Планирование физической нагрузки
Виды занятий в суточном режиме (Понедельник)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем6,45-6,4830,01830,05493,56852Личная гигиена6,49-6,5120,02810,05623,6533Завтрак6,52-7,10180,02360,421827,4174Одевание7,11-7,1320,02810,05623,6535Спуск по лестнице7,14-7,1510,05730,05733,72456Езда на машине на работу7,17-7,35180,02280,410426,6767Ходьба до места работы7,37-7,4030,06920,207613,4948Работа8,00-10,001200,086110,332671,589Отдых сидя10,00-10,15150,02290,343522,327510Работа10,16-12,001040,08618,9544582,03611Прием пищи (Обед)12,00-13,00600,02361,41692,0412Работа13,01-15,001190,086110,2459665,983513Отдых сидя15,00-15,15150,02290,343522,327514Работа15,16-17,001040,08618,9544582,03615Ходьба до машины17,01-17,0540,06920,276817,99216Езда на машине до дома17,08-17,30220,02280,501632,60417Подъем по лестнице17,31-17,3210,05730,05733,724518Прием пищи17,35-17,45100,02360,23615,3419Одевание17,46-17,4820,02810,05463,54920Спуск по лестнице17,49-17,5010,02730,02731,774521Езда на машине до тренажерного зала17,55-18,15200,02280,45629,6422Подъем по лестнице18,16-18,1710,08450,08455,492523Переодевание18,18-18,2020,02810,05623,65324Занятие в тренажерном зале18,22-20,101080,110011,88772,225Переодевание20,13-20,1630,02810,08435,479526Спуск по лестнице20,18-20,1910,08450,08455,492527Езда на машине до дома20,20-20,43230,02280,524434,086328Подъем по лестнице20,45-20,4610,05730,05733,724529Переодевание20,48-20,5020,02810,05623,65330Личная гигиена20,53-20,5630,02810,84354,79531Ужин21,00-21,25250,02360,5938,3532Работа на компьютере21,30-23,00900,02462,214143,9133Личная гигиена23,01-23,1090,02810,252916,438534Сон23,15-6,404450,01556,8975448,3375Итого67,08854360,75
Эт = 67,0885;
Эсут = 67,0885*65 = 4360,75;
Эп = (65кг*24ч*1,1ккал) + 20% = 2588,15;
Эмд = 4360,75 - 2588,15 = 1772,6
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 3602,93 ккал
Вывод: наблюдается избыток двигательных действий в объеме
-3602,93 = 2602,93 ккал
Виды занятий в суточном режиме (Вторник)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем6,45-6,4830,01830,05493,56852Личная гигиена6,49-6,5120,02810,05623,6533Завтрак6,52-7,10180,02360,421827,4174Одевание7,11-7,1320,02810,05623,6535Спуск по лестнице7,14-7,1510,05730,05733,72456Езда на машине на работу7,17-7,35180,02280,410426,6767Ходьба до места работы7,37-7,4030,06920,207613,4948Работа8,00-10,001200,086110,332671,589Отдых сидя10,00-10,15150,02290,343522,327510Работа10,16-12,001040,08618,9544582,03611Прием пищи (Обед)12,00-13,00600,02361,41692,0412Работа13,01-15,001190,086110,2459665,983513Отдых сидя15,00-15,15150,02290,343522,327514Работа15,16-17,001040,08618,9544582,03615Ходьба до машины17,01-17,0540,06920,276817,99216Езда на машине до дома17,08-17,25170,02280,387625,19417Подъем по лестнице17,26-17,2710,05730,05733,724518Одевание17,29-17,3230,02810,08435,479519Спуск по лестнице17,35-17,3610,05730,05733,724520Езда на машине до девушки17,38-18,15370,02280,843654,83421Ходьба до кафе18,20-18,35150,04940,74148,16522Прием пищи18,40-19,20400,02360,94461,3623Беседа (сидя)18,45-19,40550,03001,65107,2524Ходьба до дома девушки19,50-20,20300,04941,48296,3325Езда на машине до дома20,25-20,55300,02280,68444,4626Подъем по лестнице20,57-20,5810,05730,05733,724527Переодевание21,02-21,0530,02810,08435,479528Личная гигиена21,07-21,0920,02810,05623,65329Ужин21,11-21,50390,02360,920459,82630Просмотр телепередач22,00-22,30300,01300,3925,3531Личная гигиена22,35-23,00250,02810,702545,662532Сон23,03-6,404570,01557,0835460,4275Итого58,35623793,15
Эт = 58,3562;
Эсут = 58,3562*65 = 3793,15;
Эп = (65кг*24ч*1,1ккал) + 20% = 2474,63;
Эмд = 3793,15 - 2474,63 = 1318,52
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 2593,67 ккал
Вывод: наблюдается избыток двигательных действий в объеме
- 2593,67= 1593,67 ккал
Виды занятий в суточном режиме (Среда)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем6,50-6,5330,01830,24916,1852Личная гигиена6,55-7,0050,02810,14059,13253Завтрак7,01-7,15140,02360,330421,4764Одевание7,17-7,2030,02810,08435,47955Спуск по лестнице7,22-7,2310,05730,05733,72456Езда на машине на работу7,25-7,46210,02280,478831,1227Ходьба до места работы7,47-7,5140,06920,276817,9928Работа8,00-10,001200,086110,332671,589Отдых сидя10,00-10,15150,02290,343522,327510Работа10,16-12,001040,08618,9544582,03611Прием пищи (Обед)12,00-13,00600,02361,41692,0412Работа13,01-15,001190,086110,2459665,983513Отдых сидя15,00-15,15150,02290,343522,327514Работа15,16-17,001040,08618,9544582,03615Ходьба до машины17,01-17,0540,06920,276817,99216Езда на машине до дома17,08-17,30220,02280,501632,60417Подъем по лестнице17,31-17,3210,05730,05733,724518Переодевание17,35-17,3830,02810,08435,479519Спуск по лестнице17,41-17,4210,02730,02731,774520Езда на машине до тренажерного зала17,45-18,05200,02280,45629,6421Подъем по лестнице18,07-18,0810,08450,08455,492522Переодевание18,10-18,1220,02810,05623,65323Занятие в тренажерном зале18,15-20,001050,110011,55750,7524Переодевание20,02-20,0530,02810,08435,479525Спуск по лестнице20,06-20,0710,08450,08455,492526Езда на машине до дома20,10-20,30200,02280,45629,6427Подъем по лестнице20,32-20,3310,05730,05733,724528Переодевание20,35-20,3720,02810,05623,65329Личная гигиена20,40-20,4550,02810,14059,132530Ужин20,50-21,14240,02360,566436,81631Отдых лежа (без сна)21,16-22,15590,01831,079770,180532Личная гигиена22,17-22,2580,02810,224814,61233Сон22,30-6,505000,01557,75503,75Итого65,80054277,03
Эсут = 65,8005*65 = 4277,03;
Эп = (65кг*24ч*1,1ккал) + 20% = 2571,406;
Эмд = 4277,03 - 2571,406 = 1705,62
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 3602,93 ккал
Вывод: наблюдается избыток двигательных действий в объеме
- 3602,93 = 2602,93 ккал
Виды занятий в суточном режиме (Четверг)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем6,50-6,5220,01830,36623,792Личная гигиена6,54-7,0060,02810,168610,9593Завтрак7,02-7,15130,02360,306819,9424Одевание7,17-7,2030,02810,08435,47955Спуск по лестнице7,22-7,2310,05730,05733,72456Езда на машине на работу7,25-7,42170,02280,387625,1947Ходьба до места работы7,45-7,4940,06920,276817,9928Работа8,00-9,501100,08619,471615,6159Отдых сидя9,55-10,20250,02290,572537,212510Работа10,22-12,00980,08618,4378548,45711Прием пищи (Обед)12,00-13,00600,02361,41692,0412Работа13,05-15,001150,08619,9015643,597513Отдых сидя15,00-15,20200,02290,45829,7714Работа15,20-16,50900,08617,749503,68515Ходьба до машины17,00-17,0550,06920,34622,4916Езда на машине до дома17,18-17,37190,02280,433228,15817Подъем по лестнице17,39-17,4010,05730,05733,724518Переодевание17,42-17,4530,02810,08435,479519Личная гигиена17,17-18,00430,02811,208378,539521Одевание18,10-18,1770,02810,196712,785522Спуск по лестнице18,19-18,2010,05730,05733,724523Езда на машине до магазина18,22-18,35130,02280,296419,26624Покупка продуктов18,40-19,10300,06101,83118,9525Подъем по лестнице0,05733,724526Езда на машине до дома19,15-19,29140,02280,319220,74827Работа на компьютере19,32-20,20480,02461,180876,75228Ужин20,25-20,56310,02360,73647,55429Одевание20,58-21,0020,02810,05623,65330Спуск по лестнице21,02-22,0310,05730,05733,724531Прогулка по улице22,05-23,15700,04693,283213,39532Беседа(стоя)22,10-23,10600,03001,811733Подъем по лестнице23,16-23,1710,05730,05733,724534Переодевание23,18-23,2020,02810,05623,65335Личная гигиена23,22-23,2750,02810,14059,132536Сон23,30-6,504400,01556,82443,3Итого49,14093194,1585
Эт = 49,1409;
Эсут = 49,1409*65 = 3194,1585;
Эп = (65кг*24ч*1,1ккал) + 20% = 2354,83;
Эмд = 3194,1585 - 2354,83 = 839,32
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 2643,69 ккал
Вывод: наблюдается избыток двигательных действий в объеме
занятие активный двигательный действие
1000 - 2643,69 = 1643,69 ккал
Виды занятий в суточном режиме (Пятница)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем6,50-6,5220,01830,02461,5992Личная гигиена6,54-7,0060,02810,168610,9593Завтрак7,02-7,18160,02360,377624,5444Одевание7,20-7,2220,02810,05623,6535Спуск по лестнице7,24-7,2510,05730,05733,72456Езда на машине на работу7,27-7,43160,02280,364823,7127Ходьба до места работы7,45-7,4940,06920,276817,9928Работа8,01-10,001190,086110,2459665,98359Отдых сидя10,00-10,20200,02290,45829,7710Работа10,21-11,50890,08617,6629498,088511Прием пищи (Обед)11,55-13,05700,02361,652107,3812Работа13,07-15,001130,08619,7293632,404513Отдых сидя15,00-15,20200,02290,45829,7714Работа15,22-16,50980,08618,4378548,45715Ходьба до машины17,00-17,0440,06920,276817,99216Езда на машине до дома17,06-17,28220,02280,501632,60417Подъем по лестнице17,30-17,3110,05730,05733,724518Переодевание17,33-17,3520,02810,05623,65319Спуск по лестнице17,37-17,3810,05730,05733,724520Езда на машине до тренажерного зала17,40-18,01210,02280,478831,12221Подъем по лестнице18,03-18,0410,05730,05733,724522Переодевание18,06-18,1040,02810,11247,30623Занятие в тренажерном зале18,12-20,051130,110012,43807,9524Переодевание20,08-20,1350,02810,14059,132525Спуск по лестнице20,15-20,1610,05730,05733,724526Езда на машине до дома20,19-20,45260,02280,0592838,53227Подъем по лестнице20,47-20,4810,05730,05733,724528Переодевание20,50-20,5440,02810,11247,30629Личная гигиена20,56-21,0590,02810,212413,80630Ужин21,08-21,41330,02360,778850,62231Просмотр телепередач21,45-22,25400,01300,5233,832Личная гигиена22,28-23,10420,02811,180276,71333Отдых (сидя)23,13-23,35220,02290,503832,74734Сон23,37-8,105130,01557,9515516,84Итого65,70774305,68
Эт = 65,7077;
Эсут = 65,7077*65 = 4305,68;
Эмд = 4305,68 - 2577,13 = 1728,55
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 2604,42 ккал
Вывод: наблюдается избыток двигательных действий в объеме
- 2604,42 = 1604,42 ккал
Виды занятий в суточном режиме (Суббота)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем8,10-8,1330,01830,05493,56852Личная гигиена8,15-8,2050,02810,14059,13253Завтрак8,23-8,45220,02360,519233,7484Одевание8,46-8,4930,02810,08435,47955Спуск по лестнице8,51-8,5210,05730,05733,72456Ходьба до остановки8,52-8,5420,06920,13848,9967Езда на автобусе до института8,57-9,42450,02641,18877,228Ходьба от остановки9,43-9,4630,06920,207613,49,4949Подъем по лестнице9,48-9,5130,05730,171911,176510Учебные занятия10,00-10,45450,02641,18877,2211Перерыв (отдых стоя)10,45-11,00150,02640,39625,7412Учебные занятия11,00-11,45450,02641,18877,2213Спуск по лестнице11,47-11,5030,05730,08195,323514Ходьба до остановки11,51-11,5210,06920,06924,49815Езда на автобусе11,54-12,0170,02640,184812,01216Прогулка с девушкой12,05-14,101250,04695,8625381,062517Беседа 12,06-14,051190,03003,57232,0518Езда на автобусе до дома14,12-15,05530,02641,399290,94819Ходьба от остановки15,07-15,0920,06920,13848,99620Подъем по лестнице15,10-15,1110,05730,05733,724521Переодевание15,13-15,1520,02810,05623,65322Личная гигиена15,17-15,2360,02810,168610,95923Прием пищи15,25-15,49240,02360,590438,37624Работа за компьютером15,53-19,352220,02465,4612354,97825Прием пищи (ужин)19,38-20,18400,02360,94461,3626Одевание20,22-20,2530,02810,08435,479527Спуск по лестнице20,27-20,2810,05730,05733,724528Прогулка по улице с друзьями20,30-23,451950,04949,633625,14529Беседа20,35-23,401850,03005,55360,7530Подъем по лестнице23,47-23,4810,05730,05733,724531Личная гигиена23,50-00,02120,02810,337221,91832Сон00,05-10,306250,01559,6875629,6875Итого49,32443206,086
Эт = 49,3244;
Эсут = 49,3244*65 = 3206,086;
Эп = (65кг*24ч*1,1ккал) + 20% = 2357,21;
Эмд = 3206,086 - 2357,21= 848,87
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 1361,18 ккал
Вывод: наблюдается избыток двигательных действий в объеме
- 1361,18 = 361,18 ккал
Виды занятий в суточном режиме (Воскресенье)
№Виды занятийТекущее время от…доПродолжительность Т, минЭнергостоимость, ккалНа 1 кг веса вмин (табличное значение), ЭтабВ продолжительности, ЭтВ продолжительности умноженное на вес, Э1Подъем10,30-10,3550,01830,09155,94752Личная гигиена10,37-10,4250,02810,14059,13253Завтрак10,45-11,05200,02360,47230,684Отдых лежа (без сна)11,10-12,35850,01831,5555101,1075Просмотр телепередач11,12-12,25730,01300,94961,6856Прием пищи (обед)12,30-12,54240,02360,566436,8167Одевание 13,00-13,0660,02810,168610,9598Спуск по лестнице13,09-13,1010,05730,05733,72459Езда на машине до девушки13,12-13,45330,02280,752448,90610Подъем по лестнице13,47-13,4920,05730,11467,44911Беседа (стоя)13,51-13,5540,03000,127,812Спуск по лестнице13,57-13,5920,05730,11467,44913Езда на машине до катка14,02-14,27250,02280,5737,0514Катание на коньках14,30-15,25550,10705,885382,52515Перерыв (отдых сидя)15,26-15,50240,02290,059435,72416Катание на коньках15,52-16,45530,10705,671368,61517Ходьба в кафе16,50-17,05150,04940,74148,16518Беседа (сидя) 17,10-18,35850,03002,55165,7519Прием пищи17,20-18,05450,02361,06269,0320Езда до дома девушки18,43-19,02190,02280,433228,15821Подъем по лестнице19,05-19,0720,05730,11467,44922Беседа стоя19,10-19,20100,03000,319,523Спуск по лестнице19,22-19,2420,05730,11467,44924Езда на машине до дома19,26-19,57310,02280,706845,94225Подъем по лестнице19,59-20,0120,05730,11467,44926Переодевание20,06-20,1370,02810,196712,785527Личная гигиена20,15-20,2490,02810,252916,438528Прием пищи (ужин)20,26-20,58320,02360,755249,08829Отдых лежа(без сна)21,02-22,35930,01831,7019110,62330Просмотр телепередач21,05-22,33880,01301,14474,3631Личная гигиена22,37-22,48110,02810,309120,0932Сон22,51-06,504790,01557,4245482,592Итого35,20892288,57
Эт = 35,2089;
Эсут = 65,6485*65 = 2288,57;
Эп = (65кг*24ч*1,1ккал) + 20% = 2173,71;
Эмд = 2288,57 - 2173,71 = 114,86
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда: Эда = 751,14 ккал
- 751,14 = 248,86 ккал
Сумма энерготрат за неделю составила 25425,42 ккал, в том числе на основной обмен 17097,06 ккал, на мышечную деятельность 8328,34 ккал.
Энерготраты на активные двигательные действия за неделю равны 17159,96 ккал. В то время как минимальная двигательная активность должна быть равна 7000 ккал. Наблюдается избыток двигательной активности в объеме 3651,68 ккал.
Рассчитаем уровень физического состояния
УФС = 700-3*ЧССпок-2,5*АДсред.-2,7*А+0,28*МТ,
-2,6*А+0,21*Р
ЧССпок = 56 уд/мин;
АДсист = 110 мм.рт.ст.;
АДдиаст = 72 мм.рт.ст.;
АДсред = 84,6 мм.рт.ст.;
А = 21 год;
МТ = 65 кг;
Р = 175 см.
УФС = 700-3*56-2,5*84,6-2,7*21+0,28*65 = 282 = 0,84
-2,6*21+0,21*175 332,15
Значение оценки физического состояния - высокая.
При расчете интенсивности нагрузки учитываем, что уровень физического состояния достаточно высокий и периодически посещаются занятия физической культурой,
способ ЧСС = 170 - 21 = 149 уд/мин
способ ЧСС колеблется в пределах от 106 до 146 уд/мин (65% и 85% от 165 уд/мин).
Вывод: при планировании физической нагрузки для достижения оздоровительного и тренировочного эффекта необходимо обращать внимание на то, чтобы значения ЧСС были близки к рассчитанным.