Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги

Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У ДЕТЕЙ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПЛАВАНИЕМ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ

Оглавление

пловец школьный йога гибкость

Введение

Глава 1. Анализ научной и научно - методической литературы

.1 Анатомо-физиологические особенности детей младшего школьного возраста

1.2 Организация и проведение учебно-тренировочных занятий с пловцами младшего школьного возраста

1.3 Методы развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста

1.4 Хатха - йога

1.5 Применение специальных физических упражнений из йоги для пловцов младшего школьного возраста

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

.2 Методы исследования

.3 Организация исследования

Глава 3. Экспериментальное обоснование эффективности комплексов упражнений с применением асан йоги для развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста

Выводы

Библиографический список

Приложения

введение

Актуальность. Плавание как вид спорта является составной частью Российской системы физического воспитания, занимая одно из ведущих мест. Основной задачей занятий спортивного плавания является достижение наиболее высоких спортивных результатов. Плавание - спорт юных. Проблемой развития физических качеств пловцов занимались многие ученые - исследователи: Н.Ж. Булгакова, B.C. Васильев, К. Вильке, И.Л. Ганчар, В.И. Кубышкин, Л. Макаренко, Б.Н. Никитский и другие.

Как в любом виде спорта в спортивном плавании существует множество аспектов и вопросов. Одну из ключевых ролей в воспитании физических качеств пловцов занимает гибкость пловцов, начиная с младшего школьного возраста. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека. Для детей младшего школьного возраста занимающихся плаванием, выдвигается задача совершенствования как общей, так и специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в плавании. Для пловца очень важна гибкость в плечевом, голеностопном суставах, а так же гибкость позвоночного столба [ Л.П. Макаренко, 1988] .

В программах по подготовке юных пловцов в условиях учебно-тренировочного процесса упражнения на гибкость, в основном, представлены как общеразвивающие упражнения или, в подавляющем большинстве, как упражнения для развития подвижности в плечевых суставах. По мнению Ж.К. Холодова, В.С. Кузнецова (2006, с.56) эти упражнения не решают задачи развития гибкости у занимающихся пловцов потому что: "гибкость - это суммарная подвижность в суставах всего тела".

Одним из эффективных средств развития гибкости у человека с давних времен считается философская система "йога". Одной из составных частей этой системы мировоззрения является Хатха-йога, т.е. выполнение специальных физических упражнений (асан), способствующих укреплению и совершенствованию духовного и физического состояния человека [В. Кашникова, 2002].

В настоящее время недостаточное внимание уделено применению данной системы у детей младшего школьного возраста. Многие упражнения из этой системы доступны, просты для выполнения и помогают ребенку сконцентрироваться и развивать необходимые физические и психологические для плавания качества: гибкость, умение концентрироваться, память, дисциплина и т.д.

В работе использовались теоретические методы: изучение и анализ научно-методической литературы, педагогический эксперимент, тестирование и методы математической статистики.

Объектом является учебно-тренировочный процесс пловцов младшего школьного возраста.

Целью исследования является совершенствование учебно-тренировочного процесса юных пловцов путем развития гибкости с использованием упражнений йоги.

Предмет исследования - комплекс упражнений для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, основанный на применении асан йоги.

Практическая значимость работы определяется тем, что использование предложенного комплекса физических упражнений из системы "йога" для детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием, эффективно развивает гибкость и способствует повышению уровня знаний в области физкультурно-спортивной деятельности.

Структура курсового исследования состоит из введения, трех глав, выводов, списка используемой литературы, приложений.

Объем работы составляет 71 страница машинописного текста.

Глава 1. Анализ научной и научно - методической литературы

.1 Анатомо-физиологические особенности детей младшего школьного возраста

Семилетний возраст является переломным этапом в развитии ребенка. Увеличение роста и веса происходит более пропорционально. Интенсивно протекают морфологические изменения в тканях, органах, происходит их функциональное совершенствование.

К началу младшего школьного возраста двигательная функция организма проходит значительный путь развития. Существенные изменения наблюдаются в строении мышц. Если раньше мышца росла в основном в длину, то теперь она начинает расти и в толщину. Особенно интенсивно развиваются мышцы туловища и конечностей. По мере роста увеличивается процентное содержание массы мышцы. У 9-летнего ребенка мышцы составляют 27,2% всей массы тела. При этом у детей рост отдельных групп мышц происходит неравномерно. С возрастом значительно изменяется и микроструктура мышц. Мышечная масса у детей растет в результате увеличения размеров мышечных волокон, при практически не меняющемся их количестве.

В процессе занятий физическими упражнениями увеличиваются объем и масса мышц. При этом в них расширяется сеть капилляров и улучшается кровоснабжение. Одновременно с этим улучшается их функциональное состояние: увеличивается способность к напряжению и расслаблению, повышается амплитуда сокращения, растет сила, улучшается координационная способность.

При дыхании в покое объем вдоха и выдоха равен в среднем 0,5 л (дыхательный объем). Количество воздуха, которое можно вдохнуть сверх дыхательного объема, составляет дополнительный объем вдоха. Сумма трех объемов - дыхательного, дополнительного и резервного - составляет жизненную емкость легких (ЖЕЛ). ЖЕЛ в значительной степени зависит от возраста, пола, роста, окружности грудной клетки, физического развития. Так у детей 8 лет она находится в пределах 1100-1700 мл, 9 лет - 1130-2200 мл, 10 лет-1360-2300 мл.

У детей частота дыхания несколько больше, чем у взрослых, чем меньше возраст ребенка, тем чаще у него дыхание. При напряженной физической деятельности аппарат внешнего дыхания может повышать свою производительность в 1-15 раз. При этом увеличивается легочная вентиляция, которая повышается как за счет частоты дыхания (до 60 раз в минуту), так и за счет ее глубины (35-40% ЖЕЛ).

Потребление кислорода - это сложный процесс, в котором участвуют различные системы организма. Помимо дыхательного аппарата в процессе участвует, кровеносная система, по которой кислород приносится от легких к тканям. Сердечнососудистая система, обеспечивающая движение крови, тканевые реакции, от которых во многом зависит степень использования кислорода. Во время физической нагрузки, сопровождающейся максимальным потреблением кислорода, легочная вентиляция у детей 9-10 лет возрастает до 50-60 л/мин.

В этот период увеличение силы на 1 кг веса тела по сравнению с другими возрастными периодами, достигает наибольшего прогресса. Ребенок становится более стройным, с заметными контурами мускулатуры. Корковые отделы двигательного анализатора приближаются по степени зрелости к мозгу взрослых людей.

Дети 7-10 лет могут успешно овладевать координационно-сложными движениями, если они умеренны по амплитуде и не требуют большой силы. В этом возрасте они относительно быстро осваивают основы современной техники спортивных способов плавания, чему способствует высокая подвижность в суставах и естественность движений. Также детям этого возраста свойственна высокая возбудимость нервных центров и слабость процессов внутреннего торможения. Отсюда у них менее устойчиво внимание и большая утомляемость.

Быстрыми темпами совершенствуется нервная регуляция произвольной мышечной деятельности, повышается функциональная активность каждой мышечной единицы. Происходит освоение центральной нервной системой развивающихся возможностей мышечной массы.

Сердечнососудистая система ребенка 7-10 лет отличается большой жизнеспособностью: сосуды достаточно широкие, а стенки сосудов эластичные, что создает благоприятные условия для работы сердечной мышцы. Однако, ритм сердечной деятельности еще не стабилен. Улучшение снабжения мышц, других органов и тканей кислородом и питательными веществами по-прежнему достигается за счет повышения частоты сердцебиения, а не за счет прироста объема крови, выбрасываемой сердцем во время сокращения. Например, при одной и той же работе умеренной мощности частота сердечных сокращений в минуту по данным (Р.Е. Мотылянской), равна у детей - 134 ± 6, у подростков - 127 ± 7.

В нашей стране, США, Германии проводились исследования по воспитанию функциональных основ общей выносливости среди детей возрастной группы от 7 до 10 лет. Оказалось, что при соблюдении постепенности для них посильны продолжительные тренировочные упражнения "мягкого" характера: кроссовый бег и бег на лыжах в умеренном темпе, плавание с умеренной интенсивностью. Относительно продолжительные упражнения в плавании посильны для детей потому, что в работе принимают участие почти все основные мышечные группы, выполняющие своеобразную роль "мышечного насоса", помогающего сердцу.

С 7 лет происходит заметное увеличение жизненной емкости легких. На развитие дыхательного аппарата ребенка большое влияние оказывают занятия плаванием. Показатели функции дыхания у 9-10 летних пловцов со стажем 1-2 года соответствуют показателям 12-13 летних подростков, не занимающихся плаванием.

Костная система детей младшего школьного возраста находится в стадии формирования - окостенение позвоночника, грудной клетки, таза, конечностей еще не завершено потому, что в костной системе много хрящевой ткани. Процесс окостенения кисти и пальцев также еще не закончен, поэтому точные движения пальцев и кисти руки затруднительны и утомительны, особенно для первоклассников.

Происходит функциональное совершенствование мозга - развивается аналитико-синтетическая функция коры. Постепенно изменяется соотношение процессов возбуждения и торможения: процесс торможения становится все более сильным, хотя по-прежнему преобладает процесс возбуждения, и младшие школьники в высокой степени возбудимы и импульсивны, и испытывают большую потребность в движении.

В 7 лет у детей в основном сформированы все борозды и извилины коры больших полушарий. Деятельность нервной системы основана на двух взаимодействующих физиологических процессах: возбуждение и торможение. При достаточном повторении работы (движений) в нервных клетках вырабатывается определенная система чередования очагов возбуждения и торможения, между которыми образуются временные связи. Это явление получило в физиологии название "динамического стереотипа" и является основой формирования любого двигательного навыка. Вследствие этого двигательные навыки у детей образуются быстро и сохраняются долгое время. Это позволяет детям достигать высоких результатов в физических упражнениях, требующих высокой координации движений.

Таким образом, можно сделать вывод: правильное использование средств и форм физического воспитания возможно лишь при условии учета анатомо-физиологических особенностей детей.

1.2 Организация и проведение учебно-тренировочных занятий с пловцами младшего школьного возраста

Построение учебно-тренировочных занятий по плаванию подчинено общим методическим приемам. Способы и методы обучения в детском возрасте определяются, с одной стороны, желанием добиться определенного результата, с другой стороны, должны учитывать ограниченность во времени и возможности занятий на суше и воде.

Основная форма учебно-тренировочных занятий это урок. На уроках тренер-преподаватель учитывает индивидуальные возможности каждого ученика. Одновременно с общими заданиями и указаниями для всей группы он дает объяснения и делает замечания отдельным ученикам [В.С.Васильев, 1989].

Главной особенностью урока плавания является то, что процесс обучения проходит на суше и в воде. В подготовительной части урока решаются задачи общефизической и специальной физической подготовки юного пловца. В основной и заключительной части - задачи плавательной подготовки.

Упражнения в подготовительной части урока должны способствовать успешности движениям в основной части урока. Общеразвивающие упражнения применяются для воздействия на те группы мышц, на которые будет падать нагрузка при изучении техники спортивных способов плавания. По объему общефизическая подготовка должна включать в себя упражнения по плавательной подготовке от 60-70%. Оставшиеся 30-40% времени занимают упражнения других видов спорта, которые полезны для спортивного плавания. К общеразвивающим упражнениям относятся ходьба, бег, прыжки, метания и т.д. (А.С.Белкин, 2000).

В специальную подготовку юных пловцов, проводимую на суше, включаются упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики. Эти упражнения способствуют развитию гибкости, ловкости и повышению подвижности суставов в направлениях, соответствующих основным движениям в спортивных способах плавания.

В процессе занятий необходимо контролировать частоту пульса занимающихся и быть внимательным к появлению первых внешних признаков утомления. При значительном утомлении усиливается дыхание, бледнеет лицо, резко нарушается координация, движения становятся скованными. При появлении таких признаков следует снизить нагрузку, дать пловцу отдохнуть. В практике работы с пловцами младшего школьного возраста необходимо пользоваться приемами изменения нагрузки. Наиболее эффективными и приемлемыми приемами на занятиях общефизической подготовки, можно считать следующие:

·   Количество повторений упражнений. Увеличение повторений приводит, естественно, к повышению нагрузки и наоборот.

·   Амплитуда выполнения упражнений.

·   Продолжительность перерывов и изменений их характера перед последующим выполнением задания.

·   Усложнение упражнения путем соединения его с другими действиями.

·   Частичное изменение способа выполнения упражнения.

·   Исходное положение, каждый раз изменяя И.п. - нагрузка в этих попытках будет разной.

Основная форма занятия с пловцами, учебно-тренировочной группы на занятиях общефизической подготовки, в подготовительной части урока является фронтальная, которая характеризуется тем, что весь состав группы выполняет одни и те же задания, притом в заранее установленных рамках времени и, как правило, в общем построении и едином ритме работы. Этот способ ценен тем, что обеспечивает высокую плотность урока. Результаты фронтальной деятельности занимающихся зависят от понимания задач и заданий, от личных возможностей и желания выполнить задание, а также от индивидуальных особенностей. Поэтому приходится варьировать приемы фронтальной организации занятий, сочетая ее с групповой и индивидуальной формой проведения занятий.

Групповая организация заключается в том, что состав группы распределяется на подгруппы, учитывая пол и физическую подготовленность, каждой подгруппе предназначены задания, место работы, материально техническое обеспечение. Назначается групповод из состава группы, работающий под наблюдением педагога. Порядок работы в подгруппах чаще сводится к последовательному выполнению заданного упражнения каждым занимающимся. Но применим и фронтальный способ, когда все занимающиеся в подгруппе выполняют задание одновременно, например, одна подгруппа выполняет серию прыжков на скакалке, вторая подгруппа в это время работает на гимнастической стенке - выполняя упражнения на гибкость, третья с набивными мячами. Дети 8-10 лет склонны к играм, к фантазированию, позволяющему им легче представлять себе различные двигательные движения в играх. Поэтому большинство упражнений надо приближать к играм или проводить в форме игр.

Ценность игрового метода заключается в том, что он, обеспечивает всестороннее комплексное развитие физических качеств, таких как ловкость, быстрота, прыгучесть. Также метод совершенствует двигательные умения и навыки в процессе игры. Подбирая соответствующие игры можно избирательно развивать определенные физические качества. Наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся значительных физических усилий, что делает ее эффективным методом воспитания физических способностей. В играх с условиями противоборства формируются нравственные качества такие как, чувство взаимопомощи, сознательной дисциплины, воли, коллективизма. Применяя игры на занятиях общефизической и плавательной подготовки, используя присущий им фактор удовольствия, эмоциональности и привлекательности преподаватель способствует формированию у пловцов устойчивого положительного интереса и деятельного мотива к занятиям плаванием (В.С.Васильев, 1989).

Круговой метод организации работы занимающихся ("круговая тренировка") представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы.

Соревновательный метод - это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться. В практике учебно-тренировочного процесса он проявляется как элемент организации урока, физкультурно-спортивного мероприятия.

Эффективность учебно-тренировочных занятий во многом зависит от организации занимающихся при выполнении заданий. Важную роль здесь играет использование инвентаря. В спортивном зале должен иметься в необходимом количестве инвентарь: резиновые амортизаторы, резиновые бинты, резиновые шнуры диаметром от 3 до 8 мм, с удобными для захвата ручками на концах. Специальные приспособления для развития силы пловца типа блочных устройств с сопротивлением шнура трению, штанга тренировочная, набор гантелей весом от 0,5 до 8 кг, набор набивных мячей весом от 1 до 5 кг. Мячи для спортивных игр, теннисные мячи, скакалки, гимнастические палки, маты гимнастические и поролоновые, гимнастические скамейки.

Рост спортивных результатов во многом зависит от сознательного отношения к тренировке, понимания ее задач, применяемых средств, методов. Необходимо объяснять юным пловцам цели и задачи тренировки, ее план, перспективу роста, а для этого ставить перед каждым пловцом более конкретные частные задачи, например, подготовиться к определенному соревнованию. Поставленная цель должна быть реальной. Реализация ожидаемого результата создаст у ребенка отличное настроение, даст ему пережить ощущение своих возможностей и веру в завтрашний день. Для воспитания активности юного пловца, рекомендуется сделать спортсмена активным участником учебно-тренировочного процесса, чтобы он накапливал необходимые знания и исследовал свои результаты для их улучшения. В процессе учебно-тренировочного занятия с юными пловцами идет постоянное изучение, закрепление и совершенствование техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов, с широким использованием наглядности (Н.Ж.Булгакова, 1984).

Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания. Следует отметить, что наиболее эффективным способом наглядности является, когда квалифицированный пловец показывает технику движений, а тренер в этот момент дает необходимые объяснения. Совместив зрительную наглядность и звуковую, педагог выдает ученикам информацию на трех уровнях: ощущения, восприятия и представления. Результат выданной информации ученикам достигает 65% восприятия ими содержания этой информации, что значительно повышает эффект освоения сложнейших движений.

Доступными для пловцов должны быть и различного рода нормативы, при определении которых необходимо учитывать состояние здоровья пловца, его физическую подготовленность, возраст, степень овладения техникой плавания. Трудность и сложность контрольных нормативов должны возрастать постепенно. Надо учитывать индивидуальные особенности юных пловцов и динамику роста их результатов.

Соблюдение принципа систематичности обучения и тренировки имеет большое значение как для укрепления здоровья юного пловца, совершенствования деятельности его организма, так и для роста спортивных результатов. Это особенно важно при тренировке пловцов младшего школьного возраста, растущий организм которых недостаточно еще окреп и поэтому требует осторожного, постепенного повышения нагрузки. Строгую постепенность в возрастании трудности необходимо соблюдать при планировании учебно-тренировочного процесса.

Нормальное физическое развитие юного пловца, развитие физических качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости - возможно лишь при систематическом многократном повторении упражнений. Но упражнения следует повторять не хаотично, а в определенной последовательности, обеспечивающей наилучший результат тренировки. При этом наиболее полезные для пловца упражнения располагаются в определенной последовательности - по степени технической трудности и физического воздействия на организм. При этом необходимо соблюдать методические правила:

) от простого к сложному, т.е. более простое, доступное включается раньше, чем сложное;

2) от легкого к трудному. Технику сложных, трудных движений легче усвоить тогда, когда пловцы предварительно изучили ряд более легких движений;

3) от известного к неизвестному. Обучение юных пловцов современной технике способов плавания происходит гораздо быстрее и успешнее, в том случае, когда тренер опирается на знакомые, известные ребенку движения. Например, у юного пловца в воде ноги выполняют самопроизвольно движения "лягушкой", имеющими сходство с движениями брасса. Вот здесь и надо, исходя их этих знакомых движений, обучать пловца правильному способу брассом.

Благоприятное влияние занятий плаванием возможно только тогда, когда наряду с правильным построением занятий за занимающимися установлен врачебный контроль. Пловцы, которые занимаются в ДЮСШ, находятся под наблюдением врача врачебно-физкультурного диспансера. Один-два раза в год дети проходят диспансеризацию, а через каждые 3 месяца подвергаются повторным врачебным обследованиям. Кроме того, повторные обследования проводятся перед соревнованиями, после перенесенных ребенком заболеваний или травм, а также по направлению тренера.

Как правило, далекая перспектива, глубоко эмоционально окрашена. Это мечта. Надо уметь эту мечту связывать с преодолением сегодняшних трудностей, с решением ближайших конкретных задач подготовки, а именно:

·   освоить программу подготовки своей группы;

·   выполнить контрольный норматив для перехода в старшую группу;

·   успешно выступить в соревнованиях "Веселый дельфин", попасть в своей возрастной группе в список десяти лучших пловцов школы, города, края.

Основой всей вспомогательной работы с детьми должны быть любовь к делу. Только при этом условии создаются необходимые отношения доверия, на основе которых может быть эффективной воспитательная работа с применением специфических средств в учебно-тренировочных занятиях плаванием. Обобщая все сказанное, следует остановиться на некоторых принципах подготовки юных пловцов:

1. Плавательная подготовка должна быть разнообразной. Она создает новые технико-тактического развития юного пловца.

2. Спортивно-медицинский контроль (школьный врач, спортивный врач).

3. Техника - стержень подготовки в младшем школьном возрасте. Изучать и совершенствовать её необходимо так долго, тщательно и многообразно, как только возможно.

4. Основная форма учебно-тренировочных занятий - групповая.

5. Хорошо подготовленного юного пловца отмечают универсальность технического умения, т.е. он не является узким специалистом.

6. Тренер должен знать свою работу на перспективу, т.е. его требования должны расти постепенно и постоянно.

1.3 Методы развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста

Специфические условия водной среды предъявляют особые требования к физической подготовке пловца. Эффективность его рабочих движений зависит не только от силы мышц, приводящих в движение конечность, но и от подвижности в суставах и их эластичности. Два последних фактора характеризуют способность пловца без особого труда производить движения большой амплитуды. Эту способность именуют гибкостью.

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость, проявляющуюся за счет собственных мышечных усилий. Пассивную гибкость, проявляющуюся при приложении к движущейся части тела внешних сил - силы тяжести, усилий партнера. Пассивная гибкость всегда больше активной и в большинстве случаев ее увеличение создает предпосылки для роста амплитудных движений (Ж.К.Холодов)

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Способность выполнять движения с большой амплитудой, обоснована рядом внутренних факторов, таких как тормозные элементы сустава, к которым относятся форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы, мышцы. Однако самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц окружающих сустав. Так сокращение мышцы в процессе движения сопровождается растяжением соответствующих мышц антагонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит охранительный характер. Возникающее торможение связано с увеличением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения (М.Л. Украна, А.М. Шлемина, 1963).

Кроме внутренних факторов, на гибкость влияют внешние факторы, такие как возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка.

Задачами развития гибкости являются (Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов, 2000):

. Всесторонне развитие гибкости.

. Успешное овладение основными жизненно важными двигательными действиями.

3. Развитие специальной гибкости.

Проявление гибкости зависит от вида спорта. У пловцов более всего развита подвижность в плечевом, голеностопном и коленном суставах. Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, должен быть определенный "запас гибкости". Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны уменьшением амплитуды движений (Л.П.Макаренко - 2003).

Для развития гибкости у пловцов учебно-тренировочной группы используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на две группы - активные и пассивные. В активных движениях увеличение подвижности, в каком либо суставе достигается за счет сокращения мышцы, проходящих через этот сустав. К активной группе относятся движения:

. Простые движения (на счет "раз" - наклон, на счет "два" - выпрямиться);

. Пружинистые движения (на счет "раз, два, три" - пружинистые наклоны, на счет "четыре" - выпрямиться);

. Маховые движения.

К пассивной группе относятся упражнения с самозахватами и с приложениями внешней силы.

Эффективность упражнений на растягивание будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности, что применительно в работе с детьми младшего школьного возраста.

Повторный метод использования упражнений на растягивание является более эффективным, если он сочетается с методическими указаниями на достижение конкретных ориентиров и информацией о достигнутом размахе движения. Исследования показали, что использование ориентиров улучшает качество выполнения почти вдвое. Перед упражнениями на гибкость и растягивание необходимо проделать несколько разогривающих упражнений (до наступления легкого потоотделения) (Е.Н.Захаров, 2002).

Для развития гибкости используются различные приемы:

1. Элементарные маховые и рывковые движения отдельными частями тела, выполняемыми маятникообразно, пружинисто с нарастающей амплитудой и увеличивающейся быстротой.

2. Применение повторных пружинистых движений, повышающих интенсивность растягивания. Например, пружинящие движения с наклоном вперед.

3. Выполнения движений по возможно большой амплитуде. Например, наклоны назад и вперед до отказа.

4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

5. Применение активной помощи партнера.

Для пловцов учебно-тренировочной группы начальной спортивной подготовки целесообразны двухразовые занятия с упражнениями на гибкость. В период обучения и начальной тренировки стоит задача общего развития гибкости: повышения активной и пассивной подвижности во всех суставах тела юного пловца, укрепления самих суставов, улучшение эластических свойств и обеспечение прочности мышц и связок. Образно говоря, в данный момент идет "проработка" всех суставов. Решать эту задачу помогают многие общеразвивающие упражнения, которые применяются в виде комплексов содержащих 10-15 упражнений. При выборе конкретных упражнений и установлении последовательности их выполнения следует руководствоваться методическими положениями:

. Содержание упражнений должно соответствовать назначению комплекса.

2. Необходимо, чтобы упражнения оказывали всестороннее воздействие на основные мышечные группы.

3. Каждое предыдущее упражнение должно облегчить выполнение последующего, следует чередовать упражнения для различных мышечных групп; это повысит физическую нагрузку, так упражнение как упражнение для одних и тех же мышц быстро вызывает утомление местного характера.

. Следует изменять характер физических усилий путем изменения быстрого темпа на медленный.

В ходе целенаправленной подготовки юного пловца применяются упражнения на гибкость с хоккейной резиновой шайбой, с гантелями весом 0,5 кг в комплексах упражнений с преимущественной направленностью на повышение подвижности в плечевых суставах и укрепление мышц рук.

После того как решена задача развития общей подвижности в суставах и укрепления суставно-связочного аппарата, переходят к развитию специальной гибкости. Вплотную занимаются этим в подготовке пловцов групп спортивного совершенствования, где уделяется внимание развитию максимальной амплитуды тех движений, которые способствуют быстрейшему совершенствованию наиболее рациональной техники четырех способов спортивного плавания. Однако некоторые упражнения специальной направленности можно применять на занятиях с пловцами учебно-тренировочных групп.

Высокой подвижностью должен обладать позвоночный столб относительно продольной оси во время плавания кролем на груди и на спине. При плавании дельфином важна подвижность поперечных осей позвоночного столба и тазобедренных суставов. То же можно сказать и про шейный отдел позвоночника, обеспечивающий во время вдоха поворот головы в сторону или разгибание ее.

Хорошая подвижность плечевого пояса важна всем пловцам, а подвижность в плечевых суставах - спортсменам, плавающим кролем на груди, на спине и дельфином. Для увеличения подвижности используются движения плеча относительно поперечной, переднезадней и промежуточной осей плечевого сустава и различные движения плечевого пояса: поднимание и опускание, движение вперед и назад, круговые движения, движения лопатки нижним концом внутрь и кнаружи.

Особое место занимают упражнения, направленные на повышение подвижности стопы. Здесь используются сгибания и разгибания, и вращения стопы внутрь и кнаружи. Спортсмены, плавающие кролем на груди, на спине и дельфином, больше растягивают мышцы и связки передней поверхности стопы и голени. Пловцы - брассисты - боковых и задней поверхностей. Для брассистов необходима подвижность в коленных суставах. Для ее совершенствования применяются: движения в коленном суставе вокруг поперечной и вертикальной осей (движение голени относительно вертикальной оси возможно при согнутом положении ноги); вращение ноги вокруг вертикальной оси, сочетаемое со сгибанием и разгибанием стопы и голени.

Гибкость развивается успешно, если специальные упражнения выполняются ежедневно или даже два раза в день. При перерыве в занятиях подвижность заметно ухудшается. Пловцы могут делать их в виде домашнего задания (по 15-20 минут утром и вечером). Разминка должна состоять как минимум из равномерного бега в чередовании с ходьбой, прыжками и другими движениями в течение 6-8 мин. И выполнения специально подобранных упражнений для мышц шеи, туловища, рук и ног. Затем идет комплекс из 10-12 упражнений для повышения подвижности в суставах. Упражнения выполняются сериями в следующей последовательности: а) для плечевого пояса и рук; б) для шеи и туловища; в) для ног. Количество повторений в каждом упражнении для юных пловцов от 8-10. Наиболее эффективны повторения с предельным размахом и максимальным растягиванием мышц и связок. Максимальная амплитуда определяется пловцом по первым болевым ощущениям, которые служат сигналом к прекращению упражнения. С наступлением утомления эффективность упражнений на гибкость снижается.

Хорошая эластичность мышц и связок коленного сустава, допускающая переразгибания голени до угла 185-190º, служит предпосылкой для овладения высокоэффективными рабочими движениями ногами при плавании всеми способами, включая брасс. При овладении способом брасс нужна высокая подвижность в тазобедренных и коленных суставах, обеспечивающих поворот бедер и голеней кнаружи и кнутри, а также подвижность в голеностопных и коленных суставах, позволяющая легко разгибать стопы (движение в тыльную сторону стоп), разворачивать их носками кнаружи.

Здесь необходимо отметить, что выполнение многих специальных упражнений на гибкость требует проявление определённой ловкости от юных пловцов. Способность спортсмена в любом способе плавания быстро схватывать сложные технические элементы, отлично выполнять скоростной поворот, старт с тумбочки или из воды, ориентироваться в быстрой смене этапов эстафет - не появляется сама собой, её необходимо долго и кропотливо воспитывать средствами общей физической подготовки пловцов.

Обобщая сказанное можно сделать следующие выводы:

1.     Возраст от 8 до 10 лет является оптимальным периодом для развития физических качеств - гибкости. Становление основ спортивной техники у юных пловцов, влечет за собой выполнение ими многообразных движений на суше и в воде, требующим гибкости и ловкости.

2.     Повышению развития физических качеств гибкости способствует целенаправленное воздействие комплексов физических упражнений направленных на развитие подвижности в суставах и укрепления опорно-двигательного аппарата.

.4 Применение элементов хатха-йоги и специальных физических упражнений, для пловцов младшего школьного возраста

Хатха - йога

Многие думают, что йога - это религия. Другие считают, что это своего рода магия. У некоторых йога ассоциируется с веревочными трюками, с заклинанием змей, поглощением огня, сидением на гвоздях, лежанием на битом стекле, хождением по острым мечам и т.д. В действительности же йога - это метод, это система физического, умственного и духовного развития.

Слово йога происходит от санскритского корня йуг, что означает "соединять" или "объединять". Целью всех разновидностей йоги является воссоединение человека, т.е. Конечного, с Бесконечным, с Космическим Сознанием, Истиной, Богом, Светом или любым другим именем, которым можно назвать Окончательную и Вечную Данность. Йога, как говорят в Индии, это брачный союз Духа и Материи.

Йога зародилась в Индии несколько тысяч лет тому назад. Как утверждает немецкий профессор Макс Мюллер, возраст йоги - около 6000 лет, но, если верить другим источникам, она гораздо старше. Кто был создателем учения - неизвестно. Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в I в. До н.э. в его классическом труде "Йога сутра". Он был первым, кто записал то, что до того времени передавалось только устно от наставника (учителя, или гуру) ученику (или чела).

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального, духовного), известные как восемь ступеней освоения йоги [Ю.М. Иванов, 1991].

. Яма - всеобщие моральные заповеди.

. Нияма - кодекс личного поведения на основе самодисциплины.

. Асаны - позы. Очищение тела (внутренне и внешнее).

. Пранаяма - управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений.

. Пратьяхара - освобождение ума от влияния чувств, отход от чувственного восприятия.

. Дхарана - сосредоточение.

. Дхияна - созерцание (медитация) - процесс вникания в сущность объекта сосредоточения.

. Самадахи - состояние сверх сознания в результате глубокого созерцания, в котором занимающийся сливается с предметом созерцания.

Йога имеет несколько ветвей, или видов:

. Хатха-йога - нижняя, но очень важная ступень, является базовой основой для других видов йоги, дает совершенное телесное здоровье, совершенное функционирование всех органов и систем организма.

. Раджа-йога - путь достижения целей йоги через специальные упражнения, в основе которых сосредоточение и медитация.

. Карма-йога - путь достижения целей йоги через труд и деятельность.

. Жнани-йога - путь достижения целей йоги посредством исследования и приобретения знания.

. Бхакти-йога - путь достижения целей йоги путем благочестия и самоотверженной любви.

Йога уделяет значительное внимание физическому здоровью человека. Йоги рассматривают человеческое тело как храм живого духа и поэтому полагают, что оно должно быть доведено до высшей степени совершенства. Чтобы достичь физического совершенства необходимо освоить Хатха-йогу.

Хатха-йога - система воспитания здорового тела и здоровой психики с помощью асан (поз тела), пранаямы (дыхательные упражнения), расслабления и способов очищения. Эта система дает [Ю.М. Иванов, 1991]:

. совершенное здоровье - отсутствие болезней;

. гармоническое развитие организма (тела, ума, психики);

. управление всеми системами организма и всеми органами тела (полный контроль над телом);

. омоложение организма;

. нравственное и психическое успокоение, успокоение нервной системы;

. вырабатывает большую волю и уверенность в себе (приучает к каждодневному преодолению трудностей);

. высокий жизненный тонус, бодрость, работоспособность;

. хорошее настроение, жизнерадостность.

Хатха-йога дает человеку многое, но и в то же время она требует от него не меньшего, главным образом:

. самодисциплины;

. систематичности;

. умеренности во всем.

Существует множество стилей хатха-йоги, но все они используют одни и те же основные позы и дыхательные упражнения.

Позы йоги ("асаны") - идеальный вид упражнений, которые при их правильном выполнении придают телу лёгкость, работоспособность, вырабатывают сопротивляемость организма к болезням. Они стимулируют гармоничное функционирование всех внутренних систем. Йоговские "асаны" (позы) и "пранаяма" (дыхательные упражнения) выдержали многовековое испытание временем, и по сей день лучшей и более полной системы оздоровления организма ещё не придумано.

Асаны йоги - это искусство, ориентированное на анатомию человеческого тела, в то время как спорт - это форма движения, обращенная лишь к мышцам тела. Асаны представляют собой в основном статичные позы тела. Принимать необходимую позу следует медленно и без напряжения. Изучение и выполнение асан проводиться медленно, постепенно; каждое занятие следует начинать с одних и тех же упражнений. Позы помогают научиться контролю через пассивное внимание. Асаны дают возможность разрабатывать мышцы тела и поддерживать их в хорошей форме. Их можно применять специально для развития определенных групп мышц. Воздействие может быть направлено или локализовано в какой-то определенной области (в группе мышц или органе) [В. Кашникова, 2002]. В асане мышцы медленно и постепенно растягиваются до конечного положения. Каждая поза йоги имеет свою фокусную точку. Это может быть:

. мышца, связка, сустав (физиологический эффект);

. важный цент вегетативной нервной системы в теле;

. процесс расслабления, активации, деактивации (психологический эффект);

. какие-то идеи, образы, ассоциирующиеся с этой асаной (духовный эффект);

Целью поз йоги является не просто поверхностное развитие мышц. Эти позы нормализуют функции всего организма, регулируют такие непроизвольные процессы, как дыхание, циркуляция крови, пищеварение, вывод шлаков, метаболизм и т. д., положительно влияют на работу всех желез внутренней секреции и органов, равно как нервной системы и мозга. Такой результат достигается при помощи глубокого дыхания, в то время как тело выполняет различные позы.

Дыхание особым образом связано с функциями тела. Это один из фактов, позволяющий йогам контролировать автоматические функции тела. Воспитывая волю и регулярно выполняя дыхательные упражнения называемые пранаямой, йоги способны управлять деятельностью органов, обычно контролируемых самоуправляющейся нервной системой. Процесс дыхания связан с важными функциями тела особенным образом. Следовательно, простейший способ воздействовать на эти функции заключается в контроле дыхания [Ю.М. Иванов, 1991].

Полное йогическое дыхание включает в себя три метода дыхания:

. Нижнее (брюшное) дыхание, идёт за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается. Это дыхание даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.

. Среднее (межреберное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе. При этом дыхании снижается давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.

. Высокое (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Это дыхание вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха; с вдохом выпятить верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких; плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких; слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких, живот при этом слегка втягивается; не допускать усилия в конце вдоха; с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи. Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия.

Йогическое дыхание состоит из следующих фаз:

. Вдыхание.

. Задержка дыхания.

. Выдыхание.

. Задержка дыхания после выдоха.

В йогическом дыхании важна каждая фаза, так как она имеет свое определенное влияние на состояние ума. Само по себе выдыхание оказывает успокоительный эффект. Вдыхание, за которым следует продолжительное, медленное выдыхание приводит к чувству спокойствия и снижает уровень умственного возбуждения. Реакция определенных нервных окончаний, в самом деле усиливается, когда вы растягиваете процесс выдоха [Ю.М. Иванов, 1991].

Йога подчеркивает философскую сторону обучения асанам. Занимаясь йогой, мы как бы пробуждаемся ото сна. Проявляются все скрытые возможности индивида; благодаря упражнениям йоги он достигает равновесия и жизнестойкости. Некоторые из поз и упражнений йоги повторяют движения различных животных. В системе йоги расслаблению обучают как искусству, дыханию - как науке, а ментальному контролю над телом - как средству достижения гармонии между телом, умом и духом.

Уникальность системы йоги, в отличие от любых видов спорта, состоит в том, что она универсальна и подходит абсолютно для любого человека. Йогой можно начать заниматься в 7 лет, а можно начать в 70 лет. Ею могут заниматься как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и люди, никогда не занимавшиеся спортом, как здоровые, так и имеющие целый "букет" заболеваний. Её направлений очень много: детская йога, йога для беременных, йога для людей старшего возраста, йога для спортсменов, йога для людей с проблемами позвоночника, суставов, различными заболеваниями системы дыхания, кровообращения, пищеварения и т.д.

Детская йога - адаптированный курс хатха-йоги. Адаптированный к детям и подросткам, то есть построенный с учетом их анатомических, физических и психологических особенностей.

Из всех разнообразных аспектов йоги для детского восприятия наиболее подходят принцип Ямы-Ниямы и асаны. Понятие "Яма" означает комплекс этических норм: правдивость, ненасилие, неворовство, воздержание, нежелание чужого. "Нияма" устанавливает основы личного поведения: чистота, удовлетворённость, сдержанность и т.д. Асаны - позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о своем теле. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми, а, кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Маленькие дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому занятия йогой скорее напоминают игру, а не обучение. Занятия превращаются в увлекательное путешествие в мир йоги; каждое движение - веселая игра.

Игра - это способ познания мира. "Игра помогает воспитанию, ибо она питает нашу любознательность и лежит в основе всякого развития и творчества", - говорил Блаженный Августин. Игра, а точнее сам факт наличия в любой игре правил, учит ребенка понимать, что в жизни есть тоже определенные законы. При этом, когда ребенок играет, он не испытывает страха, что может сделать что-то неправильно. Поэтому с йогой детей необходимо знакомить именно через игру.

Подражание - еще один метод обучения детей. Названия асан, изображающих позы зверей, птиц, растений, даются в доступной и понятной детям форме. Например: "кузнечик", "цапля", "лягушка", "кошечка", "дерево" и т.д. Это повышает их интерес к окружающему миру, развивает внимание и наблюдательность.

Особенно полезна йога ученикам начальных и средних классов, ведь именно в этом возрасте закладываются основы здоровья детей. Йога развивает гибкость, хорошую осанку и помогает бороться со школьным сколиозом. Кроме того, она повышает сопротивляемость к различным заболеваниям и укрепляет организм. Она дает выход для природной детской активности, поэтому особенно полезна неуравновешенным, неусидчивым и гиперактивным детям. Доказано, что школьники, занимающиеся йогой, более дисциплинированны, лучше учатся и меньше устают.

В подростковом возрасте дети активно развиваются, поэтому на данном этапе йога поможет им преодолеть неуверенность в себе и обрести физическое и душевное равновесие. Занятия будут способствовать развитию спокойствия и сосредоточенности, а динамические позы и энергетические комплексы упражнений позволят подросткам поддерживать форму и справляться со стрессами повседневной жизни.

Молодые люди в возрасте от шестнадцати до восемнадцати лет отличаются более высокой силой и энергией. Они уже способны постичь тонкие особенности техники выполнения отдельных асан, поэтому могут заниматься йогой более интенсивно.

Все же, несмотря на большие различия в методах преподавания йоги для всех возрастных групп, общим принципом для них является динамичность и разнообразие. Детям свойственна смелость, открытость, а также высокая физическая и эмоциональная гибкость, поэтому они постигают йогу гораздо быстрее и успешнее взрослых.

Обобщая выше сказанное можно сделать вывод, что регулярные занятия йогой помогут:

1.   повысить гибкость и эластичность;

2.   обеспечить физическое равновесие;

.     развить внимание, концентрацию, самодисциплину;

.     эффективно использовать собственное тело и тем самым улучшит спортивные достижения.

Асаны йоги делают ударение на развитие гибкости, здоровья суставов, при этом особенное внимание обращается на поддержание здоровья, гибкости и силы позвоночника.

Специально подобранные комплексы асан, в которых важную роль играет последовательность упражнений, применяются для улучшения и развития физических качеств спортсменов.

Изучив и проанализировав асаны, мною выбраны те из них, которые, максимально развивают гибкость позвоночного столба, плечевого и голеностопного суставов (приложение 1).

На основе стандартного общепринятого комплекса упражнений направленных на развитие гибкости и повышение подвижности суставов, мною разработан комплекс с применением определенных асан для развития гибкости пловцов (приложение 2).

Главный акцент предложенного комплекса для развития гибкости позвоночного столба, плечевого и голеностопного суставов, заключается в использование асан, которые направлены на максимальное развитие гибкости этих суставов у пловцов. Асаны доступны и понятны, а также соответствуют возрастным особенностям детей занимающихся плаванием. Выполнение асан йоги требуют определенных, специальных организационно - методических условий.

В частности, перед выполнением данных упражнений необходимо "разогреть" мышечные группы, суставы для обеспечения максимальной амплитуды движений и профилактике травматизма. При выполнении упражнений необходима предельная концентрация внимания у школьников для фиксации позы, которая должна длиться 10-60 сек. Также должны соблюдаться правила выполнения асан:

. Постепенность нагрузки. Начинать осторожно и избегать перенапряжения, начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, не пытаться сразу достичь конечного результата в сложной асане, учитывать свои физические возможности.

. Постоянство и систематичность.

. Упражнения выполнять без усилий, без напряжения, естественно.

. Тщательно следить за своим самочувствием. Упражнения никогда нельзя делать до утомления.

. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнения.

На основании анализа научно-методической литературы можно предположить, что разработанная методика использование физических упражнений и элементов асан йоги позволить улучшить показатели физической подготовленности у детей младшего школьного возраста.

Глава 2. задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

Для достижения этой цели необходимо было решить следующие задачи:

. Изучить научно-методическую литературу по теме исследования.

. Разработать методику развития гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся спортивным плаванием.

. Составить комплексы физических упражнений с использованием асан йоги ориентированные на развитие гибкости с учетом возрастных особенностей детей, занимающихся плаванием.

4.Экспериментально обосновать эффективность разработанных комплексов физических упражнений с использованием асан йоги для развития гибкости пловцов, младшего школьного возраста.

2.2 Методы исследования

. Теоретический анализ и обобщение литературных источников.

. Педагогические наблюдения.

. Тестирование.

. Педагогический эксперимент.

. Методы математической статистики.

Теоретический анализ и обобщение литературных источников

Анализ специальной научной литературы осуществлялся с целью определения разработанности исследуемой проблемы и теоретического обоснования целесообразности разработки учебно-тренировочных комплексов для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с помощью асан йоги.

Материалы литературных источников анализировались по следующим направлениям:

возрастные особенности детей младшего школьного возраста

физическая культура для детей младшего школьного возраста

методики преподавания плавания детям младшего школьного возраста

изучение и анализ программ и комплексов развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста в системе ДЮСШ

изучение и анализ содержания упражнений асан йоги

Изучались учебно-методические пособия, брошюры, учебники. Всего было проанализировано 45 литературных источников.

Педагогические наблюдения

В ходе подготовки к проведению педагогического эксперимента проводились наблюдения за работой тренеров-преподавателей по плаванию с целью изучения практического опыта по проведению учебно-тренировочных занятий. В частности особое внимание уделялось организационно-методическим особенностям проведения упражнений на растяжение (содержание, методы, соответствие возрастным особенностям и т.д.).

Тестирование

Жизненная ёмкость лёгких - это объём воздуха полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью спирометра. После инструктажа испытуемый становится лицом к аппарату, берёт в правую руку мундштук (наконечник) спирометра, делает глубокий вдох и, плотно захватывая мундштук губами, максимально выдыхает весь воздух в трубку спирометра. Измерение проводят 2-3 раза, записывая наилучший результат.

Для эффективного развития подвижности в суставах необходимо систематически проводить тестирование этого качества на отдельных этапах годичной подготовки. Тестированию должна предшествовать тщательная разминка. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются [Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов, 2000]:

. Механический (с помощью гониометра);

. Механоэлектрический (с помощью электрогониометра);

. Оптический;

. Рентгенографический.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

Тест 1. Выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (подвижность в плечевых суставах). Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем лучше показатели гибкости данного сустава, и наоборот (рис.1).

Рис.1 Выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (подвижность в плечевых суставах)

Тест 2. Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (подвижность в позвоночном столбе). Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком "минус" (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком "плюс" (+) (рис.2).

Рис.2 Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (подвижность в позвоночном столбе)

Тест 3. Наклон вперед сидя, ноги врозь. Наклон вперед выполняется из исходного положения "сидя на полу". Для оценки результата используется измерительная линейка, которая устанавливается на уровне пяток по нулевой отметке на линейке. Участник выполняет два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль линейки, на третьем наклоне задерживается не менее чем на 3 секунды. Результат определяется по отметке, достигнутой кончиками сомкнутых средних пальцев рук, и определяется с точностью до 1 сантиметра.

Тест 4. Приведение и отведение голеностопного сустава (подвижность в голеностопном суставе). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1)одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах (рис.3).

Рис.3 Приведение и отведение голеностопного сустава (подвижность в голеностопном суставе).

Педагогический эксперимент.

Педагогический эксперимент был направлен на определение эффективности использования экспериментальной методики направленной на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги.

Эксперимент проводился в три этапа.

I этап. На этом этапе провели начальное тестирование по выявлению развития гибкости. На основании проведённого тестирования и полученных результатов было организовано две группы контрольная и экспериментальная в возрасте 9-10 лет, количество мальчиков и девочек примерно одинаково. В данные группы вошли дети младшего школьного возраста, занимающиеся плаванием в учебно-тренировочной группе первого года (УТГ-1).

II этап. На втором этапе было внедрено в практику использование средств йоги в рамках вариативной части урока физической культуры.

Для обоснования эффективности разработанных комплексов по развитию гибкости у детей младшего школьного возраста с использованием асан йоги, занимающихся плаванием, был проведен педагогический эксперимент. Исследование проводилось в течении одного года, в период с сентября 2008 г. по июль 2009 г.

Эксперимент был организован на базе МОУ ДОД ДЮСШ - 3 отделения спортивного плавания города Комсомольска-на-Амуре Хабаровского края.

Контрольная группа занималась по общепринятой методике. Эта методика включала в себя формы, методы и средства. К основным средствам обучения в контрольной группе относились группы общеразвивающих, специальных и имитационных упражнений на суше, а также упражнения на воде для закрепления и совершенствования техники спортивных способов плавания.

Экспериментальная группа занималась по разработанной методике, которая заключалась в применении упражнений из асан - йоги и ряда элементов. Предложенная экспериментальная методика направлена на улучшение такого качества как гибкость.

III этап. На последнем этапе провели сравнительный анализ показателей контрольной и испытательной групп и оценили эффективность экспериментальной методики, и проведена статистическая обработка полученных результатов. В соответствии с этим были сформулированы выводы практические рекомендации.

Математико-статистическая обработка полученных результатов

1.   Определение средней арифметической:

где:       γ - каждое значение в вариационном ряду; n - число наблюдений.

. Определение среднего квадратичного отклонения:

где:       V_max - наибольшее значение; V_min - наименьшее значение;

К - табличный коэффициент, соответствующий определённой величине размаха К=3,08.

. Определение средней ошибки среднего арифметического:

где:       n-1 при малой выборке n = 10

. Определение и оценка критерия Стьюдента:

Если t > 2,23, Р<0,05 - результат достоверный;

Если t < 2,23, Р>0,05 - результат недостоверный (Б.А. Ашмарин, 1978).

2.3 Организация исследования

Учебно-тренировочные занятия на воде проводились три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), а занятия на суше, направленные на развитие гибкости проводились дополнительно в среду и пятницу в течении 35 минут. Занятие состояло из трёх частей: вводная, основная и заключительная.

В подготовительной части занятия занимающиеся выполняли общеразвивающие упражнения на крупные мышечные группы для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящим упражнениям на растяжение.

Основная часть была разделена на две составляющие: упражнения на суше и на воде. Первая часть включала в себя выполнение на суше комплексов упражнений из системы йога, предложенных в экспериментальной методике. Вторая часть включала в себя упражнения на воде для совершенствования техники всех способов плавания, стартов и поворотов. Также выполнялись упражнения, связанные с развитием физических качеств (быстрота, силовые способности, выносливость и т.д.). Комплексы данных упражнений были дифференцированы по дням недели, которые направлены на максимальное развитие гибкости мышечных групп и суставов у юных пловцов.

В заключительной части занятия проводились контрольные заплывы (на время), эстафеты, соревнования, подвижные игры в воде, закрепление и совершенствование техники выполнения стартов и поворотов.

Глава 3. Экспериментальное обоснование эффективности КОМПЛЕКСов Упражнений с приминением асан йоги для ВОСПИТАНИЯ гибкости у пловцов младшего школьного возраста

Эксперимент проводился с учётом физических и функциональных особенностей детей младшего школьного возраста. Исследование показателей предварительного тестирования в контрольной и экспериментальной группах показало, что достоверных различий в показателях характеризующих физическую подготовленность (в том числе и гибкости) нет (табл.1., приложение3).

Таблица 1

Сравнительная характеристика показателей физической подготовленности в контрольной и экспериментальной группе до эксперимента (n=10)

И как видно из таблицы 1 показатели характеризующие физическую подготовленность в контрольной и экспериментальной группе статистически недостоверны.

В течение эксперимента контрольная группа занималась по стандартной программе (табл. 2), которая содержала общепринятые комплексы упражнений направленных на развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста (приложение 4).

Таблица 2

Содержание программного материала для контрольной группы пловцов младшего школьного возраста

Перед началом эксперимента в экспериментальной группе проводилось вводное занятие. На вводном занятии дети ознакомились с основными понятиями хатха - йоги, с методикой правильного выполнения полного йоговского дыхания, освоив его с помощью специальных упражнений (брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание и ключичное дыхание).

Экспериментальная группа занималась по программе, которая содержала комплекс упражнений из асан йоги (приложение 2), которые направлены на максимальное развитие гибкости мышечных групп и суставов у пловцов (таблица 3).

Таблица 3

Содержание программного материала экспериментальной группы пловцов младшего школьного возраста

После завершения педагогического эксперимента было проведено итоговое тестирование по исследуемым показателям между контрольной и экспериментальной группах. По результатам которого был проведён сравнительный анализ показателей физической подготовленности (табл. 4). Из данных результатов видно, что имеются межгрупповые статистические достоверные различия по всем исследуемым показателям.

Таблица 4

Сравнительная характеристика показателей физической подготовленности в контрольной и экспериментальной группе после эксперимента (n=10)

При рассмотрении внутригрупповой статистической достоверности, результаты тестирования показали значительное улучшение показателей гибкости у юных пловцов экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой (табл.5). Хотя и в контрольной группе имеются достоверное улучшение показателя по приведению и отведению голеностопного сустава и жизненной ёмкости лёгких.

Таблица 5

Сравнительная характеристика показателей физической подготовленности в контрольной и экспериментальной группе до и после эксперимента (n=10)

Подобные результаты стали следствием применения экспериментально разработанной методики по применению специально подобранных упражнений из асан - йоги. Таким образом, применение упражнений на растяжение из системы "йога" для пловцов младшего школьного возраста показало положительную динамику в показателях гибкости и подвижности различных сегментов тела, ловкости и скоростно-силовых качеств. В частности, улучшение показателей в позвоночном столбе и плечевых суставах позволят качественно улучшить технические и физические показатели юных пловцов.

Выводы

1.   Анализ литературных источников показал, что с физиологической точки зрения наиболее благоприятным возрастным периодом для развития физического качества гибкости является младший школьный возраст.

2.   Изучение специальной литературы по методике обучения плаванию показал, что гибкость - одно из ведущих физических качеств, необходимых в спортивном плавании. В особенности необходима подвижность в плечевых суставах, позвоночном столбе, голеностопном суставе. Овладение эффективной техникой спортивными способами плавания, в частности, баттерфляй, брасс невозможны без должного уровня гибкости.

.     В ходе исследования литературы, что расширение круга средств общей и специальной физической подготовки, их рациональное сочетание, повышают приспособляемость юного пловца к нагрузкам различного характера. Возраст от 8 до 10 лет является оптимальным периодом для развития гибкости.

.     Развитию гибкости способствует целенаправленное воздействие комплексов физических упражнений направленных на увеличение подвижности в суставах и укрепления опорно-двигательного аппарата.

.     При анализе научно-методической литературы выяснилось, что средства и методы, используемые для развития физических качеств, в частности, гибкости у младших школьников представлены недостаточно. Практически не изучено влияние элементов асан-йоги на развитие гибкости детей обучающихся плаванию в младшем школьном возрасте.

.     Проанализирована методика воспитания гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся спортивным плаванием.

7.   В соответствии с поставленными задачами предложена методика применения комплексов специальных физических упражнений с использованием асан йоги, ориентированных на развитие гибкости с учетом возрастных особенностей детей, занимающихся плаванием.

8.   При оценивании эффективности разработанной методики, были получены достоверные результаты улучшения скоростных показателей (бег 30 м (с), ловкости (бег 3х10 м (с)), и гибкости (выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (см); наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (см);, наклон вперед сидя, ноги врозь (см);, приведение и отведение голеностопного сустава из положения сидя (см).

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1.   Разработанную методику целесообразно использовать в ходе учебно-тренировочного процесса на различных этапах подготовки пловцов. Также данные комплексы физических упражнений, основанные на системе йога можно применять у детей в дошкольных учреждениях и общеобразовательных школах общего направления.

2.   В структуре занятия статические упражнения на растягивание выполняются медленно и осторожно, при ритмичном и глубоком дыхании. Нагрузка дозируется на мышечные группы с помощью равномерного растягивания до появления слабых болевых ощущений.

.     В ходе учебно-тренировочных занятий, а также в учебном процессе на уроках физической культуры в общеобразовательной школе можно использовать предложенные упражнения из системы йога для восстановления после физической нагрузки и для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

.     Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а в перерывах можно выполнять медленный бег или элементы активного отдыха.

.     Для того, чтобы эффективность предложенных комплексов упражнений была выше рекомендуется проводить занятия с использованием асан из йоги индивидуально, используя внеурочные формы, а также в домашних условиях.

Библиографический список

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика в физическом воспитании . - М.: "Физкультура и спорт", 1978 г., 223с., ил.

2. Аникеева, Н. П. Развитие игрой. [Текст] / Н.П. Аникеева. - Новосибирск, 2001. - 222 с.

3. Батуков, С. М. Здоровье детей - общая забота. [Текст] / С. М. Батуков. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 645 с.

4. Белкин, А. С. Основы возрастной педагогики. [Текст] / А. С. Белкин. - М., 2000. - 231с.

5. Буйман, Ю. Ф. Теоретическая подготовка юных спортсменов. [Текст] / Ю. Ф. Буйман, Ю.Ф. Курамшин. -М., 2002. - 89 с.

6. Булгакова, Н. Ж. Плавание: Пособие для инструктора - общественника. [Текст] / Н. Ж. Булгакова. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 160 с.

7. Буллах, И. М. Плавание от рождения до школы. [Текст] / И. М. Буллах. - Минск: Полымя, 1991. - 106 с.

8. Васильев, В. С. Обучение детей плаванию. [Текст] / Васильев В.с. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 96 с.

9. Велитченко, В. К. Как научиться плавать. [Текст] / В. К. Велитченко. - М. : Терраспорт, 2000. - 96 с.

10.Вильк, К. Плавание для начинающих. [Текст] / К. Вильк. - М., 1991. - 145 с.

11.Ганчар, И. Л. Плавание. Теория и методика преподавания. [Текст] / И. Л. Ганчар. - М. : Четыре четверти. Экоперспектива, 1998. - С. 34-59.

12.Гарштейн, Р. С. Возрастная физиология и школьная гигиена. [Текст] / Р. С. Гарштейн. - Иваново, 2002. - 149с.

13.Гимнастика: оздоровительные виды гимнастики и программированное обучение упражнениям: Метод. Разраб. Для институтов BAR / F/N/ Брыкин. - М.-ГЦОЛИФК, 1980. - 50с.

14.Гимнастика: Учеб. Для сред. физ. учеб. заведений / Под ред. М.Л. Украна, А.М. Шлемина. - М. - ФиС, 1963. - 423с.

15.Жуков, Р. С. Возрастная дифференцировка упражнений в процессе обучения плаванию школьников 9 - 17 лет : Автореф. канд. пед. наук [Текст] / Р. С. Жуков. - Омск, 1995. - 19 с.

16.Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки. [Текст] / Е. Н. Захаров. - М. : Лентос, 2002. - 328 с.

17.Иванов, Ю.М. Йога и психотренинг / Ю.М. Иванов. - М. - 1991. - (библиотека йога и экстрасенса).

18.Йога: [Текст]; визуальный самоучитель / пер. с англ. О.Г.Белош. - Минск Попурри, 2004. 3904с. С ил. - 458-00.

19.Кардамонова, Н. Н. Плавание: лечение и спорт. [Текст] / Н. Н. Кардамонова. - Ростов-на-Дону : Феникс, 2001. - 293 с.

20.Кашкин, А.А. Плавание: Примерна программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва [Текст] / А.А. Кашкин, О.И. Попов, В.В. Смирнов. - М.: Советский спорт, 2009. - 216 с.

21.Коглер Аладар. Йога для спортсменов. Секреты олимпийского тренера [Текст] / Аладар Коглер. - Пер. с англ. В.Кашникова. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 54-95с.

22.Козлов, А. В. Плавание доступно всем [Текст] / А. В. Козлов. - Л. : Лениздат, 1986. - 95 с.

23.Кубышкин, В. И. Обучение плаванию в IV классе. [Текст] / В. И. Кубышкин // Физическая культура в школе. - 2001. - №3. - С. 18.

24.Кубышкин, В. И. Учите школьников плавать: книга для учителя [Текст] / В. И. Кубышкин. - Н. : Просвещение, 1988. - 111 с.

25.Лахманчук, Г.Е. Йога - ключ к здоровью / Г.Е. Лахмачук - Краснодар: сов. Кубань, 1997. - 164с.

26.Лебедева, И. П. Физические упражнения в воде. Лечебная физическая культура. [Текст] / И. П. Лебедева. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 21 с.

27.Макаренко, Л. П. Подготовка юных пловцов. [Текст] / Л. П. Макаренко. - М., 2003. - 560 с.

28.Макаренко, Л. П. Плавайте на здоровье [Текст] / М. П. Макаренко. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 80 с.

29.Максименко, А. М. Основы теории и методики физической культуры. [Текст] / А. М. Максименко. - М., 1999. - 168 с.

30.Малахов, Г. П. Лечебное дыхание: практический опыт [Текст] / Г. П. Малахов. - СПб. : Невский проспект, 2002. - 160 с.

31.Матвеев, Л. П. Общая теория спорта : учебник [Текст] / Л. П. Матвеев. - М., 1997. - 120 с.

32.Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: учебник для институтов физ. культ. [Текст] / Л. П. Матвеев. - М., 1991. - 230 с.

33.Морев, В. Г. Делай как я. [Текст] / В. Г. Морев. - М., 2001. - 194 с.

34.Настольная книга учителя физической культуры [Текст] / под ред. Л. Б. Кофмана. - М., 1998. - 368 с.

35.Платонов, В. П. Плавание. [Текст] / В. П. Платонов. - Киев : Олимпийская литература, 2000. - 495 с.

36.Протченко, Т. А. Еще раз об уроках плавания [Текст] / Т. А. Протченко // Физическая культура в школе. - 1990. - № 2. - С. 18.

37.Смирнова Л.А. Общеразвивающие упражнения с предметами для младших школьников [Текст] / Л.А. Смирнова - М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. - 320 с. - (библиотека учителя физкультуры).

38.Смит, Д., Холл, Д., Гиббс, Б. Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия [Текст] / Смит, Д., Холл, Д., Гиббс, Б.; перевод И. Крупичевой. - М.: Изд-во Эксмо, 2006. - 256 с.

39.Спортивная гимнастика : Учебник для институтов ФК / Под ред. М.Л. Украна. - М.ФиС, 1971. - 336с.

40.Теория и методики физического воспитания : учебник для пед. институтов [Текст] / под ред. Б. А. Ашмарина. - М., 1990. - 284 с.

41.Теория и методика физического воспитания : в 2 т. : учебник для институтов физ культ. [Текст] / под общ. ред. Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова -2-е изд., испр. и доп. - М., 1976. - 567 с.

42.Физическое развитие учащихся 5 - 7 классов: пособие для учителя [Текст] / под ред. В. И. Лях, Г. Б. Мейксона. - М., 1997. - 326 с.

43.Фирсов, З. П. Плавать раньше, чем ходить. [Текст] / З. П. Фирсов. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 64 с.

44.Хиттлен, Р. Йога - путь к физическому совершенству / Р.Хиттлен; Р.Хиттлен; [Пер. с английского Ю.Г.Гиндина]. - Баку: Азернешр, 1989. - 232с.

45.Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов высших учебных заведений. [Текст] / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. : Академия, 2000. - 480 с.

46.Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов высших учебных заведений. [Текст] / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 4-е изд., М. : Издательский центр "Академия", 2006. - 480 с.

Приложение 1

Асаны йоги для пловцов

. Видоизмененное расширение грудной клетки (видоизмененная йога-мудра)

Примите положение на коленях, присев на пятки, или сядьте, скрестив ноги перед собой. Заведите руки за спину, сцепив пальцы. Сделайте вдох и наклоняйтесь вперед, сгибаясь в пояснице. Одновременно поднимайте прямые, сцепленные руки вверх за спиной. Сделайте выдох, продолжая наклоняться вперед, удерживая руки сомкнутыми вместе. Коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь. Повторить два-три раза (рис.1).

2. Поза колеса стоя (чакрасана)

Встаньте прямо. Слегка разведите ноги. Руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперёд. На вдохе медленно поднимите правую руку через сторону вверх над головой так, чтобы внутренняя часть правой руки касалась правого уха. При подъёме руки до уровня плеча, правая ладонь развёрнута вниз, затем, разверните её вверх, продолжая подъём руки над головой. На выдохе поднимайте правое плечо и наклоняйте туловище и голову вместе с правой рукой вбок влево до тех пор, пока правая рука не окажется, параллельна полу. Во время этого наклона скользите левой ладонью вниз по левому бедру до левого колена. Колени не сгибайте, правая рука удерживается возле уха и не сгибается в локте. Удерживайте это положение удобно до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение с выпрямленной вверх правой рукой. Выдыхая и удерживая голову прямо, опустите правую руку вниз, переворачивая ладонь во время движения на уровне плеча. Повторите асану вправо. Чакрасана хорошо прорабатывает позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость. Эта асана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, ведь в повседневности такого рода боковое воздействие на сустав бывает редко (рис.2)

3. Треугольник (Видоизмененная триконасана)

Встаньте прямо, ноги расставлены, руки направлены в разные стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню на 30 градусов влево. Медленно наклоните корпус влево и коснитесь левой ступни левой рукой как можно ближе к полу. Потянитесь. Удерживайте положение. Держите его на протяжении нескольких глубоких дыханий. Медленно вернитесь в положение стоя. При наклоне или подъеме не сгибайте ноги или руки. Теперь повторите то же самое с другой стороны (рис.3).

. Треугольник "А" (Прасарита падотта-насана)

Встаньте, широко раздвинув ноги и расставив руки в стороны на уровне плеч. Вдохните. Выдохните. Медленно наклонитесь вперед так далеко, как только сможете, после чего обхватите обе щиколотки и осторожно потяните их к себе. Постарайтесь подвести тело как можно ближе к ногам. Стойте так в течение нескольких секунд. Расслабьтесь, привыкнете к позе. Затем расслабьтесь, дайте рукам свободно повиснуть, дышите равномерно и свободно.

Данная поза улучшает гибкость, растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра, а также связки и сухожилия ног. Точка фокуса располагается в подколенных сухожилиях и в нижней части спины (рис.4).

. Треугольник с поворотом "В" (Париврита триконасана)

Встаньте, широко раздвинув ноги и расставив руки в стороны на уровне плеч. Вдохните. Выдохните, наклонитесь вперед и одновременно поворачивайте ваш торс вниз. Обхватите правую щиколотку левой рукой и аккуратно потяните, одновременно выпрямляя правую руку вверх. Посмотрите на свою левую руку. Постойте так несколько секунд, после чего сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Точка фокуса в подколенных сухожилиях (рис.5).

6. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Встаньте в позу Горы. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1 - 1,2 метра, руки разведите в стороны ладонями к полу. Поверните правую ногу наружу, а левую - вовнутрь на 15 градусов. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой нроги в пол, чтобы эта нога была неподвижна.

Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов.

Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки. Макушка должна смотреть прямо в потолок. Раскройте грудную клетку и дышите спокойно. Задержитесь в позе, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.

. Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Встаньте в позу Горы. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1 - 1,2 метра, руки поднимите на уровне плеч. Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку (если тяжело руки держать на бедрах). Локти прямые, ладони обращены друг к другу. Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево. Обе стороны торса должны быть параллельны, поэтому слегка выдвиньте вперед правое бедро, а левое слегка уберите назад, чтоб они оказались в одной плоскости. Выдохните и согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Потяните торс вверх, сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Поднимите подбородок к потолку, посмотрите вверх. Правая нога должна быть полностью растянута. Задержитесь в позе, вдохните, выпрямитесь и опустите руки. Повторите позу в другую сторону.

8. Поза Воина III (Вирабхадрасана III)

Выполняйте инструкции к позе Воина I. Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым бедром. Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки праралллельны полу. Вытяните пальцы в стороны, а затем разверните чуть в сторону пятку правой ноги. Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую ногу и выпрямляя корпус, возвращаясь к позе Воина I. Повторите движение с другой стороны.

9.Поза Горы (Тадасана)

Встаньте, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы ног, пятки и косточки щиколоток соприкасались. Распределите вес тела равномерно на стопах, сохраняя параллельность внутренних поверхностей стоп.

Напрягите (поднимите) коленные чашечки и потяните вверх мышцы бедер, чтобы ноги как следует растянулись. Почувствуйте, как позвоночник тянется вверх и поднимает вверх переднюю поверхность тела. Отведите плечи назад и соедините лопатки, чтобы открыть грудную клетку. Опустите руки вниз вдоль тела, ладонями к бедрам. Вытяните шею вверх, расслабьте лицо и смотрите прямо перед собой. Держите позу в течение 30-60 секунд. Важно держать внутренние поверхности стоп параллельными так, чтобы большие пальцы ног и надпяточные кости соприкасались. Вес тела следует равномерно распределить между пятками и подушечками стоп. Если выяснится, что вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить Тадасана у стены. Это так же поможет вам убедиться, что вы стоите прямо и не отклоняетесь вперед или назад.

10. Видоизмененная поза "верблюда"

Примите положение на коленях, сидя на пятках, ступни слегка разведены в стороны. Возьмитесь руками за щиколотки, сделайте вдох, поднимите спину и бедра, прогнитесь и стойте так на протяжении нескольких глубоких дыханий. Дышите как можно глубже. Медленно опуститесь вниз и сядьте на пятки. На выдохе наклонитесь вперед, вытянув перед собой и положив на пол руки. Расслабьтесь. Данная асана растягивает верхнюю и нижнюю часть бедра, и колени. Точка фокуса на позвоночнике (рис.6).

      11. Поза Алмаза (Ваджрасана)

      Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в позе 30-60 секунд. Развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

12. Поза Героя с вытянутыми руками (Вирасана с Парватасана)

Сядьте в позе Вирасана и переплетите пальцы так, чтобы указательный палец правой руки оказался поверх указательного пальца левой. Поверните ладони от себя и вытяните вперед, распрямляя в локтях руки.

Переплетите пальцы у самого основания и вытяните руки вверх, не позволяя пальцам расходиться. Во время выполнения позы поменяйте положение пальцев (левый поверх правого). Поднимите руки вверх ладонями к потолку, распрямите локти. Скрещенные пальцы находятся на одной линии с ушами. Не слишком выгибая поясницу, сильно потянитесь туловищем и руками вверх. Задержитесь на 30-60 секунд, опустите руки, поменяйте положение пальцев (указательный палец левой руки поверх указательного пальца правой) и повторите позу.

13 Поза Героя с наклоном вперед(Адхо Мукха Вирасана )

Встаньте на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пятки. Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол. Не расставляйте колени слишком широко.

Копчик должен опираться на пятки.

14. Поза Героя с наклоном назад ( Супта Вирасана)

Поместите валик вдоль коврика для занятий. На один конец валика положите сложенное одеяло, чтобы у головы была опора. Сядьте в позе Вирасана. Лягте на валик, голова и шея - на сложенном одеяле. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Задержитесь на 1-3 минут и выходите из позы.

15. Поза Голова коровы (гомукхасана)

Сядьте в положение на коленях и вытяните правую руку в сторону. Согните правую руку за спиной и поднимите предплечье вверх по спине. Ладонь обращена наружу.

Левой рукой подтяните правый локоть ближе к туловищу, чтобы правая кисть поднялась еще выше по спине. Поднимите вверх левую руку, поверните её ладонью вперед, согните локоть, положите ладонь на основании шеи и соедините пальцы рук.

Отведите правое плечо назад и потяните левый локоть вверх, к потолку. Держите корпус прямо, смотрите прямо перед собой.

Задержаться на 10-60 секунд и повторить движение в другую сторону.

16. Поза Героя с поворотом (Вирасана с поворотом)

Сядьте в позе Вирасана. Подошвы направлены к потолку, ладони лежат на подошвах. Упритесь кончиками пальцев левой руки в пол или блок позади левого бедра. Правую ладонь положите на левое бедро. Вдохните, с силой надавите кончиками пальцев на пол и поднимите туловище. Выдохните, надавите правой ладонью на левое бедро и повернитесь налево. С каждым выдохом поворачивайте живот, талию, грудную клетку и плечи дальше влево. Смотрите через левое плечо. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Держите плечи расслабленными, опустив их вниз, как можно дальше от ушей по направлению к туловищу. Старайтесь поворачиваться чуть дальше с каждым выдохом. Поднимайте туловище и поворачивайтесь с помощью дыхания.

17. Поза Ребёнка

Сядьте на пол, подвернув ноги под ягодицы и опираясь на пятки. Медленно и спокойно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Вы должны чувствовать себя полностью расслабленными и спокойными. Удерживайте позу в течение нескольких минут. Дышите глубоко и медленно и почувствуйте, как воздух входит и выходит из организма. Медленно выполните движения в обратно.

18. Поза Собаки с головой, поднятой вверх (Урдхва Мудха Сванасана)

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните обе ноги назад, упираясь в пол тыльной поверхностью стоп. (Если при этом возникла боль в пояснице, упритесь пальцами ног.) Положите ладони на уровне груди и растопырьте пальцы. Вдохните, поднимите голову и грудь, выпрямите руки и прижмите локти к туловищу. Поднимите таз, бедра и колени на несколько сантиметров над полом, двигая вперед крестец и копчик. Держите локти прямыми, отведите плечи назад, еще немного поднимите грудную клетку и прогните позвоночник. Вытяните мышцы в задней части шеи, слегка откиньте голову и посмотрите вверх. Задержитесь на 30-40 секунд, дышите спокойно.

19. Поза Пальмы (Таласана)

Стань прямо. Расставь ноги примерно на 10…15 см. Зафиксируй взгляд на какой-либо точке прямо перед собой или чуть выше; сосредоточение взгляда на чем-либо облегчает удержание равновесия. Сцепите пальцы рук замком и со вдохом подними прямые руки над головой, вывернув кисти так, чтобы ладони были направлены вверх. Желательно, чтобы предплечья были как можно ближе к ушам. Вытяни все тело вверх как можно сильнее, поднимаясь на носках и представляя, будто тебя тянут за руки вверх. Оставайся в этом положении несколько секунд, задержав дыхание. Чтобы легче было держать равновесие, удерживай пристальный взгляд на выбранной точке. Вариант: в финальной позе (при потягивании) - смотреть на пальцы вытянутых рук. Затем на выдохе медленно опусти пятки на пол, расслабляя мышцы тела, согни и расслабь руки, не расцепляя замка, и положи их ладонями на макушку.

20. Поза Кобра (Бхуджасана)

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Прижмите локти к бокам, положите ладони под плечи. Надавите ступнями на пол. Сделайте глубокий вдох и одновременно медленно оторвите голову от пола. Начинайте смотреть вверх, упираясь ладонями в пол. Ноги должны оставаться прямыми. Продолжайте глубоко и спокойно дышать. Постарайтесь выпрямить руки и еще немного прогнуть спину. Поднимайте грудную клетку на каждом вдохе. Высуньте язык и пошипите, как змея "Ссссс!" Если вам захочеться почесать голову хвостом, раздвиньте колени, еще немного прогните спину и поднимите ступни к голове. На выдохе аккуратно лягте на пол.

21. Поза Голубь (Капотасана)

Встаньте на четвереньки в позе Кошки. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени и встаньте в позу собаки. Теперь поднимите вверх левую ногу, согните колено и пронесите ногу между руками. Положите колено на пол и поверните пятку вправо. Внешняя сторона левого колена и внешняя сторона левого бедра должны опуститься на пол. Растяните назад правую ногу и удерживайте тело руками. Дышите ровно и на выдохе опустите грудь вперед, на колено. Подложите руки под голову как подушку и расслабьтесь. Выйдете из розы и повторите для другой стороны.

22. Поза Саранча (Салабхасана)

Лягте на бок, держитесь прямо, руки вытяните перед собой. Сожмите руки в кулаки, убрав большой палец внутрь. Сложите кулаки вместе. Аккуратно перекатитесь на живот так, чтобы вы лежали на руках. Потяните руки по направлению к пяткам так далеко, как только сможете. Опустите подбородок на пол, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Вдохните и оторвите от пола правую ногу, упираясь кулаками в пол. Опустите правую ногу и на следующем вдохе поднимите левую. Вдохните и подержите ногу на вису. Опустите. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и попытайтесь оторвать от пола обе ноги. Задержитесь в этом положении так долго как только сможете. Осторожно опустите ноги и расслабьтесь.

23. Поза Голубой кит (Сету Бандхасана)

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, выровняйте дыхание. Согните колени так, чтобы пальцы ног и пятки плотно стояли на полу. Ступни должны находиться на ширине бедер и на некотором расстоянии от ягодиц. Руки по-прежнему лежат вдоль тела. Вдохните и медленно оторвите спину от пола. Выдохните и представьте, что вы выбрасываете фонтан воды через пупок. Продолжайте дышать ровно. Ваша спина все также приподнята над полом. Поднимите и выпрямите правую ногу. Посмотрите на пальцы ног. Опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Когда вы выдыхаете, мягко опуститесь на пол, прижмите колени к животу и обхватите их руками.

24. Поза Планки (Чатуранга Дадансана)

25. Поза кошки (Бидалласана)

Лечь лицом вниз, руки вдоль туловища. Положить ладони пальцами вперед на пол ближе к тазу. Ноги поставить на носки. Сделать вдох. С выдохом отжаться от пола, выпрямить руки и ноги. Таз поднять вверх. Подбородок прижать к груди, втянуть живот и мышцы промежности. Задержаться в позе на выдохе. С вдохом лечь на пол. Внимание в область живота.

Приложение 2

Комплекс упражнений йоги, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста для эксперементальной группы

. Ходьба по кругу.

. Ходьба приставным шагом правым и левым боком.

. "Слоны на прогулке". Встать друг за другом. Все вместе одновременно наклоняются. Одну руку просунуть между ногами, чтобы изобразить хвост и ухватится за хобот стоящего за вами слона. Другую руку держать перед собой, чтобы изобразить хобот и держаться за хвост слона, стоящего перед вами. Все слоны соединены друг с другом и двигаются вперед по кругу. Отпустить руки, выпрямиться и вытянуть руки вверх.

. "Гусиный шаг". Ходьба в полуприседе, полном приседе.

. Прыжки "лягушкой". Прыжок вверх из полного приседа.

. "Круг над головой". Сложить руки над головой наподобие остроконечной шапочки (жест "намасте"). А теперь опишите верхушкой "шапочки" невидимый круг.

. "Дровосек". Встать, ступни на ширине бедер, колени слегка согнуты. Сложить обе руки в крепкий кулак и на вдохе поднимите руки над головой. Опустить воображаемый топор, вниз между ногами, колени не разгибать. Выдохнуть через рот с громким звуком "хааа!". Вдохнуть и снова поднять руки над головой.

. "Кактус". Встать прямо согните одну ногу в колене так, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Согнуть руки и ноги под разными углами, чтобы повторить причудливые формы кактуса. По свистку менять форму.

. "Описываем круг". Кистями, ступнями и тазом описываем круги в воздухе, разных размеров.

. Йога-мудра.

. Поза колеса стоя.

Поза треугольника (треугольник А, треугольник поворотом В).

. Поза Воина II (поза Воина I, поза Воина III).

. Поза Горы.

. "Тянемся навстречу Солнцу". Встать в позу Горы лицом друг к другу. Ноги прямые, ступни вместе. Сложить руки в приветствии намасте. Глубоко вдохнуть и вытянуть руки высоко над головой, и задержаться на несколько секунд. Теперь выдохнуть и наклониться вперед, согнув колени и поставив ладони перед собой на пол. На вдох сделать одной ногой шаг назад как можно дальше, затем шагнуть другой ногой. Тянуть пятки назад, не прогибаться, держать ноги прямыми. На выдох перейти в позу Кобры. Вдохнуть и на выдохе сделать позу собаки. Задержаться на несколько вдохов и выдохов. На выдохе согнуть колени, прыжком соединить ступни и сесть на корточки, упираясь ладонями в пол. Теперь встать, руки поднять высоко над головой и соединить ладони. Сделать глубокий вдох. Задержаться на несколько секунд, выдохнуть и сложить руки перед собой в намосте.

. Поза Алмаза.

. Поза Героя с вытянутыми руками (поза Героя с наклоном вперед, поза Героя с наклоном назад).

. Поза Головы коровы.

. Поза героя с поворотом.

. Поза ребенка.

. Кошка, собака, змея, мышка. Встать на колени в позе кошки, плечи над кистями, пальцы расставлены. Глубоко вдохнуть. На выдохе, встать на пальчики ног, распрямить колени и поднять вверх ягодицы, чтобы голова свесилась вниз. Потом упереться пятками в пол. Сделать несколько вдохов и выдохов. На очередном вдохе развернуть пальцы ног и лечь на живот. Пальцы ног направлены назад. Высунуть язык и пошипеть как змея. На выдохе поднять ягодицы и сесть на пятки. Опустить лоб на пол и отдохнуть, как тихая маленькая мышка. А теперь поднять ягодицы и снова встать в позу кошки..

. Поза Планки.

. Поза собаки с головой поднятой вверх.

. Кобра.

Саранча.

. Кошка.

. Голубь.

. Верблюд.

. Голубой кит.

. Поза Пальмы.

Приложение 3

Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста для контрольной группы

. Обычная ходьба, фигурная маршировка по квадрату (по кругу, диагонали, "змейкой", "петлями", "восьмеркой", по спирали, "улиткой"), спиной вперед, левым (правым) боком, приставными, скрестными шагами; то же медленным бегом.

. И.п. - о.с. Наклон головы вперед, назад, вправо, влево. Варианты: а) Полукруг головой влево, вправо;

б) Повороты головы влево, вправо.

. И.п. - стоя, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперед и назад. Попеременно каждой рукой.

Варианты: а) То же, но одновременно две руки; б) То же, но в противоход друг другу.

. "Мельница". И.п. - стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Круговые движения руками вперед. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямые. Вариант: а) То же, но движение руками назад.

. И.п. - стоя, ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

. И.п. - стойка ноги врозь. В руках палка хватом на ширине плеч, руки перед собой. 1 - поворот туловища налево; 2 - ввернуться в и.п.; 3 - поворот туловища направо; 4 - ввернуться в и.п.

Варианты:

а) То же, но в руках палка хватом на ширине плеч, руки вверх;

б) то же, но палка за головой.

. И.п. - стойка ноги врозь. Руки на поясе. Пружинящие наклоны вперед, в стороны.

Варианты:

а) То же, но с палкой за головой;

б)То же, но в руках палка хватом на ширине плеч, руки вверх.

. И.п. - стойка ноги врозь, палка внизу сзади. 1 - наклон, палку назад; 2-4 - прогибаясь медленно вернуться в и.п. Варианты: а) то же, но руки сзади в замке; б) И.п. - стойка ноги вместе, палка внизу сзади. 1 - наклон, палку назад; 2-4 - прогибаясь медленно вернуться в и.п.

. И. п. - стойка ноги вместе, руки в сторону. 1 - мах вперед правой ногой; 2 - вернуть в и.п.; 3 - мах в сторону правой ногой; 4 - вернуть в и.п. Сделать то же для левой ноги. Вариант: а) то же, но вместо маха в сторону делать мах назад.

. И. п. - стойка ноги врозь, палка хватом на ширине плеч, за головой.

- сгибая левую в выпад, наклон вправо, палку вверх; 2 - и.п.; 3-4 - тоже в другую сторону.. Варианты: а) И. п. - о.с., палка хватом на ширине плеч, за головой. 1 - отставляя правую ногу назад, выпад левой; 2 - и.п.; 3-4 - то же с другой ноги.

. И.п. - о.с., палка внизу, хват шире плеч. 1 - присед , колени врозь, палку вверх; 2 - и.п. Варианты: а) 1-3 - три пружинящих приседа, палку вверх; 4 - и.п.; б) 1 - присед, палку вверх; 2 - палку вперед (за голову); 3 - палку вверх; 4 - и.п.

. И.п. - о.с., спиной друг к другу, взявшись под руки. Приседания на всей ступне, опираясь спиной на спину партнера.

. И.п. - сидя на мате. Круговые движения стопами вправо-влево с максимальной амплитудой.

. И.п. - сидя на мате. Приведение и отведение стоп.

. И.п. - сед углом с опорой руками сзади. Попеременные движения прямыми ногами вверх - вниз, как при плавание кролем.

16. И.п. - сед, палка на бедрах. 1 - палку вверх; 2 - наклон, палку за носки;

- выпрямиться, руки вверх; 4 - сед, палка на полу вперед; 5 - руки вверх; 6 - наклон взять палку; 7 - палку вверх; 8 - и.п.

. И.п. - лежа на животе, палка впереди. 1 - прогнуться, смотреть на палку (ноги от пола не отрывать); 2-3 - держать; 4 - и.п.

. И.п. - лежа на животе, палка впереди. 1 - поднять ноги, прогнуться (палку от пола не отрывать); 2-3 - держать; 4 - и.п.

. И.п. - лежа, руки вытянуты вверх (ладонями вниз), голова между руками. Прогнуться, рывком отводя прямые руки и ноги вверх до отказа.

20. И.п. - упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног, перекатывать с бедер на живот и обратно.

21. И.п. - стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1-2 - сесть на пол между носками; 3-4 - вернуться в и. п.

. И.п. - сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться приподнять его; на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой.

23. И.п. - сидя на пятках, носки вытянуты. Руки вверх, наклон вперед.

. Эстафета. "Гонка мячей под ногами". Игроки делятся на 2 команды. Первый игрок посылает мяч между расставленными ногами игроков назад. Последний игрок каждой команды наклоняется, ловит мяч и бежит с ним вдоль колонны вперед, встает в начале колонны и опять посылает мяч между расставленными ногами и т.д. Побеждает команда, которая быстрее закончит эстафету. Варианты: а) Эстафета "Снайперы". Дети встают в две колонны. На расстоянии 3м перед каждой колонной положить по обручу. Дети по очереди бросают мешочки с песком правой и левой рукой, стараясь попасть в обруч. Если ребенок попал, то его команде засчитывается 1 балл. Итог: у кого больше баллов, та команда и выиграла; б) Ритмическая эстафета с палками. Игра проводится между двумя или несколькими командами, которые выстраиваются в колонны перед линией старта. У первых игроков команд в руках гимнастические палки. По сигналу руководителя игроки бегут с ними к стойке, находящейся в 15 м от линии старта, обегают ее и возвращаются к своим колоннам. Держа палку за один конец, они проносят ее вдоль колонны под ногами играющих, которые, не сходя с места, перепрыгивают через нее. Оказавшись в конце колонны, игрок передает палку партнеру, стоящему перед ним, тот следующему, и так до тех пор, пока палка не дойдет до игрока, возглавляющего колонну. Он бежит с палкой вперед, повторяя задание. Игра заканчивается, когда дистанцию пробегут все игроки.