 м с высокого старта также наблюдается положительная динамика: мальчики бежали быстрее на третьем этапе по сравнению с первым - на 0,25 с быстрее.

Диаграмма 2

В беге на стометровке с низкого старта средний результат оказался на 0,4 секунды лучше, чем в начале наших педагогических наблюдений.

Диаграмма 3

Результаты контрольного тестирования позволяют нам сделать следующий вывод: применяемая Машановым Е.В. методика развития силовых качеств у юных легкоатлетов является эффективной и способствует развитию данных двигательных способностей у ее воспитанников. Силовая подготовка является решающим фактором в повышении спортивных результатов, так как уровень проявления мышечной силы в значительной мере определяет развитие других качеств и способностей.

.3 Методические указания по организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

В качестве рекомендаций приведем основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

1    Заниматься силовыми упражнениями следует только под руководством тренера.

2       Строго соблюдать общие методические принципы построения тренировочного процесса.

         Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы.

         До 16 лет не выполнять силовые упражнения с максимальными весами. Применять более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.

         Не увлекаться упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.

         Прекращать тренировочное занятие при возникновении боли

         Регулярно проходить осмотр у врача.

         соблюдать общие правила предупреждения травматизма:

- Перед каждой тренировкой сначала выполняется общая разминку.

В зале соблюдается порядок и меры безопасности.

В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.

Не отвлекаться при выполнении силовых упражнений.

Применять правильную технику выполнения силовых упражнений.

При работе с предельными и большими весами не забывать о страховке.

Силовые нагрузки увеличивать постепенно.

Исключить из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выяснить у тренера причину их возникновения. Боль - сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.

Для повышения уровня силовых возможностей начинающих спортсменов, необходимо применять метод повторных усилий. Большой объем работы мышц при нем образует значительные сдвиги в обмене веществ, а это положительно влияет на рост силы. Также во время использования данного метода уменьшается возможность чрезмерного натуживания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила развивается методом максимальных усилий (выполнение упражнений с околопредельными и предельными напряжениями), методом повторных усилий (выполнение упражнений с непредельными отягощениями и «до отказа»), методом динамических усилий (выполнение упражнений с отягощениями разного веса с большой скоростью), методом статических (изометрических) усилий, методом круговой тренировки (по станциям с использование непредельных отягощений), игровым методом (преимущественно в игровой деятельности).

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей: собственно-силовых, скоростно-силовых и силовой выносливости.

Вместе с тем нет единого мнения относительно использования отягощений для тренировки силы, особенно в детском и подростковом возрасте. Ряд авторов считают нецелесообразным использовать любые отягощения в этих возрастных периодах. Есть мнения, что дозированные отягощения могут быть использованы в физическом воспитании школьников и учащейся молодежи.

Бег на короткие дистанции относится к физическим упражнениям максимальной интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с. Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро - в 8,5 раза. Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.

Особенно большие требования к спринтеру предъявляются в начальной стадии бега на коротких дистанциях - стартовом разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.

Для выполнения разрядных нормативов и достижения высоких спортивных результатов в беге на короткие дистанции спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения - согласованными, целесообразными. Этого можно достичь только в результате многолетней плановой систематической тренировки.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.       Алферова Т.В. Возрастные особенности локальной мышечной деятельности у спортсменов : [Текст] / Т. В. Алферова; Омский гос. ин-т физ. культуры, Челяб. гос. ин-т физ. культуры, 1986, с. 20.

.        Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. [Текст] /Ю. В. Верхошанский М.: Физкультура и спорт 1977. 324 с.

.        Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов [Текст] /Ю. В. Верхошанский //Теор. и практ. физ. культ., 1979. 2, с. 7-11.

.        Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. [Текст] / А.А. Виру - Л.: Наука, 1981. - 155 с.

.        Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее развития [Текст] / А. Н. Воробьев // Тяжелая атлетика: Ежегодник-81. -М.: ФиС, 1981, с. 117-131.

.        Воробьев А. Н. - Тяжелоатлетический спорт: очерки по физиологии и спортивной тренировке. [Текст] / А. Н. Воробьев - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 255 с.

.        Воробьев Тренировка, работоспособность, реабилитация / А. Н. Воробьев; [Предисл. Г. Гладышева]. - М. : Физкультура и спорт, 1989. - 270 с.

.        Годик М. А. - Стретчинг: Подвижность, гибкость, элегантность. [Текст] /М.А. Годик - М.: Совет. спорт, 1991. - 91 с.

.        Городниченко Э.А. Развитие выносливости к статическим мышечным усилиям у детей школьного возраста в процессе физического развития [Текст] / Э.А. Городниченко - Смоленск: СГИФК, 1987. - 72 с.

.        Дворкин Л.С. Возрастные особенности развития силы у юных атлетов [Текст] /Л.С. Дворкин // Труды научно-исследовательского института проблем физической культуры и спорта КубГАФК (редакторы: доктор медицинских наук, профессор В.А. Якобашвили, доктор педагогических наук, профессор А.И. Погребной). Т. 3. 2006. c. 32-36.

.        Дворкин Л.С., Воробьев С.В., Хабаров А.А. Особенности интенсивной силовой подготовки юных атлетов 12-13 лет [Текст] /Л.С. Дворкин, С.В. Воробьев, А.А. Хабаров //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997, №4, с. 33-40.

.        Дворкин Л.С., Младинов Н.И. Силовая подготовка юных атлетов. [Текст] /Л.С. Дворкин, Н.И. Младинов - Екатеринбург: изд-во Уральского гос. ун-та, 1992.- 80 с.

14.     Друзь В.А. Моделирование процесса спортивной тренировки. [Текст] / В.А. Друзь - К.: Здоров’ я, 1976. - 94 с.

15.    Дубровский В. И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). [Текст] /В.И. Дубровский М., 1998. - С. 140.

.        Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) [Текст] / Под общей ред. А. В. Карасева.- М.: Лептос, 1994.- 368 с.

.        Жуков В.И. Оптимизация двигательных действий спортсменов в видах спорта силовой и скоростно-силовой направленности: Автореф. докт. дис. [Текст] / В.И. Жуков Майкоп. 1999. - 57 с.

.        Зимкин Н. В. Физиология человека. [Текст] / Н.В. Зимкин - М.: Физкультура и спорт, 1975. … - М.: Физкультура и спорт, 1982. - с. 400-410.

.        . Казарян Ф.Г. Особенности возрастной динамики мышечной силы и проблема рационализации силовой подготовки в школьном возрасте: Автореф. докт. дис. [Текст] /Ф.Г. Казарян М.,1975. - 53 с.

.        Кассиль Г. И. Внутренняя среда организма. - 2-е изд., доп. и перераб [Текст] /Г.И. Кассиль -М.: Наука, 1983.-225 с.

.        Ким В.В. Механические нагрузки (ускорения) в спортивных упражнениях: контроль, предупрежднение травматизма, повышение толерантности: Автореф. докт. дис. [Текст] /В.В. Ким М., 1991. - 42 с.

.        Козлов И.М. Возрастные особенности адаптации двигательного аппарата к внешнему силовому полю [Текст] / И.М. Козлов, А.В. Самсонова // Актуальные вопросы возрастной биомеханики : Сборник научных трудов. - Смоленск, 1988. - С. 34-36.

.        Корягина Ю.В. Физиология силовых видов спорта [Текст] / Ю.В. Корягина ; Сибир. гос. ун-т физ. культуры и спорта, Каф. анатомии и физиологии. - Омск: Изд-во СибГУФК - 2003. - 59 с.

.        Коц Я.М. / Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ. [Текст] /Под ред. Я. М. Коца.-М.: Физкультура и спорт, 1982.- 347 с.

.        Кураченков А.И. Методическое письмо преподавателям, тренерам и врачам спортивных школ тяжелой атлетики. [Текст] /А.И. Кураченков - М.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1985. - 32 с.

.        Маркосян А.А. Развитие человека и надежность биологической системы.: В кн.: Основы морфологии и физиологии организма детей и подростков. [Текст] / А.А. Маркосян - М.: Медицина, 1969, с. 5-13.

.        Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. [Текст] / Л.П. Матвеев - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.

.        Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культуры. [Текст] / Л.П. Матвеев - М.: Физкультура и спорт , 1991.-544 с.

.        Медведев А.С., Дворкин Л.С. Особенности методики тренировки тяжелоатлетов различного возраста [Текст] / А.С. Медведев, Л.С. Дворкин //Тяжелая атлетика: Ежегодник-84. М.,1984, с. 36-42.

.        Мозжухин А.С., Давыденко Д.Н. Роль системы физиологических резервов спортсмена в адаптации. [Текст] / А.С. Мозжухин, Д.Н. Давыденко // Физиологические проблемы адаптации, Тарту, Минвуз СССР, 1985, с. 34-37

.        Моногаров В.Д. Утомление в спорте [Текст] /В.Д. Моногаров. - Киев: Здоров'я, 1986. - 117 с.

.        Никитюк Б.А. Интегративно-антропологические основы физического воспитания и детско-юношеского спорта [Текст] /Б.А. Никитюк //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1998, № 2, с. 6-9.

.        Озолин Н.Г. Развитие выносливости спортсмена. [Текст] / Н.Г. Озолин - М.: ФиС,1959. - 128 с.

.        Пеганов Ю.А. Содержание и методика направленной физической подготовки юношей 16-17 лет с учетом требований ВС СССР : автореф. дис. ... канд. пед. наук [Текст] / Ю.А. Пеганов; ВНИИФК. - М., 1991. - 23 с.

.        Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. [Текст] /В.Н. Платонов - Киев: Здоров’ я, 1980. - 336 с.

.        Потапов В.Н. Методика воспитания выносливости у юных велосипедистов на этапе предварительной спортивной подготовки : автореф. дис. ... канд. пед. наук : [Текст] /В.Н. Потапов; ОГИФК. - Омск, 1986. - 18 с.

.        Саркисова Н.Г. Специальная силовая подготовка гимнастов высокой квалификации в условиях комплексного вариативного использования переменных режимов сопротивлений: Автореф. канд. дис. [Текст] / Н.Г. Саркисова Майкоп, 2000. - 27 с.

.        Тамбиева А.П. Возрастное развитие и способность дифференцировать силу мышц кисти. Тр. пятой науч. конф. по возрастной морфол., физиол. и биохим. [Текст] /А.П. Тамбиева - М.: АПН РСФСР, 1962, с. 246-251.

.        Фаламеев А.И. Вариативность методики тренировки тяжелоатлета. [Текст] /А.И. Фаламеев Тяжелая атлетика. Ежегодник-74. - М.: ФиС, 1974, с. 17-20.

.        Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. [Текст] /В.П. Филин -М.: Физкультура и спорт, 1974. - 232 с

.        Фомин Н.А., Филин В.П., Горшков В.Е. Некоторые физические предпосылки специализированных занятий спортом в юношеском возрасте [Текст] //Н.А. Фомин В.П. Филин, В.Е. Горшков // Теория и практика физической культуры. 1972. № 3. С. 53-55.

.        Хедман Р. Спортивная физиология [Текст] /Р. Хедман // Пер. со шведского. - М.: Физкультура и спорт, 1980. С. 64-68.

.        Шапошников В.Д. На лыжной трассе: [Опыт работы В. Кузина] [Текст] /В.Д. Шапошников. - М.: ФиС, 1956. - 1979. - N 1. - С. 28-31

.        Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. [Текст] /Н.Н. Яковлев М., Физкультура и спорт, 1977. С. 124-126.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Таблица 1. Прыжок в длину с места (см)

Таблица 2. Бег 20 м с высокого старта (с)

Таблица 3. Бег 100 м с низкого старта (с)