Оздоровительный бег
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Оздоровительный бег является наиболее простым и
доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и
самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207
клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега;
самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным
бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы,
которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные
мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление
здоровья и профилактика заболе- ваний; повышение работоспособности;
удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в
беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности;
мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег;
случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом
для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое
приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в
результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает
следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное
время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема
свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не
получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста,
что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм
чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует
выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с
изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат,
функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость
является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций,
которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно
повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников -- адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в
сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией
и бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение,
улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание
психологического стресса физическим» -- так охарактеризовала это явление
трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом
отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за
день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким
образом, бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным,
чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием
гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на
выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5
раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории,
ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия,
подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных
состояний -- независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в
Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км,
испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки,
что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега
на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и
тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители
оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны,
имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.
Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются
намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же
вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта
миокарда.
В результате более полноценного отдыха
центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная
работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают
повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после
начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают
существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При
обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся
оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови
эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная
емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40
человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий -- от 2 до 20 лет) обнаружено
увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что
способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты
заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей,
занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности
снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского
клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены
простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио,
занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности
составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно
физкультурой, -- И дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные
Изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на
восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126
бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе
противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений
менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых,
а во второй, физически более активной, группе -- у 19 %.
Таким образом, положительные изменения в
результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и
повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней
среды.
Специальный эффект беговой тренировки
заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы
и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей
проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций
сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в
возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности
сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых
здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток,
отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих
любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение
сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая
работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения
сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда
кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований
(эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к
увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и
межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца
и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют
выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой
вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения
функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья
(А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда
увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета
коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и
способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали
описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы
(в умеренном темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости
сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и
капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского
марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в
3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных
показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и
усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у
собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день)
через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади
поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными
животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного)
кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом
(при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой
тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4
(из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения
тренировочной программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие
коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии
такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на
выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые
высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью
радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии
миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось
увеличением сократительной и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного
кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной
программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с
70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до
27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных,
перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня,
характерного для нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при интенсивной
тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто
профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную
тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50
мл/кг -- уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4
ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для
восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение
12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение
работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в
течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом -- с
510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым
коронаро- кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно
увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно
повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на
выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста
значительно выше.
Анализ данных, полученных автором (Е. Г.
Мильнер, 1986) показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и
физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки .
Из таблицы видно, что под влиянием
беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных
возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением
тренировочных нагрузок -- соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086
кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем
составляла 1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных
мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов
физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта
(фехтование, борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и
максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация
сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более
экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под
влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания
недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в
покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение
пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62
уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По
наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых
нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54 уд/мин. Таким
образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость
брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей
циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38
уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под
влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного
обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с
повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у
ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов среднего возраста -- 63
мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень
ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20--30 %
выше, чем у физически пассивных .
Данные таблицы свидетельствуют о том, что
бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2
раза ниже, чем малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали
14 бегунов, имеющих следующие данные средний возраст -- 60 лет, рост -- 174
см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3 мл/кг, объем
беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий -- 11 лет. Было
установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного обмена,
которые почти не отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения
липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным
моментом в развитии атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным
атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость
умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность
склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество
холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50%
животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у
тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных
бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У
собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки
на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно
интенсивной и продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за
больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие
атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность
обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки
на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания
ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у
40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег по
20--40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал
нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после
12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в
неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость
снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность
тромбообразования и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег
является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно
занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание
жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели
вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные
сверстники, хотя в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом
следует отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не
придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект
нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом энергии
во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и
быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал
-- в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели
составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой
ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без
изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин,
масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они
занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без
ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено
снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная
физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет
увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при
выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения
расхода энергии (с помощью физических упражнений) более .физиологично. По
данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под влиянием
физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации
холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если
учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое
больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с
помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно
быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение
нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к
дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее
эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на выносливость и ограничения
пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега,
связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо
отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением
потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до
100--150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит
массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков,
нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с
ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей;
в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В
результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается
моторика кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге
положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя
развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к
нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных
свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед,
плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам,
что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние
бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их
увеличения в процессе занятий.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Этот вид циклических упражнений используется в
северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему
оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц
голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с
этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят
бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных
мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов
опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет
на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика
двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень
важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и
вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект,
повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно
по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.
Плавание
В этом виде циклических упражнений также
участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и
специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше,
чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие
чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные
дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта
занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой
ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения
правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате
затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание
способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости
легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с
представителями других видов спорта--де 7000--13ОООмл. Бронхиальная
проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем
у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием
(повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с
бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда
как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое
отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать
этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация,
дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности
при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без
выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по
сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода
энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем
воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании
расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.
е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим
плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела--при условии
регулярности нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой
плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может
эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы
кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
Знание особенностей влияния на организм
различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать
оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и
уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на
организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение
с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в
сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью
переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом
обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные
занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики
атеросклероза и ИБС