Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов
Практическая
работа
Тема:
Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных
веществ, витаминов и минералов
. Вопросы для теоретической подготовки
.1 Питание, его значение для организма,
возрастные особенности
Пища - это энергетический и строительный
материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил
активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное
количество необходимых веществ и к тому же в определённых, выгодных для
организма пропорциях.
Процесс поступления, переваривания, всасывания и
усвоения пищи называется питанием. Питание - важнейшая физиологическая
потребность каждого человека.
С пищей организм получает необходимые для
жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества
- витамины и минерал, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении
организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого
продукта.
Потребности человека в различных веществах
связаны с его энергетическими потребностями. Состав суточного рациона (рацион -
порция пищи на определенный срок) питания определяется индивидуально. Пол,
возраст и образ жизни - одни из самых важных критериев для организации
программы здорового питания. Кроме того, на потребности в пищевых веществах
влияют такие факторы, как уровень физической активности, стресс, курение и
потребление алкоголя. Без учета этих показателей невозможно организовать
здоровое питание конкретного человека.
Т.е. питание - это совокупность процессов,
связанных с потреблением пищевых веществ и их усвоением в организме, благодаря
чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание
здоровья.
Для того, чтобы пища приносила максимальную
пользу, необходимо при составлении своего рациона придерживаться принципов
здорового питания. Здоровое питание - это питание людей с учетом их пола,
возраста, характера труда, природно-климатических условий,
национально-этнических особенностей.
Питание считается здоровым, если отвечает
следующим принципам:
Суточное потребление основных пищевых веществ:
белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, воды, пищевых волокон
должно соответствовать физиологическим потребностям организма.
Питание должно быть сбалансировано по основным
пищевым веществам. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в
определенных соотношениях.
Питание должно полностью обеспечивать организм
энергией и восполнять все виды энергозатрат.
Необходимо соблюдение режима питания (кратности
и времени приема пищи).
Иными словами, здоровое питание человека
достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных
элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение
функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может
послужить причиной патологических изменений в организме.
Вместе с тем, здоровый образ питания - понятие
индивидуальное для каждого человека.
Здоровое питание для детей. Рацион детей
отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет
очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных
продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека.
Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас
энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда
помнить, что процесс питания - это тоже привычка, и от того насколько
правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ
питания в последующие годы.
Здоровое питание ребенка во многом определяет
физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка
протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный
рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат.
Основные принципы здорового питания гласят:
) С самого раннего возраста следует приучить
ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания
способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного
тракта и нормальному обмену веществ.
) Здоровое питание школьников или детей должно
быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то
есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной
активности, а также для развития.
) Здоровый образ питания также должен включать в
себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка,
витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие
и функционирование всех систем и органов ребенка.
) Здоровое питание должно включать разнообразные
продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы - все это должно
присутствовать в программе здорового питания ребенка.
) Естественно, при составлении рациона ребенка
следует учитывать его пищевые предпочтения.
Рациональное, построенное на научной основе,
питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует
сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Здоровое питание для мужчин является более чем
жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина
ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы,
неправильное питание, напряженный темп жизни - все это отрицательно
воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания
следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион
обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму
необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму.
Принципы здорового питания для мужчин во многом
совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и
свои особенности.
Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий
принцип здорового питания - режим питания. Без установленного режима питания
даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы.
Следует питаться не менее 3-х раз в день.
Во-вторых, правильный рацион питания должен быть
сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые
компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в
оптимальном соотношении.
В-третьих, необходимо поддерживать баланс
калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило
гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество
расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную
потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил
здорового питания.
Организм должен получать в достаточном, но не
избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти
простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить
правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов
питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов
питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для
построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма
(гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное
количество белка для мужчины - 45-60 граммов.
Крайне полезным продуктом для поддержания
здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником
жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и
витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в
рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые
помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует
употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять
около одной третьей вашего рациона каждый день.
Здоровое питание для девушек и женщин является
непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает
шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно
выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания.
Однако в действительности совсем другая
ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы
буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного
толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что
может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания?
Полезность и важность сбалансированного и
регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное
употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса - и с фигурой,
и со здоровьем. Правильное и здоровое питание способствует снижению веса.
Здоровый образ жизни включает в себя три
составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных
привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества
болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком
пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное
здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное
здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил:
) Принимать пищу необходимо 3-4 раза в день.
Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи
позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно
пустым, ни переполненным.
) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4
приема - утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена,
например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин
следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами
группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера.
) Для того чтобы питание была по-настоящему
сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах
питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты
витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и
овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и
про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты
сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде - изюм, курага, финики,
инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным
действием и выводят токсины.
) Молочные продукты необходимо употреблять
регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают
микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам
(кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры,
углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.
) Белок является основным строительным
материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов
мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По
сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В
женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она
содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового
взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг
веса тела.
Главные принципы здорового питания являются
общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть
умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов,
здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные
кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не
синтезируются в организме.
Основные питательные вещества, содержащиеся в
пище, называются нутриентами. Для нашего организма нутриентами являются: белки,
жиры, углеводы, вода, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.
Значение для организма и основные источники белков, жиров, углеводов, пищевых
волокон и воды представлены в приложении 1.
.2 Питательные вещества: белки, жиры, углеводы.
Их роль в живой системе
Белок - основной строительный материал для
нашего организма. Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют
роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении
различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки
участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для
нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных
солей. Именно белок является материальной основой всех жизненных процессов.
Современная наука подтверждает положение Ф. Энгельса о том, что "жизнь
есть способ существования белковых тел, и этот способ существования состоит по
своему существу в постоянном самообновлении химических составных частей этих
тел".
Помимо пластической, белки выполняют
ферментативную, защитную и транспортную функции. Современные исследования
подчеркивают важную роль белков в деятельности ЦНС. Ее тонус и
работоспособность повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При
восполнении энергозатрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть
заменены углеводами и жирами.
В условиях длительной белковой недостаточности
нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секреции, печени и других
органов. Снижаются защитные силы организма. Резко ухудшается умственная и
физическая работоспособность. У детей наряду с этим замедляются рост и
развитие.
Важное значение имеет не только количественный,
но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав.
Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на
аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для
человеческого организма белки клеток и тканей.
В науке о питании рассматривается около 25
аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма.
Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан,
фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин. Все эти
аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны
обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в
организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.
В связи с аминокислотным составом белки условно
делят на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные
(отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание
слишком мало).
Наиболее полноценными являются белки продуктов
животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.
В растительных продуктах полноценные белки
содержатся в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке,
гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов
растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом
отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метеонина,
лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения.
Значительное количество белков содержится в сыре
в 100 г (23-29 г), фасоли (21), говядине (20), курином мясе (18), рыбе (15-21),
твороге (18), яйцах (13 г).
Таким образом, пища должна быть смешанной и
включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное
соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45 и
колеблется от 60- 40 до 50:50.
Жиры очень важный элемент в нашем питании.
Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного
материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов.
И вторая, не менее важная, функция жиров - это
аккумуляция энергии.
Жиры (липиды) выполняют в организме
разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным
источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При
окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию -
входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Важную
биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав
пищевых жиров входят ценные витамины А, О, Е, К, а также биологически активные
вещества, относящиеся к липидам.
Жиры улучшают усвояемость и вкусовые свойства
пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в
подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соедини тельной
ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющей от ударов и сотрясений.
Этот жир называется резервным или запасным.
При низком содержании или полном отсутствии
жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции
ЦНС, печени, почек, эндокринных желез, кожи.
Избыточное потребление жиров (свыше 200 г в
сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению.
Наибольшее количество жира содержится в
растительных маслах (до 99,9г в 100г продукта), топленом масле (98г), шпике
свином (90г), сливочном масле (до 82,5г), майонезе (67г), печени трески
(65,7г), свинине (49,3г), сырокопченых колбасах (43,4г).
Основными представителями жиров, необходимых
нашему организму, являются: триглицериды и холестерин.
Жирные кислоты, входящие в состав триглицеридов,
делятся на насыщенные и ненасыщенные. В жирах, поступающих с пищей, жирные
кислоты содержатся в различных соотношениях: чем больше насыщенных кислот в
жире, тем тверже он при комнатной температуре.
Наиболее оптимальным для нашего организма
содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в жире является соотношение
70%:30%. К продуктам, полностью отвечающим такому соотношению, относится
сливочное масло, которое содержит в своем составе еще и все жирорастворимые
витамины. Рекомендуется ежедневно включать в свой суточный рацион 20-25 г
сливочного масла.
В жирах растительного происхождения преобладают
ненасыщенные жирные кислоты и не содержится холестерин. Животные жиры содержат
в основном насыщенные жирные кислоты (за исключением рыбы, в которой имеется
много ненасыщенных жирных кислот) и холестерин. Холестерин - является важным
структурным компонентом нашего организма. Он входит в состав гормонов, желчи и
нервной ткани. Основными источниками холестерина являются такие продукты как
сливочное масло, сметана, яичный желток, рыбий жир и печень. Суточное
количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг.
Избыток холестерина в питании способствует
развитию атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. Если значительно
ограничить поступление холестерина с продуктами питания, он начнет
образовываться в организме (эндогенный холестерин), но этот холестерин является
для наших кровеносных сосудов более вредным, чем поступающий с пищей. Высокое
содержание в крови эндогенного холестерина сопровождается отложением жира на
стенках сосудов и развитием атеросклероза.
Важную биологическую роль играют находящиеся в
жирах полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая),
называемые также витамином Р. Они не синтезируются в организме и потому должны
поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в
коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным
веществам. Они обладают аитисклеротическими свойствами. Наиболее богаты
полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое,
подсолнечное масла и др.). Суточную потребность в полиненасыщенных жирных
кислотах практически обеспечивают 20-30г растительного масла, употребляемого с
салатами, винегретом или другими закусками.
Углеводы - основное топливо для нормальной
жизнедеятельности. Углеводы - основной источник энергии организма. Они обеспечивают
до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для
нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени и других органов. Во время
физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы
истощаются, начинают окисляться жиры.
Важную роль играют углеводы в регуляции обмена
белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то
расход белков и жиров ограничивается. Пищевые углеводы подразделяются на
простые и сложные.
Среди сложных углеводов основное место занимает
крахмал. Он - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно
в зерновых и бобовых культурах, а также крахмале. Содержащийся в пищевых
продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему
постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь.
Суточная потребность в углеводах зависит в
основном от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной
работы, тем выше потребность в углеводах.
Наибольшее количество углеводов содержится в
сахаре-рафинаде (99,9г в 100г продукта), конфетах (80-90г), меде (80г),
печенье, мармеладе, зефире (70-80г), рисовой (71г), манной и перловой (66-67г),
пшенной (66г), гречневой (66г) и овсяной (60г) крупах, урюке и черносливе
(65г).
При избытке простых углеводов в питании
наблюдается ненормальное усиление работы поджелудочной железы, что может
привести к заболеванию диабетом. Бытует мнение, что употребление значительного
количества сахара способствует повышению физической и умственной
работоспособности. Это не так. При одномоментном поступлении большого
количества сахара его уровень в крови резко повышается. Это ведет к его
быстрому выделению с мочой и отрицательно сказывается на работе ряда органов.
При определенных условиях углеводы могут
превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов
и небольшой физической нагрузке часто наблюдается значительное увеличение
резервного жира в организме, увеличение массы тела, а также различные нарушения
жирового и холестеринового обмена. Особенно вредны в избыточных количествах так
называемые высокорафинированные углеводы: сахар, изделия из муки высшего сорта,
все кондитерские изделия и т.п. Потребление этих продуктов людям зрелого и
пожилого возраста следует ограничивать. Но и неоправданное уменьшение
содержания углеводов в пище вызывает значительное ухудшение состояния здоровья
и снижение работоспособности. Ни при каких обстоятельствах количество углеводов
в суточном рационе взрослых людей не должно быть меньше 300 г.
.3 Витамины - необходимый компонент питания.
Гиповитаминозы
питание витамин белок
минеральный
Витамины - это сложные органические соединения,
необходимые для нормального обмена веществ. Являются незаменимыми пищевыми
веществами. Роль витаминов:
. Ферментативная (каталитическая) - большинство
витаминов входит в состав ферментов (катализаторов), которые ускоряют или
замедляют скорость биохимических реакций в организме.
. Гормональная - многие витамины являются
структурными компонентами гормонов - биологически активных веществ, которые в
малом количестве регулируют работу всех органов и систем. Витамины обладают
мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и
тканей организма, нормальное течение различных обменных процессов,
сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т.п.
Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные
физиологические и биохимические реакции.
Витамины должны потреблять ежедневно в
соответствии со своими физиологическими потребностями. Эти потребности зависят
от возраста, пола, вида трудовой деятельности, степени психоэмоционального
напряжения, климатических и экологических факторов. Потребность в витаминах
зависит от характера физической и психической деятельности, возраста,
физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов.
Большинство витаминов не синтезируется в
организме, а поступает вместе с продуктами растительного и животного
происхождения.
У человека, не получающего достаточного
количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются:
ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности,
снижение защитных сил организма. Гиповитаминоз развивается незаметно:
появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание,
ухудшается аппетит, нарушается сон.
Систематический длительный недостаток витаминов
в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и
тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма,
таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода,
защитные силы организма.
При избыточном поступлении синтетических
витаминов в организм развивается состояние гипервитаминоза. Длительное и полное
отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям -
авитаминозам,.
Основные причины их возникновения: повышенная
потребность в витаминах, обусловленная характером профессиональной и других
родов деятельности, особенностями климатических условий, состоянием организма;
сезонное недостаточное поступление витаминов, неверный подбор пищевых продуктов
в рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена
в организме.
В настоящее время известно около 15 витаминов,
необходимых для жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать в
организм постоянно и в достаточном количестве, причем, лучше в составе свежих
натуральных продуктов (овощей, фруктов), так как в этом случае они обладают
наиболее выраженным биологическим действием.
Все витамины принято подразделять на две группы:
водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины: С (аскорбиновая
кислота), витамин В3 (РР - никотиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин),
В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), Вс (фолиевая
кислота).
Жирорастворимые витамины: А (ретинол), Д
(кальциферол), Е (токоферол) и К (филлохинон).
.4 Минеральный обмен организма. Источники
кальция, фосфора, железа для организма
Минеральные вещества представляют собой
неорганические соединения, поступающие в организм с пищей и водой. Они являются
незаменимыми пищевыми веществами. Почти все элементы периодической системы
Д.И.Менделеева встречаются в нашем организме.
Физиологическая роль минеральных веществ:
. Строительная - большинство минеральных веществ
участвует в построении тканей нашего организма.
. Ферментативная (каталитическая) - участвуют во
всех химических реакциях.
. Гормональная - входят в состав гормонов.
. Участвуют в сохранении постоянства состава
всех жидкостей организма.
По своему количественному содержанию в клетках и
тканях организма минеральные вещества делятся на макроэлементы (содержание их
более 0,01%) и микроэлементы (содержание их менее 0,01 %). И даже если
концентрация тех или иных минеральных веществ незначительна, то это
свидетельствует не о степени важности их для организма, а скорее о том,
насколько велико их воздействие на организм даже в таких малых количествах.
Наиболее важное значение для организма играют незаменимые микроэлементы: медь,
цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, олово, ванадий, йод, фтор,
селен, кремний и макроэлементы: железо, калий, натрий, кальций, фосфор и
магний. Роль минеральных веществ: кальция, фосфора, железа и их наиболее
полноценные источники представлены в табл.1.
Таблица 1 - Роль в организме и основные
источники минеральных веществ
Минеральные вещества и их роль в
организме
|
Источники
|
Кальций - входит в состав
клеточных мембран, необходим для нормальной работы нервной и костно-мышечной
систем, свертывания крови, формирования костей, зубов.
|
Молоко и молочные продукты.
|
Фосфор - необходим для нормального
роста и развития костей, содержится в мышцах и в ткани мозга, участвует в
построении клеточного ядра, ферментов и в процессах образования энергии.
|
Яичный желток, говядина, куры,
печень, сыр, творог, рыба, овсяная и гречневая крупы.
|
Железо - входит в состав
гемоглобина и переносит кислород к клеткам и тканям, играет важную роль в
процессе кроветворения, входит в состав ряда ферментов.
|
Печень, язык, крупы гречневая,
овсяная, говядина, куры, яйца, зелень петрушки и салата, свекла, персики,
яблоки.
|
1.5 Энергозатраты организма и энергопотребление
Общие энергетические затраты организма включают
в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое
действие пищи и дополнительный обмен. Основной обмен - это расход энергии,
затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного
тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического
покоя через 12-16 ч после последнего приема пищи при температуре окружающей
среды 18-20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 4,18 кДж (1
ккал) в 1 ч на 1 кг массы тела.
Уровень основного обмена зависит от пола,
возраста и конституциональных особенностей организма. У мужчин основной обмен
на 5-10 % выше, чем у женщин, у лиц пожилого возраста он снижен на 10-15 %.
Отмечена тенденция к повышению основного обмена у астеников и понижению у
гиперстеников. У детей основной обмен в 1,5-2 раза превышает основной обмен
взрослого человека. Основной обмен считается нарушенным, если он отличается от
должного более чем на 10 %.
Специфически-динамическое действие пищи - это
энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием,
усвоением пищи и зависят прежде всего от химического состава пищи. Наиболее
выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам. Они повышают
основной обмен до 30-40 % общей энергетической ценности белков, введенных в
организм; причем белки животного происхождения оказывают более выраженное
действие. Повышение обмена наступает при этом через 1,5-2 ч и продолжается еще
спустя 6-7 ч после еды. Специфически-динамическое действие углеводов составляет
соответственно всего лишь 4-7 % и длится до 4- 5 ч, а жиров 2-4 % и
продолжается до 12 ч. Энергетические затраты организма в связи со
специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем
увеличиваются на 10 % от его общей энергетической ценности.
Дополнительный обмен организма определяется затратами
энергии на выполнение той или иной работы. Эти затраты тем значительнее, чем
более интенсивную и тяжелую мышечную нагрузку выполняет человек.
.6 Рациональное, сбалансированное, адекватное
питание
Наука о питании стоит на трех китах: закон
энергетического баланса, закон химического баланса и эффективное усвоение
питательных веществ.
Классическая теория сбалансированного питания
сформировалась в конце XIX- начале XX веков и главенствовала в диетологии до
недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и
оптимальном сбалансированном питании. Согласно ей идеальным считается питание,
при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и
составу) соответствует их расходу. Иными словами, теория строилась на соблюдении
трех основных принципов:
равновесие между поступающей с пищей энергией и
энергией, расходуемой человеком (баланс энергии);
удовлетворение потребности организма в
определенном количестве и соотношение пищевых веществ;
соблюдение режима питания (определенное время
приема пищи и определенное количество при каждом приеме).
В основе рационального питания лежит дневной
рацион определенных продуктов, в которых содержится необходимое количество
белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и
потенциальной энергии (калорийности). Калорийность - это количество энергии,
полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.
Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий.
Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600-1700 калорий в сутки,
служащие и рабочие, ведущие малоподвижный образ жизни,- 2500-3000, лесорубы и
шахтеры - не менее 5000 калорий.
Сбалансированность белков, жиров и углеводов
достигается их правильным соотношением. Еще в прошлом столетии немецкий
физиолог Фойт решил определить норму белка и других питательных веществ в диете
семей средней зажиточности. Он собрал анкетные данные о потреблении ими
различных продуктов питания, и в итоге оказалось, что инстинкт подсказал
соотечественникам Фойта потреблять ежедневно 118 г белка, 56 г жира и 500 г
углеводов. С тех пор прошло более ста лет, но еще недавно считалось, что
человек весом 78-79 кг, не утруждающий себя тяжелой физической работой, должен
непременно включать в свой ежедневный рацион питания те же 118 г белка (из
расчета 1,5 г белка на 1 кг веса).
К. Петровский в книге "Рациональное
питание" пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных
условий. То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три
углеводные. Согласно теории сбалансированного питания, взрослому человеку в
среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г
углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и
ультрамикроэлементов.
По рекомендации Института питания Российской
академии медицинских наук, белки в рационе питания человека должны составлять
12-14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные
белки. Доля жиров- 30 процентов (треть из них- растительные жиры), 56-58
процентов приходится на углеводы. Соотношение по массе между белками, жирами и
углеводами составляет: белки 1: жиры 1,1-1,2: углеводы 4,6.
Однако со временем теория сбалансированного
питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так
называемые болезни цивилизации (атеросклероз, диабет, остеохондроз и др.).
Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные
продукты - хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и
фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не
только частичную потерю пищи из-за трудности усвоения большого количества еды,
но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ.
Диетолог М.Гурвич обращает внимание на то, что
нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с
точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, северяне
питаются в основном мясом и рыбой, и без не благоприятных последствий. А
негритянские племена - преимущественно растительной пищей (белок не превышает
5-8 процентов их рациона). Кризис, обнаружившийся в этой концепции, под толкнул
ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии
пищи, микробиологии.
В середине XX века, в период расцвета теории
сбалансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее
идей. Зародилась и новая теория - адекватная. Она вобрала в себя все ценное,
что было в теории сбалансированного питания.
Появились и новые положения. Учеными были обнаружены
новые типы пищеварения, например мембранное и лизосомное. Выявлены новые
механизмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во
внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более
точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации
некоторых нутриентов пищи. Поэтому ученые делают выводы о том, что питание
должно быть не только сбалансированным, но и адекватным, соответствующим
индивидуальным особенностям организма.
Необходимыми компонентами пищи являются и
балластные вещества (клетчатка, пищевые волокна), из которых за счет
бактериального метаболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые
аминокислоты. Пищевые волокна поступают в организм прежде всего с овощами, фруктами,
злаками. Благодаря им нормализуется моторная функция желудочно-кишечного
тракта, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, с их
поступлением в организм снижается уровень холестерина в крови.
Итак, адекватное питание, т.е. соответствующее
физиологическим потребностям организма по энергетической ценности и химическому
составу, обеспечивает высокую резистентность организма к воздействию различных
факторов окружающей среды и является основой здоровья человека.
. Практическая часть работы
Цель: Оценить собственный рацион питания по
калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов.
Задачи:
проанализировать собственный рацион питания;
дать оценку его рациональности,
сбалансированности, адекватности;
внести поправки в рацион питания.
Пояснительная записка. Среднестатистическому
взрослому человеку в начале XXI века, который ведет активный образ жизни и
затрачивает в сутки 2500-2800 ккал, требуется сутки основных пищевых веществ
(при условии, что он ночью спит) около
-550 г, том числе
г белков,
-100 г жиров,
-450 г углеводов,
а также около 10-15 г пищевых волокон
За основу перечня приёмов пищи взято следующее
распределение:
Завтрак - 20%
завтрак - 10%
Обед - 40%
Полдник - 10%
Ужин - 15%
Поздний ужин - 5%
Оптимальное соотношение массы белков : жиров :
углеводов в суточном рационе должно соответствовать: 1:1-1,2:4-7. Такое питание
считается сбалансированным. По данным современной медицинской науки, есть
следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с
рекомендациями.
Ход работы.
Зная суточный рацион питания, подсчитаем
суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона
питания.
Продукты, входящие в суточный рацион и масса
этих продуктов.
Для определения суточной калорийности питания
взят метод меню-раскладки (расчетный). Для этого заполним таблицу собственного
питания (табл.1). Затем подсчитываем по колонкам суммарное потребление всех
нутриентов и калорий за сутки, сравниваем с нормативными.
Таблица 1 - Оценка суточного рациона по
калорийности и содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов
(кальция, фосфора и железа)
Оценка суточного рациона.
Средняя суточная калорийность данного рациона
соответствует потребностям взрослого здорового человека (18-29 лет),
занимающегося легким физическим трудом и составляет около 2800 ккал.
Схема оценки суточного рациона питания.
. Оценка полноценности питания:
калорийность рациона сопоставляется с суточной
нормой и определяется дефицит или избыток калорийной ценности рациона
- 2800 = дефицит калорийной ценности рациона
составляет -190 ккал.
содержание белков, жиров, углеводов
белки 67,22-80,0=-12,78 - дефицит
жиры 93,38-93=0,38 - избыток
углеводы 359,52-411=51,48 - дефицит
содержание витаминов
витамин А 9,95-90=-80,06 - дефицит
витамин С 155,7-900=-744,3 - дефицит
содержание минеральных солей
кальций 832,5-1000=-167,5 - дефицит
фосфор 1251,2-800=451,2 - избыток
железо 17,1-18=-0,9- дефицит
. Оценка сбалансированности рациона:
рассчитаем соотношение белков, жиров, углеводов
(для этого разделим результаты общего количества белков, жиров и углеводов на
свою массу тела в килограммах - 60) и получим следующие результаты 1,1 : 1,5 :
6,0
. Оценка режима питания:
кратность приема пищи - 5 раз.
интервал между приемами - 3-4 часа.
% распределение калорийности рациона по приемам:
завтрак - 16,84% (25)
завтрак - 2,11% (5)
обед - 54,73% (40)
ужин - 24,07% (15)
перед сном - 2,26% (5)
время на прием пищи:
завтрак - 10 минут;
завтрак - 10 минут;
обед - 1 час.
ужин - 20 минут.
перед сном - 5 минут.
Выводы и рекомендации по организации здорового
питания.
Таким образом, фактическое питание является
несбалансированным. Суточный рацион недостаточен, что меньше нормы на 190 ккал
или на 6,8%.
Суточный рацион характеризуется повышенным
содержанием жира, и пониженным белка. Особенно, заметен дефицит углеводов.
Рацион по углеводному составу несбалансирован. Наибольший недостаток в рационе
выявлен витаминов и минеральных веществ. Кроме того, не совсем рационален %
распределения калорийности по приемам, наиболее повышена калорийность ужина.
Выявленные, в результате анализа, нарушения питания по основным ингредиентам,
необходимо скорректировать.
При избытке жиров ограничивают поступление с
пищей жиров животного происхождения. Продуктами коррекции белка в питании
являются: творог, мясо, сыр, яйца, орехи. Дефицит углеводов в питании
восполняется за счет овощей, фруктов, макаронных, хлебобулочных и кондитерских
изделий. При этом в питание рекомендуется включать наиболее богатые
незаменимыми нутриентами продукты:
кисломолочные продукты, творог, сыр, нежирные
сорта мяса, нут (крупный горох), которые являются источниками незаменимых
аминокислот;
рыбу, морепродукты (морскую капусту, рыбу,
креветки, кальмары, водоросли), орехи, оливки, являющиеся источниками
ненасыщенных жирных кислот. Их рекомендуют включать в пищу не менее 2-х раз в
неделю.
продукты богатые витамином С: шиповник,
смородину, сладкий перец, киви, цитрусовые, капусту, яблоки, зелень.
Коррекция питания возможна также путем:
перераспределения калорийности рациона по
приемам;
изменения времени на прием и интервалов между
приемами: время между основными приемами пищи должно составлять 3,5-4 часа;
минимальная продолжительность времени приема пищи должна составлять не менее 15
минут;
последний прием пищи лучше за 3-4 часа;
во время еды не следует торопиться. Необходимо
тщательно пережевывать пищу, так как процессы пищеварения начинаются в ротовой
полости. При этом твердую пищу рекомендуется "пить", а жидкую
"есть", т.к. чувства сытости, наступает через 20 минут от начала
приема пищи;
употреблять, преимущественно с низким
содержанием жира, молоко и кисломолочные продукты каждый день (500 г в день),
причем 250 г из них вечером перед сном;
свежие овощи и фрукты следует употреблять
несколько раз в день (желательно 400 г в день), так как именно они являются для
нашего организма основными источниками витаминов, минеральных веществ и пищевых
волокон.
кроме того, необходимо ежедневно употреблять
картофель, крупяные изделия, ржаной или отрубной хлеб.
Итак, в заключении сформулируем простое, но
важное правило рационального питания: пищевая ценность питания должна полностью
соответствовать энергетическим затратам организма.
Приложение
Суточные потребности и значение основных
нутриентов пищи
Наименование
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Аминокислоты А) Заменимые. Б)
Незаменимые
|
1.Триглицериды: -жирные кислоты
-глицерин 2.Холестерин.
|
1.Моносахариды -глюкоза -фруктоза
-галактоза 2.Дисахариды: -сахароза -лактоза -мальтоза 3. Полисахариды:
-крахмал -гликоген -целлюлоза (клетчатка) -пектин
|
Биологическое значение
|
1.Строительная (пластическая).
2.Каталитическая (ферментативная). 3.Транспортная. 4.Сократительная.
5.Гормональная. 6.Защитная. 7.Энергетическая.
|
1.Энергетическая 2.Строительная
(пластическая). 3.Терморегуляционная. 4.Фиксируют и амортизируют внутренние
органы при движении. 5.Растворяют и транспортируют жирорастворимые витамины.
6. Гормональная. 7. Делают пищу вкуснее.
|
1. Энергетическая. 2.Строительная
(пластическая). 3. Синтетическая.
|
Физиологическая потребность
|
0,75-1 г/кг
|
1-1,2 г/кг
|
4-7 г/кг
|
Основные природные источники
|
Мясо, рыба, молочные продукты,
яйца, грибы, орехи, зерновые, бобовые, семечки.
|
Масла, жирные сорта мяса, рыба,
кожа птицы, яйца, орехи, сыр, колбаса, растительные масла.
|
Овощи, фрукты, злаковые, бобовые,
мучные и кондитерские изделия, сахар.
|
К чему приводит избыток
|
Ожирение, заболевания органов
пищеварения, эндокринной системы и почек.
|
Ожирение, атеросклероз,
сердечнососудистые заболевания.
|
Ожирение, сахарный диабет.
|
К чему приводит недостаточное
поступление (дефицит в питании)
|
Гипотрофия (дефицит массы тела
более 10% от нормы). Дистрофия (дефицит массы тела более 28% , при котором
происходит нарушение всех обменных процессов в организме и снижение
иммунитета).
|
Гипотрофия и дистрофия.
|
Гипотрофия и дистрофия
|