Развитие общей выносливости в старших классах на уроке физической культуры

Развитие общей выносливости в старших классах на уроке физической культуры

Федеральное агентство по образованию       

       Государственного образовательное учреждение высшего профессионального образования

Развитие общей выносливости в старших классах на уроке физической культуры

Выпускная квалификационная работа

По специальности – 033100 Физическая культура

Допущено к защите                                     Исполнитель:

2005

Содержание

ВведениеГлава

I.Выносливость как физическое качество

            1.1.Выносливость, ее виды и показатели

            1.2.Средсва и методы воспитания выносливости

            1.3.Метод круговой тренировки

            1.4.Факторы, влияющие на выносливость

            Выводы по главе I

Глава II.Развитие общей выносливости у детей старшего школьного

             возраста

            2.1.Морфофункциональные особенности развития

            старшеклассников

            2.2.Особенности методики физического воспитания в старшем                                      

            школьном возрасте

            2.3.Методика воспитания общей выносливости на уроке     

            физической культуры в старших классах

            2.4.Пути направленного увеличения  аэробных и анаэробных 

            возможностей организма

            Выводы по главе II

            Заключение

            Список использованной литературы

Введение

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет.[12]

     Что говорит по этому поводу Юрге Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

     В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитии одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.[6]

     Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени.[7]

     Актуальность нашей работы обусловлена следующими обстоятельствами.    

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек, может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.[10]

      В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.[11]

      Главная задача при развитии выносливости у детей старшего школьного возраста состоит в создании условий  для  неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов  двигательной деятельности.

     Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться  разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. [1]       

  Цель – теоретически обобщить и представить основные методики развития общей выносливости у детей старшего школьного возраста на уроке физической культуры.

            Объект – процесс воспитания общей выносливости.   

            Предмет – воспитание общей выносливости у старших школьников на уроках физической культуры.

            Задачи:

1)Раскрыть понятие выносливости ее виды и показатели.

2)Выявить морфофункциональные особенности развития детей старшего школьного возраста и факторы, влияющие на выносливость.

3)Определить основные средства и методы воспитания выносливости на уроках физической культуры в старших классах.

4)Представить методики развития выносливости на уроках физической культуры у детей старшего школьного возраста

Глава I. Выносливость как физическое качество

1.1. Выносливость, её виды и показатели

     Выносливость - это способность организма противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.[1]

     Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.[20]

     Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени .[13]

     Одним из основных критериев выносливости является время, в течение, которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

     Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку нужно сначала определить максимальные скоростные возможности испытуемых( по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. Чаще всего используют косвенный способ

     Косвенный способ  – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции (например, 10000м).

     Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями  выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.[1]

     1.Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления какого-либо  короткого, эталонного отрезка при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.[16] Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек =3.75сек.

     2.Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают на число отрезков.[6]

            результат в беге на 800м – 2.10.0.

            лучший результат на отрезке 100м – 12.5

            индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек

     3.Коэффициент выносливости- это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.[14] Например: спортсмен пробежал 300 м за 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14.5 с. В этом случая коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.[24]

     В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

     Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

     Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

     Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

     Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

     Различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая выносливость, статическая выносливость, скоростная выносливость.

      Силовая выносливость- это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно – мышечных усилий. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственной массы и массы партнера, упражнений с различными сопротивлениями. Эти упражнения применяются в круговой тренировке на основе принципа постепенности.[31]

     Статическая выносливость-это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений, предлагающих висы, упоры и удерживание груза и т.п. Специальная работа, направленная на развитие статической выносливости, дает хорошие результаты и в юношеском возрасте. 

1.2.Средства и методы воспитания выносливости

     Средства  воспитания выносливости

     Средствами развития общей (аэробной)выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

     В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах ,бег на  коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие; упражнения должны выполняться в зонах умеренной  и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90мин;работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

     Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирования большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

     Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и тд.)являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

     Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

     1.Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

     2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

     3.Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

     4.Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность85-90% от максимально доступной.

     При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966):1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5)характер отдыха.

     Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

     При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще невелик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, поглощается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях устойчивого истинного состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

     При повышении интенсивности выполнения упражнения  организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

     Интенсивность упражнения  выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

     Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

     Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

     Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характера ответных реакций  организма на тренировочную нагрузку.

     Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд \ мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

     При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

     1.Полные (ординарные)интервалы , гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

     2.Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом необязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течении известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

     3.Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

     4.Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном заполняет паузы дополнительной деятельностью.

     При выполнении упражнений со скоростью, близкой к  критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает  резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более  аэробной.[1]

     Методы воспитания выносливости

     Основными методами развития общей  выносливости являются: 1) метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4)игровой метод; 5)соревновательный метод; 6)фартлек.

     Для развития специальной выносливости применяются: 1)метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.[1]

     Непрерывный метод заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при  частоте пульса в пределах 140 – 150 уд/мин. Такая работа выполняется,

например, в форме кроссового бега (от 20-30мин до 90-120мин), бега на лыжах (до 2-3 ч)и т.д. Непрерывный метод можно использовать на протяжении всех периодов тренировки. Однако наиболее целесообразен он в первой половине  подготовительного периода.

    Этот метод имеет ряд преимуществ, выгодно отличающихся его от других методов. Длительно и сравнительно умеренная, работа, во-первых, создает благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройки  на работу всех систем организма; во –вторых, снижает возможность перетренировки, так как известно, что (убивает не дистанция, а темп); в – третьих, как никакая другая работа, позволяет вырабатывать экономичную технику, распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

     Толчком к широкому распространению непрерывного метода послужили выдающиеся успехи новозеландских бегунов П. Снелла, М.Халберга и др, тренировавшихся под руководством известного тренера Артуа Лидьярда.

Кстати говоря, Лидьярд считает, что основным методом беговой тренировки юношей должен быть кроссовый бег. Продолжительность бега,- пишет он ,-может быть весьма большой . Например 14 летний подросток вполне может выдержать 32 км пробежку , если, разумеется, при этом нет чрезмерных напряжений.[5]

     Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

     Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы  и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений (станций), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.[1]

     Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.[4]

     Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.[1]

     Фартлек   представляет собой тренировку переменной интенсивности.

Он применяется для воспитания общей выносливости. В беге фартлек - это кросс продолжительностью от 45 мин до 1,5-2 ч, проводимый преимущественно в лесу. Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега , чередуемого (по самочувствию спортсменов)с

ускорениями  на отрезках произвольной различной длины, пробегаемых с различной скоростью. На первом этапе подготовительного периода в фартлек включают значительно длинные отрезки. Частота пульса при этом  Должна быть в пределах 150 – 170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.[30]

     Равномерный метод характеризуется, непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину

усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

     Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения(например, бега)путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.[1]

1.3 Метод круговой тренировки

     Значительное место в программе  тренировочного урока у старшеклассников отводится  воспитанию общей и специальной выносливости. Средства воспитания общей выносливости условно делятся на две группы: специальные (беговые) и неспециальные (различные виды спорта). Группа средств  специального характера служит хорошей базой  для последующего развития специальной выносливости, повышает функциональные возможности учащихся, адаптирует его к нагрузкам на выносливость. Однообразие  в применении средств тренировки быстро утомляет  занимающихся.[26]

     Использование  различных видов спорта позволяет разнообразить тренировку, оказывает  благоприятное воздействие на эмоциональное состояние учащихся, всесторонне  воздействует на их  физическое развитие.

    Основными средствами воспитания общей выносливости у старшеклассников  являются  кроссовый бег, бег на длинных отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах  и т. п. Длина преодолеваемых дистанций, скорость передвижения. Продолжительность отдыха между отрезками дистанций зависят от степени  тренированности  спортсмена  и задач, стоящих перед ним.[8]

     Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности  выполнения упражнений умеренной интенсивности  с вовлечением в работу  крупных мышечных групп.

     Значительное место в развитии общей и специальной выносливости в старших классах  занимает метод круговой тренировки.[25]

     Метод круговой тренировки при воспитании общей выносливости.

Приведем варианты круговой тренировки,  рассчитанные на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.

     Слитная круговая тренировка. Эта форма круговой тренировки строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие (круг) подбираются в соответствии  с общим символом  круговой тренировки, т.е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы (рис 1).

Упражнения выполняются серийно, повторно без пауз. Время, выделяемое для прохождения (круга) и число повторений (кругов) определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум - МП (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнений за 1 мин, либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).

  Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух  вариантах.

     Первый вариант: Исходное время  работы устанавливают с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один (круг) без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме 1/2 – 1/3 ПМ. Входе тренировочных этапов увеличивают число повторений  упражнений в (круге) например, до ¾ МП, по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения (круга), а так же число прохождений (кругов) например до 2-3.

Эффект тренировки контролируется поэтапно по приросту этих показателей, а так же по увеличению ПМ и уменьшению функциональных сдвигов (в частности по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождения исходного (круга).

     Второй вариант: Порядок формирования (круга) такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к премеру3/4 ПМ) и, во-вторых, число прохождений (круга) с самого начала составляют не менее двух.

На протяжении определенного периода тренировки(6 недель)  решается задача сократить время, затраченное на прохождение (кругов), не уменьшая их числа и входящего в них  числа повторений, что достигается увеличением темпа  повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев  Эффективности тренировки, Так же как и в первом варианте оценивается прирост ПМ  и уменьшение функциональных сдвигов  на стандартную нагрузку по этапам тренировки.

    Интервальная круговая тренировка. Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности  с выраженными моментами силовых напряжений  и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы  субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений  и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях »круговой тренировки» помогают получить следующие два примера.

     Первый вариант: Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значительном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягивание в висе, ускорения на отрезках дистанции), повторяется серийно  примерно  в течение  30- 45с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются  в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально  1-2 , если 2 то интервал отдыха между ними составляет примерно 3-5 мин. На протяжении 3-4 недельного этапа тренировки  число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы  отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг».  Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен методу интервального упражнения , который был разработан первоначально  для естественно циклических  форм движений и направлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию смешанных(анаэробно- аэробных)процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха.

    Второй вариант: Большинство упражнений в «круге» выполняется с дополнительными отягощениями, достигающими 50-70% от индивидуального максимума, серийно (например, по 10-20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15-30 с  и с интервалами отдыха между сериями в пределах 90с. Весь «круг» воспроизводится 2-3 раза ( в зависимости от общего числа  входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3-5 мин. По мере роста  тренированности время, отводимое на каждую серию  или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки»  стимулирует увеличение силовых компонентов выносливости. Если преследуется именно такая цель, то величина отягощений  на очередном этапе тренировки (4-6 недель) пересматривается с учетом возросших силовых  возможностей и соответственно и соответственно пересчитывается. Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторений  и темп движений возрастают.[23]

     При воспитании общей выносливости используются следующие допустимые объемы  беговых нагрузок. Для юношей 15 лет – до 10 км в одном занятии, до 37 км в неделю, до 130 км в месяц, до 1200 км в год. Для юношей 16 лет – до 15 км в одном занятии, до 55 км в неделю, до 190 км в месяц, до 1780 км в год. Для юношей 17 лет – до 20 км  в одном занятии, до 62 км в неделю, до 245 км в месяц, до 2000 км в год.[22]

    Объем упражнений, применяемый для воспитания общей выносливости в годичном цикле тренировки юных бегунов, приводится в табл. 1

Таблица 1.

Объем упражнений  с целью воспитания общей выносливости в годичном цикле

возраст бегунов (лет)

11

12

13

14

15

16

17

Бег (км)

100

200

400

1000

1200

1780

2000

Различные виды спорта(ч)

120

120

120

80

40

40

40

     Уровень общей выносливости можно оценить, определив расстояние, которое способен преодолеть старшеклассник при  беге с заданной постоянной скоростью, равной 60% от максимальной (определяемой по результату в беге на 30 м с ходу). Приведем шкалу, с помощью которой можно с определенной степенью точности дать оценку уровню общей выносливости старшеклассника (табл. 2.)[8]

 Таблица 2.

Шкала оценки уровня общей выносливости старшеклассника

     Уровень общей выносливости можно так же определить с помощью педагогических наблюдений  за реакцией юных спортсменов  на тренировочную нагрузку, связанную с проявлением выносливости в одном занятии, до и после окончания контрольного недельного цикла.[9]

     Подобную реакцию занимающихся целесообразно так же анализировать в ходе проведения спортивных игр.[3]

     В каждом виде спорта разработаны специальные тесты, с помощью которых определяется  уровень общей выносливости.

Так, например, уровень общей выносливости бегуна на средние дистанции можно установить по величине отрезка, который он способен преодолеть с заданной постоянной скоростью, равной 5 м/с.Установлено, что хорошим показателем уровня общей выносливости  для старшеклассников 15 лет следует считать дистанцию 2000 м и более, для старшеклассников 16 лет – 2200 м  и более, для старшеклассников 17 лет -3400 м   и более.[6]

1.4. Факторы, влияющие на выносливость

     Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетические, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психические, генотипа (наследственность) и среды.

     Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ.

     Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продуктивностью до 15 – 20 с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжительностью от 20 с. до 5 –6 минут.

     Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявление выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

     Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже – то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

     Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранить заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

     Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях.

К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка  и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

     Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость средне сильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма.

     Высокие коэффициенты выносливости (0,62 – 0,75) обнаружены в статической выносливости: для динамической выносливости влияние наследственности и среды примерно одинаковы.

     Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности.

     Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатель максимального потребления кислорода на 80 % и более превышают средние показатели обычных людей.

     Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.[1]

Выводы по главе I

     Выносливость- это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени.

     Различают общую и специальную выносливость.

     Выделяют два способа измерения выносливости: прямой и косвенный.

     К Основным методам развития общей  выносливости можно отнести следующие методы: 1) метод слитного (непрерывного)упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4)игровой метод; 5)соревновательный метод.

     Специальную выносливость развивают другими методами воздействия. К ним относятся: 1)метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

     Более успешными  средствами развития общей выносливости будут являться те упражнения, которые вызывает максимальную производительность сердечно – сосудистой и дыхательной систем

     Для эффективного развития специальной выносливости более рациональными средствами будут являться специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма,

специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

     К числу факторов, от которых зависит проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности можно отнести следующие: функциональной устойчивости, личностно-психический, биоэнергетический, генетический и фактор функциональной и биохимической экономизации. 

ГлаваII.Развитие общей выносливости у детей старшего школьного

возраста

2.1.Морфофункциональные особенности развития у старшеклассников

     Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет(IХ-ХI)классы.

     Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. В этот период завершается половое созревание.

 В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума.

Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек. Кости утолщаются. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдержать значительные нагрузки. Мышечные волокна по своим биомеханическим и биохимическим параметрам мало отличаются от мышц взрослых. Наличие жировых прослоек в мышцах девушек обуславливает большее в сравнении с юношами содержание жировой ткани в общей массе тела.

Такое соотношение жировой и мышечной ткани снижает у девушек уровень относительной силы. В тоже время девушки превосходят юношей в точности и координации движений.[19]

     Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши.

По таким показателям как ЧСС, объем сердца, систолический и минутный объем крови, ЖЕЛ, максимальная вентиляция легких, резерв дыхания, МПК и кислородный пульс, школьники 17-18 лет практически не уступают взрослым. Несколько снижены  у них показатели кислородной емкости крови.

Формирование этих морфофункциональных структур расширяет адаптивные возможности юношей и девушек не только к работе умеренной и большой интенсивности, но и к нагрузке субмаксимальной мощности с образованием значительного кислородного долга.[24]

     У этой возрастной группы продолжается процесс совершенствования аналитическо-синтетической деятельности коры, однако процессы возбуждения еще доминируют над торможением; заканчивается формирование механизмов кардиореспираторной системы.[21]

     Для практики физического воспитания  и массовых форм физической культуры важен учет и половых различий. У девушек в сравнении с юношами  снижены показатели легочной вентиляции и экономичности кислородных режимов.

У них отмечается увеличение жировой ткани, что приводит к снижению относительных значений МПК. Окончание процесса формирования основных органов и систем предопределяет и темпы развития физических способностей. В сравнении с предыдущими они значительно ниже.[10]

     С учетом половых особенностей  и темпов прироста двигательных способностей в годовые рабочие планы юношей(девушек) необходимо включать 16(8)ч на воспитание быстроты, 20(44) – силы, 16(18)- ловкости, 44(32)- скоростной выносливости, 44(56)- аэробной выносливости,36(28)- силовой выносливости.[17]

     В 15 -17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности.

У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные(силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.[18]

     Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления.

Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности  в физическом воспитании. Тем не менее, в этот возрастной период сохраняются еще не малые резервы для улучшения двигательных способностей, особенно если это делать систематически и направленно.[28]

     Выносливость  возрастает у девочек с 8 до 13 лет, а после 14 показатели идут на спад. Наибольший скачок  в приросте выносливости наблюдается у них в возрасте 11-13 лет.

У мальчиков рост показателей выносливости отмечается с 9 до 17 лет. Значительный прирост совпадает с периодами снижения интенсивности роста тела в длину. Наиболее заметное увеличение показателей выносливости отмечено в 11-14 и 17 лет. Самый высокий темп прироста в 14 лет.[12]

2.2. Особенности методики физического воспитания в старшем школьном возрасте

     В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно.

     Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям  и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

     Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек.

     Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса  и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

     При организации занятий с юношами  надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует  предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

     Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления.

     В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию различных видов выносливости -  аэробной и анаэробной , силовой , статической, скоростной.

     На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности. 

     Так же увеличивается количество  упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества.

     Обучение в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков.

      Доля игрового метода сокращается, а соревновательного увеличивается.

      В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технической подготовленности.

     Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.[1]

2.3.Методика воспитания общей выносливости на уроке физической культуры в старших классах

     Для  развития общей выносливости наиболее широко применяют циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

     1.Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям  занимающихся.      Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности.

В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения  физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую  трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее, на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

     2.Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов  в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а так же непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию общей выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

     3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно- сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет повышаться постепенно.

Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек  в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140 – 150 уд/мин. Для школьников в возрасте 14-17 лет 20-30 мин.[1]

     Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и тд. Основная сложность при применении этого метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.[15]

2.4.Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма

     Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1.повышение максимального уровня потребления кислорода

2.развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3.увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин

     К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега).

     Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

     Поскольку уровень критической скорости зависит от величины максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны [16].

     Даже спортсмены-ходоки в последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

     В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.[14]

     Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения).

    Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности – становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.

     При определённом соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время колеблются, то, достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные

повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

     При использовании в этих целях методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха.

     Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:

     1.Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

     2.Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.

     3.Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Наибольшая интенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1 – 2-й минуте восстановления. Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как к этому времени суживаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено.

     4.интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег “трусцой”, медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.

     5.число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т. е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин), о соответствует примерно 170-180 уд/мин в конце работы).[12]

     Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

     В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.

     При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот. Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда

поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

     Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких – медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

     Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.[16]

     Пути увеличения анаэробных возможностей .Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

1.повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

2.усовершенствовать гликолитический механизм.[1]

     Упражнения, направленные на совершенствования креатинфосфатного механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:

     1.Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию “скоростного барьера”. Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в тоже время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.

     2.Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом, чтобы она равнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).

     3.Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты” алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 – 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

     4.Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающие те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.

     5.Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В принципе выполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт возможность осуществить большой объём работы без снижения скорости.

     При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующими чертами:

     1.Интенсивность работы определяется, в частности, длинной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.    

     2.Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20сек до 2мин.

     3.Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторений к повторению время максимума приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м повторениями  - 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и 4-м – 2-3мин.

      4.Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

     5.Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3 – 4-му повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает.

     Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до 4-6.

     Описанные методики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с этими нагрузками применять и другие – более широкого воздействия.[7]

     Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а гликолитический механизм – основу для развития креатинфосфатного механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно. Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту “задохнётся” в обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).

     Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.

     Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем – гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.[12]

Выводы по главе II

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет(IХ-ХI)классы.

     Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание.

В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета.

Рост трубчатых костей в ширину увеличивается, а в длину замедляется. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с этим увеличивается мышечная масса и растет сила.        

     Для  развития общей выносливости наиболее широко применяют циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил:

Доступность (нагрузочные требования должны соответствовать возможностям учащихся),

Систематичность (соблюдение требований нагрузки и отдыха, а также непрерывности процесса занятий),

Постепенность (систематическое повышение нагрузочных требований).

     В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям  и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

     Значительное место в программе у старшеклассников должно быть отведено воспитанию общей и специальной выносливости. Средства воспитания общей выносливости  старшеклассников условно делятся на две группы: специальные (беговые) и неспециальные (различные виды спорта).

Общая выносливость у старшеклассников воспитывается такими средствами как кроссовый бег,  бег на длинных отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах  и т. п.

     Воспитывать выносливость можно путем воздействия на аэробные и анаэробные возможности человека.

     Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1.повышение максимального уровня потребления кислорода

2.развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3.увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин.     

     Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

1.повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

2.усовершенствовать гликолитический механизм.

Заключение

     В физическом воспитании под выносливостью понимают способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью.

     В практике различают два вида выносливости: общую выносливость и специальную выносливость.

     Общая выносливость – способность в течении длительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно – сосудистой и дыхательной системам.

     Специальная выносливость – способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения. В физическом воспитании различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая, скоростная, статическая, динамическая и др.

     Критерием выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Используя этот критерий, выносливость измеряют двумя способами: косвенный и прямой.

     Прямой способ – испытуемому предлагают выполнить задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Например: бег на стадионе с равномерной скоростью, бег на месте под метрономом, бег по дорожке третбана  и др.

     Косвенный способ – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции ( например 10000м).

          Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину увеличивается, а в длину замедляется. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с этим увеличивается мышечная масса и растет сила.        

     Для  развития общей выносливости наиболее широко применяют циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил: Доступность (нагрузочные требования должны соответствовать возможностям учащихся), Систематичность (соблюдение требований нагрузки и отдыха, а также непрерывности процесса занятий), Постепенность (систематическое повышение нагрузочных требований).

     В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям  и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

     Значительное место в программе у старшеклассников должно быть отведено воспитанию общей и специальной выносливости. Средства воспитания общей выносливости  старшеклассников условно делятся на две группы: специальные (беговые) и неспециальные (различные виды спорта). Общая выносливость у старшеклассников воспитывается такими средствами как кроссовый бег,  бег на длинных отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах  и т. п.

Список использованной литературы

1.Холодов.Ж.К.,Кузнецов.В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник для студентов вуза физической культуры. – М.: Академия, 2000. – 480 с.

2.Васильков.Г.А. От игры к спорту: сборник эстафет и игровых заданий. – М.: Просвещение, 1985.

3.Железняк Ю.Д., Портнов Ю.М. Спортивные игры: Учебник. – М.,2000.

4.Жуков М.Н. Подвижные игры: Учебник. – М.,2000.

5.Коровин С.С. Основы методики физического образования. – Курган, 2002.

6.Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников.- М.,1998.

7.Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры.-М.,1999.

8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для интернатов физической культуры. – М.,1991.

9.Подлассый И.П. Педагогика. Новый курс: Учебник для студентов пед вузов:2 кн.- М.: Гуманист. изд. Центр Владос, 2000.

10.Сулейманов И.И., Хромин В.Г. Основы теории и методики физической культуры. – Омск: СибГАФК, 1997.

11.Харламов И.Ф.Педагогика: - М.: Высшая школа,1990.

12.Ашмарин Б.А, Виноградов Ю.А, Вяткина З.Н.Теория и методика физического воспитания. – М.: Просвещение 1990.

13.Матвеев.А.П., Мельников С.Б. Методика физического воспитания с основами теории: Учебное пособие для студентов пед. институтов и учащихся  пед. училищ.- М.: Просвещение,1991.

14.Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура: учебное пособие для студентов. – 2-е изд.- М.: Академия, 2001.

15.Жолдан В.И. Методика подготовки и проведения физкультурно-спортивных мероприятий. Учебно-методическое пособие.- Челябинск,1999.

16.Озолин.Н.Г. Легкая атлетика.- М; 1959.

17.Коробейников Н.К. Физическое воспитание. – М.: Высшая школа. Учебное пособие для средне специальных учебных заведений. – 1984.

19.Качашкин В.М. Методика физического воспитания: Учебное пособие для учащихся школьных пед. училищ. – М.: Просвещение,1980.

20.Бабанский Ю.К, Сластенин В.А, Сорокин Н.А. Педагогика: Учебное пособие для студентов пед. институтов/Под ред. Бабанского Ю.К.- 2-е изд.- М.: Провещение,1998.

21.Добрынин Н.Ф, Бардиан А.М, Лаврова Н.В. Возрастная психология: Курс лекций / Под ред. Добрынина Н.Ф.- М.: Просвещение, 1965.

22.Легкая атлетика и методика преподавания./ Под ред. Колодия О.В.- М.: Физкультура и спорт,1985.

23.Методика обучения легкоатлетическим упражнениям./ Под ред. Кривоносова М.П.- Минск.: Высшая школа.,1986.

24.Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов: Пособие для учителя/ Под ред. Ляха В.И.- М., 1997.

25.Настольная книга учителя физической культуры/ Под ред. Кофмана Л.Б.- М.,1998.

26.Определение физической подготовки школьников/ Под ред. Сермеева Б.В. – М..,1973.

27.Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физической культуры./ Под ред. Гужаловского А.А.- М., 1986.

28.Педагогика. Учебное пособие для пед. вузов и пед. колледжей/ Под ред. Подкасистого П.И.- М.: Педагогическое общество России,2000.

29.Теория и методика физического воспитания: Учебник для институтов физической культуры/ Под общ ред. Матвеева Л.П. Новикова А.Д.- 2-е изд.  – М.,1976.

30.Теория и методика физического воспитания: Учебное пособие для студентов пед. институтов/ Под ред. Шиян Б.Н. – М.: Просвещение, 1988.

31.Захарченко С.А. Воспитание силовой выносливости  юных бегунов на длинные дистанции в годичном цикле тренировки./ Теория и практика физической культуры, 1985,№6.

32.Сокунова.С.Ф.Контроль за уровнем развития выносливости./Теория и практика физической культуры, 2002,№8.

33.Коц.Я.Мышечный аппарат и выносливость.//Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт.1986.

34.Лубышева.Л.И. Физическая и спортивная культура/теория и практика физической культуры.- М.:2002.

35.Пузенков.В. Сила воли, как ее воспитывать/ Спорт в школе,2005,№9.