Закаливание и гигиена
Нижегородский
Государственный Технический Университет
Реферат по физическому воспитанию.
Тема: Закаливание и гигиена
Подготовил:
студент
группы 00-А-3
Шибаев В. И.
Проверил:
Должункова И. П.
г. Нижний Новгород
2002 год
Содержание
Закаливание и гигиена
1.
Воздействие
на организм природных и социально экологических факторов.
2.
Гигиена
самостоятельных занятий.
3.
Самоконтроль
за эффективностью занятий.
1.
Воздействие на
организм природных и социально-экологических факторов.
В эпоху научно-технической революции деятельность приобретает масштаб
геоэкологических процессов, приводит к уменьшению естественных биогеохимических
циклов на земле, нарушению экологического равновесия в биосфере, что, в свою
очередь, сказывается на самом человеке. Последнее, по-видимому, обусловлено в
настоящее время перенос акцента с охраны природных ресурсов на охрану здоровья
человеком в значительной степени зависит от качества среды его обитания. По
оценке многих авторов, факторы окружающей среды на 18-20% определяют состояние
здоровья и находятся на втором месте после образа жизни (46%).
Накопившиеся десятилетиями недостатки в природоохранной деятельности,
укоренившийся подход к природным ресурсам, а также развитие производительных
сил без достаточного учёта экологических последствий привели к созданию
экологически опасных зон в стране, ухудшению здоровья людей, изменению
демографических характеристик (уровню рождаемости, смертности,
продолжительности жизни, миграции населения), а также нанесению значительного
ущерба природе.
Доля влияния загрязнения атмосферного воздуха в формировании
заболеваемости органов дыхания составляет 20%, системы кровообращения 9%.
Наиболее актуальны проблемы загрязнения окружающей среды в промышленных
городах, где сконцентрировано более 50% населения страны и по ориентировочным
расчётам 40% городского населения проживает в опасных зонах.
Наиболее высокий индекс загрязнения получен по тяжёлым металлам и оксиду
углерода, по пестицидам. Проблема «металлического пресса» в городах особенно
актуальна в связи с применением этилированного бензина и со способностью
тяжёлых металлов аккумулировать в организме человека, вызывая как отдельные
последствия, также и мутагенные, канцерогенные и тератогенные. Кроме
высокотоксических металлов атмосферный воздух многих городов, где размещены
химические, нефтехимические, нефтеперерабатывающие и другие предприятия,
поступают различные органические соединения. Учитывая многообразие таких
соединений, практически невозможно при существующей системе контроля оценить
качество атмосферного воздуха.
В настоящий момент известно от 5 до 10% химических соединений,
используемых человеком в хозяйственной деятельности, являются мутагенами и
способны вызвать нарушение в генетическом аппарате половых и соматических
клеток. Нарушение в половых клетках может вести к бесплодию, гибели эмбрионов,
рождению детей с наследственными дефектами. Нарушение в соматических клетках
может вызвать рак, нарушение в иммунной системе, снижение продолжительности
жизни. Установлено что около 10% детей рождаются с физическими или психическими
дефектами, обусловленными изменением в генетическом аппарате. По данным
министерства здравоохранения ежегодно в стране с 1980 по 1988гг. рождалось
около 200000 детей с серьёзными генетическими дефектами, около 30000 мёртво
рождённых, 25% беременностей не донашивались по генетическим причинам. 1989г. в
средней школе обучалось более 1,5млн. детей с ослабленными умственными
способностями. По данным домов для инвалидов в г. Москве только за 15 лет в
связи с умственной отсталостью поступило 75680 детей больных фенилкетонурией и
синдромом Дауна.
Таким образом, генетическая патология порождает серьезные
социально-экологические последствия.
1.
Гигиена
самостоятельных занятий.
Гигиена.
Не нужно доказывать насколько важно соблюдать правила личной гигиены в
повседневной жизни и, особенно при занятиях физическими упражнениями. Всем
известно, что соблюдение этих правил способствует не только предупреждению
заболеваний, укреплению здоровья и нормальному развитию организма, но и
повышению работоспособности, физическому совершенствованию.
Личная гигиена включает в себя уход за кожей, полостью рта, волосами,
закаливание, а так же содержание в чистоте своей одежды и обуви.
Девушки и юноши должны тщательно следить за чистотой нижнего белья,
верхней и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной достаточно лёгкой, не
слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны стеснять
дыхание и затруднять кровообращение.
По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты.
Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из синтетики.
Для занятий в помещении зимой и тренировки летом одежда должна
соответствовать метеорологическим условиям и особенностям вида спорта. В тёплую
погоду - спортивные трусы, майка, тренировочный костюм из хлопчатобумажной
ткани; в прохладную – спортивный костюм шерстяной ткани.
Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе, одежда
должна иметь три слоя: нижнее бельё, рубашка из фланели, шерстяной трикотажный
костюм, шерстяная шапочка и варежки. Хорошо также поверх надеть для защиты от
ветра лёгкую куртку.
Обувь гужно иметь прочную, эластичную, удобную, лёгкую и свободную, что
обеспечит устойчивость походки и не будет препятствовать развитию плоскостопия.
Неудобная, тесная обувь ухудшает кровообращение, не согревает стопы, она
вызывает ссадины потёртости и мозоли.
Слишком свободная обувь также не удобна,она натирает кожу и вызывает
ссадины. Зимой обувь должна быть на пол номера больше, следует надевать её на
шерстяные носки.
Не допустимо, чтобы вы находились в помещении в спортивной обуви,
помните, что нельзя постоянно в течение дня ходить в кедах: это может привести
к плоскостопию.
Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Бельё необходимо стирать
после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить,
просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и
обувь нужно в проветриваемом месте.
Закаливание.
Закаливание очень важный вид здоровья и красоты. Оно одарит вас приятным
цветом и упругостью кожного покрова, надёжно защитит от простуды. Для успешного
применения закаливающих процедур не требуется специального инвентаря,
дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы постепенности и
последовательности, систематичности, разнообразия, сочетания общих и местных
процедур.
Систематическое закаливание рекомендуется начать с воздушных ванн.
Весьма полезны прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, сон при открытой
форточке, дозированное нахождение в обнажённом виде. В последнем целесообразно
начать с воздушных ванн продолжительностью 10-20мин при температуре воздуха
15…200С. в дальнейшем длительность сеансов закаливания воздухом
увеличивать ежедневно на 5-10мин.
При закаливании воздухом не допускать озноба. При первых признаках
переохлаждения выполнить энергичные движения.
Более эффективны и легче регулярные ванные процедуры. Начинают при
температуре воды 30…340С в помещении, где температура воздуха 17…200С
через каждые 3-4 раза температуру воды снижают на 10С и за 1,5-2
месяца доводят до 16…200С и ниже. Главное чем холоднее вода, тем
меньше должно быть время процедуры.
При общем закаливании водой рекомендуется последовательность процедур по
нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание.
Обтирание –начальный этап закаливания. В течение 10-15 дней
обтирают тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтираются по пояс, затем
всё тело обтирают в два приёма: обтерев прохладной водой тело, грудь руки и
спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры
3-4мин.
Обливание – выполняется при помощи кувшина с водой или
шланга в том же порядке, что и обтирание после. После обливания тело интенсивно
растирают полотенцем. Длительность процедуры 3-4мин.
Купание – наилучший способ закаливания. Начинать можно
при температуре воды 18…200С. завершают купание, как правило, в
августе-сентябре при температуре воды 11…130С. купаться лучше в
утренние и вечерние часы.
Очень полезно перед сном обливатт стопы горячей водой, температуру
которой постепенно доводят с 26…280С до 12…150С.
2. Самоконтроль за эффективностью занятий.
Основным условием гибкого и эффективного управления тренировочным
процессом является постоянный анализ всех его компонентов.
В процессе тренировки приходится вновь и вновь возвращаться к уточнению
индивидуальных особенностей и возможностей человека, к установлению новых
задач, к выбору более эффективных средств и методов. Для этого нужно
систематически фиксировать фактическое выполнение и эффективность тренировочной
работы, одновременно контролируя состояние самочувствия, переносимость
тренировочных нагрузок и в особенности период восстановления после них.
Такие показатели позволяют видеть эффективность в целом, степень
соответствия возможностям человека, вовремя заметить отклонения, и внести
требуемые изменения в режим тренировки и отдыха.
С этой целью должна быть хорошо разработана система самоконтроля и его
анализа. Самоконтроль подразумевает систематическое наблюдение за состоянием
своего организма в процессе тренировки. Особенно он необходим квалифицированным
спортсменам, тренирующихся с большими нагрузками и выступающих в напряжённых
соревнованиях.
Спортсмену надо знать специфику своего вида спорта, особенности его
воздействия на организм, уметь следить за состоянием организма в разные периоды
тренировки и правильно разбираться в его реакциях на физические нагрузки. Такие
сведения помогают наиболее эффективно регулировать нагрузку, определять самые
разные признаки нарушения здоровья и тренированности и правильно принимать
необходимые меры.
Большая значимость самоконтроля определяется тем, что, во-первых, он
является существенным дополнением к врачебному контролю. Во-вторых, постоянное
фиксирование объективных и субъективных показателей позволяет обнаружить ранние
признаки пере тренированности уже на первой её стадии и соответственно
корректировать тренировку, увидеть правильность намеченного плана или
отклонения от него, внести необходимые изменения. С помощью самоконтроля
спортсмен может планировать и проводить тренировку в соответствии с
индивидуальными особенностями. Спортсмен может осуществлять самоконтроль за
состоянием здоровья, физическим развитием и тренированностью. В настоящей
работе речь, в основном, пойдёт о самоконтроле, связанном с тренированностью, с
контролем за переносимостью тренировочных нагрузок.
Ежедневное заполнение дневника и систематический его анализ помогают
спортсмену и тренеру оперативно корректировать тренировочный прцесс.
Основным требованием к заполнению дневника, как и всех документов учёта,
является абсолютная достоверность и достаточная подробность. Контролю подлежат
выполняемые нагрузки и их переносимость по средствам, методам, функциональной
направленности, по двигательной характеристике.
Самоконтроль спортсмена приучает его сознательно относиться к занятиям,
самостоятельно контролировать и правильно оценивать его состояние. Спортсмену
нужно знать, что постоянный контроль и анализ его данных – основное условие для
оптимального управления процессом спортивной подготовки.
Все показатели, которыми пользуются при самоконтроле делятся на
объективные и субъективные.
Объективные – это те, которые можно выразить количественными
характеристиками ( вес, пульс, спортивный результат и т.п.)
Субъективные – это самочувствие, сон, аппетит,
работоспособность, желание тренироваться и т.п.
Субъективные оценки.
Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья,
отражающее деятельность всего организма. Определяется обычно по трёх бальной
системе.
«3» (хорошее) – наличие достаточной бодрости, активности,
свежести, желания тренироваться, хороший сон и аппетит;
«2» (удовлетворительное) – неприятные и необычные ощущения
отсутствуют, желание тренироваться сохранено, но спортсмен не чувствует
достаточной бодрости, активности, свежести.
«1» (плохое) – необычные для спортсмена ощущения, различные
боли, головокружение, сердцебиение, вялость, отсутствие желания тренироваться.
При плохом самочувствии желательно
отметить предполагаемые причины, с которыми оно может быть связано.
При хорошо спланированных и посильных
нагрузках самочувствие спортсменов должно быть хорошим.
Сон – важный показатель общего состояния спортсмена,
он предупреждает истощение нервных клеток, создаёт условия для их
восстановления. Может оцениваться в баллах: «3» – крепкий, «2»
-спокойный, «1» – беспокойный.
Аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности
организма. Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка была
для него непосильной. Оценка данного показателя так же определяется в баллах: «3»
– хороший, «2» – удовлетворительный, «1» - плохой.
Желание тренироваться, хотя и субъективно, но достаточно точно
оценивает состояние спортсмена. Большое желание тренироваться – верное
свидетельство полного восстановления функциональных возможностей организма
после нагрузок. Постоянная оценка на протяжении нескольких месяцев говорит о
правильном ходе тренировок.
Работоспособность в избранном виде спорта также может,
оценена субъективно: хорошо («3»), средне («2»), или плохо («1»). Данная
оценка приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности.
Основные правила проведения тестов и
оценок заключаются в том, что проводятся они регулярно и всегда в одних и тех
же условиях (перед сном, перед тренировкой, сразу же после подъема и т.п.) и
рассматриваются по сравнению с предыдущими.
Баллы
|
Окраска кожи лица
|
Потоотделение
|
дыхание
|
Нарушения в технике выполнения
упражнения
|
Субъективные ощущения,
трудности выполнения упражнения
|
Малая
|
1
|
нормальная
|
Нормальное
|
нормальное
|
нет
|
Очень легко
|
Средняя
|
2
|
Лёгкое
покраснение
|
испарина
|
Слегка
Возбуждённое (20-25 в мин)
|
нет
|
Легко, жалоб нет
|
Большая
|
3
|
Значительное
покраснение
|
значительное
|
Значительно возбуждённое (25-30
в мин)
|
Некоторое нарушение ритма,
встречаются ошибки
|
Удовлетворительно, ощущается
усталость
|
Максимальная
|
4
|
Сильное покраснение
|
обильное
|
Сильно возбуждённое (30-45 в
мин)
|
Скованность, частые ошибки
|
Тяжело, жалобы на усталость,
боль в ногах
|
Запредельная
|
5
|
побледнение
|
Прекращение, холодный пот
|
Максимально возбуждённое (более
50 в мин)
|
Нарушение основ, техники
пошатыване
|
Очень тяжело, головокружение,
отказ от выполнения
|