Оздоровительный характер использования щадящих отягощений в процессе физической подготовки школьников 14-16 лет

Оздоровительный характер использования щадящих отягощений в процессе физической подготовки школьников 14-16 лет

Выпускная квалификационная работа специалиста

Оздоровительный характер использования щадящих отягощений в процессе физической подготовки школьников 14-16 лет

Введение

Актуальность. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что в подростковом возрасте отмечается низкий уровень развития силы и скоростно-силовых качеств [2, 54, 51]. Это обусловлено, как отмечает А.Г.Хрипкова [51], низким научным и методическим обеспечением уровня физической подготовки школьников и учащейся молодежи в различных типах заведений, особенно касательно применения силовых упражнений.

Известны исследования, в которых говорится о том, что подростковый возраст является благоприятным для эффективного совершенствования силы и скоростно-силовых качеств. Умеренные силовые дозированные нагрузки не оказывают отрицательного влияния ни на процесс совершенствования функциональных систем и прежде всего сердечно-сосудистой, ни на физическое развитие занимающихся школьников с тяжестями в подростковом возрасте [8, 20, 24, 39, 40]. В то же время по мнению С.В. Новаковского, Л.С. Дворкин[36] для подростков важно планировать такие силовые нагрузки, которые с одной стороны способствовали росту силы, а с другой не привели бы к отрицательному влиянию состояния здоровья.

Актуальность нашей работы заключается в разработке специальных методик силовой подготовки оздоровительного характера с применением щадящих нагрузок, позволяющих не форсированно воздействовать на процесс физического совершенствования школьников 14-16 лет. По данным Л.С. Дворкина [20], к щадящим нагрузкам при подъеме тяжестей относится такой вес снаряда, который подростков может поднять без задержки дыхания 6 раз подряд.

Гипотеза. Было предположено, что разработка научно обоснованной щадящей методики силовой подготовки школьников 14-16 лет с использованием не форсированных дозированных отягощений различной интенсивности, позволит в значительной мере улучшить и оптимизировать процесс оздоровительной тренировки силовой направленностью.       

Объект исследования - процесс оздоровительной тренировки школьников подросткового возраста с силовой направленностью.

Предмет исследования - методика применения щадящих отягощений различной интенсивности оздоровительной направленности для школьников 14-16-летнего возраста.

Цель исследования. Разработка и обоснование методики оздоровительной  силовой подготовки школьников 14-16 лет с использованием различных вариантов щадящих отягощений.

Задачи исследования:

. Определить эффективность применения методики силовой подготовки оздоровительной направленности в процессе физического воспитания школьников в 14-16-летнем возрасте с применением щадящей нагрузки.

. Выявить влияние щадящих отягощений на динамику силовой подготовленности школьников 14-16 лет.

Научная новизна исследования

. Выявлено, что применение различных вариантов щадящих силовых нагрузок, если они учитывают возрастные особенности подростков, положительно сказывается как на их здоровье, так и общей физической подготовленности.

. Установлено, что в тренировке школьников 14-16 лет можно использовать следующие варианты щадящих силовых нагрузок, оздоровительной направленности:

Первый вариант тренировки:

% от максимального - 4 подъема, 65% - 4 и 60% -5 подъемов в одном подходе.

Второй вариант тренировки:

% - 6 подъемов, 40% - 8 и 35% - 10 подъемов в одном подходе.

В третьем варианте педагогического эксперимента выполняется нагрузка, сочетающая в себе в равной степени нагрузку из первого и второго варианта.

Теоретическая значимость работы состоит в научном обосновании возможности применения различных величин щадящих отягощений в процессе физического воспитания школьников подросткового возраста.

Практическая значимость связана с разработкой и обоснованием методики тренировки школьников 14-16 лет с применением различных вариантов щадящих силовых нагрузок.

Архитектоника работы. Выпускная квалификационная работа состоит из введения, трех глав, общего заключения, выводов, списка литературы. Она изложена на 42 страницах, содержит 2 таблицы и 1 рисунок. Указатель литературы включает в себя 59 источников, в том числе 5 иностранных.

Глава 1. Состояние проблемы

.1 Методика силовой подготовки школьников

Силовая подготовка современных школьников с применением тяжестей имеет свою специфику и поэтому ее анализ представляет, на наш взгляд, большой практический интерес.

Один из первых отечественных педагогов, который экспериментально доказал возможность использования дозированных отягощений в тренировке силы в подростковом возрасте, был Б.Е.Подскоцкий [39, 40]. Так, в методическом материале, опубликованном в ежегоднике «Тяжелая атлетика», даются рекомендации по определению оптимального тренировочного веса штанги для подростков - это вес, который спортсмен легко поднимает в одном подходе не менее 5-6 раз подряд и равный 60-75% от наибольшего результата в силовых упражнениях. Говоря об объеме нагрузки, Б.Е.Подскоцкий отмечал, что определять допустимую степень реакции организма надо, главным образом, по показателям сердечно-сосудистой системы на ту или иную нагрузку, способствующую благоприятным морфологическим и функциональным сдвигам. Только используя данные врачебного контроля, можно более правильно оценить тренировочную нагрузку. Автор предостерегал, что частые подъемы тяжестей большого веса пагубно отражаются на здоровье занимающихся.

По Л.С.Дворкину, начальная подготовка школьников подросткового возраста в поднятии тяжестей делится на два этапа [20]: первый этап - продолжительностью в один год проводился в общеобразовательной школе. Во время летних каникул (учащиеся 12-13 лет) тренировались 2 раза в неделю по 60-90 мин. Главное внимание уделялось ОФП (до 80%). Остальное время отводилось на обучение технике выполнения силовых упражнений с тяжестями. В течение трех месяцев занимающиеся выполняли упражнения с палкой: 10-15 повторений за подход, 60-70 - за урок. По мере освоения техники школьники переходили на подъем штанги 50-60% от веса тела, но делали не более 50-60 подъемов.

Второй этап (2 года в секции, возраст - 13-16 лет) направлен на значительное повышение физических и функциональных возможностей организма подростков и на совершенствование техники силовых упражнений. В этом возрасте, считает автор, наиболее полно проявляются способности к занятиям с тяжестями. Данный этап подготовки Л.С.Дворкин разделил на три части. Школьники тренировались три раза в неделю.

Первые 6 месяцев подростки выполняли 30-35 подъемов штанги весом 70% при продолжительности урока в 120 мин и 50-60 подъемов за урок продолжительностью 150 мин. В последующие 12 месяцев количество подъемов за урок увеличилось до 40-45 и 65-75 , а вес штанги - до 80% от максимального результата. В заключительные 6 месяцев КПШ за урок достигло 45-50, а вес штанги - 75-80% от максимального результата. На этом этапе в отдельных случаях 15-16-летним подросткам разрешалось выполнять упражнения и со штангой весом в 90% от максимального. В общее количество подъемов не входили попытки поднять вес менее 70%. На упражнение отводилось 5-6 подходов с интервалом отдыха до трех минут. Количество повторений за подход не превышало четырех подъемов в толчке и шести - в специально-вспомогательных упражнениях.

Изучение литературных источников в отношении уровня месячной нагрузки для новичков и разрядников показало, что в этом вопросе имеются самые различные суждения. Согласно А.В.Черняку [52], в подготовительном периоде объем тренировочной нагрузки в силовой подготовке начинающих школьников должен быть 875 подъемов штанги, а в соревновательном - 720. В то же время Р.А.Роман [42] рекомендует уже более высокие нагрузки: для подготовительного периода до 1100, а для соревновательного - 900.

1.2 Тренировочная нагрузка в силовой подготовке школьников

На протяжении многолетней истории развития спорта особое внимание уделялось изучению и практическому совершенствованию тренировочного процесса [40]. Многие авторы экспериментально доказывали преимущество применения той или иной методики тренировки, нагрузки и дозировки упражнений при подъеме тяжестей [13,14,20,21,24,29,32,42,55].

При этом, оценивая в конечном итоге эффективность своих исследований по показателям прироста результатов в различных упражнениях, выполняемые с отягощениями, многие авторы говорят о том, что занятия с тяжестями приводят лишь к развитию силы. По мнению Л.С.Дворкина [20] сила - это способность, данная человеку, чтобы преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Вместе с тем известно, что тяжелоатлеты высокого класса (особенно в молодом возрасте) стремятся преодолеть внешнее сопротивление (то есть вес штанги при ее подъеме) как можно с большей скоростью и мощностью. Такой характер проявления мышечной деятельности принято называть "взрывной силой". Следовательно, говоря о совершенствовании силы атлетов посредством применения различных тренировочных нагрузок при подъеме штанги, мы должны принимать во внимание тот факт, что эта силовая подготовка все же имеет скоростной характер. Поэтому совершенно справедливо тяжелоатлетический спорт отнесен к видам спорта скоростно-силового характера и локомоции максимальной интенсивности [3,20,21,24,25,29,32,39,40,45].

Предваряя данный анализ литературы по вопросу эффективности применения той или иной тренировочной нагрузки, мы считаем необходимым, отметить следующее: во-первых, нам не удалось из всей массы литературных данных выделить основополагающую концепцию этой проблемы, которая бы эффективно решала задачу оптимизации тренировочной нагрузки для развития силы и скоростно-силовых качеств школьников 14-16 лет; во-вторых, полученные экспериментальным путем результаты исследований, указывающие на преимущество той или иной тренировочной нагрузки по отношению к другой, трудно сравнимы с подобными исследованиями других авторов, так как в большинстве своем они проводились в иных методических условиях и с различным контингентом испытуемых, и, в-третьих, ряд авторов не указывает в своих работах возраст испытуемых или их спортивную квалификацию, что также вызывает затруднения при сравнительном обобщении.

В связи с этим анализ литературы не был направлен на выявление преимуществ тех или иных результатов исследований. Мы стремились показать лишь сложность данной проблемы, направленной на решение исключительно важного вопроса в теории и методике физического воспитания - оптимизации тренировочной нагрузки при подготовке школьников подросткового возраста.

В современной спортивной тренировке спортсменов, направленной на развитие силы и скоростно-силовых качеств, используются самые различные средства и методы вариации нагрузки. Причем нет единого мнения об эффективности применения тех или иных нагрузок в тренировке спортсменов [12]. Как отмечает А.Н.Воробьев [12], типичная тренировка сильнейших советских штангистов в конце 30-х годов заключалась в подъеме штанги весом в 70-80 процентов от максимального при 3-4-кратном, реже - однократном повторении за подход.

В развитии максимальной силы, по мнению Л.С.Дворкина (20), существенное значение имеет вес отягощения, темп, количество повторений упражнения и интервал отдыха между упражнениями и занятиями. В результате экспериментальных исследований автор делает выводы о том, что вес штанги, близкий к пределу, лучше развивает силу; в процессе тренировочных занятий выгоднее как можно больше сокращать период постепенного увеличения нагрузки, переходя к оптимальному, близкому к максимальному весу и на этом уровне тренироваться в течение определенного времени; уровень же нагрузки от упражнения к упражнению должен постепенно возрастать.

По мнению Ю.В. Верхошанского [13,14], увеличение физиологической напряженности тренировки "на силу" на начальном этапе (высокий темп движений, малые интервалы между занятиями) не всегда приводит к повышению эффективности развития силы. Автор указывает, что этот метод тренировки дает результаты только в дальнейшем, по мере повышения тренированности. Так, из исследований Н.В.Зимкина (взято у Л.С.Дворкина [20]), на протяжении восьми занятий упражнения с грузом в 45-60% от максимального были несколько эффективнее, чем упражнения с грузом в 60-75% и 75-90%. В дальнейшем, после 66 занятий наибольший эффект дали упражнения с грузом в 75-90%, а наименьший - с грузом в 45-60 %.

Количество подъемов в течение одного подхода имеет существенное значение для эффективности тренировки по развитию силы мышц [12]. А.Н.Воробьев [12] отмечает, что на тренировках атлетов, собственный вес которых находится у верхней границы весовой категории или несколько превышает ее, количество подъемов за подход не должно превышать двух-трех. Но в связи с тем, указывает далее автор, что тренировка, направленная на развитие силы, оказывается более эффективной, если происходит рост структурных белков, необходимо эпизодически включать в тренировку 4-5 подъемов за подход как наиболее благоприятно сказывающиеся на трофике мышц.

В исследовании А.П.Слободяна [45] мы также находим положительное отношение к различным режимам работы мышц в одной тренировке, в частности, при выполнении приседаний, тяг и жимовых упражнений. При этом автор предлагает следующее соотношение различных режимов мышечной работы: преодолевающий (75 %), уступающий (15 %) и изометрический (10 %). Интенсивность упражнений изометрического характера, по мнению А.П.Слободяна, должна составлять 80-100%, а продолжительность - не более 6 секунд, уступающего режима - 80-120 % от максимального.

Анализ ряда работ, связанных с исследованием эффективности применения различной тренировочной нагрузки и оптимального количества повторений при подъеме штанги за один подход, показал, что в этом вопросе единое мнение отсутствует. В настоящее время нет возможности остановиться на одном каком-то универсальном варианте нагрузки в тренировке с тяжестями. Однако большинство авторов отдают предпочтение все же интенсивным нагрузкам, т. е. более 70-80% от максимального.

Г.С.Туманяном, Э.Г.Мартиросовым (взято у Л.С.Дворикна [20]) разработана модель построения многолетней тренировки (отдельных его циклов и периодов) и возрастная модель тренировки спортсменов высокого класса, внедрены модельные характеристики физического развития спортсменов. По их мнению, в силу возрастных особенностей развития человека модельные характеристики физического развития юных спортсменов являются наиболее существенными показателями, отражающими специфику того или иного вида спорта.

На это указывается в исследованиях Р.Е.Мотылянской [34], которая отмечает, что длина тела у юных спортсменов должна быть ориентирована на средние данные ведущих спортсменов. Исследования Л.С.Дворкина, Н.И.Младенова [21], а также А.Н.Воробьева [12] говорят о том, что по росто-весовым показателям ведущие штангисты 16-18 лет 70-х годов достоверно не отличались от сильнейших взрослых атлетов.

По мнению Г.С.Туманяна, Э.Г.Мартиросова, во многих видах спорта сложился определенный морфотип ведущих спортсменов. Изучение этого вопроса позволило разработать морфометрические показатели современных спортсменов высокого класса в ряде видов спорта.

Проблема управления силовой подготовкой школьников успешно решалась в 70-80-е годы. Об этом достаточно убедительно говорится в монографическом труде коллектива авторов "Основы управления подготовкой юных спортсменов" под редакцией М.Я.Набатниковой, в котором изложены организационные и научно-методические основы системы управления подготовкой юных спортсменов, а также освещены особенности модельных характеристик. В то же время в этом основополагающем труде не нашли своего отражения вопросы подготовки школьников подросткового возраста.

На современном этапе физической подготовки школьников и учащейся молодежи целый ряд методических и педагогических проблем решается как единое целое применения физкультурно-оздоровительных технологий, направленных на воспитание всесторонне развитого подрастающего поколения. По мнению ряда авторов, традиционная система физического воспитания детей, подростков и юношей не обеспечивает в полной мере успешного решения задач, стоящих перед ней. Имеются значительные резервы для более полного использования средств физического воспитания в целях укрепления здоровья, повышения уровня физического развития и подготовленности разных возрастных групп населения. В работах указывается, что эффективное внедрение оздоровительно-спортивных технологий в процесс физического воспитания общеобразовательных школ позволит более успешно решать в целом задачи физической подготовки детей и подростков.

Чтобы правильно подойти к решению проблемы силовой подготовленности школьников, важно точно определиться с понятием, вкладываемым в содержание теории и методики физического воспитания. Теория и методика физического воспитания - это совокупность знаний об основном содержании, формах построения и условиях физической подготовки детей, подростков и юношей, о наиболее существенных закономерностях данного педагогического процесса, общих для различных видов спорта. При этом начальная спортивно-ориентированная подготовка в процессе физического воспитания в общеобразовательной школе рассматривается как фундаментальный этап формирования исходных предпосылок спортивной деятельности.

В 70-х и начале 80-х годов стала интенсивно разрабатываться проблема системной целенаправленной подготовки юных спортсменов. Появилось немало научных работ, рассматривающих эту проблему в различных видах спорта. Большинство из них достаточно убедительно доказывают преимущество системного подхода в многолетней тренировке юных спортсменов, начиная с их первых шагов в спорте и до достижения результатов высокого класса. Ряд авторов разработали теоретико-методические основы системной тренировки юных спортсменов, развития двигательных качеств, закономерности спортивной специализации, принципы построения многолетнего процесса физического воспитания.

С научной точки зрения вопросы применения дозированных отягощений в процессе физического воспитания школьников подросткового возраста впервые были исследованы Б.Е Подскоцким. Дальнейшее его исследования получили свое развитие в работах М.Т.Лукьянова, А.И.Фаламеева, Л.С.Дворкина, А.С. Медведева. Существенный вклад в исследование различных сторон силовой подготовки школьников внесли А.И.Кураченков, Р.Е.Мотылянская, И.А.Стогова, Ф.А. Иорданская, Р.А.Шабунин и др.

Таким образом, анализ ряда научных работ говорит о том, что в последние годы решались весьма важные теоретико-методические проблемы силовой подготовки школьников. Однако мы не встретили убедительных доказательств в вопросах применения тех или иных дозированных отягощений для подростков, начинающих только осваивать упражнения силового характера. Мы не встретили работ, в которых бы широко использовался вариационный метод тренировки силы на основе интенсивных и других видов отягощений, хотя в ряде видов спорта этот метод нашел свое применение. За последние годы снизилось количество научных публикаций по методике оздоровительной тренировки в работе с тяжестями школьников общеобразовательных школ.

Глава 2. Организация и методы исследования

.1 Методы исследования

Для реализации задач исследования были применены следующие методы:

1 анализ литературы;

2 исследования в оздоровительных тренировочных условиях;

3 естественный педагогический эксперимент, направленный на опытную проверку вариантов организации тренировки;

4 математико-статистический анализ исследования.

2.2 Педагогический эксперимент

Исходя из поставленных задач исследований, была проведена организационная работа в следующем направлении:

В педагогическом эксперименте использовались два упражнения силового характера - приседание со штангой на плечах, которое характеризовало уровень собственно силовой подготовленности школьников и выпрыгивание со штангой за головой из полуприседа.

Исследования А.Н.Воробьева [12], Ю.В.Верхошанского [13,14] и др. показали, что упражнения с отягощениями обеспечивают возможность более выраженного проявления абсолютной взрывной силы мышц. Исходя из преимущественной направленности тренирующего потенциала, нами были выделены две группы отягощений, которые можно было использовать в педагогическим эксперименте.

К первой группе (I) были отнесены отягощения от 60 до 80% от максимального, поднимаемых от 3 до 5 раз в одном подходе, позволяющие обеспечить возможность прироста абсолютной и ускоряющей силы занимающихся школьников, максимум взрывного усилия, а также совершенствование способности к преодолению взрывного усилия в условиях большого внешнего сопротивления движению.

Ко второй группе (II) были отнесены упражнения, выполняемые с весом штанги 30-50% от максимального. Эти отягощения, поднимаемые от 8 до 12 раз в одном подходе (табл.1), позволяют повышать преимущественно мощность работы мышц и взрывного усилия, проявляемых в условиях относительно небольшого внешнего сопротивления.

Тренирующий эффект от воздействия этих двух групп упражнений с отягощениями на развитие специальных физических качеств занимающихся подростков зависит, как говорит ряд исследований и данные большого практического опыта работы А.Н.Воробьева [12], А.С.Медведева [32], Л.С.Дворкина [20] и др., от правильного определения объема и длительности выполнения силовой работы. С учетом этого нами разработана методика, в которой было определено следующее количество подъемов и подходов к штанге.

Первый вариант тренировки

1 Приседания со штангой на плечах:

80% от максимального - 3 подъема, 70% - 4 и 60% -5 подъемов в одном подходе.

% от максимального - 4 повторений, 60% - 6 и 55% - 8 повторений в одном подходе.

Второй вариант тренировки

1 Приседание со штангой на плечах:

- 50% - 6 повторений, 40% - 8 и 30% - 10 повторений в одном подходе.

2 Выпрыгивание со штангой на плечах из исходного положения в полуприседе:

- 50% - 8 повторений, 40% - 10 и 30% - 12 повторений в одном подходе.

Во всех случаях планируется 4 подхода к штанге за одну тренировку (не считая разминочных и контрольных весов).

В третьем варианте педагогического эксперимента выполнялась нагрузка, сочетающая в себе в равной степени нагрузку из первого и второго варианта.

Итак, в педагогическом эксперименте были определены 3 варианта тренировки занимающихся школьников подросткового возраста, которые позволили организовать три группы испытуемых.

Всего в педагогическом эксперименте приняло участие 18 школьников 14-16 лет на базе СОШ № 2. Краснодара. Все они были распределены по 6 человек на три подгруппы. Средний уровень их физического развития и физической подготовленности достоверно не отличался. В период педагогического эксперимента (в течение 12 недель) все подростки тренировались по единой программе (в соответствии с разработанным планом). Продолжительность занятий была от 90 до 110 мин.

Экспериментальные упражнения включались непосредственно в основную тренировку по развитию силовых возможностей школьников.

Приведем пример недельного тренировочного цикла во время педагогического эксперимента группы занимающихся школьников подросткового возраста (табл. 1).

Понедельник.

Разминка - 15 мин. (спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорениями на 5, 10 и 15 м, общеразвивающие упражнения (ОРУ) в движении и на месте, подтягивание на перекладине, имитация техники рывка).

Основная часть - 65 мин.

. Подъем штанги на грудь в полуприсед:

х4х2; 60х4х2; 70х3х3

(Sкпш=22)

2 Жим лежа - 40х5х2; 50х4х2; 60х4х2 и 70х4х2 (Sкпш= 38)

3. Приседание со штангой на плечах (экспериментальное упражнение):

для первой подгруппы: 40х5х2; 50х5х1; 60х4х1; 80х3х4;

для второй подгруппы: 30х5х2; 40х5х2; 50х6х4;

для третьей подгруппы: 40х5х2; 50х5х1; 60х4х1; 80х3х4;

Заключительная часть - 10 мин. (бег в умеренном темпе, прыжки с места в длину и на «козла», упражнения на развитие гибкости, дыхательные упражнения, упражнения на растяжку).

Продолжительность тренировочного занятия - 90 мин.

Примечание: 50х4х2, где 50 - проценты от максимального результата, 4 - количество подъемов штанги, 2 - количество подходов.

Пятница. Разминка - 15 мин (спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением на 5, 10 м - 5 мин, ОРУ в движении и на месте, имитация техники рывка и толчка от груди - 10 мин).

Основная часть - 65 мин.

1 Жим лежа: 30х4х1; 40х4х2; 50х4х2; 60х4х4.

(Sкпш=36)

2 Тяга штанги от помоста: 40х3х2; 50х3х2; 60х2х5.

(Sкпш=27).

3 Выпрыгивание со штангой на плечах из полуприседа:

для первой подгруппы - 40х10х2; 50х10х2; 60х8х4;

для второй подгруппы - 20х10х4; 30х12х4;

для третей подгруппы - 40х4х1; 50х4х1; 60Х4х1, 70х4х1; 80х4х4.

Заключительная часть - 10 мин (бег в умеренном темпе, прыжковые упражнения, висы на перекладине и подтягивание, упражнение на развитие гибкости, растяжка, дыхательные упражнения).

Продолжительность тренировочного занятия - 90 мин.

Таблица 1. Планирование тренировочной нагрузки в период педагогического эксперимента

Примечание:1- приседание со штангой на плечах; выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах. 80 х 3 х4, где 80 - вес отягощения в процентах, 3- количество подъемов штанги, 4 - количество подходов.

Специальная физическая подготовка занимающихся подростков оценивалась по данным контрольных испытаний в жиме лежа и приседании.

Уровень общей силовой и скоростно-силовой подготовки оценивался по данным прыжковых упражнений (с места в длину и в высоту). Контрольно-педагогические испытания проводились до начала педагогического исследования, в конце каждого недельного этапа и в конце эксперимента - через 12 недель.

Таким образом, нам удалось проследить динамику изменений силовых и скоростно-силовых качеств школьников и по данным 4-х контрольных срезов.

Обработка полученных результатов исследований осуществлялась с применением традиционных методов математической статистики.

Значимость тех или иных результатов исследований определялась по критерию достоверности различий (Стьюдент), наблюдаемых между средними арифметическими показателями двух независимых распределений при Р=0,05; а в отдельных случаях и при Р=0,01.

На первом этапе (с сентября 2005 по декабрь 2005 года) была проведена работа по анализу литературы. Разработана программа проведения педагогического эксперимента и организация исследования.

На втором этапе (с января 2006 по май 2006 года) проводился педагогический эксперимент, направленный на выявление влияние щадящих отягощений на динамику силовой подготовленности школьников 14-16 лет.

На третьем этапе (сентябрь 2006 по декабрь 2006 года) проведен второй педагогический   эксперимент по определению эффективности применения методики силовой подготовки оздоровительной направленности в процессе физического воспитания школьников в 14-16-летнем возрасте с применением щадящей нагрузки.

На четвертом этапе (январь 2007 - май 2007 года) завершение написания дипломной работы

Глава 3. Результаты исследований и их обсуждение

Экспериментальные исследования проводились в течение 12 недель.

Исходные педагогические исследования позволили не только выявить уровень специальной и общей физической подготовленности занимающихся школьников, но и сформировать подгруппы с примерно равными физическими возможностями.

3.1 Изменения физической подготовленности школьников

Исходные показатели физической подготовленности. Специальная физическая подготовленность оценивалась нами по данным тестирования в жиме лежа и приседании со штангой на плечах. Если обратить внимание на табл. 2, то в ней заметно проявляются возрастные тенденции роста результатов у занимающихся подростков. А если учесть, что все школьники независимо от возраста имели примерно равный стаж занятий с подниманием тяжестей, то напрашивается очевидный, хотя и предварительный вывод о том, что именно в подростковом возрасте наиболее ярко проявляется сенситивность в развитии силовых качеств.

Следовательно, один год разницы в этом возрастном периоде еще не дает преимущества в развитии силовых качеств. В то же время при двухлетней разнице в возрасте наблюдаются более выраженные отличия в развитии мышечной силы занимающихся подростков. Примерно такая же картина наблюдалась и в приседании (табл.2). Но если при выполнении жима от занимающихся подростков требовалось проявление силовых качеств рук и всего плечевого пояса, а также высокий уровень координации, то при выполнении второго упражнения приседания, необходимо было более выражено проявить чисто силовые качества ног и туловища. Однако и в этом случае мы видим из табл. 2, что с возрастом увеличиваются результаты занимающихся школьников.        Результаты в сумме двух движений в целом полностью отражали ту картину, которая была выявлена в жиме и приседании (табл. 2).

Таблица 2. Исходные показатели силовой подготовленности школьников 14-16 лет

Таким образом, первые контрольно-педагогические испытания позволяют говорить о том, что школьники 14-16 лет хотя и имеют возрастные различия в уровне специальной физической подготовленности, но о них можно говорить только как о тенденции, а не как о закономерности. Ведь только при двухлетней разнице в возрасте было зафиксировано достоверное преимущество в жиме и приседании, а значит и в развитии силовых возможностей подростков. Все это еще больше убедило нас в необходимости проведения специального педагогического эксперимента, с тем чтобы выяснить: можно ли изменить в этом возрасте уровень развития силовых качеств, применяя нестандартную методику тренировки?

Как было отмечено в главе 2, педагогический эксперимент заключался в том, что исследовалось три варианта специальной силовой подготовки школьников 14-16 лет. Первый вариант включал в себя нагрузку при выполнении упражнений с тяжестями, равную 60-80% от максимального, вторая - 30-50% и третья сочетала в себе в равной степени первый и второй варианты нагрузок. Первый вариант имел интенсивный характер воздействия на организм школьников, второй - «щадящий». Количественные характеристики подъемов штанги в каждом подходе даны в главе 2.

3.2 Влияние силовых нагрузок щадящего характера на физическую подготовленность школьников 14-16 лет

Как было отмечено выше, контрольно-педагогические испытания в классическом двоеборье проводились через каждые 4 недели тренировок с тяжестями. Следовательно, в течение 12 недель их было 4 (включая первое контрольное испытания, проведенное с целью регистрации исходного физического состояния школьников). Эффективность экспериментальной подготовки оценивалась по данным прироста результатов в каждой серии контрольных испытаний по отношению к исходному результату. Кроме того, в итоге подсчитывалась сумма прироста результатов за год. Чем выше была эта сумма, тем более эффективно мы оценивали результаты исследований.

При выполнении жима после четырехнедельной подготовки у школьников лучшими по показателю прироста результатов в этом упражнении оказались подростки 2-й подгруппы, которые выполняли оздоровительную тренировочную нагрузку в «щадящем» режиме. На второе место на этот период вышла третья подгруппа, сочетавшая в своей методике тренировки двух видов нагрузки: интенсивную и «щадящую». Наименьший показатель прироста за 4 недели оказался в первой подгруппе.

Через восемь недель тренировки вышеприведенная расстановка подгрупп несколько изменилась. На первое место вышла третья подгруппа, которая опередила как вторую, так и первую подгруппу по уровню показателя прироста. На второе место переместилась вторая подгруппа, а первая, как и в первом случае, оказалась только третьей.

Несколько увеличилась величина прироста результатов у школьников только за последние 4 недели, то есть по отношению к предыдущему контрольному испытанию. По этому показателю мы видим значительный отрыв третьей подгруппы от своих сверстников из других подгрупп.

Завершающим итогом было тестирование в сумме двух движений (жима лежа и приседание), проведенное среди занимающихся школьников через 12 недель после начала педагогического эксперимента. Показатели прироста результатов оказались совершенно не теми, что были в предыдущих сериях. Хотя третья подгруппа в целом и сохранила свои первые позиции, но только на 0,2% опередила своих сверстников из первой подгруппы, которые заняли второе место. А наименьший уровень прироста в целом за 12 недель оказался во второй подгруппе.

В итоге, наибольшая сумма прироста результатов в жиме за 12 недель оказалась в третьей подгруппе - 15,4%, во второй подгруппе на 1% меньше, наименьший показатель был в первой подгруппе - 12,5%.

Изменения результатов в приседании. Через 4 недели занятий с тяжестями лучшими по результатам контрольных испытаний оказались школьники второй подгруппы. Преимущество в приросте результатов в этом силовом упражнении к 8 недельной тренировке также сохранили подростки второй подгруппы. Итоговое контрольное испытание подвело черту данного эксперимента в приседании. Через 12 недель тренировок на первое место по уровню прироста результатов по отношению к исходному показателю вышли школьники третьей подгруппы. В целом, если судить по сумме прироста результатов по данным трех контрольных испытаний на первое место вышла вторая подгруппа - 16,5%, на второе - третья подгруппа (15,8%) и на третье место - первая подгруппа - 14,0%.

3.3 Показатели общей силовой подготовки школьников

силовой тренировка нагрузка подростковый

12-недельная силовая подготовка школьников с использованием различных ее вариантов привела к существенным изменениям не только в уровне развития специальной, но и их общей силовой подготовки (рис.1).

Прыжок в длину с места. Из рисунка видно, что в прыжках в длину с места у школьников наиболее выраженный прирост был во второй подгруппе (17,5%), несколько меньший результат, но все-таки достаточно значительный, оказался в третьей подгруппе (15,1%). Первая подгруппа в этой возрастной группе оказалась на третьем месте с наименьшими показателями прироста (9,7%).

Прыжок в высоту с места. В этом скоростно-силовом упражнении у школьников более высокие величины прироста результатов были показаны второй подгруппой, первая и третья отстали от второй, как и в первом упражнении. Но различия между последними были незначительны.

Приседание со штангой на плечах. У школьников через 12 недель тренировочных занятий наблюдался наиболее выраженный прирост результатов в третьей подгруппе. Они значительно опередили своих сверстников из первой подгруппы, которая показала второй результат, и второй подгруппы (соответственно 30,2, 20,4 и 19,8%).Третья подгруппа оказалась второй с результатом в 22,8% и первая - третьей - (20,1%).

Выводы

. Применение различных вариантов щадящих тренировочных нагрузок с выраженной силовой направленностью, если они учитывают возрастные особенности подростков, положительно сказывается как на их здоровье, так и общей физической подготовленности.

. В тренировке школьников 14-16 лет можно использовать следующие варианты щадящих силовых нагрузок, оздоровительной направленности:

Первый вариант тренировки:

% от максимального - 4 подъема, 65% - 4 и 60% -5 подъемов в одном подходе.

Второй вариант тренировки:

% - 6 подъемов, 40% - 8 и 35% - 10 подъемов в одном подходе.

В третьем варианте педагогического эксперимента выполняется нагрузка, сочетающая в себе в равной степени нагрузку из первого и второго варианта.

Во всех случаях планируется 4 подхода в одном занятие (не считая разминочные веса).

. В процессе оздоровительной физической подготовки школьников 14-16 лет в первые 4 недели тренировок наиболее эффективно применять силовую нагрузку с отягощениями «щадящего» характера, во вторую и третью неделю - смешанного характера.

Практические рекомендации

В современной силовой подготовке школьников занимающихся с тяжестями большое значение имеет правильный подбор средств и методов. Особенно важно грамотно использовать отягощения для развития силы школьников подросткового возраста. Именно 14-16-летний возраст является наиболее сенсетивным для воздействия таких нагрузок, которые в этом возрасте являются предельными или не могут быть использованы в связи с бурным ростом всего организма.

В результате полученных результатов исследований мы рекомендуем применять следующие отягощения в тренировке 14-16-летних школьников:

в первые 4 недели занятий с тяжестями - от 30 до 50% от максимального, поднимаемых оптимальное количество раз;

с 5 по 8 неделю тренировки - смешанную силовую нагрузку, когда в равной степени будут сочетаться «щадящие» и «интенсивные» отягощения (от 60 до 80% от максимального, поднимаемых от 3 до 5 раз в одном подходе);

с 9 по 12 неделю тренировки можно переходить к использованию «интенсивных» методов тренировки как к самостоятельному методу, наряду с применением остальных двух вышеназванных.

Список литературы

1.  Адаптация спортсменов к тренировочным нагрузкам: Сб. научн. трудов/ Киевский ГИФК. Киев, 1984. - 110- с.

2.  Азаров И.В. Темпы прироста скоростно-силовых качеств у детей младшего и среднего школьного возраста в связи с критическими периодами развития двигательной функции: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. Омск, 1983. 22 с.

3.  Ашмарин В.А. Методология педагогических исследований в физическом воспитании// Теория и практика физической культуры, - 1976, - № 11, - С. 64-66.

4.  Бойченко И.П., Вербицкий Г.И. Особенности развития мышечной силы у мальчиков пубертатного возраста// Теория и практика физической культуры, - 1973, - №1, - С.52-53.

5.  Бальсевич В.К.Физическая культура человека: состояние, проблемы и стратегия развития на перспективу ( актовая речь ). - М: ГЦОЛИФК, 1992. - 14 с.

6.  Бальсевич В.К.,Лубышева Л.И. Физическая культура: молодежь и современность// Теория и практика физической культуры - 1995, - № 4 , - С.2-7.

7.  Баранков О.Н. Пути и методы резкого повышения уровня общефизической подготовки детей в школе, распологающей обычной спортивной базой// Теория и практика физической культуры. - 1991, - №12, - С.50.

8.  Бегидов В.С. Эффективность построения тренировочных и соревновательных нагрузок в подготовке дзюдоистов 15-17-летнего возраста: Автореф.дисс. ...канд.пед.наук.- М.: ГЦОЛИФК, 1989. - 23 с.

9.  Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов тренировки мышечной силы: Автореф. дисс. ... канд. биол. наук. - М., 1989. - 27 с.

10.Бурханов А.И. Влияние спорта на организм школьников// Теория и практика физической культуры - 1995, - № 4 ,- С. 12-14.

11.Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее развития// Тяжелая атлетика: Ежегодник - 1981. М.: Физкультура и спорт, 1981. - С. 117-131.

12.Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 c.

13.Верхошанский Ю.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки// Теория и практика физической культуры - 1993, - № 8, - С. 21-28.

14.Гомберадзе К.Г. К вопросу о сенситивных периодах развития отдельных функций развития организма детей и подростков// Материалы международного симпозиума по проблеме “Система отбора и спортивной ориентации юных спортсменов”. - М., 1975. - С. 80-84.

15.Грошенков С.С.,Возняк С.В. Динамические наблюдения за развитием физических качеств у детей и подростков под влиянием занятий спортом// Начальная подготовка юного спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - С. 38-56.

16.Гужаловский А.А. Проблема “критических” периодов онтогенеза в ее значении для теории и практики физического воспитания. Очерки по теории физической культуры : Труды учен.соц.стран / Под. ред. Л.П.Матвеева. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - С. 211-224.

18.Гуськов С.И. Физическое воспитание в школах США// Физическая культура в школе - 1995,- № 2, - С. 69-73.

19.Дворкин Л.С. Научно-педагогические основы системы многолетней подготовки тяжелоатлетов. Дисс....докт.пед наук. М.- 1991.- 453 с.

20.Дворкин Л.С., Младинов Н.И. Силовая подготовка юных атлетов. - Екатеринбург: изд-во Уральского гос.ун-та, 1992.- 80 с.

21.Дубогай А.Д. Физическое совершенствование школьников в свете реформы общеобразовательной и профессиональной школы // Материалы Всесоюзной научной конференции, Ереван, май 1984 “Физическая культура и современные проблемы физического совершенствования человека”. - М.: ГЦОЛИФК, 1985. - С.112-127.

22.Зойченко С.Д. Теоретические и методические основы специализированной подготовки в единоборствах на этапах начальной спортивной специализации: Автореф.дисс. ... докт.пед.наук.- Минск, 1993.- 46 с.

23.Кураченков А.М. Методическое письмо преподавателям, тренерам и врачам спортивных школ тяжелой атлетики. М.: ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта, 1985, - 32 с.

24.Кураченков А.М. Изменение костно-суставного аппарата у юных спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1958. - 229 с.

25.Курдюков Б.Ф. Научно-педагогические аспекты совершенствования процесса обучения в общеобразовательных учебных заведениях нового типа средствами физической культуры: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. - Краснодар, 1994. - 25 с.

26.Лакин Г.Ф. Биометрия.- М.: Высшая школа, 1968.- 284 с.

27.Леонова В.А. Дифференцированный подход к выбору методов совершенствования двигательных качеств школьников: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. - М., 1991.

28.Локо Я.П. Учет особенностей динамики развития физических качеств при отборе спортсменов: Автореф. дисс. ... канд. пед .наук. Тарту, 1974. - 22 с.

29.Лубышева Л.И. Концепция формирования физической культуры человека. - М.: ГЦОЛИФК, 1992.

30.Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей. М.: Физкультура и спорт. 1969. - 240 с.

31.Медведев А.С. Перспективное программирование и коррекция основных параметров тренировочной нагрузки в тяжелоатлетических упражнениях (теоретико-методические аспекты): Дисс.… док.пед.наук. М.: ГЦОЛИФК, 1985. - 45 с.

32.Мильнер Е.Г. Медико-биологические основы массовой физической культуры. - Смоленск, 1990.- 78 с.

33.Мотыляская Р.Е. Спорт и здоровье подрастающего поколения // Теория и практика физической культуры - 1979, - № 11, - С.27-29.

34.Набатникова М.Я. Организация управления подготовкой спортивных резервов// Основы управления подготовкой юных спортсменов/ Под ред. М.Я.Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. - С. 10-12.

35.Новаковский С.В., Л.С.Дворкин Теория и методика силовой подготовки детей и подростковю Россов н/Д, 2002. - 326 с

36.Определение величины мышечных нагрузок при физической деятельности : Метод. рекомендации / М-во здравоохранения РСФСР.- Свердловск, 1990.- 26 с.

37.Погудин С.М. Особенности физического развития и физической подготовленности мальчиков 12-16 лет с различными объемами двигательной активности: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук.- Малаховка, 1982.- 24 с.

38.Подскоцкий Б.Е. Содержание занятий и методика тренировки юных тяжелоатлетов// Теория и практика физической культуры. 1956. № 7 - С. 540-546.

39.Подскоцкий Б.Е., Ермаков А.Д. Работа с подростками и юношами// Тяжелая атлетика. М: Физкультура и спорт, 1981. - С. 190-207.

40.Прокопенко В.И., Никитин В.И., Трубникова Н.В., Терешкин А.Ф. Материалы возрастных уровней физического развития двигательной подготовленности и физической работоспособности школьников народов Севера ( ханты, манси ). - Екатеринбург : УГПИ, 1992. - 71 с.

41.Роман Р.А. Тренировка начинающих тяжелоатлетов в 17-18 лет// Тяжелая атлетика. М.: Физкультура и спорт, 1975. - С. 34-37.

42.Сергеев В. Современный урок: допустим ли тренировочный подход // Физическая культура в школе - 1995, - № 3, - С.6-7.

43.Сидоров В.И. Оптимизация нагрузки в подготовительной части обучающих уроков физической куьтуры в школе: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук.- Майкоп, 1994.- 21 с.

44.Слободян А.П. Исследование оптимального сочетания различных режимов работы мышц в тренировке тяжелоатлетов// Теория и практика физической культуры, - 1972, - № 7. - С. 27-29.

45.Смоленский В. Образование во Франции // Физическая культура в школе - 1994, - № 5, - С.71.

46.Физическое воспитание учащихся I-XI классов с направленным развитием двигательных способностей. I-IY классы// Физическая культура в школе - 1994, - № 1, - С.43-48.

47.Физкультура в режиме продленного дня школы / Под ред. С.В.Хрущева.- М.: Физкультура и спорт, 1986. - 112 с.

48.Филин В.П., Семенов В.Г. Педагогические методы исследования в спорте / Учебное пособие для слушателей ВШТ, аспирантов и студентов академии. - М.: РГАФК, 1993.- 33 с.

49.Фомин Н.А. Возрастные особенности физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1972. - 174 с.

50.Хрипкова А.Г., Колесов Д.В. Мальчик, подросток, юноша: Пособие для учителей.- М.: Просвещение, 1982.- 207 с.

51.Черняк А.В. Методика тренировки в условиях ДЮСШ// Тяжелая атлетика. М. : Физкультура и спорт. 1977. - С. 19-23.

52.Шабунин Р.А. Возрастные особенности функционирования двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы при статических напряжениях: Автореф. дисс. ... д-ра мед. наук.- Свердловск, 1969.- 38 с.

53.Шиян В.В. Специальная выносливость дзюдоистов и средства ее развития: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук.- М.: ГЦОЛИФК, 1984.- 16 с.

54.Children and fitness // The physical educator - 1988.- V. 45.- N 1.- P.45-46.

55.David G.Roves. Is childhood obesity belated to in addition? (Part 2 of 2 ) // The Physician and Sportsmedicine.- 1988.- Vol.16.- № 11.- P.117-122.

56.Харре Д. Учение о тренировке. Пер. с нем.- М.: Физкультура и спорт, 1971.- 328 с.

57.Kraus H., Hinschland R.P. Muscular fitness and health // Journal of the American Association for Health, 1953.- № 24 (10).- P.7-19.

58.Wyznikievicz-Kopp Z. Schulsport in Polen // Sportunterricht, Schorndorf, 1992, - № 12, - S.503-504.

Приложение 1

Комплекс атлетических упражнений

. И. п. - лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4-6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

. И. п.-стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

. И. п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п.-лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90- 100% от собственного веса в специальном станке 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4-5 раз.

. И. п. - стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п. - лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5-10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3-5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п. - лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5- 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5-8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями* в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

. И. п. - лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

. И. п. - стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5-10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания .на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3-4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. Передвижение 10-15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раз.

. В висе на гимнастической стенке поднимать 5-10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до,прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно Опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. И. п. - лежа на груди, закрепив стопы под рейкой -гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20-30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5-6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п. - стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3-5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3-5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. И. п. - стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

. И. п. - сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п. - стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5- 6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза,

. И. п. - сидя на пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20-30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30-40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

и опустить штангу по 3-4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

. И. п. - стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3-

раза подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

30. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных сустапах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет