Особенности третьего возраста. Питание пожилых людей
Особенности третьего возраста.
Питание пожилых людей
Алла
ПОГОЖЕВА, руководитель отделения сердечно-сосудистой патологии клиники НИИ
питания РАМН, профессор.
Питание
пожилых людей должно быть и полезным, и вкусным
По мнению
Организации Объединенных Наций, к пожилым людям относятся лица старше 60 лет.
Число их в нашей стране, как и во всем мире, постоянно растет. Знаком старения
являются повышение риска развития хронических заболеваний сердечнососудистой,
нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Существуют
многочисленные исследования, свидетельствующие о возможности предотвращения
развития этих заболеваний с помощью правильного питания.
Не забудьте
об ограничениях
Несомненно,
каждый врач, к которому обращается пациент, знает, что с возрастом связано
большое число изменений в организме: снижение мышечной массы и увеличение -
жировой. В пожилом возрасте могут развиться как ожирение, так и гипотрофия.
Величина основного обмена снижается на 15-20%, тощая масса тела - на 2-3%. В
связи с этим физиологическая потребность в энергии, поступающей с пищей, с
возрастом снижается. И об этом своих пациентов обязательно должен информировать
их участковый или лечащий врач. В среднем калорийность дневного рациона каждые
десять лет жизни у лиц после 40 лет становится ниже на 7%. Так, если
энергетическая ценность дневного рациона в 30-40-летнем возрасте принять за
100%, то в 61-70 лет она составит 80%, а после 70 лет - около 70%. В то же
время допустимое физиологическое увеличение массы тела с возрастом составляет
не более 8% от идеальной. Поэтому большинству лиц зрелого возраста следует
несколько ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела -
придерживаться калорийности рациона 1800-2200 ккал. Оптимальное соотношение
белков, жиров и углеводов должно составлять 12-15%, 25-30% и 55% по
калорийности. В то же время потребность в таких минеральных веществах, как
кальций, магний, калий, железо, и витаминах А, D, E, В12 остается достаточно
высокой.
Норма
потребления белка на 1 кг массы тела 1, 0-1, 3 г в день. Из животных белков
предпочтение следует отдавать рыбе и молоку. Мясо, в меньшей степени рыба,
богаты пуриновыми основаниями, которые являются причиной возникновения подагры.
Предпочтительнее блюда из мяса, рыбы и птицы готовить в отварном виде и
выбирать нежирные сорта. При отваривании мяса, птицы, рыбы пуриновые основания
переходят в бульон, поэтому использовать этот бульон нежелательно. Из первых
блюд следует отдавать предпочтение вегетарианским супам (крупяным, молочным,
овощным и фруктовым), мясные и рыбные бульоны допускаются не чаще 23 раз в
неделю.
В последние
годы всё чаще дискутируют о нормах потребления яиц. Но врачи должны точно
знать, что пожилой человек может позволить себе 2-3 яйца в неделю - лучше
всмятку или в виде омлета. Желательно 12 раза в неделю устраивать постные дни,
а в остальное время ограничиться однократным использованием в рационе мясных
блюд (80-100 г в готовом виде).
ОТКАЖИТЕСЬ
ОТ ЖИРНОГО
Ученые
установили, что до 1/3 белка нужно вводить в рацион за счет молочных продуктов,
что обеспечит достаточное количество кальция, необходимое для профилактики
остеопороза. Это, в первую очередь, творог обезжиренный (ежедневно 100 г), сыры
10-30 г. Сыр является поставщиком кальция, но содержит много жира, холестерина
и соли. Лучше выбирать нежирные, неострые и несоленые сорта сыра. При хорошей
переносимости молоко должно присутствовать в рационе пожилого человека в
количестве 300-400 г в день. Возрастное снижение активности пищеварительных
ферментов увеличивает вероятность плохой переносимости свежего молока, которая
улучшается при кипячении или добавлении его в небольших количествах в чай,
кофе. Особенно полезны кисломолочные продукты - кефир, простокваша, ацидофилин.
Положительное действие этих продуктов связано с наличием молочнокислой палочки,
поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию
гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени.
Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед
сном. С целью устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку
растительного масла, хорошо размешав. Чрезвычайно полезно потребление
молочнокислых продуктов, обогащенных пробиотиками (они обычно имеют приставку
«био»). Пробиотики - это лакто- и бифидобактерии, которыми очень часто
обогащают молочнокислые продукты. Наилучшие условия для существования в
желудочно-кишечном тракте пробиотиков создают пребиотики, к которым относятся
пищевые волокна.
Растительные
белки должны составлять половину белковой доли рациона. Представлены они
главным образом зерновыми культурами и бобовыми. Однако если бобовые плохо
переносятся, то в рацион обычно добавляется лишь зеленый горошек в качестве
гарнира.
КАША -
ЛЮБИМАЯ ПИЩА НАША
Нет такого
врача, который бы не поинтересовался, какие каши вы едите и какие из них
любите. Именно врач знает, что из круп наиболее полезны гречневая и овсяная.
Добавление к этим кашам молока приближает их аминокислотный состав к
оптимальному. Рис в связи с его закрепляющим действием ограничивается. Лучше
использовать ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола и из цельного зерна или с
добавлением отрубей до 300 г в день. Эти сорта хлеба более полноценны по
составу аминокислот, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, способствуют
опорожнению кишечника, улучшая его моторную деятельность.
Количество
жира в пище пожилых людей должно быть умеренным. Соблюдая антиатерогенную
направленность рациона, необходимо ограничение продуктов, содержащих холестерин
(печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки) и животные жиры,
богатых насыщенными жирными кислотами (говяжий, бараний, свиной, утиный,
гусиный, куриный и др.). Среди животных жиров главное место для людей пожилого
возраста должна занять сметана (лучше 10% жирности). Обычно рекомендуют
употреблять 1 столовую ложку сметаны в день (вместе с готовой пищей).
Необходимо
введение в рацион 20-25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового,
кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.) - источника фосфолипидов,
фитостеринов, монои полиненасышенных жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-6 и
омега-3, оказывающих гиполипидемическое, антиагрегантное, антиатерогенное и
гипотензивное, желчегонное и послабляющее действие. Полезно включать в рацион и
животные источники ПНЖК омега-3 - морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину,
лосось, палтус, сельдь иваси) по 300-400 г в неделю в запеченном или
консервированном виде. Растительные и животные источники ПНЖК семейства омега-3
могут обогащать рацион пожилых людей и в форме БАД, содержащих рыбий жир или
изолированные длинноцепочечные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и
докозагексаеновую).
Антиатерогенная
направленность питания пожилых людей включает в себя и употребление в
достаточном количестве нерыбных продуктов моря (морская капуста, кальмары,
креветки и др.), содержащих йод, гепариноподобные вещества и благоприятно
влияющих на липидный обмен и гемостаз.
Количество
углеводов в рационе пожилых людей ограничивается до 300 г в день, в первую
очередь за счет сахара и сладостей, для нормализации функции поджелудочной
железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики развития сахарного диабета.
Лицам пожилого возраста с нормальной массой тела рекомендуется употреблять
30-50 г сахара (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение
следует отдавать фруктам и ягодам, меду, где сахар представлен в основном
фруктозой.
Исключительно
важно для лиц пожилого возраста включать в свой рацион зерновые, овощи и
фрукты, которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому
способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, оказывают
положительное влияние на процессы свертывания крови, желчевыделения и моторную
функцию желудочно-кишечного тракта.
Особого
внимания заслуживают витамины и минеральные вещества. Рекомендуется ограничение
поваренной соли до 5 г в день, исключение из рациона соленой рыбы, огурцов,
грибов, капусты, злоупотребление которыми способствует повышению артериального
давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.
ОКСИДАНТНАЯ
АГРЕССИЯ
В настоящее
время существует множество теорий старения. Наиболее популярными и приближенными
к диетологическим проблемам являются теории ок-сидантного стресса, хронического
воспаления и высококалорийного питания.
Имеется
множество доказательств того, что пищевые вещества - антиоксиданты (витамины и
минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных
компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного
стресса и замедлять старение.
Наиболее
важны витамины Е, С и каротиноиды (например, бета-каротин, который в организме
превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно
удаляют активированные формы кислорода. Хорошими источниками витамина Е
являются растительные и ореховые масла и масла из семян растений, проросшая
пшеница, овощи, мясо и рыба, а витамина С - фрукты и овощи. р-каротин и другие
каротиноиды присутствуют в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых
овощах (необходимо употреблять как минимум 220 г в день).
Некоторые из
минеральных веществ (цинк, медь, селен) тоже обладают антиоксидантной
акивностью, так как входят в состав ферментов антиоксидантной защиты. Цинк
содержат мясо, птица, твердые сыры, орехи, креветки; медь - печень, продукты
моря, зернобобовые, орехи, гречневая и овсяная крупы; селен - мясо, рыба, овощи
и фрукты.
К минорным
компонентам пищи относятся лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные
кислоты, катехины, антоцианы и др., содержащиеся в растительных продуктах.
Основываясь
на окислительной и воспалительной теориях старения, видные ученые считают, что
этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую
антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием, к
которой относятся рыба холодных морей (как источник ПНЖК омега-3), разноцветные
овощи и фрукты, зерновые (особенно цельные зерна), овес, ячмень, бобовые,
йогурты (особенно содержащие живые культуры), орехи.
В настоящее
время даже выделяют 10 «суперпродуктов» на основании наличия у них
противовоспалительных свойств: чеснок, лук (репчатый, лук-порей, зеленый,
шнитт-лук, шалот-лук), ячмень, зелень (пырей), ростки и зерна гречихи, бобы и
чечевица, жгучий перец, орехи и семечки, брюссельская капуста, йогурт и кефир.
Таким
образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему.
Ограничение
потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц,
колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности - сливочное
масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные
желтки, икра рыб).
Ограничение
простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10% по калорийности.
Ограничение
поваренной соли (до 5 г в день).
Обогащение
рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных
кислот омега-6 и - 3 (растительные масла - подсолнечное, оливковое, льняное,
соевое, рапсовое; жирная рыба - скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус,
лосось).
Употребление
продуктов:
-
кисломолочных с пониженной жирностью, обогащенных про- и пребиотиками;
- богатых
пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой
хлеб);
- с
повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа,
чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко,
говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб);
- источников
витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец,
черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник),
- с
повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола,
зернобобовые, крупы - гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
Частое,
дробное питание (4-5 раз в день), преимущественное употребление блюд,
приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на
пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым
покрытием и др.
Медицинская
газета № 28 (7058) 21 апреля 2010